Легкоатлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика - базовый комплекс

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Занятия спортом приносят нашему организму здоровье и хорошее самочувствие. Именно поэтому все более и более популярным становится гимнастика. Но здесь возникает сложный вопрос, например, какую гимнастику лучше подобрать и заниматься.

Мы остановимся более детально на том, что такое атлетическая гимнастика. Она имеет некоторые разновидности и определенные характеристики. Занятия данной гимнастикой помогут вам получить необходимый, ожидаемый результат.

Что такое атлетическая гимнастика?

Очень часто, когда мы слышим словосочетание атлетическая гимнастика, мы можем подумать лишь о мужчине, мы представляем его накачанное тело, рельефные мышцы. По сути, мы представляем себе атлета, бодибилдера. На самом деле занятия атлетической гимнастикой могут подходить и для женщин.

Можно смело сказать, что она даже очень популярна среди них сегодня. Перед тем, как рассмотреть разнообразные , варианты их выполнения, нужно остановиться на определениях.

Начнем с атлетизма. Это человек, который активно занимается спортом, имеет замечательные результаты во время занятий, спортивно сложен, имеет спортивные качества, которые постоянно улучшаются. Что касается атлетической гимнастики, то это , которые имеют силовую направленность, она имеет специфические характеристики.

Различают несколько видов упражнений в данной сфере. Ориентировочно, по их характеристикам и основным показателям, мы можем разделить на шесть групп. Атлетическая :

• Первая группа – это , которые не требуют дополнительных предметов, утяжелителей. Вы сможете заниматься весом своего тела, и этого будет вполне достаточно.

• Вторая группа берет за основу многоборья. Здесь необходимы специфические снаряды.
• Следующая группа – это разнообразные с подручными материалами. Например, вам понадобятся мячи, гимнастические палки.
• Четвертая группа – это использование утяжелителей. Далее идут упражнения, они направлены на работу в паре, вам понадобится партнер.
• И последняя шестая группа – это использование тренажеров, занятия в тренажерных залах.

Часто люди, которые только начали свои занятия, не знают, что делать и как добиться необходимых результатов. Есть и специальная .

Здесь необходимо заранее определиться с тем, как вы будете заниматься. То есть можно посетить групповые занятия, а можно и заниматься индивидуально. Если вы решили заниматься, то начните с помощи инструктора. Начинать занятия необходимо лучше все-таки с его помощью, он проконсультирует вас и подберет необходимый комплекс упражнений. Что понадобиться новичкам для начала занятий?

1. Необходимо располагать своим временем. Помните о том, что занятия будут проходить около трех раз в неделю, выделить на них нужно полчаса.
2. Также важно подготовить практически все подручные материалы, например, коврик, гантели, мячи и так далее.
3. Вам понадобиться и одежда, которая не будет сковывать движения и поможет заниматься.

Гимнастика направлена на развитие мышц, суставов, наращивания мышечной массы. Есть и разновидность гимнастики – это оздоровительная атлетическая гимнастика.

То есть она, не просто улучшает ваше общее самочувствие, но и помогает предотвратить некоторые заболевания. Вы сможете избавиться от проблем со спиной, позвоночником, суставов.

Атлетическая гимнастика поможет вам преодолеть мигрени, боли в шее. Вы легко сможете избавиться от остеохондроза, предотвратить инсульты и инфаркты. Помимо этого вы будете более активным, бодрым и работоспособным. Вы легко избавитесь от стрессов, негативных ощущений и просто плохого самочувствия.

Этапы атлетической гимнастики

Каждый вид спорта имеет свои определенные этапы. Гимнастика не является исключением. Начинаем занятия с подготовительного этапа. Это этап в атлетической гимнастике направленный на создание благоприятной атмосферы во время занятий, общей подготовки организма. Он занимает не много времени.

Вам понадобится около десяти минут на выполнение этого этапа. Следующий этап – это основной этап. Он состоит из главного комплекса упражнений, которые вы себе подготовили.

Этот этап в атлетической гимнастике направленный на достижение необходимого результата за относительно короткий срок. Вы заметите результат и эффект от занятий уже через три недели занятий. Этот этап рассчитан на полчаса занятий.

Следующий этап в атлетической гимнастике – это заключительный. Он основан на закреплении результатов и восстановлении дыхания. Занимает он не больше десяти минут. В принципе достаточно будет и шести минут.

Упражнения атлетической гимнастики

Каждый этап, указанный выше, имеет свои упражнения. Начнем с подготовительного этапа. Начать его можно челночным бегом. Можно выполнять приседания, они могут быть на одной ноге и на двух ногах. Также хорошо влияют наклоны, повороты, прыжки.

Что касается основного этапа, то вам понадобится заранее подготовить комплекс упражнений, по которому вы будете заниматься. Здесь хорошо использовать канат, брусья, перекладину, кольца, гимнастическую стенку. Очень плодотворными являются круговые упражнения. Выполняем приседания, отжимания, пресс, прыжки, наклоны. Выполняем упражнения быстро, без пауз.

Заключительный этап – это упражнения на восстановление дыхания, наклоны, медленные повороты.

В последнее время в различных системах физического воспитания появилось очень много разнообразных форм «силовой тренировки». Выходит большое количество брошюр и методических пособий, рекомендующих силовые комплексы под заголовками «Атлетическая гимнастика», хотя по сути они не соответствуют «предмету гимнастики», ее средствам и методам. К атлетической гимнастике, как к одному из видов гимнастики, многие из этих комплексов имеют лишь косвенное отношение.

В связи с этим следует определить границы отдельных форм занятий силовыми упражнениями, дать им соответствующее определение и место в системе физического воспитания.

Следует различать понятия «атлетизм» и «атлетическая гимнастика». Атлетизм – производное от слова «атлет», т. е. спортсмен высокого класса – подразумевает высокий уровень развития физических качеств или процесс достижения наивысших результатов в занятиях физическими упражнениями конкретной направленности (вид спорта). Атлетическая же гимнастика является одним из традиционных и массовых видов занятий физическими упражнениями силовой направленности, имеющая свои отличительные особенности. Например, что такое бодибилдинг? Это система физических упражнений, направленных на увеличение объемов отдельных мышечных групп и их гипертрофированное развитие, формирование рельефной мышечной массы с целью реализации результатов тренировок в соревновательных или конкурсных условиях. Этот вид занятий физическими упражнениями близок к понятию «культуризм». Пауэрлифтинг – вид физических упражнений, направленных на преодоление максимального веса штанги в силовом троеборье: жим штанги лежа, приседание со штангой на плечах, тяга штанги в положении наклона, т. е. основная задача заключается в максимальном развитии силы тех групп мышц, которые обеспечивают выполнение соревновательных упражнений. Армрестлинг (или армспорт) – силовое единоборство в конкретной статической позе, требующее максимального силового напряжения в действиях рабочей руки.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

1-я группа – упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);

2-я группа – упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;

3-я группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);

4-я группа – упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);

5-я группа – упражнения с партнером (в парах, тройках);

6-я группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества.

Урок атлетической гимнастики при сохранении общепринятой структуры (подготовительная, основная и заключительная части) может иметь различный характер: «комплексного типа» – с набором различных средств; «тренажерного типа» – с использованием различных устройств и тренажеров; «узкой направленности» – с акцентом на развитие отдельных мышечных групп или качеств.

Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих. Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – школьники 10–14 лет.

Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:

1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2–3 недели;

2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80%;

3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия, так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.

А.В. МЕНХИН,
доцент, кандидат педагогических наук кафедры гимнастики РГАФК,
М.А. ЛУБШЕВ,
старший преподаватель кафедры гимнастики РГАФК

Существует множество видов гимнастики. Гимнастика атлетическая, как одна из форм физического совершенствования, имеет в своём названии понятие, отражающее её основной отличительный признак, связанный с этимологией слова «атлет».

Атлетами в Древней Греции называли тех, кто участвовал в соревнованиях за вознаграждение. Правда смысл слова несколько иной - атлет от «атлетикос», то есть свойственный борцам. Так что атлет - это вроде как борец. Но сейчас атлетами называют и легкоатлетов, и тяжелоатлетов. В России атлетизм обычно связывают с культуризмом и бодибилдингом и даже считают, что атлетическая гимнастика и культуризм - это одно и то же. Но это не совсем так. Атлетическая гимнастика это всё - таки гимнастика, хотя и силовая, а культуризм и бодибилдинг - это целые системы, включающие в себя и гимнастику, и аэробику. Атлетическая гимнастика направлена на развитие силовых способностей человека. В этом ее основное отличие от других гимнастик. Основным элементом атлетической гимнастики являются физические упражнения с отягощениями. Но в отличие от тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта поднятие этого отягощения является не целью, а средством развития силовых способностей.

Атлетическая гимнастика - это система упражнений с отягощениями. Занятия этой гимнастикой общедоступно и дают возможности развить силу и уверенность, повысить работоспособность. Методы атлетической гимнастики разнообразны, поэтому упражнения с отягощениями с равным успехом могут выполнять юные, и пожилые атлеты, практика показывает, что занимающиеся атлетизмом могут развить силу, добиться высокого уровня выносливости, а также резко сократить вредное воздействие на организм факторов риска.

В процессе занятий атлетической гимнастики при помощи силовых упражнений происходит укрепление опорно-двигательного аппарата, костей, связок. Сухожилий, мышц. Усиливается кровоснабжение мышечной тканей, что способствует их развитию. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияет на белковый обмен, усиливает анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваний.

Отягощениями в атлетической гимнастике могут быть гантели, штанги, гири, брёвна, собственный вес, а также различные тренажёрные устройства. Можно заниматься и с кирпичом. В древние времена, например, грек «таскал на себе бычка. Бычок рос, и росла сила самого человека». Теперь его считают, чуть ли не первооткрывателем основного принципа атлетической тренировки. Есть любители «естественных» методов тренировок и сейчас. Не признают они современных средств, но от других достижений цивилизации не отказываются. В основном же атлетической гимнастикой сейчас занимаются в тренажёрных залах. И в зависимости от целей занятий выбирают соответствующие методы и средства. Причём многие получают сходные и даже совсем одинаковые результаты, используя чуть ли не противоположные методики. Это связано с тем, что атлетической гимнастикой может заниматься любой человек, который может выполнять определённые упражнения, нужно только индивидуализировать методику тренировок. Кто то занимается атлетической гимнастикой для здоровья, а кто-то хочет сделать свою фигуру красивой, возможности атлетической гимнастики неограниченны

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой - бегу, плаванию, футболу, единоборствам. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Из собственного опыта: в спортивном клубе занимается около семи лет ветеран спорта, бывший КМС по многоборью. В возрасте шестидесяти трех лет он выглядит как сорокалетний мужчина, посещает тренировки три раза в неделю по два часа, чувствует себя великолепно, бросать занятия атлетической гимнастикой не желает. Благотворительное влияние атлетическая гимнастика оказывает на женщин. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но к структуре и содержанию занятий атлетической гимнастикой необходимо подходить разумно: с учетом индивидуальных особенностей и целевой направленности. Только такой подход обеспечит тренировку сердечно - сосудистой системы, регуляцию веса, коррекцию фигуры, общефизическую и специальную подготовку в определенном виде спорт или профессии.

Поскольку развитие силы это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

• 1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
• 2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления - повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;
• 3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;
• 4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;
• 5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
• 6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта).

Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Атлетическая гимнастика не ставит перед собой особой цели, какую ставят культуристы (красивое тело), не ставит целей пауэрлифтинга (максимальной силы). Основная задача атлетической гимнастики - здоровое тело, крепкий организм. Люди, которые приходят в атлетическую гимнастику исправить свои недостатки, в конце концов укрепляют и оздоровляют себя. А ведь хилое, слабое тело - тоже недостаток, если не сказать сильнее - болезнь.

Работая на укрепление организма, на исправление недостатков, атлет приобретает и красивое тело, и сильные мышцы, и сам морально и духовно изменяется.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п. Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости - переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Занимаясь атлетической гимнастикой нужно обратить внимание на правильное питании.

Питание - процесс поступления в организм и усвоением веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих условий здорового образа жизни является соответствующее возрасту, полу и характеру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная полноценность предопределяет степень реализации наследственной программы физического развития, работоспособность и производительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающей среды, включая стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всех отношениях питание способствует активному долголетию.

Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутрией - теми. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия организму необходимо более 60 видов пищевых веществ.

Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует. Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500-4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый компонент энергозатрат. называемый основным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для юношей с массой тела 60 кг он ориентировочно составляет 1440 ккал, для девушек этого же возраста с массой тела 50 кг - 1200 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что также учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являются стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего - при тяжелом физическом труде.

Знакомство с методикой занятий атлетической гимнастикой начинается на ступени среднего (полного) образования. Юношам и девушкам необходимо овладеть технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания и прикладной физической подготовки, сформировать компетентность в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, творческий опыт в индивидуальных и коллективных формах занятий физическими упражнениями. Методический материал, представленный в данной статье, поможет учителям физической культуры эффективно решить данные задачи.

УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ АКАДЕМИИ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ

КАФЕДРА ПРОФСОЮЗНОГО ДВИЖЕНИЯ

Начальные занятия атлетической гимнастикой

Челябинск

Начальные занятия атлетической гимнастикой: Методические рекоменда-

ции / Сост. О.О. Кастальский, А.Ю. Рябов; УрСЭИ АТиСО. – Изд. перераб. и доп.

– Челябинск, 2009. – 16 с.

са по физической культуре; содержат советы начинающему атлету, методику вы-

бора нагрузок, психологические установки, знакомят с техникой выполнения уп-

ражнений.

Предназначены всем, кто начинает самостоятельно заниматься атлетиче-

ской гимнастикой.

© Уральский социально-экономический институт Академии труда и социальных отношений, 2009

© Кастальский О.О., Рябов А.Ю., 2009

Введение

Цель данной методической разработки – оказать начинающим бодибилде-

рам теоретическую и психологическую помощь в период первых трех месяцев тренировок и подготовить их до уровня самостоятельного составления трениро-

вочных программ, соответствующих индивидуальным особенностям каждого бо-

дибилера. В связи с этим возникает вопрос: существует ли долгосрочная про-

грамма тренировок для опытного атлета? Нет, такой программы не существует, и

быть не может! Это обусловлено разной физиологией людей и предопределяет индивидуальный подход к тренировкам. Что же касается начинающих, то про-

грамма тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.

1. Первые шаги атлета-бодибилдера

Прежде чем отправляться в зал, примите к сведению несколько советов:

- Пройдите полное медицинское обследование, чтобы наверняка убедиться в том, что у вас нет каких-либо заболеваний, которые могут выявиться и обо-

стриться в результате тренировок. Если у вас есть хронические заболевания,

предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

нированы, то успех не придет к вам быстро – это вы должны ясно сознавать.

Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете се-

бя от ненужных разочарований. Улучшение вашей формы должно происхо-

дить медленно, но регулярно.

- Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов

в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Тот итог,

с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей перспективы. Если вы сумели до-

биться многого, это отлично, но если ваши ожидания не оправдались, тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг. Время конкретных ре-

зультатов еще впереди. В любом случае, помните, рост мышечных клеток -

это биосинтез. Речь идет о микромире, все процессы в котором происходят очень медленно. Увеличение объемов мышц – это дело весьма небыстрое.

Успех предопределяют терпение и целеустремленность.

2. Тренировка начинающего атлета Психологическая установка на достижение полезного результата атле-

тической тренировки. Психологический настрой – это, пожалуй, главный эле-

мент успеха в бодибилдинге. Любой вид спорта не терпит тренировок без на-

строения. Так и бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Настройте себя на серьезную, напряженную работу, ведь тренировки дадут знать о себе не сразу.

Начинающему атлету-бодибилдеру, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную массу, приучить организм к регулярным физическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения. Одно из правил бодибилдинга - без-

укоризненно верное выполнение упражнения. Пренебрежение техникой выполне-

ния упражнения и слишком большой вес, с которым оно сделано, рано или поздно приведет к травме.

Очень важно научиться выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант – руководство опытного тренера. Если же его нет,

то всегда держите под рукой настольную книгу бодибилдера – журнал «Сила и красота». Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с пра-

вильной техникой.

Выполняя упражнение в позиции стоя, держите голову прямо, чуть прогни-

те спину (не округляйте ее), ноги ставьте на ширину плеч.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений упражнения, значит вы взяли слишком легкий вес. И наоборот, если вы не можете сделать 8 повторений,

вес слишком велик. Помните, для оптимального роста мышечной массы вы долж-

ны доводить ее если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 по-

вторений. Подбирайте тяжесть груза исходя из этих условий.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-

первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление организма и подготавливает его к следующему сету. Растягиваясь не делайте рывков и рез-

ких движений.

Сначала прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) и

только потом малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетиче-

ских затрат и психологических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера допустим, что вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на мышцы груди. Ясно, что вы уже рас-

тратили часть своей энергии, значит вам будет трудно развить ту степень интен-

сивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь.

Кроме того, утомленные трицепсы уже не могут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувст-

вовать» работающую мышцу, создайте образ растущих, увеличивающихся в объ-

емах мышц и постоянно поддерживайте его нагрузками. Тренируйтесь с отягоще-

ниями, которые позволяют вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа».

Мышечный «отказ» – это физическое состояние, в котором вы уже не в си-

лах выполнить ни одного повторения. Если вы можете сделать более 12 повторе-

ний, значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. Самые быстрые ре-

зультаты атлету дает работа с весом, который составляет 70% от максимального

(с которым он может сделать 1-2 повторения). Большинство бодибилдеров с та-

ким весом могут выполнить до 6-8 повторений.

Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «от-

каза», но подходить к этому состоянию вплотную необходимо.

Сеты . Сет (или подход) – это серия повторений одного упражнения. Нович-

ку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы

мышц). Затем идут 2-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4

сета на упражнение.

Отягощения. На первых тренировках лучше использовать малый вес, что-

бы научиться правильно выполнять упражнение. Через 1-2 недели, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет (упражнения из 16-20 повторений) даже опытные атле-

ты делают с легкой нагрузкой или совсем без веса, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани. Этот этап также важен и для начинающего бо-

дибилдера. Для второго сета из 10-12 повторений увеличьте нагрузку. Если уп-

ражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще добавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали, придерживаясь правильной тех-

ники, попробуйте снова немного увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется пирамидой. Это один из самых безопасных спо-

собов тренинга.

Добавляйте вес до тех пор, пока 10-12 повторений не будут вам даваться с колоссальным трудом. В дальнейшем тренироваться нужно с таким весом, чтобы через 10-12 повторений достигать мышечного отказа. Установив для себя такой

«критический» вес, продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете уве-

личить число повторений. После этого приходит время увеличить тяжесть веса на

10%. Новый, более тяжелый вес – это новый вызов мышцам.

В основе данной схемы лежит так называемый принцип перегрузки. Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к ко-

торой она «привыкла». Накопление белка в мышцах в результате увеличения ра-

бочего веса приводит к их росту. Привычная нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для достижения наилучшего результата необходимо постоянно увеличивать вес отягощений .

Следите за своими результатами по таблице возрастания весов, которые за-

носите в дневник тренировок (табл. 1).

Таблица 1

Таблица возрастания весов

Некоторые атлеты хотят взять большой вес, помогая себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика – разные виды спорта . Ваша за-

дача - не взятие веса, а гармоничное, пропорциональное тело.

После тренировки. После напряженных тренировок будьте готовы к физи-

ческому дискомфорту: усталости, боли в мышцах и пр. Таково непреложное пра-

вило спорта – без боли нет роста. Но боль бывает разная, и надо уметь понимать ее причину.

От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота: кислотный баланс наруша-

ется, и, в конце концов, вы просто не можете сдвинуть вес с места. Эта боль воз-

никает в результате естественного утомления мышц. Нельзя путать ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это неестественная боль, и она требует немедленного врачебного вмешательства.

«Запаздывающая» боль, может появиться примерно через 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных разрывов в мышечной или соедини-

тельной ткани. «Запаздывающая» боль иногда проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В

качестве профилактики в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку и разминку.

ва) и форсированные повторения.

Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Программа. Не стоит придерживаться одной и той же программы трениро-

вок. Первые два-три месяца вы будете заниматься по одной и той же схеме, чтобы выйти на режим полноценной тренировки атлета-бодибилдера. Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него реагировать ростом, насту-

пит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-

повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузкам, а значит, стимулируют их рост.

3. Атлетическая гимнастика плюс аэробика - красивое тело и крепкое здоровье

Занятия с отягощениями обязательно надо сочетать с аэробикой. Аэробный тренинг поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему.

Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-ти минутные тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80% от максимального) будут вполне достаточными. Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.

Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжи-

гают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после основной тренировки (если начать с аэробики, вы ус-

танете раньше, чем начнется основная тернировка). Лучше отводить для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями.

Тем, кто обладает избыточным весом, следует сделать упор именно на аэро-

бику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные. Нужно очистить мускулатуру от лишнего жира.

4. Бодибилдинг как стиль жизни

Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Некото-

рые из них - данность, например, пол и возраст. Другие относятся к области ге-

нетики, а значит, тоже не подлежат нашему контролю. Все остальное – в ваших руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться; программа,

по которой вы будете работать; интенсивность прикладываемых усилий, диета,

полноценный отдых – все это решается в индивидуальном порядке. Тщательно обдумайте каждый из этих пунктов, не забывайте заглядывать в специальную ли-

тературу. Бездумный, не подкрепленный теорией тренинг – это пустая трата вре-

Но самые главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.

Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы

растут не во время тренировки, а в период отдыха и восстановления орга-

низма . Упражнения дают только толчок к росту мышц, а остальное полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Ночные развлечения,

нерегулярное питание, недостаток протеина и интенсивные ежедневные трени-

ровки, неполноценный отдых не приведут к желаемому результату. У новичков набор мышечной массы обычно идет в более быстром темпе, чем у опытных атле-

тов. Но это не повод для частых тренировок, которые неминуемо приведут к перетренировке. Выход один – побольше отдыхать !

Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после пре-

дыдущей тренировки. Не выходите за рамки предложенного в данном издании числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха дайте мышцам возможность восстановиться и накопить необ-

ходимую для следующей тренировки энергию.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановле-

ния и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет.

Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

5. Силовые нагрузки - основа атлетической гимнастики

Комплекс для начинающих атлетов составлен на основе базовых упражне-

ний для основных групп мышц. Такой схемы следует придерживаться первые три месяца. Занимайтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых после каждой тре-

В начале тренировки 10 отведите под разминку: позанимайтесь на велотре-

нажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий этап – рас-

тяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей. Далее - сама тренировка (см. табл.2).

Таблица 2

Комплекс силовых упражнений для начинающих атлетов