Шейпинг онлайн для похудения. Шейпинг в домашних условиях. Занятия для похудения. Проработка поперечных мышц живота

Все женщины хотят сделать фигуру более привлекательной. Лучший помощник, конечно, - спорт. Поэтому многие выбирают шейпинг дома либо другие занятия для похудения.

История возникновения и эволюция шейпинга в России начались в Санкт-Петербурге. В 1988 году появилась программа Прохорцева И. В., направленная на формирование тела.

Позднее программу одобрил Московский Институт им. Сеченова и Государственное патентное ведомство СССР. Широкую популярность на постсоветском пространстве шейпинг приобрел после 1995 года.

Шейпинг - что это такое?

Слово шейпинг произошло от английского «shape», которое переводится как «форма, очертание». Фактически, это один из видов ритмической гимнастики, направленной на совершенствование фигуры.

Существует много различных систем или программ для похудения. Самые популярные из них разработаны такими известными звездами, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шифер.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд. Секрет идеальной фигуры

Шейпинг для похудения - это быстрый и максимально эффективный путь к обретению фигуры вашей мечты. Модель Синди Кроуфорд презентовала кассету с программой шейпинга в 1990-х годах.

Так многие домохозяйки, мамы в декрете и просто спортивные девушки получили шанс совершенствовать фигуру в домашних условиях.

Секрет популярности видеокурсов

• Высокая эффективность.

Видеокурс под названием «Секреты идеальной фигуры» разрабатывался совместно с известным фитнес-тренером Нью-Йорка, который работал над параметрами многих звезд Голливуда.

• Доступность.

Шейпинг с Синди Кроуфорд построен таким образом, что упражняться могут девушки и женщины абсолютно без спортивной подготовки. Кроме этого, упражнения могут выполнять женщины после родов и те, у кого есть сложности со спиной и нижней частью позвоночника.

• Отсутствие надобности в специальных тренажерах.

Все, что вам понадобится для шейпинга в домашних условиях, - стульчик со спинкой, гантели, мягкий коврик.

• Очень красивая съемка.

Видеоуроки действительно созданы специально для девушек. Упражнения сняты в различных живописных местах: на пляже, на крыше небоскреба, на фоне природы и так далее.

На видео шикарная фигура Синди Кроуфорд видна с различных ракурсов, что очень мотивирует на результат. Нельзя не отдать должное личному обаянию модели: даже с заурядным хвостиком из волос, без макияжа и дорогого наряда она выглядит просто сногсшибательно. Этот эффект обычной женщины сыграл ключевую роль в продвижении видеокурса на мировом рынке.

Комплекс упражнений «Секрет идеальной фигуры»

«Секрет идеальной фигуры» - это шейпинг для похудения с Синди Кроуфорд, состоящий из различных элементов спортивной гимнастики. Он включает в себя элементы калланетики, аэробики, пилатеса и йоги. Занятия предполагают также силовую и кардионагрузку.

Весь комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Тренировка №1. В эту часть входит разминка, тренировка для ног, в том числе и растяжка, упражнения для формирования ягодиц, упражнения для груди.
2. Тренировка №2. В эту часть входит общая растяжка, упражнения для рук, упражнения для укрепления плечевого пояса, силовые упражнения для пресса.
3. Тренировка №3. Это отдельная гимнастика длительностью 10 минут. Несмотря на короткое время занятия, видео помогает эффективно сражаться с жировыми отложениями и поддерживать мышцы в тонусе.

Видеоуроки Синди Кроуфорд не для тех, кто слаб духом. Для того чтобы появились хорошие результаты, нужно делать подходы несколько раз в неделю.

Видеокурс «Как достичь совершенства»

Это второй видеокурс знаменитой топ-модели. Она сделала его более подробным. На видео Синди Кроуфорд выполняет упражнения, а ее тренер доходчиво объясняет, какая группа мышц работает в данный момент. Кроме этого, он дает советы, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Синди Кроуфорд, курс «Как достичь совершенства» - видео:

Уроки направлены на коррекцию различных частей тела: руки, пресс, плечи, бока, ноги, ягодицы, грудь, бедра и многое другое. Занятия с программой «Как достичь совершенства» способствуют развитию мощи, гибкости и выносливости.

Программа «Новое измерение»

Все уроки видеокурса знаменитая модель испытала на себе. После рождения ребенка Синди великолепно восстановила фигуру и вернула прежний вес с помощью своих же упражнений.

Синди Кроуфорд, курс «Новое измерение» - видео:

Комплекс упражнений поможет очень бережно, но при этом быстро обрести желаемую форму. Отзывы говорят о том, что уроки подходят и для тех, кто пострадал от каких-либо повреждений или болезней.

Виды шейпинга

Программы шейпинга для похудения

Программа шейпинга от Марины Леоновой

В России одна из известных основательниц собственной программы фитнеса - Марина Леонова. На видео тренер довольно суровая и совсем не улыбается.

Отзывы же повествуют о том, что упражнения очень действенные: если выполнить тренировку полностью, можно буквально свалиться от бессилия. Для занятий требуются легкие гантели, так как тренировки силовые.

Совет: если вы хотите похудеть, необходимо еще контролировать питание.

Программа шейпинга от Екатерины Сергеевой

В отличие от занятий Марины Леоновой, программа Екатерины Сергеевой рекомендуется только для:

• тех женщин и девушек, которые не имеют противопоказаний по здоровью,
• ограничительный возраст: до 50-55 лет,
• у девушек от 16 до 18 лет должен быть установившийся менструальный цикл.

Тренер предлагает корректировать фигуру не в общем, а лишь там, где имеются проблемы.

Занятия предполагают 2 этапа:

1. Оздоровительный: сжигание жира;
2. Анаболический: построение красивых мышц и совершенствование контура фигуры.

Программа шейпинга от Елены Зайцевой

Елена Зайцева предлагает свою программу шейпинга как для начинающих, так и для профессионалов.

• Отсутствуют ограничения по возрасту: «шейпинг для всех» могут взять на вооружение юные девушки и опытные женщины в возрасте.
• Отличие программы Елены Зайцевой в том, что она дополнена элементами танцевальной аэробики.

Программа шейпинга от Клаудии Шиффер

Если для вас важны внешние спецэффекты (пейзаж, красивая медленная музыка), изумительная женская пластика и грация, обратите внимание на фитнес-программу от Клаудии Шиффер.

Тренировка подразделяется на две части: одна направлена на совершенствование верхней части тела, а вторая - нижней. Общая продолжительность: 2 часа.

Отзывы говорят о том, что тренировку удобно разделить пополам. Темп занятий средний. В любое время можно прекратить уроки, чтобы потом продолжить.

Программа шейпинга от Джиллиан Майклс

Женский шейпинг для похудения от Джиллиан Майклс - еще одна довольна популярная программа. Она поделена на 3 уровня, каждый из которых сложнее предыдущего.

В программе гармонично сочетаются силовые тренировки, кардио, упражнения для брюшного пресса или, иными словами, для похудения живота.

Немалое разнообразие программ на сегодня позволит вам выбрать наиболее подходящую. Очень важно найти своего видеотренера, который не позволит бросить занятия в тот момент, когда уже не будет желания.

Тренажерный зал - для тех, кто готов затрачивать деньги и время на обретение совершенной фигуры. Если вы ограничены в средствах, отличный выход - это шейпинг дома.
Подумайте над тем, какие зоны вам хотелось бы проработать прежде всего, а какие - в последнюю очередь и приступайте к делу.

Шейпинг дома означает, что обычная комната должна заменить спортивный зал. Этому следует уделить особое внимание:

1. Позаботьтесь о своевременной влажной уборке, хорошем проветривании и свободном пространстве.
2. Отлично, если в комнате будет зеркало в полный рост.
3. Одежда для шейпинга должна быть не просто удобной и свободной, но и очень привлекательной. Так вам будет проще визуализировать желанные формы. Это поможет не бросить занятия в критический момент.

Обязательно сделайте несколько собственных фото доказательств до и после. Так вы добьетесь поразительных успехов в похудении.

Шейпинг дома - занятия для похудения

Начните шейпинг с разминки. Для нее достаточно 10 минут. Можно сделать небольшую пробежку, ритмичные шаги, выпады. Если для бега нет простора, выполняйте его на месте.

Какие упражнения наиболее предпочтительны?

Разминка

1. Наклоните голову влево и вправо. Выполните вращение.
2. Вращайте плечами попеременно вверх назад, а затем вперед вниз.
3. Выполните махи руками.
4. Скручивания: разведите руки в стороны и поворачивайтесь до упора. При этом тазовая часть остается на месте.
5. Наклонитесь вперед, вправо и влево, а затем прогнитесь назад.
6. Сделайте глубокие выпады влево и вправо: присядьте на одну ногу и вытяните вторую.
7. Вращайте ступни в разных направлениях.
8. Переносите вес тела периодически с носков на пятки.
9. Поднимайтесь на носки на вдохе и опускайтесь на выдохе.

Второй этап шейпинга и основная ее часть

Делайте упражнения в умеренном темпе и с высокой амплитудой.

За 5 минут количество повторов может составить от 40 до 300 раз. Занятия могут выполняться до полного утомления.

Упражнения для пресса и рук

Упражнения для бедер и ягодиц

Заминка

Заключительный этап шейпинга - заминка. Это время для стретчинга или растяжки на все группы мышц. Также это время для расслабления мышц и восстановления дыхания. Благодаря растяжке со временем вы даже сможете сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки

Шейпинг и фитнес: в чем разница?

Характеристики фитнеса и шейпинга показывает, что они имеют общие и отличные черты. Отличие шейпинга от фитнеса кроется в самом названии.

Шейпинг - это упражнения для тщательной проработки мышц.

Рельефность мышц достигается путем многократных ритмичных повторений упражнений под музыку.

Фитнес направлен не столько на скульптурирование тела, сколько на общее оздоровление организма.

Кроме этого, занятия шейпингом способствуют сжиганию жировых отложений. В целом, этот вид спорта предполагает физические упражнения, хореографию и обучение ухоженной внешности.

Чем полезен фитнес?

Он помогает держать тело в тонусе. Во время тренинга работает большое количество мышц одновременно. За счет этого происходит уменьшение жира и приближение к намеченному идеалу.

Пример

Понять разницу между данными направлениями поможет следующий пример. Допустим, у вас хорошая фигура, которая вполне устраивает.

Но форма живота далека от идеала ввиду малоподвижного и сидячего образа жизни, а также бесконтрольного питания. В этом случае вам следует заняться шейпингом, сделав акцент на укрепление мышц живота.

Комплексы упражнений в шейпинге используются для того, чтобы скорректировать фигуру в какой-то отдельной зоне.

Музыка для шейпинга

• Музыка для шейпинга обязательно должна быть ритмичной, заводной и бойкой. От нее должны чувствоваться энергия и позитив. Только тогда фитнес поможет обрести не только физическое совершенство, но и гармонию тонких тел.

Музыка для шейпинга незаметно влияет на эмоциональное, душевное и психологическое состояние женщины: вскоре возникает хорошее настроение, проблемы уходят на второй план, рождается уверенность в себе.

• Если вы занимаетесь дома, у вас есть большое преимущество, а именно - возможность подобрать индивидуальные треки на свой вкус.

Если вы чувствуете леность и апатию, выбирайте музыку, которая очень сильно побуждает к движению. Настолько, что усидеть на месте просто невозможно.

Подходящая музыка для шейпинга:

• Latino Hits;
• Pop music;
• Club dance;
• House;

Выберите одно из направлений, которое вам более по душе. Кроме этого, для занятий шейпингом подойдут хиты Дженнифер Лопес, Леди Гага,Бэкстрит Бойз, Мадонны, Бритни Спирс, Рианны и многих других исполнителей.

Музыка для шейпинга должна быть ровная: без вставок, фишек и прочих изюминок.

Такие вещи нарушают целостность музыкальной композиции, хотя на танц-поле звучат интересно и оригинально.

Может быть, для профессионалов какая-либо заминка не будет проблемой, но начинающих она непременно собьет с ритма. Выбирайте качественную и профессиональную музыку для шейпинга, которая не допускает нарушение счёта во время тренировок.

Самая лучшая ударность музыки для шейпинга - 32 бита.

• Музыка для занятий обязательно должна отличаться на разных стадиях тренировки: разминка, заминка, кардио, завершение.
• Правильно подобранные треки делают атмосферу творческой и помогают выполнять упражнения.
• Учтите, что традиционная музыка для шейпинга начинается с медленного темпа, постепенно разгоняется и в конце достигает максимума.

Эффективен ли шейпинг для похудения?

Большой плюс шейпинга в том, что он влечет за собой не только похудение, но и увеличение мышечной массы. Таким образом, округлости в ненужных местах сойдут на нет, а там, где необходимо, появится рельеф. Конечно, для такого результата нужно научиться выполнять упражнения с утяжелителями.

Шейпинг для беременных тоже дает эффект. Врачи считают, что все женщины в положении просто обязаны заниматься гимнастикой.

Шейпинг способствует полноценному вынашиванию ребенка и облегчению родов.

• Кроме того, шейпинг-питание предполагает отказ от кофе, крепкого чая, алкоголя, ограничивает потребление жиров. Такие исключения рекомендуются как раз и для беременной женщины.

Занятия шейпингом для начинающих

• Если вы только начали заниматься шейпингом, сосредоточьтесь на регулярных занятиях. Пусть это будет всего 2-3 тренировки в неделю, но постоянно и без пропусков.
• Упражнения выбирайте не сложные. Их многократное повторение в течение 30-40 минут должно приносить вам удовольствие. Можно выполнять упражнения и за 10 минут, но только по определенной программе. Так, начав с малого, вы сможете постепенно наращивать обороты.
• Не упускайте из внимания пульс: он должен быть не более 150 ударов в минуту. Если у вас нет прибора для счета, считайте количество ударов самостоятельно в течение 15 секунд. Далее умножьте результат на четыре. Когда пульс в норме, можно использовать гантели. Запомните, что этот этап наступает не сразу.

Шейпинг для начинающих: 10 базовых упражнений

Шейпинг для начинающих позволяет заниматься в домашних условиях. Через некоторое время вы непременно увидите и ощутите результат своих стараний.

Пресс станет крепким, ягодицы - подтянутыми, а ноги - сильными. Кроме этого, вы значительно улучшите здоровье и обретёте уверенность в себе.

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса - правильное питание и особый распорядок дня . Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения , а также обязательно следует надеть бюстгальтер . После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 - в пределах нормы, 150-170 - выше нормального показателя, 180-200 - предельно допустимой.

Красота - это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

• во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
• можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
• требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
• вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма - упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Шейпинг со Светланой Полицеймако

Популярные в свое время записи программы Светланы помогли сотням девушек и женщин приобрести красивые формы и похудеть. Главное – не лениться, а регулярно включать и повторять.

Программа шейпинга на дому: видео с Джанет Дженкинс

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Шейпинг для похудения применяется достаточно широко и часто. Система упражнений разработана специально для улучшения форм тела и переводится с английского как «придание формы». У метода есть много преимуществ, прежде всего положительные результаты испытавших его на себе.

Интересное видео: Чем полезен шейпинг?

И шейпинг, и аэробика являются популярными видами групповой физической активности. Но между ними есть несколько принципиальных отличий:

1. Аэробика была разработана как комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой, нервной системы. Изначальная цель шейпинга — подкорректировать пропорции и формы тела путем жиросжигания и наращивания мышечной массы в нужных местах.
2. Аэробные упражнения направлены на улучшение состояния здоровья и на проработку всех мышц, шейпинговые — на проблемные места без лишних кардио нагрузок.
3. Пропуск тренировки по шейпингу более критичен, чем занятия по аэробике, потому что нарушается продуманная система проработки мышц.
4. Программа тренировок по шейпингу составляется индивидуально для каждого человека, учитывая его параметры. Этим оправдывается высокая цена таких тренировок. Аэробика носит обобщенный характер и является более доступной.
5. Показатель эффективности аэробной тренировки — пульс, шейпинговой — изменения пропорций тела в желаемую сторону.
6. Аэробные нагрузки способствуют похудению, комплекс упражнений шейпинга можно подобрать как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы.
7. Для шейпинг-тренировок необходим спортивный инвентарь, для аэробных любых реквизитов не считаются обязательными.

Подобно аэробике шейпинг проводится в группах, нацелен на общее оздоровление и укрепление иммунитета, подходит всем возрастным группам, а также становится более эффективным при соблюдении правильного питания.

Интересное видео: Аэробика дома для начинающих

Преимущества и недостатки системы

Основные плюсы шейпинга для похудения:

• Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные, как рост, вес, образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
• Он подходит как женщинам, так и мужчинам.
• Тело приобретает приятные очертания, умеренную мускулистость и упругость.
• Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
• Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья, что помогает продлить молодость.
• Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 1,5-3 часа в неделю.
• Инструктор является одновременно компетентным диетологом.

К минусам методики можно отнести такие факторы:

• Высокая стоимость.
• Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни, а не кратковременным способом провести время.
• Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах, что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
• Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
• Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.

Интересное видео:

Типы программ

1. Катаболическая программа — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
2. Анаболическая программа — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.

Питание

В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:

1. Для сброса веса.
2. Для набора мышечной массы.
3. Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.

Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):

• Главные продукты рациона — некрохмалистые овощи — до 0,5 кг в день, несладкие фрукты — до 0,3 кг;
• Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы — до 100 г, нежирный творог — пару столовых ложек, каши — в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима — до 60 мл;
• Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд;
• Нужно полностью отказаться от сахара;
• Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах;
• За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу;
• Не есть за пару часов до и после тренировки.

Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):

• В основе рациона — белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки;
• Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш — до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи — до 300 г, несладкие фрукты — до 200 г;
• Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.

Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:

• Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
• Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
• Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.

• Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

Алгоритм и особенности занятий в зале

Шейпинг-тренировка для похудения состоит из 2 основных этапов:

1. Разминка.
2. Упражнения для проблемных участков тела.

Разминка необходима всегда, она выполняет несколько важных функций:

• Разогрев мышц и подготовка их к последующим нагрузкам;
• Подготовка суставов, что позволяет минимизировать травмы и растяжения.

Как правило, этот этап тренировки включает в себя упражнения с поворотами, наклонами, круговыми движениями, с хула-хупом, а также кардионагрузки: бег на месте, различные виды прыжков.

Задачей шейпинг-инструктора является продумать разминку таким образом, чтобы она подходила всем участникам группы, независимо от их целей.

Упражнения для проблемных участков тела рассчитаны на :

• Точечную глубокую проработку мышц;
• Жиросжигание в нужных местах;
• Проработку растяжки.

Как правило, их смысл сводится к многократному повторению движения с правильной техникой выполнения и дыхания. За этим постоянно следит инструктор и корректирует спортсмена по необходимости. Входят в комплекс также упражнения на растяжку и на статическую нагрузку.

Интересное видео: Домашние фитнес упражнения

Одежда

Костюм для шейпинг-тренировок должен:

• Комфортно сидеть, не вызывать стеснения и неудобств;
• «Дышать», то есть пошит из натуральных тканей или специальных синтетических, предназначенных для интенсивных занятий спортом.
• Быть подобран согласно температурному режиму зала.

Учитывая, что занятия проходят в группах, для собственной гигиены и комфорта других участников группы рекомендуется на каждую тренировку приходить в чистой одежде.

Обувь должны быть очень удобной и качественной — кроссовки, предназначенные для интенсивных тренировок и подходящих как для бега, прыжков, так и для других упражнений. Для профилактики грибковых инфекций рекомендуется регулярно стирать обувь и сушить ее после каждого занятия.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг-тренировки реально проводить и в домашних условиях, если посещать специализированные залы нет возможности. Нужно учитывать тот факт, что присутствуют риски неправильного выполнения упражнений и стараться тренироваться перед зеркалом, чтобы были видны все движения. Хорошо подойдет домашний шейпинг тем, кто имеет опыт подобных тренировок с инструктором и нацелен на поддержание достигнутого результата.

На помпы придут видеоуроки от западных и российских инструкторов, которых в интернет-сети существует огромное количество. Все упражнения таких комплексов рассчитаны на усредненные показатели тренирующегося.

Обязательные правила:

• Уделить должное внимание технике выполнения каждого движения, оптимально заниматься перед зеркалом.
• Проводить тренировки в музыкальном сопровождении — это бодрит, задает тонус, значительно облегчает нагрузку и помогает чувствовать ритм.
• Убедиться в отсутствие противопоказаний к этому виду нагрузок.
• Пить чистую обычную воду во время занятия.

Домашние шейпинг-тренировки имеют ряд преимуществ:

• Экономия материальных и временных ресурсов.
• Возможность проводить занятие в максимально удобное для себя время без ущерба для других дел.
• Одиночество, что очень подходит стеснительным и замкнутым людям.
• Способность проводить гигиенические процедуры сразу после тренировки.

Недостатками занятий в домашних условиях считаются:

• Отсутствует индивидуальный подход и упражнения не являются индивидуально подобранными.
• Самостоятельно, без подсказок компетентного тренера трудно выстроить правильную технику и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.
• Нужно отвлекаться на замеры пульса и постоянно держать под контролем дыхание.
• Необходимость приобретения спортивного инвентаря: коврика для занятий и гантель. Если такой материальной возможности нет, подойдет любое плотное покрывало и пластиковые полторалитровые бутылки, наполненные водой или песком.

Схема тренировки выглядит так:

1. 10-минутная разминка, подготавливающая тело к нагрузкам.
2. Основная часть с проработкой проблемных зон. Показателем правильной техники выполнения должна быть ощутимая нагрузка на мышцы.
3. Умеренная растяжка с акцентом на мышцы спины и ног.
4. Заминка — завершающее тренировку полное расслабление.

Интересное видео: Танцевальный фитнес для похудения

Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц

Перед тем, как заняться шейпингом, нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.

Для талии

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:

• Лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки), напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать, и поворачивать плечи, пытаться дотянуться локтями до колен, меняя сторону при каждом повторении.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх, не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
• Сесть, согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см, спину наклонить назад на 45 градусов, руки спереди сомкнуть в замке, совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным, напряжение чувствовался во всех мышцах живота.

Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед, назад, потом в стороны.

Для рук и груди

Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями, так и без. Упражнения шейпинга для похудения, которые подтягивают обе группы мышц одновременно:

1. Взять гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так, чтобы плечи были параллельны полу, согнуть в локтях вверх, чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
2. Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание, чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
3. Стать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели, поднять руки вверх через стороны, пока они не станут параллельны полу, после отводить их максимально назад.
4. Стоя соединить ладони и локти перед грудью, максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.

Для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины, оставляя поясницу прижатой к полу.
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны, прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх, расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
3. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, вторую поднять вверх прямой, ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге, в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.

Интересное видео:

Для нижнего пресса

Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:

1. Сесть на пол, ладонями упереться в пол сзади себя, ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги, поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди, сгибая во время движения.
2. Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
3. Принять положение полулежа, упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.

Для живота и спины

Упражнения, одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:

1. Стоя опустить голову, сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально, сводя локти впереди, затем выровнять и выгнуть, сводя локти сзади.
2. Скручивания — лечь на пол, ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями, локти при этом смотрят в стороны.
3. Стать так, чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня, чтоб корпус стал параллелен полу, спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».

Для ног

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:

1. Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать, при вставании вдыхать. Спину держать прямой, колени не должны выходить за стопы.
2. Стать на колени и локти, спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой, после ее сменить.
3. Лечь на бок ровно, опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.

Для ягодиц

1. Лечь на пол на спину, ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, сделать ягодичный мостик, в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол, выровнять ноги.
2. Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад, ладошками скользить по задней поверхности ног.
3. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом, затем прямые ноги на максимум, не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.

Противопоказания

Тренировки по системе шейпинг запрещены людям с такими проблемами здоровья:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой или хронической формах протекания.
• Критические дни, если этот период сопровождается болезненными ощущениями в животе и ухудшением самочувствия.
• Инфекционные и простудные заболевания — кроме того, что человек сам себя плохо чувствует, он может заразить других членов группы.
• Период послеоперационной реабилитации.
• Наличие новообразований.
• Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта — в этом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
• Расстройства психики.
• Период переломов, растяжений суставов, повреждения сухожилий.
• Беременность — во время вынашивания ребенка не рекомендуются никакие физические нагрузки в первый триместр, после тренировки нужно согласовывать с ведущим беременность гинекологом.

под названием «шейпинг» уже давно завоевала признание тренеров всего мира. В чем сильные стороны этой системы? И почему, занимаясь шейпингом, можно сбросить от 10 кг за месяц?

Шейпинг – как отдельный вид спорта создавался для женщин от 15 до 50 лет. При этом, учитывалось телосложение и общая конституция тела. Методика шейпинга представляет собой четкую последовательность действий и режимов, необходимых для получения результатов.

Перед началом занятий делаются замеры, которые вносят в карту диагностики состояния организма. Затем их сравнивают с физиологическим положением и, исходя из этих данных, создают .

Общим правилом для всех типов фигур является прохождение двух стадий шейпинга – катаболической и анаболической.

На первой стадии максимально сжигают жировые отложения. На второй стадии – формируют мышечный рельеф.

Шейпинг - видео уроки

Тренеры шейпинга утверждают: эти занятия не только формируют прекрасную фигуру, но и дарят хорошее настроение, избавляют от комплексов и сомнений. Помогают избавиться от хронических заболеваний и уменьшить болевые ощущения в организме.

Начинать заниматься можно у себя дома. Для этого создано немало шейпинг видео уроков. С дальнейшим ростом достижений, можно посещать шейпинг-классы, где занимается немало фанатов и знатоков этого спорта.

За один час занятий вы сможете выполнить такой комплекс упражнений.

1. Разминка.
2. Упражнения для расслабления.
3. Силовые нагрузки.
4. Кардионагрузки.

Еще и тем, что новичок или продвинутый спортсмен занимаются в одном зале, но выполняют абсолютно разные упражнения. Задача тренера - не показывать упражнения, а следить за правильностью их выполнения. Пускай вы не сделаете 50 подходов, а всего лишь 10 – главное, правильно нагрузить мышцу или определенную часть своего тела.

Варьируются нагрузки на определенные части тела, чередуются с отдыхом. К этому подходу добавляется контроль над рационом и над обменом веществ.

Этот подход в шейпинге позволяет создать комплексную программу, способную внести серьезные коррективы в процесс формирования красивого тела.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Именитая американская фотомодель 90-х является давней фанаткой шейпинга. Заниматься она начала уже через неделю после родов, что позволило ей через месяц принимать участие в показах и фотосессиях. Немного позже Синди выпустила несколько видео уроков шейпинга. Кассеты с ее уроками стали настоящим спасением для тех, кто желал похудеть, но не знал, как это сделать быстро и легко.

Госпожа Кроуфорд несколько усовершенствовала стандартный набор задач из шейпинга. Так, в высоком темпе превратилась в чередование кардио и силовых нагрузок с достаточным количеством растяжек. Это сделало шейпинг от Синди более щадящим для мышц и сухожилий.

В общем, в концепции Кроуфорд остался главный принцип классического шейпинга – каждая мышца и их группа прорабатывается путем многочисленных повторений кругового упражнения. В среднем, повторения составляют от 200 до 300 раз за 120 – 200 секунд. Далее, нужно менять нагрузку. Иногда определенная часть тела прорабатывается несколькими упражнениями, или же к ней еще возвращаются по ходу тренировки.

Особенностью шейпинга является то, что прорабатываются мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни человека. Это позволяет более эффективно сжигать калории во время тренировки. Ведь мало работающие мышцы требуют больше энергетических затрат, они слабо развиты по сравнению со своими более продуктивными «собратьями».

Видео уроки шейпинга в домашних условиях

Если вы окончательно утвердились с мыслью о начале этих тренировок, вам следует знать несколько важных деталей, которые помогут повысить эффективность занятий.

1. Кушать лучше за 1,5 – 2 часа до тренировки.
2. Пить во время занятий нужно маленькими глотками и совсем немного.
3. Если чувствуете головокружение, тошноту или слабость – лучше остановиться.
4. . На ноги лучше обуть кроссовки.
5. Выполняя упражнения, следите за правильностью и точностью их исполнения.
6. После тренировки нужно походить на месте еще 5-7 минут, чтобы сердце постепенно приходило к нормальному ритму.
7. После занятий лучше принять контрастный душ и растереться жестким полотенцем. Так вы простимулируете кровеносную систему и запустите более скоростной процесс сжигания жиров.
8. Есть после занятий можно что-то белковое (мясо, яйца, творог) не раньше, чем через час.

Эти детали помогут быстрее похудеть и прийти к желаемым результатам.

Значение слова «шейпинг » – формирование, что наиболее точно отражает его сущность: создать безупречное телосложение с привлекательными линиями.

В Советском Союзе 80-х годов манекенщицам был предложен новый, созданный специально для них метод, помогающий похудеть и обрести требуемую форму для конкурсов красоты и модных дефиле. Способ этот незамедлительно оказался в «арсенале» советских женщин, пустивших его в ход, желая сделать свою фигуру более женственной и привлекательной. И в настоящее время шейпинг не сдаёт своих позиций, ведь прекрасная половина человечества придаёт большое значение его высокой эффективности в избавлении от лишнего веса.

Известно, что занятия фитнесом – наиболее действенное средство исправления недостатков фигуры. Они многофункциональны – упражнения можно составлять для всех, независимо от возраста. Фитнес-тренировки нагружают все мышцы одинаково.

Но шейпинг имеет другое предназначение: исправить только те участки тела, которые «портят» внешний вид. Скажем так: если проблемой являются исключительно слабые мышцы пресса, из-за чего живот стал дряблым, имеет ли смысл растрачивать силы и время, укрепляя ягодицы и бёдра? И напротив, если коррекция требуется ягодицам и/или бёдрам, целесообразно ли делать упражнения для пресса? Шейпинг не делает мышцы жёстко рельефными, выстраивая фигуру атлетического типа наоборот, делает её мягкой и изящной, оказывая положительное влияние на состояние здоровья. По большому счёту, шейпинг представляет собой персональную программу тренировок для фигур разных типов.

Как бы то ни было, предназначение шейпинга и фитнеса одинаково – сделать тело стройным и красивым.

Благодаря своеобразному отношению к тренировкам, они помогут добиться поставленной цели даже в тех случаях, когда все остальные программы для похудения и /или диеты потерпели фиаско, так как этой программой учитывается скорость метаболизма, соответствие мышечной массы и жировых клеток, происходящие в организме перемены.

Для шейпинга важно не только выполнение упражнений, но также здоровое питание – это приводит в норму пищеварительный процесс, решая многие проблемы, имеющиеся в человеческом организме, что позволяет сохранить молодость и прекрасное настроение. Иными словами, вы не только худеете, преображая своё тело, но и гарантированно получаете оздоравливающий эффект. Программа представляет собой не просто привычный гимнастический комплекс, а целую систему оздоровления с учётом того, что многим женщинам требуется не просто снижение веса, но и нормализация состояния здоровья в целом. Важнейшая задача шейпинга – «подтолкнуть» занимающихся к ведению здорового образа жизни, а уж после этого помочь избавиться от лишнего веса.

Результат от объединения этих нескольких факторов будет просто ошеломительным: происходит оздоровление всего организма, проблемные зоны приходят в норму, душевное состояние меняется к лучшему.

Эти занятия не имеют серьёзных противопоказаний. Главное, выделить для усиленных сорокаминутных (без учёта разминки) тренировок хотя бы три дня в неделю. Занятия состоят из махов, наклонов, приседаний и скручивающих движений, далее для упражнений используются гантели.

Если вы выбрали шейпинг для борьбы с лишним весом, обратите внимание на то, что продукты, насыщенные животными и растительными белками ощутимо замедляют процесс похудения. Вот почему в дни, когда вы тренируетесь необходимо отказаться от употребления мясных и молочных продуктов, яиц, бобов, орехов сои и др.

Заниматься можно не раньше, чем 2,5–3 часа после еды. Воду или другие напитки можно пить только спустя 1 час после тренинга. Приём пищи возможен только через 3–4 часа. В свободные от тренировок дни допускается употребление животных белков, но их количество не должно превышать однократного приёма пищи. Запрещённые продукты: кондитерские и сдобные изделия, шоколад и другие сладости, овощи, в большом количестве содержащие крахмал, жареное и жирное, сахар.

Если не следовать этим предписаниям и нормам, вместо похудения вы добьётесь набора мышечной массы. Говоря иначе, результаты, которые были достигнуты благодаря занятиям, будут потеряны.

Таким образом, для успешного похудения требуется выполнение необходимых условий:

• Расстановка приоритетов.
• Индивидуально подобранные упражнения.
• Рациональная диета.
• Твёрдое стремление к самосовершенствованию.

Следует принять во внимание, что людям, активно занимающимся спортом шейпинг не очень-то и поможет избавиться от лишнего веса, так как эта методика требует серьёзно ограничить употребление продуктов, содержащих белок.

У этой системы есть и отрицательные моменты: тренироваться необходимо регулярно – пропуск занятий негативно сказывается на переменах, которые происходят в организме. От разовых занятий толку не будет и на похудение можно не надеяться! Также шейпинг невозможно сочетать с тренировками высокой интенсивности. Так как рацион занимающихся составляет еда, в которой белок содержится в минимальном количестве, это может нанести серьёзный вред здоровью при попытке дополнить шейпинг активными нагрузками!

Шейпинг в домашних условиях

Тем, кто по каким-либо причинам не могут или не хотят заниматься в фитнес-центрах, возможно применять на практике систему шейпинга дома. Прежде всего, такой вариант целесообразен для людей, имеющих хотя бы минимальные навыки, благодаря персональным тренировкам с инструктором. Взяв приобретённые знания за основу, можно сделать домашние тренировки успешными.

Начинающим не следует относиться к занятиям легкомысленно. Разумеется, самым правильным будет заранее проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать тренировочную программу и даст ответы на интересующие вас вопросы. Кроме этого очень важно составить план вашего рациона, выбрав здоровую пищу для дней занятий и выходных.

Тренировочная программа состоит из нескольких ключевых стадий:

• Разминка.
• Упражнения, развивающие гибкость.

Разминка: очень важна для сведения вероятности растяжения связок и/или мышц к минимуму, уменьшает болезненные ощущения. Её составляют неторопливые движения, понемногу усиливающие частоту сердечных сокращений и вызывающие незначительное повышение температуры. Допустимо исполнение размеренных и неторопливых танцевальных элементов, гармонизирующих с дыхательным ритмом. Длительность разминки не должна превышать 10 минут.

База тренировки: при выполнении любого из движений в мышцах должно ощущаться напряжение. Его отсутствие говорит об ошибке в выполнении упражнений. Базу составляет серия подходов, предназначенных для конкретных мышечных групп. Длительность каждой серии – от четырёх минут, разбитой двумя двухминутными подходами, в промежутках которых вы тянетесь для расслабления.

Энергичная растяжка: осуществляется после выполнения базовых движений, потому как они обеспечивают предельный разогрев и растяжимость мышц. Повышенное внимание уделяется мышцам спины и ног. На этой стадии главное не перестараться – чрезмерные старания могут закончиться разрывом связок, времени на восстановление потребуется немало, ни говоря уже о том, сколько мучений доставит этот процесс, препятствуя не только занятиям, но и движениям в целом.

Расслабление (заминка): приводит в норму дыхание и сердечный ритм, замедляя его постепенно. Заминка делает переход от тренировки к спокойному состоянию мягким, не нанося вреда здоровью.

Шейпинг для похудения в домашних условиях на видео

Обучающее видео можно найти в интернете и, внимательно с ним ознакомившись, начинать тренировки. Видеотренинг всегда сопровождается музыкой, чтобы помочь занимающимся придерживаться определённого ритма. Следует понимать, что обучающие видеопрограммы составляются без учёта субъективных особенностей разного типа фигур! Их создают, ориентируясь на среднестатистические нормы.

Советы начинающим заниматься:

• На первых порах без помощи инструктора будет непросто, но при желании возможно справиться и своими силами. Желательно при выполнении упражнений смотреть на себя в зеркало для сравнения своих движений с теми, что показывает инструктор.
• Контролируйте дыхание и чётко выполняйте движения, держите ритм. Задержка дыхания не допустима! Каждый вдох и выдох делается глубоко и размеренно, чтобы в лёгкие энергично поступал кислород.
• Отдавайте должное времени, требуемому для разогрева мышц. Старайтесь придать движениям наибольший размах. Раз за разом, с переходом от одного занятия к другому, движения зафиксируются в памяти, а сама тренировка уже не будет казаться трудновыполнимой.
• Чтобы во время менструации не перегружать себя сверх меры, ограничьте нагрузку. Пусть тренировочное время будет короче – высокая интенсивность занятий может спровоцировать нарушения цикла.
• Не занимайтесь каждый день, даже если очень хочется! Мышцам необходимо восстановиться и отдохнуть перед следующей нагрузкой.

У домашних занятий шейпингом достаточно положительных моментов: в первую очередь – это отсутствие лишних расходов на абонементы в фитнес-центр. Также – экономия времени, требуемого на дорогу, если подходящего фитнес-центра нет вблизи дома. Вы сами выбираете время, когда вам удобно заниматься, не подстраиваясь под расписание спортивного учреждения. Отсутствуют посторонние, что особенно важно, если человек застенчив и не может расслабиться в тренировочном зале, где есть и другие люди.

Программа шейпинга всеобъемлющая, следовательно, ограничения по возрасту отсутствуют. Но для тренировок в домашних условиях очень важен самоконтроль, упорство и стойкость. Положительные эмоции сами по себе обеспечат прекрасный результат!

Недостатки

Занимаясь без инструктора, вам придётся самостоятельно осуществлять контроль за дыханием и пульсом, который не должен превышать 130 ударов за минуту, а также за точностью всех движений, составляющих упражнения.

Отсутствует возможность корректировки тренировочной программы в соответствии с переменами, привносимыми предыдущими занятиями.

Одежда, в которой вы будете тренироваться, должна позволять свободно выполнять упражнения, не стесняя движения, из ткани, предназначенной для интенсивных нагрузок, не ограничивающей доступ воздуха, чтобы не нарушать «дыхание» кожи и не препятствовать испарению выделяемой влаге.

Существует специальная одежда, помогающая худеть более продуктивно, оказывая эффект «сауны». Жир в такой одежде «сгорает» значительно быстрее. Кроссовки также должны быть «дышащими».

Атрибуты для тренировок

Вам понадобится:

Специальный коврик для занятий фитнесом. Заменой ему может стать и простой ковёр. Непременное условие – на полу не должно быть холодно!

Пара гантелей с весом не более 2–2,5 кг. Для женских тренировок разумно использование гантелей именно с небольшим весом, чтобы создать мягкий рельеф и не «перекачать» при этом руки. Работу с большим весом оставим мужчинам.

Ограничения к занятиям

• Болезни сердечно-сосудистой системы, обострённые или длительные серьёзные заболевания.
• Во время менструации рекомендуется воздержаться от слишком энергичных тренировок.

Каких результатов можно добиться?

Преобразования выражают себя внешне не сразу, сохраняясь при этом длительное время. Благодаря проведённым исследованиям воздействия шейпинга, было подтверждено следующее:

• Нормализует сердечную деятельность и давление, стимулируют гемодинамику.
• Происходит соответствующее развитие всех групп мышц, правильно распределяющих нагрузку на позвоночник.
• Лёгкие значительно прибавляют в объёме.
• Сдерживает изменения, происходящие в организме с возрастом.
• Межпозвоночные диски и хрящи стабильно снабжаются лимфой, эффективно предохраняя от заболеваний артроза и остеохондроза.