Сколько нужно качать мышцы. За какое время можно накачать мышцы? За сколько можно накачаться: как быстро можно прогрессировать и от чего это зависит

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте – завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос — за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

• Диета . Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
• Аэробные нагрузки . Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте – в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
• Непосредственные тренировки на пресс . Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс – это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца . Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре — обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное – это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что качать его нужно каждый день.

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку – это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов – около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц – так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то — что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут . Пресс – мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью – быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса – это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс – это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений . Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Если выбирать, то три самых частых вопроса, которые люди задают о наращивании мышечной массы (не считая вопросов о том, как можно накачать определённые части тела) следующие:

1. Сколько можно набрать мышечной массы?
2. Сколько нужно времени чтобы накачаться?
3. Насколько быстро можно НА САМОМ ДЕЛЕ накачаться?

Чаще всего, задавая такие вопросы, люди получают ответ в духе «Прекрати беспокоиться о том, сколько времени это займет или о том, как быстро это будет происходить… просто заткнись и иди качаться!» В определенной степени я понимаю смысл такого ответа, но больше я понимаю, почему это совершенно неправильный подход.

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас.

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

• Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
• Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

За сколько времени можно накачаться… на самом деле?

Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

Исходя из всего этого, скорость, с которой вы можете прибавлять мышечную массу, следующая:

• Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
• Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.

И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях. То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое. Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).

И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.

6 факторов, влияющих на скорость роста мышц и их количество

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели. Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

1. Стероиды

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора. Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

1. Уровень подготовки

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

1. Мышечная память/восстановление мышц

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции - это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели».

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

1. Генетика

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

1. Возраст

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

1. Программа тренировок и диета

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы. Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

Заключение

Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.

В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.

Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.

Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

За сколько времени можно накачаться? На первый взгляд, все кажется просто - усердные постоянные тренировки, и через месяц — два ты уже обладатель мускулистого стана. Но это только половина успеха, ведь для успешного результата необходимый комплексный подход.

С чего начать занятия? Можно ли накачаться в домашних условиях? Какие существуют еще правила для получения мускулистого корпуса? Далее, детальные ответы для тех, кто хочет стать совершенней.

Точного ответа, за сколько можно получить желаемые мышцы, нет. Здесь все индивидуально и в первую очередь, зависит от многих факторов: телосложения, правильности тренировок, здорового питания, мотивации, полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Не важно, где Вы будете заниматься в тренажерном зале или , главное разумно сочетать все обстоятельства.

Начнем с телосложения. Худому человеку, без естественной мышечной массы и с минимальным количеством подкожного жира, намного сложнее накачаться, чем обладателю фактурного стана от природы. А если у Вас есть избыточный вес, то его обязательно необходимо сбросить, ведь лишние килограммы - это преграда для эффективности занятий.

Здоровое питание и полноценный сон тоже не маловажные факторы для занятий. Для набора мускулистой массы необходимы продукты, содержащие белок: рыба, яйца, молоко, сыры, зерновые, овощи и фрукты. Также обязательно выпивать достаточное количество воды, ведь недостаток жидкости в организме может негативно повлиять на функциональность всего организма и на рост мышц.

Белковые продукты можно заменить протеином. У него есть, как положительные, так и негативные моменты, а выбор остается за Вами. С протеином можно быстрее набрать мускулистую массу, но интенсивные никто не отменял. Он является лишь одним из пунктов о быстроте накачивания стана и еще, как спортивное питание.

Очень важно рассчитать правильную дозу приема протеина на массу тела. Эту ошибку очень часто допускают , надеясь за короткий срок увидеть достижение. Поэтому только Вы решаете - полноценно питаться продуктами природного происхождения или заменить, химическим спортивным рационом, для ускорения эффекта.

Просчет времени

Чтобы примерять на себя образ высокопрофессионального бодибилдера, и получить ответ на вопрос о том, за сколько можно накачаться, необходимо пройти несколько этапов:

1. Подготовка организма к набору мышечной массы. Этот период занимает около 3 месяцев. Он самый важный для эффектного исхода. За этот срок организм адаптируется к физическим нагрузкам и нарабатывается техника упражнений. Но в зависимости от телосложения спортсмена, срок подготовки может продлиться до полугода.
2. Рост мышц или . Этот период длится от 2 до 5 лет. После первого этапа кажется, что срок очень большой, но для желаемого итога, это самое основное время. Если подходить ко всему профессионально и комплексно, со здоровым рационом, полноценным сном, постоянными правильными тренировками, спортсмен реально сможет значительно увеличить мускулистую массу за этот период, без употребления фармакологии.
3. Гиперплазия мышц. На этом этапе тренировок, необходимо сделать, так называемое распределение мышечных волокон, чтобы в дальнейшем увидеть положительную динамику в их росте. Специально подобранная программа эффективно влияет на дальнейший результат.
4. Заключительный период или профессиональная адаптация организма. Этот период попадают не все, только профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Мускулистая масса увеличивается, пока ее тренируют, постепенно увеличивая нагрузки. Первые три этапа формируют не только форму телосложения, но и закаляют психику, нервную, сердечно - сосудистую, кровеносную системы организма. Но наступает момент, когда физические тренировки уже не действуют на мускулы. Это заложено или генетически, или обусловлено тем, что разработанная система нагрузок уже не работает. Этот период не определяется по времени, ведь все зависит от желаемого результата.

По итогам четырех этапов приблизительно получается, что от 2 до 6 месяцев надо на подготовку, от 2 до 4 лет для набора мускулистой массы, от 1 года на их распределение, а далее уже все индивидуально, и зависит от рода деятельности спортсмена.

Тем, кто качается в тренажерке немного проще. Там есть специальные тренажеры и приспособления, а инструктор подскажет и даст правильные советы, а еще проконсультирует по поводу спортивного питания. А что делать, если нет возможности посещать спортзал, а есть огромное желание иметь идеальный стан и большой потенциал? Возможно ли, достичь таких результатов на турнике и брусьях?

При постоянных тренировках, правильности их исполнения, и желании, можно накачать идеальный корпус в домашних условиях. Есть спортсмены, которые достигают намного больше дома на турниках, чем в спортзале. Главное, помнить о разумном и комплексном подходе к делу, а также выполнять все четыре этапа. Но, чтобы накачаться на турниках или брусьях нужно самостоятельно составить себе план занятий:

• упражнения на определенную часть тела: , спины, пресса
• количество упражнений и подходов. Для новичка, к примеру, нужно сделать по одному упражнению на каждую часть тела, для спортсмена со стажем - 2-3, а для профессионального бодибилдера - 4 подхода
• длительность занятий и время отдыха между ними
• определить время тренировки. Лучше когда это будет или раннее утро или вечер
• систематичность занятий

Такой план поможет Вам добиться максимальной эффективности. А еще важно совмещать физические нагрузки с полноценным питанием белковыми продуктами и здоровым сном. Домашние тренировки тоже можно совмещать с протеиновым рационом. Идеальный стан получится и с занятиями на дому, только этот период займет столько же времени, сколько и в тренажерном зале.

Итог

Теперь вы знаете за сколько времени можно накачаться. Кто хотел изменить кардинально свое телосложение за пару месяцев, получив эту информацию, немного огорчится. Реалии немного отличаются от рекламных роликов о протеине, и очередной презентации нового фитнесс клуба. Но все реально, даже не зависимо от финансовых возможностей, главное огромное желание и сила воли. Даже на простых турниках и брусьях, можно достичь достойных результатов.

Через пару лет Вы не узнаете себя - правильный рацион, здоровый сон, регулярные занятия - однозначно пойдут Вам на пользу. Физические тренировки не только качают мышц и усовершенствуют внешний вид, но и закаляют дух, и образуют характер.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодняшняя тема больше подходит для новичков, т.к. человек записавшись в зал, примерно прикидывает, сколько он потратит времени на достижение своего результата. Большинство же конечно ошибочно полагают, что им удастся это сделать за месяц, ну что же пусть попробуют.

В интернете стало полно всяких мотивационных роликов, постов, по мне так это бред полнейший, человек либо хочет, либо нет, и никакие «мотивашки» не помогут, все в твоем сознании. Готов ли ты соблюдать режим годами, готов ли пахать? Необходимо задать себе такой вопрос.

Как-то работая в зале, ко мне подошёл мужчина лет 40 и говорит, вот была бы волшебная таблетка, чтобы съел и на утро как Арнольд. Я говорю даже даром не надо такой таблетки, от того что это сложно в этом и весь кайф и если все были бы здоровыми, то атлеты бы не выделялись. Ходи, говорю дрищём, нам больше девушек достанется. Вот это лучшая мотивация показать человеку, что он мог бы иметь больше или доказать что он не хуже других, это гложет его душу, и он берёт себя в руки.

Вообще вопрос, за сколько можно накачаться, это философский вопрос, на который тяжело дать ответ. Ведь ты не знаешь, на что способен человек ради своей цели и что в его понимание накачаться. Для кого-то рука 40 см это придел мечтаний, а для кого-то и 50 см мало, у всех свои понятия накаченный. Ну, это все лирика, а теперь подробнее разберем сроки.

Для начала дам одну сакральную мысль. Всегда ставьте себе большие планы и промежуточные, так в любом деле. Если ты сейчас весишь 60 кг, а задумал набрать до 90 кг, и через несколько месяцев естественно у тебя не получится достичь этого результата, ты расстроишься и, скорее всего, бросишь свою затею. А вот если бы ты ставил мини цели 65, 70,75 и т.д. то ты бы радовался каждой вершине и тебя бы это все больше и больше мотивировало.

Возьмем среднестатистического парня среднего роста и веса, со средним заработком, чтобы хватало на полноценный рацион, без спортивного питания и с хорошей мотивацией.

1 этап

Первые несколько месяцев ему потребуется на подготовительный период. В это время ему нужно будет научиться правильной технике выполнения упражнений, натренировать связь «мозг — мышц» для большего КПД мышц, дать немного адаптироваться телу к незнакомой нагрузке.

Все, наверное, замечали что, только придя в зал, к примеру, жмёшь 40 кг, а через месяц уже 50-60, а мышцы больше не стали. Так вот вы просто развиваете свой организм, учите мышцы максимально сокращаться. В этот период 2-3 месяца не надо гнаться за весами, толку не будет, необходимо плавно подходить к будущей работе.

Если вы сейчас вобьёте в себя неправильную технику, потом будет сложно переучиться. Возможно, первые пару месяцев и будут какие-то изменения, но это скорее обусловлено тем, что энергетических запасов и крови стало больше в мышцах. Но это не сам рост мышечных волокон. После нескольких месяцев вы также, скорее всего, замечали, что прогресс в росте силы затормозился, и это неспроста ведь ваши мышцы не стали больше, вы просто научили их продуктивнее работать.

2 этап

Дальше начинается следующий этап — рост мышц (миофибрилл) в толщину. Про количество повторений на медленные и быстрые мышечные волокна, про количество подходов и отдых между ними я уже писал, можете ознакомиться. Если тело подготовлено правильно в первые месяцы, то в этот этап будет происходить рост мышц.

Читал в разных источниках, что мышцы максимально гипертрофируются в толщину за 2 года, человек примерно способен за этот период набрать 15-20 кг. Лично у меня так и было. Дальше уже рост затруднителен, и тут необходимо подходить к тренировкам с умом.

3 этап

Следующий этап гиперплазия – это деление новых клеток. Если гипертрофия это увеличение уже имеющихся клеток в размерах, то гиперплазия это образование новых клеток. Наукой на людях пока это не доказано, но на животных уже проверено.

Суть тренинга меняется из силового в высокообъёмный. Наверное, слышали слово «пампинг», когда мышцы максимально наполняются кровью и появляется чувство жжения.

Кстати два друга, которые одновременно пришли в зал, занимаясь по одинаковой программе и кушая одинаково, будут расти по-разному. Все просто, у одного изначально количество мышечных волокон больше чем у другого. Один, к примеру, 10 волокон увеличил в 2 раза, а другой 20, в этом вся и разница, генетика как не крути, решает. Этап гиперплазии или объёмного тренинга можно также растянуть на 1-2 года.

4 этап

Последний и вечный этап это подгон всех систем организма. Необходимо тренировать не только силу, но и связки, сердечно — сосудистую систему, развивать кровеносную сетку, энергетику и т.д. Обычно мало кто это соблюдает. Сколько раз я давал советы людям, говорю, ты уже свой вес, сколько лет жмёшь и больше не прогрессируешь, может, поменяешь программу? Нет, не хотят бояться, а вдруг станет еще хуже, вдруг станет слабее, да куда уже хуже, чем топтаться на месте и впустую тратить время. Необходимо все анализировать и только подходя с умом, вы сможете добиться желаемого результата.

Скажу сразу, речь идёт о тренировках без фармакологии и не нужно смотреть на соревнующихся атлетов, спорт больших достижений без допинга не возможен.

Подведу итог накачаться можно за 4 года, если делать все грамотно и поэтапно. Тогда ты обязательно наберёшь свои заветные 20-25 кг. Многие вряд ли дойдут до такого результата из-за лени постоянно обучаться. Для тех, кто не хочет годами топтаться на месте и у кого нет времени читать десятки книг, можете обратиться к персональному тренеру или написать мне, я помогу .

Лично я уже 6 лет тренируюсь, и все это время регулярно читаю и обучаюсь. Как говорится век, живи век учись. Только в нашем спорте, почему-то сомневаются в необходимости тренера, я ни разу не видел, чтобы кто-то пришёл на бокс и сказал, мне не нужен тренер, я через пару месяцев и так всех вырублю, никому же в голову не приходит такое сказать. Так же и в бодибилдинге, тут очень сложный процесс, требующий знаний в области физиологии, анатомии, биохимии, для кого-то и фармакологии. Атлет это не грузчик, у которого понятия «бери больше — кидай дальше», тут думать нужно.

Теперь вы знаете за сколько можно накачаться и надеюсь не будите гнать лошадей, а будите действовать с умом, это сэкономит ваше время.

Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим о самом часто задаваемом вопросе, как начинающих атлетов, так и более продвинутых — за сколько времени можно накачаться? Именно этот вопрос, волнует многих. На почтовый ящик, мне приходит много писем, которые так или иначе связанные с данной темой. Буквально вчера, я получил письмо и принял окончательное решение написать статью на эту тему.

Большинство атлетов и даже тренеров, вообще не планируют этапы роста мышц. Никто об этом либо ничего не знают, либо просто не хочет париться. Т.к. моя задача, рассказать вам о том как научиться планировать рост мышц, и конечно же ответить за сколько можно накачаться.

Чаще всего такие вопросы задают новички, т.е. те, кто только пришел в тренажерный зал, и только начинает свой путь. Ему хочется все и сразу. И зная то, что мы знаем сейчас, это честно говоря, просто смешно. Ибо на данный вопрос, невозможно дать ответ, не зная от и до подопечного!

Объясняю, все люди разные, все мы отличаемся друг от друга , желанием тренироваться (мотивацией), уровнем знаний, финансами и т.д. Хотите простой пример, к этой строчке? У одного генетика мезоморф, у того эктоморф – т.е. первому значительно легче набрать массу, т.к. его телосложение склонно к этому, а второй эктоморф (в народе дрыщ) с огромным трудом ели ели набирает. У кого-то есть бешеное желание тренироваться, он полон мотивации все ради достижения цели, а у кого-то ее меньше, или вовсе нету. У кого-то есть уровень необходимых знаний (есть голова на плечах) он занимается правильно в тренажерном зале, а у кого-то нету, т.е. он, грубо говоря, задрачивает из года в год в качалке неправильными тренировками. У кого-то есть деньги на и , а у кого-то нет. В общем куче факторов, которые влияют на мышечный рост, и надеюсь, я внятно объяснил, почему так трудно дать ответ на наш вопрос.

Ладно, хорош этого, давайте перейдем к делу (сейчас я дам вам примерный, а для кого-то и точный временный ориентир – за сколько ты сможешь накачаться). Для того чтобы составить нижесказанное, я неоднократно смотрел статистику, дабы выбрать нужный тип человека для примера.

Парень, весом в 70 кг, ростом 178 см, со средними возможностями (т.е. есть мотивация к занятиям, есть деньги на обычное продукты питания: рыба, мясо, яйца, творог и т.д.) но нету денег на спортивное питание. Некоторые читают и диву даются, та это ж я. Что ж, друзья, как такому человеку планировать свой мышечный рост, за сколько он сможет накачаться?

Ваш прогресс должен строиться в четыре этапа бодибилдинга:

• Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии(росту мышц) – займет от 2-3 месяцев.
• Этап 2. Процесс гипертрофии мышц (т.е. сам рост мышц) – занимает от 2+ лет, у кого-то 3,4,5…
• Этап 3. Процесс гиперплазии мышц – занимает от 1-2 года.
• Этап 4. Системная адаптация организма

Давайте начнем по порядочку, я расскажу все по порядку по поводу этих этапов.

Этап 1. Подготовить организм к гипертрофии (т.е. подготовить организм к будущему росту мышц), занимает от 2-3 мес, самый короткий промежуток времени, он же самый необходимый.

Наш организм, грубо говоря – хитрожопый. Новичок который впервые пришел в зал, потренировался с отягощением вызвал огромный стресс для организма в целом. И если такой стресс будет повторяться регулярно, то наше тело просто напросто перестраивает все транспортные системы нашего организма таким образом, чтобы меньше тратить энергии (меньше страдать от такого стресса), короче говоря, нашему организму это не в кайф (оно блокируется).

Первое что меняет наш организм – это энергообеспечение. Т.е. когда мы тренируемся мы тратим куче энергии, телу это не выгодно, оно начинает запасать и освобождать большее кол-во гликогена и АТФ в мышцах.

Вдобавок к вышесказанному, наши мышцы учатся работать более экономно, ну тратить энергии меньше чем раньше на тренировках. Это происходит за счёт более согласованной работы наших мышечных волокон под воздействием ЦНС, т.е. чем больше мышечных волокон работают вместе (группой, дружненько) тем меньше организму нужно энергии для выполнения упражнения.

А на практике, все происходит в виде увеличения силы человека. Т.е. вот наш подросток без знаний не планировал этапы роста мышц, он пришел и начал тренироваться как все обычные люди. На первой тренировке жим лежа сделал 60 кг, на следующий месят легко жмет 75-80 кг. Или там потянул 60 кг, на след месс 90. Это не потому что его мышцы стали больше в размерах, это потому что наше хитрожопое тело научилось работать более эффективно, чем раньше. Да конечно человек может добавить пару килограмм мышечной массы, его внешний вид поменялся в лучшую сторону, человек думает: ну все ок, я двигаюсь в правильном направлении. Однако, это не так. Вы совершаете грубую ошибку , буквально через пару месяцев рост ваших силовых и мышечной массы затормозится. А все из-за того что его и не было! На самом деле был рост эффективности работы мышц и рост транспортных мышц систем. А вот САМ РОСТ МЫШЦ – происходит во время второго этапа.

Этот этап (рост мышц) не занимает много времени, я дал вам примерный ориентир, но это не так. Большинство, как увидели, что рост мышц займет 2-5 лет, закрыли страницу с взглядом Oh why.

На самом деле, мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 года! Следовательно, для того чтобы реализовать свой максимальный потенциал роста мышц вам понадобится всего 2 ГОДА.

На примере нашего парня, весом в 70 кг эти два этапа будут выглядеть так вот : первые 2-3 мес увеличит свой вес со 70кг до 72-74 кг. За второй этап(за следующие 2 года) он реально прибавит в росте мышечных волокон(мышц), в виде 10-15 кг за первый год и около 5-10 за второй год. Я гарантирую, если человек будет правильно заниматься, питаться, отдыхать, в общем, делает все правильно он с легкостью увеличит свой вес с 70 до 90 кг, без использования фармакологии.

Вот, в общем-то, и все, надеюсь, я ответил на ваш вопрос – за сколько можно накачаться. Т.е если наш парень делает все по науке , то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться.

Другой вопрос, как продолжить мышечный рост, как расти дальше нашему парню?) Он тренируется 2 года, по сути, ещё можно потренироваться год-два, в зависимости от видимого результата. Но когда наш парень видит, что прогресса реально уже нет, это означает лишь одно, его волокна увеличились до максимума и уже не растут, так что, же делать ему, как жить то.

На помощь придет третий этап нашего сегодняшнего выпуска, — этап гиперплазии мышц.

На практике, это выглядит так: наш парнишка, весом уже 90 кг (после 2-го этапа роста мышц) переходит на высокообъемный тренинг и за счет образования новых мышечных клеток, растет. За первые 1-2 года он наберет 5-10 кг мышечной массы. Т.е. опять же таки, если все по науке, то наш паренёк уже 100 кгмовый атлет.

Хорошо, мы допустим мы уже тренируемся 4 года (мы прошли 1-й этап, 2-й этап длительностью 2-3 года, и прошли 3-й этап ну допустим длительностью 1 год) наш вес составляет уже 100 кг, мы уже не дрищы. Но и тут прогресс остановился, все не растут мышцы, что делать дальше?

4 этап – системная адаптация организма. Суть данного этапа состоит в том, что вы развиваете все именно те функции и системы нашего организма, которые ограничивают рост наших мышц. Т.е. вы тренируете энергетику, нервную, сердечную, кровеносную системы организма и другими системами организма, и все ради того чтобы они стали сильнее, мощнее, а это в свою очередь после сделать ваши мышцы ещё больше. До этого этапа практически никто не доходит, доходят только профессионалы, только удачливые опытные люди, которые готовы идти на жертвы, ради своего будущего потенциального роста. Длительность данного этапа, так же неопределенна. Т.е. тот, кто дойдет до него, сам сможет решать, как и когда ему остановиться.

Что ж, друзья. Весьма полезный урок, который вы должны усвоить. Я призываю вас к этому. Если вы действительно хотите нарастить большие мышцы, нужно делать все по науке (с головой). Нужно будет пройти каждый из этапов: 2-4 месяца на подготовку к будущему росту, 2-4 года на реализацию гипертрофии (роста мышц) и 1 год на гиперплазию мышц, тогда вы достигните своего генетического потолка, и придется уделить внимание четвертому этапу.

Если вам понравилась статья, если вам что-то не понятно, у вас есть какие-то вопросы, если просто есть что добавить, оставляйте свои комментарии под данной публикацией, мне очень интересно, что вы обо всем этом думаете, обязательно отпишусь.

С уважением, администратор.