Диеты

Упражнения йоги во время пмс. Как облегчить ПМС с помощью йоги: советы йогатерапевта. Как снять боли во время менструации

Множество современных женщин испытывают в период месячных и перед ними различного рода симптомы, как физического так и психологического характера. Как правило, это нервозность, резкие перепады настроения, упадок сил, боли в нижней части живота и пояснице, ломота в суставах и мышцах тела. Причины тому разные, каждый отдельный случай индивидуален. Но, сейчас мы поговорим не о причинах, а о простой помощи себе любимой в эти дни. Если хоть что-то из вышеперечисленных симптомов вам знакомо – эта статья для вас.

Опыт многих активных женщин показывает, что “пережить” время месячных и ПМС намного проще в движении, чем лёжа пластом в кровати. О каком же движении идёт речь? Степень болевых ощущений и силы других симптомов различна у разных женщин. Но, в любом случае, вам в помощь придёт йога, а именно, специально подобранный комплекс асан , который способен значительно снизить интенсивность дискомфортных проявлений. Перечислим некоторые из них.

Практика йоги при беспокойных месячных должна состоять, по большей части, из поз в положении сидя и лёжа, и лёгких дыхательных упражнений. Значительно ослабить или вовсе убрать болевые ощущения помогут асаны, при которых бёдра находятся в разведённом положении, такие как Маласана (поза гирлянды), Мандукасана (поза лягушки), Ананда баласана (поза счастливого ребёнка), Баддха конасана (поза бабочки), Упавишта конасана (поза угла сидя) .

Будут полезны мягкие прогибы, такие как Сету Бандхасана (мост с опорой на плечи).

Хорошо повлияют различные плавные движения позвоночника в Битиласане (позе кошки) и Сету Бандхасане (мост с опорой на плечи), а также асаны на вытяжение позвоночника – Уткатасана (поза стула), Баласана (поза ребёнка).

Скрутки на хорошем вытяжении позвоночника в положении сидя и лёжа также помогут снять спазмы.

Вместо перевёрнутых асан в это время больше подойдёт расслабление, при котором вы лежите на спине, а ноги подняты на стену. Это снимет отёчность ног, которая также часто возникает во время месячных.

В зависимости от степени дискомфортных ощущений практика может состоять из статичных положений, или может быть динамичной, при которой одно движение плавно перетекает в другое подобно танцу.

И, конечно же, не стоит забывать о рационе питания и хорошем сне. Вот несколько советов

1. Ограничивайте употребления кофеина.

Некоторые исследования показывают, что воздействие кофеина усиливается перед менструацией и ведёт к увеличению чувствительности груди, повышению нервозности и общей раздражительности.

2. Пейте ромашковый чай.

Чай из цветков ромашки содержит элементы, которые помогают ослабить мышечные спазмы, тем самым уменьшить тяжесть предменструальных болей.

3. Избегайте солёной пищи.

ПМС часто вызывает вздутие живота и задержку воды в организме. Поэтому чрезмерное употребление соли может ухудшить ваше состояние. Лучше во время ПМС и месячных избегать слишком солёной пищи, острых и солёных приправ, консервированных продуктов.

4. Высыпайтесь.

Хорошего самочувствия!

То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает - все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться. Если же лишних стрессов не было, и месяц прошел спокойно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

И все же многие жалуются на то, что за несколько дней до начала менструации у них случаются перепады настроения, наваливается сильная усталость, трещит голова, появляются боли внизу живота, усиливается аппетит. В такой период даже пропадает желание тратить силы на что-либо – в том числе на занятия йогой.

Но именно практика йоги помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка.

А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх.

Когда вы почувствуете, что появились первые признаки, указывающие на приближение критических дней, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. Если это необходимо, то можно выполнять их с опорой, например, использовать стул, когда делаете Сарвангасану.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Не стоит утилитарно подходить к йоге, пытаясь подобрать к той или иной проблеме во время ПМС «лекарство» из конкретной асаны. Выполнять позы нужно в комплексах (два мини-комплекса мы привели ниже), тогда практика будет более эффективной, поскольку занятия йогой положительно влияют на организм в целом – ведь в нем же все взаимосвязано.

Мини-комплекс №1 при болях внизу живота:

Джентльменский набор предменструального синдрома - головная боль, утомляемость, бессонница, плаксивость, тошнота, повышенный аппетит, болезненность молочных желез – вызывается гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта. Но есть позы, которые, оказывая глубокое воздействие на область малого таза, помогают нормализовать состояние женщины.

Первая поза мини-комплекса, который поможет и при болезненных месячных, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Польза второй асаны в том, что она нормализует гормональный фон, расслабляет и дает состояние покоя.

Сядьте спиной к стене на высокую подставку, сделанную из валика-болстера и 1-2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы сидя в Баддха Конасане, колени находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Такое положение стоп позволяет раскрыть таз, убрать напряжение, расслабить органы малого таза.

Когда человек сидит спиной к стене, позвоночник у него вытягивается вверх, плечи отводить назад, втягивать лопатки, чтобы раскрывалась грудная клетка. Держите поясницу ровно, в то же время не позволяя позвоночнику уходить назад. Находясь в позе, нужно дышать спокойно, расслабить живот и область паха, удлинять внутренние части бедер от таза к коленям. Если чувствуется напряжение паха и нижней части бедер, то под колени нужно положить 2 свернутых одеяла или 2 кирпича.

Можно находиться в позе 5-10 минут.

2. Супта Баддха Конасана

Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, положи под голову одеяло. Ноги удерживают ремни. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, тогда под колени и голени тоже можно подложить одеяла. И когда человек укладывается, важно, чтобы болстер был расположен не у самого начала позвоночника, а продвинут на 5-7 сантиметров к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более сглаженной. Плоть ягодиц должна быть направлена к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки лежат по обеим сторонам туловища.

Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Мини-комплекс №2 при головной боли

Голова может болеть по разным причинам. Две самые распространенные ситуации: 1) спазм, 2) сильная усталость или нервное напряжение.

Первые две позы комплекса помогут при спазмах. Кроме того, они успешно применяются при повышенном давлении. Последняя асана оптимальна при головной боли, вызванной стрессом или упадком сил. Ее также можно посоветовать при пониженном давлении.

1. на с опорой под голову

Эта поза представляет собой наклон вперед. Обязательно при головной боли подобные наклоны нужно делать на опору.

Сядь на одеяло или кирпич. Согни правое колено и подтяни к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, а стопа находится в вертикальном положении. На голени положить болстер и одеяла. На выдохе наклонись вперед и размести голову на этой опоре. Пусть кожа лба двигается от волосистой части головы к переносице. Руки пусть лежат пассивно. Отводи плечи от головы и расслабляй шею.

В этой позе можно прибывать 2-3 минуты. Потом поменять положение ног и повторить в другую сторону.

2. с опорой под голову

Сядь на невысокую опору, вытяни ноги. Положить на голени болстер. Далее расслабить все кроме ног. Далее с каждым выдохом расслаблять область живота, шею, горло, диафрагму и двигаться немного вперед. Голова на опоре располагается так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице. Если высота опоры кажется вам недостаточной, возьмите стул. Так будет удобнее тем, у кого негибкая спина или нерастянутые задние поверхности ног.

3. Випарита Карани со скрещенными ногами

Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и по очереди поднимите ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Тело изогнуто таким образом, что грудная клетка раскрыта и приподнята. Следите, чтобы прогиб не был только в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову можно подложить небольшое одеяло. И это необходимо сделать, если есть повышенное давление. Можно согнуть ноги, скрестив их в голенях.

В позе надо находиться 5-10 минут. Потом осторожно сползи на пол с опоры, полежи, и, повернувшись набок, встань.

Випарита Карани – отличная поза, которая помогает снять усталость. Но следует помнить, что эту, как и другие перевернутые позы, не следует выполнять во время менструации.

Что касается приведенного комплекса, то вот небольшой совет: лучше сделать одну позу, но прибывать в ней достаточно долго, чем выполнить все упражнения по чуть-чуть. Опытным путем найдите то, что вам больше всего помогает, и уделяйте ей основное внимание.

Как облегчить состояние во время ПМС и месячных?

Множество современных женщин испытывают в период месячных и перед ними различного рода симптомы, как физического, так и психологического характера. Как правило, это нервозность, резкие перепады настроения, упадок сил, боли в нижней части живота и пояснице, ломота в суставах и мышцах тела. Причины тому разные, каждый отдельный случай индивидуален. Но, сейчас мы поговорим не о причинах, а о простой помощи себе любимой в эти дни. Если хоть что-то из вышеперечисленных симптомов вам знакомо — эта статья для вас.

Опыт многих активных женщин показывает, что "пережить" время месячных и ПМС намного проще в движении, чем лёжа пластом в кровати. О каком же движении идёт речь? Степень болевых ощущений и силы других симптомов различна у разных женщин. Но, в любом случае, вам в помощь придёт йога, а именно, специально подобранный комплекс асан, который способен значительно снизить интенсивность дискомфортных проявлений. Перечислим некоторые из них.

Будут полезны мягкие прогибы, такие как Сету Бандхасана (мост с опорой на плечи).

Хорошо повлияют различные плавные движения позвоночника в Битиласане (позе кошки) и Сету Бандхасане (мост с опорой на плечи), а также асаны на вытяжение позвоночника — Уткатасана (поза стула), Баласана (поза ребёнка).

Скрутки на хорошем вытяжении позвоночника в положении сидя и лёжа также помогут снять спазмы.

И, конечно же, не стоит забывать о рационе питания и хорошем сне. Вот несколько советов:

Ограничивайте употребления кофеина. Некоторые исследования показывают, что воздействие кофеина усиливается перед менструацией и ведёт к увеличению чувствительности груди, повышению нервозности и общей раздражительности.
Пейте ромашковый чай. Чай из цветков ромашки содержит элементы, которые помогают ослабить мышечные спазмы, тем самым уменьшить тяжесть предменструальных болей.
Избегайте солёной пищи. ПМС часто вызывает вздутие живота и задержку воды в организме. Поэтому чрезмерное употребление соли может ухудшить ваше состояние. Лучше во время ПМС и месячных избегать слишком солёной пищи, острых и солёных приправ, консервированных продуктов.
Высыпайтесь.

Хорошего самочувствия!

Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Предменструальный синдром (ПМС), который еще называют синдромом предменструального напряжения, – довольно неприятное и порой даже болезненное состояние, знакомое едва ли не каждой женщине с девичества. Проявляется ПМС за 2-10 дней до начала менструации в нестабильности психоэмоционального состояния, легкой ранимости, расстройстве и раздражении по пустякам. Все это очень негативно отражается на привычном ритме женщины, порой мы бываем попросту не в состоянии выполнять свои профессиональные и домашние обязанности.

Точная современной медицине до сих пор не известна. Как правило, официальное объяснение состояния предменструального напряжения сводится к перестройке организма и изменению баланса гормонов – эстрогена и прогестерона.

Как бы там ни было, болезнью ПМС не считается, и больничный лист за него никто не дает. Однако, относясь с пониманием к естественной физиологии женщины, некоторые крупные компании позволяют своим сотрудницам несколько дополнительных оплачиваемых выходных, за которые дамы могут оправиться от ПМС и с новыми силами приступить затем к работе. Но, что делать, если вам не посчастливилось работать в такой продвинутой компании? Как справляться со скачками в гормональном фоне, не имея возможности попросту отключится от повседневных обязанностей? На помощь придет йога!

Фото Натальи Гришко

При ярко выраженном цикличном и болезненном ПСМ, когда кроме нестабильности эмоционального состояния, вы также ощущаете , прежде всего, рекомендованы перевернутые позы – Сарвангасана (Поза Березки), Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вниз на выдохе с уддияной и мула-бандхой) и т.п. В этих асанах хатха-йоги кровоток в органах малого таза обращается вспять, и таким образом устраняется застой на этом участке. При регулярных практиках перевернутые позы способны помочь в исцелении от хронических воспалений мочеполовой системы, наладить регулярность менструального цикла и т.д. Кроме того, перевернутые асаны хорошо справляются с отечностью, которая часто появляется у женщин перед началом менструации.

Фото Натальи Гришко

Благоприятна при ПМС и . Если асана в оригинале слишком сложна для вас, делайте ее у стены, забросив на нее ноги, а под спину подложите болстер или сложенное в несколько раз верблюжье одеяло.

Фото Натальи Гришко

Асаны со скрутками кроме всего прочего помогают справиться дамам с отсутствием аппетита, проблемами с пищеварением, которые являются нередкими спутниками ПМС.

Фото Натальи Гришко

Еще одна асана в копилку облегчения предменструального напряжения – . В ней отлично стимулируется работа печени и понижается выработка гормона эстрогена, повышенное содержание которого вызывает сбои в менструальном цикле.

Фото Натальи Гришко

Также при ПМС помогут асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Джану-ширшасана, баддха-конасана, вирасана и супта баддха конасана с динамическим сокращением мышц тазового дна и т.п.). К примеру, Баддха-Конасану (Поза бабочки) можно выполнять в динамике. Поза прекрасно подходит для усиления кровотока в области малого таза. Для этого, находясь в асане, вам нужно совершать движения коленями вверх-вниз, имитируя хлопки крыльев бабочки. С каждым «взмахом» старайтесь сильнее приблизить колени к полу. На первых порах, чтобы в асане легче было сохранять спину прямой, можно подложить под ягодицы одеяло или даже прислониться спиной к стене. При этом следите за тем, чтобы ягодицы располагались на полу.

Фото Натальи Гришко

И, конечно же, ПМС облегчат расслабляющие практики, направленные на выравнивание психоэмоционального фона, – шавасана и йога-нидра, сутра-нети, нади-шодхана и т.п. Также при повышенной возбудимости подойдут компенсирующие пары асан прогиб+наклон вперед (например, Ардха пурвоттанасана+ Пасчимоттанасана), а также балансы на одной ноге, на голове, руках и т.п.

Фото Натальи Гришко

В наш век тотальной моды на худобу многие женщины изнуряют себя диетами. Также количество жировой ткани в организме может быть сведено к минимуму из-за хронических стрессов. Между тем, радикальное снижение жировой ткани в организме женщины зачастую ведет к сбою в работе ее репродуктивной системы и в том числе может является причиной обострения ПМС. Поэтому, к сбалансированному питанию и фитнесу, широко популяризируемым сейчас в СМИ, нужно относится вдумчиво и последовательно. Иначе гонка за улучшенной версией себя может привести к обратным последствиям и нанести необратимый вред вашему организму. Помните, что и йога всячески пропагандирует принцип «Не навреди себе!» Ваши занятия практиками древнеиндийской философии и гимнастики должны быть осознанными, и тогда йога не только сведет к минимуму проявления предменструального напряжения, но и всю вашу жизнь сделает гармоничнее и качественнее.

На фото – Ксения Резник

— это ответная реакция на стресс. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, проявления ПМС могут усилиться. Если лишних стрессов не было, и месяц прошел спокойно — менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

Многие жалуются на то, что за несколько дней до начала менструации у них случаются перепады настроения, наваливается сильная усталость, трещит голова, появляются боли внизу живота, усиливается аппетит. В такой период пропадает желание тратить силы на что-либо — в том числе на занятия йогой.

Но именно практика йоги помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе с депрессией. Выяснилось, что во время занятия йогой повышается выработка гормонов-антидепрессантов.

Выполнять позы нужно в комплексах, тогда практика будет более эффективной, поскольку занятия йогой положительно влияют на организм в целом — ведь в нем же все взаимосвязано.

Данная поза расслабляет органы малого таза, раскрывает таз и тем самым способствует кровообращению в этой области. Убирает напряжение и болезненность мышц.

Сядьте спиной к стене на возвышение из валика-болстера и 1 -2 одеял. Высота должна быть такой, чтобы ваши колени в Баддха Конасане находились на уровне таза. Подошвы стоп развернуты вверх, пятки разведены. Держите поясницу ровно. Отведите плечи назад и втяните лопатки, почувствуйте, как раскрывается грудная клетка.

Дышите спокойно, расслабьте живот и область паха. Вытягивайте («удлиняйте») внутренние части бедер от таза к аденям. Если почувствуете напряжение в области паха и нижней части бедер, подложите под колени 2 свернутых одеяла. Время пребывания в позе: 5~ 10 минут.

Асана нормализует гормональный фон, расслабляет об/?асть таза и дает состояние покоя.

Лягте на болстер, держа ступни согнутых ног как можно ближе к туловищу, под голову положите свернутое одеяло. Важно расположить болстер вертикально, не у самого начала позвоночника, а сдвинуть на 5-7 см к талии, чтобы линия изгиба поясницы была как можно более ровной. Если есть напряжение в области паха и внутренней части бедер, подложите одеяла под колени и голени.

Ягодицы направлены к стопам. Таз максимально параллелен полу. Руки раскиньте по обеим сторонам туловища. Оставайтесь в позе 5-10 минут.

Асана улучшает мозговое кровообращение и устраняет спазмы, нормализует повышенное артериальное давление. При головной боли всегда выполняйте Джану Ширшасана на опоре.

Сядьте на коврик для йоги или одеяло. Согните правое колено и подтяните к себе стопу подошвой вверх, чтобы разместить ее в основании правого бедра. Левая нога вытянута, стопа вертикально. На голени положите валик или свернутое одеяло.

На выдохе наклонитесь вперед, постарайтесь дотянуться лбом до опоры. Сдвигайте кожу лба по направлению от волос на голове к переносице. Руки лежат пассивно. Отводите плечи в стороны от головы и расслабьте шею. Задержитесь в позе 2-3 минуты. Потом поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

Асана улучшает мозговое кровообращение и устраняет спазмы, нормализует повышенное артериальное давление.

Сядьте на небольшое возвышение, вытяните ноги. Положите на голени болстер. Расслабьте мышцы всего тела, кроме ног. Далее с каждым выдохом расслабляйте поочередно область живота, шею, горло, диафрагму и продвигайтесь немного вперед. Голова на опоре располагается так, чтобы кожа лба двигалась от волосистой части головы к переносице. Если высота кажется вам недостаточной, возьмите стул. Это удобно, если у вас негибкая спина или нерастянутые задние поверхности ног. Задержитесь в позе 2-3 минуты.

Випарита Карани помогает снять усталость и головную боль, рекомендуется при пониженном давлении. 1ние: эту, как и другие перевернутые позы, не следует выполнять во время менструации.

Поставьте у стены кирпич, накрытый одеялом и болстер. Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и одну за другой вытяните ноги вдоль стены, чтобы задняя поверхность ног прикасалась к стене. Изогнитесь так, чтобы максимально раскрыть и приподнять грудную клетку. Следите, чтобы прогиба не было в пояснице. Руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу.

Под голову можно подложить небольшое одеяло (если у вас повышенное давление) можно согнуть ноги, скрестив их в голенях. Оставайтесь в позе 5-10 минут. Затем осторожно сползите на пол с опоры, полежите и, повернувшись набок, встаньте.

Комплекс «Йога и ПМС» от Елены Ульмасбаевой