Диеты

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения Выполняется жим

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.
Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;

Сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;

Выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу , малую грудную мышцу , трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

1 . Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

2 . Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

3 . Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

4 . Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

5 . Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

6 . Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

-1 - Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок".

-2 - Если большой палец не "блокирует" гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы , упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты выполнения жима штанги, лежа на горизонтальной скамье

01 . Классическая позиция.

02 . Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес , так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение!

03 . Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04 . Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05 . Изменение ширины хвата нагружает:

- узкий хват : середину грудных мышц;

- широкий хват : наружную часть грудных мышц.

06 . Изменение траектории движения грифа штанги нагружает :

Опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

Опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

Опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Применение упражнения - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Можно включать в любое время тренировки для груди (в начале, в середине или в конце).

Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.

Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.

Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.

Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.

Задействованные мышцы

Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.

Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.

Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс .

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Простая истина, что жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается оптимальным выбором накачки верха тела. Данное детальное руководство покажет верную технику, список работающих мышц и разновидности жима.

Многие первопроходцы, приходя в тренажерный зал, моментально сталкиваются с неправильной техникой. Должен кто-то направить новичков в верное русло. Послужить помощником может руководство, фото с инструкциями или демонстрационное видео данной статьи.

Чем быстрей досконально изучим азы, тем лучше начнут расти мышцы. Требуется досконально изучить тонкости жима на скамье.

Что такое жим штанги лежа

Жим штанги лежа – важнейшее базовое упражнение для получения значительных грудных мышц и силы. Выполнение задействуют верхнюю часть тела. Накачка груди сможет увеличить силовые показатели. Таблица ниже показывает задействованные мышцы при работе.

Задействованные мышцы

Следует ознакомиться с вариантами.

Классический жим

Классический стиль популярное положение. Выполняют горизонтально лежа на жимовой скамье. Спортсмен удерживает железный гриф под замерами на вытянутых руках. Опускать, необходимо коснувшись грудных мышц. Затем выжать в полную амплитуду рук. Длительность паузы – секунда.

Жим в раме лежа

Работу в раме, возможно, проводить, обезопасив свою тренировку. Спортсмен, получивший проблемы с разгибательными механизмами должен заниматься только тут. Она позволить ограничить амплитуду движения подобрав под себя нужные углы. Болевые ощущения должны исчезнуть. С минимальными болями жать не рекомендуется.

Жим в тренажере Смита

Легендарный тренажер Смита обладает многофункциональным типом креплений. Атлет ложится на лавочку, предварительно закрепив горизонтально гриф. Плюс рамы – выполнение без страховки. Специальная настройка в случае потери штанги из рук сохранит здоровье.

Быстрый жим на наклонной скамье

Очередная разновидность жима. Спортсмен работает под другим углом наклона. Благодаря дополнительной траектории прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Чем выше ставить голову на лавочку, тем больше увеличивается нагрузка.

Изменяя хват можно уравновесить угловую нагрузку при разном виде хвата. Куда нужно туда и пойдет нагрузка. Широкий хват больше направлен на накачивание середины груди, а узкий – падает на трицепсы и низ груди.

Наклонная скамья поможет убрать застой в жиме лежа. Вам необходимо вирировать тренировочный процесс, качая верх, низ и середину груди.

Жим в одно касание или быстрый

Быстрый стиль жима в касание развивает выносливость.

Горизонтальная вариация требуется следующих действий:

Брать гриф нужно крепко обеими ладонями.
Медленно опускать гриф с весом.
Вдавливать нельзя.
Выжить взрывной силой не выдыхая до полного выпрямления локтей.
Ступни ног должны крепко прижиматься к полу, грудь выставить, вперед прогнув поясницу.
Слегка лопатки сведите.

Исключительность от классических приседаний возможность аналогично выжимать большие веса. Безопасный угол предотвращает риск появление травм. Достигается благодаря небольшому углу траектории движения.

Техника выполнения жима штанги лежа в анимации

Положение рук

За железный гриф беритесь двумя руками. Ладонями крепко сжимайте железо. Расстояние 60 сантиметров от рук. Большим пальцем накройте верх круглой железной части грифа. Вместе браться пятью пальцам не советуют. Маленький секрет – чтобы увеличить рабочий вес необходимо сильно сжиматься ладонями штангу.

Правильное положение пальцев

Грудные мышцы выставите вперед вверх. Настроить технику выставления груди поможет положение ягодичных мышц. Прижмите их плотно до поверхности лавочки, прогните спину став на мост. Выкручивание тела, таким образом, достигает сокращению амплитуды. Увеличивается продуктивность упражнения.

Для движения важна устойчивость. Болтания тела, рук, ног недопустимо. Повысить устойчивость можно за счет лопаток на спине. Сведите их вместе и прижмите к скамье. Штангу могут вам подать или самому снять со страхующих держателей. Локти прямые, ноги прижимаются к полу, грудь выставляется и снаряд оказывается на линии глаз.

Положение ног на полу

Позиция ступней на полу является самым проблематичным местом для новичков и для бывалых атлетов. Ноги не должны бегать как на танцах. Ставьте стопы ног под колени, разведя ноги в стороны как опорные столбы. Отрывать во время движения нельзя. Если вес большой, а бедра ног двигаются, то это нормально.

Наклон снаряда обязан, выполнятся под наклоном. Гриф внизу вынужден легко прикасаться к груди. Вдавливать противопоказано. Нарушение правила чревато серьезной травмой. Возможен летальный исход.

Локти разверните на 75 градусов. Прижимать локти к корпусу нельзя из-за дефицита полной амплитуды. Запястья должны иметь одно положения без колебаний. Локти разводить в стороны запрещается из-за риска получения травмы. Следите за техникой даже во время небольших весов.

Верхний отрезок следует удерживать полностью на выпрямленных локтях. Направлять вперед крайне опасно. Получить травму локтей, живота, головы просто. Наклон назад угрожает жизни спортсмена. Следите внимательно за фиксацией. Если у вас наблюдаются проблемы с техникой, то попросите помощи в специализированного тренера. Оттачивайте технику небольшими весами.

Самостоятельно жать лежа неприемлемо. Если у вас скамья со страхующими ограничителями, то разрешается. Страхующие стойки помогут атлету защититься от непредвиденных ситуаций.

Правильное дыхание

Правильное дыхание достигается за счет начальной позиции. Возьмите руками гриф. Опустите по траектории без выдоха. Хороший вдох обеспечивает мощнее растяжение грудных волокон и фиксацию корпуса тела.

Внизу выдыхать нельзя. Когда достигли половины пути можно выдохнуть. У вас получиться мощный рефлекторный толчок. Опустошать легкие нельзя, чтобы не потерять контроль.

Многолетний прогресс и оттачивание навыков в жиме способствовала росту общего уровня. Поэтому следует выделить преимущественные советы совершенной работы:

Пауза внизу не более одной секунды. Инерция даст возможность быстро выжать вес. После остановки внизу человек на уровне рефлексов тормозит движение, а мышечные волокна перестают полностью включаться в работу. А если повторений немало, то дальше выжимать вес труднее. Придется терпеть для движения весов вперёд.
Вдох воздуха в легкие нужно для стабилизации рычагов туловища. Они будут в безопасности благодаря сильнейшему толчку. Мышцы лучше начнут работать, а суставы не получат травм.
Проходя «мёртвую точку» самого сложного участка надобно выдохнуть сильно.
Задерживать дыхание нужно до 3 секунд.
Ноги служат опорными толчками для удерживания и фиксации туловища.

Кто должен делать? Предназначено упражнение для атлета любого уровня. Базу лучше делать на начале тренировки. Затем дополнить , включить жим Свенда , станки и трицепсы. Для силы лучше сделать 3-4 сета по 3-6 повторений. Выносливость 6-12.

Не существует эффективней тренажера, чем жима штанги лежа. Превосходно решает задачу роста массы и силовых показателей. Траектория падает на центр, но к удивлению работают три грудные точки. В случае недостающих участков включите дополнительные тренажеры для доработки.

Базовый жим, укрепляет руки, делает удар сильнее, повышает силу броска.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Многие начинающие спортсмены, пришедшие в тренажерный зал впервые, начинают именно с жима штанги. Это сложное многосуставное упражнение у всех на слуху, даже у тех, кто далек от спорта. Без него не обойтись спортсменам многих дисциплин и видов спорта. В тяжелой атлетике, в которой выполняются рывок и толчок, в основе лежит несколько и одним из них является жим штанги лежа. В бодибилдинге и пауэрлифтинге без этого упражнения, естественно, обойтись нельзя. Поэтому рассмотрим его особенности и технику подробнее, а также варианты хвата.

Особенности и преимущества упражнения жим лежа

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает , а также . Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и .

Тренировку можно начинать с этого упражнения, однако, ни в коем случае нельзя выполнять упражнение без разогрева суставов и мышц.
Первые подходы следует выполнять с малыми весами. Например, разминочный подход спортсмен выполняет с «пустым» грифом, а второй (его тоже можно считать разминочным) с небольшим весом, который подбирается индивидуально.
Обычно первый подход составляет 12-15 повторений, во время него следует концентрированно выполнять движения.
Каждый подход можно равномерно добавлять вес так, чтобы с первого подхода и до последнего был проработан весь диапазон весов (например, 4 подхода: первый разминочный – пустой гриф; второй – 20 кг; третий 40 килограмм; четвертый – 50 килограмм). Описываемые килограммы – общий вес дисков утяжелителей, без учета грифа.

Техника выполнения жима штанги лежа

Классический вариант упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием скамьи для жима.

В исходном положении спортсмен удерживает штангу широким хватом на прямых руках. Размещать руки на грифе нужно таким образом, чтобы в положении, когда штанга находится в нижней точке, предплечья находились в вертикальном положении.
Движение должно выполняться без рывков, остановок и «отбивания» о грудь.
Начинается движение с медленного опускания штанги на середину груди на вдохе.
С выдохом штанга выжимается вверх посредством задействованных в этом упражнении мышц.
В верхней точке амплитуды, не выпрямляйте локти . Выпрямление локтевых суставов грозит получением травмы.
Техника выполнения жима штанги лежа не подразумевает паузы в нижней точке амплитуды. Но в соревнованиях по жиму лежа или в пауэрлифтинге пауза в нижней точке движения быть обязана. Возврат в исходное положение выполняется по команде судьи.
На опускание штанги в классическом исполнении требуется две секунды, после чего спортивный снаряд быстро выжимается обратно.

Частые ошибки

Меняя уровень движения, например, перемещая штангу слишком высоко или низко от середины груди , появляется вероятность получения травмы, а также подключения в работу прочих мышц, которые снизят эффективность упражнения.
Еще один очень важный момент, который часто игнорируется – это строго вертикальное положение кистей . Часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнение неправильно – с кистями, согнутыми в сторону головы.

Вариант жима лежа №2

Также есть второй вариант выполнения, когда движение начинается с выжимания вверх. При этом способе жима штанга находится на ограничителях скамьи для жима в области груди. Этот вариант актуален, когда некому страховать при выполнении упражнения .

Вариант жима лежа №3

Упражнение может выполняться в силовой раме. Штанга в исходном положении находится на ограничителях по бокам. Движение начинается с нижней точки амплитуды. такой вариант жима штанги считается самым безопасным из всех представленных , поскольку при падении штанги гриф останется на ограничителях и не придавит спортсмена.

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом .

Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом , некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

В какое положение следует опускать штангу

Как уже было сказано, штангу следует опускать на середину – пик грудных мышц.

Однако есть различные техники, например, гильотиновый жим штанги . Считается, что эта техника позволяет сильно растянуть грудные мышцы и увеличить эффективность жима тем, кто не ощущает эффекта от классической техники.

Также есть жим, при котором штанга опускается ниже грудных мышц (область солнечного сплетения) — рекомендуется в работе на развитие силы. Но как в первом, так и во втором варианте, есть вероятность получить травму. Как при жиме штанги на уровне ключиц, так и на уровне солнечного сплетения, можно почувствовать утомление передней дельтовидной мышцы быстрее, чем при жиме от грудных мышц.

Как ставить ноги

Ноги следует ставить широко, кстати, в жиме на максимум, при поднятии большого веса с «мостом», ноги являются не просто фиксаторами положения. Они находятся в напряжении при выжимании спортивного снаряда наряду с мышцами спины, трицепсами, брюшными мышцами и, разумеется, грудными. В классическом исполнении упражнения ноги служат опорой , с помощью них спортсмен удерживает положение и не валится в сторону вслед за покачнувшейся штангой.

Особенности жима лежа с мостом

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы. Сомкнутые лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают амплитуду движения. При жиме с использованием моста задействовано большое количество мышц, главные из которых – широчайшие мышцы спины.

Выполнять жим штанги лежа следует в начале тренировки.

Для набора массы нужно придерживаться традиционной схемы, а именно от 3-5 подходов с 8-12 повторениями.
Для работы на силу подходов можно сделать от двух до шести, а повторений – не больше пяти.

Данное упражнение можно выполнять как соло, так и включить его в , выполняя 15-20 повторений по 3-4 подхода с небольшим весом. Для женщин жим штанги можно заменить , в котором штанга стабилизируется, в отличие от свободного веса.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа для концентрированного прорабатывания грудных мышцы, но можно делать его и перед жимом лежа в качестве разминочного упражнения и предварительного утомления мышц, в особенности верхней части грудных.
Разводка гантелей лежа – упражнение следует выполнять после различных жимов для растягивания и изоляции грудных мышц.
Сведение рук в кроссовере – превосходное упражнение для доработки мышц груди. Его можно выполнять вместо разводки гантелей лежа. А еще данное упражнение можно сделать с помощью эспандера или фитнес резинок.

Экипировка применяется лишь в тех случаях, когда она действительно нужна! Например, перчатки можно надевать в случае, если насечки на грифе недостаточно выражены и руки скользят. Это очень опасно! Но лучше всего для надежной фиксации пойдут не перчатки, а магнезия или тальк. Бинты актуальны при выполнении упражнения с большим весом, либо при травме сустава.

Чем заменить жим штанги лежа

Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в тренажере Смита. В тренажерном зале встречается , который будет не лишним в проработке мышц груди. Также актуально сведение рук в кроссовере стоя. Дома подойдут любые , их лучше выполнять, располагая руки узко либо широко. Самым лучшим вариантом являются отжимания с эспандером на спине.

Заключение

Жим штанги лежа – это базовое высокоэффективное упражнение для развития мышц груди, которое нельзя игнорировать. Жим стоит включать в тренировочный процесс после предварительной подготовки мышц или же работать с небольшим весом для оттачивания техники.