Упражнения

Что прописывают эндокринологи для похудения. Для снижения аппетита. Считается ли нормой набор веса перед критическими днями

Как снизить вес правильно? С этим вопросом люди часто обращаются к врачам, или же самостоятельно ищут ответ в печатной литературе или в сети Интернет. В современном мире это очень популярная проблема. Существует множество разнообразных диет и программ питания. Однако многие из них оказываются малоэффективными. Почему? Чаще всего диеты не являются рациональными, накладывают «вето» на те или иные продукты, к которым привык человек. Часто они не физиологичны, не сбалансированы и приносят больше вреда, чем пользы. «Посидев» на такой диете несколько недель, по ее окончании человек «срывается» на продукты, которые были под запретом. И ушедшие с трудом килограммы возвращаются обратно. А зачастую человек набирает больше, чем весил до диеты.

Физиологическое и рациональное питание не является мучительным испытанием и не накладывает категорический запрет на «любимые вкусности», а ограничивает их. Рациональное питание хоть и не приводит к быстрому снижению веса, однако по результативности опережает новомодные диеты. Снижение веса идет плавно, в соответствии с физиологией организма, реже приводит к «срывам» и дает более устойчивое снижение массы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, чтобы определить, есть ли у вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К примеру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

16 и менее — выраженный дефицит массы тела.
16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела.
18,5-24,99 – норма.
25-30 — избыточная масса тела (предожирение)
30-35 — ожирение первой степени.
35-40 — ожирение второй степени.
40 и более — ожирение третьей степени.

Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс массы тела. Если полученное значение будет равно или более 25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.

Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более возрастают.

Избыточный вес и ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы «заедает», в следствие чего вес продолжает расти.

Таким образом, снижение веса при его избытке необходимо для нашего здоровья!

Если вы планируете снизить вес, конечно же вам интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие сроки. Это правильный и очень важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне реальных результатов. Например, планируют снизить вес до идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на 10 кг и более, а в дальнейшем - удержание достигнутого успеха- это не простая цель, и идти к ней нужно долго и упорно.

Совет — для начала запланируйте сбросить 2-3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.

ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по питанию для снижения веса в индивидуальном порядке. Только врач на приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и т. д.

Как быстро происходит снижение массы тела при рациональном питании? Как правило, снижение веса на 0,3-0,5 кг за неделю является наиболее физиологичным.

Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет необходимо ведение дневника питания. Он нужен для того, чтобы оценить, сколько на самом деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы занимаемся самообманом, забывая или не замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

Со временем вы и без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.

Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом интернет - приложении. В первом столбце записываем продукты и их массу (это удобно делать с помощью электронных кухонных весов). Во втором - рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом - содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.

Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в этом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло - самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки масла.

Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.

Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного

для женщин: 18-30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
31-60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
старше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240

для мужчин: 18-30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
31-60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
старше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная - на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Теперь из полученной величины вычтите 500-600 ккал. Это и будет то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка - не стоит употреблять в сутки менее 1200 ккал. В этом случае обмен веществ замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за сутки съедали более 3000 ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал в неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.

Как это сделать? В этом вам поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ - привычную порцию еды уменьшить на 20%.

Распределите калорийность рациона на 3-6 приемов пищи.

Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.

Рациональное питание, прежде всего - это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за сутки должен содержать примерно 15-20% белков, 25-35%- жиров, 50-60% - углеводов (преимущественно «сложных).

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок - соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.

Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во многих других мучных изделиях.

Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы - макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы - мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и ужин, ужинайте не позднее 3 часов до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко - начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. Ваша индивидуальная потребность в воде рассчитывается по схеме: рост в сантиметрах (подразумеваем, что это миллилитры), умноженный на 10 + 200 мл. Например, Ваш рост 165 см. 165*10+200=1850 мл. Первый стакан воды (250 мл) выпивается сразу после пробуждения. За полчаса перед каждым приемом пищи так же рекомендовано выпивать стакан воды. Вода всегда должна находиться перед глазами! Вечером выпивать не более 2 стаканов воды, всю основную часть принимать до 18.00. Если Вам по -началу будет тяжело выпивать необходимое количество воды, начинайте с малого. Например, полстакана перед завтраком, обедом, ужином, стакан воды во время физической нагрузки, стакан воды после работы. И постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до целевого объема. ВАЖНО! Чай, кофе, суп и другие напитки и жидкие блюда не учитываются, как вода.
Обязательно нужно высыпаться! Спать нужно не менее 8 часов. Недосып и ожирение тесно связаны. Организм реагирует на дефицит сна повышением аппетита и тягой к «вредным, но вкусным» продуктам. Соблюдаем гигиену сна: перед сном проветриваем помещение, если есть возможность - спим с приоткрытым окном. Для хорошего засыпания и здорового сна нужно отказаться от просмотра телевизора, использования компьютера и гаджетов как минимум за час-два до сна. Можно почитать книжку перед сном, послушать спокойную музыку, пообщаться с родными. Позаботьтесь о том, чтобы ночью вам не мешал свет фонаря за окном и другие источники света. Помните, что необходимое для хорошего сна количество мелатонина - гормона сна - вырабатывается в темноте.
Наиболее рациональным является дробное питание. Это три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Ужин рекомендован не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Не должно быть больших перерывов в еде, минимум перерыв в 2 часа, максимум в 4 часа. Например, Завтрак в 7.00, перекус в 10.00. Обед в 13.00, перекус 16.00. Ужин в 19.00, легкий перекус в 21.00, отход ко сну в 23.00. Такой дробный режим питания имеет большое значение для нашего организма. Пищеварительная система работает наиболее эффективно, поддерживается хороший обмен веществ. Нет больших перерывов между едой - и организму нет цели «запасать» калории в виде жира «про запас», как это бывает при нерегулярном питании с большими - более 4 часов - перерывами. Большие перерывы между едой и переедание на ночь может вызвать воспаление желудка - гастрит. Калории, съеденные вечером, идут на восстановление организма после трудового дня, и на это восстановление требуется небольшое количество энергии (калории = энергия). Если калорий поступило больше необходимого, нерастраченную энергию организм «запасает» в виде жира. Ведь после ужина мы, как правило, отдыхаем, активно энергию не расходуем.
Завтрак. Для завтрака отлично подходят крупы – они содержат углеводы, которые долго усваиваются, а значит, долго поддерживают ощущение сытости. Кроме того, употребление круп очень полезно для хорошего пищеварения. Какие крупы хороши? Это гречка, овес, пшено, рис, пшеничная крупа, ячневая крупа, льняная крупа. Манная крупа не рекомендована для употребления людям, имеющим избыточный вес. В кашу можно добавлять свежие ягоды, кусочки фруктов, орехи, немного меда. Важно не разваривать крупы! Чем меньше варилась крупа, тем полезнее Ваш завтрак, тем дольше будет сохраняться чувство сытости. Выбирайте крупу, которую долго варить. Крупа — пятиминутка не подойдет! Если утром мало времени для готовки, замачивайте крупу на ночь. Кроме круп, не возбраняется употребление на завтрак творога и продуктов из творога (сырники, запеканка). Однако, нужно стараться максимально уменьшить количество сахара в творожных блюдах. Возможно использование растительного сахарозаменителя - стевии. Приготовление творожных продуктов должно осуществляться без использования масла - это запекание или приготовление на пару. Иногда можно на завтрак кушать яйца, их необходимо сочетать с овощами. Например, можно приготовить омлет с овощами. Утром можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
Обед. В обед рекомендуется употребить в среднем 150 грамм белкового продукта - это может быть рыба (жирная рыба также допускается к употреблению, но не чаще 2 раз в неделю), морепродукты, мясо и птица (важно выбирать как можно более «постное» мясо — грудка куры, кролика или индейки. Свинину, баранину и говядину — выбирать наиболее «постные» куски, при приготовлении срезать лишний жир. При приготовлении кур и индейки обязательно удалять кожу. На обед хорошо употребить 2-3 сырых или 1 стакан термически обработанных овощей. Если на завтрак не было круп, в виде гарнира к белковому продукту можно использовать крупы — около 4-6 столовых ложек готовой крупы. Допустим в виде гарнира и картофель (2 шт среднего размера), но не чаще 2 раз в неделю. При этом важно картошку не разваривать и не измельчать её в пюре. Возможный вариант обеда — суп, в состав которого входит и белок (рыба/птица/мясо), и углеводы (крупа или картофель), и овощи. Или же овощной суп + белковый продукт +/- крупа/картофель. Полезным в обед будет употребление 1 кусочка цельнозернового хлеба. На десерт можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
Ужин. На ужин допускается употребление белковой пищи (мясо/птица/рыба/морепродукты) и овощей (как в сыром виде, так и в термически обработанной форме). От углеводов, как простых, так и сложных на ужин необходимо отказаться полностью. Картофель и фрукты не рекомендованы.
Перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Перекусы полезны тем, что притупляют голод перед основными приемами пищи. Благодаря перекусу Вы не будете «голодным, как волк», и не съедите больше положенного. Лучший перекус - это стакан кисломолочного продукта или фрукт размером в кулак. Возможно употребление в один из перекусов 2-3 шт сухофруктов с кефиром или 2-3 кусочка горького(не молочного!) шоколада или 1 кусочек пастилы/зефира/мармелада с натуральным йогуртом/кефиром.
Перекус за 2 часа до сна. Этот перекус не является обязательным, особенно в том случае, если Ваш ужин состоялся за 3 часа до сна. Но если Вы поужинали за 4-5 часов до сна и испытываете чувство голода, можно скушать легкий овощной салат (без картофеля), заправленный лимонным соком или натуральным йогуртом.
Чтобы снизить вес правильно, обязательно нужно включить фрукты в свой рацион! 2-3 фрукта, съеденные утром и днем, помогут не переедать вечером. Отдельное внимание овощам - чтобы снизить вес, необходимо употреблять не менее 500 грамм овощей в сутки!
Молоко и кисломолочные продукты должны быть не более 2,5% жирности, творог - менее 9%. жирности, сыр - не более 30%.
Максимально ограничиваем сахар и продукты с ним. Чем же вреден сахар? Доказано, что частое потребление сахара повышает риск сердечно - сосудистых заболеваний и атеросклероза, а значит и риск инсультов и инфарктов. Чем же заменить сладости? Вместо белого сахара (для чая, кофе, при приготовлении каш, выпечки и др.) можно использовать сахарозаменители на основе стевии - это сахарозаменитель растительного происхождения. Замените печенье и торты на натуральные сладости — мед, фрукты, сухофрукты (до 5 шт в сутки, в первой половине дня). Можно и полезно кушать горький шоколад в малом количестве и какао без сахара (например, самостоятельно добавлять какао в выпечку с сахарозаменителем). Полный запрет на сладкое не делаем - сладкого захочется еще больше. Держим полезные сладости и фрукты под рукой — если сильно захочется сладкого, Вы не «сорветесь» на пирожное или конфеты.
Не покупаем и не употребляем соки, сладкие газированные напитки, йогурты со сладким наполнителем, глазированные сырки . Вместо соков самостоятельно готовим морсы и компоты из фруктов, ягод и меда, вместо сладких йогуртов и сырков кушаем творог с сухофруктами или натуральный йогурт с ягодами/фруктами. Тортику и пирожным отличной заменой будет пирог на сахарозаменителе с фруктами. Шоколадным конфетам - конфеты из сухофруктов и орехов с какао. Из свежей или замороженной вишни с агар-агаром/желатином и стевией получится вкусный полезный мармелад.
Лучше полностью исключить из рациона любые колбасные изделия. Хорошая альтернатива - буженина из «постного» мяса, самостоятельно запеченная в духовке.
Соль ограничиваем до 5 г в сутки. Для людей, имеющих сердечно - сосудистые заболевания - до 3 грамм в сутки. Потребление большого количества соли повышает риск артериальной гипертензии. Не забываем, что соль есть практически во всех покупных продуктах. Поэтому стараемся использовать соль при приготовлении пищи минимально! Соленую рыбу, маринованные, соленые и квашенные овощи ограничиваем до 1-3 раз в неделю. Если есть артериальная гипертензия - от них лучше полностью отказаться. На ночь соленое кушать не рекомендуется во избежании отечности с утра.
Бобовые употреблять можно и нужно. Они достаточно калорийны, но содержат много клетчатки и поэтому быстро и надолго насыщают. Их можно добавлять в салаты и гарниры, готовить супы. Чтобы предупредить возникновение газообразования при употреблении бобовых, рекомендовано предварительно замачивать их на 8-12 часов (например, на ночь) с добавлением половины чайной ложки соды. Перед приготовлением тщательно промыть водой.
Откажитесь от полуфабрикатов. Обычно они имеют не самый лучший состав (например, котлеты готовят из обрезков мяса, кожи и жира). Вы же можете приготовить котлеты из куриной грудки, что будет менее калорийно, более вкусно, полезно и натурально.
Старайтесь включать в свое меню рыбу не реже, чем 2-3 раза в неделю. Это высокобелковый продукт - сдержит 15-25 г белка на 100 грамм продукта. Даже в жирной рыбе содержание жира меньше, чем в самой «постной» свинине. Например, в семге и скумбрии — 13-14 г жира на 100 грамм, когда как в «постной» свинине - 22 г жира на 100г. Рыба - незаменимый источник омега-3-жирных кислот.
Можно ли пить кофе? Можно! Доказано, что употребление зернового кофе в небольшом количестве благотворно влияет на сердечно - сосудистую систему и печень, снижает риск сахарного диабета 2 типа и болезни Паркинсона. Лучшее время для кофе - не раннее утро, а промежуток времени с 9.30 до 11.30. Допустимо выпивать не более 2-3 чашек кофе в день. Так как кофе - натуральное мочегонное средство, для профилактики обезвоживания рекомендовано выпивать 1 стакан воды после каждой чашки кофе.
Как сделать салат более полезным, одновременно с этим вкусным и сытным? В состав салатов могут входить овощи в сыром или запеченном/отваренном виде, зелень, бобовые, куриное мясо, рыба, морепродукты, грибы. Каждый раз по-разному комбинируя ингредиенты, Вы получите новое вкусное блюдо и Ваше питание не будет однообразным. Заправлять салат лучше всего не майонезом, а растительным маслом или соусом, который легко сделать самостоятельно - смешайте натуральный йогурт (или 10%сметану), специи, зелень, горчицу и лимонный сок (или соевый соус). Попробуйте, это вкусно!
Десерты разрешены! Но только диетические и низкокалорийные. Не обязательно искать новые рецепты таких десертов. При приготовлении известных Вам десертов и выпечки вместо сахара используйте мед/фруктовые пюре/сахарозаменитель стевию, добавляйте сухофрукты. Cливочное масло или маргарин можно заменить на полезные растительные масла. Не забывайте, во всем нужна мера - Ваша порция должна весить не более 120 грамм или быть размером с Ваш кулак. Важно и время употребления лакомства - первая половина дня.
Разгрузочные дни. Их можно устраивать не чаще, чем 1 раз в неделю. Разгрузочные дни помогают добиться видимых результатов в похудении. В рамках рационального питания допустимы белковые или фрукто-овощные разгрузочные дни.
1. Белковые разгрузочные дни. В эти дни допускается употребление круп на завтрак (кроме манки и риса) на воде. В остальные 3-5 приема пищи рекомендовано суммарно употребить 400-500 грамм белка (рыба, белое мясо (курица, индейка), можно творог и морепродукты) + 700-1000г овощей (кроме картофеля), как в свежем, так и в тушеном/запеченном виде. Белковые разгрузочные дни противопоказаны людям с хронической болезнью почек!
2. Фрукто - овощные разгрузочные дни. Фрукты и овощи можно употреблять как в сыром виде, так и запекать, тушить, готовить на пару. Салаты следует готовить без соли, заправлять можно соком лимона, растительным маслом, натуральным йогуртом. Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее 2 часов. Чтобы не страдать от голода в течение дня, всегда при себе иметь несколько яблок, груш или других фруктов и овощей. Картофель, бананы, виноград употреблять в эти дни в очень малом количестве, или вовсе отказаться от них. Если у Вас есть заболевания желудка и кишечника, аллергия, сахарный диабет, такая «разгрузка» противопоказана.
Не ходите в магазин голодными и покупайте продукты по заранее составленному списку.
Старайтесь кушать из небольших тарелок. В меньшей по объему тарелке порция выглядит больше, и поэтому Вы съедите меньше, а насытитесь быстрее. Обратите внимание на предложенную картинку и убедитесь в верности этого совета. Лучше использовать посуду белого, светло-желтого, светло-голубого, светло-зеленого цветов. Посуда красного цвета возбуждает аппетит, а черного - делает блюдо менее привлекательным. Красивая сервировка стола и творческое оформление блюд тоже способствует похудению!
Во время еды крайне не рекомендуется смотреть телевизор. Если Вы одновременно кушаете и смотрите телевизор, Ваш мозг не фиксирует внимание на том, что Вы съели. Он занят переработкой увиденного и услышанного. Риск переесть значительно повышается, так как Вы с опозданием почувствуете ощущение сытости.
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

Чтобы снизить вес правильно, важно сочетать рациональное питание с активным образом жизни.

ВАЖНО! Чтобы успешнее снижать вес, нужно увеличить расход энергии. Прежде всего - за счет регулярных физических упражнений. Кроме положительно влияния на вес, физическая активность ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, повышает настроение. Самый выраженный эффект для снижения веса оказывают занятия на свежем воздухе - ходьба, езда на велосипеде, лыжи. Физические упражнения не должны быть для Вас сложно выполнимыми. Самое главное - выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу. Например, ходите по 40 минут в среднем темпе 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая количество нагрузки в неделю, время прогулки, ее темп. Хорошим достижением будет ходьба в течение 80-90 минут в один или два этапа (утром и вечером). Во время физической нагрузки не забывайте контролировать пульс (ЧСС)! Рассчитать свою норму можно по схеме: ЧСС (максимально) = 200-Ваш возраст. Старайтесь ходить всегда, когда это возможно!

Изменение привычного питания и активности — задача непростая, но выполнимая! Спустя время, когда правильный образ жизни станет для Вас привычным - Вы, безусловно, отметите его пользу. Уйдут лишние килограммы, повысится самооценка, улучшится самочувствие и настроение.

Успехов Вам! Будьте здоровы!

Врач-эндокринолог Акмаева Г.А.

Сара Готфрид работает в Гарвардском Университете, она является доктором медицинских наук и гормональным экспертом. Не можете похудеть? Сейчас мы расскажем вам, что по этому поводу думает такой специалист

Не можете похудеть? - вот причина!

Сара Готфрид работает в Гарвардском Университете, она является доктором медицинских наук и гормональным экспертом. Сейчас мы расскажем вам, что по этому поводу думает такой специалист.

За всю вою карьеру, разговаривая с пациентами или в Интернет-сообществах, я получаю одни и те же сообщения. В основном такие:

Я следую всем правилам, но никак не могу похудеть.

Я становлюсь старше, и мой метаболизм замедляется. Это генетика. Мне становится все сложнее сбросить лишний вес.

Последние 5 кг никак не уйдут! Похоже, мне придется смириться с этим.

Есть некоторые продукты питания, от которых мне очень сложно отказаться, хотя я прекрасно осознаю их вред.

Вы можете прописать мне какой-то медицинский препарат для похудения?

Я уже все перепробовала, чтобы похудеть. Возможно, мне следует просто принять себя такой толстой, какая есть, и выбросить, наконец, вещи, в которые я больше не влажу.

Я скинула 2 кило, а потом набрала 5. Это просто ужас!

Могу поспорить каждый хоть раз произносил хотя бы одну фразу из перечисленных. Не сложно догадаться, что вы боритесь с лишними килограммами и никак не можете их побороть!

В нас содержится огромное количество гормонов, но есть всего 4, специфичных для женского пола, выход из строя которых делает невозможным сброс веса.

Блокатор потери веса #1: дисбаланс эстрогена.

Эстроген – это женский гормон, который дает женщине грудь и бедра, а также отвечает за межсуставную жидкость. У мужчин тоже такой есть, но в гораздо меньших количествах.

Однако для людей обоих полов существует угроза переизбытка эстрогена. Мало того, эстроген продолжает вырабатываться в яичниках даже после наступления менопаузы.

Если у вас низкий уровень тестостерона, значит, концентрация эстрогена почти наверняка превышает норму.

Эстроген, как и другие гормоны, отвечает за вашу реакцию на еду, питье и другие добавки. Из-за него женщинам, в отличие от мужчин, становится сложнее с возрастом сбрасывать вес.

Что делать:

Чтобы понизить уровень эстрогена (и избавиться от лишнего веса), я рекомендую есть примерно 0,5 кг овощей в день. Овощные волокна помогут выведению эстрогена, чтобы он не циркулировал в вашем теле, как плохая карма.

Плюс, овощи немного вытеснят мясо из вашего рациона. Это важно по двум причинам: во-первых, массовый спрос на мясо ведет к непоправимым климатическим изменениям; во-вторых, стремительные изменения в промышленном сельском хозяйстве и развитие культуры за последнее столетие опережало развитие способности наших генов адаптироваться. Проще говоря, наше ДНК до сих пор не приспособилось к современному мясу, и употребление красного мяса может привести к переизбытку эстрогена.

Я не говорю, что вы должны исключить мясо вообще, но есть весомые аргументы в пользу того, чтобы ограничить его потребление. Палео-диета полезна для некоторых (не всех) женщин, но она дает гораздо лучшие результаты для мужчин.

Пока что не существует достоверных исследований «за» или «против» мяса. К сожалению, у нас нет научных доказательств, свидетельствующих о том, что употреблять мясо полезнее, чем растительный белок, морепродукты и мясо птицы.

Блокатор потери веса #2: избыток инсулина.

Известно, что каждый второй американец страдает той или иной формой диабета, что сопровождается ожирением. При избыточном весе, или избытке жировой массы при нормальном весе, уровень инсулина нарушается, и клетки вашего организма становятся нечувствительными к гормону.

В результате нарушается регулятор глюкозы, сахар в крови начинает скакать то вверх – то вниз, и накапливается жир.

Что делать:

Существует множество способов выведения инсулина, но лично я рекомендую пить фильтрованную воду с двумя столовыми ложками яблочного уксуса.

Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что употребление 2-х ложек яблочного уксуса перед едой с высоким содержанием углеводов значительно снижает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину.

Конечно, есть еще много способов выведения инсулина – вы знаете о том, что нужно отказаться от сахара и искусственных подсластителей .

Помните, что если у вас нарушен метаболизм - это первый признак проблем с инсулином.

Блокатор потери веса #3: избыток кортизола.

Кортизол вырабатывается в ответ на стрессовые ситуации, но большинство из нас испытывает стресс постоянно. Когда речь идет о гормональном дисбалансе и наборе веса, все дороги ведут к кортизолу .

В теории, большинство из нас знает, что избыток кортизола портит нам самооценку и ощущение реальности , но теория иногда расходится с практикой. Если ваше тело постоянно испытывает на себе всю гамму гормонов стресса, ему приходится накапливать жировые запасы. И скорее всего, они будут на животе.

Высокий уровень кортизола также приводит к зависимости от еды вообще и от сахара в частности. Вы начинаете злоупотреблять печеньками и полуфабрикатами. В результате формируется жир в чистом виде. И откладывается во всех частях тела.

Что Делать:

Чтобы сбросить уровень кортизола, нужно приостановить потребление кофеина. Воздержитесь от кофе хотя бы на неделю, и вы заметите, что стали лучше спать. Да и в целом стали спокойнее.

Если отказаться от кофеина совсем - для вас непосильная задача, поначалу попробуйте заменить кофе на зеленый чай . В нем тоже есть кофеин. Потом, если нужно, можете перейти на белый чай, а потом отказаться и от него.

Замените чай горячей водой с лимоном и щепоткой кайенского перца . Употребление одной-двух таких чашек по утрам будет стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, сделает ваш стул регулярным, что, в свою очередь, будет способствовать выведению токсичных гормонов.

Блокатор потери веса #4: недостаток адипонектина.

Адипонектин – один из ключевых гормонов, который указывает вашему телу на необходимость сжигать жир. Кодируемый геном ADIPOQ и выделяемый жировыми клетками, он нужен для того, чтобы регулировать уровень глюкозы и процесс распада жирных кислот.

У некоторых людей есть генетическая склонность к выработке меньшего количества этого чудесного гормон а, и к сожалению это приводит к тому, что наш организм накапливает жир.

Когда речь идет о сопротивлении потере веса, важную роль в этом играет наш мозг. Существует тайная коммуникация между жировой тканью и центральной нервной системой, и адипонектин является одним из химических посредников в этой цепи . Он регулирует воспалительные и окислительные процессы, которые способствуют набору лишнего веса.

Что Делать:

Чтобы выровнять уровень адипонектина, я рекомендую есть фисташки. И вообще-то это фантастика: один продукт влияет на концентрацию гормона в организме в целом!

Исследование, в котором принимали участие 60 человек с метаболическим синдромом, показало, что если кормить людей с низким уровнем адипонектина в крови фисташками, то его уровень растет. Плюс, улучшения были заметны в окружности талии, уровне сахара в крови натощак, уровне общего холестерина, ЛНП (так называемого «плохого холестерина»), а также высокой чувствительности С-реактивного белка.

Что еще повышает уровень адипонектина? Периодическое голодание.

Самый простой действенный способ такой голодовки – не есть на ночь. Для мужчин минимальное эффективное время голодовки – 16 часов, а для женщин – 18. Это значит, если в последний раз вы покушали в 18:00, следующий прием пищи у мужчин должен состояться в 10:00, а у женщин – в полдень.

Кроме фисташек, возможно употребление продуктов с мононасыщенными жирами - например, авокадо и темный шоколад.

Не стоит также забывать о физических упражнениях.

Вывод

Когда я каждое утро боролась с лишним весом, одержимая цифрой на весах в ванной, я пыталась понять, как же выбраться из этого гормонального хаоса. По мере того, как я постепенно справлялась с регулированием каждого из этих гормонов, этот хаос стал моим смыслом.

Теперь мое самое заветное желание в том, чтобы вы тоже почувствовали в себе силы и сумели прислушаться к своему телу. И, конечно, сделали правильные выводы о том, какая еда и какой образ жизни принесут вам лучшую пользу.

Понимание того, что стабильная потеря веса возможна только в при при условии стабильного гормонального фона, помогло многим моим пациентам научиться контролировать свой вес.

О женщинах и их лишнем весе можно говорить бесконечно. Речь идет о власти над собой и способности все начать заново.

Удивительные вещи могут случиться, когда вы чувствуете в себе энергию, силы и единение со своим телом.

Вы больше не будете чувствовать себя обрюзглой, раздражительной, вспыльчивой и нервной, не будете чувствовать вину и ненависть к своему телу. Вы, наконец, сможете всецело сосредоточиться на своих самых заветных мечтах и надеждах, на своих жизненных планах. Вы сможете понять, что помогает вам чувствовать себя активной и по-настоящему Живой.опубликовано .

Сара Готфрид

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Иметь красивую и подтянутую фигуру хотят все, но далеко не у всех это получается. И дело не всегда в лени или отсутствии правильного питания. Нередко проблема лишнего веса имеет куда более глубокие корни, ведущие к конкретным диагнозам и проблемам со здоровьем.

Неправильный гормональный фон может свести на «нет» все ваши попытки похудеть, а, значит, для эффективного похудения вначале надо обратиться к врачу. Это позволит найти истинную причину набора лишнего веса, и если она окажется медицинского характера, то скорректировать ситуацию прежде, чем приступать к изменению рациона питания и физической активности.

Отсюда вывод: хотите подобрать правильную стратегию поведения – для начала посетите врача. Для выявления причин набора лишнего веса вам понадобится тандем врача-эндокринолога и диетолога (консультанта по правильному питанию, который прошел курсы по диетологии). Как вариант, вы можете найти опытного диетолога-эндокринолога, разбирающегося в обеих необходимых вам сферах.

Чем поможет эндокринолог при проблеме лишнего веса?

Достаточно часто причиной постоянного набора веса и невозможности похудеть при
коррекции питания и увеличении физических нагрузок являются проблемы с щитовидной железой.

Нехватка гормонов щитовидки (гипотиреоз) приводит к набору ненужных вам килограмм даже при вполне адекватной системе питания. Кроме того, гормональные проблемы могут вызывать появление диабета второго типа, который также нередко сопровождается лишним весом и невозможностью легко похудеть.

Помимо дисфункций щитовидной и поджелудочной железы к набору лишнего веса и ожирению может приводить неправильное функционирование половой системы, в частности, нехватка или переизбыток половых гормонов. С такой проблемой сталкиваются женщины репродуктивного возраста с нарушенным гормональным фоном и некоторые женщины в предклимактерическом периоде.

Если проблема лишнего веса вызвана нарушениями в выработке женских половых гормонов, то помочь сможет грамотный гинеколог-эндокринолог. Правильно проведенная коррекционная гормональная терапия устранит главную причину набора веса, а затем бороться с приобретенными килограммами получится с помощью здорового питания и регулярных тренировок.

Итак, мы для себя выяснили, что начальным этапом в коррекции веса должен быть визит к опытному эндокринологу, гинекологу-эндокринологу или диетологу-эндокринологу.
Действовать вслепую при гормональных нарушениях – себе дороже. В лучшем случае вы не достигнете желаемого результата и не сможете сбросить лишний вес. В худшем случае вы приобретете еще большие проблемы со здоровьем, усугубите и без того нелегкую ситуацию или отяготите течение болезни.

Гормональную коррекцию вашего состояния должен проводить только врач! Никакие гормональные препараты сами себе не назначайте!

Какие анализы надо сдать перед походом к диетологу?

Допустим, вы уже поняли, что с лишним весом самостоятельно бороться у вас не получается.
В таком случае идеальный вариант – обратиться к практикующему диетологу. Во время обучения диетологии такие специалисты затрагивали темы работы эндокринной системы, а, значит, они разбираются в процессах, влияющих на набор лишнего веса по причине гормональных нарушений.

Безусловно, выслушав вашу историю и расспросив вас о состоянии здоровья и симптоматике набора веса, опытный диетолог может предположить наличие тех или иных гормональных проблем. Однако без анализов и соответствующих обследований сделать окончательные выводы невозможно, да и не профессионально.

Поэтому лучше всего идти на прием к диетологу или диетологу-эндокринологу с набором пройденных анализов и обследований.

Итак, вам нужно сдать следующие анализы:

1. Общий развернутый анализ крови , который покажет количество эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, СОЭ и гемоглобина в крови.

Данный анализ позволяет увидеть наличие или отсутствие в организме хронического или острого воспалительного процесса, наличие бактериальной инфекции, анемии и предрасположенности к аллергии. Такой анализ показывает общее состояние здоровья человека и дает повод для назначения и проведения уточняющих анализов и обследований.

2. Биохимический анализ крови (почечный и печеночный комплекс, функции
поджелудочной железы), показывающий уровень жирового обмена в организме, холестерина, липопротеидов, инсулина, С-пептидов, лептина и д.р.

Данный анализ покажет работу печени, почек и поджелудочной железы.

3. Ферментативный анализ работы поджелудочной железы , который покажет, насколько хорошо поджелудочная железа продуцирует ферменты и, соответственно, эффективность ее участия в процессе переваривания пищи.

4. Анализ на содержание глюкозы в крови , по которому можно предположить проблемы с выработкой инсулина и наличие сахарного диабета.

5. Анализ крови на гликированный гемоглобин , показывающий средний уровень сахара в крови за последние 6-8 недель. В норме у здорового человека гликированный гемоглобин должен быть до 6%.

6. Анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3 и Т4), показывающий эффективность работы щитовидки. Этот анализ дает право заподозрить у человека наличие гипотиреоза или гипертиреоза.

7. Анализ на женские половые гормоны (только для женщин) – эстрадиол, пролактин, прогестерон, оксипрогестерон, тестостерон. Учтите, что анализы на эти гормоны у женщин репродуктивного возраста проводятся в определенные дни менструального цикла, иначе показатели данных гормонов будут неинформативны.

8. Анализ на гормон кортизол , участвующий в процессе формирования и накопления абдоминального (брюшного) жира.

На основании данных анализов диетолог-эндокринолог может порекомендовать дополнительно пройти УЗИ-обследование щитовидной железы, органов ЖКТ (печень, почки, желудок, поджелудочная железа, селезенка), репродуктивной системы (яичники, матка), молочной железы. Не исключено, что будут назначены дополнительные анализы крови.

Только после оценки общего состояния организма и отдельных его систем врач-диетолог сможет понять, с чего начать коррекцию веса. При серьезных гормональных проблемах коррекция веса без гормональной терапии будет неэффективной.

К тому же, выявление истинных проблем набора лишнего веса и ожирения позволит диетологу подобрать правильную схему и рацион питания для своего клиента. А это уже половина успеха в курсе коррекции веса.

Будьте здоровы и относитесь к своему здоровью бдительно! Помните, что принять предусмотрительные меры лучше, чем где-то недосмотреть. Успехов вам на пути к коррекции веса и здоровью!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте свой лайк и пишите в комментариях, на какую тему о похудении Вы бы еще хотели почитать статью.

– болезнь цивилизации. Сегодня женщине трудно оставаться стройной в условиях, когда продуктовые полки супермаркетов ломятся от продуктов, с телевидения звучат все новые вкусные рецепты, а кафе и рестораны заполонили улицы практически всех городов. Некоторым удается держать себя в форме при помощи искусственных ограничений в питании, другие не способны себя сдерживать, а потому полнеют. Нередко женщины обвиняют в этом не собственное стремление к перееданию, а так называемые «гормональные сбои», поэтому с ожирением зачастую обращаются не к диетологу, а к эндокринологу.

С чем идут к эндокринологу?

Нарушенный метаболизм – вот наиболее распространенная, по мнению женщин, причина увеличения веса. Наверняка вы часто слышите, а возможно и сами произносите фразы:

я ничего не ем, но полнею;
диеты неэффективны;
растолстела после родов;
принимаю контрацептивы и поправляюсь;
полнею из-за гормональных сбоев;
у меня замедленный метаболизм;
у меня нарушен гормональный фон.

Подобных фраз очень много. И хотя основными причинами набора лишнего веса на самом деле являются и низкая двигательная активность, именно изменением гормонального фона женщины чаще всего склонны объяснять свои неудачи в борьбе с лишним весом. Все знают, что лечением нарушений метаболизма занимается эндокринолог, потому нередко к этому специалисту обращаются с ожирением.

Доктора обычно радуются таким пациентам. Здоровый человек, убежденный в том, что он болен – это неиссякаемый источник дохода для эндокринолога. Он может до бесконечности искать причину расстройств вашего метаболизма. При этом вы будете платить за каждый прием, за дорогие лабораторные обследования, за ненужное лечение. Во многих случаях поход к эндокринологу все равно не увенчается успехом, потому что ожирение развивается не из-за нарушенного метаболизма, а из-за расстройства пищевого поведения.

С чем следует идти к эндокринологу?

Существуют заболевания, при которых действительно происходит накопление жира в теле. Лечением таких патологий занимается эндокринолог. Но, хотя большинство женщин убеждены, что именно нарушение метаболизма является причиной ожирения в их случае, в действительности подобные заболевания встречаются достаточно редко. Вот некоторые из них:

Гипотиреоз. Единственное относительно часто встречающееся заболевание, приводящее к ожирению. Частота среди мужчин – 0,1%. Среди женщин – 2%. Масса тела увеличивается вследствие на фоне дефицита секреции гормонов щитовидной железы. Для лечения этого заболевания эндокринолог обычно назначает препараты йода и гормональные лекарственные средства ( , реже – трийодтиронин).

Болезнь Кушинга. Редкая болезнь, при которой происходит резкое увеличение в крови кортизола – гормона коры надпочечников. В результате наблюдается ожирение всех частей тела за исключением конечностей. Чаще всего болезнь вызвана доброкачественной опухолью гипофиза, хотя встречаются и другие причины. Лечение – только хирургическое. Если опухоль находят, ее удаляют. В тяжелых случаях удаляют надпочечники, но при этом больной вынужден пожизненно получать заместительную гормональную терапию.

Инсулинома. Редкая опухоль из бета-клеток островков Лангерганса поджелудочной железы. Следствием становится усиленная секреция инсулина. Ожирение наступает по двум причинам. Во-первых, низкий уровень глюкозы в крови становится следствием голода и переедания. Во-вторых, инсулин – это анаболический гормон, который стимулирует образование жира. Лечение – хирургическое.

Синдром Фрёлиха. Недостаточность выработки гонадотропного гормона в гипофизе становится следствием уменьшения секреции половых гормонов. Как следствие, замедляется метаболизм. Заметим, что ожирение при этом заболевании – наименьшая из проблем, беспокоящих человека.

Болезнь Гирке. Наследственное заболевание, обусловленное нарушением распада гликогена в печени. Для него характерна хроническая гипогликемия. Низкий уровень глюкозы в крови в свою очередь приводит к повышенному аппетиту. Ожирение развивается на фоне постоянного переедания. Для болезни характерно ожирение печени и отложение большого количества жира на лице.

Существуют десятки других эндокринологических заболеваний, сопровождающихся ожирением. При некоторых жир откладывается симметрично, как при алиментарном ожирении, при других – собирается только на определенных участках тела. Все эти патологии требует обращения к эндокринологу. Но встречаются они настолько редко, что большинство врачей даже за 40 лет медицинской практики ни разу с ними не сталкиваются.

Ожирение и сахарный диабет

Многие люди считают, что ожирение может развиваться вследствие сахарного диабета. Лечением данного заболевания занимается эндокринолог, поэтому предположение, что этот специалист способен оказать вам помощь в похудении, выглядит весьма логичным. На самом деле большинство людей попросту путают причину и следствие. Проведем краткий ликбез.

Наиболее часто встречаемый диабет второго типа действительно сопровождается ожирением. Но увеличение веса не является симптомом данного заболевания. В заблуждение людей вводит тот факт, что практически все люди, страдающие диабетом второго типа, имеют избыточный вес. Но все происходит наоборот – ожирение становится причиной нарушения толерантности к глюкозе, метаболического синдрома, а затем и сахарного диабета.

Нельзя воздействовать на массу тела, занимаясь лечением сахарного диабета. Напротив, нужно уменьшать массу тела, и тогда чувствительность тканей к инсулину увеличится, а проявления нарушений углеводного обмена уменьшатся. Тем не менее, если у вас диабет, именно к эндокринологу вы должны обратиться. Он назначит не только сахроснижающую терапию, но также диету для похудения и препараты, блокирующие усвоение глюкозы и снижающие аппетит.

Поможет ли эндокринолог похудеть здоровому человеку?

Здоровый человек должен худеть при помощи диеты и спорта. Коррекция гормонального фона, возможно, тоже приведет к успеху. Но учтите, что она подразумевает не нормализацию нарушенного метаболизма, а вмешательство в нормальный обмен веществ. Ни один эндокринолог не назначит вам гормональные препараты, стимулирующие расщепление жира, но негативно влияющие на здоровье.

Теоретически, эндокринолог может вам оказать помощь в похудении. Он знает правила диетического питания, так как нередко сталкивается с людьми, которые имеют лишний вес. Эндокринолог знает препараты, которые следует использовать при ожирении. Но для него избыточная масса тела – это симптом, а не отдельное заболевание, поэтому с проблемами подобного рода лучше все-таки обращаться к диетологу. Эндокринолог поможет вам похудеть, но на прием к нему идите только в том случае, если в вашем городе нет диетолога.

Источник:

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.!

Быстрый результат дорогой ценой

Экспрессдиеты предполагают резкий отказ в течение недели или месяца от большинства привычных продуктов. Монодиеты рекомендуют в течение дня или недели употреблять определённый вид продуктов - например, яблоки, овощи, творог или кефир.

Вадим Крылов

Врач-эндокринолог, диетолог

Последствия экстремальных диет

Чем может обернуться для нашего организма такой стресс? Когда такая диета завершается, организм снова набирает лишние килограммы, но только уже «с запасом». Вместо 10 возвращаются 15-20 кг лишнего веса. И самое обидное в том, что это не мышцы, а жировые отложения.

Помимо этого, среди побочных эффектов «быстрых» диет - обострение большинства хронических заболеваний. Сбой может дать эндокринная система, желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая система.

У женщин могут появиться проблемы с менструальным циклом, вплоть до прекращения месячных (аменореи). У мужчин могут наблюдаться проблемы с потенцией.

Резко ограничивая привычный рацион, легко впасть в депрессию.

Резко ограничивая привычный рацион, легко впасть в депрессию. Фото: Unsplash/pixabay/CC0 Public Domain

Как похудеть без диет

Если вы хотите худеть правильно, без вреда для организма и нарушения обмена веществ, не нужно подвергать свой организм стрессу.

Вадим Крылов

Врач-эндокринолог, диетолог

В настоящее время многие неравномерно распределяют свой рацион. Самый обильный приём пищи, как правило, приходится на вечер, после 19-20 часов.

Конечно, ужин должен быть. Но лучше, если он будет состоять из продуктов, содержащих клетчатку и белок. В основном это рыба, овощи, нежирное мясо (куриная грудка, индейка, морепродукты, рыба).

Не менее важно, как мы готовим пищу. Необходимо сократить количество жареной пищи. Мясо, рыбу или овощи лучше запекать, готовить на пару или в аэрогриле, варить, тушить без масла.