Упражнения

Как быстро убрать жир внизу живота упражнения. Спортивные и восточные танцы

Обладательницам красивого животика можно только позавидовать. Женщины с подтянутыми мышцами живота чувствуют себя уверенно и свободно на пляже, в бассейне, бане. Они привлекают взгляд мужчин, ими любуются. Как же этим красавицам удается держать мышцы в тонусе, неужели без усердных тренировок не обойтись?

Как появляется низ живота?

Для начала стоит разобраться, как появляется брюшко и начинает нависать лишняя складка на джинсах. Поняв, можно больше не следовать слепо старым привычкам в питании. Выбор останется за вами: отказаться от приобретения дряблого низа живота или осознанно его нарастить, ничего так и не изменив.

В юности тело нежное, упругое, гладкое, можно сказать идеальное. Кто ценит свою фигуру, тому приходится проще – удержать тело в тонусе, следя за питанием и уровнем физических нагрузок. Но тот, кто не задумывается о возможном изменении фигуры, сталкивается с проблемой, которую нужно решать, приложив немало усилий.

Низ живота появляется только из-за несбалансированного питания. Несвоевременное принятие пищи отражается на боках и животе. Так, например, тяжелая еда рано утром или поздно вечером будет долго перевариваться, за счет чего будут образовываться токсины, которые найдут место в подкожной жировой клетчатке.

Приверженцам употребления небольших порций еды не стоит обольщаться. Можно есть понемножку, но высококалорийную и тяжёлую пищу: жареный картофель, овощи во фритюре, булочки, макароны, мясо, торты, конфеты, и живот будет приобретать все более округлую форму. А нескромная порция салата из свежих сезонных овощей насытит и ускорит метаболизм.

Низ живота заметно увеличивается, если есть проблемы с пищеварением. При употреблении грубой еды появляется запор. Заполненные и вздутые кишки заметно выпячиваются. Кроме проблем со здоровьем, появляется визуальная проблема — торчащий живот. Пищеварение наладится, как следствие сбалансированного и лёгкого питания.

Пошаговое руководство как быстро убрать низ живота

Ниже приведены основные советы как убрать нижнюю часть живота в домашних условиях:

Перед завтраком, за 20 — 30 минут, пить теплую воду. Вода включит в работу кишечник.
Завтракать свежими, термически необработанными продуктами: фрукты, овощи, фруктовые и овощные салаты, смузи. Клетчатка из свежих плодов запустит пищеварительный процесс.
Не переедать. Чтобы организм мог справиться не только с перевариванием еды, но и с ее правильным усвоением и утилизацией.
Больше двигаться. Движение помогает ускорить метаболизм.
Если до обеда есть чувство голода, утолите его легким перекусом. Ланч умерит аппетит. Поэтому в обед сможете неторопливо и тщательно пережёвывать пищу, съесть небольшую порцию еды, что важно для хорошего пищеварения и обмена веществ.
Кроме основного приема пищи, в обеденное время употреблять зелень, свежие овощи. Это источники витаминов, клетчатки, микроэлементов. Кроме того, зелень и овощи выступают естественными сорбентами для очищения организма от токсинов, помогают лучше переварить съеденное.
Не запивать еду холодной водой, не заедать десертами. Подобное действие препятствует хорошему пищеварению.
Сладости есть в первой половине дня. Сладкое во второй половине вызывает брожение, как следствие, появляется газообразование, вздутие, тяжесть в животе.
Отдать преимущество натуральным сладким продуктам: фрукты, сухофрукты, мед, орехи. Из этих ингредиентов можно готовить потрясающие десерты.
Хлеб не есть вообще или из цельнозерновой и бездрожжевой муки. Дрожжи вызывают брожение, а употребление изделий из белой муки приводит к появлению лишних калорий.
Зерновое: хлеб, макароны, вареники, каши, как и мясо и яйца, есть только в обеденное время, когда пищеварение способно переварить тяжелую еду. Тяжелая еда не переварится должным образом, если ее употреблять в то время, когда пищеварение слабое. Появившиеся продукты распада, первым делом, отложатся внизу живота.
После обеда есть овощные блюда.
Лучше отказаться от ужина и выпить просто воды, чем поесть перед сном.
Раз в неделю проводить разгрузочные дни на воде и травяных чаях. Давайте организму отдых и возможность очиститься от шлаков и токсинов.
Подобрать упражнения, которые подтянут мышцы и придадут животу красивую форму.

Ваша фигура – это отражение той еды, которую вы выбираете и едите. Любите пушистую булочку, получите «пушистый» живот. Еда, которую едите, — отражение ваших мыслей. Любите себя такой, какая есть, не критикуйте отражение в зеркале, принимайте свое тело и хотите достичь лучших результатов – полезные продукты естественным образом вытеснят из рациона вредную еду. Ведь это не проблема — съесть лакомый фруктовый десерт вместо пирожного. Следует просто поменять привычки: покупать не только вкусную, но и качественную пищу, которая приведет вас к желанной цели.

Будьте здоровы!

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

Для многих женщин зона низа живота является проблемной — жир на ней откладывается моментально и убрать его очень сложно. Но не стоит огорчаться, существуют эффективные методы борьбы с ненавистными «запасами».

Так как область низа живота практически невозможно проработать изолировано от других зон, то решать проблему нужно в комплексе. Для начала нужно понять, что если просто делать подходящие упражнения, результат будет не слишком заметен. Для того, чтобы живот был идеально плоским, необходимо согнать жир с этой области. В этом вам отлично смогут помочь различные виды кардионагрузок, такие как: бег, плавание, аквааэробика. Благодаря кардионагрузкам подкожная жировая прослойка уменьшится и мышцы будут видны более отчётливо.

А чтобы укрепить или накачать плоские мышцы живота, нужно регулярно делать следующие упражнения:

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, убрав кисти под ягодицы. Слегка согните ноги в коленях. На выдохе подтяните колени ко лбу, отрывая таз от пола. На вдохе примите исходное положение. Повторите 10 раз по 3 подхода.
Из того же исходного положения поднимите ноги перпендикулярно полу. Со вдохом поднимайте ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто пытаетесь достать стопами ног до потолка. Сделайте упражнение 20 раз по 3 подхода.
Лёжа на полу, положите руки по сторонам перпендикулярно туловищу. Согните ноги в коленях и поочерёдно опускайте обе ноги в правую и левую стороны. Для каждой стороны повторите упражнение по 30 раз.
Лёжа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и скрестите между собой лодыжки, колени разведите в стороны. Руки заведите за голову и на выдохе приподнимайте лопатки от пола, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Это упражнение является усложнённым вариантом упражнения на пресс. Повторите его 20 раз по 3 подхода.
И, наконец, лёжа на спине, уберите руки под ягодицы как в первом упражнении. Поднимите ноги на 45 градусов относительно пола, соедините их вместе и напишите носками стоп в воздухе алфавит.

Работая на укрепление мышц и сжигание жира, для лучшего результата нужно внимательно относится и к своему питанию. Сведите количество животных жиров в своём рационе к минимуму, но оставьте в нём жирную красную рыбу — в ней содержится множество жизненно важных веществ. Часто выступающий живот является результатом вздутия кишечника. Употребляйте больше грубой клетчатки с овощами и фруктами, старайтесь не пользоваться блендером, а жевать всю жёсткую пищу самостоятельно, следите за регулярным очищением кишечника.

Не лишним будет самомассаж. Захватите кожу ниже пупка большим и указательным пальцем, и начинайте энергично пощипывать её, двигаясь по кругу по часовой стрелке. Проводите массаж ежедневно, по 10-15 минут.

Воспользуйтесь старым, но проверенным способом обрести не только плоский живот, но и осиную талию — крутите хулахуп. Однако, для достижения видимых результатов, нужно помнить, что сам обруч должен быть достаточно тяжёлым, чтобы его вес был ощутим и мог разбивать жировые отложения, а занятия с ним должны быть регулярными, в идеале ежедневными, по 30-40 минут. В упражнениях с хулахупом нельзя делать длительных перерывов, иначе эффект от занятия с ним может пропасть.

При любом удобном случае втягивайте живот — это также прекрасная тренировка мышц пресса. Возьмите за правило следить за своей осанкой, ходить с прямой спиной и развёрнутыми плечами. Так вы сразу же визуально потеряете несколько сантиметров в талии.

Ожирение – отложение избыточного количества жира в нашем организме вследствие частого переедания и недостаточных физических нагрузок. Значимую роль играет и наследственный фактор, заболевания нервной системы, неправильный режим питания и др.

Все это часто ведет к образованию жировой складки на нижней части живота. Существуют способы победить возникшую проблему самостоятельно. От вас требуется напористость, приложение небольших усилий и настрой на положительный эффект.

Причины появления жира на животе

Существует немало причин, из-за которых на животе, особенно в нижней его части и на боках, образуются большие сладки жира:

Стресс . У многих нервное перевозбуждение сопровождается повышением аппетита. Люди часто пытаются «заесть» свои проблемы: когда организм поел – он сыт и доволен.
Менопауза . Начинается гормональная перестройка в организме и происходит перераспределение клеток жира. Многие их них попадают в нижнюю часть животика, из этого следует, что с 45 лет женщине нужно очень с большим вниманием относиться к своему рациону и ежедневно выполнять упражнения.
Генетическая или наследственная предрасположенность . Если в семье есть тучные люди, то вопрос об избавлении от подкожного жира должен стоять на первом месте. Также нужно обезопасить себя от набора лишнего веса: правильное питание и физические нагрузки.
Гормональный сбой . При гормональном нарушении решить вопрос об удалении подкожного жира с живота без помощи эндокринолога невозможно.
Слабость к сладкому и жирному . Углеводы с жирами становятся жировыми отложениями и оседают между кожей и мышечной тканью или между мышцами и внутренними органами.
Слабость мышц . Недоразвитые мышцы не могут «держать» живот и он выдается вперед. Либо это слабые мышцы, ни разу не встречавшиеся с физическими нагрузками на пресс.
Неправильное питание , которое замедлило метаболизм.

Регулярность выполнения физических упражнений

Когда дело касается вопроса о том, как избавиться от толстого низа живота, становится актуальна регулярность физических упражнений.

Ежедневные физические упражнения теперь неотъемлемая часть повседневной жизни :

Кардио-тренировки . Нужно увеличить время для кардио или аэробных тренировок. Благодаря им повышается частота сокращений сердца, и сжигаются калории. Аэробные тренировки способствуют хорошему снижению веса и уменьшению низа живота.
Силовые тренировки . На этих тренировках нужно использовать различные тренажеры и спортивный инвентарь: гантели, гимнастические мячи, бодибары.
Интервальные тренировки . Во время тренировок рекомендуется включать чередования активных и менее активных упражнений. Такие тренировки способствуют большему сжиганию калорий.

Обучитесь технике правильного дыхания

Для этого существуют несколько эффективных приемов:

Ротовое выдыхание. С помощью губ, которые должны принять форму буквы «о», рот округляют, а губы вытягивают немного вперед. Основная задача — с силой «убрать» из грудной клетки вдыхаемый воздух. Проделывать это надо без суеты, спокойно, не торопясь.
Дыхание через нос с закрытой ротовой полостью . Для этого нужно плотно сжать рот. Сделать глубокий вдох, такой сильный, чтобы ощущался шум, чтобы его было слышно. Теперь выполнить паузу в дыхании на восемь — десять секунд.
Третья техника — своеобразное «мужское дыхание», так как в ней участвует живот. Для этого нужно вытолкнуть весь воздух, который вы вдохнули до этого, через ротовую полость. Брюшная полость в этом процессе помогает, используя диафрагму. Выдох делать с силой, издавая звук: «Па-а-ах».
После выдоха попробовать немного не дышать, голову чуть-чуть наклонить вниз . Живот втянут максимально. Досчитать до восьми и на расслаблении снова вдохнуть со звуком.

После того, как дыхательные упражнения будут освоены, можно приступать к физическим занятия м. Совмещая дыхание и занятия, гарантирован бесподобный эффект.

Убираем низ живота быстро и эффективно с помощью упражнений дома

1. Скручивание.

Лечь на пол, ноги прямые. Руки отвести за голову до момента отрыва поясницы от пола. Поясница должна быть прижата к полу.
Вдохнуть и оторвать верхнюю часть тела от пола, руки тянутся к потолку. Выдох и продолжение скручиваться до касания руками носков.
Глубокий вдох и медленно опуститься на ноги. На середине движения выдох и возврат в положение, с которого начинали делать упражнение.

2. Подъемы ног

Лечь на спину. Ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясница прижата к полу, ладошки подложите под ягодицы.
Вдох, поднять прямые ноги к потолку. Тело и поднятые ноги составляют прямой угол. Выдох и напрячь мышцы живота.
Выдох и медленно опустить ноги. Остановиться за пару сантиметров от пола.
Ноги во время упражнения не должны касаться пола. Повтор 10 раз.

3. Подъем бедер

Лечь на спину. Ноги поднять перпендикулярно телу. Руки положить ладонями вниз под углом 45 градусов к телу.
Вдох, подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутить бедра. Выдох и оторвать бедра от пола. Ноги всегда прямые.
Выдох. Медленно опустить бедра. Повтор 10 раз.

4. Обратное скручивание

Лечь на спину и согнуть колени под 90 градусов. Руки вдоль тела ладонями вниз.
Выдох и подтянуть колени к груди, напрячь мышцы живота.
Выдох и медленно вернуться в исходное положение.

5. «Ножницы»

Лечь на спину. Для того, чтобы снизить нагрузку на шею, можно положить руки под голову.
Носки вытянуть. Правую ногу поднять над полом под углом 90 градусов, левую только слегка поднять над полом.
Быстро опустить правую ногу и поднять левую. Затем левую вниз, а правую наверх. Сделать 6-8 повторений.

6. Сед с высоким углом

Сесть на пол и опереться позади себя на руки. Ноги приподнять вверх, к груди коленями. Напрячь мышцы живота.
Корпус чуть отклонить назад и одновременно вытянуть ноги вперед. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Если это упражнение для вас сложное, то вместо выпрямления ног поднимайте корпус. Ноги тогда будут на весу согнуты в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Сделать классическую планку. Вес постараться перенести назад.
Слегка согнуть руки в локтях и поднять правое колено к левому локтю. Нижняя часть корпуса повернута вбок.
Возврат в исходное положение. И повтор с другой ногой. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.

8. Рисуем ногами

Лечь на спину. Ноги вместе и подняты вверх. Колени не сгибать. Опора на руки, расположить вдоль тела, ладони вниз.
Медленно вытянутыми ногами «нарисовать» небольшой круг. Направление меняйте: сначала по часовой рисуйте, потом — против.
Чем больше круг, тем больше сложность упражнения. Также вместо кругов можно «рисовать» цифры от 0 до 9 и обратно.

9. Твист по-русски

Сесть на пол, колени согнуть. Корпус отклонить на 45 градусов. Пресс напряжен. Спина прямо, руки вытянуть вперед. Опереться на копчик и медленно оторвать от пола ноги.
Медленно скручивать руки и корпус в каждую сторону. Скручивание вправо и затем влево – один повтор.
Для того, чтобы усложнить выполнение упражнения, нужно корпус отклонить дальше и ноги расставить шире — для равновесия.

Танец живота или йога?

Если не подходят вышеперечисленные упражнения, а жир с низа живота нужно убирать, то можно попробовать записаться на танцы живота или йогу.

Есть много женщин, которым йога помогла избавиться от торчащего низа живота . Попробуйте!

Танец живота также полезен для фигуры. А мужчины любят смотреть, как девушки с красивыми фигурами исполняют этот танец. А ведь так и есть – это завораживающее искусство.

Убираем нижнюю часть живота правильным питанием

Завтрак . Это важный прием пищи, его нельзя игнорировать.
Пить много воды. В течение дня пить воду и много, чтобы обмен веществ ускорился, также это способствует избавлению от токсинов.
Жиры. Не все жиры считаются плохими . Ешьте орехи, семена, шоколада, авокадо.
Клетчатка. Больше ешьте клетчатки – она снижает инсулин, что помогает удалять жир с низа живота. Ешьте свежие овощи и фрукты.
Витамин С. Ешьте сладкий перец, лимоны, лаймы, апельсины и киви. Витамин С способствует выработке карнитина, который помогает сжигать жир для получения энергии.
Цельные зерна . В них мало жира и много полезной клетчатки и углеводов, они дают чувство сытости.
Перекусы. Избавьтесь от них . Перекусы дают нам калории, а они не нужны организму, потому что превратятся в лишние килограммы.

Другие способы избавления от жира внизу живота

Сон . Требуется спать минимум 7-8 часов в сутки. Если сон менее 7 часов, то это способствует выработке гормона, вызывающего тягу к еде.
Единомышленники . Найдите друзей, которые тоже пытаются похудеть.
Алкоголь . Постарайтесь максимально ограничить его потребление, ведь он только прибавляет калории.
Мотивация . Мотивируйте себя хорошими результатами, не сходите с дистанции процесса похудения.

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

снижение общего процента жира в организме
укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием и жиросжигателя .

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

Массажи
Обертывания
Специальные тренажеры на живот
Корсеты и утягивающие пояса
Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг:
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .