Упражнения

Можно ли плавать с поднятой головой. Андрей Eрмин — Плавание для любителей и профессионалов. Занятия плаванием на регулярной основе способствуют

Ребёнок учится плавать

Уметь плавать сегодня прерогатива не только людей, профессионально занимающихся спортом. Мало того, что плавание помогает тренировать те виды мышц, которые никакой другой тренировкой попросту не тренируются, так оно еще может не раз помочь нам в жизни. Поэтому если вы не умеете плавать, то учиться этому никогда не рано и не поздно, будь вам хоть 10, хоть 60 лет. К тому же по благотворному влиянию на весь организм плавание можно сравнить с лечебной физкультурой. Происходит не просто укрепление всех мышц тела, но также тренируется сердечная мышца, вырабатывается хорошее дыхание. Недаром же из всех спортсменов именно пловцы живут дольше всех.

Учиться плавать, как это ни глупо звучит, надо начинать на суше. Потому что первое, что необходимо сделать перед заходом в воду – размяться, чтобы потом не случилось судороги (а это у начинающих пловцов происходит довольно часто). Сделайте несколько приседаний, наклоны. Особенно много внимания уделяйте ногам, потому что если хотя бы одну из них схватит судорога на глубине, то выбраться без посторонней помощи будет уже очень сложно.

Уроки плавания

После этого можно заходить в воду и для начала сделать несколько общих упражнений

Несколько минут просто походите в воде, чтобы она достигала вам уровня груди. Можете попрыгать. При движении помогайте себе руками. Делайте ими такие же движения, будто бы плывете.
После этого полностью погрузитесь в воду с головой. Потренируйтесь задерживать дыхание хотя бы на 30 секунд. Повторите это упражнение 3-4 раза с перерывами в минуту.
Теперь повторяйте это же упражнение с тем отличием, что воздух не задерживаете в себе, а сразу выдыхаете в воду и сразу поднимаетесь из воды. Это упражнение надо повторить 5-6 раз.
А теперь задержите дыхание и попробуйте присесть под водой. Вы всплывете поплавком. Можете попробовать выпрямиться. Это упражнение помогает придать уверенности в себе, потому что вода будет держать вас. После этого выдохните воздух и встаньте на ноги.

Теперь что касается открытых глаз. Многие говорят, что лучше всего на первых порах не стараться открыть глаза под водой – это создаст дополнительные сложности при обучении. Но большинство в корне не согласны с этим. Чем раньше вы научитесь открывать под водой глаза, тем меньше проблем будет потом. Для начала можете одевать специальные очки (если вы учитесь плавать в реке), но лучше всего изначально приучать свои глаза.

Теперь расскажем об упражнениях, которые помогут вам лежать на воде.

Для начала опять побегайте по дну, выполняя гребковые движения руками. Делайте это около минуты.
Снова присядьте, и когда всплывете поплавком, выпрямитесь, начинайте делать движения ногами вверх-вниз и круговые движения руками
Теперь попробуйте скользить на воде. Станьте лицом к берегу (или к бортику, если тренируетесь в бассейне). Вытяните ровные руки вверх, чтобы одна ладошка накладывалась на другую, задержите дыхание. А потом резко оттолкнитесь от дна, и, сохраняя прямое положение тела, проскользите к берегу. При этом двигать руками и ногами не нужно. Повторите упражнение несколько раз.
То же самое упражнение, но на этот раз не задерживайте дыхание, а делайте выдох в воду.
Теперь сделаем упражнение «звездочка». Повернитесь к берегу (бортику) спиной, задержите дыхание, разведите руки в стороны и просто аккуратно лягте на воду. Тут самое главное сохранить ровное положение тела.
Похожее упражнение. Только на этот раз руки плотно прижмите к телу, оттолкнитесь от дна и проскользив какое-то расстояние, начинайте работать ногами. Проплывите так долго, как сможете.

Если какие-то упражнения у вас не получаются даже с двух-трех попыток, повторяйте до тех пор, пока не получится. Особенно много внимания следует уделять положению рук при скольжении. Для спины – они плотно прижаты к телу. Для живота – вытянуты вперед.

Теперь научимся хорошо работать ногами

Делаем все те же действия, что и при скольжении, но только при этом ноги не просто вытянуты, а двигаются вверх-вниз. Вы почувствуете, что плывете. Постарайтесь проплыть до тех пор, пока в легких не закончится воздух. Для того, чтобы хорошо освоить это упражнение для начала можете опробовать другой его вариант. Возьмите в руки воздушную подушку и вытяните вперед. Вначале попробуйте плыть с головой под водой, поднимая ее лишь за тем, чтобы вдохнуть новую позу воздуха. Затем задание посложнее. Также вытяните вперед руки с подушкой, но теперь голову держите над головой. Плывите, пока не устанут ноги.

Ну и финальные упражнения уже, собственно, и являются полноценным плаванием.

Отталкиваемся ногами от дна и работаем ногами (вверх-вниз) и руками (круговые движения). Плывем к берегу. Самое сложное сейчас – не останавливаться для дыхания. Многие говорят, что именно необходимость дышать усложняет их обучение плаванию. Дышать можно двумя способами. Первый заключается в том, что вы полностью поднимаете голову из воды, не прекращая при этом движения руками и ногами. То есть задерживаете дыхание, отталкиваетесь от дна, когда чувствуете, что заканчивается кислород, выдыхаете воздух в воду, поднимаете голову над водой и делаете новый вдох. Обычно на этом моменте человек теряет ритм и начинает тонуть. Поэтому гораздо лучше второй способ.

Начинаете так же – задерживаете дыхание, отталкиваетесь от берега, выдыхаете в воду. Как помните, руки совершают у вас круговые движения. Так вот, когда левая рука только погрузилась в воду, вы поворачиваете голову (но ни в коем случае не приподнимаете) и делаете вдох, затем обратно поворачиваете голову вниз. Очень важно четко поддерживать установившийся ритм и не сбиваться.

Теперь несколько простых правил, которые позволят вам научиться плавать гораздо быстрее.

Никогда не ешьте перед тем, как опускаться в воду.
Никогда не залазьте в воду без предварительных упражнений.
Если при упражнениях у вас потемнело в глазах – остановитесь и немного отдохните. Это нормальная реакция организма при непривычных нагрузках.
Всегда следите за своей осанкой. Причем не только в воде. Чем ровнее вы держите спину на суше, тем проще будет сохранять ровное положение тела в воде.

Теперь подробнее поговорим о каждом виде плавания отдельно.

Также, из-за особенностей этого вида плавания, его часто называют дельфином. Осваивается довольно сложно и обычно в конце обучения. Связано это с большой энергозатратностью. Пловец должен быть подготовлен к таким нагрузкам.

Состоит в том, что вы одновременно отталкиваетесь от воды двумя руками и как бы подныриваете под воду. Ноги при этом также двигаются одновременно вверх и вниз. Именно из-за ног этот стиль и получил название «дельфин».

Дыхание при плавании баттерфляем производится вертикальным способом. То есть в момент опускания рук под воду, голова поднимается и производится вдох. В принципе возможен вдох и при повороте головы в бок, но его выполнение гораздо более сложное.

Breaststroke – 1

Breaststroke – 2

Вид плавания, при котором все движения проводятся под водой. В отличии от большинства других видов плавания, движения производятся не в вертикальной, а в горизонтальной плоскости. Из-за их характерности некоторые прозвали этот стиль лягушкой.

Самое сложное при освоении этого стиля плавания заключается в том, что пловец должен абсолютно симметрично производить отталкивающиеся движения рук и ног. Иначе движение резко замедляется.

Для начала движения руки, почти прикасающиеся друг к другу тыльной стороной ладони, резко выпрямляются и ладонями происходит отталкивание от воды. В это же время ноги под водой сгибаются в коленях и резко выпрямляются. После окончания движения руки должны быть прижаты к телу а ноги оставаться прямыми.

Freestyle swimming – 1

Freestyle swimming – 2

Freestyle swimming – 3

Самая популярная техника плавания, благодаря своей скорости и достаточной простоте освоения. Чем-то напоминает баттерфляй, но менее энергозатратная.

При выполнении этого вида плавания круговые движения руками (также как и ногами) идут не параллельно. То есть когда левая рука опускается в воду, правая из нее поднимается. То же самое касается и ног. Когда одна находится под водой, вторая должна быть над ней. Именно благодаря тому, что в любой момент времени происходит отталкивание от воды, достигается максимальная скорость.

Дыхание в основном боковое. То есть когда левая (или правая) рука опускается под воду, голова поворачивается в эту сторону и проводится вдох. Выдох осуществляется уже под водой.

Обычно инструкторы обучают в первую очередь именно этому виду плавания.

Плавание под водой

Под водой можно плавать либо уже упоминавшимся стилем лягушки, либо по-тюленьи.

Плавание по-тюленьи довольно простое и обучиться ему можно мгновенно. Просто сложите вместе ноги, руки плотно прижмите к телу, оттолкнитесь от дна и все. Движения руками совершать не нужно – они обязаны быть прижаты.

Теперь вы должны совершать последовательные движения передней и задней частью туловища. То есть опускаете голову и ноги вниз, а затем поднимаете их. Таким способом сложно нырять, но когда вы уже находитесь под водой им можно плыть по прямой.

Кроль на спине

Правильное положение тела не только значительно облегчит вам процесс обучения, но также и поможет избежать травмирования.

Все части вашего тела – ноги, поясница, спина, шея и голова должны находить в горизонтальной плоскости. Не забывайте про закон действия и противодействия. Если сильно задерете голову вверх, вниз пойдут ноги. Задерете поясницу – опустится и голова и ноги. Поэтому первое упражнение, котором нужно научиться – просто ровно лежать на воде.

Еще одна ошибка связана с положением головы во время вздоха. При повороте ее вбок она не должна подниматься вверх. Это лишь поворот головы, а в вертикальном отношении голова должна сохранять спокойствие.

Теперь что касается вопроса о том, где учится плавать лучше – в бассейне или в речке. В бассейне более безопасно, но ведь летом вы все равно будете плавать не в бассейне с возможностью за что-то схватиться.

Самый лучший вариант – первые 5-6 занятий необходимо провести в бассейне. А уже потом, когда научитесь более-менее держаться на воде без дополнительной помощи, можете начинать заниматься в обыкновенной реке. Еще один недостаток уличных водоемов заключается в том, что вода там довольно грязная, и в некоторых случаях даже опасно плавать без дополнительной защиты для глаз.

К тому же, если вы еще не очень опытный пловец, проследите за тем, чтобы река была чистой, нигде не было водорослей, в которых можно запутаться ногами. И вообще, пока не сможете с уверенностью плавать на глубине в бассейне, даже не думайте делать то же самое в реке.

Еще один пункт, который необходимо запомнить человеку, который учится плавать, это то, что занятия нельзя прерывать. То есть если вы решили научиться плавать, то нельзя заканчивать занятия до тех пор, пока полностью не достигнете того уровня к которому стремились. Не стоит думать, что бросите это занятие, а потом, возобновив его через полгода сможете начать с того же уровня. На самом деле вам придется все начинать сначала. В этом особенность плавания. На самом деле даже для тех,кто хорошо умеет плавать необходимо практиковаться хотя бы раз в месяц, чтобы поддерживать необходимый уровень подготовки.

Плавание – это особый вид спорта, который полезен почти для всех систем организма. Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, увеличивает скорость обмена веществ и способствует более быстрому сжиганию жира в организме. Плавание формирует стройную, мускулистую фигуру, так как оно задействует все основные группы мышц.

Учимся чувствовать воду (подготовительные упражнения)

Давайте разберем самые простые способы держатся на воде, почувствовать свою плавучесть, понять плотность воды. Эти упражнения будут полезны тем, кто еще совсем не умеет плавать, даже по-собачьи. Наша задача - научится расслабляться, поскольку вода не пропускает тех, кто чрезмерно напряжен.

Поплавок

Это упражнение поможет вам почувствовать, как тело выталкивается водой. Все что нужно – зайти в воду по грудь, вдохнуть как можно больше воздуха, задержать дыхание, быстро сесть на корточки и обхватить руками согнутые в коленях ноги, прижав голову к коленям.

Через несколько секунд ваше тело всплывет и спина окажется на поверхности воды. Когда почувствуете, что воздух заканчивается, встаньте на ноги, отдышитесь и повторите еще 8-10 раз.

Медуза

Стоя по пояс в воде, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и просто лягте на воду лицом вниз, расслабив руки и ноги.

Звезда на спине

Задача та же - на небольшой глубине вдохнуть поглубже и лечь на воду, но теперь лицом вверх, разбросив руки и ноги в стороны. Спина полностью расслаблена, вода держит сама, мы не прилагаем никаких усилий. Когда почувствуете уверенность, постарайтесь принять горизонтальное положение и просто лежите на спине, руки вдоль тела.

Скольжение на груди

Сейчас ваша задача почувствовать, что ноги тяжелее воды. Для этого вдохните по глубже и присев на корточки оттолкнитесь от дна. Старайтесь распрямить тело, держа руки по швам или выставив их стрелкой вперед. Сила вашего толчка поможет телу всплыть и начать двигаться, однако вскоре вы почувствуете как ноги опускаются вниз выводя вас в вертикальное положение.

Скольжение на спине

Многим это упражнение дается проще, чем скольжение на груди, потому что на спине проще поймать баланс, а в остальном все очень похоже. Глубокий вдох, корпус отклоняем назад, толчок ногами, руки складываем стрелой, направляем вперед и спокойно движемся на спине. Именно с такого движения на спине начинается классическое обучение плаванию.

Учимся правильно дышать во время плавания

Прежде чем приступить к обучению техники плавания, вам необходимо научиться правильно дышать.

Грамотная техника плавания на груди, то есть кролем, брассом и баттерфляем, подразумевает полное погружение головы в воду. Плавать так, как плавает большинство, с головой, торчащей над поверхностью воды – неэффективно и попросту неправильно.

Первое чему стоит научиться – это выдыхать под воду. Очень распространенная у новичков ошибка – задерживать дыхание в тот момент, когда лицо находится под водой. У многих это происходит чисто рефлекторно, нырнув надуть щеки как у хомяка и не дышать. Наверное, в каких-то случаях в жизни это может и пригодится, но только не во время плавания. Поэтому еще раз повторяем, одним из главных правил это научится правильно выдыхать под воду. Оттачивать этот навык лучше на мелкой воде и не во время самого плавания, а просто стоя и опуская лицо в воду.

Делаем вдох ртом, опускаем лицо в воду и начинаем медленно выдыхать через нос, открываем глаза. Выдох должен занимать не менее трех секунд, после чего поднимаем подбородок вверх и вперед, как при плавании баттерфляем или брасом поднимаем лицо из воды, чтобы похлопать глазами и дать воде самой стечь с лица.

Снова вдыхаем и повторяем упражнение. При этом важно держатся за борт бассейна, чтобы исключить желание вытирать лицо руками. Представьте, что вы плывете. Надо сделать несколько последовательных вдохов и выдохов, опуская голову - на выход, и поднимая - на вдох. Самое главное – спокойствие. Выдыхаем в воду, лицо не вытираем, даже если в первое время вы будете чувствовать дискомфорт, он уйдет максимум за два дня.

Со временем можно дойди до более динамичных приседаний с выдыханием под воду. На раз – делаете мощный вдох и садитесь под воду, на два, три, четыре – выпускаете весь воздух под водой. Затем быстро поднимаетесь из воды, тут же делаете еще один глубокий вдох и моментально опять садитесь под воду для выдоха. Главное не задерживать дыхание и не выдыхать слишком резко. Вам важно научится делать глубокий и быстрый вдох ртом, а затем медленный, плавный и полный выдох носом.

Как научиться плавать за один день?

Давайте рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

1. Шаг первый

Зайдите в воду примерно по пояс и повернитесь лицом к берегу. Дальше необходимо погрузится в воду, податься вперед и вытянуть руки вперед так, чтобы над водой осталась только голова. После отталкиваемся ногами от дна так, чтобы тело двинулось вперед, а не вверх. Сразу же опираемся руками о дно, оставив ноги в подвешенном состоянии.

Повторяем попытку, только опираемся о дно не сразу, а через небольшую паузу после толчка ногами. Стараемся при этом чуть-чуть проскользить в воде. При каждой попытке стараемся проскользить в воде чуть дольше, чем в предыдущий раз. После нескольких попыток вы уже сможете дольше и легче скользить в воде прежде, чем поставите руки на дно.

2. Шаг второй

3. Шаг третий

Добавляем работу руками. Варианты существуют разные, самый простой и эргономичный способ - по-собачьи, хотя это не обязательно, главное, чтобы обучаемому было удобно.

Вот и все, вы поплыли! Впоследствии стиль можно поменять как угодно, это уже на ваше усмотрение. Главное то, что вы научились держаться на воде и перестали ее бояться.

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

развитию дыхательной системы;
тренировке сердца и кровеносных сосудов;
стимуляции обменных процессов;
укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи - находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как правильно дышать?

Важнейший и сложнейший момент в обучении плаванию. Без правильного дыхания невозможно освоить плавание кролем, брассом и любым другим стилем. Учиться дышать правильно необходимо изначально. Глубокий вдох через рот делают над поверхностью воды, а выдох - в воде.

Набранный легкими воздух позволяет человеку удержаться в нужном положении. Чем глубже вдох, тем лучше удерживает плавающего вода. Не нужно стараться набирать полные легкие воздуха. Это приведет к ощущению дискомфорта, станет препятствием для свободного передвижения в воде.

Упражнение на дыхание

Чтобы поставить правильное дыхание, нужно тренироваться. Находясь на мели, необходимо полной грудью вдохнуть воздух, не выдыхая, полностью погрузиться в воду и полноценно выдохнуть через рот. Упражнение повторяют в несколько подходов. Главное, не делать между ними перерывов. Профессиональные пловцы тренируются аналогичным образом, но техника идеально подходит и для начинающих.

Дыхание во время плавания

Вдыхать воздух нужно ртом. Положение тела при движении в воде должно оставаться неизменным, поворачивать необходимо только голову. Дышать через нос небезопасно. Капли воды, попадая в носоглотку, доставляют дискомфорт и могут спровоцировать приступ удушья. Координируется дыхание движением рук и ног, которые определяются стилем плавания.

Техники плавания

Неизменной частью процесса обучения является знание основных стилей плавания, которых насчитывается четыре:

Брасс

Заключается в синхронных движениях конечностями параллельно воде.

Кроль на груди

Стиль предполагает совершение синхронных гребков сначала одной, а потом другой половиной тела.

Кроль на спине

Техника похожа на перевернутый кроль на груди.

Баттерфляй

Сложнейшая техника плавания. Осваивать ее самостоятельно не рекомендуется. Желающие плавать в стиле баттерфляй должны постигать технику под чутким руководством профессионального тренера или наставника.

Как удерживаться на воде?

Чтобы научиться правильно плавать в любом из стилей, сначала требуется освоить то, как удержаться на воде. Сделать это позволяет упражнение «звездочка».

Осуществляется оно в следующем порядке:

В легкие набирают побольше воздуха;

Погружение

Лицо опускают в воду, а конечности раздвигают в сторону так, чтобы тело образовывало подобие «звезды»;

Удерживание

Оставаться в неизменном положении нужно как можно больше времени. Находясь в воде, нельзя выдыхать. Иначе сразу начнется погружение.

«Звездочка » - упражнение на преодоление страха перед водой. Оно позволяет научиться тому, как правильно держаться на поверхности воды посредством набранного в легкие воздуха, не прибегая к совершению движений ногами и руками. Человеку, успешно освоившему «звездочку», можно смело переходить к технической отработке движений.

Как правильно двигать руками и ногами?

Полноценное плавание невозможно без отработки движений руками и ногами. Руки в воде двигаются рефлекторно. Намного сложнее освоить движения нижними конечностями. Без помощи ног не получится удержать тело на воде и развить скорость. Главное, начиная оттачивать движение ног, помнить то, что носки всегда должны быть вытянутыми.

Учась плавать кролем, движение ногами совершают хлесткие и быстрые. Чем интенсивнее удары, тем большая скорость развивается. Брасс требует иной техники движения, напоминающей собой передвижение лягушки в воде. Проще научиться двигать ногами, осваивая брасс, держась руками либо за бортик бассейна, либо пользуясь специальной доской, которая поддерживает плавающего на воде.

Как научиться плавать в стиле кроль и брасс?

Наиболее простым в освоении для начинающего пловца является кроль. Постичь эту технику не очень сложно. На воду ложатся лицом, начинают перебирать поочередно ногами, опуская и поднимая их. Одновременно совершают взмахи руками. Сначала одну из рук выносят вперед, опускают в воду, совершают гребок сложенной в ковш ладони по направлению к бедру. Аналогичным образом совершают движение другой рукой.

Плавая кролем, воздух вбирают в легкие на каждый второй взмах. Чтобы сделать вдох, голову сначала выносят из воды, а затем поворачивают в сторону движущейся руки. Вбирать воздух легкими нужно стараться как можно больше. Без достаточного уровня кислорода плавать длительное время невозможно.

Брасс чуть сложнее кроля, но освоить его можно достаточно быстро. Главное, учитывать то, что движения при плавании брассом должны быть синхронными и похожими на те, которые совершает плывущая лягушка. Труднее научиться плавать баттерфляем. Осваивать эту технику рекомендуется с опытным тренером. Специалист продемонстрирует движения на собственном примере и проконтролирует правильность их выполнения.

Спортивное плавание требует специальной подготовки. К профессиональной карьере пловца взрослого человека подготовить практически нереально. Соответствующие тренинги и нагрузки должны начинаться с детства.

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне полезно не только для здоровья, но и для фигуры. Регулярные занятия считаются эффективным способом высвобождения энергии из жировых накоплений. Значение имеет не только количество проводимого времени в бассейне, но и результативность.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

Заниматься на пустой желудок ;

Давление воды на брюшную полость во время плавания высоко. Если желудок будет полон, это чревато проблемами с пищеварением. Есть до тренировки следует за 2,5 часа, а после занятий - спустя час.

Тренироваться между 16.00 и 19.00 ;

В утренние часы организм еще не готов к сильным нагрузкам, а в вечерние, наоборот, нуждается в полноценном отдыхе. Если заниматься по утрам или вечерам, тренинг будет менее эффективен, чем проводимая днем тренировка.

Посещать бассейн нужно не менее трех раз в неделю;

Регулярные занятия - залог стабильных результатов. Постоянный тренинг приучает организм к нагрузкам, мускулатура быстрее запоминает получаемые навыки в плавании.

Надевать резиновую шапочку, снимать украшения;

Продолжительное воздействие воды на корни негативно сказывается на состоянии волос, а ювелирные изделия могут потеряться.

Принимать теплый душ либо разминаться;

Разогретые и подготовленные мышцы позволяют сделать тренировку эффективней.

Носить резиновые сланцы.

Хождение босиком по влажному кафелю может привести к получению травмы.

Польза от плавания для организма неоценима. Иммунная система людей, регулярно посещающих бассейн, укрепляется. Они значительно реже страдают сердечными заболеваниями, простудой и другими недугами, не подвержены депрессии, всегда прибывают в отличном расположении духа, не страдают от ожирения, имеют хорошую мускулатуру и пропорционально развитое тело.

В данном материале мы подробно рассмотрим технику плавания брассом – как она выглядит, как делается гребок, как двигаются ноги, и каким образом производится дыхание.

Также рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки.

Как правильно плавать?

Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:

Как видите, выполняются следующие движения :

руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.

Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.

Движения рук пошагово

Исходное положение:

руки, как и все тело, полностью вытянуты и выпрямлены , как показано на иллюстрации выше;
ладони расположены рядом друг с другом, находятся почти у поверхности воды;
голова опущена в воду.

В бассейне вы можете оттолкнуться от бортика ногами и проскользить на груди в таком положении вперед.

Из исходного положения делается цикл движений руками, который можно разделить на три фазы.

При этом одно действие все время переходит в другое, каких-либо пауз нет – потому приведенная далее инструкция с делением на фазы является очень условной – такое деление сделано только для того, чтобы проще было описать и понять технику.

1. Разведение в стороны

Руки ладонями наружу разводятся в стороны примерно чуть шире плеч.

На этом этапе руки чуть-чуть погружаются и чуть-чуть сгибаются – в целом еще оставаясь прямыми. Движение делается с ладонями, перпендикулярными дну и повернутыми наружу – представьте, что мы ими раздвигаем воду.

Само движение происходит быстро – это всего лишь разведение кистей для последующего гребка.

На иллюстрации этот этап идет до первых красных стрелочек:

2. Гребок

Основная часть гребка:
Кисти поворачиваются таким образом, чтобы ладони вновь смотрели вниз . Руки сгибаются в локтях и делают сильное гребковое движение к себе – чтобы протащить тело вперед и наверх.

Во время этого шага локти постепенно поднимаются наверх и выводятся в стороны.

Гребковое движение идет примерно до того момента, пока ладони не окажутся на линии плеч .

По ходу прилагаемого нами усилия голова и плечевой пояс выходят над водой – об этом читайте ниже.
Завершение гребка:
В момент окончания гребка кисти смыкаются у груди:
- локти приближаются к телу в районе ребер,
- обе кисти располагаются рядом друг с другом таким образом, чтобы ладони были обращены к телу (в районе подбородка).

3. Выброс вперед

Момент выброса

Кисти (ранее сведенные вместе в районе груди) резко выбрасываются вперед , чтобы вернуться в исходное положение – быть вытянутыми перед собой.
В самом конце выброса кисти разворачиваются. То есть, изначально они идут ладонями кверху (ладонями, обращенными к подбородку), в конце ладони разворачиваются к низу – в сторону дна.

Варианты выброса рук

Задача этого этапа – не только вернуться в исходное положение, но и сделать это с минимальным сопротивлением воды , придать своему телу импульс двигаться вперед, начать скольжение по воде.

Потому у данного действия есть два варианта :

Возврат над водой – эта техника считается наиболее эффективной и используется многими профессионалами на спринтерских дистанциях.
Смысл в том, что мы руки выкидываем обратно не под водой, а над ее поверхностью и тем самым не тормозим против воды. Однако такое движение требует намного больше усилий, если вы плаваете на длинную дистанцию или физически не подготовлены для такой техники, тогда следует использовать второй вариант.

Возврат под водой – здесь они возвращаются под водой / на линии поверхности. Как было указано, в таком варианте мы несколько тормозим свое продвижение, но физически так действовать легче.

После возврата рук обязательно идет этап скольжения, об этом мы еще поговорим ниже.

Правильный и неправильный варианты

Отлично показаны варианты неправильного (но распространенного) и правильного гребков в этом коротком ролике:

Альтернативный способ

Посмотрите, как плывет пловец в данном видео:

во время возврата руки не поворачиваются ладонями к груди;
пловец выкидывает их под водой.

Не возьмемся утверждать, насколько данная техника является оптимальной, но именно ее демонстрируют профессионалы в данном видео.

Работа ног

Ноги сначала подтягиваются , затем – делают толчок , как показано на данной иллюстрации:

Помимо иллюстрации, верную работу ног также можно посмотреть в этом видеоуроке:

Работа ног синхронизируется с движениями рук (в этом заключается основная сложность техники брасса – делать движения синхронно и своевременно).

Ее условно можно разделить на два этапа, хотя здесь важно отметить, что между ними нет никакой паузы или заминки: как и в случае с руками, это – единое действие.

1. Подтягивание ног

Производится ближе к концу гребка – нужно подтянуть ноги для последующего толчка, при этом:

колени по-прежнему должны оставаться сомкнуты – находиться рядом друг с другом,
голени развести в стороны, ступни – вывернуть наружу и натянуть на себя для отталкивания от воды. В конечном итоге ступни должны быть расставлены шире, чем колени.

Координация подтягивания с руками происходит следующим образом:

во время непосредственно гребка начинается плавное подтягивание ног,
когда руки выводятся вперед (смыкаются у груди) – ноги подтягиваются и разводятся для последующего толчка.

2. Толчок

Производится в момент выброса руки вперед – делается резкое ударное движение ногами.

Смысл техники состоит в том, что мы выбрасываем одновременно руки и ноги – чтобы тело быстро и полностью распрямилось и за счет ударного движения скользило вперед.

Для толчка ноги делают удары в стороны (в том направлении, куда смотрели ступни после того, как мы их подтянули). Удар делается за счет распрямления ноги.

Сразу же после окончания ударного движения ноги, будучи выпрямленными, расслабляются и смыкаются вместе, ступни – вытянуты. Все тело от рук до ступней вытягивается в одну линию и скользит.

Синхронизация рук и ног хорошо видна на этом замедленном видео, на котором демонстрируется техника чемпиона мира Брентона Рикарда:

Дыхание и движения телом

Вдох

В момент гребка верхняя часть нашего тела (плечевой пояс) поднимается над водой , в том числе – и голова.

Когда голова появляется над поверхностью воды – делается резкий вдох ртом .

Выдох

В момент выброса рук и толчка ногами тело и вслед за ним голова вытягиваются, занимают горизонтальное положение. Лицо, соответственно, вновь опускается в воду.

Выдох идет без задержек на протяжении всего движения и заканчивается к тому моменту, когда вновь нужно делать вдох.

Дыхание в брассе

Скольжение

Брасс, как и иные стили плавания, в первую очередь характеризуется тем, что его основной является скольжение по воде.

Потому после выброса рук с ударом ногами идет фаза скольжения – полностью вытянутое тело должно проскользить по воде, при этом:

чем быстрее вы плывете, тем меньше будет эта фаза (но она все равно будет присутствовать);
если же вы плывете в режиме экономии сил, то скольжение, напротив, будет длительным.

Независимо от скорости и целей плавания, во время занятий обязательно найдите и почувствуйте это ощущение – как ваше тело скользит.

Ошибки в бассейне

Полезные видео для начинающих

Для того, чтобы лучше понять нюансы этого стиля, рекомендуем также посмотреть эти видео:

Подробный разбор от Данила Антоненкова

Стиль олимпийской чемпионки

Здесь медленно показана техника олимпийской чемпионки Джессики Харди:

Дополнительные нюансы

Если вы плаваете под водой , то можно делать гребки как в брассе, только руки не останавливать на линии плеч, а доводить до бедер – так гребок будет сильнее. В “классическом” плавании на соревнованиях такое движение разрешается сделать один раз на бассейн – соответственно, после старта или разворота.
Если вы участвуете в соревнованиях на скорость, необязательно каждый раз брать вдох, однако по правилам во время каждого цикла голова все равно должна пересекать поверхность воды.
В самом начале можно потренироваться на суше на скамье , чтобы понять координацию и синхронность движений.
Брасс уступает по скорости кролю, и на небольших дистанциях в целом уступает всем другим стилям плавания
Вместе с этим, брасс требует меньше затрат энергии, чем кроль, и особенно чем баттерфляй
Неочевидная особенность: если ваша задача – плыть как можно тише (с точки зрения громких звуков), то для этих целей лучше подходит брасс.

С разрешения Гари Холла Ст., 10-кратного мирового рекордсмена, трёхкратного олимпийского чемпиона, знаменосца Олимпийских игр в США 1976 года и соучредителя The Race Club .

Переводчик Светлана Лещенко

Во время плавания кролем положения минимального фронтального сопротивления не обязательно соотноситься с положениями максимальной движущей силы.

Положение головы — это только часть этого конфликта. Когда голова находится на одной прямой с телом и позвоночник хорошо вытянут, вода оказывает минимальное фронтальное сопротивление. Тем не менее, чтобы максимизировать мощность подводной фазы подтягивания следует немного выгнуться в нижней области спины, что в результате приведет к поднятию головы.

С учетом наших некоторых движений в кроле, таких, как подводная часть подтягивания, мы вынуждены выбирать между большей мощностью и положением для меньшего лобового сопротивления и часто находить компромисс между ними. Но дело обстоит не так с положением головы.

Из-за экспоненциальной зависимости между фронтальным сопротивлением и скоростью, самое важное время для получения минимального коэффициента лобового сопротивления — это когда наше тело движется в цикле быстрее всего. Это происходит именно тогда, когда одна рука начинает вход в воду. Именно в этой точке очень важно, чтобы голова находилась внизу.
При входе руки в воду, когда мы опускаем голову вниз, происходит два полезных события. Во-первых, головная ударная волна проходит над макушкой нашей головы, по большому счету, погружая голову на какое-то мгновение полностью под воду. Под водой сопротивление меньше, чем на поверхности. Во-вторых, наше тело больше выпрямляется, создавая лучшую форму для быстрого броска вперед.

Элитные кролисты, такие как, Майкл Фелпс, Сан Йанг и Кэти Ледеки при правильно опущенной голове после вдоха создают ощутимый импульс в скорости, сопровождаемый сильным ударом ногами, продвигающим вперед. Это легче выполняется при более низкой частоте гребка в кроле от бедра или гибридном кроле, чем при более высокой частоте гребка в кроле от плеча. Тем не менее, это работает с любой техникой кроля.

Когда ладонь находится под водой примерно в одном футе (31 см) перед плечом и начинает продвигающую фазу подтягивания (когда рука начинает движение назад), тело должно незначительно изменить свою форму для того, чтобы увеличить мощность. Никто не может максимально увеличить силу подтягивающего движения под водой без выгибания нижнего отдела спины, что также приводит к небольшому подъему головы и похоже на подтягивание на перекладине.

Если была бы возможность увидеть движение позвоночника элитного кролиста во время его продвижения в бассейне, то вы бы увидели сдвиг от относительно прямого позвоночника к позвоночнику, слегка выгнутому в нижнем отделе при каждом гребке рукой снова и снова. Это движение позволяет пловцу воспользоваться преимуществами как позиции, дающей мощность, так и положения минимального фронтального сопротивления.

Действительно же вопрос состоит вот в чем: если плавание с опущенной головой способствует быстрому продвижению в воде, почему же тогда все плавают с поднятой головой? Ответ простой — защита во время плавания.

На переполненной дорожке во время тренировки или во время бешеной гонки в начале триатлона пловцы осторожничают и смотрят вперед в надежде избежать ненужного столкновения. В переполненном бассейне будьте первым на дорожке или плывите с 10-секундной задержкой позади, оставайтесь с правой стороны и молитесь, но держите голову под водой. Когда вы соревнуетесь и у вас есть персональная дорожка или когда вы определились со своей позицией в открытой воде, вам не будет оправдания. Опустите голову вниз во время входа ладони в воду и наслаждайтесь импульсом.

Посмотрите видео по положению головы в кроле:

Навсегда Ваш в плавании,
Гари Холл-старший