Упражнения

Сколько должна длиться тренировка. Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Реальные цифры

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 16 477 Оценка: 4.9

Посчитать Вопрос этот довольно сложный. Так, если вы просто поддерживаете форму, то вам достаточно и 30 минут. А вот у тех, кто занимается тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом время тренировки редко бывает меньше 2-х часов. Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.

1. Цель тренировок

Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем или . Ведь в гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.

2. Количество тренировок в неделю

Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…

3. Усталость перед тренировкой

Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, . Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.

4. Возраст

С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется.

5. Стаж тренировок

А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело. Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Кстати, вы можете заказать себе

Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше - значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренировать ся по времени , давайте разбираться вместе.

Вступление

Тренажерные залы растут, как грибы,и с каждым днем их становится все больше. Но бывает так, что спортклуб, расположенный поблизости, не отвечает нашим запросам. И нам приходится тратить время на дорогу, чтобы добраться в другой, дальше расположенный, но . В этом случае утверждение, что тренировка должна длиться всего 45 минут звучит кощунственно, ибо дорога до спортклуба иногда занимает больше времени.

Конечно, все мы разные, и многим людям просто нравится проводить время в царстве штанг и гантелей, не обращая внимания на время. Однако, есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки в тренажёрном зале имеет огромное значение, как на рост мышц, так и на процесс похудения:

Концентрация

Наверное, все знают о таком упражнении, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех языковых норм, слово «концентрированные» в этом словосочетании является одновременно и подлежащим, и сказуемым, и определением. Помимо того, что это одно из , оно, как в капле воды, отражает всю суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, но без предельной ментальной концентрации продолжительность тренировки в тренажёрном зале может быть любой, но не приносить при этом никакого эффекта. Поэтому, помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и даже концентрированные приседания.

Вся суть работы с отягощением, направленной на , заключается в умении уложить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать ее щедрой рукой по всему телу. Звезды бодибилдинга и фитнеса потому и выглядят так невероятно, что у них нет слабых мест. Они достигают этого благодаря умению прокачать все мышечные группы, и даже отдельные мышечные пучки, выстраивая идеальное по балансу, симметрии и пропорциям тело. А без умения сконцентрироваться на проработке каждого мышечного сегмента этого никогда не будет.

И вот здесь мы подходим к самому главному аспекту тренировочного процесса. Продолжительность тренировки в тренажёрном зале напрямую зависит от степени подготовленности нашей центральной нервной системы (ЦНС). Она первой устает от выполнения физических нагрузок. Именно нервная система, заметив ускоренный расход энергии организмом, понимает, что это не хорошо и дает ему команду «стоп». И хотя наши мышцы еще способны жать, приседать и тянуть, но послушное тело беспрекословно выполняет поступивший из центра приказ.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести выполняемой нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же ), усталость нервной системы наступает по-разному. Но большинство исследований показывают, что продолжительность тренировки на массу должна составлять 40-45 минут.

Прослушивание музыки во время выполнения упражнений – это самый простой способ повысить концентрацию. «Забойные» треки помогают настроиться на тяжелую работу, вызывая при этом сильнейшее положительное воздействие, как на рост мышц, так и на жиросжигание, при этом:

Повышается уровень эндорфина. Этот «гормон радости» способствует улучшению настроения и снижению болевых ощущений.
Растет уровень адреналина. Его не зря называют «гормоном ярости», адреналин усиливает энергетический обмен в организме, ускоряет утилизацию жировых отложений и помогает сократить время отдыха между подходами.
Улучшается работоспособность . Музыка, ритм которой совпадает с темпом выполнения упражнения, помогает сделать еще 1-2 дополнительные повторения в подходе.

Еще одним, более сложным способом повышения концентрации на тренировке является метод визуализации. Он заключается в ментальном моделировании предстоящего занятия в тренажерном зале еще до его начала. Нужно представить себе будущую тренировку во всех подробностях, и чем больше деталей (порядок упражнений, рабочие веса, угол наклона скамьи и так далее) получится представить, тем выше будет уровень ментального настроя.

Таким образом, тренировка в тренажерном зале будет происходить дважды: один раз в голове, а второй раз непосредственно со штангой. И нет нужды говорить, что эффективность такого сражения за идеальную фигуру, будет в два раза больше обычного тренинга.

Вывод: ответ на вопрос, сколько нужно тренироваться по времени , напрямую зависит от умения сосредоточиться на выполнении упражнений, поскольку предельная ментальная концентрация является залогом и краеугольным камнем эффективного тренировочного процесса.

Гормоны

Тренировка с отягощением – это стресс для нашего организма. Для нашего ленивого тельца лучшим времяпрепровождением является лежание на диване. Поэтому, когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем его в зал, тело, в ответ на испытываемый стресс, начинает выделять в кровь гормоны.

И наряду с , инсулином и , которые помогают набору мышечной массы, в кровь попадает и кортизол - «гормон стресса». Его задача состоит в сохранении энергии организма любым путем. И если для этого нужно разрушить наши драгоценные мышечные объемы, кортизол сделает это с радостью.

Согласно научным исследованиям, уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Другими словами, эффективность длительного занятия, обратно пропорциональна содержанию в крови уровня кортизола. Чем дольше длится свидание со штангой, тем меньше шансов набрать мышечную массу.

А вот уровень массонаборных гормонов: тестостерона, инсулина и гормона роста поднимается и достигает максимального значения спустя 35-45 минут занятий со штангой и гантелями.

Вывод: в зале можно проводить время сколь угодно долго, но , согласно гормональным всплескам, не должна превышать все тех же 45 минут. Короткая тренировка повышает шансы на рост мышц, а продолжительная, наоборот, их снижает.

Энергия

В начале занятия мы полны сил и энергии, и согласно всем законам физики, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период наше тело, помимо углеводов, как основного источника активности использует еще креатин фосфат, который содержится в мышцах в небольшом количестве и служит резервным источником энергии.

Но его запасы быстро истекают, и после 15 минуты тренировки наш организм вновь возвращается к углеводам, как основному источнику двигательной активности, понемногу используя еще и жиры. А поскольку с каждой минутой, проведенной в спортзале, количество энергии падает, отдача от каждого последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего.

Проходит еще 25-30 минут и запасы энергии в нашем организме, истощенные физической нагрузкой, падают по сравнению с первоначальным значением приблизительно на 40-50%. Эффективность одного и того же упражнения выполняемого в конце и начале тренировки отличается на половину.

Следующий период в 45-60 минут тренировки является критическим, поскольку после часа, проведенного в спортзале, в крови резко возрастает уровень гормона кортизола, о котором я писал выше. Другими словами, если продолжительность тренировки на массу превышает 60 минут, организм, чтобы выровнять израсходованный энергетический баланс, начинает кидать в топку наши мышцы. Не углеводы, которых почти не осталось, не жировые отложения, как было бы логично, а именно белковые соединения.

Казалось бы, 1 грамм жиров дает 9 ккал энергии, а грамм белка всего 4. Значит, расщепив уродливые жировые складки, организм способен получить вдвое больше энергии, чем от уничтожения наших мышц. Но организм не дурак, он знает, что жир - это его запасы, отложенные на черный день, поэтому, исчерпав углеводы, он начинает создавать себе новые источники энергии, используя для этого аминокислоты - «кирпичики» белковых соединений.

Вывод: чтобы не допустить превращения организмом нашей мышечной массы в энергию, тренировку в тренажерном зале нужно заканчивать до наступления энергетического истощения и последующего повышения уровня кортизола.

Эти три наиважнейших фактора успешной тренировки сливаются воедино, подтверждая простую истину, продолжительность тренировки в тренажерном зале должна составлять 40-45 минут без учета разминки в начале занятия и заминки по ее окончанию. Существуют три простых способа «ужать» тренировочный процесс, чтобы уложить его в отведенный временной интервал.

Способ 1. Сокращение отдыха между подходами

Естественно, приседания со штангой не сравнить с . Это два совершенно различных по энергетическим затратам и сложности упражнения. Однако, сокращение отдыха между подходами даже самых тяжелых упражнений, позволит включить в работу гораздо больший мышечный массив. Телу, чтобы выполнить еще один подход на фоне сокращенного перерыва, придется мобилизовать все резервы организма. Укороченные интервалы отдыха обязательно вызовут падение рабочих весов, однако для роста мышц это послужит сильнейшим стимулирующим фактором.

Но сокращать отдых между подходами нужно постепенно, экспериментируя поначалу с упражнениями для мелких мышечных групп. В ином случае это может стать причиной излишнего перенапряжения организма, вплоть до обморока.

Способ 2. Интенсификация тренировочного процесса

Этот способ сокращения тренировочного процесса без ущерба его качества является логическим продолжением предыдущего абзаца, поскольку сокращение времени отдыха между подходами способствует также росту выносливости. Поэтому, выполнение сначала двух, а затем и трех упражнений подряд без перерыва уже не будут вызывать никакого дискомфорта. Способов ускорить процесс тренировки есть несколько:

Суперсеты, трисеты, гигантские серии . Эти термины обозначают выполнение двух, трех и большего количества упражнений без перерыва, следующих одно за другим. Причем их можно выполнять как для одной группы мышц (например, для трицепса), так и объединив в работу мышцы-антагонисты (бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра).
Вложенные сеты . По сути, это трисет (группа из трех упражнений), но довольно оригинальный. Суть его состоит в том, что между двумя подходами одного упражнения, вставляется один поход другого упражнения.
Дроп-сеты . Этот способ интенсификации заключается в постепенном уменьшении веса на штанге с последующим продолжением выполнения упражнения.

Способ 3. Использование спортивного питания

Тренировку в «плотном» стиле, с небольшими перерывами между подходами или вовсе без них, можно проводить с большей отдачей, если использовать определенные спортивные добавки:

. Прием креатиносодержащих добавок позволяет существенно повысить энергетический потенциал нашего организма. Креатин улучшает выносливость, работоспособность, способствует росту силы и мышечной массы. Продолжительность тренировки на массу на фоне приема креатина может оставаться прежней, но отдача от нее возрастет.
. Подобные спортивные добавки помогают тренироваться с большим эффектом. Зачастую, кроме кофеина, стимулирующего ЦНС, многие из них содержат ноотропные компоненты, улучшающие работу мозга и повышающие ментальную концентрацию.
, гуарана, экстракт зеленого чая. Обычно такие составляющие можно встретить в составе термоджеников (добавок, повышающих температуру тела). Многие магазины спортивного питания выдают их за . И хотя к процессу жиросжигания особого отношения они не имеют, но отлично стимулируют нервную систему, повышая тем самым общую работоспособность на тренировке.

Вывод: сокращение времени отдыха между подходами, использование суперсетов и специального спортивного питания, позволит сократить время тренировки, сохранив заданный объем работ.

Ну а теперь, когда мы выяснили, какая должна быть продолжительность тренировки на массу , давайте выясним, как занятие, направленное на рост мышц, отличается по времени от жиросжигающего тренинга. Итак…

Сколько должна длиться тренировка для сжигания жира

Уже канули в Лету мифы о том, том, что для сжигания жира нужна продолжительная двигательная активность. Достаточно бросить взгляд на бегунов-марафонцев, чтобы понять, что помимо минимальных жировых запасов, объем их мышечной массы так же очень скромен. Устал повторяться, но мышцы – это главный жиросжигатель в нашем организме. Поэтому задача любой тренировки для сжигания жира заключается в уменьшении жировых запасов на фоне сохранения мышечной массы.

И хотя эти два процесса противоречат друг другу по сути, есть способ достичь поставленной цели с минимальными потерями мышечной массы. Это специальная , включающая в себя силовые упражнения, краткосрочную двигательную активность и статическую нагрузку. Причем все это с минимальными периодами отдыха между подходами упражнений.

Вопрос, сколько должна длиться тренировка для сжигания жира , звучит довольно самонадеянно, ибо даже 30 минут таких упражнений, выполняемых в высоком темпе, могут оказаться очень тяжелой нагрузкой. Не стоит так же забывать все о том же злом кортизоле, который абсолютно не интересуется жировыми запасами, но с радостью готов разрушить наши мышцы.

Исходя из вышеизложенного, ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировки для сжигания жира, напрашивается сам собой: 35-45 минут, без учета разминки (5-10 минут), выполняемой в начале занятия, и заминки (5 минут), выполняемой в конце. Но, желая похудеть, необходимо помнить: важна не продолжительность тренировки, а сколько калорий во время нее было потрачено.

Вывод: эффективная тренировка для сжигания жира должна включать в себя разноплановые нагрузки, выполняемые с минимальным отдыхом и длиться не более 45 минут.

Надеюсь, моя статья окажется вам полезной и поможет тренироваться в тренажерном зале быстро, но с максимальной эффективностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует. В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу.

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов.

Определение подходящего времени

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения.

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

Для – 40-50 минут.
Для набора массы – 1-1,5 часа.
Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут.
Для бодибилдеров – 1,5-2 часа.
Кардио – 20-25 минут.
Интервальные занятия – 35-50 минут.
и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале.

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда.

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут.

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии.
Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы.
Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются.

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа.

В любом деле важен правильный подход. Решив заниматься спортом, следует придерживаться определенной программы и не пропускать тренировки. Часто многие посетители тренажерного зала не могут подобрать оптимальное число занятий в неделю. Кто-то занимается слишком мало – 1-2 раза и не получает нужных результатов, другой может ходить каждый день и также не видеть значительных изменений фигуры. Так сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?

Во всех видах физической активности стоит соблюдать принцип умеренности. Здесь очень актуально выражение «тише едешь – дальше будешь». Человек, занимающийся 3-4 раза каждую неделю, добьется больших результатов, чем тот, кто ходит на фитнес набегами, месяцами пропускает тренировки, а затем пытается наверстать потерянное время, и как одержимый бежит каждый день в тренажерный зал. Почему стоит избегать второго случая?

Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим , а занимаясь 6-7 раз в неделю, неизбежно наступит перетренированность и вместо положительного можно получить отрицательный эффект.

Оптимальная частота занятий спортом – 3-4 тренировки в неделю, но это очень средние показатели, любая программа должна составляться индивидуально. Учитывайте такие факторы:

уровень физической подготовки человека
уровень нагрузки на занятиях
свободное время и желание
цель занятий

Если Вы ранее вообще не занимались спортом, то входить в тренировочный режим следует постепенно, начиная с 2-3 тренировок в неделю. Также не стоит приступать к частым посещениям фитнес-клуба, если у Вас был долгий перерыв в занятиях. Те, кто имеет много опыта и не являются новичками в спорте, могут заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю.

Но даже людям с достаточным опытом необходимо корректировать свою программу в зависимости от нагрузки. Можно заниматься всего 3 раза в неделю и полностью выматываться на тренировках. При таком раскладе организму надо давать полноценный длительный отдых. А можно снизить нагрузки на 20-30% и распределить их на 5-6 дней.

С третьим пунктом все просто, каждый подстраивает программу под свои возможности. Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз.

Последний, но не менее важный по значимости пункт – это цель занятий. И здесь стоит подробно остановиться на различных видах тренировок.

Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Если Вы хотите похудеть, то особых ограничений в занятиях не существует. Главное – создать повышенный уровень физической активности и соблюдать принцип умеренного питания.

К примеру, кардионагрузками можно заниматься хоть каждый день – бегать, плавать или ходить на беговой дорожке. Оптимальное время – 30-40 минут за одну тренировку.

Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.

Как часто тренироваться для набора массы

Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет . Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.

Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.

Занимаемся для поддержания формы

Не всем нужно худеть или увеличиваться в объемах, некоторые просто хотят заниматься в свое удовольствие для повышения тонуса и хорошего настроения. Обязательно ли придерживаться строгих правил, чтобы держать себя в форме? Конечно, нет! Не обязательно проводить изматывающие кардиотренировки и работать с тяжелыми весами – Вы сами устанавливаете нагрузку и определяете нужное количество тренировок. Прислушивайтесь к своему организму, он непременно подскажет необходимое количество занятий.

Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.

Приветствую вас, дорогие друзья! Сколько времени можно тренировать мышцы на одной тренировке? Неужели, действительно, можно тренироваться только 45 минут?

Это всё ясно, но почему во многих источниках я вижу информацию о том, что время тренировки должно быть не более 45 минут?

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для , плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: “ ”

Вот же он! Анаболический гормон

Я думаю, вы уже догадались, что дело тут не только в психологии и правильной технике, т.к. я не сторонник только ментальной стороны какого-либо вопроса. Я люблю всё подтверждать научными фактами, без лишних макаронных изделий на ушах.

Анаболизм – (от греч. «подъём) или пластический обмен – совокупность химических процессов, которые направлены на образование клеток и тканей. Другими словами, анаболизм – это строительство новых клеток и тканей организма.

Во время тренировки протеин (белок) в мышцах распадается. Наш организм не может оставить это без внимания, т.к. всё время стремится к гомеостазу (уравновешиванию системы), поэтому он реагирует усиленной секрецией анаболических гормонов. Гормоны, в свою очередь, восполняют недостаток протеина.

Тренировка (стресс) –> Распад протеина (белка) –> Усиленная секреция анаболических гормонов –> Восполнение недостающего протеина

Самые важные гормоны

Самые важные, подчеркиваю, для роста мышц! Не хочется преуменьшать значимость других собратьев, образующих гормональный фон. Приступим.

Анаболические гормоны бывают:

Стероидные
Полипептидные

Некоторые стероидные гормоны:

тестостерон (мужской половой гормон),
эстроген (женский половой гормон),
кортизон (помогает получать углеводы из белков) и др.

Некоторые полипептидные гормоны:

соматотропин (гормон роста),
инсулин (транспортный гормон, снижает концентрацию глюкозы в крови)

Разбирать их важность для роста мышечной массы мы будем в последующих статьях, поэтому , а сейчас я вас буду вынужден огорчить…

СЕКРЕЦИЯ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ ПОСЛЕ 40-45 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ! Соответственно, казалось бы, дальнейшая тренировка не будет нести особой пользы. Ведь, во многих источниках в интернете написано, что после вышеупомянутого времени (45 минут) начинает свою работу другой гормон – кортизол!

Кортизол («гормон стресса») – глюкокортикоидный гормон стероидной природы, который способствует разрушению мышечной ткани, принимает участие в образовании стрессовых реакций, регулирует углеводный обмен.

Для многих новичков, действительно заниматься более получаса будет глупостью, т.к. их тренированность и стаж ОЧЕНЬ МАЛЫ! Восстановительные способности нашего организма не безграничны, и их организм ещё не успел адаптироваться к такого рода нагрузке.

Но послушайте, что говорит об этом очень известный российский специалист в области биомеханики профессор В.Н. Селуянов:

“Большую роль в прогрессе в тренировках с отягощениями играет ПСИХО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ спортсмена во время выполнения упражнений”

Другими словами, если вы на тренировке испытываете психоэмоциональное напряжение (боитесь нового веса, делаете на подход больше, меняете схемы тренировок, используете суперприёмы и т.д.), то ваш прогресс будет гораздо большим, нежели от тренировок в спокойном размеренном темпе по отработанной схеме.

На самом деле 45 минут - это рекомендация для новичков, и я улыбаюсь, когда слышу, что если ты тренируешься больше, то кортизол разрушит твои мышцы. Со стажем тренировок и уровнем тренированности растёт этот предел. Я тренируюсь даже бывает по полтора часа с высокой интенсивностью на одну группу мышц и продолжаю расти.

ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА – это стресс!!! Кортизол способен сделать разрушения на тренировке более глубокими, т.е. ещё сильнее дестабилизировать систему. Да, для этого понадобится более серьёзное восстановление (чуть больше отдыха и более обильное питание), но прогресс от этого не станет хуже.

Ещё одно интересное умозаключение я услышал, когда был на семинаре Станислава Линдовера, очень интересного человека и чемпиона Европы по бодибилдингу. Там было сказано, что время мышц непосредственно под нагрузкой за 1 час тренировки выходит всего 10-12 минут (конкретно во время выполнения подходов), поэтому ни о каком чрезмерном стрессе не идёт и речи.

Ну и не забывайте, что кортизол – это гормон СТЕРОИДНОЙ ПРИРОДЫ! При его повышении в гепатоцитах усиливается синтез глюкозы, а В МЫШЦАХ СНИЖАЕТСЯ РАСПАД ГЛЮКОЗЫ (самого дешёвого топлива для человеческого организма).

Поэтому можно сделать вывод, что эффект кортизола состоит в том, что он СОХРАНЯЕТ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ ОРГАНИЗМА!

Есть ещё одна причина по которой не надо бояться повышения кортизола в крови. КОРТИЗОЛ ПОНИЖАЕТ УРОВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин плох тем, что повышает секрецию пролактина, а пролактин ПОНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ТЕСТОСТЕРОНА (основного анаболического гормона у мужчин)!!!

Поэтому кортизол является не врагом, а соратником в построении мышечной массы. Не слушайте бредни о том, что кортизол разрушает мышцы на тренировке.

Ну и опять же, если вы совсем новичок, то начать вам следует с тренировки длительностью примерно 30 минут, не из-за кортизола, а из-за того, что ваши восстановительные способности пока что невелики. А потом уже можете со временем увеличивать нагрузку.

Всё будет, но всё в своё время, друзья.

Ну и ещё одна оговорка, большинству не стоит делать тренировку больше 2 часов, потому что при таком длительном напряжении КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ НА ТРЕНИРОВКЕ СНИЖАЕТСЯ! А значит возрастает риск получить .

Сколько времени можно тренироваться

Подытожу всё вышесказанное:

Тренироваться надо не более 45 минут, только если вы СОВСЕМ НОВИЧОК!
Не надо выполнять бесчисленное количество упражнений. Сосредоточьтесь на нескольких упражнениях, но работайте в полную силу и с правильной техникой. Помните: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!». Лучше сделайте 6-7 подходов двух самых эффективных упражнений, чем по 2-3 подхода в 3-4 упражнениях.
Тренировка способствует выработке анаболических гормонов, которые выделяются в течение 35-50 минут (без стероидов), потом выделяется кортизол. НО! Бояться кортизола не надо!!! Он понижает кортиколиберин, который повышает пролактин. А пролактин снижает выработку тестостерона!!! Т.е. кортизол не позволяет снижаться тестостерону!
Хорошенько восстанавливайтесь после тренировки. Спите хотя бы по 8-9 часов.

На этом я буду заканчивать статью. Думаю теперь понятно, что тренироваться можно БОЛЬШЕ 45 МИНУТ, но при должном уровне тренированности.

Будьте здоровы друзья.

Посмотрите замечательное видео! Про тяжёлую жизнь. Про то, что никогда нельзя опускать руки! Колумбиец, будучи бездомным, стал неоднократным ЧЕМПИОНОМ МИРА! Это реальная история про реального человека. Видео длится всего 2 минуты. Не пожалейте вашего времени и вы поймёте, что всё в вашей жизни не всё так плохо.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !