Тренировочные программы для занятий на брусьях. Какие мышцы качаются при выполнении упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса Отжимания на брусьях подходы

Брусья наиболее часто используются в качестве спортивного снаряда исключительно для проработки бицепса. Однако современные исследования в области фитнес-индустрии показывают, что регулярное выполнение упражнений на данном снаряде могут помочь спортсмену не только придать рельефности различным группам мышц верхних конечностей, но и значительно укрепить мускулатуру спины, шеи и даже пресса.

Стоит отметить, что тренинг подобного рода будет эффективен для прокачки тела как начинающего спортсмена, так и профессионала.

Залогом успеха в достижении поставленной цели с помощью занятий на брусьях является не только регулярность тренировок, но и грамотная компоновка физической нагрузки различного рода. Квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют строить программу занятий, исходя из половой принадлежности, а также спортивного прошлого человека. Понимая особенности тренировок на брусьях, спортсмену удастся не только преобразить собственное тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм различного характера.

Комплекс нагрузок для снаряда

Комплексы упражнений на брусьях должны в первую очередь различаться в зависимости от своей целевой аудитории. Данный факт обусловлен физиологическими различиями между мужчинами и женщинами, принявшими решение прокачать тело с помощью рассматриваемого снаряда.

Мужчинам

Для занятий на брусьях мужчинам фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на нижеприведенную программу тренировок, по праву считающуюся одной из наиболее эффективных в своем сегменте именно для сильной половины человечества:

1. Кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут.
2. Горизонтальные подтягивания – 3 подхода по 15 повторения. Исходное положение (ИП): принять горизонтальное положение, расположив тело на весу; держаться за брусья необходимо руками и стопами, находящимися на уровне кистей; конечности должны быть прямыми; тыльные стороны ладоней направлены друг к другу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, максимально приблизив корпус к брусьям. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.
3. Скручивания в положении вниз головой – 3 подхода по 20 повторений. ИП: закрепить ноги на брусьях, зажав одну перекладину в области согнутого коленного сустава; корпус свободно висит вниз головой; руки прижать к груди. Одновременно с выдохом поднять верхнюю часть корпуса к ногам, контролируя, чтобы при этом работал исключительно пресс. Не делая пауз в верхнем положении, параллельно с вдохом, принять ИП.
4. Классические отжимания над брусьями – 3 подхода по 20 раз. ИП: принять положение как перед началом традиционных отжиманий от пола, но расположив при этом ноги и руки на брусьях. Оказавшись над снарядом, важно убедиться в устойчивости позиции и отсутствии прогибов в корпусе и конечностях. Выдыхая через рот, плавно согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизившись к спортивному снаряду. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходное положение одновременно со вдохом.
5. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут.
6. Упражнения на растяжку или дыхательная гимнастика.

Девушкам

Для девушек максимально эффективным тренингом на брусьях станет следующий вариант комплекса упражнений:

1. Прыжки из глубокого приседа – 15 минут.
2. Классические подтягивания из широкого хвата – 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение (ИП): кистями рук обхватить одну из перекладин, максимально расставив их при этом друг от друга; тыльные стороны ладоней направлены от спортсмена; ноги скрестить между собой и поджать; плечи расправить. Параллельно со выдохом подтянуть корпус наверх, согнув руки в локтевом суставе; коснувшись подбородком перекладины, медленно вернуться в ИП.
3. Подъем ног на прокачку нижнего пресса – 3 подхода по 20 повторений. ИП: кистями рук обхватить одну из перекладин брусьев, развернувшись лицом от снаряда; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности; плечи расправить. Выдыхая через рот, поднять прямые ноги как можно выше, задействуя при этом исключительно нижний пресс. Не задерживаясь в такой позиции, медленно опустить конечности, приняв ИП.
4. Классические подтягивания из узкого хвата – 3 подхода по 20 повторений. ИП и техника выполнения упражнений аналогичны подтягиваниям на брусьях из широкого хвата. Единственное отличие заключается в том, что в данном случае руки необходимо расположить на перекладине немного уже расстояния ширины плеч.
5. Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере/бег на месте – 20 минут.
6. Заминка с элементами растяжки проработанных мускулов и дыхательной гимнастики.

Важно! Вне зависимости от сложности и интенсивности тренировки, ключевым моментом правильной организации занятия является контроль за дыханием. Традиционно, делая выдох через рот, спортсмену следует выполнять усилие, а, вдыхая через нос, – возврат в первоначальную позицию.

Обязательно посмотрите:

Программы тренировок (таблицы)

Помимо различий между тренировками, связанными с половыми особенностями спортсменов, комплексы нагрузок должны также варьироваться в зависимости и от физической подготовки человека.

Важно! Это необходимо не только для минимизирования риска возникновения спортивных травм в ходе прокачки, но и для более эффективного тренинга, подразумевающего последовательную проработку мускулов.

Для новичков

Упражнения на брусьях для начинающих должны быть максимально простыми в технике их выполнения. По возможности, новичка должен контролировать более опытный спортсмен, способный вовремя исправить ошибки и скорректировать интенсивность нагрузок.

Одной из схем занятий, способных помочь начинающему спортсмену в прокачке собственного тела с использованием брусьев, является нижеприведённый комплекс упражнений:

Для опытных спортсменов

Полезное видео

Основные выводы

1. Упражнения на брусьях способны помочь человеку не только прокачать спину, но и увеличить силу рук, шеи и даже пресса.
2. Грамотное составление программы тренировок с использованием рассматриваемого снаряда подразумевает прием во внимание половой принадлежности, а также физической подготовки спортсмена.

Соблюдая технику выполнения упражнений на брусьях, можно получить комплексную нагрузку на несколько групп мышц. Однако, при занятиях на данном спортивном оборудовании важно понимать, что максимального результата в преображении собственного тела можно будет добиться, исключительно комбинируя различные типы физических нагрузок в одной тренировке.

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если ты можешь осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу , и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 - Что если...

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат "Искусство войны". Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу "Сунь". Всякое бывает.

Разминка:>

Что если...:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.



50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за :

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo - качаюсь + греч. γραφω - пишу) - прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) - ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение - ты делаешь по следующей схеме - стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Неделя №3 - Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом - 2 минуты.

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний , есть следующие упражнения:

1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
2. Подъёмы ног в висе.
3. Выход силой на две руки.
4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

1. Спина.
2. Бицепсы и предплечья.
3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

1. Узкий - максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
2. Средний - здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
3. Широкий - работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении - это тип хвата. Их всего два:

1. Прямой.
2. Обратный.

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает - это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй - подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе - очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх. Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног. Ваша цель - дотянуться носочками до перекладины.

Подъёмы туловища для проработки спины очень похожи на подъёмы ног в висе. Отличие заключается лишь в том, что вы поднимаете туловище. Ноги при этом должны быть прямыми. Ваша задача - поднять туловище так, чтобы ваше тело было параллельно полу.

Выход силой двумя руками - один из самых простых гимнастических элементов. Чтобы суметь его выполнить, вы должны быть в состоянии:

1. Подтянуться не менее 15 раз.
2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы вы сначала подтягивались до груди, а потом переворачивали кисти до положения, при котором ваши локти будут обращены вверх. После этого необходимо выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие мышечные группы. Регулярно выполняя это упражнение, можно за несколько месяцев добиться потрясающего торса. Оно будет даваться вам очень легко, когда вы будете в состоянии подтягиваться более 20 раз за подход.

Есть более сложные трюки. Для их выполнения требуется опыт и хороший уровень физической подготовки. К таким трюкам относятся:

1. Флажок.
2. Солнышко.
3. Офицерский выход.
4. Планка.

Выполнение этих трюков очень хорошо прокачивает все мышцы вашего тела. Приступать к обучению этим трюкам можно только через полгода тренировок.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

1. Подтягивания средним прямым хватом - 2 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом - 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача - постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами - 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12-15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания средним хватом.
3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача - дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами - 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях - одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:

1. Грудь.
2. Трицепсы.
3. Передние дельты.

Существует два варианта выполнения этого упражнения:

1. Для груди.
2. Для трицепсов.

Как вы могли догадаться, техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так, для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:

Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:

1. Выполняя негативную фазу, необходимо отводить локти назад.
2. Опускаться необходимо до такого уровня, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
4. Необходимо задержаться в таком положении 2-3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.

Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того, что вы делаете все правильно - постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.

Помимо отжиманий, есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:

1. Планка.
2. Диагональные отжимания.
3. Прыжки руками.
4. Отжимания спиной.

Конечно, они являются не такими эффективными, как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете, что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс, можно включить их в свою программу.

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле - 3 подхода.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 3 подхода.

Программа для трицепсов:

1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад - 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук - 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами - 2-3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача - найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы - 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10-15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

Тренировочные принципы

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, необходимо придерживаться следующих принципов:

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток - это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении - ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами - за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3-4 подхода раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

• Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
• Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
• Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно - надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет - кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант - узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

• Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
• Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача - заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус - будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти - тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное - чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли - она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

• Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
• Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
• После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60-90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два - или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе - ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

1. Занимайтесь в подходном варианте через 1-2 дня. Лучше выбрать частоту занятий - раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
2. Суть такая - вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3-5 минут).

И последняя схема - работа с отягощением.

1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6-10 раз.
2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните - ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс - вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах - проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

• Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
• Если работать с большими весами на трицепсы - рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
• Также, если быстро увеличивать дополнительный вес - могут пострадать ключицы и плечи.
• Не следует заниматься на неустойчивых брусьях - можно упасть.
• Если одна труба ниже или выше другой - отжиматься нежелательно!
• Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

• Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
• В нижней точке не прогибайте спину.
• Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.