Упражнения на фитболе. Правила и меры предосторожности во время занятия физкультурой. Частота и длительность занятий для детей разных возрастов

1. Вращение мяча вокруг туловища, перекладывание из руки в руку - 20-25 раз.

2. Руки в стороны, мяч в одной руке, перекидывать или перекладывать мяч из руки в руку выше головы - 15-20 раз.

3. Мяч в опущенных руках, бросок мяча прямыми руками снизу, поймать перед грудью - 15-30 раз.

4. Бросок мяча вверх от груди, поймать перед грудью - 15-30 раз.

5. Бросок из-за головы, то же самое - 15-30 раз.

6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.

7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча - 15-20 раз.

8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед - вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.

9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.

10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.

11. В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.

12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.

13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.

14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.

15. В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.

Комплекс упражнений со штангой с определенной нагрузкой

1. Жим штанги.

2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);

4) узким хватом;

5) широким хватом.

2. Штанга в опущенных руках - рывок активным движением туловища «волной».

3. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).

4. Штанга в опущенных руках - поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.

Варианты: 1) обратным хватом;

2) разноименным хватом.

5. Штанга в поднятых вверх руках - сгибая руки, опустить штангу за голову.

6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к груди.

7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной - поднятие штанги к груди.

8. Жим штанги сидя.

Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;

2) из-за головы;

3) обратным или разноименным хватом;

4) узким хватом;

5) широким хватом.

9. Сидя, сгибание кистей со штангой.

10. Жим штанги, лежа от груди.

Варианты: 1) широким хватом;

2) узким хватом;

3) широким хватом.

11. Штанга на плечах, приседание со штангой.

12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.

13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.

Комплекс упражнений лежа на выносливость

1. Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.

Варианты:

а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.

б) одна кисть на другой 10-12 раз.

г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.

д) с опорой на одну руку 10-12 раз.

е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.

ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.

з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.

и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры

к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.

л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.

м) с опорой на пальцы 10-20 раз.

2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.

3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.

4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.

5. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Во время разгибания поворот туловища вокруг продольной оси на 90 0 , руку вверх 1-3 круга.

6. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг - «циркуль» 2-5 кругов.

7. Упор лежа. Передвижение в сторону одновременными прыжками на руках и ногах 8-15 раз.

8. Упор лежа. Энергичным поворотом туловища - упор сзади

9. Упор лежа. Передвижение вперед волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками 20-40 шагов.

10. Упор лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги 30-40 шагов.

11. Упор лежа. Передвижение волоча прямые ноги

15-20 шагов.

12. Упор лежа сзади. Передвижение, волоча прямые ноги 15-25 раз.

Комплекс упражнений для развития силы и гибкости

1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на месте и в движении.

2. То же, но с дополнительным движением рук.

3. Повороты туловища влево, вправо на месте и в движении.

4. То же, но сидя на полу.

5. Наклон туловища и поворот влево, вправо с доставанием рукой противоположной пятки ноги.

6. То же, но сидя ноги врозь.

7. Круговые движения туловища (руки внизу, на бедрах, за головой, вверху).

8. Стоя на коленях, наклоны назад (руки на бедрах, на затылок).

9. Лежа на полу, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.

10. То же, скрещивание ног невысоко над полом.

11. То же, но круги ногами.

12. То же, поднять ноги наклонить влево вправо.

13. «Мост» с помощью партнера и самостоятельно.

14. Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища.

15. Лежа на животе, «лягушка».

16. Лежа на животе поднимание прямых ног и рук одновременно.

17. Стоя на лопатках «березка».

18. Лежа на полу сгибание и разгибание рук.

19. Упор присев, упор лежа, снова упор присев прямо, затем влево, вправо.

20. Перемещение на руках вправо, влево, вокруг ног, вдоль зала.

21. Приседание с выпрыгиванием вверх.

Комплекс упражнений для прыгучести

1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.

2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.

3. То же, но с продвижением вперед.

4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

Варианты: а) ноги вместе;

б) ноги на ширине плеч;

в) одна нога впереди;

г) со сменой положения ног;

д) с поворотом на 90 0 , 180 0 , 360 0 ;

е) доставание подвешенного предмета.

5. Прыжки в длину с места.

6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.

7. Прыжки на носках руки за голову.

8. Прыжки через скакалку.

9. Прыжки через гимнастическую скамейку.

Варианты: а) стоя боком к скамейке;

б) стоя лицом к скамейке;

в) прыжки на одной ноге через скамейку;

г) прыжки на 2 х ногах через скамейку с продвижением вперед;

д) то же, но одной ноге.

10. Прыжки, стоя на 2 х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.

11. Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.

12. Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.

13. Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).

14. Прыжки на месте с амортизаторами.

15. Серийные прыжки через барьеры.

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50-х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80-х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20-30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10-15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз
никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про
блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины , а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.

фото Натальи Гришко

Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.

фото Натальи Гришко

Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.

Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

Упражнения для рук и плечевого пояса (рис. 22)

1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.

2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.

3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:

а) поднимать до горизонтального положения и опускать;

б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.

4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.

5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.

6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.

7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.

8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.

9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.

10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.

11. Перебрасывание мяча над головой.

12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.

13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.

14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.

15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.

16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.

17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.

18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Рисунок 22 - Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения для ног (рис. 23)

1. Приседания - мяч вверх, вставания - мяч вниз.

2. Приседания с мячом внизу-сзади. Туловище держать прямо.

3. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.

4. Лежа на спине, ноги вперед мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.

5. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.

6. Подбрасывание мяча вверх-наружу (внутрь) из-под ноги и ловля его обеими руками.

7. Лежа на животе в упоре на локтях, предплечьями внутрь, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

8. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

9. Из приседа прыжки вверх, выпрямившись.

10. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Рисунок 23 - Упражнения для ног

Упражнения для мышц живота (рис. 24)

1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.

2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.

3. То же, круговые движения согнутыми ногами.

4. То же, поднимание и опускание прямых ног.

5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

6. И.п. - то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.

7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.

8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.

9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.

10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.

11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.

12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.

13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Рисунок 24 - Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц спины (рис. 25)

1. Наклоны вперед до касания мячом пола.

2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.

4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.

5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.

7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.

8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.

9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.

10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.

11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Рисунок - 25 Упражнения для мышц спины

Г Л А В А 3

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

В настоящей главе приведены наиболее простые, широко доступные, не требующие сложной координации движений прыжки через скакалку (подскоки). Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.

Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.

При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.

Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.

Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.

Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой (рис. 26).

Рисунок 26 - Определение длины скакалки

Можно определить длину и иным способом, став на середину скакалки сомкнутыми ноги. Затем потянуть за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны касаться подмышечных впадин.

Обычным исходным положением для выполнения упражнений со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько выдвинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отведены в стороны, примерно, под углом 30° скакалка лежит на полу спереди или сзади (рис. 27).

Рисунок 27 - Исходное положение со скакалкой

Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.

Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения - темп ускорять.

Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.

Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.

Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5-6 минут.

Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки - 1-2 мин., ходьба в спокойном темпе - 1 - 2 мин., затем вновь подскоки - 1-2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно

Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.

Упражнения со скакалкойуспешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах - с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого - стоя на месте, скакалка сложена вдвое - вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.

Простые подскоки - невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).

Двойной подскок - два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.

Подскок скрестно - исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.

Подскок петлей - скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.

Подскок с двойным вращением - подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.

Подскок с одной на другую ногу.

Подскоки с поворотами - во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.

Подскоки в полуприседе и приседе - подскоки выполняются на согнутых ногах.

Присядка - подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.

Подскок, меняя ногу («маятник») - на каждый подскок поочередно меняется положение ног махом назад и вперед.

Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.

Упражнения с длинной скакалкой. Упражнения выполняются с помощью 6-8-метровой веревки, один конец которой может быть закреплен (за стенку, снаряд и т. д.), а другой вращает учитель или учащийся (могут вращать два ученика). Упражнения в прыжках через длинную скакалку могут выполнять один ученик и группа учащихся. Выполнять подскоки можно стоя на месте и вбеганием (выбегание) под вращающуюся скакалку. Характерным является то, что учащийся, выполняющий подскок, не может управлять скоростью вращения скакалкой, так как ее вращают другие, это заставляет его соизмерять свои действия с ритмом и темпом движения скакалки.

Кроме перечисленных прыжков, после небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных прыжков, соединенных один за другим в одну комбинацию.

Также со скакалкой можно выполнять общеразвивающие упражнения, составленные в комплексы различной направленности.

Перед тем как начинать бороться за идеальную фигуру с использованием мяча, подберите себе необходимый гимнастический снаряд. Если ваш рост колеблется от 150 до 165 см, то выбирайте мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост от 166 до 180 см, то ваш выбор должен остановится на фитболе диаметром 75 см. Если же вы не помните сколько вы сантиметров в высоту, то воспользуйтесь другим методом мяча. Для этого сядьте на накачанный мяч и внимательно посмотрите на свои ноги. Они должны находиться к полу пол углом 90 градусов. Только в этом случае вы с уверенностью можете сказать, что этот мяч ваш.

После того как снаряд был подобран, можно приступать к упражнениям. Как известно, фитбол - отличное для упражнений на спины. Итак, исходное положение - лежа на спине. Поднимите ноги вверх так, чтобы относительно пола они были согнуты в прямой угол. Согните их в коленях и положите областью голени на мяч. Задняя поверхность бедра при этом должна касаться мяча. Суть заключается в следующем: мяч нужно слегка катать в разные стороны, не отрывая ног от мяча. При выполнении упражнения главное следить за тем, чтобы спина от пола не отрывалась, т.е. не должно быть никаких прогибов.

Если вы хотите укрепить заднюю поверхность бедра, то делайте следующее упражнение. Все также продолжайте лежать на спине. Только теперь на должна лежать только одна нога. Вторая согнута таким образом, чтобы слегка касалась фитбола. При выполнении упражнения та нога, что лежит на мяче должна подкатывать мяч ближе к телу, а вторая сопротивляться этому. Помните, что спина не должна отрываться от пола, а мяч двигаться.

Также мяч вам поможет и в том случае, если вы хотите потренировать свое равновесие. Для этого колено правой ноги нужно поставить прямо в центр мяча, при этом опираясь на фитбол руками. Затем подайтесь немного вперед, вытянув в то же самое время на уровне таза другую ногу. Продержаться так нужно 5-20 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Идеальный пресс - тоже достаточно простая задача для гимнастического мяча. Положите мяч под свою поясницу, стопы должны остаться на полу. После чего приподнимите руки прямо вверх, а за ними подтяните и голову с плечами. Теперь выполните скручивание, в процессе которого живот втягивается, а поясница вдавливается в мяч. Закрепите результат, на секунду замерев. Можно вернуться в исходное положение.

Еще одно упражнение на пресс выглядит так. Сядьте на мяч. Руки на затылке (желательно их не сцеплять между собой). Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимайте верхнюю часть тела вместе с головй, шеей и плечами вверх. Задержитесь на несколько секунд, после чего можете вернуться в исходное положение. Выполнять такое упражнение следует 15-20 раз и не менее 3-х подходов за день.

Если вы хотите укрепить мышцы ног, то вам помогут приседания с мячом. Для этого необходимо встать спиной к стене, мяч в это время должен находиться под поясницей. Держите руки на поясе, а ноги слегка согните в коленях. Суть упражнения в следующем: присядьте, перекатывайте мяч до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельно полу. Смотреть во время выполнения этого упражнения необходимо только вперед.

Еще один шаг к стройной фигуре вам поможет сделать такое упражнение. Исходное положение - ноги на ширине плеч. С мячом работайте руками. Для этого поднимите его к правому виску. Теперь присядьте, затем выпрямите руки и опустите мяч к левой лодыжке. После чего вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторов - 5-10 приседаний для каждой стороны.

Укрепить практически все основные мышцы и сделать растяжку рук вам поможет следующее упражнение. Сядьте на мяч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Теперь постепенно скатывайтесь с мяча, округляя спина. Делать это нужно так, чтобы казалось, что вы укладываете на мяч позвонок за позвонком. Опускаться необходимо до того момента, пока вам не будет казаться, что лопатки уже касаются мяча. При этом не забывайте продвигать ноги вперед. Когда вы дойдете до этой точки, вытяните руки за головой и ненадолго задержитесь в таком положении. После чего вернитесь в исходное положение.

Сделать ноги более выносливыми можно при помощи следующего упражнения. Лягте на мячом животом вниз, фитбол при этом должен располагается под мышцами таза. Суть упражнения заключается в том, что вам необходимо перекатываться на мяче, пока вся боковая поверхность бедра не будет лежать на мяче. Теперь вам нужно выпрямить другую ногу, приподнять ее вверх и направить слегка вбок. Повторите для другой ноги.

И еще одно упражнение, которое поможет привести все мышцы организма в тонус, выглядит следующим образом. Сядьте на мяч, ноги должны быть согнуты в коленях и плотно ступнями прижаты к полу. Начинайте маршировать, не держась при этом за фитбол руками. Постепенно ускоряйте темп. При наличии большого опыта тренировок можно даже перейти к бегу на мяче.