Высокоинтенсивный интервальный тренинг. Высокоинтенсивная интервальная тренировка для похудения. Интенсивный силовой тренинг

Прочитав статью, новички и опытные атлеты смогут усовершенствовать тренировочную программу, нарастив нужный мышечный корсет.

Необходимость высокоинтенсивных тренировок

Если бодибилдер регулярно тренируется в течение двух-трех лет, то его мышцы привыкают к высокой интенсивности занятий, а значит, нужно переходит на более мощное средство, уровень теперь должен быть еще внушительнее.

Интенсивные тренировки влияют на темп роста скелетных мышц. Благодаря усилиям, возникает стресс в мышцах, что заставляет организм адаптироваться под внушительные нагрузки. В результате увеличиваются и размеры мышц, и их сила. Но для постоянного прогрессирования необходимо постоянно из тренировки к тренировке увеличивать нагрузку. Так, начинающие атлеты во время выполнения базовых, традиционных тренировок увеличивают интенсивность занятий.

Все дело в том, что выполнение упражнений, которые не создают стресс для организма, не приведут к стимулированию прогресса. Ведь рост мышц - это не что иное, как ответная реакция организма на стресс во время перегрузок. Если вырабатываемые усилия недостаточно интенсивны для того, чтобы организм стал защищаться и адаптироваться, то рост останавливается.

Если говорить о новичках, то для них достаточную нагрузку оказывает любой тренинг. А значит, адаптация будет отличной, достаточно быстро растет мышечная сила. Для создания перегрузки для организма достаточно перейти от полного бездействия к тренировкам с умеренной или даже низкой интенсивностью в этом случае.

Увеличивая рабочий вес, начинающим атлетам удается прогрессировать. То же касается сокращения времени отдыха между сетами. Но когда новичок достигает более продвинутой стадии, то схема занятий усложняется, ведь уже есть приобретенные физиологические изменения, которые связаны с ростом мышц.

Чем больше мышц, тем более внушительно давление на восстановительные способности. То же касается и резервов организма, которые используются во время интенсивных сокращений мышц. Средний спортсмен способен увеличить силу и способности по выработке интенсивности примерно на триста процентов, при этом восстановительные возможности способны вырасти только на пятьдесят процентов. Получается, что становясь сильнее и больше, увеличивается риск перетренированности.

Метод высокоинтенсивных тренировок «Отдых-пауза»

Многие спортсмены вместо повышения интенсивности и снижения продолжительности тренировок сокращают интенсивность и увеличивают длительность. Они считают, что так возможно продлить время тренировки. Но в результате происходит совсем не так, как хотелось бы. Интенсивность сессий уменьшается, а прогресс замедляется или вообще останавливается.

Особенности метода «Отдых-пауза»

Бодибилдеры, пытаясь увеличить интенсивность тренингов, используют суперсеты и дропсеты, а также форсированные повторы. Техника «Отдых-пауза» тоже относится к этому списку. С ее помощью удается разбить один большой подход на несколько маленьких - между ними есть короткий отдых.

Существует два основных способа выполнения данной техники - все зависит от цели и того, насколько внушителен вес, используемый в тренингах. Первый способ направлен на гипертрофию мышц - здесь тренируются до мышечного отказа. Что касается второго, то больше направлен на то, чтобы увеличить силу. Здесь отказ необязателен.

Перед тем как заниматься с помощью данного метода, следует провести разминку для того, чтобы разогреть мышцы. В противном случае возможны негативные последствия. К данной форме тренинга наиболее подходят базовые упражнения со свободными весами.

Этот прием не используют на каждой тренировке - можно применять его только один раз за неделю. При этом вы можете сделать одно занятие максимально тяжелым для той или иной группы мышц.

Данная форма тренировки не должна применять в одиночку. Во время выполнения упражнения рядом обязательно должен быть помощник, который будет вас подстраховывать.

При поднятии максимального веса необходимо приложить огромное психическое усилие. То же касается и концентрации - она должна быть максимальной. В результате становится возможным достичь предельной выкладки в одном единственном подходе.

«Отдых-пауза» - очень результативная форма тренинга. Но только для опытных атлетов. Все дело в том, что у новичков опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, такой метод не подходит, так как он может привести в этом случае к травмам.

Тренировки на гипертрофию

1. Начинайте выполнение подхода с шести-десяти повторений. При этом следует использовать максимально возможный вес.
2. Далее необходимо отдохнуть в течение пятнадцати секунд, сделать глубокий вдох и выдох, после чего продолжайте выполнение подхода с тем же весом до отказа.
3. Повторяйте второй пункт столько, сколько это будет необходимо. Чаще всего пары раз вполне достаточно.

Не стоит выполнять несколько подходов подряд в этой методике. За одно занятие достаточно одного подхода с применением метода отдыха-паузы для каждой группы мышц.

Это отличный вариант занятий для гипертрофии мышц - здесь удается достичь максимального уровня мышечного утомления. Кроме того, становится возможным преодолеть плато - мышцы подвергаются внушительному стрессу и реагируют на него. Поэтому в следующий раз во время выполнения обычного подхода удается сделать на несколько повторов больше.

Тренировки на силу

1. Выберите вес в восемьдесят пять - девяносто пять процентов от одноповторного максимума.
2. Выполните одно повторение с такой нагрузкой.
3. Далее необходим отдых - от тридцати до сорока пяти секунд вполне достаточно.
4. Повторите от шести до десяти раз.

Методика инфитонического тренинга

Что представляет собой многосократительный тренинг

Каждый из уровней соотносится с тем или иным типом сокращений. Это могут быть концентрические или статические, а могут быть эксцентрические сокращения. Благодаря последнему методу повышения интенсивности удается в каждом из типов сокращений выработать усилия. То же касается и повторений. Речь идет о многосократительном тренинге.

На каждой тренировке вы можете экспериментировать со всеми тремя методами повышения интенсивности.

Благодаря сброшенному вовремя весу удается продлить подход и увеличить интенсивность занятий. Это сложный прием, поэтому им можно воспользоваться не чаще раза за одну тренировку.

Основные требования высокоинтенсивного тренинга

1. Необходимо подходить к выполнению упражнений обдуманно, подконтрольно. В результате подбрасывания или отбивания тяжелого веса возможно травмирование суставов. Поэтому этого делать нельзя. Травмы возможны из-за рывков и отбивов, а также использования инерции. Сам же подъем внушительных грузов не травмирует.
2. Акцентируйтесь на негативных повторениях. По мнению специалистов, именно эта фаза помогает достичь наибольшего эффекта во время сверхсилового тренинга.
3. Число сетов необходимо ограничивать - максимум три сета на одну часть тела. Когда вы заметите прогресс, то конечно, захотите выполнять больше подходов, ведь будет расти энтузиазм и энергия. Но здесь очень важно самоограничение: необходимо сделать все возможное для восстановления организма, чего не может быть при большом количестве высокоинтенсивных сетов.
4. Нельзя тренироваться более раза за четыре-семь дней. Если после применения техники отдых-пауза результатов нет, значит, вы не даете организму восстановиться - не предоставляете необходимое время для этого. При достаточной интенсивности нагрузок нехватка восстановления - это единственный фактор, который сдерживает прогресс.

Основные принципы тренировок высокой интенсивности

1. Шокирование мускулатуры . Данная программа довольно однообразна. В результате подобных тренировок возможно быстрое привыкание и остановка прогресса. Для того чтобы избежать этого, стоит следить за тем, чтобы организм полностью не успевал адаптироваться к новым весам. Чтобы добиться роста мышц, необходим стресс. Поэтому следует изменять не только число повторов, но и вес. То же касается углов, под которыми работают мышцы. Меняйте упражнения, не делайте занятия однообразными. Только так мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам во время тренировок.
2. Работа до отказа . Это одно из особенно важных условий, которое необходимо соблюдать для того, чтобы рост мышц происходит довольно внушительно. Выкладывайтесь на все сто процентов во время тренировок, и тогда запустятся в действие процессы мышечного роста.
3. Приоритет . В первую очередь необходимо прорабатывать слабые группы мышц - тогда, когда запасы энергии находятся на максимальном уровне.
4. Читинг . Это прекрасное средство для дополнительного увеличения нагрузки. Необходимо дать мышцам больше работы. Поэтому данная методика используется только в качестве дополнения к основным упражнениям. Если необходимо, включаются дополнительные силы для завершения упражнения, выполняется читинг, путем подключения других групп мышц к уже тренируемым.
5. Принцип суперсерий . Это выполнение подряд двух упражнений - их прорабатывают группы мышц-антагонистов. Получается, что два подхода вы выполняете вместе через короткую паузу или без нее.
6. Принцип постоянного напряжения . Из-за того, что работать в высоком темпе с отягощением довольно часто бывает не слишком эффективно, то создать постоянное напряжение в мышцах помогают медленные движения. Кроме того, важна осмысленность в действиях и концентрация. Это будет отличный толчок для дальнейшего развития мышц.
7. Принцип качественного тренинга . Со временем перерывы между подходами сокращаются до минимума. При этом нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастают по сравнению с более ранними занятиями. Если следовать такому правилу, то удается получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечной ткани.

Одним из самых эффективных способов похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот фитнес-метод лег в основу большинства тренировок, в том числе и домашних. Знаменитая программа Insanity является ярким примером качественного высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что такой высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT (High-intensity interval training) - это метод тренировок, при котором чередуется периоды высокой и низкой интенсивности. Например, вы бежите спринт в течение 30 секунд на максимальном пределе, а затем восстанавливаетесь в течение 60 секунд, снизив темп бега до умеренного. И затем снова возвращаетесь к скоростному темпу. Такой метод занятий применяется как в силовых, так и в аэробных тренировках. Причем период интенсивной нагрузки может быть дольше, чем период отдыха.

HIIT выгодно отличаются от стандартных тренировок, проходящих в одинаковом темпе. Во-первых, вы сжигаете больше калорий за счет более высокого пульса. Во-вторых, ваш организм тратит дополнительную энергию, чтобы завершить мощные всплески активности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки в несколько раз эффективнее обычных занятий . За 20 минут HIIT вы сможете сжечь примерно столько же калорий, сколько за 1 час занятий обычной аэробикой.

10 преимуществ HIIT: высокоинтенсивных интервальных тренировок

1. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается в несколько раз больше калорий , чем во время обычных кардио-тренировок. Это происходит за счет высокого пульса и бо льших затрат энергии.

2. Благодаря HIIT вы будете усиленно сжигать жир с минимальным риском потерять мышцы . В отличие от обычных аэробных занятий.

3. Кроме того, вы будете сжигать калории в течение 24-48 часов после окончания тренировки. Эффективность занятий повышается в разы.

4. Такой тренинг помогает развивать выносливость , поскольку вы работаете не в комфортном режиме, а на пределе своих возможностей.

5. Большинство новичков бросают нагрузки из-за рутинности и монотонности. Интервальные тренировки же никогда не бывают скучными и однообразными.

6. Организму сложнее адаптироваться к таким занятиям. Обычная кардио-тренировка после 4-5 занятий уже не имеет прежней эффективности. С HIIT вам удастся избежать падения результатов.

7. Вам понадобится меньше времени , чтобы выжать максимум из занятия. Например, в программе Insanity Max 30 даже получаса хватает для достижения цели.

8. Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам, вы улучшаете свой метаболизм, снижаете риск возникновения плато и застоя в результатах.

9. Такой вид нагрузки можно применить абсолютно к любой активности : бег, прыжки, занятия на эллипсоиде, степпере, велотренажере. Главное, контролировать показатели пульса.

10. HIIT повышает чувствительность вашего организма к инсулину . Это позволит эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые ткани.

Как видите, заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками намного эффективнее для похудения. За меньшее количество времени вы получите более качественные результаты . Тренируйтесь по программам, основанным на HITT, и совершенствуйте свое тело.

Из несложных ВИИТ-тренировок обязательно попробуйте:

Лучший путь к мышечной массе и силе - это базовые, короткие и жесткие тренировки - то, что многие называют высокоинтенсивным тренингом. Как и другие его приверженцы, я верю в эффективность этого метода как для гипертрофии мышц, так и для набора силы. Но, в отличие от других, я не думаю, что это единственный путь к огромным мышцам. Проповедники высокоинтенсивного тренинга слишком догматичны, не переносят тех, кто верит в другие пути построения мышц. Они скажут вам, что тренинг - это наука, и есть только один научный метод набора массы.

Вот с этим-то я и не согласен. Для меня это не наука, а своего рода вид искусства, поэтому путь не один, их много. Принимая во внимание хотя бы три параметра -тяжело, коротко и нечасто,- можно найти сотни путей, удовлетворяющих этим требованиям. Не надо тренироваться однотипно всю жизнь. Наоборот, вы можете насладиться множеством методов, и все же это будет тяжело, коротко и нечасто.

Интенсивный силовой тренинг

Вы можете сомневаться в действенности короткого, состоящего из нескольких подходов, тренинга. Кроме того, вы знаете многих людей, которые стали больше и сильнее, работая в большом количестве сетов. Действительно, некоторые очень хорошо реагируют на такой вид тренинга, и вы можете попробовать, но поработав так, как описано далее, вы никогда больше не будете сомневаться в эффективности базовых и коротких тренировок.

Почему не стоит бояться слова высокоинтенсивная, и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или как её ещё называют HIIT-тренировка) - один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя - при HIIT-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше - всего 10-15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе своих возможностей. И именно этот момент и отпугивает многих.

Илья Карягин

Я выделяю 3 основных правила, на которых строится высокоинтенсивная интервальная тренировка: механика , стабильность и интенсивность .

1. О механике.

Секретный ингредиент - это отсутствие секретного ингредиента.

Открою главный секрет - никакого секрета нет! Как бы это банально не звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

2. О стабильности.

Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка, но так ли на самом деле?

Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать-ошибаться-пробовать-ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки - это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

3. Об интенсивности.

Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг является самым подготовленным человеком на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

А под относительной - сколько вы потратили усилий как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

То есть интенсивность - это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата , но когда все ваши действия - это одна сплошная ошибка, то это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность - это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

Специально для тех, кто не уверен, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ему подойдут, «Челленджер» раскрывает пять секретов таких тренировок, которые помогут не только справиться с изматывающими упражнениями, но и полюбить их.

1. Не пытайтесь всё сделать сразу

flickr.com/photos/keithallison

Не пугайтесь рассказов о приседаниях-пистолетиках и отжиманиях на одной руке. Про видео, где накачанные атлеты переворачивают огромные автомобильные покрышки, вообще забудьте! Как и в любых тренировках, в HIIT всё начинается с малого. В сети существует несколько десятков вариантов тренировок для начинающих, которые состоят из самых простых и базовых упражнений: отжиманий, прыжков и выпадов. Главное - делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.

2. Качество важнее количества

Несмотря на то что тренировка называется высокоинтенсивной и интервальной, это ещё не значит, что количество повторений должно идти в ущерб их качеству. Если у вас не получается отжаться до конца 8 раз, то не стоит делать упражнение спустя рукава, лишь бы поставить галочку. Важно выполнять всё правильно - сделайте 6 отжиманий, но качественных, до конца, на пределе своих возможностей. Поверьте, от этого будет куда больше пользы.

3. Старайтесь всегда работать на максимум

flickr.com/photos/aandaphotography

Мы понимаем, что не всегда получается полностью выполнить все циклы упражнений (особенно в самом начале HIIT-тренировок). Не стоит совершать сверхусилий над собственным организмом, после которых придётся пропустить несколько дней тренировок. Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные ), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимум.

И делайте хотя бы 1-2 сложное повторение в каждом следующем этапе, прежде чем упростить его. Только так ваши мышцы будут расти и становиться всё крепче и крепче.

4. Отдыхайте

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма , выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращение шеи — 1 x 10
• Вращение плеч — 1 x 10
• Круги руками — 1 x 10
• Вращение запястья — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
• Поднятия на носочки — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Бег трусцой на месте — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

1. Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

1. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
4. То же самое повторите с другой стороны.
5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

1. Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
4. Верните свою левую ногу на свое место.
5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
2. Начните с обычных прыжков.
3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

1. Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Сделайте выпад левой ногой.
3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте выпад правой ногой.
6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

1. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

1. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

1. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

1. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

1. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.