Жиросжигание

Лучшие упражнения для развития гибкости. Метод динамического растягивания. Тренировка на гибкость и растяжку ног

Гибкость тела в целом и ваших мышц в частности - это очень важный параметр, который многие зачастую недооценивают. Они хотят делать упор на или же стараются развивать конкретные характеристики, к примеру, скорость. Однако в любом случае гибкость - это то, что определяет возможности ваших мышц, так что если они не будут гибкими, то вы не сможете стать сильнее, быстрее и так далее. Соответственно, каждому спортсмену пригодится далеко не одно упражнение на развитие гибкости - лучше всего использовать целый комплекс, который затем можно повторять периодически, чтобы поддерживать свое тело в идеальном состоянии. Комплекс, который будет описан в данной статье, представляет собой занятия для тех людей, которые испытывают серьезные проблемы с гибкостью. Его нужно выполнять в течение одного или двух месяцев, чтобы добиться максимального результата.

Наклоны головы и движения кистями

Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены. Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях - сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор - на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях - например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить. Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее - кистей.

Вращение руками и выкрут

Следующее упражнение на развитие гибкости практически полностью повторяет предыдущее. Вам нужно оставаться в той же стойке, оставив руки на прежнем месте, но если в прошлый раз вы вращали кистью, то теперь вам нужно совершать вращения всей рукой. Счет остается прежним. Делайте, например, четыре вращения вперед, а затем переключайтесь на вращение назад. На этом разминочные упражнения заканчиваются, и перед вами встают более серьезные задачи. В следующем упражнении вам понадобится ваш первый Лучше всего, если это будет специальная гимнастическая палка, но сойдет любой продолговатый предмет или даже скрученное полотенце. Важно, чтобы вы могли взяться за него, разведя руки на расстояние шире плеч. Совершайте подъемы прямых рук, после чего вам нужно выкручивать назад, не отпуская ваш снаряд. Повторяйте это упражнение, каждый раз усложняя себе задачу - уменьшая расстояние между вашими руками на снаряде. С этого и начинается комплекс упражнений для развития гибкости - впереди вас ждут и более сложные задания.

Наклоны вбок и мельница

Комплекс упражнений для развития гибкости содержит самые различные методики для достижения успеха. Поэтому будьте готовы к тому, что упражнения будут отличаться друг от друга. Это может вас обрадовать, потому что во многих случаях развитие гибкости проходит довольно скучно и однообразно - но не в этот раз. Здесь вам, например, предстоит делать наклоны туловища вбок, что является очень полезным Вам нужно стать в стандартную стойку и упереть руки в ваши бока. После этого нужно поочередно поднимать одну руку и тянуться ею через голову в другую сторону, наклоняя туловище туда же, при этом совершая пружинящие движения. Постоянно меняйте руки и стороны наклона для достижения максимальной эффективности. Затем можете переходить к следующему упражнению, которое называется "мельница". Здесь вам нужно будет поочередно пытаться дотянуться кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Это значит, что при наклоне вы тянетесь правой рукой к левой ноге, при этом продолжая совершать пружинящие движения и постоянно меняя руку и направление наклона. Как видите, физические упражнения для развития гибкости могут быть довольно сложными - в данном случае вам нельзя сгибать ноги. Так что если вы не дотягиваетесь до пальцев ног - старайтесь тянуться к полу, чтобы с каждым разом показывать все лучший результат.

Круговые движения туловищем и махи ногой

Может быть различной, но цель должна всегда оставаться одинаковой - сделать ваши мышцы более гибкими, а также разогреть их перед более серьезными упражнениями и нагрузками. Итак, следующее упражнение даст вам небольшую передышку, потому что оно довольно простое. Вам нужно стать в стандартную позицию, упереться ладонями в бока, после чего начать поворачивать туловище в разные стороны. Естественно, при этом вам не стоит забывать о пружинящих движениях, которые будут преследовать вас теперь постоянно. Колени сгибать вам запрещается, также нельзя отрывать пятки от пола, иначе смысла в данном упражнении не будет. После этого вам понадобится следующий снаряд - в данном случае подойдет стул или любой другой предмет, на который вы сможете опереться. Важно, чтобы точка опоры находилась примерно на уровне вашего пояса, иначе вам будет неудобно, и эффективность упражнения снизится. Вам нужно стать к вашей опоре одним боком, положить на нее руку, а затем начать совершать махи противоположной ногой - несколько раз вперед, несколько раз назад, несколько раз вбок. Затем вам нужно повернуться, чтобы проделать тот же комплекс для другой ноги. Вы должны понимать, что развитие гибкости у детей играет очень важную роль, и если вы будете заставлять вашего ребенка проделывать эти упражнения в детстве, то у него будет меньше проблем с гибкостью во взрослой жизни.

Наклоны туловища стоя и сидя

Во всем, что вы проделываете, нет никакого скрытого секрета - это обыкновенная гимнастика. Развитие гибкости в данном случае играет очень важную роль, так что вы сможете почерпнуть максимум из этого комплекса. Итак, дальше вам нужно совершать наклоны туловища вперед сначала из упора в стул, а затем и сидя. Для этого вам нужно будет развести ноги как можно шире и тянуться вперед, стараясь достать как можно дальше с каждым разом. Естественно, есть различные способы развития гибкости, но этот является одним из самых действенных.

Наклоны и выгибания

Растяжка и гибкость - это определяющие факторы в любом виде спорта, без них вам не обойтись, вы не сможете заменить их ничем. Так что вам не стоит пропускать подобные, далеко не самые увлекательные комплексы. Они могут не выглядеть интересными, но они невероятно полезны для вашего тела и мышечных тканей, так что собирайтесь с силами - и продолжайте, затем вы сможете сказать спасибо этому комплексу. Оставайтесь на полу, но вместе, а руки отведите за спину и обопритесь на них. Теперь можете начинать делать пружинящие наклоны вперед, стараясь опустить грудь на ноги - естественно, колени должны оставаться прямыми. После этого вам нужно изменить направление ваших движений. Это значит, что положение тела остается прежним, но вместо наклонов вам нужно совершать выгибания тела.

Движения тазом и растяжка ног

Вот и пришло время для последнего упражнения в положении сидя. Для его выполнения вам нужно все так же опираться на руки за спиной, но ноги необходимо согнуть в коленях и опереться на подошву. После этого поднимайте таз и начинайте совершать им движения в направлении ваших пяток, стараясь коснуться их. На этом сидячая секция заканчивается - можете ложиться и расслабляться, теперь уже гарантированно вы будете чувствовать приятную напряженность в поработавших мышцах. Но не стоит слишком расслабляться - у вас впереди еще достаточно упражнений в положении лежа. Например, вам нужно поднять прямую ногу, захватить ее в районе щиколотки руками и тянуть на себя, не сгибая ее в колене. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Выгибания назад

Следующий блок будет посвящен исключительно выгибаниям. Для начала перевернитесь на живот после выполнения предыдущего упражнения. Ложитесь лицом в пол, но сделайте упор ладонями. В определенный момент поднимайте верхнюю часть своего туловища и выгибайтесь в позвоночнике, не отрывая таз от пола. Можете сделать это упражнение в несколько подходов, после чего переходите к следующему. Принцип его такой же, только вот позиция ваша будет совсем иной. Вам нужно встать на колени, захватить руками щиколотки ног, после чего отклоняться назад, снова выгибаясь в позвоночнике.

Приседания

Следующее упражнение назвать приседанием можно лишь частично - сейчас вы поймете, почему. Чтобы его выполнить, вам нужно оставаться на коленях, после чего опускать таз на пол по очереди - то вправо, то влево. При этом вам нужно протягивать руки в противоположном направлении, то есть если вы присаживаетесь вправо, то руки должны идти в левую сторону и наоборот. Ну и завершающее упражнение - это уже полноценные приседания. Встаньте, сведите ноги вместе, после чего опускайтесь в глубокий присед, разводя руки в стороны.

Расслабление

Обратите внимание, что данный комплекс упражнений не требует от вас больших силовых затрат, а также никаких других серьезных усилий, будь то кардионагрузки или что-либо еще. Однако свое воздействие на мышцы эти упражнения оказывают, поэтому вам не стоит сразу переходить к более сложным занятиям. Нужно немного отдохнуть. Лучше всего это делать лежа на спине - можете просто расслабляться, а можете делать легкие разминочные движения для всех частей тела, чтобы мышцы не остывали, но при этом расслаблялись, и вы получали столь важный для дальнейших тренировок отдых.

Тренировка гибкости тела помогает приобрести хорошую растяжку и добиться высот в излюбленном виде спорта. Растянутые мышцы меньше подвержены травмам. Каждый человек может выполнять комплекс упражнений, а тренировка гибкости должна стать незаменимой частью ежедневных занятий.

Показана такая тренировка особенно при сидячем образе жизни – она может взбодрить, придать сил, укрепит системы организма человека. Каждая мышца и сустав должны принимать участие в тренировке для улучшения физического состояния и приобретения энергии.

Особенно полезно выполнять упражнения на гибкость во время эмоциональных перегрузок и стресса. Ведь тело тесно связано с психикой, и расслабление мышц приводит к заметному психологическому эффекту – избавлению от стрессов и нервозности.

Виды гибкости Вашего тела

Давайте сначала разберемся с видами гибкости. Можно выделить несколько типов:

Динамическая (кинетическая). Она дает возможность осуществлять динамические движения в суставе по полной амплитуде. Ее рекомендуют совершать новичкам.
Статически-активная. Это упражнения на поддержание растянутого положения с помощью усилий мышц.
Статически-пассивная – приобретение определенного положения, и его поддержка с помощью партнера, тренажера, веса или какого-либо оборудования.

Упражнения для тренировки гибкости в основном успешно выполняются женщинами и молодыми людьми – в юном возрасте растяжка максимальна. Однако нельзя ставить на себе крест людям в так называемом «солидном» возрасте. На уровень гибкости действуют и такие факторы, как эластичность сухожилий, вид сустава, температура тела. Чем выше температура, тем лучше гибкость, а потому упражнения для тренировки гибкости надо начинать с разогрева.

5 правил тренировки на гибкость

Необходимо оценить динамические возможности человека.
Здесь не обойтись без советов опытного тренера. Важно сначала разобраться в себе, и понять, сможете ли выполнять определенные упражнения. Если у вас, например, трудности в приседаниях со штангой, это не значит, что нужно посвящать много времени упражнениям по улучшению подвижности в тазобедренном и голеностопном суставе. Совет тренера важен, или, по крайней мере, посвятите время изучению необходимой литературы, оцените свои возможности. Здесь играют роль индивидуальные факторы и их нужно учитывать.
При правильном подходе улучшения не заставят себя ждать.
Одно из двух: или улучшение наступило сразу, или вам просто не подходит упражнение. Все дело в наших физиологических возможностях. Они не позволяют создать достаточную силу сдвига в тканях и это хорошо, потому что мы достаточно хрупки. Не стоит продолжать одно и то же упражнение, которое не дает эффекта. Кроме негативного эффекта для мышц и сухожилий, ничего не добьетесь. Определите упражнение, которое не получается и переходите к другому, выполняя его с большой амплитудой. Постепенно характеристики ваших мышц изменятся, и вы сможете вернуться к не удавшимся упражнениям.
Дискомфорт от растяжки – совсем не то же, что и боль.
Боль опасна и говорит о какой-то травме, а дискомфорт – всего лишь сигнал мозга, что это ему неудобно. Главное в этой ситуации «перехитрить» свою психику и не считать время до окончания тренировки, выполняя неинтересные упражнения, а дать себе некоторое время отдохнуть, отдышаться, продемонстрировать себе, что все под контролем. Упражнения для тренировки гибкости могут приносить дискомфорт, и с этим следует смириться. А боль – сигнал, что не все в порядке, в этом случае рекомендуется помощь врача.
Защемление сустава не имеет ничего общего с растяжкой.
Растяжка – это очень серьезно, а защемление может возникнуть при неправильном положении. Если вы испытываете неприятные ощущения, просто смените положение. Проведите еще тренировки на гибкость и растяжку.
Не злоупотребляйте использованием резиновых лент. Это не снаряд.
Они были разработаны много лет назад для изменения механики суставов, чтобы сделать сложные и опасные движения легкодоступными. И, несмотря на то, что резиновая лента помогает справляться с болью, лучше определенный комплекс упражнений по мере увеличения практики выполнять без нее. Это улучшит подвижность суставов и мышц.

Упражнения на развитие гибкости частей тела

Растяжка – важнейшая часть тренировки и выполнять специальные упражнения нужно регулярно.

Тренировка для развития гибкости шеи

Начинать следует с растяжки мышц головы и шеи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Не меняя положения начать вращения головой, стараясь, чтобы движение шло по максимальной окружности.
По 12 раз делать повороты головы вправо и влево, стараясь увеличить обзор. По мере тренированности нужно увеличивать скорость поворотов.
Коснуться подбородком груди, затем поднять глаза к потолку, выполнить наклоны вправо-влево. Упражнение повторить 12 раз.
Для проведения упражнений на мышцы шеи следует лечь на спину и прогнуться мостиком, таким образом, перенеся основную нагрузку на шею.

Тренировка для развития гибкости предплечья

Следующим циклом упражнений является растяжка мышц предплечья . Для этого следует выполнять ряд простых упражнений

Занять положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, чтобы они были параллельны полу. Слегка сжав кулаки, выполнять вращательные движения в разные стороны по нескольку раз.
Вытянуть руки в стороны и поднимать их вверх до соприкосновения ладонями и затем по круговой траектории опустить.
В положении стоя совершать круговые вращения руками так, чтобы они находились как можно ближе к телу.

Тренировка для развития гибкости рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой дотроньтесь до внешней поверхности правой руки выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Держите 10 секунд, потом повторите упражнение для другой руки.
Положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой, удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды.

Тренировки на гибкость и растяжку кистей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище вперед и поднимите руки за спиной вверх, раскрывая ладони наружу. Задерживайте так 5-10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.
Отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем сожмите и разожмите кулак.

Тренировки на гибкость и выносливость позвоночника

Лягте на коврик и тяните руки в одну сторону, а ноги – в другую. В этом случае улучшается растяжка позвоночника.
Затем сделайте то же самое на боку, сначала для левых руки и ноги, а потом для правых.
Встаньте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем, не меняя положения, постарайтесь приподняться, растягивая позвоночник.
Сядьте на пол, согните одну ногу, зафиксировав ее районе паха. После этого наклоняйтесь вперед, скручивая позвоночник. Затем сделайте упражнение на другую ногу.

Упражнения для тренировки гибкости таза

Положение стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Постепенно наклоняйтесь, слегка сгибая колени. Держите растяжку в этой позе 10-15 секунд до полного расслабления.
Примите положение стоя, ноги так же на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держать полу 30 секунд.
Сядьте и широко разведите ноги в стороны, согните правое колено и правую голень, левую голень положите сверху на правую, так, чтобы левая лодыжка была над правым коленом. Согните обе ступни для обеспечения устойчивости и защиты коленей.

Тренировка на гибкость и растяжку ног

Правая нога вперед, а левая – назад. Коленом левой ноги упритесь в пол. После этого медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение, продержитесь в позе 30 секунд. Сделайте вдох и на выдохе наклонитесь еще ниже. Опять замрите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Выпрямите правую ногу, опираясь на колено левой. Руки упираются в пол. Теперь медленно наклоняйте туловище вниз, следя, чтобы спина оставалась ровной. Опустившись вниз, задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем, выдохнув, постарайтесь опуститься еще ниже. А затем, почувствовав растяжку, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Лягте на спину, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой чуть выше колена. Сделайте вдох и, выдыхая, медленно тяните ногу на себя. В пиковой точке продержитесь 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Теперь смените ногу.

Тренировка для развития гибкости ступней

Совершайте медленные вращательные движения ступней. Выполнять можно на стуле, свесив ноги. Выполняйте вращение стопой во внутрь, а затем в обратном направлении. При этом большие пальцы должны быть подняты вверх.
Это упражнение рекомендуют врачи людям с травмами стопы. Скрутите полотенце и положите его сбоку больной ноги. Затем наступайте на полотенце одной ногой, другую поднимите вверх и старайтесь удержать равновесие.

Упражнения для тренировки гибкости не исчерпываются перечисленными. Более того, их очень много. Но мы собрали основные и наиболее эффективные, которые можно применять как новичкам, так и опытным спортсменам. Растяжка играет важную роль во всех видах спорта, так как приводит тело в необходимое «боевое» состояние.

Ежедневно выполняя упражнения перед занятиями излюбленным видом спорта, вы добьетесь большей отдачи от упражнений. Тренировка для развития гибкости чрезвычайно важна в любом возрасте и при любых видах спорта.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы ее проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или "запасом гибкости".

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Методика развития гибкости

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.

Метод динамического растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".

Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.

2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
1. опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
2. на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное;

3. удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения:
1. медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2. удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету;
3. медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги;
4. принять позу упражнения №1, расслабиться.
Рисунок 1

4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
1. лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2. позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное;
3. медленно принять И.П.

5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу:
1. на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
2. наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3. выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
4. удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
5. выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
6. выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
Рисунок 2

6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч:
1. на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2. зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд;
3. не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги;
4. зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
5. медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6. медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
Рисунок 3

7. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
1. на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени;
2. удерживать позу в течение 10-30 секунд;
3. выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
4. зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его;
5. выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд;
6. левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину;
7. удерживать позу в течение 10-60 секунд;
8. вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
Рисунок 4

8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед:
1. сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро;
2. с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;
3. взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
4. на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
5. удерживать конечное положение 10-60 секунд;
6. выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
1. на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;
2. вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;
3. на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;
4. удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;
5. вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;
6. зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
7. медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
8. лечь на спину, расслабиться.

10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:
1. раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени;
2. выдержать позу в течение 1-3 минут;
3. на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;
4. удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;
5. осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; лечь на спину, расслабиться.
Рисунок 5

11. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
1. сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;
2. сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
3. выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой;
4. перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
5. на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо;
6. согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;
7. удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
8. принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
Рисунок 6

12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
1. раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;
2. сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота;
3. отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
4. свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;
5. на выдохе - принять И.П. и расслабиться.

13. И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны:
1. на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
2. вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
3. удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
4. выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
Рисунок 7

14. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней:
1. положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут;
2. вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

15. И.П. - сесть, ноги вперед:
1. подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;
2. соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
3. соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
4. надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5. вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
6. зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7. на выдохе - выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

16. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
1. подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки;
2. подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
3. подать таз назад до И.П.;
4. повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
5. подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
6. зафиксировать позу 1-2 минуты;
7. выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8. сосредоточиться.
Рисунок 8.

Гибкость – это максимальная подвижность в суставах и один из показателей молодости тела. При отсутствии регулярных упражнений эта подвижность ухудшается.

Однако развитие амплитуды движения суставов возможно в любом возрасте, просто затраты времени на это понадобятся разные. Комплексы для развития гибкости тела рассчитаны на людей с не лучшей гибкостью.

Тем не менее, они позволяют ощутимо увеличить эластичность связок и подвижность суставов за 1-2 месяца занятий.

Виды гибкости

Выделяют несколько разновидностей гибкости:

Анатомическая – обусловлена особенностями анатомии человека, она относительно постоянна и демонстрирует возможную амплитуду движений.
Активная гибкость связана с и преодолением сопротивления суставов и связок.
Пассивная определяется наибольшей амплитудой движения, которой можно достичь при помощи снаряда, отягощения или партнера.
Резервная гибкость демонстрирует разницу между активной и пассивной.

Общие правила при выполнении упражнений на развитие гибкости

Упражнениям на разработку суставов должна предшествовать аэробная нагрузка: , .
При выполнении упражнений чрезмерное приложение усилий не предполагается, поскольку это не силовые упражнения.

Рывков следует избегать, так как они нагружают мышцы, связки и суставы.
выполнения упражнений важнее амплитуды. Необходимо заниматься хотя бы через день, а не растягиваться до боли.
Упражнения выполняются в предложенной очередности и с .
Главное правило: связки надо растягивать, а суставы разрабатывать.
Каждому упражнению необходимо компенсирующее его движение в противоположную сторону: прогиб назад чередуется с наклоном вперед, мах наружу – с махом внутрь.

Упражнения для развития гибкости

Перед выполнением комплекса обязательно проделываются и . Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.

Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
Делаем круговые движения кистями вперед и назад.
Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.
Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.
Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.
Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.
Берем в руки (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.

Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.
Ноги на ширине плеч, стойка – . Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.
Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.
Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.
Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.
Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.
Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.

Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.
Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.
Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).
Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.
- Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.
Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.

Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.
Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.
Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.
Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.
Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями.
Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.
Становимся на «мостик» на 30 секунд, постепенно добиваясь прямых рук и ног.

После выполнения комплекса на гибкость следует хорошо расслабиться. Для этого ложимся на спину, раскинув руки и ноги и закрываем глаза.

Теперь сосредотачиваемся на расслаблении отдельных групп мышц – , рук, ног и туловища.

Положительное влияние развития гибкости

Релаксация – упражнения убирают мышечное напряжение.
Снятие стресса – особенно если упражнения выполняются в медленном темпе и под расслабляющую музыку.
Улучшение осанки, а также симметрии тела – все мышцы будут равномерно развитыми, сильными и гибкими.

Снижение болевых ощущений и избавление от судорог – при тренировке мышц и суставов это происходит обязательно.
Замедление процессов старения за счет восстановления подвижности суставов.
Хорошая профилактика травм, которых удается избежать при большой подвижности суставов.
Быстрее происходит .
Упражнения на растягивание вызывают приятные ощущения, даже потягивание с утра заряжает энергией на день.

Подвижность суставов тела увеличивается с 7 до 14 лет и стабилизируется к 17 годам. После этого начинается снижение подвижности суставов.
До 9 часов утра гибкость тела снижена, однако ее тренировка утром наиболее эффективна.
При охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры – повышается.
Анатомически женщинам легче сесть в продольный шпагат, а мужчинам – в поперечный.

30 секунд растягивания так же эффективны, как и растягивание в течение 1 минуты.
Гибкость правой и левой стороны тела сильно отличается.
Сидячий образ жизни больше старости снижает гибкость тела.

Необязательно выполнять все приведенные упражнения, достаточно будет подобрать себе 10-15 упражнений, главное, чтобы они затрагивали разные суставы и мышцы тела. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития гибкости позволит телу оставаться сильным и активным долгие годы.

Гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
- активную , характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

- пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 - 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки - повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 - 14 лет и стабилизируется до 16 - 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 - 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 - 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 - 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 - 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

Перекрестить руки, сложить ладони вместе и поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
Сцепить руки в замок за спиной, выпрямить локти, выпятить грудь и поднять руки.
Поднять левую руку вверх и, согнув в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
Вытянуть перед грудью левую руку, обхватить ее спизу правой рукой и предплечьем правой руки тянуть левую руку к себе.
Ноги поставить вместе, присесть не отрывая пяток от пола, положить ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
Стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
Встать на првое колено, взяться правой рукой за правую стопу и пржать пятку к области ягодиц.
Выпад.
Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени не отрывая ладоней от пола. Стопы на обной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
Ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
Сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянут а себя. Руки лежат ладонями на полу.
Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед, носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой пржата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
Сесть на пол, вытянуть правую ногу в сторону, левую согнуть и пржать пятку к паху. Положить правую руку на левое бедро, левую руку поднятьнад головой и наклониться боком к правой ноге, левой рукой взяться за правую стопу.
Положить правую голень на пол и вытянуть левую ногу назад. Левое колено и подъем стопы прижаты к полу. Левой рукой надавить на правую лодыжку, правую руку положить на поясницу за спиной. Прогнуться и скрутиться вправо.
Из предыдущего исходного положения наклониться вперед и лечь грудью на пол, вытягивая руки вперед.
Лечь на пол на живот, ладони поставить на пол на уровне плеч. Поднять корпус и прогнуться.
Сесть на пол, согнуть правую ногу и поместить ее пятку под левой ягодицей. Левую ногу поставить на пол, перенеся ее через колено правой. Завести правую руку за левое колено и скрутиться влево.
Исходное положение то-же. Завести левую руку за левое колено и скрутиться вправо.
Сесть на пол, согнуть колени и соединить стопы. Взятся руками за стопы и наклониться вперед не сгибая спину.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться руками за стопу правой ноги и медленно подтянуть ее к груди.
Сесть на пол, вытянуть вперед левую ногу, взяться рками за стопу правой и медленно поднимать ее не сгибая колена.
Лечь на живот, взяться руами за лодыжки, прогнуться.
Лечь на спину, развести руки в стороны, ладони к полу. Поднять ноги и завести их за голову до косания носками пола.
Исходное положение то-же. Поднять правую ногу вертикально вверх и опустить ее влево до касания пола стопой. Нога перпендикулярна корпусу. Руки не отрываются от пола.
Сесть на пятки, поднять руки вверх и откинуться назад, лечь на пол.
Встать на колени, разведя ноги шире плеч, голени параллельны. Наклониться вперед, опираясь на предплечья.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся "растянутые" мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй ("соединенные" ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений - "давление" (Я).

Чжен Я Туй. Кладем ногу на опору прямо перед собой на высоте пояса, нога выпрямлена в колене, носок тянем на себя. Опорная нога прямая, развернута внешним ребром стопы по аправлению к пятке ноги, лежащей на опоре. Руки на пояснице. Выполняем мягкие наклоны вперед, тянемся подбородком к носку поднятой ноги, грудью к голени, животом к бедру. Наклон производится на выдохе, медленно, без рывков. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Кэ Я Туй. Аналогичное упражнение, только нога на опоре смещена на 20 градусов внутрь и подбородком тянемся к пятке. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Цэ Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сбоку, нога прямая, носок натянут на себя. Опорная нога прямая, носок повернут перпендикулярно поднятой ноге. Рука, одноименная поднятой ноге находится перед грудью, вторая рука над головой. Кисти отогнуты и сильно натянуты на себя. Взгляд прямо перед собой. Выполняем медленные наклоны без рывков с малой амплитудой, от подхода к подходу амплитуда увеличивается вдвое. Макушкой тянемся к носку ноги. Выполняем 5 - 8 серий по 8 - 10 наклонов в серии на каждую ногу.
Хоу Я Туй. Кладем ногу на опору, расположенную сзади. Ногу кладем на подъем, носок опорной ноги повернут прямо вперед. Опора невысокая (стул). Корпус прямой, руки на поясе. Первый этап упражнения - выпрямление ноги в колене. Второй этап (через 1,5 месяца) - одновременно с выпрямлением ноги делается "шагающее" движение в тазобедренном суставе.

II группа упражнений - "парные поднятия" (Бан).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

III группа упражнений - "выпрямления" (Бянь).

Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.

IV группа упражнений - "махи" (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители - вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 - 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

V группа упражнений.

Исходное положение - пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 - 3 мин.
Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием - процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)