Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде. Преимущества фитнеса в воде. Преимущества водной аэробики
БЕГАЕМ
Работает кардиораспираторная система, мышцы рук, ног и спины. Встаньте, руки согните в локтях. Бегите в воде, отталкиваясь от дна стопами и высоко поднимая колени так быстро, как сможете. Стопы при беге ставьте четко вниз, под себя. Чередуйте бег на глубокой воде (по шею) и на мелкой (по пояс). Бегите на месте или с продвижением вперед-назад. Если вы выполняете упражнения в аквапоясе, наклоните корпус вперед на 45 градусов, если без него - держитесь строго вертикально. Сопутствующие движения руками как при плавании брассом увеличат нагрузку на руки, грудь, плечи и спину.
ПРЫГАЕМ
Работает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.
КАЧАЕМ ПРЕСС
Работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.
ОТДЫХАЕМ
Расслабляются мышцы спины и шеи. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Двигайтесь медленно.
При наличии бортика (е бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.
МОДЕЛИРУЕМ ЯГОДИЦЫ
Работают мышцы бедер, ягодиц и нижней чаш спины.
Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поочередно отводите прямые ноги назад. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).
УБИРАЕМ «ГАЛИФЕ»
Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Выполните 2 подхода по ю-12 повторов.
ОТЖИМАЕМСЯ
Работают мышцы плеч, спины и пресс. Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов.
Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.
«ТОПИМ» СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ
Работают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1); мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2).
Вариант 1. Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Вариант 2. Выполняйте в воде по грудь. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Стопы плотно стоят на дне. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.
ТОЛКАЕМ НАДУВНОЙ МАТРАС
Работает кардиораспираторная система, а также мышцы ягодиц, бедер, спины и рук.
Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.
Комплекс упражнений в воде – это один из самых эффективных методов поддерживать свое тело в тонусе. Он включает в свой состав аэробную и силовую нагрузку, которую можно выполнять продолжительное время. Дело в том, что в воде хоть и затрачиваются усилия, но совсем не чувствуется усталость.
Водные упражнения способны оказывать и лечебный эффект. Они благоприятно воздействуют на позвоночник. Кроме того, вода создает давление на все тело, тем самым осуществляя своего рода массаж. А если просто заниматься плаваньем, то можно сжечь достаточное количество калорий.
Упражнения в воде подойдут даже тем людям, которые не умеют плавать. Многие из них выполняются не на глубине, а там, где вода достигает уровня груди. И прежде чем приступать к подобным тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми рекомендациями.
Во время занятий в бассейне или водоеме запрещается задерживать дыхание. Особенно это относится к людям с избыточным весом. Потому что в воде создается особое давление на грудную клетку, что затрудняет естественный процесс дыхания. Поэтому важно следить за правильными и полноценными вдохами и выдохами.
Если у человека имеется сколиоз или межпозвоночные грыжи, то выполнять упражнения в воде следует очень аккуратно. А при возможности такие виды нагрузок лучше заменить обычным плаванием на груди или спине. При этом сократить движения руками.
Все упражнения для ног в воде нужно осуществлять от бедра. То есть выполнять широкую амплитуду движений. Это позволит включить в работу все мышцы и достичь максимального эффекта оздоровления. Также, выполняя подобные движения, можно сжечь значительно больше калорий.
Любые физические упражнения в воде нужно осуществлять в медленном темпе. При этом амплитуда всех движений должна быть размашистее и свободнее. Основной акцент нужно делать на технике выполнения упражнений, а также на красоте всех движений. Излишняя спешка и чрезмерное напряжение всех мышц – это самые распространенные ошибки начинающих.
Если упражнения выполняются для ног, то руки нужно класть на бортик бассейна или плавательную доску. А лучше всего их вытягивать перед собой. Если упражнения выполняются для рук, то ноги следует располагать в воде горизонтально. Для восстановления дыхания все выдохи желательно осуществлять в воду. Это очень полезно для организма.
Комплекс упражнений в воде
Предлагаемый комплекс упражнений в воде направлен на снижение веса и укрепление мышц тела. В его состав входит 10 элементов. Первое упражнение выполняется в положении стоя, вода достигает шеи. Руки нужно вытянуть перед собой, а далее осуществить мах вверх сначала одной, а затем второй ногой, стараясь при этом дотягиваться противоположной ладонью к кончикам пальцев. Нужно выполнить 10 повторов для каждой ноги.
Второе упражнение направлено на формирование красивой осанки. Для этого нужно немного постоять в воде с выпрямленной спиной и втянутым животом. Достаточно будет несколько минут для улучшения осанки. Но такое упражнение можно слегка разнообразить. Для этого нужно добавить небольшие наклоны корпуса вперед и назад. Это ускорит процесс формирования ровной и изящной спины.
Следующее физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы рук. Для его выполнения нужно зайти в воду по шею. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях. Руки развести в воде в стороны. Далее следует сгребать и разгребать ладонями воду. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Можно осуществить 2-3 подхода.
Четвертое упражнение прорабатывает мышцы ног и задней части бедер. Для этого следует выполнить широкие шаги в воде с высоко поднятыми коленями. Руки нужно вытянуть перед собой. А если их расположить по сторонам, то будет осуществляться дополнительная нагрузка на мышцы спины, груди и рук.
Пятое упражнение в воде - для похудения живота. Оно прорабатывает мышцы пресса. Для этого нужно лечь на спину, руки вытянуть вперед. Делая глубокий вдох, подтянуть колени к грудной клетке, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Выполнить 10 повторов.
Шестое физическое упражнение в воде прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для этого необходимо встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее нужно поочередно сгибать ноги назад. При этом, как можно ближе подтягивать их к ягодицам. Дыхание во время этого упражнения может быть произвольным. Достаточно будет выполнить 10 повторов для каждой ноги. Также рекомендуется выполнить 2-3 подхода.
Седьмое упражнение позволит предотвратить появление целлюлита или избавиться от него. Для этого нужно сложить руки вместе, а затем быстрыми движениями вверх-вниз провести по бедрам и талии. Осуществить 10 таких повторов. Также можно выполнить несколько подходов.
Восьмое упражнение в воде - для похудения ног. Для этого нужно встать ровно, ноги вместе, руки в стороны. Далее требуется разводить прямые ноги, а руки опускать вниз. Возвращаясь в исходную позицию, сводить ноги вместе, а руки поднимать вверх. Достаточно будет выполнить 10 повторов. При этом следите, чтобы спина всегда оставалась ровной.
Девятое упражнение направлено на проработку мышц живота, ног и ягодиц. Выполняется оно в виде обычного бега с высоко поднятыми коленями. При этом руки должны также двигаться, как и во время пробежки. Такие движения можно дополнить разворотами корпуса влево, а затем вправо. Это позволит уменьшить объем талии и подтянуть ягодицы. Достаточно будет выполнить 10 таких движений. Но лучше осуществить 2-3 подхода.
Десятое упражнение в воде предусматривает ритмичное плавание без рук. Для этого нужно зажать между ногами мяч или плавательную доску, а затем осуществить движения ногами вперед и назад. При этом стараться не опускать ноги на дно, а держать их, как можно выше в воде. Такие движения позволяют укрепить мышцы пресса. На этом упражнении комплекс нагрузок в воде закончен.
Доктора рекомендуют делать регулярные упражнения против болей в спине. Режим упражнений помогает растянуть и укрепить мышцы, которые связаны с вашей спиной. Люди, которые страдают от болей в спине, должны выбрать упражнения с минимальной интенсивностью, которые не увеличивают нагрузку на спинные позвонки или другие суставы. Рекомендуемые упражнения включают ходьбу и водные упражнения. В водных упражнениях используется выталкивающая сила воды, чтобы принять вес от ваших суставов. Между тем, естественное сопротивление воды означает, что упражнения полезны для сердца, легких и всех групп мышц. Водные упражнения могут оказаться особенно полезными для людей с сильными болями, недавними травмами или физическими недостатками из-за невесомости. При регулярной практике упражнения помогут повысить уровень прочности поддерживающих постуральных мышц и снизить мышечную боль в спине. Узнайте, как использовать водные упражнения при болях в спине.
Шаги
Подготовка к водным упражнениям
-
Начните разминку с разогрева мышц с задействованием упражнений для сердечнососудистой системы. Начните в той области бассейна, где уровень воды доходит до пояса. Начните ходить взад и вперед, размахивая руками так, как если бы вы шли по суше.
- Вы почувствуете некоторое сопротивление в процессе размахивания. Хотя вам и будет не так комфортно, как если бы вы шли по земле, важно сосредоточиться на создании маятникового движения для выработки соответствующей механики тела и равновесия.
-
Пройдитесь в воде в течение 5-10 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, делая такие движения, и хотите продолжить, через 5 минут перейдите на глубину, где вода доходит до уровня груди. Вы должны почувствовать увеличение сопротивления.
- Упражнения для сердечнососудистой системы лечат боли в спине тем же образом, что и ходьба. Они растягивают и укрепляют мышцы по всей спине и в ногах. Это также может привести к потере веса, что поможет уменьшить болезненное давление на нервы, диски и мышцы.
-
Усложните кардиотренировки, надев водный ремень, большой пенопластовый ремень, который застегивается на поясе. Перейдите на тот участок бассейна, где уровень воды доходит до груди, и начните бегать. В этом движении ваши ноги не будут касаться земли, но вы будете размахивать локтями, и бежать на месте.
- Сосредотачивайтесь на каждом шаге, ходите с пятки на носок, а не с носка на пятку. Это будет имитировать естественную ходьбу или движения при беге трусцой, помогая укрепить мышцы, которые задействуются при повседневной ходьбе. Вы будет перемещаться вдоль по воде очень медленно.
- Бегайте в воде от 5 до 15 минут, и останавливайтесь, как только почувствуете усталость в мышцах.
- Используйте другое оборудование, чтобы повысить сопротивляемость в процессе ходьбы или пробежек в воде. Используйте водные мембраны, перчатки, которые соответствуют размеру вашей руки, чтобы увеличить сопротивление и тонус мышц при размахивании руками. Используйте водные балласты при размахивании руками во время пробежки в воде.
-
Станьте у края бассейна, чтобы начать водные силовые упражнения. Положите одну руку на край бассейна. Для дополнительной устойчивости станьте спиной к краю бассейна.
Делайте махи ногами. Слегка согните одну ногу в колене. Задействуйте мышцы живота и медленно подымите другую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Медленно опустите ее вниз.
- Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра. Повторите его от 12 до 15 раз, а затем развернитесь и повторите то же самое другой ногой. Очень важно делать упражнение медленно и осторожно, чтобы не болела спина.
- Чтобы увеличить сопротивляемость, завяжите водный ремень вокруг обуви для бассейна и повторите упражнение. Ваши ноги станут более устойчивыми, и их будет тяжелее перемещать в воде.
-
Маршируйте в воде. Можете выполнять это упражнение, одной рукой держась за стену, или отойти от стены так, чтобы вода доходила до пояса. Начните делать шаги, поднимая колени как можно выше.
- Далее делайте то же упражнение со второй ногой. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны поверхности воды. Маршируйте в течение 5 минут или пока не почувствуете усталость в мышцах. Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра, ягодицы, брюшные и спинные мышцы.
-
Делайте в воде легкоатлетические упражнения, поднимая тяжести. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к борту бассейна. Делайте толчок аккуратно, чтобы не навредить спине.
Возьмите водные балласты в каждую руку. Согните локти и держите их прямо. Во время этого упражнения вы будете двигать предплечьями.
-
Напрягите мышцы живота, согнув его. Опускайте балласт, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно поднимите балласт, пока руки не окажутся в положении под углом 90 градусов.
- Повторите 2-3 подхода по 12 раз. Остановитесь, если почувствуете усталость в мышцах или давление в спине. Это упражнение укрепит ваши руки и корпус. Убедитесь, что держите живот в согнутом положении на протяжении всего упражнения.
- Вы также можете делать это упражнение с водными мембранами вместо балластов. Когда почувствуете, что ваши брюшные мышцы стали сильнее, отойдите от края бассейна, согните ноги в коленях и держите спину прямо.
Выберите бассейн с несколькими различными глубинами. Вы должны быть в состоянии делать упражнения как по пояс в воде, так и по грудь. Убедитесь, что бассейн располагает площадью, где вы можете делать упражнения в собственной полосе вдали от других пловцов или общедоступной среды для плавания.
Купите водные ботинки, если у вас есть проблемы с устойчивостью или равновесием. Эти ботинки доступны в большинстве крупных обувных магазинов или в Интернете. Они изготовлены из водостойкого материала и имеют подошву со сцеплением, что позволяет вам легче удерживаться на дне бассейна.
Соберите разнообразные водные тренажеры, если они вам доступны. Весьма полезными являются доска для плавания, водная мембрана, водные балласты и водный ремень. Положите их на краю бассейна, на расстоянии вытянутой руки.
Заходите в бассейн, вместо того, чтобы запрыгивать в него или нырять. Вам также не помешает избегать выпрыгивания из бассейна, потому что так может случиться искривление спины. Упражнения, благоприятные для спины, исключают такие действия, как прыжки, скручивания и наклоны.
Постарайтесь выполнять водные упражнения 3 раза в неделю, это поможет вам заметно снизить боли в спине за период от нескольких недель до месяца. Гуляйте и делайте легкую растяжку, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах в те дни, когда вы не делаете водные упражнения.
Водные упражнения для сердечнососудистой системы
Упражнения с использованием водного сопротивления
Любые движения в воде дополняются эффектом гидромассажа. Самое простое упражнение сжигает больше калорий, чем на суше, так как телу приходится преодолевать сопротивление плотного водного слоя. Кроме того, вода снимает нагрузку с суставов, так что риск травмы значительно снижается. Попро-буйте специальные водные упражнения!
Инфографика АиФ
1. Ноги - в линию
Помогает подтянуть живот и ягодицы, исправляет осанку, снижает болезненные ощущения в коленях.
Наденьте очки для плавания, чтобы вода не раздражала глаза. Вытянитесь на воде, опустив в нее лицо. Во время упражнения поднимайте его, только чтобы сделать вдох. Втяните живот и вытяните ноги вдоль поверхности воды, чтобы они продолжали линию тела. Двигайте ногами вверх-вниз, почти не сгибая в коленях, основное движение делает бедро и ступня.
Движения ног направлены в первую очередь на то, чтобы они не опускались ниже таза, были на одном уровне с тазом и спиной. При каждом движении тянитесь вперед головой и руками (ими можно грести как удобно). Плавайте так 10-15 минут.2. Плавание на спине
Помогает подтянуть живот, ягодицы, бедра.
Наденьте очки. Лягте на воду на спину, раскинув руки (для этого придется намочить голову). Ногами работайте как в предыдущем упражнении - почти прямыми вверх-вниз. Руками подгребайте под себя только для того, чтобы голова не тонула. Теперь слегка высуньте одну ногу из воды (достаточно только ступню).
Втяните живот и интенсивнее работайте второй ногой и руками, чтобы голова не опускалась под воду. Чем активнее вы «ловите» равновесие, тем больше сгорит калорий и тем более плоским станет живот. Делайте 5-15 минут.
3. Ходьба в воде
Убирает лишнее на бедрах снаружи и внутри, помогает подтянуть живот.
Если под ногами галька - наденьте купальные тапочки. Зайдите в воду по пояс. Поставьте руки на талию. Шагайте вдоль берега, высоко поднимая колено на каждом шаге так, чтобы оно почти высовывалось из воды. Если равновесие теряется, снимите руки с пояса и балансируйте. Выполняйте 20 минут.
4. Попрыгунчик
Подтягивает талию, живот, тренирует ноги.
Зайдите в воду по шею. Руки поставьте на пояс. Прыгайте на двух ногах по 3-5 прыжков вправо, потом влево. Выполняйте в течение 5-10 минут.5. Бег на месте
Помогает похудеть животу, ягодицам, бедрам.
Зайдите в воду примерно по грудь. Руки согните в локтях. Бегите на месте, стараясь отводить пятку как можно выше назад - ближе к ягодицам. Если на месте удержаться трудно, можно двигаться вдоль берега. Обязательно активно работайте руками. Выполняйте в течение 10-20 минут.
6. Скрутка
Упражнение для живота.
Зайдите в воду, чтобы она была вам по грудь или чуть ниже. Подпрыгивайте как можно выше, подтягивая колени к груди и одновременно тянитесь к ним подбородком, округляя плечи и опуская голову. Чтобы вам хватило сил поднять колени так высоко, помогайте себе руками - работайте ладонями вниз-вверх, как бы отталкиваясь ими от воды. Тренируйтесь в течение 10 минут.