Сколько грамм белка съедать. Белый плен: сколько белка нужно в день

Друзья, сегодня мы вас порадуем очередным выпуском теоретического материала о бодибилдинге. А именно, разберем то, сколько же нужно употреблять белка в день для максимально эффективного роста мышечной массы. Итак, поехали.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Тут нужно отметить, что все белковые структуры состоят из одних и тех же аминокислот , но отличие в том, что порядок и количество каждой аминокислоты в клетке разное. Это еще так же называют аминокислотным профилем.

Например, у человека белковые структуры на целую треть (30-35%) состоят только лишь из 3х аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Их еще называют незаменимыми аминокислотами BCAA (branched chain amino acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) , т.к. организм не может их синтезировать самостоятельно из других аминокислот.

Это была вводная часть. Теперь переходим к самим рекомендациям по количеству белка в день.

Оправданно ли повышенное употребление белка?

Думаю, многие слышали стандартные цифры в районе 2х грамм белка на 1 килограмм веса тела, а некоторые источники указывают даже 3 или все 4гр на каждый кг веса. Но на самом деле высокие дозы белка просто не нужны в натуральном бодибилдинге (на нашем сайте основные рекомендации направлены именно на натуральный тренинг) . Более того, при высоких дозах (от 3гр и более) белок оказывает токсичное действие на организм, особенно на почки.

Если же люди, использующие анаболические стероиды, могут в некоторых периодах при интенсивном наборе массы употреблять повышенное количество белка, и это будет вполне оправдано. То в натуральном тренинге это не имеет смысла, т.к. у атлетов просто нет резких скачков в наборе массе и быть их вообще не может. Натуральный атлет набирает массу стабильно медленно, без резких колебаний. Поэтому здесь нужна стабильность в питании .

Хорошо, с тем, что не нужно употреблять повышенное количество белка мы разобрались. Но можно ли дать конкретные рекомендации по количеству? Да, вполне можно!

Давайте постараемся подсчитать, сколько же белка нам требуется для роста мышц. Конечно, я не претендую на научное обоснование своих подсчетов, и не стоит это воспринимать как истину в последней инстанции, но довольно интересные выводы сделать можно.

Итак, научно было исследовано, что для нормального функционирования человеческого организма в день нужно употреблять 0.7-0.9гр белка на каждый килограмм веса . Возьмем это за отправную точку. Теперь нам нужно к этому прибавить то количество, которое еще потребуется для роста наших мышц. Постараемся это рассчитать.

Тело взрослого человека примерно на 70-75% состоит из воды. Правда тут нужно отметить, что с возрастом количество воды уменьшается. При рождении у человека более 80% воды, а в пожилом возрасте доходит до 60%.

Мышцы же человека состоят примерно на 80% из воды. Поэтому для построения 1кг мышц нам требуется примерно 200гр белка, но с очень хорошим аминокислотным профилем. Т.к. количество трех главных незаменимых аминокислот в пище явно не такое как у человеческого организма (вы не найдете белок животной пищи, который состоит на треть из незаменимых аминокислот) . Поэтому количество белка можно увеличить – до 300гр.

Плюс к этому нужно добавить, что усвояемость белка у людей разная – у кого-то лучше, а у кого-то хуже. Возьмем в среднем 75-85%, и того кол-во белка для роста 1кг мышц увеличивается примерно до 350гр .

Теперь подумаем, за сколько дней натуральный атлет может добавить 1кг чистых мышц? Тут уже дать даже примерный ответ просто невозможно… Но можно рассуждать так – какое максимально известное (мне или кому-то еще) количество мышц человек набирал, скажем, за месяц? Лично я знаю людей, которым удавалось набирать по 5-6кг за месяц. Из них чистых мышц было наверное килограмма 4.

НО это либо после длительного отдыха и растренированности, либо у новичков, только пришедших в зал, у которых организм еще не адаптировался к нагрузке. У натуральных атлетов, правильно занимающихся год или больше таких приростов массы (точнее, мышц) быть, скорее всего, не может. По крайней мере, я таких людей не встречал.

Хорошо, мы даже возьмем максимально возможные (я бы даже сказал нереальные) результаты в 4кг чистых мышц в месяц. И того мы получаем как раз те же рассчитанные 350гр белка в неделю для 1кг мышц. Делим на 7 дней и получаем 50гр в день.

То есть, если человек весит 80кг и для базового жизнеобеспечения ему нужно в день съедать примерно 70гр белка, то к этому рациону нужно еще добавить 50гр , и того получается 120гр белка в день.

А это всего лишь 1.5гр на каждый килограмм веса! И это при условии, что он будет набирать массу просто сумасшедшими темпами и с учетом небогатого аминокислотного профиля пищи и неполной усвояемости белка!! То есть, даже при этом и 2х граммов и близко нет!

Поэтому, употребление больше 2х граммов белка просто неразумно (вы по сути дела будете переводить продукты) , во-первых. И во-вторых, вы создаете ненужную повышенную нагрузку на организм.

Таким образом, вывод мы можем сделать следующий: для натурального атлета более чем достаточно будет употребление 1.5-1.7гр белка на каждый килограмм своего веса, и это еще с довольно большим запасом.

Кстати, вот интересное видео по этой теме, советуем посмотреть:

На этом статья подходит к концу. И теперь вы точно знаете, что же такое белок, для чего он нужен и сколько его требуется употреблять в день для эффективного роста мышечной массы!

P.S. если у вас остались какие-то вопросы или вы просто хотите о чем-то нас спросить – пожалуйста, задавайте вопросы в комментариях, или можете воспользоваться формой обратной связи – для этого перейдите в раздел “Контакты”.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать... и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем - это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это .

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств - просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина - миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы - слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того - высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела - и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г в день и 150 г в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа - так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

• До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) - 0,3-0,4 г на 1 кг
• Во время тренировки - 10-12 г
• После тренировки - 0,3-0,5 г на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении
белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета - лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры - ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина - яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос…

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

• Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
• Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

• Курятина (без кожи);
• Индюшатина (без кожи);
• Рыба (все виды);
• Говядина (постная);
• Свинина (постная);
• Целые яйца;
• Яичный белок;
• Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
• Бобовые (всех видов);
• Орехи (все виды);
• Молоко;

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории .

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

• Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
• Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

По материалам:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека. Тем более спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.

Пауэрлифтинг фокусирует внимание на количество веса, который способен поднять спортсмен за три подхода: в становой тяге, приседании и в жиме лежа.

Вы сможете достичь хороших результатов не только с программой прогрессивной тренировки, но и с продуманной программой питания.

Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела. Поэтому каждый человек ежедневно нуждается в минимальном количестве белка для поддержания жизненных процессов и роста тканей.

Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса

Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.

• Из чего состоит белок? Он состоит из аминокислот. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Те, что человеческий организм не может производить самостоятельно, в идеальных соотношениях для поддержания роста мышечной массы.

Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.

• Сколько белков нужно человеку в день для получения всех необходимых аминокислот? Во-первых, вы получите все необходимые аминокислоты, если будете употреблять в пищу разнообразные белки, которые необходимы организму. Международное общество спортивного питания отмечает сколько белка надо человеку в день: «для хорошего здоровья человек нуждается в среднем в 0,8 грамм белка на 1 кг веса тела в день».

Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом? Бодибилдеру рекомендуется принимать от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.

Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.

Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.

Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.

Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.

При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.

Поэтому 20-40 грамм порции , принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.

Максимальная польза достигается при приеме белковых блюд за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.

Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.

Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с . После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.

Предостережения

При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию , цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.

Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.

Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу? ​

https://сайт/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://сайт/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел...но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

• Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка - не всегда правильный выход
• Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

• Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
• Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
• Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке - лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах - «полноценный» .

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть - время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

- Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи - потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи - питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .

- Также хорошая идея - употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .

Безжировая масса - общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.