Жиросжигание

Становая тяга на прямых ногах техника. Как делать становую тягу на прямых ногах? Как правильно делать мертвую тягу

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
Ноги должны быть немного согнуты.
Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.

– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
Ноги ставь в зависимости от цели:

На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).

Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Становая тяга на прямых ногах – одно из лучших базовых упражнений, позволяющих максимально нагрузить бицепсы бедер и ягодичные мышцы, развить мускулатуру всего тела. Название не совсем корректно отражает основной принцип. Нельзя выполнять упражнение на полностью выпрямленных ногах, необходимо слегка согнуть их в коленях.

Становая тяга на прямых ногах имеет ряд альтернативных названий, например – мертвая или румынская тяга. В большинстве случаев упражнение используется представительницами прекрасного пола, но мужчины зря пренебрегают им. Ноги нужно качать много и часто, только так вы будете выглядеть пропорционально и эстетически-привлекательно. К тому же, упражнение поможет вам набрать массу. Включите становую тягу на прямых ногах в свои тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!

Техника становой тяги

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать порядка 70 % мышц всего тела спортсмена. В работе максимально участвуют квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах:

ИП: ноги ставьте так, как вам удобно. Можно на ширине плеч, можно чуть уже. Все зависит от гибкости. Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях;
Берем штангу и начинаем плавно опускаться на вдохе до уровня чуть ниже колена;
На выдохе начинаем плавный подъем в ИП, но не выпрямляемся до конца.

В принципе, сама техника проста и понятна. Но есть ряд дополнений, несоблюдение которых может привести к серьезным травмам позвоночника. Становая тяга занимает лидирующие позиции в списке самых травмоопасных упражнений. Следите за каждым своим действием.

Наклоняемся до упора: секреты и эффективность

Делать мертвую тягу на прямых ногах можно не только до уровня колена, но и непосредственно до пола. Но далеко не всем такие подвиги по силам. Особенности:

Упражнение требует хорошей растяжки;
Обязательно разомнитесь перед первым подходом. Идеально подходят наклоны вперед. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до пола, почувствовав растяжение в ногах, зафиксируйтесь минимум на 10 секунд. Сделайте 3 подхода и можете приступать к тяге;
Продвинутому уровню рекомендуем включить в программу степ-платформу, чтобы увеличить амплитуду движения. Но вес при этом не нужно использовать самый большой. Остановитесь на 30-40 кг. Так вы сможете хорошенько растянуть икры, бицепс бедра и ягодицы, что положительно скажется на внешнем виде мышц;
Не поднимайте ни штангу, ни гантели с пола, особенно, если работаете с большим весом. Сорвать спину так очень легко. Лучше берите штангу со стоек, а гантели – с подставок.

Нагибаясь до пола, вы существенно увеличиваете нагрузку на бедра/ягодицы. Но при этом в разы увеличивается риск получения травмы позвоночника. Это упражнение действительно для продвинутых спортсменов. Не торопитесь увеличивать амплитуду, разминайтесь, развивайте растяжку и только потом переходите к наклонам до ступней

Свести риск получения травмы к нулю, можно только следуя технике и рекомендациям. Становая тяга на прямых ногах с гантелями или штангой должна выполняться с учетом таких советов:

Спина должна быть прямой. Важно сохранять естественный S-образный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения. Иначе – грыжи, протрузии и т.д. Сделать это довольно просто – старайтесь всегда смотреть вверх и контролировать изгиб в спине до конца выполнения упражнения;
Штанга или гантели должны скользить по ногам, не проходить рядом на расстоянии 2-3 см, а именно скользить. Дотрагиваемся грифом до бедра и начинаем плавно опускаться до того уровня, на который хватает растяжки;
Не используйте слишком большой вес – начните с пустого грифа. Это нормально, так поступают абсолютно все (разумеется, кто дорожит здоровьем своей спины). Постепенно увеличивайте нагрузку;
Нельзя держать ноги полностью выпрямленными. Слегка согните их в коленях – это убережет и суставы, и позвоночник (вы сможете сохранять спину прямой);
Не выпрямляйтесь до конца до того, как не закончите подход. Лучше оставаться слегка в наклоненном состоянии. Так вы сможете сфокусировать нагрузку на мышцах и держать их в напряжении на протяжении всего упражнения. Соответственно, так ваши ноги и ягодицы проработаются гораздо лучше.

Обратите внимание – упражнение нужно выполнять плавно. Категорически запрещаются любые рывковые движения, перекручивания, ускорения темпа. Делайте медленно и вдумчиво. Любой рывок – риск получить травму. Плавное выполнение – шикарная возможность получить мощные ноги и проработать ягодицы. Становая тяга на прямых ногах задействует разные группы мышцы, соответственно, тренировка с включением этого упражнения, поможет вам набрать массу или сбросить вес (в зависимости от схемы питания).

Если вы никогда не делали мертвую тягу – начните с отягощения, которое равно не более чем 50 % вашего собственного веса. Увеличивать нагрузку нужно медленно. Если вы тренируетесь регулярно – можно прибавлять по 3-4 кг в неделю, если есть определенные перерывы – месячная загрузка должна составлять не более 6 кг.

Как еще можно выполнять упражнение?

Становую тягу на прямых ногах можно выполнять не только со штангой. Упражнение становится более комфортным и эффективным, если вы используете гантели. С их помощью вы сможете существенно увеличить амплитуду, при этом – нагрузка на позвоночник будет не такой сильной.

С гантелями намного легче выполнять упражнение прямо до пола, а не до колена. Но в этой технике есть существенный недостаток – достаточно сложно удерживать равновесие. Штанга позволяет зафиксировать тело в определенном положении, а вот становая тяга на прямых ногах с гантелями требует более развитого вестибулярного аппарата и большей подготовки спортсмена. С гантелями есть еще одно эффективное упражнение — .

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам среднего уровня и/или профессионалам;

Когда: Вначале тренировки, упражнение базовое. Можно разнообразить ;

Сколько: В среднем – 3 подхода х 8-10 повторений. Но все зависит от веса снаряда и целей спортсмена.

Становая тяга на прямых ногах поможет вам создать мощные рельефные ноги и хорошенько проработать растяжку. Если у вас есть какие-либо личные рекомендации по выполнению упражнения – оставляйте их в комментариях, поделитесь своим опытом!

Массы вам и рельефа!

Мертвая тяга на прямых ногах – базовое упражнение для развития бицепсов бедра. При выполнении упражнения хорошо загружаются верхняя и средняя часть бедер и ягодицы, но эффект от выполнения можно наблюдать на всей задней части тела. Это довольно таки сложное упражнение, поэтому оно не популярно среди начинающих культуристов и очень зря, так как тяга на прямых ногах – очень эффективное упражнение, приносящие результаты.
Техника выполнения мертвой тяги
Прогнитесь в спине, вынесите грудь вперед и плечи назад, ноги на ширине плеч, возьмите штангу.

Подайте бедра и ягодицы немного назад, начинайте опускать гриф вдоль бедер. Штанга двигается вниз и заставляет ваш таз уходить назад. Руки распрямлены, во время движения не забывайте о прогибе в пояснице.

Когда опустите штангу ниже колен, тогда вы почувствуете растяжение бицепсов бедра и дрожание ног – это нормально. Задержитесь в этом положении на секунду.

Далее плавно начинайте возвращаться в исходное положение, вы также можете почувствовать, как дрожат ваши ноги.

Хват на ширине плеч, закрытый, ладони направлены к телу.

Выполнять мертвую тягу на прямых ногах стоит с небольшим весом, если вы начинающий атлет. Прежде всего, нужно освоить правильную технику, небольшие тренировочные веса также очень эффективны в этом упражнении. Обязательно нужно делать качественную разминку и растяжку. Для начала, рекомендуем опускать штангу чуть ниже колен или до той степени, пока вы можете сохранять прогиб в спине. Практика показывает, что новичкам сложно держать спину ровной в полной амплитуде движения.
Мертвую тягу на прямых ногах стоит выполнять с небольшим прогибом в коленях. Данное упражнение не используется на соревнованиях, так как не позволяет работать с максимальными весами и является травмоопасным, если гнаться за рекордами. Тяга на прямых ногах отлично подходит для “добивки мышц” или для тренировки мышц при травмах, так как здесь используются небольшие тренировочные веса – риск усугубить ситуация будет минимален, более того, упражнение не потеряет свою эффективность даже если работать с пустым грифом.
Особенности выполнения
Тренировочный план с использованием тяги на прямых ногах
Растяжка + разогрев ног;

Приседания (2 разминочных подхода + 3 Х 8-12);

Жим ногами в тренажере (3 Х 8-12);

Разгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);

Сгибания ног в тренажере (3 Х 12-20);

Мертвая тяга на прямых ногах (3 Х 8-12).

Такая компоновка упражнений идеально подходит для развития массива и эстетики нижней части тела. Если же вы ограничены во времени, то можете ограничиться всего двумя упражнениями – приседаниями со штангой и мертвой тягой, это будет лучший выбор.
Если вы все еще сомневаетесь, что знаете как выполнять данное упражнение, то можете посмотреть видео, где показана правильная техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах:

Мертвая тяга штанги - это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.

Мышцы, которые задействует тяга штанги

При выполнении упражнения в большей мере прорабатываются мышцы бедра, ягодичные и спинные. В зависимости от техники, испытывать бо льшую нагрузку могут либо мышцы спины, либо ног.

Если анализировать более углубленно, то задействуются мышцы лопаток, предплечья, дельтовидные мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают осанку, бицепсы и трицепсы бедра и поясничные мышцы.

Варианты хвата штанги и виды самой тяги

Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.

Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Классическое упражнение с согнутыми коленями

Начальное положение: корпус тела прямой, прогнута только поясница, лопатки сведены, чуть согнуты ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу прямыми руками, поднимите её. Важно, чтобы расстояние между телом и грифом было минимальным.
Медленно опустите штангу, подав таз назад, поясницу не выпрямляйте.
В опущенном положении должно возникнуть дрожание в ногах, после небольшой задержки (пару секунд) вновь поднимите снаряд.

Если хотите больше нагрузить мышцы, то сократите расстояние между стопами. Хват штанги - на уровне плеч.

Румынская тяга на прямых ногах

Главное отличие этого упражнения от классического - нагрузку испытывают в основном мышцы бедер и ягодиц. Эта тяга идеально подойдет девушкам, так как штанга опускается только до голени.

Техника выполнения аналогична вышеприведенной. Опускание снаряда до средней части голени не оказывает большой нагрузки на спину, благодаря чему повреждения позвоночника исключаются.

Мертвая тяга на тренажере Смита

Новичкам лучше осваивать упражнение на тренажере, дабы не повредить спину. Установка Смита имеет специальные крючки и элементы, которые позволяют отточить технику.

Единственное правило: нужно следить, чтобы спинные мышцы были напряжены, иначе никакой пользы от тренировок не будет.

Тренажер Смита

Ошибки новичков

Нередко новички прогибают не только поясницу, но и всю спину с плечами. Это грубая ошибка, которая не позволяет качественно прокачать мышцы.
Нельзя менять положение ног по время подъема или опускания штанги, а стопы отрывать от пола.
Запрещается подталкивать снаряд вверх коленями.
Опускать штангу надо до пола в классическом варианте, чтобы плечи в итоге оказались на уровне ягодиц (тело параллельно полу).
Если мышцы спины и рук устали быстрее ягодичных и бедренных, значит, техника выполнения тяги нарушена.

Самое главное: перед тренировками делайте разминку, чтобы не возникло травм. Дайте малую нагрузку на спину, бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
Осуществляйте подъем и опускание штанги максимально плавно.
Первые занятия ограничьтесь малым весом, не надо ставить рекорды.
После упражнения выполните растяжку мышц ног, чтобы бицепс и трицепс бедер рос быстрее.
Для занятий выбирайте обувь на плоской подошве.
Выполняйте упражнение 10-15 раз в три подхода. Со временем (через пару месяцев) нагрузку можете увеличивать.
Тяга штанги может заменить женщинам другие упражнения, менее эффективные.

Упражнения, которые могут заменить тягу со штангой

Если необходимо нагрузить бедра, то можете прибегнуть к становой тяге, сгибанию ног лежа на тренажере или наклонам вперед с утяжелителями.
Мышцы ягодиц проработает глубокий присед, подъем таза в положении лежа или отведение ноги назад с гантелями.
Вышеприведенные упражнения прорабатывают и спинные мышцы, спину также можно укрепить гиперэкстензией.

За техникой выполнения оно близко к становой тяге, только при ее выполнении ноги не прямые, а немного сгибаются, чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу.Не нужно работать с очень тяжелым весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины .

Мертвая тяга техника выполнения

Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами , которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени . Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались. Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек . Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Как правильно делать мертвую тягу

При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх, чтобы позвоночник прогибался.
Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании. То есть при напряжении — выдох.
Не надо проваливаться резко вниз. Нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра.Никаких резких движений.
Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений. Не нужно гоняться за весами, ведь главное — это техника. Самой лучшей постановкой ног для девушки будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.