Питание

1 подход до отказа каждый. Мышечный отказ. Как усилить эффект от отказа

Есть понятие, тренировка до отказа, и есть понятие тренировка до провала. Первое - доказанная временем техника анаболического роста мышц, второе - верный способ скомпрометировать свои достижения. Узнай разницу между этими понятиями.

Тренировка до отказа мышц, хорошо это или плохо?

В спортивном сообществе много споров относительно этого подхода. Анатомически, отказ происходит в фазу подъема повторения, когда мышцы не могут обеспечить силу для подъема веса.

Многим знакомо высказывание, «Тренинг до отказа - это тренинг до провала!» С другой стороны, есть много чемпионов, которые утверждают, что работа на пределе своих возможностей важная часть мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подытожил эту точку зрения, когда сказал, «Последние 3-4 повторения заставляют расти мышцы. Эта область боли отличает чемпиона от не чемпиона. Большинству людей не хватает упорства. Собраться с силами и пройти через боль, чего бы это не стоило!»

Лично я вижу истину в обеих точках зрения. Является ли тренинг до отказа злоупотреблением? Определенно. Означает ли это, что он бесполезен? Определенно нет.

Давайте разберемся, что мы можем подчерпнуть полезного для себя из этого неоднозначного стиля тренировки.

Цена отказа

Отказ, может быть мощным инструментом в режиме тренировок бодибилдера, но не все так гладко. Испанский исследователь Микель Искьердо обнаружил, что тренинг до отказа резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола и подавляет выработку анаболического фактора роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Культурист, доводя каждый подход до отказа, рискует мышечным ростом.

В другом исследовании в центре спортивно медицины г. Памлон Испания, выявили резкое повышение уровня АМФ (аденозин монофосфат) при отказом тренинге, в сравнении с обычной силовой тренировкой. Подъем уровня АМФ, говорит о том, что клетки сжигают энергию, что ведет к нарушению синтеза белка.

Если вы собираетесь использовать этот подход в своих тренировках, то делать это нужно обдуманно, зная, на что вы идете и что вы получите в итоге.

Где приемлем «отказ»

Благодаря своим побочным эффектам, тренинг до отказа может быть анаболическим, в определенном контексте. По словам известного фитнес эксперта Брэда Шенфельда, повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет большое значение для роста мышц, потому что запускает накопление внутримышечного фактора роста (3). Также было установлено что отказной тренинг продуцирует больше молочной кислоты, нежели обычный, полагаю, ваши мышцы скажут вам об этом и без всяких исследований (5).

Второй плюс тренировки до отказа, к концу подхода, все ваши мелкие мышечные волокна утомляются. Сталкиваясь с этим, нервная система, чтобы продолжить работу мышцы, подключает к работе большие быстрые мышечные волокна.

Единственная проблема с таким подходом в том, что как только вы начинаете нагружать нервную дугу работой до отказа, развивается утомление центральной нервной системы.

Именно по этой причине я рекомендую тренинг до отказа только в последнем подходе упражнения. Такой подход подтвержден исследованиями, показавшими, что работа до отказа в последнем сете упражнения дает больший мышечный рост и силу (4).

По ту сторону отказа

Отказы делаются без посторонней помощи, но есть еще пара вариантов, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, для того чтобы перейти болевой порог. Для выполнения форсированных повторений, вы достигаете отказа, а затем ваш партнер помогает вам закончить повторение. Дроп-сеты, можно делать самостоятельно. Вы просто продолжаете делать повторения с более низким весом, после достижения отказа. Ваше тело чувствует эти техники более интенсивно, чем отказы, и тут также есть и плюсы и минусы.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов схоже тренингом до отказа: больший метаболический стресс, больше лактата и больше волокон задействуется в работе. Однако, обе эти техники вызывают большее утомление нервной системы, нежели обычный тренинг до отказа (5).

Если вы решитесь использовать эти техники в своих тренировках, имейте в виду, что вам потребуется адекватное количество времени на отдых, до полного восстановления. Это означает правильное питание и хороший сон. Вечеринки и выпивка неприемлемы для тренинга до отказа.

Отказ не до провала

Ищете простой, научно-обоснованный способ, который можно взять с собой в зал? Есть такой. Тренинг до отказа слишком мощен, чтобы делать его некорректно. Несколько важных моментов:

1. Тренировка до отказа может быть анаболической, если делается не часто, и катаболической, если часто.

2. Отказ нельзя делать в каждом подходе.

3. Если используете тренинг до отказа, делайте его только в последнем подходе упражнения и только в день гипертрофии.

4. Слушайте свое тело и отводите достаточно времени для восстановления после отказной тренировки.

Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM.Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.

Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ , а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ , т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА .

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Значит отказ не нужен натуралам?

Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.

Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. Советую вам ознакомиться с данным материалом.

Успехов вам, друзья!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Гарри поддержал наш проект донатом и задал вопрос: «Здравствуйте. Уже полгода на вас подписан, узнал много нового. Спасибо за то, что всегда даете так много ценной информации. Вот решил поддержать вас денежкой и спросить — как вы относитесь к отказным тренировкам и нужны ли они натуралам?».

Здравствуйте, спасибо за теплые слова и поддержку. Сегодня у нас накопилось много вопросов, а потому без лишних слов — поехали.

На самом деле само понятие отказа для многих из нас существенно отличается. К примеру опытные спортсмены знают, что отказом можно назвать предельное утомление, при котором вы не можете выполнить следующее повторение без нарушения техники. Менее опытные атлеты считают, что отказ достигается только тогда, когда они физически не могут поднять штангу, иногда даже при помощи товарищей.

В этом случае отказ наступает как у того, кто выполняет упражнение, так и у страхующего.

Это было бы так смешно, если б не было так страшно. Очень много травм люди получают именно тогда, когда начинают по-настоящему убивать себя в спортзале.

Если говорить именно о таком варианте тренировок, то мы относимся к ним крайне негативно, причем не важно тренируется человек натурально или использует фармакологическую поддержку.

Что же касается первого варианта, когда под отказом понимается попытка выполнить повторение с нарушением техники, то такой метод можно использовать, но лишь в том случае, если данная конкретная тренировка приходится на пиковую нагрузку в плане вашей системы периодизации. В этом случае это действительно имеет смысл так как вы шокируете ваш организм, после чего на последующих тренировках уменьшаете тренировочный стресс, позволяя организму восстановиться, максимально использовав период суперкомпенсации.

За счет такого подхода можно и прогрессировать и сводить риск возникновения травм к минимуму, однако действительно качественно подобным методом варьирования нагрузки могут воспользоваться лишь опытные спортсмены. Для атлетов начального и среднего уровня мы не рекомендуем отказные тренировки в принципе, так как очень легко можно не рассчитать свои силы и заработать травму, которая в лучшем случае откатит вас на несколько месяцев назад, а в худшем значительно ограничит вас как в спорте, так и в жизни.

PLAY TUBE спрашивает: «Смотрю твой канал, очень интересный канал. Вопрос, можно ли набирать мышечную массу и одновременно убирать жир. Зжигает ли кардио мышцы. Заранее спасибо и удачи каналу».

Спасибо. Нет, нельзя. Хотя самый главный натурал и говорит иначе, ну что ж, бог ему судья.

На самом деле тут все довольно просто. Если говорить грубо, то все, что нужно нашему организму для того, чтобы мышцы росли это профицит калорий, физическая нагрузка, которая вынуждает организм адаптироваться, полноценный отдых во время которого будет проводиться восстановление и рост и определенный уровень гормонального фона, который будет способствовать этому росту и удержанию мышечной массы.

Опять же, если говорить упрощенно, то жир начинает гореть тогда, когда во первых наступает дефицит калорий, а во вторых физическая нагрузка в качестве источника энергии использует именно жировые запасы.

То есть становится понятно, что одновременно быть в плюсе и в минусе калорий не получится.

Поэтому в обычных условиях одновременно сжигать и строить не получится по крайней мере тем, кто тренируется исключительно натурально.

Люди, которые тренируются менее 2 лет могут решить, что у них получается и сжигать жир и наращивать мышцы, ведь они на первый взгляд становятся рельефнее и при этом их рабочие веса растут. Однако рост силовых показателей в этот период происходит в основном за счет того, что значительно улучшается нейро-мышечная связь, оттачивается техника и укрепляется суставо-связочный аппарат.

Тоже самое касается и кардио. Если вы в профиците калорий, и уровень катаболических гормонов не высок, то бояться нечего. Другое дело, что при натуральных тренировках вогнать себя в перетренированность очень просто, поэтому не стоит изрядно налегать на кардио.

sailau aitbaev спрашивает: «можнали накачаться без протаина в 14 лет зарания спасиба».

Нет, без протеина нельзя накачаться. Потому что протеин — это белок, а без белка вам не удастся построить мышцы. Нельзя построить кирпичный дом, не используя кирпичи. Другое дело, что для этого совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Достаточно обойтись протеином из яиц, мяса, птицы и рыбы. Выстроить рацион исключительно из натуральных продуктов вполне решаемая задача.

iskander kurbanov спрашивает: «Здравствуйте, классный канал у вас, очень познавательно, ответе пожалуйста на мой вопрос, а то я уже теряю надежду на все, занимаюсь год, не пропускаю, пару раз курсил, набрал около 15кг, упражнения делаю правильно, нет перетренировонности, а грудь все не растет и не растет, что можете посоветовать».

Здравствуйте и спасибо. Если мы правильно поняли, то вы успели уже 2 раза вмешаться в работу своей гормональной системы, за первый год тренировок?

Не надо так. По крайней мере хочется верить, что вам как минимум больше 25 лет. Но все это лирика. У каждого из нас есть генетически одаренные мышечные группы, которые растут намного лучше остальных. Кроме того почти у каждого имеются мышечные группы, которые гораздо хуже других откликаются ростом на нагрузку. Мы рекомендуем вам внимательно отнестись к выбору упражнений для грудных мышц. Попробуйте использовать лишь те, в которых вы действительно чувствуете их работу. Как вариант — жим штанги или гантелей под углом и разводка гантелей. Если вы тренируетесь натурально, то двух упражнений будет вполне достаточно. Тренируйте грудные 1 раз в неделю. Не исключено, что вы успели изрядно их замучить, тренируясь по принципу — расти или сдохни.

На первое время снизьте рабочие веса. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать мышцы по настоящему. Когда вы не будете думать о том, как выжить под штангой, тогда вашему мозгу будет легче выстроить свое взаимодействие со всеми пучками, что обязательно даст хорошие плоды в будущем.

Если говорить о жиме штанги под углом, то попробуйте работать внутри амплитуды не опуская штангу до конца и не выжимая ее полностью. В позитивной фазе движения пытайтесь как бы сжать гриф, сводя руки вместе. За счет этого нагрузка на грудные существенно возрастет. В негативной фазе ведите штангу к ключице, но, повторимся, не опускайте ее до конца. Уменьшите прогиб в пояснице и максимально раскройте грудную клетку. Снимите напряжение с ног. Достигается это ментальной концентрацией и снижением рабочего веса. Иногда для того, чтобы сделать два шага вперед нужно сделать один шаг назад. Между подходами, которых в этих упражнениях не должно быть больше 2-3 растягивайте мышцы. Эти простые советы действительно могут помочь, если подойти к их реализации со всей серьезностью. Удачи.

Emil Lime спрашивает: «здравствуйте. канал очень познавательный а тембр голоса за кадром очень приятный) я после 5ти лет перерыва вернулся к тренировкам, за 1,5 месяца вернул себе форму и даже лучшую чем была 5 лет назад..кушаю, пью раз в сутки протеин, купил себе 2 недели назад креатин в капсулах..ААС не использовсл никогда..МОЙ ВОПРОС: КАК ПОНЯТЬ НЕ НАХОЖУСЬ ЛИ Я В СОСТОЯНИИ ПЕРЕТРЕНЕРОВАНОСТИ? И ЕСЛИ ЭТО ТАК, КАК ИЗ НЕЕ ВЫЙТИ? как долго отдыхать? неделю? две? или что вобще делать? задумался я об этом по тому что часто я делал до отказа а иногда после отказа я брал меньшый вес и шел до второго отказа..уже так не делаю..сплит 3х дневный: 1) 3 упражнения на грудь, 3 на трицепс, в перерывах между ними 4 раза качаю прес по 70-80 раз.. 2) 4 упр. на спину, 2 на бицепс, 4 раза прес… 3) 2 упр. на ноги, 5 разных на дельты, трапеции и предплечья..между ними тоже прес 4 раза… во всем кроме преса 1-2 разминочных сэта и 3-4 рабочих в среднем по 12 повторений.. никогда в зале не сижу меньше 1,5 часов..обычно 2 часа.. Помогите пожалуйста с вопросом. боюсь что в таком режыме мой прогрес остановится из за перетренерованности..и если в нем надо что то менять то незнаю как чтобы не жертвовать упражнениями..заранее благодарен.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Пресс, пресс, пресс. Постоянная дрочка пресса это очень часто встречающаяся ошибка. По сути пресс эта такая же мышца, как и все остальные, однако по какой то непонятной причине практически никто не тренирует ноги на каждой тренировке.

Одной тренировки в неделю, направленной на мышцы пресса будет более чем достаточно. Кроме того, многие его не тренируют в принципе так как понимают, что весь успех пресса в хорошей просушке. Поехали дальше. 2 упражнения на каждую мышечную группу будет вполне достаточно. В каждом упражнении не стоит делать более 2-3 рабочих подходов. Отдых между походами предпочтительно делать около 40-45 секунд. Этого времени как раз бывает достаточно для того, чтобы записать результат подхода в дневник тренировок, глотнуть воды и восстановить пульс и дыхание. Исключение в продолжительности отдыха можно сделать в приседаниях, увеличив время между подходами до полутора — двух минут. Подобная схема тренинга наиболее оптимальна для набора мышечной массы.

Основными признаками перетренированности являются вялость, апатия, снижение аппетита, возникновение бессонницы, проявление нежелания идти на тренировку, снижение иммунитета и частое возникновение травм. При первых признаках мы рекомендуем взять отдых, который в зависимости от тяжести перетренированности будет варьироваться от 2 до 4 недель. В крайне тяжелых случаях этот срок может быть значительно увеличен. Учитесь слушать свой организм. Это гораздо важнее всего, в том числе и наших советов.

Dima Sanko спрашивает: » Можно ли работать с весами школьникам»

Можно. Даже если речь идет о напольных весах.

Мы бы посоветовали вам провести несколько тренировок под руководством тренера, в крайнем случае обратитесь к более опытным атлетам, потому что неумеючи можно даже писю поломать, а сделать это в школьные годы с горяча очень просто.

Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно нарастить мышцы тренируясь натурально и не важно школьник ты или разменял пятый десяток. Вы сможете посмотреть видео с этими рекомендациями по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому выпуску.

True Customs спрашивает: » вопрос такой парни: влияние силовых тренировок на зрение (ухудшение или улучшение (ага…)). и как минимизировать вред для глаз.»

Снижение зрения действительно может возникать, но лишь у тех людей, которые при работе с субмаксимальными весами привыкли задерживать дыхание. В этом случае значительно возрастает внутриглазное давление, что, со временем, негативно сказывается на нашем зрении. Поэтому учитесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание и обогатите свой рацион такими продуктами, которые богаты витаминами как А, С, Е и Д и тогда вы сможете осмотреть фитоняшку до того, как ее ощупать.

ALeX _DeAT_ спрашивает: » Есть ли зависимость от растительности на теле и уровнем тестостерона? Чим больше второго, тем больше первого? Или можно быть лысым и гладким, имея высокий уровень этого полового гормона? И наоборот, волосатым, как горилла, но з низким его содержанием. Очень надеюсь на овтет, спасибо

Сделайте ролик про определение типа телосложения, спасибо. Хотелось бы услышать побольше деталей именно по определению типа у подростков.»

Уровень волосатости в основном зависит от двух факторов. Первый это действительно уровень тестостерона, а второй генетика. Волосы на теле выполняют 2 основные функции — с одной стороны они сохраняют тепло, а с другой стороны защищают организм от перегрева. Соотношение генетических особенностей и собственного уровня гормонального фона и определяет количество волос на теле. Поэтому говорить о том, что все, у кого волосы пробиваются сквозь футболку имеют запредельный уровень тестостерона не верно.

Что касается вопроса про типы сложения у подростков, то определять тип телосложения до 18-20 лет не имеет особого смысла. Дело в том, что гормональные всплески, присущие всем в этот период могут в корне изменить человека. Лично у меня есть несколько знакомых, которые буквально за год из жирных колобков с тонкими костями превратились в высоких мезоморфов. Поэтому оставьте эту проблему на несколько лет и затем легко сможете понять к какому типу телосложения вы относитесь.

Albert Khaidarov спрашивает: » Приветствую. Как вы охарактеризуете вид тренировок по книжке «тренинг динозавров»? Не слишком ли ударная нагрузка для сердца и всего организма?»

Здравствуйте. Мы не могли обойти этот вопрос стороной, хотя бы потому, что теперь у нас появилась возможность пошутить о том, что если динозавры тренировались именно так, становится ясно почему же они все таки вымерли.

Прочтя эту книгу любому станет очевидно, что тренинг направлен в первую очередь на то, чтобы стать сильным. Причем силу предлагают развивать подобную той, которую демонстрируют стронгмены, поднимая камни, бросая бочки, толкая огромные гантели с толстыми грифами. И т.д. и т.п. Если ваша цель именно развитие подобной всесторонней силы, то данный метод тренинга действительно имеет место быть, однако вы должны быть готовы к тому, что удар по вашему организму может быть слишком силен. Первым принципом тренинга динозавров является тяжелая работа, причем автор говорит именно о работе до потери пульса. Он описывает свои тренировки, в конце которых очень часто на некоторое время буквально терял сознание. Понятное дело, что подобный тренинг на износ обязательно скажется негативно. Рвется там, где тонко, поэтому если у вас слабое сердце, то первый удар придется на него. Если суставы или связки от природы не слишком крепкие, то их травма не заставит себя долго ждать. Работа на износ не просто называется именно так, ведь она буквально изнашивает организм. Справедливости ради нужно сказать, что общая идея тренировок динозавров нам очень импонирует, но излишняя фанатичность явно не пойдет всем на пользу. Как говорится все хорошо в меру.

Нужны ли отказные тренировки НАСТОЯЩИМ натуралам обновлено: Август 16, 2017 автором: rorshax

Многие атлеты давно уже спорят о том, сколько же на самом деле нужно выполнять отказных подходов в упражнениях. И сколько таких вот отказных подходов выполнять для каждой мышечной группы.

Согласитесь, это вопрос, который всегда будет актуальный?! Поэтому и сам ответ на него будет всегда не однозначный и зачастую противоречивый.

Дело в том, что на разных этапах тренированности, того или иного атлета будет применяться разное количество отказных подходов в зависимости от мышечной группы над которой он работает.

Также это будет зависеть и от количества самих упражнений в вашей программе. Поэтому у разных атлетов, всегда будут разногласия по этому поводу.

Я лишь могу высказать вам свою точку зрения, а вы можете с ней согласиться или нет. Это дело ваше, я лишь скажу вам исходя из своего личного опыта.

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял всего на всего 1-2 отказных подхода на 1 группу мышц. И мне как бы этого хватало за глаза и я постоянно рос как на дрожжах и у меня не было проблем с прогрессом.

Но, конечно же, спустя почти 20 лет тренировок, я увеличил их с 1-2 до 6-10 отказных подходов на 1 группу мышц. Но и это произошло у меня не в один день, а всё это происходило постепенно.

Со временем как вы наверняка знаете, наши мышцы крепнут и становятся гораздо сильнее и выносливее, а это значит что для того, чтобы довести наши мышцы до полного мышечного истощения этих 1-2 отказных подхода становиться уже мало и поэтому вы вынуждены прибавить ещё.

Это значит, что вам придётся постоянно стимулировать свои мышцы ещё большим объёмом, большей нагрузкой и гораздо большей интенсивностью.

Это неизбежный факт, к которому вы рано или поздно потом придёте. Если уже вы к этому не пришли…

Поэтому через какое-то время мы добавляем для проработки какой-то мышечной группы ещё 1-2 упражнения. Тем самым мы стимулируем наши мышцы ещё сильнее.

Конечно же, вместо упражнений можно просто добавить 1-2 отказных подхода, но мне больше нравиться выполнять на 1 группу мышц совершенно разные упражнения. И при этом в каждом таком упражнение, я делаю только лишь 1 отказной подход.

Поэтому в зависимости от мышечной группы мы и добавляем дополнительные упражнения. Это могут быть сразу 2-3 (4) и более дополнительных упражнений для проработки какой-то одной мышечной группы.

Но при этом в каждом из упражнений, мы выполняем только лишь один единственный отказной подход, не два, не три, а только лишь один рабочий подход, который мы и доводим до позитивного мышечного отказа.

Но, это совсем не означает, что мы в каждом из упражнений выполняем помимо наших разминочных подходов всего один единственный рабочий подход.

Совсем нет, вы можете в каждом из упражнений выполнять 3-5 или даже целых 10 рабочих подходов.

Но, при этом, только лишь один из них будет вашим именно «отказным» рабочим подходом и как правило это будет ваш самый последний рабочий подход, в котором вы каждый раз должны будете выкладываться просто на 100% процентный максимум.

Все остальные рабочие подходы, которые стоят перед вашим «отказным» подходом, просто плавно подводят вас к вашему последнему рабочему и по совместительству сразу отказному подходу.

Иными словами в каждом упражнение мы выполняем только лишь 1 рабочий подход «до отказа».

А вот все остальные рабочие подходы стоящие перед вашим последним «отказным» подходом, играют роль утомляющих.

Рабочий подход (утомляющий)
Рабочий подход (утомляющий)
Рабочий подход (утомляющий)
Рабочий подход (утомляющий)
Рабочий подход (до мышечного отказа)

Но при этом у вас может быть сколько угодно таких рабочих подходов, но «отказных» только один.

Вам не нужно будет выполнять каждый свой рабочий подход до «мышечного отказа», а достаточно будет выполнить его в своём последнем рабочем подходе.

Таким образом вы можете выполнить сразу несколько своих упражнений, в каждом из которых вы выполните 5 рабочих подходов, где 5-ый подход будет вашим отказным подходом.

Для чего вообще вам нужно делать большой тренировочный объём в виде большого количества рабочих подходов, когда можно выполнить только один такой подход?

Дело в том, что когда вы приходите в зал со свежими силами и мышцами, то вам будет очень трудно их не только довести «до отказа», но и хорошенько их утомить в «одном» рабочем подходе.

Но, выполняя большое количество рабочих подходов, вы тем самым постепенно с каждым таким подходом, утомляете свои мышцы всё сильнее и сильнее и в конце уже ставите точку в виде последнего рабочего подхода.

Некоторые атлеты, которые активно употребляют различные препараты, также при этом советуют выполнять не более 2-3 отказных подходов в каждом из своих упражнений. Я считаю что такое количество отказных подходов в каждом из своих упражнений это не только очень много, но и не продуктивно.

Потому что после таких постоянных отказных подходов у вас начнут попросту замедляться восстановительные процессы…

И если для атлетов на фармакологии это будет незаметно, то для натуральных атлетов это будет огромный стресс. Я и сам являюсь сторонником отказных подходов, но только всегда в умеренном их количестве.

Обычно это одно упражнение и один такой отказной подход, чего я считаю более чем достаточным для такой стимуляции и последующего роста мышц.

Ну, а если, вы скажем, будете выполнять 5 упражнений на 1 мышечную группу. И при этом выполнять по 2 — 3 отказных подхода в каждом из них, то у вас получиться около 10 — 15 отказных подходов на одну группу мышц.

На мой взгляд, это ну очень много и вы будете очень долго после этого восстанавливаться. Хотя вы конечно же можете попробовать. Но, я вас уверяю, долго вы так тренироваться не сможете.

Оптимальный вариант, как я уже говорил, это 1 упражнение и 1 отказной подход.

За долгие годы тренировок я пришёл к единому выводу, что натуральному атлету будет достаточно выполнить 1 рабочий подход до позитивного мышечного отказа в каждом из своих упражнений.

И при этом самих упражнений должно быть не более 3-5 на одну целевую мышечную группу.

Большие мышечные группы 3-5 упражнений
Малые мышечные группы 2-3 упражнения

Для того чтобы эффективно проработать какую-то большую мышечную группу, например, мышцы спины или даже ноги, будет достаточно выполнить всего лишь 3 - 5 упражнений нацеленных на одну мышечную группу, всего с 1 отказным подходом в каждом из этих упражнений.

А вот на небольшие мышечные группы, для того чтобы вам как следует проработать будет достаточно выполнять всего на всего 2 - 3 упражнения нацеленных на 1 группу мышц.

Этого будет более чем достаточно для того, чтобы абсолютно любой атлет смог хорошо прогрессировать в росте мышечной массы.

Причём даже тем атлетам, кто уже занимается более 10, 15 и даже более 20 лет.

А также этого будет достаточно ещё и тем, кто занимается не только натурально, но и тем, кто принимает фармакологию…

Я вам привёл оптимальное количество упражнений для того, чтобы хорошо проработать свои мышцы, но у каждого из вас оно может быть разным.

Поэтому на вопрос сколько же вообще вам нужно выполнять отказных подходов, я всегда отвечаю так, что будет вполне досточно выполнить всего 1 «отказной» подход в каждом из своих упражнений.

А вот сколько при этом вам делать таких отказных подходов для какой-то одной группы мышц, то здесь вы уже сами для себя решаете.

Если вам достаточно выполнить всего один такой подход на группу мышц, тогда делайте всего лишь один такой подход.

Ну, а если вы чувствуете, что одного такого подхода вам уже явно недостаточно, делайте столько, сколько нужно. Кому-то будет достаточно выполнить всего 2 — 3 отказных подхода а кому-то и 10 подходов будет недостаточно.

Поэтому я считаю, что всё индивидуально и для каждого это число будет разным.

В силовых тренировках термин «мышечный отказ » используется для описания неспособности продолжать выполнение подхода в упражнении из-за кратковременной мышечной слабости.

Некоторые считают, что мышечный отказ – это момент, когда вы просто полагаете, что не способны выполнить дополнительные повторения. Это не так.

Мышечный отказ – это момент, когда вы на самом деле достигаете точки , после которой не можете закончить повторение. Вы стараетесь его закончить, но не способны это сделать.

Например, если вы пытались сделать 10 повторений в каком-либо упражнении, но 9-ое смогли сделать только наполовину, значит, достижение мышечного отказа произошло на 9-ом повторении.

Оказывается, один из наиболее распространенных предметов для спора среди силовых атлетов касается того, стоит ли намеренно достигать мышечного отказа во время одного подхода (или во время всех подходов) либо следует стараться избегать этого.

Чтобы ответить на вопрос нужен ли отказ в бодибилдинге, давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировки до мышечного отказа.

Плюсы

Если вы достигаете мышечного отказа в подходе, это обычно означает, что вы тренируетесь достаточно тяжело, прикладывая существенные усилия, порождая значительную мышечную усталость.

Это также обычно означает, что вы стремитесь добиться прогресса, а это истинный ключ к достижению положительных результатов от силовых тренировок.

Минусы

Многие люди не понимают, что тренинг до отказа является крайне тяжелым испытанием для организма. Это касается не только тренируемых мышц, но и всей центральной нервной системы.

Это означает, что достижение отказа будет влиять как на краткосрочную , так и на долгосрочную способность организма к восстановлению .

Тренинг до отказа в одном (или нескольких) подходе не только повлияет на работоспособность в последующих подходах этого упражнения, А ТАКЖЕ на оставшиеся упражнения вашей тренировки, но и зачастую на общую производительность и способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Кроме этого, возникает вопрос безопасности. Конечно, тренировка до отказа при скручивании гантелей на бицепс или разгибании ног довольно безопасна, но достижение отказа (особенно без страхующего партнера) при выполнении жима штанги лежа, приседаний со штангой или нечто подобного может иметь печальные последствия.

А теперь, основываясь на научных данных, общих практических результатах, рекомендациях различных экспертов и, конечно, собственном опыте, я хочу сказать, что преднамеренная тренировка до мышечного отказа приносит больше вреда, чем пользы.

Я (как и большинство экспертов) склоняюсь к мысли, что преднамеренное достижение отказа в одном (или каждом) подходе – плохая идея. В большинстве случаев, следует останавливаться в 1 или 2 повторениях от момента мышечного отказа.

Так что если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что 9-ое, наверняка, будет последним, которое вам по силам, остановитесь и не достигайте отказа в 10-м повторении. Попробуйте выполнить его в следующий раз.

Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной (будущие тренировки) перспективе это определенно представляется более разумным решением.