Питание

Что приготовить на обед низкокалорийное. Продукты, о которых стоит забыть. Грибной крем-суп с сыром

Скажите “Нет!” невкусной еде, голодным диетам и однообразному питанию! Представляем рецепты диетических завтраков, обедов и ужинов, от которых текут слюнки и их хочется приготовить немедленно!

Еда незаменима для любого человека на земле, ведь из нее «добывается» всё необходимое для поддержания здоровья и развития организма. Тенденции XXI века привели к тому, что продукты питания стали культом: огромное количество магазинов, кафе, ресторанов, ларьков с «вкусняшками» привлекает миллионы людей. Однако практически все эти точки питания продают вредные для организма продукты, потребление которых ведет к ожирению, нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

Как правильно питаться, а также что есть, чтобы похудеть? Ответ прост: нужно обратиться к диетической кухне. Сотни людей сразу скажут, что такая еда однообразна и не имеет вкуса, но это мнение неправильное. Шеф-повара со всего мира разработали миллионы вкусных диетических рецептов для похудения, которые удовлетворят запросы и женщин, и мужчин и детей.

Многие люди воспринимают диетическую еду, как часть лечения после перенесенного заболевания, однако это не так. Здоровое питание – отличный способ привести в порядок свой организм, убрать лишние килограммы, а также улучшить свое здоровье.

Каждый день для того чтобы оставаться в хорошей форме человек должен потреблять более 70 различных веществ: белки, жиры, углеводы, микроэлементы, минералы, витамины.

Животные белки невозможно заменить растительными. Вещества, содержащиеся в мясе и рыбе, позволяют нашему организму вырабатывать энергию необходимую для нормального функционирования. В питании детей и подростков обязательно должны присутствовать животные белки.

Традиционно блюда русской кухни содержат в себе большое количество мяса, картофеля, хлеба, мучных изделий, а также сладкого. Такое питание для нас привычно, однако оно вредит не только нашему организму, но и фигуре.

Чем правильно питаться

Существует множество теорий о том, что нужно есть. Все они основаны на суждениях о питании наших предков. Мнение людей поделило их на тех, кто считает, что раньше люди употребляли в пищу только вегетарианские продукты, и на приверженцев мясной пищи — мясоедов. В любом случае каждый считает, что он прав и такие дискуссии ведутся уже десятки лет.

Диетическая кухня – сбалансированный и умеренный комплекс продуктов питания для поддержания здоровья и красоты тела человека. Диетологи составляют программу диет исходя из следующих факторов:

возраст;
интенсивность жизни;
место проживания.

Диетическое питание, разработанное для детей, не подойдет для взрослого человека.

Составление режима питания для похудения

Принципы, на которых строится диета для снижения веса:

Баланс калорий. Важный фактор при составлении программы для снижения веса, ведь для того чтобы убрать лишние килограммы необходимо создать в организме дефицит белка. Белок во время усвоения распадается на аминокислоты, которые тело человека перерабатывает в энергию, то есть отсутствие этого элемента заставит организм расщеплять жировые ткани, и брать энергию из них. Также во время составления диетического питания нужно придерживаться системы: сколько калорий употребил – столько и сжег. Активный образ жизни позволяет контролировать постоянное «уничтожение» жиров, а диетическое питание способствует более эффективному похудению.
Разнообразие. Всегда нужно придерживаться сбалансированного питания. Человек всеяден, а для нормальной жизни ему требуется полноценный и качественный рацион. Не стоит зацикливаться на вегетарианстве, мясоедстве или фруторианстве.
НЕТ перееданию! Первым делом для похудения нужно приучить свой организм к потреблению небольших порций пищи. По правилам диетологии одна порция не превышает 200-350 г для основных приемов пищи, а для перекусов – 50-150 г.

Придерживаясь основных принципов построения диетического питания, вы сможете создать себе удобный график приема пищи, который впоследствии позволит вам обрести хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Питание с подсчетом калорий

Разрабатывая диетический режим, следует помнить о калориях. Калории необходимы для человеческого организма. Они помогают функционировать дыханию, перекачивать кровь по сосудам, работать органам и так далее.

Чтобы определиться с калорийностью продуктов, нужно знать следующие значения:

в одном грамме белка находиться 4 калории;
в одном грамме жира — 9 калорий;
в одном грамме углеводов – 4 калории;
в одном грамме алкоголя – 7 калорий.

Несмотря на то, что в алкогольных напитках содержатся калории, они не являются питательными элементами.

Чтобы подобрать для себя диетическое меню, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Рассчитать их просто: на один килограмм веса приходится одна калория в час. То есть для человека в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 1200 до 1500 ккал в день. Конечно, норма сжигания жиров у всех разная, она зависит от количества физических нагрузок, стресса и активности жизни.

Продукты, о которых стоит забыть

В своем желании похудеть, некоторые люди мучают себя голодом. Так поступать категорически нельзя. Разработав меню на неделю с посчитанными калориями, вы будете питаться правильно, не нанося вред своему организму и приобретая идеальную фигуру.

Чтобы достичь желанных показателей веса придется забыть о существовании некоторых «вредных для фигуры» продуктах:

хлебобулочные изделия;
сладкое;
свинина, мясо гуся и утки, шпик, баранина;
растительное и сливочное масло, маргарин;
жирные молочные и кисломолочные продукты;
картофель;
покупные соки, лимонады, коктейли, какао;
алкогольные напитки;
консервация;
полуфабрикаты, копченые и вареные колбасы;
сухофрукты;
икра;
орехи.

Такие продукты не нанесут вреда вашему организму, однако привести в порядок тело с ними тоже не получится.

Вегетарианские рецепты

Вегетарианство – режим питания, при котором человек полностью либо частично отказывается от употребления продуктов животного происхождения. Сторонников и противников растительной диеты великое множество, и вряд ли когда-либо они придут к общему консенсусу. В любом случае, сегодня приверженцев вегетарианства становиться все больше, так же и увеличивается количество вкусных и интересных рецептов, в которых используются только растительные ингредиенты. Например:

Сладкое тыквенное пюре. Калорийность 167 ккал на 100 г.

Диетический десерт из расчета на три порции потребует: 250 г тыквы, 50 г молотых грецких орехов, 125 г сливового повидла, сахар и корица по вкусу.

Готовится блюдо очень просто. Тыква нарезается кубиками, запекается в духовке при температуре 180 градусов. После приготовления тыква измельчается в пюре, в него добавляется корица, сахар. В глубокую посуду выкладывается половина тыквенной массы, следующим слоем добавляется повидло. Далее по поверхности равномерно распределяется остатки пюре. Блюдо отправляется в холодильник на 10-12 часов. Перед подачей десерт посыпается орехами.

Луковый суп. Калорийность 32 ккал на 100 г.

Для приготовления трех порций низкокалорийного супа нужны следующие ингредиенты: три средних луковицы, половинка головки белокочанной капусты, одна морковь, полтора помидора, специи и зелень по вкусу.

Приготовление супа заключается в том, что сначала мелко нарезаются все овощи. Ингредиенты помещаются в воду и ставятся на огонь. Чтобы сделать бульон более золотистым, можно немного обжарить лук на оливковом масле. Лук также отправляется к овощам. Суп должен кипеть минут десять. По прошествии времени уменьшаем огонь, а кастрюлю накрываем крышкой. Овощи томятся на слабом огне еще 30-40 минут.

Отказ от продуктов животного происхождения может привести к недостатку витаминов и минералов в организме. Составляя свой режим питания обязательно надо включать продукты с высоким содержанием железа, йода, кальция и витаминов D и B12.

Диетические рецепты для похудения в домашних условиях

В любом случае, чтобы питаться правильно придется готовить дома, так как в местах общественного питания вы не сможете контролировать количество добавленного масла и специй в ваше блюдо.

Диетологи советуют максимально исключить применение соли и специй для блюд, так как они раздражают желудок, вызывая голод.

Готовя и питаясь по диетическому меню нужно учитывать следующие рекомендации:

Есть надо медленно и спокойно. Тщательное пережевывание пищи гарантирует полное усвоение всех необходимых элементов.
Блюдо должно иметь привлекательный вид и приятный вкус.
Рацион постоянно разбавляйте различными овощами и фруктами.
Молочные продукты употребляются в пищу отдельно от основных блюд.
Готовить следует только на один раз.
За три часа до сна нельзя ничего есть.
Фрукты и овощи употребляются отдельно.
Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода.

Помните, что все продукты, которые используются при приготовлении, должны быть свежими и чистыми.

Незаменимые продукты для диеты

Для приготовления блюд для похудения стоит запомнить несколько продуктов, которые помогут вам бороться с лишними килограммами:

Вареные яйца. Привычное куриное яйцо, сваренное вкрутую и съеденное на завтрак, насытит организм необходимым количеством белка для плодотворного дня.
Квашеная капуста. Знакомая многим с детства, капуста нормализует микрофлору кишечника, способствуя правильному пищеварению.
Низкокалорийный йогурт. Молочный продукт поможет вам не только утолить голод во время перекусов на работе, но и станет отличной заправкой для салатов.
Ячмень. Эти зерна содержат в себе большое количество клетчатки, которая так необходима при похудении. Она способствует улучшению метаболизма, а также создает чувство насыщения.
Бобовые. Большое количество антиоксидантов, содержащихся в фасоли, зарядят организм для новых свершений.
Льняное семя. Молотое льняное семя поможет быстро скинуть 2-3 килограмма за неделю. Богатый клетчаткой продукт добавляют маленькими порциями в каши или йогурты.
Сельдерей. Замечательный овощ, о котором слышал каждый худеющий. Сельдерей омолаживает клетки организма, способствует нормализации пищеварения, и содержит в себе множество полезных витаминов, минералов и минимум калорий.
Куриное филе. Самый популярный постный белок является лучшим продуктом для диетического питания.
Авокадо. Полезный фрукт, который наполнит организм жирами, минералами и витаминами, однако злоупотреблять им не стоит. Норма авокадо в день — 1-2 ломтика.
Шпинат. Одна порция этого зеленого растения содержит 5 видов витаминов, клетчатку, магний и фолиевую кислоту.

Придерживаясь принципов диетического питания и считая калории, вы сможете убрать лишние килограммы уже через месяц.

Рецепты с посчитанными калориями для домашнего приготовления

Конечно, диетический режим питания можно соблюдать, готовя только дома, однако не каждый член семьи хочет сидеть на диете. В этом случае применяются различные хитрости, ведь обычные блюда незаметно можно заменить низкокалорийными. Пример рецептов домашних котлет с посчитанными калориями:

Куриные котлетки в пароварке. Калорийность 145 ккал на 100 г.

Для приготовления семи порций необходимы следующие продукты: 1 кг фарша, 2 шт. репчатого лука, 1 шт. сельдерея, 150 г твердого сыра, 2 ст.л. майонезного соуса, 2 куриных яйца, специи по вкусу, вода для пароварки 150 мл.

В куриный фарш добавляются натёртые на мелкой терке лук, стебель сельдерея, сыр. Все ингредиенты смешиваются, туда же вносятся яйца и специи. Из готовой массы формируются небольшие котлетки и выкладываются в пароварку. Блюдо готово через 25-30 минут.

Рыбные котлетки из минтая. Калорийность 180 ккал на 100 г.

Чтобы сделать пять порций котлет, понадобятся следующие ингредиенты: 700 г филе минтая, 150 г тостового хлеба без корочки, одно куриное яйцо, 5 ст.л. муки высшего сорта, 70 г растительного масла, щепотка картофельного крахмала, специи и зелень по вкусу.

Филе пропускается через мясорубку вместе с луком и размоченным в воде хлебом. После добавляется яйцо и специи. Из получившегося фарша лепятся котлеты небольшой формы и выкладываются на горячую сковороду. Котлеты обжариваются на масле в течение 5-8 минут.

Снизить калорийность блюда можно, заменив хлеб тыквой или кабачком.

Диетические блюда домашнего приготовления с низкой калорийностью помогут вам контролировать питание всех домочадцев.

Рецепты на каждый день

Если вы приняли решение перейти на диетический рацион питания лучше всего сразу разработать полное меню на неделю. Такой подход поможет сэкономить время на поиск нужных рецептов, а также вы сразу сможете приобрести в магазине нужные для приготовления продукты.

Меню на неделю с калориями

Рацион питания, рассчитанный по калориям, довольно сложно соблюдать, однако он позволяет эффективно сбросить лишние килограммы. Пример диеты на неделю:

Понедельник в 500 калорий

Утро: два куриных белка, половинка грейпфрута
Ланч: 200 г свежих овощей
День: 150 г варёного куриного филе, 150 г овощей
Полдник: 250 мл свежевыжатого сока
Вечер: 200 г овощного салата с курицей

Вторник в 800 калорий

Утро: 100 г низкокалорийного творожка, чай зеленый
Ланч: местный фрукт
День: 250 г тушеных овощей с куриным филе
Вечер: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка, 100 г говядины на пару, сладкий перец

Среда в 500 калорий

Утро: салатик из местных фруктов с йогуртовой заправкой, белковый омлет
День: 250-300 г отварной курицы с красным или бурым рисом
Вечер: стакан низкокалорийного кефира, 150 г свекольного салата, 100 г рыбы на пару

Четверг в 1000 калорий

Утро: 120 г творога, томат, чай без сахара
Ланч: стакан низкокалорийного кисломолочного напитка
День: 80 г гречки, 60 г отварного куриного филе, 100 г свежих овощей
Вечер: ломтик злакового хлеба, 50 г курицы на пару, помидор, половинка грейпфрута, зеленый чай

Пятница в 800 калорий

Утро: 150 г овсяных хлопьев, 70 г ягод, кофейный напиток
Ланч: 100 г морковного салата
День: 80 г гречки, рыбная котлета, приготовленная на пару (50г), 100 г овощей, натуральный сок
Полдник: фрукт
Вечер: 150 г отварной говядины, 70 г свежих овощей

Суббота в 1200 калорий

Утро: запеченный в духовке белковый омлет, чай или кофе
Ланч: 100 г салата из капусты
День: 200 мл овощного супа, 100 г отварного куриного филе, 70 г свежих овощей
Полдник: фрукт, 50 г твердого сыра
Вечер: 200 г запеченной рыбы с овощами

Воскресенье в 1000 калорий

Утро: отварное яйцо, 100 г свежих овощей
Ланч: 100 г фруктового салата
День: нежирный крем-суп, ломтик тостового хлеба, натуральный сок
Полдник: три квадратика темного шоколада, чай без сахара
Вечер: 150 г отварного куриного филе, 100 г тушеных овощей, чай

Помните, что для нормального пищеварения нужно потреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Завтрак

Несколько примеров диетического завтрака:

1. Прекрасным завтраком станет овсянка. Замечательная каша содержит в себе сложные углеводы, которые помогут вам насытиться и получить нужную «дозу» энергии.

Готовить овсянку легко: залить хлопья теплой водой, поставить емкость в микроволновку или на огонь. 10 минут и завтрак на столе. Разнообразить овсяные хлопья можно фруктами, медом, ягодами.

2. Гречка — любимый продукт худеющих и спортсменов. Гречневая каша очищает организм от вредных отложений и полностью усваивается.

Готовят каши тремя способами:

варить на огне обычным способом, но без добавления масла или молока;
заливать хлопья кипятком на 8 минут;
запаривать.

3. Кефирные коктейли или смузи станут модным и полезным питанием для похудения. Готовить их легко, для этого нужен только блендер, кефир с низким содержанием жиров или питьевой йогурт и фрукты. Все смешать и взбить.

4. Обезжиренный творог с фруктами или зеленью отлично дополнит рацион диетического питания.

5. Порадуйте себя с утра и приготовьте фруктовый салат. В него кладут любые фрукты, но не стоит забывать, что грейпфрут сжигает калории, а банан наоборот содержит их в избытке.

Если вы не хотите самостоятельно высчитывать калорийность каждого блюда, можно воспользоваться , либо рецептами с готовыми расчетами. Например:

Тыквенные блинчики. На две порции оладий понадобится:

тыква – 150 г;
крупная груша – 1 шт.;
мука рисовая – ¼ стакана;
манная крупа – ¼ стакана;
разрыхлитель теста – 1,5 ч.л.;
миндаль молотый – 15 г;
яйцо – 1 шт.;
сливки 33% — 1 ст.л.;
тростниковый сахар – 100 г;
мед – 2 ч.л.;
корица – 1,5 ст.л.;
кардамон – 0,5 ч.л.;
мускатный орех молотый – 0,5 ч.л.;
соль, ванилин, мята – по вкусу.

Это блюдо содержит 198 килокалорий на 100 гр. продукта.

Чтобы приготовить блинчики, сначала нужно очистить и нарезать груши и сложить их в кастрюльку. Залить кусочки 500 миллилитрами воды, добавить сахар, мускат, кардамон, корицу, ваниль. Довести до кипения и снизить температуру пламени. Оставить груши на медленном огне на 40 минут. Взбить яйца со сливками, к ним добавить тыкву, измельченную на терке, манку, рисовую муку, миндаль. Все тщательно смещать и дать тесту отстояться.

Жарить на сковородке с двух сторон. Подавать вместе с горячими кусочками груши.

Обед

Диетический обед также может быть разнообразным. Можно экспериментировать с приготовлением мяса и рыбы, баловать себя запеченной картошкой и супами. Например:

Рагу в горшочке

Приготовить его очень просто: несколько кусочков мяса режут и кладут на дно горшочка. Сверху его прикрывают кабачками, капустой, зеленью, перцами или томатами. Всё заливается обезжиренным кефиром, так чтобы он не доходил до края на одну фалангу пальца. После горшочек помещается в духовку, разогретую на 180 градусов. Через 40 минут обед готов.

Диетический аналог сливочного супа-пюре – сырный суп

Овощи тушат на оливковом масле. После тушения, в бульон добавляют нежирный плавленый сыр маленькими кусочками. После того как сыр расплавился, его смешивают с овощами.

Также стоит отметить, что не у каждого есть возможность обедать дома. У многих этот прием пищи происходит на работе, а так как диетического питания нужно придерживаться постоянно, то лучше брать с собой что-то готовое.

Обеды на работу

Запеканка

Нежирный творог смешивают с белком одного яйца, 200 миллилитрами молока и 50 г овсяных хлопьев. Смесь взбивается блендером, после выливается в форму для выпечки. Выпекают при температуре 180 градусов 20-25 минут.

Овощные оладьи с фасолью

В этом блюде консервированная фасоль выступает как дополнение, а сами блинчики готовятся следующим образом: морковь или кабачок измельчается на терке. Также добавляются яйцо и манка. Приготовить оладьи можно на сухой сковородке или в духовке.

Рецепты для работы с рассчитанными калориями

Овощные рулетики

Для приготовления понадобятся:

бумага рисовая – 8 листов;
лапша фунчоза – 12 г;
куриное филе – 75 г;
средняя морковь – половинка;
средний огурец – половинка;
салат – 4 листа;
зелень;
масло кунжутное или оливковое.

Блюдо рассчитано на две персоны и содержит 172 килокалории на 100 грамм продукта.

Рисовая бумага смачивается и выкладывается на полотенце для удаления излишков влаги. Лапша заливается кипятком и заваривается в течение того времени, которое написано на упаковке. Вареная грудка, морковь и салат нарезаются соломкой и складываются в посуду. Туда же добавляется лапша и масло. Все ингредиенты смешиваются, выкладываются на рисовую бумагу. Скучиваются рулетики. Обед с собой готов.

Окрошка

Огромной популярностью во время жаркого лета пользуется диетическая окрошка на кефире. Добавлять в нее можно практически любые овощи, а заправкой может служить не только кефир, но и минеральная вода, рассол или бульоны. Прекрасно подойдет для замены обычного супа.

Рецепт окрошки на кефире с курицей. Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

низкокалорийный кефир – 2л;
зелень – 10 г;
филе курицы – 2 шт.;
перец болгарский – 2 шт.;
огурец – 2 шт.;
морковь – 1шт.;
специи по вкусу.

Куриное филе отваривается 15-20 минут, после приготовления мясо остужается и измельчается ножом. Все овощи также нарезаются кубиками. Ингредиенты складываются в кастрюлю, заливаются кефиром. Добавляются специи и зелень. Диетический суп можно подавать к столу.

В зависимости от ингредиентов и вашей фантазии калорийность окрошки будет меняться, однако в 100 граммах супа обычно находится не более 200 ккал.

Также можно приготовить еще более низкокалорийный суп на основе минеральной воды . Состав на четыре порции:

минеральная вода – 1,5 литра;
картофель в мундирах – 2 шт.;
свежий огурец – 1 шт.;
свежий редис – 4 шт.;
колбаса докторская – 150 г;
яйцо куриное отварное – 3 шт.;
нежирная сметана – 100 г;
низкокалорийный кефир – 100 мл;
зелень, специи – по вкусу.

Колбаса, огурец, редис, яйца, очищенный картофель режутся кубиками и ссыпаются в кастрюлю. Шинкуется зелень и также добавляется ко всем ингредиентам. Вносятся специи, сметана и кефир, сверху все заливается минеральной водой. Суп тщательно перемешивается. Приятного аппетита!

Ужин

Диетический ужин может стать вкуснейшим лакомством в вашей семье. Для него можно использовать рыбу, мясо, овощные салаты и многое другое.

Главное помнить, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Если вы почувствовали голод, выпейте обезжиренный кефир или стакан воды.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты из расчета на 1 порцию. Блюдо содержит 138 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления необходимо:

скумбрия – 1шт.;
обезжиренный йогурт – 100 г;
половинка небольшого апельсина;
чеснок – 2 зубчика;
зелень, соль, черный перец – по вкусу.

Приготовить рыбку очень просто. Скумбрия тщательно вымывается, на тушке делаются параллельные разрезы. С половинки апельсина снимается цедра, выдавливается сок. Для маринада нужно смешать йогурт, приправы, сок и цедру апельсина. Скумбрия смазывается маринадом и упаковывается в фольгу. Готовится блюдо 30 минут на температуре 200 градусов.

Филе в кляре

Ингредиенты из расчета на 2 порции. Такой диетический ужин содержит 151 ккал на 100 грамм продукта. Для приготовления нужно:

куриное филе – 400 г;
куриное яйцо – 1,5 шт.;
рисовая мука – 3 ст.л.;
специи по вкусу;
майонезный соус – 2 ст.л.

Куриное филе промывается, режется на кусочки для отбивных, отбивается кулинарным молотком. Для маринада нужно смешать соус, специи, давленый чеснок. Смесью смазать отбивные с двух сторон, дать постоять мясу 15-20 минут. После, обвалять кусочки в рисовой муке, а потом во взбитых яйцах. Жарить на горчичном или оливковом масле. В качестве гарнира к такому блюду прекрасно подойдет консервированный горошек.

Посмотрев на примеры блюд можно сразу понять, что диетическое питание может быть вкусным и интересным.

Для детей

Занимаясь своим питанием, не стоит забывать о детях. Из-за миллионов видов шоколада, конфет, а также вкуснейших бургеров, хот-догов и пиццы в наше время остро встала проблема детского ожирения. Многие молодые мамы скажут, что полнота у подростков – это нормально. Однако излишний вес в детском возрасте негативно скажется на состоянии суставов, костей и внутренних органов в будущем.

Диетическое меню, разработанное для взрослого, категорически не подходит для детского организма.

Можно представить следующее меню на неделю

Понедельник

Завтрак: блинчики на манке, фрукт
Ланч: яичный салат с твердым сыром, компот
Обеденное время: легкий суп на мясном бульоне, тефтели с гречкой
Вечер: фруктовый салат, кисель

Завтрак: приготовленный в духовке омлет, компот
Ланч: овощной рулет
Обеденное время: запеченный картофель с печенью, овощной сок
Вечер: мюсли с сухофруктами, чай

Завтрак: салат с морепродуктами, натуральный сок
Ланч: творог с кусочками фруктов или ягодами
Обеденное время: куриный бульон, овощное рагу
Вечер: злаковая каша, морковный салат

Завтрак: картофельные оладьи со сметаной
Ланч: фруктовый смузи
Обеденное время: борщ на курином бульоне, ломтик тостового хлеба
Вечер: гречневая каша с молоком

Завтрак: сырники, отвар трав
Ланч: фрукт, йогурт
Обеденное время: щи из свежей капусты, помидор, чай
Вечер: творог с фруктами, овсяная каша

Конечно, можно составить меню для снижения веса ребенка самостоятельно, однако лучше обратиться к квалифицированному диетологу, который не только разработает программу похудения, но и добавит в нее обязательные физические нагрузки и комплекс витаминов.

Диетические рецепты для мультиварки

Мультиварка – техническое устройство, завоевавшее любовь миллионов женщин на всей планете. С помощью ее легко и быстро можно приготовить блюда любой сложности, при этом сохраняя все питательные свойства продуктов.

Диетические блюда, приготовленные в мультиварке, позволяют худеть с удовольствием. Времена, когда для того чтобы убрать лишние килограммы нужно было постоянно есть отварные овощи и моченые яблоки давно канули в лету. Теперь можно создавать вкусные, полезные, а главное низкокалорийные блюда с помощью многофункционального кухонного устройства.

Преимущества использования мультиварки для приготовления диетической еды

Продукты сохраняют витамины и полезные вещества.
Блюда обладают превосходными вкусовыми качествами.
Для приготовления не требуется масло.
Постоянное поддержание температурного режима, позволяет исключить повторное разогревание еды.

Мультиварка – «умное» устройство, которое позволит питаться правильно даже людям с минимальным количеством свободного времени.

Множество простых рецептов из пароварки можно найти в специализированных книгах и вкладышах, которые идут в комплекте с кухонной помощницей.

Гречневая каша. Калорийность 335 ккал на 100 г.

Для одной порции потребуется только 125 г гречневой крупы и соль по вкусу.

Готовить гречку в мультиварке проще простого. Чтобы каша получилась вкусной, ее нужно засыпать в чашу и залить горячей водой. Ставить на режим «Каша» на 20 минут.

Постные котлетки. Калорийность 128 ккал на 100 г.

Ингредиенты на пять порций: 200 г свежих грибов, 100 г моркови, один стакан риса, пол-литра воды, 50 мл оливкового масла, жменя панировочных сухарей.

Готовятся котлеты следующим образом: рис тщательно промывается и высыпается в чашу мультиварки, следом добавляются измельченные грибы и морковь. Добавляем специи и ставим мультиварку в режим для приготовления риса на 30 минут. После достаем готовый рис, остужаем и формируем небольшие котлеты. Перед обжаркой котлету с двух сторон обваливаем в сухарях.

Пшенично-тыквенная каша. Калорийность 104 ккал на 100 г.

Для трех порций потребуются:

очищенная тыква – 375 г;
промытое пшено – 100 г;
щепотка соли;
тростниковый сахар – 2 ст.л.;
масло сливочное – 35 г;
стакан воды;
молоко – 300 мл.

Тыква нарезается на кусочки, измельчается до состояния кашицы, обжаривается в мультиварке 15 минут при 160 градусах. Чтобы тыква не пригорела сначала в чашу для приготовления нужно добавить масло. После обжарки в мультиварку добавляется крупа, молоко, вода, соль, сахар. Все тщательно перемешивается. В режиме для приготовления каши, блюдо готовится 50 минут. После каша перемешивается и остается в устройстве на режиме подогрева еще полчаса.

Тыквенное наслаждение

Отличный способ разнообразить диетическое меню – добавить блюда из тыквы. Замечательный овощ имеет низкую калорийность – всего 25 калорий на 100 грамм продукта, так же содержит в себе большое количество витаминов и клетчатки.

Примеры рецептов

Воздушная каша

Простое блюдо потребует от вас минимального количества времени и сил. Для приготовления нужно порезать маленькими кусочками 0,5 кг очищенной и вымытой тыквы и сложить в чашу пароварки. Туда же добавляют половину стакана воды и 150 грамм сухофруктов, сверху все присыпают сахаром. Приготовление происходит на режиме «Тушение» в течение 40 минут. Когда тыква будет готова, при помощи блендера все ингредиенты измельчаются. Калорийность: 210 ккал на 100 грамм.

Тыква с медом

Для сладкого низкокалорийного блюда потребуются: полкило очищенной тыквы, 200 г сладких яблок, 200 г натурального меда, 100 мл воды.

Тыкву и яблоки порезать ломтиками и сложить на противень в порядке тыква, яблоки, тыква. Сверху ингредиенты залить медом и добавить воды. 2 часа в духовом шкафу при температуре 160 градусов и ваш десерт готов.

Рецепты с баклажанами

Можно порадовать себя блюдами из баклажанов, ведь 100 грамм этого овоща имеет всего 28 ккал.

Популярный рецепт из баклажанов для диетического питания – запеканка . Для трех порций понадобится:

баклажан – 250 г;
половинка крупного сладкого перца;
0,5 луковицы среднего размера;
яйцо куриное – 1шт;
обезжиренный йогурт – 50 мл;
один зубчик чеснока;
оливковое масло – 0,5 ч.л.

Баклажан нужно нарезать кружочками, перец и лук — кольцами, а чеснок пластинками. Яйцо взбивается с йогуртом и специями. На дно чаши для выпекания выливаем масло и выгладываем рядами овощи. Заливаем смесь в мультиварку и запекаем час при температуре 100 градусов. 100 грамм блюда содержит всего 44 ккал.

Также из баклажанов можно сделать сочные котлеты , которые отлично заменят мясных «собратьев».

Чтобы приготовить четыре порции котлет потребуются следующие ингредиенты:

баклажаны – 0,5 кг;
твердый сыр – 50 г;
куриное яйцо – 1 шт.;
чеснок – 1,5 зубчика;
белый хлеб – 50 г;
сухари панировочные – 50 г.

Баклажаны измельчаются ножом и обжариваются на сковороде. На мелкую терку натираются сыр и чеснок и добавляются к остывшим баклажанам. Яйцо и хлеб, предварительно размоченный в воде или молоке, также вносится в фарш. Смесь солится, добавляются специи и сухари. Все тщательно перемешивается. Из готового фарша формируют котлетки и обжаривают их на сковороде с двух сторон.

Блюда с кабачками

При любой низкокалорийной диете используют кабачки, так как в них находится всего 17 ккал на 100 грамм свежего овоща.

Некоторые люди придерживаются отдельной кабачковой диеты для похудения. Во время такого питания можно скинуть от 5 килограммов за неделю.

Рецепты с калориями из кабачков:

Приготовить кабачки легче всего на пару . Овощ нарезается кольцами и выкладывается в мультиварку. 15 минут на режиме «Варка на пару» и ужин готов.

Такое блюдо из кабачков содержит всего 9 ккал на 100 грамм.

Кабачковый крем-суп

Для приготовления пяти порций понадобятся: по половинке репчатого лука и моркови, щепотка тмина, 15 г сливочного масла, полкило очищенного кабачка, пол-литра нежирного бульона, зелень и специи по вкусу.

В кастрюле растапливается масло, сначала туда выкладываются измельченные лук и морковь. Затем добавляются порезанные кабачки и специи. Обжарка всех ингредиентов длится 5 минут. Вливается бульон. Варить суп нужно пока кабачок не станет мягким. После приготовления блюдо взбивается блендером, перед подачей посыпается зеленью. Калорийность 34 ккал на 100 г.

Диетические салаты

Многие люди знают, что салаты – не просто сытное блюдо для праздничного стола, а ещё замечательное средство для борьбы с лишними килограммами. Конечно, к диетическим салатам невозможно отнести «Оливье» и подобные ему салаты, так как обычно в них содержатся тяжелые продукты.

Диетические салаты делают из легких для пищеварения и усваивания овощей и фруктов с низким содержанием калорий и жиров. Подобная пища быстро готовится, а главное позволяет скинуть лишние килограммы в короткие сроки. Простые рецепты помогут не тратить много времени на приготовление блюд, а наслаждаться жизнью.

Салат с капустой «Простой» известен многим с самого детства. Для него понадобятся:

свежая белокочанная капуста – 250 г;
морковь – 1 шт.;
яблоко – 1шт.;
зелень;
оливковое масло;
специи по вкусу.

Первым делом необходимо очистить все овощи и фрукты от кожуры и семечек. Капуста мелко шинкуется, а морковь и яблоко измельчается на мелкой терке. Все ингредиенты смешиваются со специями и маслом. Приятного аппетита!

Если же вам захотелось более «существенного» перекуса, то можно приготовить диетический салат с курицей. Например, «Теплый салат с куриным филе и овощами» . Он обладает низкой калорийностью и прекрасно утоляет голод.

Для приготовления потребуются:

куриное филе – 220 г;
чеснок – 1 зубчик;
помидор – 1шт.;
сельдерей – 30 г;
сладкий перец – 150 г;
оливковое масло – 2 ч.л.;
соль морская – 2 г.

Приготовить его очень просто. Овощи нужно тщательно помыть и нарезать соломкой. Куриное филе отварить, остудить, а после измельчить ножом.

На разогретую сковороду добавляем масло, овощи и чеснок. Немного припускаем, добавляем курицу. Обжаривать салат нужно 7 минут, за минуту до готовности добавляем зелень и специи.

Салат можно подавать не только в качестве закуски, но и как основное блюдо.

Выпечка

Даже волевой человек захочет «сорваться» с диеты и съесть торт, пирожное или булочку на празднике. Но ничего страшного не случится, если лакомство будет испечено по рецепту для похудения. Диетическая выпечка – отличный способ порадовать себя и разнообразить программу питания.

Простые рецепты лакомства для похудения:

Пирог «Творожный»

Для того чтобы приготовить вкусный пирожок нужно взять полкилограмма нежирного творога, три столовые ложки манной крупы, сахар, 30 г гречневой муки, три куриных яйца.

Сначала необходимо размять творог с манкой, мукой и сахаром. В тесто внести взбитые белки от яиц. На противень выкладывается тесто, сверху будущую выпечку можно украсить фруктами или ягодами. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов. В 100 граммах десерта содержится 137 ккал.

Брауни с шоколадом

Для десерта необходимы: 250 г темного шоколада, 200 г нежирного творога, 5 куриных яиц, 150 г рисово-пшеничной муки, 50 г какао, 120 г орехов. Для улучшения вкуса в тесто можно добавить корицу, ванилин и сахар.

Чтобы приготовить брауни, сначала нужно растопить на водяной бане шоколад, а потом смешать его с творогом, взбитыми белками от яиц, какао, а также просеянной мукой и измельченными орехами. Основа готова.

Смесь выкладывается в форму для выпекания, ставится в разогретую на 180 градусов духовку на 30 минут. 100 грамм выпечки содержит 324 ккал.

Диетическая выпечка может стать основой рациона для похудения. Питайтесь вкусно и удивляйте окружающих идеальной фигурой.

Десерты

Во время похудения не стоит отказывать себе в лакомствах. Множество рецептов диетических десертов позволят вам разнообразить меню и станут отличными перекусами между основными приемами пищи.

Отличным заменителем классических сладостей станет желе . Готовить его можно по-разному, поэтому такой десерт не надоест.

Чтобы приготовить низкокалорийный десерт на основе желе потребуются следующие ингредиенты:

сметана с низкой калорийностью – 800 г;
желатин – 30 г;
тростниковый сахар – 200 г;
фрукты по вкусу – 150 г.

Готовить желе очень просто. Желатин растворяется в теплой воде, после тщательно смешивается со сметаной и сахарам. В тарелку выливается половина получившейся смеси. В нее выкладываются кусочки фруктов. Добавляется остальная часть сметано-желатиновой массы.

Блюдо нужно поставить в холодильник на 8 часов.

Вкусный десерт содержит в себе только 140 ккал на 100 грамм продукта.

Полезными десертами во время диеты станут печеные фрукты. Способ приготовления у такого лакомства один – их нужно запекать в духовке. Яблоки, груши в сочетании с цитрусовыми порадуют вас во время жесткой диеты, ведь в 100 граммах блюда содержится примерно 75 ккал.

Конечно же, не стоит забывать про фруктовые салаты. Съев такой низкокалорийный десерт на ланч, вы зарядитесь необходимой порцией энергии на весь день.

Для салата можно использовать любые ягоды и фрукты, однако не стоит забывать о том, что порция для одного приема пищи не должна превышать размера ладони.

Диетические рецепты из творога

Творог – один из самых популярных продуктов среди желающих похудеть. Он входит практически во все разработанные диетические программы, так как позволяет насытить организм и содержит большое количество полезных веществ.

Сырники, пирожки, смузи – все эти блюда можно встретить в программах питания для похудения. Основанные на обезжиренном твороге, они несут минимальное количество калорий и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов.

Употреблять творог можно по-разному: просто смешивая его с зеленью или фруктами, запекая, взбивая в блендере, добавляя в салаты и основные блюда. В любом случае он не принесет никакого вреда для вашей фигуры.

Диетологи советуют во время диеты употреблять творог с разным процентным содержанием жира.

Пример диетической сладости с творогом:

Кекс

Для приготовления понадобятся: полкило нежирного творога, две столовые ложки сахара, 1 пачка желатина, фрукты по вкусу.

Творог с помощью блендера смешивается с сахаром, к ним добавляется растворенный желатин и кусочки фруктов. Тщательно все перемешивается. В формы для кексов выкладывается смесь, и ставится в холодильник на 8 часов.

Такое блюдо можно готовить не только как десерт, но и как основное блюдо. Для этого надо заменить фрукты овощами, а сахар солью и специями.

Коктейли

На основе творога можно делать и питательные диетические смузи.

Важно знать, что полностью заменять обычную еду на смузи нельзя. Замечательный напиток можно употреблять только два раза в день.

Приготовить смузи сможет даже ребенок, при этом не обязательно напитки делать на основе творога. Коктейли смешивают из молока, простокваши, йогуртов и соков.

Правила приготовления диетических смузи

Выбираются только свежие и низкокалорийные продукты.
Лёд «крадет» вкус у ягод и фруктов. Если вы хотите выпить холодный напиток, то перед приготовлением можно просто охладить ингредиенты.
Разбавлять готовый коктейль лучше соками или кисломолочными продуктами.
В смузи нельзя класть сахар или его заменители.

Рецепты коктейлей для похудения

Две столовых ложки черной смородины смешать с 50 граммами творога. Залить смесь стаканом ананасового сока, добавить ложку меда. Калорийность – 94 ккал на 100 мл.
4 клубники, 50 г банана, 100 мл кефира, одну столовую ложку распаренный овсяных хлопьев взбить блендером. Сверху посыпать молотыми грецкими орехами. Калорийность — 99 ккал на 100 мл.

Существует множество готовых рецептов смузи для похудения, но вы всегда можете придумать свой собственный коктейль.

Книги рецептов диетических блюд

Конечно, невозможно перечислить все возможные рецепты для похудения, однако лучшие из них собраны в следующих книгах:

«Рецепты. Диетические и вегетарианские блюда»;
«Современная еда. Десерты для худеющих»;
«Современная еда. Едим и худеем»;
«Худеем со вкусом».

В книгах изложены все принципы правильного питания для снижения веса. Также в этих изданиях можно найти таблицы калорийности.

Диетический обед для похудения предусматривает формирование здорового рациона питания на основе применения низкокалорийных рецептов приготовления блюд. Рационально сбалансированная еда улучшает метаболизм, ускоряет усвоение пищи, усиливает жизнедеятельность организма и физическую активность.

Что такое диетический обед

Согласно научным исследованиям в полдень организм человека активно вырабатывает ферменты, действие которых направлено на расщепление, переработку пищи. Диетические обеды насыщают организм питательными элементами и витаминами, необходимыми для поддерживания активного образа жизни. Диетологи настоятельно советуют наполнять дневной рацион питания низкокалорийными блюдами с оптимальным содержанием белков, медленных углеводов, полезных жиров. Правильная их пропорция определяет алгоритм стройности фигуры.

Диетический обед для похудения

Рациональное сочетание питательных микроэлементов обеспечит организм энергией, способствуя улучшению самочувствие в период диеты. Диетический обед для похудения исключает употребление продуктов с сахаром. Резкое повышение глюкозы в крови провоцирует сонливость, упадок сил, активное пробуждение аппетита вечером. Обед для худеющих может включать полезные сладости:

сухофрукты;
зефир;
горький шоколад;

Здоровый обед

Энергетическая ценность пищи определяется калорийностью. Для поддерживания жизнедеятельности организма, необходимо определенное количество энергии, основными источниками которой являются белки, жиры углеводы. Здоровый обед предусматривает правильный подсчет калорий в употребляемой еде. При этом калорийность обеда должна зависеть от поставленных целей. Во всяком случае, худеть полагается с пользой для здоровья.

Что есть на обед при правильном питании

Полезная сбалансированная пища позволит избавиться от избыточного веса, болезней желудочно-кишечного тракта, усталости, недомогания, раздражительности. Обед при правильном питании не должен включать продуктов, содержащих вредные добавки, среди которых эмульгаторы, стабилизаторы, пищевые красители, антиокислители, ароматизаторы, консерванты. Главные принципы правильного питания позволят максимально эффективно составить обеденный рацион:

Ограничение в использовании красного мяса.
Исключение потребления трансжирных кислот, содержащихся в гидрогенизированных маслах, которые присутствуют в чипсах, конфетах, выпечке.
Применение цельнозерновых продуктов – источников витаминов класса В, Е, клетчатки, цинка, магния, фолиевой кислоты.
Соблюдение технологии приготовления в духовке, пароварке, мультиварке.

Варианты обеда при правильном питании

Сбалансированное обеденное меню подразумевает употребление блюд с обильным содержанием клетчатки и белков. Один из вариантов обеда при правильном питании выглядит следующим образом:

Капустный суп. Кастрюлю наполнить литром воды, положить щепотку соли, перец, лавровый лист, сельдерей, специи, ложку оливкового масла. Порезать кубиками предварительно очищенный картофель, луковицу. Морковь натереть на крупной терке. Измельчить цветную капусту. Все компоненты варить на протяжении 30-50 мин. до полного приготовления.
Рыба в горшочке. Разделанную рыбу поместить в горшочек, чередуя слоями с кабачком, морковью, луком, цветной капустой. Залить кефиром. Запекать в духовке при температурном режиме 180°С.

Что есть на обед при похудении

Чтобы похудеть, важно есть здоровую пищу. Диетологи настоятельно рекомендуют комплексно употреблять продукты, обладающие жиросжигающими свойствами. Правильный обед для похудения формируется на соблюдении главного правила: включения полезных микроэлементов, оказывающих на организм положительный эффект:

Медленные углеводы утоляют аппетит, пополняют организм энергией, легкостью. Максимальное их содержание сконцентрировано в кашах, макаронах.
Белки укрепляют мышечную массу, снижают пристрастие к сладкому. Содержатся в мясе, морепродуктах, яйцах, твороге.
Клетчатка очищает организм, ускоряет метаболизм. Ее источником преимущественно выступают овощи и фрукты.

Рецепты диетического обеда для похудения

Калорийные блюда способствуют замедлению метаболизма, провоцируя риск гнилостной диспепсии в кишечнике. Полезные рецепты диетического обеда для похудения позволят приготовить простые и вкусные блюда:

Салат с кальмаром и авокадо. Кальмар отварить в подсоленной воде, нарезать ломтиками. Измельчить огурец, авокадо и 2 варенных яйца. Выложить все компоненты на блюдо, залить сметаной, украсить зеленью и кусочком лимона.
Ленивые вареники. На одну порцию потребуется смешать обезжиренный творог с яйцом, 2-3 ст.л. цельнозерновой муки, ложкой манной крупы и солью. Из полученной творожной массы сформировать небольшие шарики и отварить. Готовое блюдо употреблять с натуральным йогуртом.

Что поесть на работе в обед

Сухие перекусы на обеденный перерыв – причина обезвоживания организма, возникновения ожирения, проблем с желудком. Чтобы питательно поесть на работе в обед, важно заранее разработать эффективный рацион питания, направленный на активизацию работы головного мозга и физической активности. Диетические блюда на обед для офиса включают:

кашу;
куриный бульон;
отварное мясо;
котлету на пару;
плов с тушеными овощами;
запеканку;
легкие салаты.

Вкусный и полезный обед

Фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты – прекрасный вариант для перекуса. Вкусный и полезный обед на рабочем месте должен наполнять организм полезными веществами. Среди рецептов блюд для «офисных стен» выделяют:

Легкий салат с курицы и виноградом. Отварное куриное мясо выложить на листья салата. Сверху добавить виноград и несколько грамм молотого грецкого ореха. Использовать натуральный йогурт или лимонный сок как заправку. При условии хранения в холодильнике салат будет оставаться свежим на протяжении длительного периода времени.
Овощные оладьи с фасолью. Натереть кабачок или вареную свеклу, добавить 3 ст. л. манной крупы, яйцо, приправу или чеснок. Готовятся оладушки в духовке, разогретой до 180°С. Обедать с консервированной фасолью и свежим помидором.

Видео: как приготовить диетический обед

Хороший диетический обед должен быть низкокалорийным, но при этом сытным, а также простым и быстрым в приготовлении, но при этом полезным. Если вы будете полноценно обедать на работе, это максимально обезопасит вас от вечернего переедания, когда вы придете домой. Каждый диетолог вам скажет наверняка, что сытный обед куда более предпочтителен, чем плотный ужин. При таком подходе к своему питанию вы без особого труда добьетесь отличных результатов в похудении, при том без использования каких-то сомнительных препаратов для снижения веса и без соблюдения сверхстрогих диет.

Какими должны быть диетические обеды?

Специалисты в области диетологии не раз проводили исследования касательно самой оптимальной вариации питания человека, при котором организм бы чувствовал себя максимально комфортно, но чтобы и не было риска набрать пару-тройку лишних килограмм. В первую очередь этими исследованиями было доказано, что никакие дневные голодания априори не могут привести ни к чему хорошему. Они вредны как для вашего организма, так и для вашей фигуры.

Ввиду всего вышесказанного, худеющим рекомендуется не отказывать себе в дневной трапезе, а просто позаботиться о том, чтобы она включала в себя только полезную и низкокалорийную пищу. О полуфабрикатах, разумеется, здесь не может быть и речи - придется готовить еду самостоятельно. Но пусть вас это не пугает, ведь на самом деле приготовить диетический обед намного проще, чем вам кажется. Для этого не потребуется ни много времени, ни каких-то особых кулинарных навыков.

Очень скоро вы поймете, что придерживаться принципов здорового питания очень просто. К тому же, вы сэкономите много денег, если будете заменять привычные перекусы в фаст-фуде домашними обедами. Давайте рассмотрим некоторые рецепты диетических обедов, которые просты в приготовлении и полезны для фигуры и здоровья.

Диетическое «Оливье»

Требуемые ингредиенты:

200 грамм отварного куриного филе;
по 1 чайной ложечке оливкового масла, лимонного сока и горчицы;
1 свежий огурец;
1 отварная морковь;
200 грамм капусты кольраби;
50 грамм размороженного зеленого горошка.

Для начала нужно приготовить соус: смешайте горчицу с соком лимона и оливковым маслом. Дайте смеси настояться в течении 20 минут. Остальные ингредиенты нарежьте небольшими кубиками, а затем заправьте их готовым соусом. В идеале это блюдо должно быть без соли, но в качестве альтернативы допускается морская либо чесночная соль.

Салат из свежих овощей (подходит для разгрузочного дня)

Требуемые ингредиенты:

200 грамм белокочанной капусты;
1 сырая морковка;
1 сырая свекла;
1 яблоко;
небольшой пучок петрушки, зеленого лука и укропа;
около 100 мл кефира.

Тонко нашинкуйте белокочанную капусту, а яблоко, морковь и свеклу натрите на терке. Смешайте все ингредиенты и добавьте к ним мелко нарубленную зелень. Слегка посолите, залейте кефиром и перемешайте.

Легкий овощной салатик

Требуемые ингредиенты:

2 моркови;
2 болгарских перца;
1 яблоко;
1 столовая ложка домашнего майонеза (для его приготовления нужно смешать 1 столовую ложку оливкового масла с горчичным порошком и сырым яичным желтком, затем взбить при помощи миксера на самой большой скорости, добавить любые пряности на ваш вкус).

Яблоки нужно очистить от семян и кожуры, болгарский перец - от семечек, а потом натереть на терке. Морковь тоже натирается на терке, затем все ингредиенты смешиваются, добавляется соль. Заправьте салат домашним майонезом и дайте настояться в течении 20 минут.

Суп-пюре из кабачков

Требуемые ингредиенты:

300 мл легкого куриного бульона;
2 кабачка;
100 грамм маложирного сыра;
1 головка репчатого лука;
паприка (на кончике ножа);
специи и свежая зелень (по вкусу).

Мелко нарежьте лук и кабачки. Слегка обжарьте лук в оливковом масле, можно также добавить к нему пару зубчиков чеснока. Затем добавьте в сковородку нарезанные кабачки. Переложите все овощи в кастрюлю с кипящим бульоном и варите до готовности всех ингредиентов. В конце добавьте в суп паприку и сыр, а потом немного посолите и добавьте рубленную зелень.

Диетический креветочный суп

Требуемые ингредиенты:

500 грамм очищенных креветок;
1 головка репчатого лука;
2-3 зубчика чеснока;
корень сельдерея;
3 стакана молока;
2 стакана креветочного бульона;
1 столовая ложка томатной пасты;
зелень базилика, приправы (по вкусу).

Сельдерей, лук и чеснок нужно очистить, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле, добавив томатную пасту и немного муки. Когда ингредиенты потушатся, время добавить бульон и молоко. Перемешайте данную смесь и доведите до кипения. Затем добавьте в блюдо креветки, базилик и приправы. Варите на протяжении 10 минут.

Как видите, диетическое питание может быть очень даже сытным, вкусным и разнообразным. К тому же, если вы будете готовить пищу самостоятельно, вы наверняка будете знать, что потребляете лишь полезные и свежие продукты, чего уж точно нельзя сказать при питании в фаст-фуде. Кроме того, у вас не должно возникнуть никаких проблем с выбором блюд, ведь сегодня просторы Интернета просто кишат диетическими рецептами, в которых четко указана калорийность блюда.

РЕЦЕПТ 1 Рисовая запеканка

Сыр и молоко, добавленные в рисовую запеканку, придают ей богатый сливочный вкус, а капуста брокколи обогащает витаминами.

Рисовая запеканка получается сытной, но малокалорийной.

Ингредиенты на 8 порций:
1 стакан риса
1 крупная луковица
1/4 стакана обезжиренного молока
100 г нежирного сыра
2 столовые ложки оливкового масла
средний вилок свежей или замороженной капусты брокколи
1 яйцо
соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Отварите рис до готовности;

2. Брокколи тоже отварите и разделите на соцветия;

3. Сыр натрите;

4. Луковицу мелко нарежьте;

5. Яйцо взбейте с молоком;

6. Соедините все ингредиенты, выложите в смазанную оливковым маслом посуду для запекания и выпекайте при температуре 200° в течение 45 минут.

Калорийность рисовой запеканки на порцию:

Калории: 137
Жиры: 4.4 г
Белки: 6.6 г
Углеводы: 19.2 г
Волокна: 2,2 г
Холестерин: 8 мг
Железо: 1.1 мг
Кальций: 160 мг

РЕЦЕПТ 2 Перец фаршированный овощами

Перец фаршированный овощами, содержит умеренно высокое количество углеводов, с преобладанием медленных. За счет этого пища переваривается довольно медленно, и надолго обеспечивает чувство сытости. Хорошо подходит в качестве обеда или раннего ужина.

Ингредиенты:
120 г красной вареной или консервированной фасоли
100 г консервированной кукурузы
2-3 болгарских перца
1 головка репчатого лука
1 столовая ложка томатной пасты или 1 свежий помидор

1 большой картофель (200 г)
1 зубчик чеснока
свежая или сушеная кинза или ваши любимые специи
немного любой свежей зелени для украшения
соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Лук мелко нарезать и потушить в оливковом масле на медленном огне в течение 3 минут;

2. Добавить к тушеному луку томатную пасту или измельченный свежий помидор, вареную фасоль, специи и измельченный чеснок. Через десять минут снять с огня. Это будет начинка;

3. Болгарский перец разрежьте пополам, семена уберите. Нафаршируйте перец овощной начинкой;

4. Духовку разогрейте до 170 градусов. Противень смажьте оливковым маслом. Разложите на нем перец фаршированный овощами и запеките в течение 20 минут;

5. Готовый перец посыпьте мелко нарубленной зеленью. По желанию, пока перец горячий, можно посыпать его тертым пармезаном.

Калорийность перца фаршированного овощами (в одном перце): 340 калорий, 27 г белка, 60 г углеводов, 15 г жиров.

РЕЦЕПТ 3 РИс с креветками

Рис с креветками обладает кисло-сладким вкусом, имбирь придает ему аромат и не дает быть пресным. Блюдо очень полезное и содержит большое количество белка.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 1 стакан креветок и 1/2 стакана риса):
2 стакана пропаренного длиннозерного риса (можно взять в пакетиках – 2 пакетика)
200 г сыра тофу
1 кг очищенных креветок
1 столовая ложка соуса чили
2 чайные ложки кунжутного масла
1 большой сладкий перец
2 большие луковицы
1 столовая ложка натертого свежего имбиря
банка кусочков ананаса в собственном соку
соевый соус

Способ приготовления:

1. Отварите рис до готовности. Отложите в сторону;

2. Тофу промокните бумажным полотенцем и нарежьте кубиками;

3. Нагрейте кунжутное масло в большой сковороде на среднем огне. Потушите по отдельности тофу и креветки по 3 минуты, постоянно перемешивая. Затем тофу и креветки отложите в сторону;

4. Слегка припустите в том же масле лук, перец, имбирь и ананасы (сок из ананасов предварительно слейте!) в течение 2 минут. Добавьте чили, креветки и тофу, подлейте немного ананасового сока, и потушите еще 1 минуту;

5. Разложите рис по тарелкам. Сверху на рис, выложите овощи с креветками и тофу. Полейте блюдо соевым соусом.

Примечание: Если вы придерживаетесь строгой диеты, то вам скорее всего придется пропустить пункт 3 и 4. Добавляйте эти продукты в блюдо в свежем виде, креветки в отварном.

Калорийность одной порции риса с креветками: 318 калорий, жиры 6.8 г, белки 19.8 г, углеводы 45.4 г

РЕЦЕПТ 4 Мексиканские лепешки с начинкой

Мексиканские лепешки с начинкой – простое острое блюдо мексиканской кухни.

Ингредиенты: если вы готовите мексиканские лепешки, необходимо взять 1 банку черных бобов (240 г), 1 банку зеленого стручкового перца (60 г), томатный соус без добавления жира «сальса», которого потребуется 6 ст. ложек и 6 специальных лепешек такос. Лепешки можно использовать магазинные или приготовленные самостоятельно (рецепт ниже).

Приготовление мексиканских лепешек:

1. Для лепешек: вымесить тесто из воды и кукурузной муки, раскатать его, делая очень тонким, сформировать мексиканские лепешки и поместить их в духовку с целью слегка подсушить;

2. Для начинки: в кастрюлю выложить вместе с жидкостью перец и бобы из банок, смесь прогреть. После снятия с огня следует слить жидкость. Перец предварительно можно порезать на кусочки;

3. На следующем этапе приготовления на лепешки кладут по 1 ложке бобов с перцем и сворачивают их «конвертиками», не забыв вылить на каждую мексиканскую лепешку сверху 1 ст. ложку сальсы.

Калорийность лепешек такос: в приготовленном блюде 2 порции, питательная ценность 1 порции: 370 калорий, 13 г белков, 55 г углеводов, 10 г жиров.

РЕЦЕПТ 5 Голубцы с картофелем

Ингредиенты на голубцы с картофелем: картофель средней величины 5 штук, лук репчатый 100 г, масло оливковое 50-100 г, молоко обезжиренное 50 г, кочан капусты небольшой 1 штука, нежирная сметана 100 г, сыр пармезан 100 г (по желанию), соль, перец по вкусу.

Приготовление голубцов с картофелем:

1. Очистить картофель, отварить его на пару или в воде и горячим протереть через сито или размять, как для пюре;

2. Добавить в пюре лук, обжаренный на оливковом масле, горячее молоко, соль и хорошо перемешать (блендер при этом использовать не рекомендуется, т.к. картофельная масса тогда получается достаточно клейкой);

3. Из кочана капусты удалить кочерыжку. Промыть кочан и в течение 5-7 мин варить его в кипящей соленой воде, затем вынуть и разобрать на листья. Утолщенные части листьев отбить;

4. После этого сформовать голубцы, начиненные картофельной массой, и выложить голубцы плотно в кастрюлю или форму;

5. Обезжиренную сметану развести водой, посолить и залить этим соусом голубцы;

6. По желанию голубцы с картофелем посыпать тертым сыром и запечь в духовке в течение 20-30 минут.

РЕЦЕПТ 6 Рыбный суп с сельдереем

Рыбный суп с сельдереем можно готовить из нескольких видов рыбы сразу. Калорийность супа Вы можете изменять по своему вкусу и в зависимости от ваших целей. Например более насыщенный вариант супа получится, если использовать лосось, менее калорийный, если судак, горбушу и т.п. рыбу.

Суп получается вкусным, ароматным и пряным. Он идеально подходит для холодной погоды, когда особенно сильно хочется съесть что-то горячее, сытное и ароматное. При приготовлении супа не используйте много воды, так он получится более густым и насыщенным.

Продукты на суп:
500 г рыбы (желательно разных сортов)
2-3 стебля сельдерея
1 красный болгарский перец
1 средняя морковь
2 небольшие картошки (по желанию, если Вы худеете, лучше положите вместо нее побольше сельдерея и болгарского перца, или свежий помидор)
Большой пучок укропа
4 зубчика чеснока
соль по вкусу
паприка, сушеный базилик
Примерно 1,2 л воды

Способ приготовления:

1. Рыбу почистить, обмыть. Нарезать на среднего размера кусочки и опустить в кипящую воду на 3 минуты. Затем рыбу достать из кастрюли и охладить. Когда остынет, очень тщательно отделить ее от костей. Для супа понадобится только филе;

2. Сельдерей, морковь, картофель помыть, почистить и нарезать небольшими кусочками;

3. Вернуть бульон на огонь, засыпать овощи, мясо рыбы и варить после закипания на медленном огне 15 минут;

4. Пока варится суп, нашинковать укроп, измельчить чеснок. Добавить в конце варки вместе со специями, прокипятить суп 1 минуту.

Если любите острое, можете положить побольше жгучего перца.

РЕЦЕПТ 7 Французкий луковый суп

Французский луковый суп - это блюдо, попробовав которое, вы захотите готовить его очень часто. Суп можно приготовить на два дня вперед, так как за это время он нисколько не потеряет своего великолепного сладкого вкуса, который ему придает лук, тающий во рту. В дополнение к нему можно приготовить гренки.

Ингредиенты на 8 порций:
2 чайные ложки оливкового масла
3 большие луковицы, тонко нарезанные кружочками
половинка чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 стакана сухого белого вина
2 литра нежирного говяжьего бульона
1/4 чайной ложки нарезанного свежего тимьяна
8 ломтиков французского белого хлеба, нарезанного маленькими кубиками
8 ломтиков обезжиренного сыра

Способ приготовления:

1. Вначале следует разогреть оливковое масло на сковородке на среднем огне. Затем добавить нарезанный кружочками лук и жарить его до готовности. Добавить сахар, перец и соль. Уменьшить огонь и при постоянном помешивании, тушить еще 20 минут. После этого увеличить огонь и обжаривать в течение 5 минут до золотистого цвета.

3. Бульон и тимьян смешайте в кастрюльке, добавьте лук и доведите все до кипения. Потом накройте крышкой, уменьшите огонь и варите 2 часа.

4. Хлеб выложить в один слой на противень и поставить в разогретую до 200 ° духовку на 2 минуты.

5. Взять 8 жаростойких горшочков, налить в них суп, сверху уложить готовые хлебцы и положить на них ломтики сыра. Поставьте горшочки в духовку и дождитесь пока сыр расплавится и станет коричневого цвета. Блюдо готово.

Французский луковый суп является очень оригинальным блюдом, которое, к тому же, очень просто готовить. Также его можно кушать тем, кто тщательно следит за фигурой, так как он малокалорийный и легкий. Луковый супчик станет вашим самым любимым блюдом, которое вы будете с удовольствием готовить очень часто.

Калорийность супа (на одну порцию): 290 калорий, 16,8 гр белка, 33,4 гр углеводов, 9,6 гр жиров, 3,1 гр клетчатки.

РЕЦЕПТ 8 Суп из консервированной кукурузы

Чтобы приготовить суп из консервированной кукурузы потребуется: на 500 г картофеля банка консервированной кукурузы (400 г) с жидкостью, 2 луковицы, 1 морковь, корень петрушки, 3 ст. ложки растительного масла, соль, специи и зелень – по вкусу.

1. В кипящий грибной или овощной бульон (можно просто в воду) положить нарезанный крупными кубиками или разрезанный на 4 части мелкий картофель и варить его до полуготовности;

2. Спассеровать очищенные и нарезанные лук, морковь и петрушку, добавить в суп и продолжить варку;

3. За 10 минут до готовности положить в суп консервированную кукурузу вместе с отваром, посолить, добавить специи;

4. При подаче суп из консервированной кукурузы посыпать мелко нарезанной зеленью и украсить веточками укропа или петрушки.

РЕЦЕПТ 9 Щи из крапивы

Для приготовления щи из крапивы потребуется 600 г листьев молодой крапивы, 4 шт. картофеля, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковица, 100 г щавеля,1ст. ложка муки, 2 ст. ложки растительного масла, соль, специи, зелень – по вкусу. Листья молодой крапивы следует хорошо промыть в холодной воде, погрузить ее на 2-3 минуты в кипяток, затем откинуть на сито, облить холодной водой и, когда вода стечет, пропустить крапиву через мясорубку. Подготовленную массу тушить с растительным маслом 15 минут. Репчатый лук с кореньями измельчить и обжарить на масле. В кипящий бульон положить крапиву, пассерованный лук и коренья, варить 20 минут, добавить пассерованную муку, листья щавеля, соль, специи и варить щи из крапивы еще 10 минут.

РЕЦЕПТ 10 Курица по восточному

Курица по-восточному понравится любителям блюд с пикантным вкусом. Блюдо богато белком и клетчаткой.

Для приготовления курицы по-восточному потребуется:
400-500 грамм нарезанной куриной грудки
2 луковицы среднего размера
450 грамм брокколи
1 ст. ложка нарезанного чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки кукурузного крахмала
2 ст. ложки соевого соуса
2 чайные ложки молотого красного перца (по-желанию, сладкого или острого)
¼ стакана белого сухого вина
2 чайные ложки коричневого сахара
2 чайные ложки виноградного уксуса

Способ приготовления курицы:

1. В мисочке смешайте уксус, 1 ст. ложку соевого соуса, сахар и вино;

2. Еще в одной емкости смешайте оставшийся соус и крахмал, в котором надо обвалять нарезанную куриную грудку;

3. Масло разогрейте в сотейнике и прокипятите пару минут, добавив в него перец и чеснок. Затем положите в сотейник курицу, брокколи и нарезанный лук. Периодически помешивая, обжаривайте смесь около 5-7 минут, до полной готовности брокколи;

4. После чего необходимо подлить в сотейник соевый соус и винно-уксусную смесь. Выдержите еще несколько минут, критерий готовности – соус начнет загустевать;

5. Курица по-восточному готова, и в полученном блюде получилось приблизительно 4 порции.

Калорийность блюда следующая: в одной порции- 21 грамм углеводов, 23 грамма белка, 11 граммов жиров и 276 калорий на порцию.

РЕЦЕПТ 11 Красный салат

Красный салат – очень полезная еда, содержащая животный белок высокого качества и умеренное количество растительных жиров и углеводов.

Ингредиенты на красный салат: 250 г сладкого красного перца (2-3 средних перца), 200 г филе лосося (отварного), 200 г свежей моркови, 200 г свежих красных помидор, 1/2 лимона, 1-2 столовые ложки оливкового масла, 4 стебля зеленого лука (50 г), маслины – для украшения, зерна кунжута – по желанию.

Приготовление красного салата:

1. Красный перец очистите от семян и нарежьте тонкими полосками;

2. Предварительно отваренное филе лосося разомните вилкой;

3. Сырую морковь натрите на терке;

4. Помидоры нарежьте тонкими полукольцами. Лук мелко порубите;

5. Соедините все ингредиенты, выдавите сок лимона, заправьте красный салат оливковым маслом и размешайте;

6. Готовый салат украсьте маслинами и посыпьте кунжутом.

Красный салат имеет низкий гликемический индекс. Он подходит для употребления на обед, полдник и ужин.

РЕЦЕПТ 12

Салат с грибами и фасолью можно готовить как с отварными продуктами, так и консервированными.

Ингредиенты для салата с грибами и фасолью: 450 г красной отварной или консервированной фасоли, 500 г консервированных или отварных шампиньонов, 400 г репчатого лука, 50 г оливкового масла, соль и специи по вкусу.

Приготовление салата с грибами и фасолью:

1. Лук порезать кубиками и слегка припустить на растительном масле до мягкости;

2. Фасоль и грибы откинуть на дуршлаг, промыть проточной водой;

3. Смешать вместе фасоль, грибы и поджаренный лук с маслом, посолить и добавить специи по вкусу;

4. Салат с грибами и фасолью охладить и подавать на стол.

РЕЦЕПТ 13 Фрикадельки

Для приготовления фрикаделек, выбирайте постный говяжий фарш, чтобы избежать в блюде лишнего жира. В этом рецепте мясо сочетается с травами, специями и ароматным болгарским перцем, тушеном на медленном огне.

Выход: 4 порции (1 порция – 200 г сладкого перца и 8 фрикаделек)

Ингредиенты:
1 тонко нарезанный зеленый сладкий перец
1 тонко нарезанный красный сладкий перец
1 тонко нарезанный желтый перец
500 г говяжьей вырезки
1 лавровый лист
1 небольшой ломтик цельнозернового хлеба
1 небольшую головку репчатого лука
По 1/2 ч.л. сушеного орегано, базилика и укропа (можно использовать хмели-сунели или смесь специй для мяса)
1/2 ч.л. свежемолотого черного перца
Белок 1 большого куриного яйца
1 зубчик чеснока
2 чайные ложки оливкового масла
2 чайные ложки белого винного уксуса (можно заменить белым сухим вином)
Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Пропустите говядину в мясорубке или блендере. Соедините лук, чеснок, белок яйца, хлеб, соль и специи и
измельчите в блендере до однородной массы. Соедините с фаршем;

2. Поставьте нагреваться воду, чтобы приварить фрикадельки. Когда вода закипит, подсолите ее и опустите фрикадельки повариться 10 минут;

3. В глубокой посуде нагрейте оливковое масло и потушите смесь болгарских перцев в течение 10 минут. В процессе тушения добавьте винный уксус и посолите по вкусу;

4. Выложите фрикадельки к перцу, добавьте лавровый лист, перемешайте и потушите блюдо на медленном огне в течение 10 минут.

Блюдо лучше всего подавать горячим.

Калории на 1 порцию: 263
Калории из жира: 34%
Жиры: 9.8 г
Насыщенные жиры: 2.9 г
Мононенасыщенные жиры: 4,7 г
Полиненасыщенные жиры: 0,8 г
Белки: 30.2 г
Углеводы: 12.4 г
Волокно: 1.9 г
Холестерин: 70 мг
Железо: 4.3 мг
Натрий: 788 мг
Кальций: 34 мг

РЕЦЕПТ 14 Мясной рулет из говядины

В приготовлении мясного рулета из говядины мы будем использовать свежий ароматный томатный соус. Он пропитает мясо, рулет получится мягким, а свежие помидоры смогут послужить в качестве гарнира.

Ингредиенты:
1 кг постного филе говядины или уже готового говяжьего фарша
1 банка помидоров в собственном соку
2-3 штуки свежих помидор
1 пучок зеленого лука
2 головки репчатого лука
пучок свежей кинзы
1 чайная ложка чесночного порошка
соль, перец по вкусу
2 яйца

Способ приготовления:

1. Если вы готовите фарш самостоятельно: говядину помыть, обсушить, срезать жир, жилы и косточки (если есть). Нам нужно чистое говяжье филе. Подготовленное мясо нарезать на небольшие кусочки и измельчить в мясорубке. Для большей мягкости и нежности фарша, прокрутить можно 2 раза. Фарш посолить, поперчить, добавить яйца, чесночный порошок и хорошенько перемешать.

Готовый фарш молоть разумеется не надо. Его необходимо посолить, поперчить по вкусу, добавить яйца и чесночный порошок и размешать.

Совет: если вы хотите сделать блюдо совсем уж диетическим, не кладите в рулет желтки, используйте только белок яиц;

2. Готовим томатный соус: репчатый лук почистить, нарезать и прокрутить в мясорубке. Также поступить с зеленым луком, кинзой и помидорами из банки. Перед тем, как прокрутить помидоры из банки, сок необходимо слить.

Перемолотый лук и томаты посолить и поперчить;

3. Разогреть духовку до 200-250 градусов;

4. Чтобы мясной рулет из говядины не получился сухим, в фарш необходимо добавить 1/3 приготовленного томатного соуса. Если мясо возьмет больше, можно добавить больше;

5. Форму для запекания рулета застелить фольгой, выложить фарш и завернуть рулет в фольгу, чтобы не испарялась влага. Запекать рулет около часа;

6. Свежие томаты нарезать небольшими кубиками, смешать с оставшимся соусом. Этим соусом полить уже готовое блюдо.

РЕЦЕПТ 15 Запеченные креветки в чесночном соусе

Запеченные креветки в чесночном соусе готовятся менее чем за 20 минут и имеют всего лишь 120 калорий на одну порцию.

Дополнить соус с запеченными креветками можно одним ломтиком твердого французского хлеба. Он добавит блюду еще 100 калорий.

Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 200 грамм креветок и 2 столовые ложки соуса):
800 грамм больших очищенных креветок
1/4 стакана свежего лимонного сока
2 столовые ложки оливкового масла (+ 1 ложка, чтобы смазать противень)
3 зубчика измельченного чеснока
1 чайная ложка натертой цедры лимона
1/4 чайной ложки молотого красного перца
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 250°С.

2. Выложить креветки в один слой в форму для выпечки, которую следует предварительно смазать оливковым маслом.

3. Смешайте лимонный сок и все остальные ингредиенты, кроме петрушки. Залейте этой смесью креветки.

4. Выпекайте при 250°С в течение 8-10 минут, пока креветки не будут готовы.

5. Достать запеченные креветки и посыпать свежей петрушкой. По желанию, блюдо можно полить лимонным соком. Подавать к столу сразу.

Это блюдо очень вкусное и к тому же низкокалорийное. Поэтому барышни, которые очень боятся испортить свою фигуру, могут забыть о предосторожностях. Ко всему прочему креветки богаты минеральными и питательными веществами, поэтому запеченные креветки в чесночном соусе обязательно следует внести в список блюд, которые вы готовите очень часто.

Калорийность креветок (на одну порцию): 217 калорий, 18,1 гр белка, 2,6 гр углеводов, 4 гр жиров, 0,2 гр клетчатки.

РЕЦЕПТ 16 Рыба с капустой

Чтобы приготовить диетическое блюдо рыба с капустой необходимо взять: 500 г рыбы, 500 г капусты, 1 луковица, 2 ст.ложки томатной пасты, растительное масла, соль, перец, укроп зеленый.
Рыбу необходимо почистить, отделить от костей и кожи. Нарезать рыбу на порционные куски, посолить, поперчить. Капусту нашинковать. Взять глубокую кастрюлю, потушить в ней сначала мелко нарезанный лук, затем добавить капусту и тушить минут 10-15. Добавить томатную пасту и все перемешать.
Рыба с капустой готовится в духовке. Выложить на противень смазанный растительным маслом одну часть капусты, на капусту выложить рыбу и сверху закрыть еще одним слоем капусты. Рыба с капустой запекается в духовке в течение 20 минут в хорошо разогретой духовке.

Диетические блюда на завтрак, обед и на ужин - не помогут стать стройной, если между ними делать калорийные перекусы чем-нибудь сладким или жирным и сладким. Вообще, диетологи рекомендуют, чтобы перекусы и полноценные завтраки и обеды весили не более 300 ккал, правда, на обед можно превысить лимит, но незначительно, примерно до 500 ккал. Диетические блюда , используемые в качестве перекусов, могут представлять собой стакан кефира (но только маложирного) фрукты и овощи. Кстати, овощи и фрукты должны быть включены в основные приемы пищи. Лучше всего готовить овощные салаты из помидоров, болгарского перца, латука.

Энергетический завтрак 325 ккал

Диетические блюда на завтрак могут быть очень вкусными и нисколько не вредными. Так, завтрак может состоять из 2-х ломтиков зернового хлеба, из которых можно сделать тосты, творожного крема из творога и зелени, омлета из 2-х яиц и обезжиренного молока, кусочка сыра. Вместо омлета можно отварить яйцо. Хлеб можно заменить пшеничной булочкой. На завтрак можно скушать чашку хлопьев с сухофруктами, залитых молоком. На завтрак можно приготовить молочно-ягодный коктейль из молока, малины или клубники, одной четвертой банана и одной четвертой творога. Молоко и творог должны быть маложирными.

Обед в 475 ккал

Диетические блюда на обед могут представлять собой тарелку супчика, но не жирного, для чего с супчика надо снять жирок в замороженном виде, салатика и двух кусочков зернового хлеба. Хорошим обедом будет рыба, приготовленная на пару, сверху можно полить апельсиновым соком или соком граната. Рыбу можно приготовить и в духовке. Для обеда подойдут и спагетти, только из твердых сортов пшеницы - 200 г спагетти, 200 г тушеной капусты или цветной капусты, можно брокколи, томатный соус и полчашки фасоли. Можно приготовить салат из риса с 1 ч. л. кунжутного масла, 1 чашки нарезанного брокколи.

Ужин весом в 410 ккал

Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 ккал. Можно приготовить сытный салат из брокколи и чечевицы. Берется 1/3 стакана отварной чечевицы и смешивается с нарезанными брокколи. Добавляется половинка помидора, также нарезанного мелко. В качестве заправки салата можно использовать сок апельсина, оливковое масло, перец и соль. Диетические блюда на ужин могут включать в себя даже булочки. Можно приготовить бутерброд из курочки, латука и помидоров. Или можно приготовиться салат из консервированного тунца - полбанки рыбы, по одной четвертой части натертой моркови и сельдерея. Масса прокладывается между дольками булочки, а сверху ложится ломтик сыра.

Правильная диета

Диета у каждого своя. Нельзя навязать человеку ту или иную диету. Есть нужно тогда, когда возникает чувство голода, главное, чтобы оно не было обманчивым. Если есть просто так без ощущения голода, то можно без труда переесть. Нужно перекусывать чаще, чтобы понадобилось меньше калорий во время основного приема пищи. Перекусами не должны быть сладости. Но если пока нет возможности отказаться от привычного, нужно проследить за тем, чтобы кроме сладкого больше ничем не перекусывать. Размер порций нужно ставить под контроль. Никогда не нужно накладывать еще добавочную порцию.

Хорошие и плохие перекусы

Перекусы могут быть хорошими или плохими. Так, к плохим перекусам, особенно частым, относят сыр, поскольку в нем около 75% жирности. Можно перекусывать сыром, при изготовлении которого использовалось смятое молоко, или брынзой. Хорошие перекусы - это творог, но только маложирный. К плохим перекусам можно отнести йогурты, поскольку в них добавляется сахароза. Лучше заменить йогурт на ягоды с творогом. Курага и другие сухофрукты - это хороший вариант, также как и орешки. Вместо орехов, которые тяжелы для пищеварения можно перекусить нежареным несоленым попкорном.