Питание

Йога для беременных. Как заниматься и когда начать занятия? Основные факторы успешных занятий йогой

В современном фитнесе, пожалуй, нет более модного направления, чем йога. Ею увлекаются все, независимо от пола и возраста. Почти каждый, кто занимался йогой, почувствовал ее целебное действие уже после первого занятия. Неудивительно, что во время беременности женщине, увлекающейся практикой йоги, будет очень сложно прекратить свои упражнения. Но скорее всего, отказываться от них не придется. В чем же заключается специфика занятий будущей мамы?

Польза йоги во время беременности очевидна. Эта древняя восточная гимнастика способствует укреплению мышц спины, «разгружает» позвоночник, помогает избегать обычных сопутствующих беременности явлений: тошноты по утрам, запоров, отеков, головных болей. Йога улучшает кровообращение, плацентарное в том числе, облегчает дыхание. Кроме того, она нормализует не только физическое, но и душевное состояние: снимает усталость, нервное напряжение, учит концентрироваться на себе, на своих ощущениях, слушать и слышать свое тело, что особенно важно, когда внутри вас развивается новая жизнь.

Если вы не собираетесь делать перерыв в занятиях, то, узнав о беременности, проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом по поводу их продолжения. Каждый случай уникален, но есть противопоказания, общие для всех.

Помимо противопоказаний необходимо учитывать, занимались ли вы йогой до беременности. Если занимались, - то, при согласии вашего доктора, можно продолжать тренировки. А как быть, если этот вид гимнастики вам еще не знаком? На этот счет существуют два противоположных мнения.

С одной стороны, любые начинания во время беременности чреваты осложнениями, и разумнее было бы отдать предпочтение лечебной физкультуре по программе, разработанной специально для вашего нынешнего состояния. Но с другой стороны, часть упражнении в данных методиках взяты именно из йоги. Так что вы вполне можете заниматься. Только те, кто давно знаком с йогой, во время беременности смогут позволить себе на занятиях больше тех, кто только начинает: схема занятия для них будет более насыщенной и сложной. Поэтому особенно важно заниматься с опытным инструктором, который подберет для вас оптимальный комплекс, и только в специальных группах для беременных. В обычные классы ходить не стоит, даже если срок беременности еще очень маленький. Во время беременности ни в коем случае нельзя заниматься йогой самостоятельно, особенно если вы только начинаете.

Что такое йога?

В переводе с санскрита «йога» означает единение души и тела. Смысл этого учения заключается в развитии и воплощении в жизнь неограниченных возможностей человека: в овладении собственной душой, эмоциями, телом на пути к космическому равновесию. А если воспринимать йогу только как гимнастику, то это древнейшее из известных нам учений о спорте. Йога поражает многообразием форм и проявлений. В ней каждый может найти что-то для себя. Сегодня в Индии существует около ста ее разновидностей. | Наибольшее признание получили две. Первая - йога Айенгара, близкая к классической индийской технике. Второй вид - Аштанга - статико-динамическая практика. Она включает в себя последовательность асан (поз), связанных между собой комплексами последовательных движений - виньясами.

Начнем с пранаямы

Занятия йогой - это не только гимнастика. Это и правильный настрой, и полная концентрация на себе, и соответствующая диета и, конечно, правильное дыхание. В йоге это называется пранаяма. Пранаяма является основой всех современных дыхательных гимнастик. Даже если занятия йогой вам противопоказаны, заниматься пранаямой не только можно, но и нужно. Растущая матка смещает вверх органы брюшной полости и диафрагму (мышечную перегородку, разделяющую брюшную и грудную полости), вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой. Помимо этого дыхательная гимнастика нормализует эмоциональный фон, обладаетобезболивающимэффектом,что очень важно, ведь беременным женщинам не рекомендуют принимать обезболивающие препараты.

Пранаяму проводят до занятия, обязательно - после и, по возможности, во время него. Например, можно выполнять следующие упражнения. Считая про себя, делайте на четыре счета вдох, на два счета задерживайте дыхание на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета задерживайте дыхание на выдохе. Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага - вдох, 2 шага - пауза, 4 шага - выдох. 2 шага - пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно, используйте 2:1:2:1 - вдох и выдох при этом становятся более длинными. Вдыхайте обычный для вас объем воздуха, не дышите слишком глубоко. Следите, чтобы у вас не кружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит, значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких(состояния, при котором кислорода поступает больше, чем нужно).

Какие позы выбрать?

Занимаясь йогой, отдавайте предпочтение асанам - позам, при выполнении которых вытягивается позвоночник, раскрывается таз.

Начинают занятие с расслабления – дыхательной гимнастики в позе лотоса, полулотоса, сидя по-турецки или стоя, руки сложены перед грудью как бы в молитве. В основной части занятия последовательно выполняют асаны, подходящие для вашего состояния и срока беременности.

Сократите время пребывания в асанах. Усилия должны быть направлены на вытяжение позвоночника, а не на растяжение мышц; во время выполнения асан не задерживайте дыхание; не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь; скручивания делайте только «открытые» - нижняя часть позвоночника не «скручивается». То есть если вы сидите, выпрямив одну ногу и согнув другую, поворот осуществляется в сторону прямой ноги, а не согнутой, как обычно.

Отдельного разговора заслуживают перевернутые позы. Естественно, стоять на голове не стоит (хотя те, кто давно и серьезно практикуют йогу, и во время беременности не пренебрегают этой позой).Однако даженовички могут позволить себе ряд перевернутых асан – разумеется с некоторыми модификациями.Для облегчения выполнения этих поз используется различное оборудование, подставки, опоры, снижающие излишнее напряжение. В традиционных школах йоги считается, что заниматься йогой во время беременности следует именно ради выполнения перевернутых асан.

В заключительной части занятия отдыхают в шавасане (позе мертвого человека). В этой позе нужно максимально расслабиться, правильно дышать.

Завершая разговор, хочется сказать, что все хорошо в меру. Занятие должно доставлять вам удовольствие. Если после него вы чувствуете себя уставшей, поговорите с инструктором: возможно, вы что-то делаете не так.

Будущим мамам йога, несомненно, принесет полезные физические нагрузки. Однако и такие упражнения имеют свои ограничения в этот период. Многих интересует вопрос можно ли заниматься , какие есть показания и противопоказания.

Ответ на этот вопрос может дать только наблюдающий врач и квалифицированный инструктор, учитывая особенности состояния женщины.

Йога позволяет добиться релаксации и растяжки, которые очень полезны в период беременности, а изучение техники дыхания точно пригодится во время родов. Кроме того есть специальный комплекс упражнений, адаптированный для выполнения беременными женщинами.

Занятия позволяют значительно улучшить самочувствие :

Избавляют от усталости, сонливости, слабости;
Налаживают нормальное функционирование нервной системы;
Обеспечивают организм кислородом;
Улучшают кровообмен между ребенком и матерью;
Предупреждают запоры, защищают от варикозного расширения вен.

Комплекс упражнений йоги, разработанный для беременных, подготовит тело к родам :

укрепляются мышцы живота, спины и таза;
увеличивается их эластичность, растягиваются связки, в особенности тазовые, что облегчает протекание родов;
налаживается работа эндокринной системы, в организме поддерживается стабильный уровень гормонов;
повышается иммунитет;
улучшается обмен веществ, исчезает подкожный жир;
легкие работают эффективнее, улучшается кровообращение;
техника дыхания позволит снизить болевые ощущения при схватках, а также усилить или задержать потуги;
на занятиях учат правильному расслаблению, а такие знания и умения помогут при родах;
поможет избавиться от тревоги, повысит настроение;
улучшает память, повышает концентрацию внимания.

Техника безопасности

Регулярность занятий. В период беременности непериодические, а также кратковременные нагрузки нежелательны, так как могут вызвать стрессовое состояние организма, что приведет к неприятным последствиям;
Те, кто занимался йогой до беременности, не должны отказываться от привычных упражнений;
Если на начальном этапе беременности беспокоили сонливость, усталость, токсикоз, то занятия необходимо начинать в специализированных группах. Техники помогают избавиться от этих состояний;
Женщины, у которых наблюдается сильный токсикоз, скачки артериального давления, кровяные выделения из влагалища, гипертонус матки должны прекратить занятия и продолжать только после консультации со специалистом;
Те, кто не занимался йогой до беременности, должны начинать только в специальных группах. Приступать можно на любых сроках, ведь опытный инструктор адаптирует нагрузки и подберет комплекс упражнений;
Если упражнения выполняются не в удовольствие, то лучше их прекратить, ведь практика йоги направлена не только на физическое, но и на эмоциональное состояние, так что заниматься нужно с позитивным настроем;
Не перегружаться и не усердствовать, разумно подходить к силовым асанам. Полезно укреплять мышцы спины, груди, ног, а нагрузку на пресс нужно исключить;
Избегать прыжков, сотрясений, резких смен положения тела. Плавно вставать и ложиться;
Исключить давление на живот, например, глубокие скрутки. Йога для беременных, у которых наступает 3 триместр, исключает асаны, выполняющиеся лежа на животе;
На последних сроках перестают выполнять упражнения, лежа на спине, так как ухудшается кровообращение в таком положении;
Приступать к занятиям нельзя на полный желудок и мочевой пузырь. Кушать рекомендуют за час-полтора до упражнений. В крайнем случае, перед тренировкой, за 20-30 минут, можно сесть что-нибудь легкое, например, банан или йогурт.

Относительные противопоказания:

заболевания органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, щитовидки;
анемия;
многоводие;
неправильное предлежание плода;
многоплодная беременность;
выражено варикозное расширение вен на ногах.

Абсолютные противопоказания :

гипертензия (повышенное давление);
угроза прерывания беременности;
кровотечения (вагинальные);
предлежание плаценты;
аномальное положение шейки матки;
низко прикрепленная плацента;
истмико-цервикальная и маточно-плацентарная недостаточность;
острые лихорадочные состояния;
поздние токсикозы;
гипертонус;
противопоказания наблюдающего врача.

Разрешенные асаны

Асаны на боковую растяжку помогут чувствовать себя комфортно с большим животом на поздних сроках.

Вертикальные позы – ноги ставят хотя бы на ширину бедер. Из таких позиций удобно выполнять позу солнца.

Запрещенные асаны :

Йога для беременных, у которых только 1 триместр, исключает прыжки-переходы, так как есть риск перемещения яйцеклетки из матки;
Исключается учащенное дыхание. Вместо него используются дыхательные техники перинатальной йоги;
Не увеличивают нагрузки для улучшения растяжки. В это время у женщин усиленно вырабатывается релаксин, который смягчает кости и связки, так что чрезмерная растяжка может травмировать. Особенно в этот период повреждениям подвержены колени;
Не допускают сильных скручиваний живота. Они сжимают внутренние органы, включая матку. Скручивания могут выполняться, но мягче и начинаться от плеч. Живот не скручивают;
Асаны с переворотами не опасны для плода, но есть риск падения женщины. К тому же большой живот нарушает привычное ощущение баланса. Стойки лучше делать, опираясь на стену;
Прогибы в асанах не должны быть слишком глубокими, например, поза колеса. Если это упражнение привычно для женщины, то его можно выполнять в 1 триместре;
Позы, включающие лежание на животе, могут выполняться только на начальных этапах беременности. При малейшем дискомфорте их перестают делать;
Йога при беременности, когда начинается 2 триместр, исключает положение «лежа на спине». Эти позы заменяют на «лежа на левом боку». Для поддержки используют одеяла или валики;
Комплекс для проработки брюшной области не особо желателен на всех сроках;
Не рекомендуют заниматься энергичной йогой, например, виньяса йога, пауэр и аштанга.

Помимо вышесказанного, во время беременности исключают формы йоги, сопровождающиеся повышением температуры. Спокойной вам беременности и легких родов!

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

12 асан йоги, опасных для здоровья

Подробнее

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

Дневник беременной: разрушаем мифы о фитнесе

Подробнее

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!

Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности >>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

угроза выкидыша;
повышенное давление;
гестоз;
низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности >>>);
вагинальное кровотечение;
заболевания сердечно-сосудистой системы.

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
Не практикуются позы лёжа на животе;
В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
Запрещается использовать учащённое дыхание;
При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности ?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом. Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре. Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание - роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

Как видите, список довольно чёткий и понятный. Кроме того, если у беременной наблюдаются какие-то хронические заболевания (обострившиеся или угрожающие обостриться), то перед любыми нагрузками ей стоит на всякий случай посоветоваться с врачом.

Медики вряд ли полностью что-то запретят, особенно с учётом того, что гиподинамия тоже нежелательна и даже опасна. Но хороший специалист может дать ценные рекомендации по поводу того, как именно заниматься, обратит внимание на отдельные моменты.

Запрещенные асаны для беременных в первом триместре: что нельзя делать?

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Скручивание и давление на живот - запрещены!

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами. Многие мамы рассказывали, что именно этот навык оказался одним из самых полезных впоследствии. Он помог сконцентрироваться при родах и заметно облегчил болезненные ощущения.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом. В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться. Дело в том, что у женщины при вынашивании ребёнка резко и довольно сильно меняется баланс. Она часто чувствует себя неуклюжей даже при обычных движениях. А тут надо выполнять трудное и для спортивных людей упражнение! Какова вероятность упасть?

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов. Вместо этого беременная погружается внутрь себя, начинает лучше прислушиваться к собственному телу.

Йога Айенгара для беременных в 1 триместре

Йога Айенгара названа так в честь своего основателя, который решил сделать ставку на особые дыхательные упражнения. Такая практика крайне полезна женщинам, помогает не запаниковать во время родов, облегчает общее самочувствие. Всё происходит довольно плавно, поэтому нагрузки не станут серьёзной проблемой.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается. Так что беременные могут не бояться некрасивой фигуры после родов: при регулярных занятиях мышцы никуда не исчезнут.

Йога на мяче

Фитбол универсален, он помогает держать в тонусе буквально все мышцы тела. Вместе с тем такой вариант даёт возможность неплохо развить гибкость. А сам по себе мяч в нужные минуты мягко пружинит, поддерживая живот.

Женщины иногда боятся этого варианта, опасаясь свалиться. В действительности мяч небольшого диаметра, к тому же мягко прогибается под тяжестью тела. Так что с этой точки зрения риски минимальные. Ну и к тому же занятия проводятся в специальных залах с очень мягким полом, поэтому от падения с маленькой высоты ничего страшного случиться не должно.

О релаксации

На тренировку важно уметь грамотно настраиваться. Этому неплохо помогает релаксация. Можно усесться по-турецки, постаравшись добиться комфортной позы. После чего нужно успокоиться, начать дышать медленно и глубоко. Потянуться к своему телу, почувствовать каждую его часть. И постараться расслабиться.

Такие упражнения подойдут не только для начала тренировки, но и для её спокойного завершения. И не переутомляйтесь! Если после 5 асан почувствовали, что устали, значит, нужно сделать перерыв. Или же вообще закончить заниматься. Лучше вернуться к упражнениям завтра, зато делать их регулярно, чем совершать подвиги, а потом несколько дней приходить в себя.

Йога для беременных – неплохой вариант поддержки себя в тонусе. Просто не забывайте об умеренности. И, разумеется, о необходимости консультироваться с врачом.

Наиболее благоприятны для организма женщины и плода в первом триместре следующие позы (асаны) йоги:

Выполнять ее следует таким образом:

Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Выполняется асана следующим образом:

Занять позицию на четвереньках, причем бедра должны находиться над коленями, а плечи – над запястьями. Затем нужно потянуться вперед, одновременно выпрямляя руки полностью. Пальцы ног следует подвернуть внутрь.
На глубоком вдохе оттянуть назад медленно ягодицы, почти присев ими на пятки. Руки продолжать вытягивать.
Опустить лоб максимально вниз – на коврик или подушечку. Прижать ладони к полу и тянуться руками, а бедра оттянуть в направлении пяток.
Удерживать позу 30-60 сек., для выхода из нее не спеша опустить таз на пяточки.

Лечь на спину, приподнять ноги и захватить ступни руками. Олени подтянуть в направлении подмышек.
Тянуться пятками вверх в направлении потолка, продолжая придерживать стопы руками.
Задержаться в таком положении на минуту, после чего для выхода не спеша опустить стопы на коврик.

Встать на колени, оттянуть правую ногу в сторону (т.е. вправо), прижать стопу плотно к полу. Корпус тела не следует поворачивать – смотреть нужно вперед.
Левую руку поднять над головой и наклонить ее к правой ноге. Правую ногу одновременно следует опустить на внешнюю сторону правого бедра, подвинув ее как можно ниже.
Оставаться неподвижно в такой позе от 30 до 60 сек. Затем на вдохе нужно подняться, распрямляя левую руку, и принять вертикальное положение. Повторить все движения, только с другой стороны.

Лечь на спину, аккуратно поднять правую ногу. Левое колено согнуть и повернуть в сторону. Правой рукой схватить большой палец прочно на правой ноге. При этом другая (левая) рука должна находиться на левом бедре.
Вытянуть подальше в сторону правую ногу, дышать при этом глубоко.
Удержать эту позу в течение нескольких циклов дыхания. Повторить эти же движения, но для другой стороны тела.

Лечь на бок, при этом подперев голову удобно левой рукой. Далее согнуть колени, а правой рукой захватить щиколотку правой ноги.
Надавить на стопу ладонью, чтобы сильнее растянуть мышцы плеча, а также бедра. На выходе следует усилить напряжение.
Задержаться в такой позе 30-60 сек., после чего опустить ногу. Повторить, но уже для другой стороны тела.

Встать на колени, опереться прочно о пол ладонями.
Проверить, чтобы колени и ладони находились на ширине плеч. В таком положении медленно прогнуть спинку и задержаться на 10 секунд. Дыхание в это время должно быть ровным.
Округлить спину, немного отдохнуть и выполнить еще несколько (3-5 повторов).