Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.

Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.

На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.

А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.

Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.

Работа с собственным весом

Используем дополнительные отягощения

Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес. А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.

• То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.

• Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.

Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:

1. — убиваем трицепс.

Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы. Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.

Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:

Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.
Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение:

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение:

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение:

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение:

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение:

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение:

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение:

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.
Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом.

При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок.

К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение:

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение:

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Исходное положение:

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение:

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике.

Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-triceps/

Как быстро накачать трицепс? | Fitness evolution

Прокачка трицепсов в домашних условиях в последнее время становится особенно популярной среди мужчин. И это неудивительно, ведь каждый хочет иметь рельефные руки, которые выглядят объемно даже в состоянии покоя.

Сегодня тренерами составлены многие комплексы упражнений и отжиманий на трицепс. Все они отличаются уровнем сложности и эффектом. От качества выполнения, выдержки и желания будет зависеть получите ли Вы идеальный результат.

Готовы выложиться на полную мощь? Тогда спешите познакомиться с подборкой лучших упражнений на трицепс!

Разгибания рук из-за головы

Внимание!

Для начала сядьте на скамью и поднимите руку с гантелей вверх над головой. Ваша основная задача − вывести руку со снарядом за голову при условии, что локоть будет оставаться на месте.

Жим штанги в положении лежа

Лягте на скамью так, чтобы ноги устойчиво стояли на полу. Затем возьмите штангу узким хватом с примерным расстоянием между руками в 5-10 см. Аккуратно снимите снаряд с подставки и опустите себе грудь. Затем резко поднимите штангу над головой и медленно опустите вниз. Повторите движение.

Рекомендации : попробуйте контролировать свои трицепсы. В момент, когда штанга будет находиться в самой верхней точке − напрягите мышцы, расслабьте их при опускании снаряда. Особенно удобно делать это упражнение с помощью видео «Как накачать трицепс в домашних условиях».

Разгибания на скамьях

Для выполнения упражнения Вам понадобятся две скамьи. Поставить их нужно будет так, чтобы было возможным положить ноги на одну, а на вторую упереться руками. Выбрав более или менее устойчивое положение опуститесь вниз, а затем медленно при помощи мышц трицепсов попробуйте приподнять свое тело.

Разгибания за спиной

Для упражнения понадобится блочный тренажер с прямой ручкой.

Встаньте спиной к снаряду, будет лучше, если Вы попросите немного помощи. Дело в том, что стоя спиной к тренажеру сложно сразу схватиться за ручку. Выберите исходное положение: ноги на ширине плеч, возьмите ручку крепко руками и не отводите далеко от туловища. Затем постарайтесь максимально высоко поднять локти. Сделайте это резко, после медленно опустите снаряд.

Советы начинающим:

• Подражая различным видео «Как накачать трицепс в домашних условиях, не спешите брать чересчур тяжелый вес. Лучше выполнить упражнение качественно с легкой гантелей, чем гнаться за штангой, которую практически невозможно оторвать от земли.
• Очень важно при прокачке трицепса в домашних условиях сохранять туловище неподвижным.
• В отжиманиях на трицепс, а также в упражнениях с гантелями удерживайте прямую спину. Если это условие не будет соблюдаться, то качественного результата ждать не стоит, да и проблемы с позвоночником гарантированы.

Мечтаете о сильных и крепких руках, но боитесь, что такие нагрузки Вам не под силу? Отбросьте в сторону сомнения, и вперед создавать идеальное тело!

« Топ-9 самых ярких видов фитнеса 4 простых секрета сбросить 10 килограмм за месяц (Забирай в свою копилку достижений!) »

Источник: http://fit24.pro/kak-bystro-nakachat-triceps/

Упражнения на трицепс

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

• Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.
• Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение - сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.
• Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция - стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину - параллельно полу, оставаясь обездвиженным.
• Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

• Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.
• Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.
• Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение - стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

• Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция - упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.
• Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
• Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
• Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
• Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
• Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
• Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Размещение объявлений - бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Упражнения для трицепса для женщин

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной - медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Никто не посмеет посомневаться, что с раскачанным, сильным трицепсом рука атлета выглядит как пушка. Для тех, кто хочет иметь красивый и сильный трицепс, есть несколько вариантов для его проработки в домашних условиях . Возможно, вы решили накачать трехглавую мышцу дома из-за отсутствия времени на спортзал, или по другим причинам, не надо расстраиваться, ведь дома это можно сделать не менее эффективно, чем в зале, но при этом, не тратя время на поход в тренажерку. Мы расскажем Вам о лучших домашних упражнениях на разгибатель плеча…

И, сперва, рассмотрим базовые упражнения…

Базовые упражнения для разгибателя плеча.

Эффективно тренироваться можно и с весом собственного тела.

Наиболее классный способ накачать трицепс при минимуме затрат на оборудование и спортивные снаряды, это, конечно же, старые-добрые отжимания . Но не классические, а с узкой постановкой рук, ведь чем уже стойка, тем лучше проработка трехглавой. Совсем в идеале - это когда одна ладонь лежит на другой, но если Вы - спортсмен неопытный, то не стоит с этим экспериментировать – оставьте такие усложнения на потом. Отжимаясь предельно узко, желательно выполнить около 4 подходов, регулируя нагрузку повторениями. Плюс этого упражнения в том, что оно вообще не требует никакого дополнительного оборудования, достаточно только ровного места, и можно тренить…

Достав две скамьи, или четыре табуретки можно сделать еще одно упражнение с весом собственного тела. Для этого нужно расположить их параллельно на расстоянии около метра. На одну скамью надо положить ноги, а на другую опереться руками, при этом постепенно сгибать локти и опускаться так низко, как только возможно, потом принять исходную позицию. Так надо сделать 7 подходов, регулируя нужное количество повторений и глубоко дыша. Даже именитые культуристы (например Арнольд Шварценеггер) практикуют этот вариант. По правильному он называется: «отжимания между лавок ». Отличное средство для прокачки Вашей трехглавой. Попробуйте, и Вам оно точно понравится…

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

• лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

• сядьте на стул, спину держите ровно.
• возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
• поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
• опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
• энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Разгибание руки в наклоне

• примите положение стоя.
• наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
• поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

• примите положение упор лежа.
• руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
• опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
• плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.