Как накачать пресс? Полное качательное руководство. Поперечная мускулатура живота. Подъем нижних конечностей с положения лежа

Мышцы брюшного пресса выполняют двойное назначение. Они принимают прямое участие в движениях тела (наклоны, возврат в первоначальное положение, развороты) и изменяют параметры живота. Накачанные мышцы создают корсет из мышечной ткани, который поддерживает и служит защитой для органов, расположенных в этой области.

Именно поэтому так важно следить за состоянием этой части тела. Накачанный рельефный пресс не только выглядит эстетично, но и нужен для нормального функционирования органов брюшной полости.

Физиология мышц брюшного пресса

Анатомия не разделяет мышцы на отделы. Но в спортивной среде такие понятия есть. Для того, чтобы сделать пресс упругим, нужно практиковать соответствующие упражнения, без физических нагрузок не обойтись. Чтобы понять, как придать рельефности прессу, и какие способы дадут лучший результат, необходимо в первую очередь, знать анатомию мышц брюшного пресса.

Мышцы живота, залегающие глубоко:

Глубже всего находится поперечная мышца пресса. Если происходит сокращение в одну сторону, она участвует в сгибании поясницы, при двустороннем сокращении – в возвращении позвоночника в первоначальное положение. Из-за своего глубокого расположения, она не оказывает влияния на рельефность пресса, но помогает поддерживать тело в тонусе. Если мышца слабая, из-за недостатка физических нагрузок, то живот кажется обвисшим.

Второй слой пресса образует косая мышца, которая расположена с наружной стороны от поперечной. Она оказывает влияние на осанку, подтянутость корсета мышц.

Выполняя упражнения, нужно уделить ей особое внимание.

Мышцы, расположенные снаружи:

Люди, которые качаются, могут продемонстрировать рельефные наружные мышцы. Наружная мышца, расположенная косо – это плоская мышечная ткань довольно большой ширины, она начинается от того места, где кончаются ребра. Мышца идет вниз наискось и крепится к основанию тазовых костей.

Мышцы, расположенные наискось принимают участие в наклонах и разворотах корпуса. Чтобы накачать эти мышцы, нужно делать упражнения, в которые входят наклоны и развороты. Люди, играющие в хоккей и футбол, а также борцы, должны тренировать косые мышцы, это поможет предотвратить травмы при контакте с другими игроками.

Прямая мышца живота пролегает от грудного отдела до лобковой части тела, она делится надвое в области живота.

Поперечное деление мышцы выполняют сухожилия, они делят ее на маленькие квадраты. Это так называемые кубики пресса, к которым все стремятся. Красивый пресс во многом зависит от натренированности прямой мышцы.

Широкие спинные мышцы нуждаются в хорошей тренировке, это проблемная часть у многих атлетов, чтобы их накачать, нужно приложить немало усилий.

Нагрузки на нижнюю часть пресса

Ориентируясь на строение мышечной ткани и функции, которые выполняет та или иная мышца, можно приступать к их тренировке.

Многим интересно как накачать нижний пресс. Разберемся: как накачать нижние кубики пресса .

В первую очередь, нужно уделить особое внимание мышечной ткани, расположенной внутри брюшного пресса.

Тренировки должны включать упражнения, которые помогут натренировать косые мышцы.

Нужно подобрать несколько упражнений, которые дадут максимально возможную нагрузку на прямую мышцу, особенно на ее нижние ткани.

Низ живота накачать труднее, по той причине, что в этой области пролегает прослойка жира, практически нет нервных окончаний, а большую нагрузку принимает на себя верх живота.

Упражнения для нижнего пресса дают хорошие результаты.

Скручивающие движения, выполняющиеся в обратную сторону
Первоначальная позиция – лягте на твердую поверхность и расположите руки вдоль корпуса. Не сгибая ноги, поднимите их вверх, они должны располагаться перпендикулярно корпусу. После этого напрягите живот и приподнимите бедра, руки остаются неподвижными. Займите первоначальную позу. Сделайте около 20 движений три раза.

Поднимание ног

Лягте на пол и неспешно придайте ногам вертикальное положение. Зафиксируйте ноги и затем плавно опустите их. Тем, кто только начинает тренировки, рекомендуется делать движения, немного согнув ноги, таким образом, уменьшается нагрузка на спину. Сделайте упражнение от 10 до 20 раз. Всего три раза.

Упражнение «Велосипед»

Лягте на твердую поверхность, ладони соедините на затылке. Приподнимая ноги и верх тела, сначала потянитесь локтем к колену, (левой рукой к правой ноге), потом смените руку. Свободная нога должна оставаться прямой, расположите ее в воздухе на уровне пола. Выполните движения примерно 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на пол, руки расположите вдоль тела или заведите под спину. Слегка приподнимите ноги над поверхностью пола и выполняйте махающие движения, делая скрещивания. Махи следует делать максимально быстро, столько сколько сможете. В следующие подходы время нужно увеличивать. Одно тренировочное занятие включает три подхода.

Приподнимание ног в висячем положении

Для того, чтобы сделать это упражнение, понадобится турник. Повисните на турнике и резким движением потяните ноги к области груди (ноги при этом нужно согнуть). Не раскачивайтесь, делая движения. Людям, которые тренируются давно, можно усложнить движения, в этом случае, ноги остаются прямые. Нужно сделать 10 -20 движений, число подходов тоже, что и в упражнениях описанных выше.

Тренировка мышц нижней части живота, упражнения, предназначенные для женщин

В данной главе речь пойдет о том, как накачать нижнюю часть живота девушке

Есть ряд упражнений, позволяющий накачать мышцы живота, предназначенный для женщин. Его используют не только для создания рельефа пресса, а в большей степени для того, чтобы сделать привлекательную форму пресса. Это происходит благодаря подтягиванию мышечной ткани и избавления от излишков жировых отложений. Добиться красоты живота можно выполняя приведенные выше упражнения с небольшими дополнениями.

Делайте три подхода на каждой тренировке.

Скручивание тела

Находясь в лежачем положении, плавно приподнимите ноги, а потом и бедра на столько, насколько сможете. Технология выполнения упражнения такая же, как было описано выше. Достаточно будет сделать от 8 до 12 движений.

Держим ноги в воздухе

Исходная позиция – лежа на полу. Не сгибая ног, поднимите их над поверхностью пола (угол подъема не превышает 30 градусов) и зафиксируйте их на четверть минуты. Займите первоначальное положение. Сделайте движения от 10 до 15 раз. Облегченный вариант – поднятие только левой или только правой ноги.

Традиционное упражнение «Катание на велосипеде»

Это упражнение известно даже детям. Лягте на твердую поверхность и делайте ногами движения, имитирующие катание на велосипеде, сгибая сначала одну, а потом другую ногу, конечности при этом нужно держать в воздухе. Стопами проведите по окружности. Руки положите на затылок, и слегка приподнимите плечи над поверхностью пола. «Крутить велосипед» труднее, когда ноги расположены близко к полу. «Покатайтесь» около 20 секунд.

Нижний пресс упражнения для девушек – это лучший способ добиться идеальных параметров фигуры.

Удивительно, но представителям сильного пола в большинстве случаев труднее накачать пресс. Причина в физиологических особенностях. У девушек жировые отложения есть не только в области живота, а в большей степени на бедрах. У мужчин он скапливается в брюшной полости, создавая висящий живот.

На начальном этапе упражнения, предназначенные для мужчин, практически такие же, как и для женщин. Но с последующими тренировками увеличивается нагрузка. С этой целью применяются отягощения.

Упражнения для мужской половины человечества, дающие хороший результат.

Скручивание тела, упражнение для нижней части пресса

Лягте на спину, стопы остаются неподвижными, хорошо, если кто-то будет их держать. Руки положите на затылок. Приподнимете плечи, не задействовав при этом руки, приподнимите корпус. Чтобы натренировать пресс, спину нужно держать прямо. Выдыхая воздух – делайте подъем, вдыхая – принимайте первоначальную позу. Сделайте сначала 15 движений, со временем увеличивая количество до 50.

Чтобы хорошо натренировать мышцы нижней части живота, нужно применять отягощения. Сделайте такое упражнение, но при этом возьмите в руки гантели (держите спортивный снаряд в области груди или поднимите вверх). Повторите движения 10-15 раз.

Скручивание в обратную сторону

Лягте на пол, спину прижмите к поверхности пола. Напрягая пресс, плавно приподнимите ноги, держите их вертикально под прямым углом с туловищем. Потом приподнимите бедра на максимальную высоту, и зафиксируйте тело на несколько секунд. Медленно займите первоначальную позицию. Сначала повторите движения 15 раз, потом увеличьте до 40 раз.

Приподнимание ног в воздухе

Повисните на перекладине и, не сгибая ноги, плавно поднимите их. Зафиксируйте их под углом 90 градусов, а потом опустите вниз. Усложнить упражнение помогут отягощения для ног.

Мужчинам нужно делать четыре подхода. Если нужно натренировать пресс максимально хорошо, то нужно применять отягощения. Число повторения движений индивидуально в каждом случае.

Упражнения для верхней и нижней части живота

Укрепляя мышцы верхней части пресса атлет, задействует и мышечную ткань, находящуюся в верхней части пресса.

Есть такие упражнения, которые полностью включают в работу мышцы того и другого отдела. Нижний пресс и верхний пресс упражнения для этих мышц очень эффективны.

Двойное скручивание

Лягте на твердую поверхность и согните ноги, руки держите на плечах или положите на затылок. В одно и тоже время, поднимайте корпус и ноги, а голову плавно тяните к области коленей. Постепенно займите первоначальную позицию. На начальном этапе делайте 15 повторов, со временем увеличивайте их до 25.

Скручивание по диагонали

Лягте на твердую поверхность, ноги согните и слегка расставьте, упритесь ступнями в пол. Руки положите на затылок. Приподнимите плечевой пояс, немного перекручивая тело, так, чтобы можно было достать локтем одной руки до колена противоположной ноги.
Займите первоначальную позицию. Проделайте те же манипуляции, поменяв руки и ноги. Сделайте по 15-20 движений в разных направлениях.

Гармошка

Лягте на твердую поверхность, руки положите на затылок.В одно и тоже время, приведите в вертикальное положение ноги и верхнюю часть тела, попробуйте дотянуться лбом до коленей. Заканчивая упражнение, можно подключить руки, медленно притяните ноги к голове. Количество повторов от 10 до 20.

Число повторов рассчитано исходя из особенностей физиологии обычного человека со средней спортивной подготовкой. Если какое-то упражнение дается тяжело, нужно уменьшить количество повторов, для хорошо натренированных людей, наоборот, увеличить.

Чтобы укрепить низ живота, нужно практиковать упражнения, оказывающие влияние не только на те мышцы живота, которые залегают глубоко, но и на наружные.

Тренируя прямую мышцу, необходимо выбирать упражнения, которые окажут наибольшее воздействие на ее ткани.

Если тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием, можно добиться хороших результатов: живот станет упругим, Вы станете обладателем пресса с кубиками.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Сегодня мы продолжим наш цикл эпических заметок, посвященных вопросам улучшения себя любимого, и поговорим о том, как накачать пресс? Статья предстоит обстоятельной (других не пишем:)) и будет состоять из двух частей, в первой мы уделим внимание теоретическим аспектам – анатомии, особенностям строения, кинесиологии движений, во второй части разберем лучшие упражнения и конкретные “пресные” программы тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем!

Как накачать пресс? Теоретическая сторона вопроса.

Мышцы живота одна из самых показательных мышечных групп, именно на пресс западают девчонки и поэтому мальчишки всеми силами стараются его долбить:). И действительно, обратите внимание на новичков, приходящих в зал, они имеют спасательный круг вокруг (извините за тавтологию) талии, лишний вес, мало что знают о правильном питании, но тем не менее первым делом ищут прессовые тренажеры и различные скамьи, как-то римский стул и прочее. Надо сказать, что дамочки также любят качнуть эту мышцу, ведь как же плоский животик хочется иметь каждой. Однако подобные подходы – долбежка пресса на каждой тренировке по 50-100 повторений и полная “забивка” на рацион питания не дают (и не могут дать) сколько-нибудь осязаемого результата, а пресс доской-то хоц-ца:), что делать? Ну, как минимум изучить текущую заметку “как накачать пресс?” и сделать соответствующие выводы.

Собственно давайте займемся нашей не любимой теорией.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия пресса и мышечный атлас

Когда речь заходит о прессе, то разговор не выходит за рамки пресловутых 6 -кубиков, однако, кубы – это только видимая условно-поверхностная часть мышц живота, существуют также и более глубокие слои, которые образуют прочный опоясывающий мышечный корсет, называющийся кора.

К последним относятся:

• прямая м.ж.;
• косая м.ж.;
• поперечная м.ж.;
• малые/средние ягодичные;
• приводящие (аддукторы) ;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная;
• клювовидно-плечевая.

Весь этот комплекс мышц ответственен за стабилизацию позвоночника, таза и бедер и вовлекается в работу при непрямых упражнениях на пресс (например, приседания, становая) .

Полный мышечный атлас мышц пресса представляет собой следующую картину.

При изучении вопросов анатомии мышц живота принято выделять переднее и заднее ядро (core) . Давайте более детально пройдемся по каждой мышечной единице.

I. Переднее ядро

Эти мышцы живота располагаются на фронтальной (передней) части Вашего тела и состоят из трех слоев:

• глубокий;
• промежуточный;
• поверхностный.

Рассмотрим указанные слои по отдельности.

I. Глубокий слой

Эти три мышцы работают вместе, оказывая давление на Ваше внутреннее ядро мускулатуры. Без создания такого давления мышцы не могли бы производить стабилизацию, а выполнение таких тяжелых упражнений, как , и жимы было невозможным.

№1. Грудная диафрагма

Мышцы диафрагмы обеспечивают дыхание человека. По передней стороне изнутри Вашей грудной клетки мышцы диафрагмы проходят вверх, огибают корпус и крепятся в районе низа спины. При совершении глубокого вдоха, диафрагма опускается, а мышцы тазового дна позволяют фиксировать процесс дыхания и создают давление воздуха в стенках диафрагмы. Эти мышцы обеспечивают фиксированное стабильное положение позвоночника при выполнении .

№2. Поперечные мышцы живота (TVA)

Проходят от белой линии живота (linea alba) , огибая корпус по всей длине и крепятся в районе низа спины. TVA-мышцы наслаиваются ниже внутренних косых и являются еще одним значительным инструментом стабилизации таза.

№3. Мышцы тазового дна

Это мышцы, расположенные ниже таза “ловят” дыхание и вместе с грудной диафрагмой позволяют стабилизировать позвоночник. Указанные три мышцы работают сообща и формируют функционал глубокой и нижней мускулатуры.

В сборном виде глубокий слоя представляет собой такую картину.

ii. Промежуточный слой

Название говорит само за себя, он находится между глубоким и поверхностным слоями. Состоит из нескольких мышц, определяющей которой является внутренняя косая.

№1. Внутренние косые

Исходят от белой линии живота, пересекают нижнюю часть корпуса и прикрепляются к костям таза. Они проходят с низа до верха перпендикулярно к внешним косым и являются важными мышцами, принимающими участие в процессе дыхания и вращении корпуса.

III. Поверхностный слой

Мышцы, которые у всех на устах, – это пресловутые кубики пресса. Если Вы имеете низкий процент подкожно-жировой клетчатки (или худой от природы) , то у Вас хорошо проявленный поверхностный слой и могут проступать кубики пресса.

№1. Внешние/наружные косые

Проходят от грудной клетки по всей длине и крепятся в районе паха и бедра. Помимо функций прямого и диагонального скручиваний, мышцы стабилизируют корпус в средней части. Косые мышцы также возвращают корпус обратно (в нейтральное положении) при подаче таза вперед.

Проходит от нижней части грудной клетки (от грудной/дыхательной кости) пересекает всю область живота и крепится к лобковому гребню симфизу. Прямая мышца разделена вертикально (белой линией) и горизонтально (3 или 4 полосками соединительной ткани) . Эти разделения (сетка) создают 6 или 8 мышечных брюшек, которые в совокупности именуются кубиками пресса.

Мышцы переднего ядра в разборно-сборном виде представляют собой следующую картину.

II. Заднее ядро

Мышцы кора – это не только передняя часть Вашего тела, мышцы корпуса с обратной стороны тела также важны, в частности, такие:

• многораздельная;
• квадратная;
• разгибатели позвоночника.

Пройдемся по всем трем.

№1. Многораздельные

Небольшие мышцы, которые охватывают 2-4 сегментов позвоночника, создают для последнего область движения и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб. Они незаметны для глаза, однако очень важны, ибо посылают обратную связь мозгу о положении тела в пространстве.

№2. Квадратная мышца

Большая мышца, которая проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движении корпуса из стороны в сторону, также квадратная мышца выполняет важную функцию - это предотвращает чрезмерный изгиб тела вбок.

№ 3. Мышцы разгибатели спины

Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже основания черепа. Они важны для контроля движений и стабилизации позвоночного столба, особенно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой на плечах.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Таз

Отвечает за два основных движения – наклон вперед (когда таз смещается вперед, а бедра отводятся назад) , наклон назад (когда таз подводится под себя) .

№2. Поясничный отдел позвоночника

Состоит из 5 позвонков между грудной клеткой и областью таза.

К основным функциям низа спины относятся:

• сгибание поясницы (прогиб вперед до касания стоп) ;
• разгибание поясницы (прогиб назад, движение антагонист) ;
• боковые сгибания (наклон вбок) ;
• ротация корпуса (вращение, поворот из одной стороны в другую) .

Поясничный отдел позвоночника двигается немного, кроме как вперед-назад, так что чем больше Вы можете контролировать движение, тем здоровее будет поясничный отдел. Последнее означает как спортивное долголетие, так и поднятие больших весов на протяжении дольшего времени.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены мышцы кора (пресс) , важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Итак, мышцы корпуса предназначены для выполнения следующих функций:

• создание внутригрудного давления – давление, которым мышцы корпуса фиксируют положение позвоночника. Во время глубокого вдоха, диафрагма оказывает давление на низ тазовых мышц, образовавшееся напряжение распространяется по всем стенкам корпуса и это создает стабильное положение позвоночника;
• контроль сгибания поясничного отдела позвоночника и мышц низа спины – прямая, внутренние и внешние косые мышцы “подключаясь” к передней части таза, совместно помогают осуществлять контроль низа спины;
• боковые сгибания – внутренние и внешние косые мышцы живота осуществляют контроль сгибаний в сторону (боковой изгиб) . Косые и квадратная мышца поясницы также важны для поддержания нейтрали позвоночника, которое называется анти-боковой изгиб;
• контроль вращения – прямая, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота несут ответственность за ротацию корпуса. Анти-вращение помогает держать торс нейтральным против давления;
• контроль за разгибанием – мышцы кора следят за округлостью спины и ее неестественным положением во время выполнения упражнений (например, становая) , сохраняя здоровым позвоночник.

Это была вся строенческо-анатомическая информация по прессу, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать пресс? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки пресса. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Различная ориентация мышц пресса

Как Вы уже знаете, на передней стенке живота (фронт) имеются 3 плоские скелетные мышцы:

• внешняя косая – ближе всех находится к поверхности и расширяется книзу и медиально;
• внутренняя косая – расширяется сверху и медиально;
• поперечная мышца – опоясывает талию поперечно, как ремень на брюках.

Такое расположение трех полос мышц в различных ориентациях предполагает использование различных упражнений, вращений и углов при проработке всех трех мышц пресса.

№2. Мышцы кора у женщин и плоский живот

Не секрет про женщин часто говорят, что они существа с другой планеты, так вот, это также касается некоторых особенностей строения их мышц кора. В частности, дамам необходимо знать, что красивый плоский животик с 6 кубиками пресса, подвластен далеко не каждой представительнице прекрасного пола и в этом нет её вины, а виновата генетика, т.е. мама с папой.

В целом каждой барышне будет полезно знать, что их мышцы кора обладают следующими особенностями.

№3. Количество кубиков 6 или 8. Кто больше?

Сейчас мы разберемся от чего зависит количество кубиков и, вообще, как они формируются.

Как Вы знаете, есть такая “пресная” часть, как белая линия – волокнистая структура (в которой нет мышц) передней брюшной стенки, расположенная по срединной линии у человека. В свою очередь прямая мышца живота представляет собой плоскую парную мышцу, располагающуюся сбоку от срединной линии. Белая линия отделяет прямые мышцы друг от друга, каждая из которых сегментирована тремя поперечными полосами коллагеновых волокон, называемых сухожильными пересечениями. Все это приводит к сеточной кубической структуре пресса.

Количество кубиков зависит от конструктора, точнее заложено генетически. Дополнительный ряд кубиков еще +2 к имеющимся 6 – это вопрос генетического наличия дополнительной соединительной ткани, которая и позволяет получить 8 кубовую доску. Вы не сможете сделать из шести восемь, если для этого нет “папа-мамских” предпосылок. Более того, нередко приходится довольствоваться еще меньшим количеством кубиков, как-то 5 или 4 и это тоже генетический вопрос.

Для общего развития полезно будет знать, что прямая мышца живота – это цельная мышца, а не несколько, т.е. нет никаких верхних и нижних кубиков, это условности, которые приняты для простоты визуального выражения. Кубики создаются за счет “пробегания” мышцы по серии сухожилий, которые разделяют ее на 4, 5, 6 или 8 кубиков. Путь сухожилий и их количество у каждого конкретного человека различно и это определяет характер прессовой доски.

Вывод: из 6 кубиков нельзя сделать 8 , если это не задано свыше, но можно увеличить сам размер мышц, разницу между пиками и глубину текущей абдоминальной области. Другими словами, можно поработать над качеством, но не над количеством.

Итак, теперь Вы обладаете теорией по созданию кубического живота, осталось это дело отполировать практикой, однако, этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать пресс? Да, пока ответа на него мы не знаем, но ведь еще не вечер и не было второй практической статьи, поэтому далеко не расходимся и ждем-с конкретные руководства по превращению 1 шарика в 6 кубиков:).

На сим все, до связи!

PS. а как качаете пресс Вы, колитесь!

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Накачать пресс - желание похвальное и во всех смыслах угодное.

Большой отвисший живот - это не только некрасиво, но и весьма вредно для здоровья.
В жировой ткани накапливаются токсины, она служит источником синтеза «вредных» , которые могут спровоцировать развитие или даже .

При атонии мышц брюшной стенки внутренние органы смещаются вниз, птоз вызывает нарушение их функции. Расслабление тонуса этих мышц делает невозможным нормальный процесс родов. Чтобы вытолкнуть плод сила мышц должна быть достаточная.

Лишние сантиметры вокруг талии - повышенный риск развития инсульта или инфаркта.
А, между тем, дозированные упражнения, направленные на укрепление мышц живота, оказывают на организм массу благотворных эффектов:

При физической нагрузке

Снимается

Улучшается работа внутренних органов, проходят запоры и изжога, вызванные гипотонией желудочно-кишечного тракта.

При накачанном прессе реже возникают проблемы со спиной в виде .

Конечно, накачать пресс до кубиков девушке и женщине в домашних условиях сложно, здесь камнем преткновения служит особенность гормонального фона: мужских половых гормонов в женском организме синтезируется не так много, да и гиперандрогения может стать причиной .

Именно андрогены увеличивают мышечную массу. Но плоский живот за 6 недель - это вполне достижимая цель.

Перед тем как смотреть видео с Джиллиан Майклс "6 кубиков за 6 недель" (6 Week Six-Pack), желательно хотя бы поверхностно ознакомиться с анатомией мышц боковой и передней брюшной стенки, входящих в состав брюшного пресса.

Мышцы боковой стенки живота

Наружная косая мышца живота уплощает стенку живота, помогает поддерживать внутренние органы брюшной полости. При положении лежа на спине, эта мышца поднимает таз.

Одностороннее сокращение данной мышцы приводит к повороту туловища в противоположную сторону.
Упражнения на наружную косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине. Руки положить под ягодицы, ноги согнуть под углом 90°. Тянем носочки вверх за счет напряжения мышц живота. Лопатки и затылок прижаты к полу (к дивану). При поднятии ног - выдох, при опускании вдох. Дыхание не задерживаем. Правильное дыхание - один из залогов успеха при желании сжечь избыток жира. Именно этот принцип лежит в основе методики .

Наружная косая мышца живота хорошо работает во время копания лопатой.

Внутренняя косая мышца живота имеет такие же функции, как и предыдущая мышца, но сокращаясь, она поворачивает туловище в свою сторону.

Упражнения на внутреннюю косую мышцу живота:

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Ноги в коленях согнуты, стопы расположены максимально близко к ягодицам. Поясница прижата к полу (это обязательно, чтобы избежать содружественного сокращения мышц), работать только за счет мышц живота. Поднимаем и скручиваем туловище поочередно влево и вправо, пытаясь достать локтем противоположное колено. Подбородок при этом прижат к груди, чтобы не создавать напряжение в затылочных мышцах и не спровоцировать головную боль напряжения.

Количество повторений: для начала 15 - 20 раз в каждую сторону. Количество подходов: не менее 3-х.

Внутренняя косая мышца живота активно задействована при сгребании граблями.

Поперечная мышца живота выполняет те же функции, что и вышеописанные мышцы (уплощает живот, поддерживает внутренние органы). Кроме того, она участвует в поддержании . Также она сближает нижние отделы грудной клетки, формирует тонкую талию.

Поперечная мышца живота активно работает при глубоком вдохе.

Мышцы передней брюшной стенки

Во влагалище прямой мышцы живота проходят прямая и пирамидальная (часто отсутствует) мышцы, имеющие сходные функции: они обе участвуют в наклоне туловища кпереди. Прямая мышца живота стабилизирует таз при ходьбе.

Основное функциональное движение прямой мышцы живота: сокращение в момент вставания с низкого стула.

Можно ли накачать нижний пресс?

Такого понятия как «нижний пресс» не существует, так как в подчревье (нижней части живота) нет мышц. Здесь проходит белая линия живота, образованная пучками апоневрозов широких мышц живота. В апоневрозе наружной косой мышцы живота есть овальное отверстие, так называемое поверхностное паховое кольцо, через которое при чрезмерном повышенном внутрибрюшном давлении (например, при поднятии тяжестей) могут выпячиваться внутренние органы, что и называется паховой грыжей.

Ошибки при работе с мышцами брюшного пресса

При выполнении упражнений на пресс мышцы живота работают вместе с другими мышцами тела. Если пресс качается неправильно, то вместо мышц живота будут болеть шея, бедра, поясница, все что угодно, только не мышцы пресса.

Чтобы накачать пресс, надо давать нагрузку на другие мышцы. Например, на мышцы спины. Для укрепления мышц живота отлично подходит упражнение «прямая планка».

Тренировки должны быть интенсивными, регулярными, но не ежедневными. Мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление.

Соблюдение правильной диеты - один из залогов успеха при желании накачать пресс и .

Тренировка должна быть комплексной, включающей в себя различные упражнения, сложность которых должна постоянно повышаться. Для утяжеления можно использовать гантели,


делать выкатывания на ролике



упражнения на пресс на турнике



на петлях Береша



или купить скамью для пресса.

Для формирования стройной фигуры как нельзя лучше подходят упражнения с Джиллиан Майклс 1 уровень.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины - рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

• повороты корпуса, позвоночника
• сгибание туловища
• удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз - 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача - коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

• боковые скручивания - осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение - вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
• «дровосек» - упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
• наклоны корпуса - устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

• подъем туловища с поворотом - упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
• боковые скручивания - для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
• повороты на турнике - нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота - лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева - подборка лучших упражнений

• боковые подъемы ног в висе - в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
• скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном - садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки - плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
• подъем ног из положения лежа на скамье - ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

• в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
• избегайте длительных «передышек» между повторениями
• посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
• увеличивайте нагрузки постепенно
• чередуйте представленные упражнения между собой
• обязательно давайте отдых мышцам
• начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

Как накачать мышцы живота?

Чтобы сделать пресс рельефным, нужно обеспечить правильные нагрузки всем группам соответствующих мышц. Мы предложим эффективный и в то же время достаточно простой комплекс тренировок, который подойдет даже новичкам.

Комплекс упражнений на пресс

Собранные нами упражнения для укрепления мышц живота предназначены для тренировки верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц при условии, что у вас здоровая спина. Новичкам на первых порах можно ограничиться одним подходом для каждого упражнения, однако для получения ощутимого эффекта следует выполнять хотя бы по 2 подхода. Начинаем и завершаем тренировку растяжкой мышц живота.

Верхний пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, держим пальцы рук у висков. Делаем подъемы верхней части туловища, не отрывая поясницу от пола. Чтобы быстрее накачать мышцы живота, за один подход выполняем минимум 25 подъемов. На 25-ый раз задерживаем корпус в верхнем положении на 30 секунд.

Нижний пресс

Ложимся на спину, пальцы рук у висков, ноги почти полностью выпрямляем и поднимаем над полом. Делаем поочередные подъемы каждой ноги вверх и вниз, не касаясь пола. За один подход делаем 30 повторов.

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пальцы рук у висков, поясница прижата к полу. Поднимаем правое колено, скручиваем корпус и дотрагиваемся до колена левым локтем. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, ногу выпрямляем так, чтобы она не касалась пола, и вновь подтягиваем колено к локтю в скручивании. Делаем так 25 повторов. Затем меняем сторону - в работу берем левое колено и правый локоть. Аналогично выполняем за один подход 25 повторов.

Планка - скручивание

Ложимся на бок. Опираемся на локоть одной руки, вторую руку заводим за голову. Ноги
выпрямлены и сложены вместе. Усилием пресса поднимаем тело, отрывая от пола ягодицы. В верхней точке скручиваемся так, словно стараемся коснуться локтем той руки, что за головой, кисти опорной руки. Поднимаемся и опускаем туловище на пол. Делаем таким образом 15 повторов. Затем меняем сторону и выполняем еще 15 повторов.

Одновременное укрепление верхних и нижних мышц живота

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, руки перед собой. Поднимаем корпус, садясь на пол. Параллельно подтягиваем колени ног. Выпрямляем ноги и параллельно опускаем
туловище на пол, но не до конца. Поясница и спина не должны касаться пола. Из этого положения вновь идем вверх, подтягивая к себе одной за другой обе ноги. Вновь распрямляемся, но не до конца. Так выполняем 30 повторов. На 30-ый раз поднимаем и корпус, и ноги от пола и сидим на ягодицах в таком положении 30 секунд.