Какие упражнения развивают мышечную выносливость. Наиболее эффективные упражнения на развитие выносливости

Такое понятие, как силовая выносливость, не имеет ничего общего с накачанностью мышц. Во внимание принимается не то, какую по силе нагрузку берет на себя человек, а то, как хорошо и насколько долго по времени организм способен эту нагрузку выдержать.

Часто можно наблюдать такую ситуацию, когда два спортсмена, которые занимаются вместе достаточно давно, пребывают в одной весовой категории, уже на третьем подходе демонстрируют разную выносливость. Один относительно легко справляется с весом, другой - из последних сил. Разница здесь в способности мышц производить усилие. И способность эту можно и нужно тренировать.

Имеются специальные упражнения и методы тренировки выносливости. О них мы и поговорим поподробнее.

Типы выносливости

Существует разделение ее на два вида:

Сердечно-сосудистая;

Мышечная выносливость.

Из названия видно, что первый тип включает в себя то, как ведут себя сердце, сосуды, легкие человека при интенсивных долгих нагрузках. Развивать такой вид выносливости можно, занимаясь кардиотренировками, а именно бегом, плаваньем, ходьбой, ездой на велосипеде и т. д.

Мышцы, в свою очередь, тренируют приседаниями, подтягиваниями, скручиванием и другими подобными упражнениями.

От чего зависит силовая выносливость?

1. Когда человек интенсивно тренируется, в его организме вырабатывается такое вещество, как креатин. Оно постепенно накапливается в мышцах и именно от его количества и зависит то, осилите ли вы очередной подход. Если естественным путем креатинфосфата вырабатывается недостаточно, можно начать принимать специальную добавку.

1. Очень важно то, насколько согласованно работают ваши мышцы при тренировке. Чем ниже эта согласованность, тем больше энергии вы затрачиваете. У опытных спортсменов проблем с этим нет, все нарабатывается за годы тренировок.
2. Чем больше человек тренируется, тем сильнее становится способность иннервации мышц. Другими словами, мышцы имеют способность сокращаться дольше. А значит, и тренироваться тоже можно продолжительнее.

Можно сделать вывод, что выносливость нельзя выработать за несколько недель или месяцев. Это довольно трудоемкая работа, которая потребует много сил и регулярных тренировок.

Для чего вообще нужна выносливость?

Неоспоримым является тот факт, что быть физически выносливым очень полезно для здоровья. Разберемся, почему же.

Во-первых, при усиленных нагрузках организм человека начинает работать по-другому. Кислород лучше поступает в кровь, углеводы преобразуются в энергию, а лишние жиры уходят. А значит, организм получает больше полезных и питательных веществ.

Во-вторых, заметно улучшается работа сердца. Кроме этого, лучше работают легкие.

Вот почему развитие силовой выносливости - очень важная задача для любого спортсмена, будь то профессионал или любитель. Конечно, со стажем тренировок все придет само, но для этого нужно время. Если хочется развить выносливость быстрее, то существует ряд специальных упражнений. Чаще всего ими пользуются те, кто находит себя в гиревом спорте или русском жиме.

Тренировка по всем необходимым правилам

Для того чтобы занятия не проходили зря, необходимо соблюдать ряд определенных правил (особенно это касается новичков в этом деле).

1. В процессе тренировки нужно обязательно отдыхать. Между подходами или между упражнениями - неважно. Замечательно, если перерывы будут не полностью пассивными, к примеру, тяжелые упражнения будут сменяться более легким. Так организму будет легче справляться с нагрузками, и в то же время тренировка станет более продуктивной.
2. Тренировать выносливость необходимо каждый день, начиная примерно с пятнадцати-двадцати минут. Постепенно время увеличивается. Важно подчеркнуть: постепенно! Максимальное время не должно превышать шестидесяти минут.
3. Не нужно путать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это совершенно разный комплекс упражнений, который следует разделять. Оптимально, если между ними пройдут сутки.
4. И, пожалуй, одно из самых важных условий. Тренировка должна приносить радость и удовольствие, не стоит выполнять упражнения из последних сил и доводить себя до полуобморочного состояния.

Лучшие упражнения на выносливость

Каждый может провести благодаря которой начнет развиваться силовая выносливость. Упражнения простые, известные и доступны всем. Рассмотрим каждое в отдельности.

Бег

Упражнение, наверное, самое распространенное. Многие его просто недооценивают или делают неправильно. Вот за чем необходимо следить:

1. Организм должен успевать восстановиться. Бегать каждый день не рекомендуется. Самый лучший вариант - через день. Однако делать перерыв больше двух дней тоже не стоит.
2. Дыхания должно хватать, поэтому следите за этим внимательно.
3. Если вы новичок и раньше не бегали, то лучше начать с ходьбы. Это, кстати, тоже очень полезное занятие, благодаря которому прекрасно развивается силовая выносливость. Спортивная ходьба даже включена в список дисциплин Олимпийских игр. Главное - соблюдать быстрый темп. Затем можно перейти на легкий бег буквально по пять минут в день, постепенно увеличивая время.
4. Кардиотренировка должна иметь меняющуюся интенсивность. Сначала бежим медленно, разгоняемся и снова уменьшаем темп.

Прыжки со скакалкой

Очень много положительных эффектов можно заметить, просто выполняя упражнения со скакалкой. Интенсивно работают мышцы пресса, ягодиц, плеч, бедер, кистей. Быстро сжигается жир, улучшается фигура, координация и состояние сердца и сосудов.

Несколько простых правил:

Когда производится прыжок, отталкиваться от пола нужно всей стопой;

Для достижения нужного эффекта прыгать рекомендуется не менее 15 минут;

Улучшить результат помогут прыжки на одной ноге; ноги периодически следует чередовать.

Классические приседания и приседания с гантелями

Спортивные игры/плавание/велосипед

Все это прекрасные занятия на тренировку общей выносливости организма. Главное только - составить определенный график тренировок (не меньше 2-3 раз в неделю), а если мы говорим о плавании и велосипедном спорте, проплывать и проезжать нужно большие расстояние. Но, разумеется, увеличивать их нужно постепенно.

Отжимания и занятия на турнике

Важно отжиматься правильно. Можно опередить всех в количестве, но толку не будет, потому что важнее качество. Следите за правильным дыханием: поднимаемся - выдох, опускаемся - вдох. Спина - всегда только прямая. Количество подходов необходимо постепенно увеличивать от одного до пяти.

Что же касается турника, то оптимальны в этом случае четыре подхода. Они включают в себя столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Тело прямое, ноги вытянуты. При подъеме совершаем вдох.

Упражнения на тренировку мышц пресса

Когда качается пресс, важно, чтобы, когда вы лежите полу, ноги не отрывались от него (возможно, лучше кому-то подержать их), а само поднятие корпуса заканчивалось скручиванием. Обратите внимание, что мышцы должны быть напряжены не только при поднятии, но и при опускании корпуса.

Базовая программа тренировок

Как уже было отмечено, силовая выносливость не имеет ничего общего с силовыми тренировками. Во втором случае основная цель спортсмена - развить накачать их, придать им нужные формы.

Самостоятельно у новичка разработать программу таких тренировок не получится. Это должен сделать тренер с учетом всех особенностей организма человека. В общем, любая программа строится на том, что спортсмен поднимает максимально возможный для себя вес, делая продолжительные перерывы между подходами. Такие занятия проводятся несколько раз в неделю и обычно состоят из трех подходов к каждому упражнению. - это приседания, жим лежа, подтягивание, занятия с с штангой.

Как выбрать правильную нагрузку?

Программа силовых тренировок для начинающих имеет цель укрепить основы целого организма или создать эти основы.

Как и в любом деле, в силовых нагрузках нельзя перебарщивать. Заниматься следует через день. Неправильно уделять внимание какой-то одной зоне (например, ягодичным мышцам), прорабатывать нужно все. Основываться занятие должно на базовых упражнениях, в одну тренировку не стоит включать больше 5 их видов. Тренер всегда следит за тем, чтобы новичок выполнял задачи правильно, чтобы нагружались именно те группы мышц, которые предусматривает упражнение. Обязательна разминка!

Обычно новичкам подбирают комплекс из следующих упражнений:

Гиперэкстензия;

Скручивания (пресс);

Тяга вертикального блока к груди;

Жим сидя/лежа.

Конечно, это самая простая программа силовых тренировок. Для начинающих она как раз подходит прекрасно. Нагрузка умеренная, но при должном подходе результат долго себя ждать не заставит.

Силовые тренировки дома

Не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерные залы. Но это не повод для расстройства, потому что эффективную тренировку можно провести и вне зала. Чаще всего дома делаются упражнения на пресс, отжимания, выпады с отягощением, приседания с гантелями, упражнения с гирями. В домашних условиях тренировка станет еще продуктивнее, если есть тренажер. Приведем несколько примеров упражнений:

1. Для женщин замечательным упражнением станет планка. Нужно расположиться на полу, упершись на локти и на носки. Тело должно быть прямым (это самое важное условия). Все мышцы получают серьезную нагрузку. Упражнение стоит выполнять в три подхода, стараясь как можно дольше простоять в таком положении.

2. Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг.

Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами. Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион - первый шаг к цели.

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

• сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
• передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
• сгиб и разгиб рук на брусьях;
• лазанье по канату;
• подтягивание на перекладине;
• поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
• поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
• выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

• бег в быстром темпе в гору;
• семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
• бег с ускорением на 40 м;
• бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
• прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
• старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

• медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
• быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
• чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
• участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
• длительная игра в футбол или баскетбол;
• бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
• прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.

Различают общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке . В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый - круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

• Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
• Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
• Уменьшается количество , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
• Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
• Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Можно обладать великолепной мускулатурой, но отличаться слабой выносливостью – отсутствием способности противостоять длительной по времени нагрузке. Регулярные упражнения на выносливость позволяют устранить данный недостаток.

Разновидности мышечных волокон

Мышечные волокна представлены двумя разновидностями:

• белые волокна быстро сокращаются, но скоро утомляются, требуют значительного времени на восстановление;
• красные волокна сокращаются медленно, они менее сильные, чем белые, но способны сокращаться длительное время, если получают достаточно кислорода.

Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетически.

Если в мышечной ткани преобладают белые волокна, за короткое время занятий бодибилдингом удается нарастить крупные мускулы. При преобладании красной разновидности мышцы увеличиваются в объеме незначительно.

При занятиях с отягощениями принята точка зрения, что при невысоком количестве повторений лучше растут белые волокна. Для развития красных волокон, отвечающих за выносливость, упражнения приходится многократно повторять.

Почему полезно развивать выносливость

Подбирая упражнения на выносливость, следует учитывать конкретную разновидность данной способности.

• Аэробная разновидность подразумевает способность без наступления значительного утомления выполнять работу средней интенсивности. После прекращения нагрузки быстро наступает восстановление. Под действием кислорода преобразуются в энергию, затем начинает расщепляться жир.
• Скоростная разновидность означает способность противодействовать скоростным нагрузкам, приближающимся к максимальным значениям.
• Тренировка силовой выносливости с помощью специальных упражнений развивает способность мускулатуры создавать значительное усилие в течение продолжительного времени.

Упражнения на выносливость полезны тем, что:

• увеличивают количество капилляров, доставляющих кровь в мускулатуру;
• тренируют сердце, оно начинает прокачивать большие объемы крови и доставлять мышцам необходимый кислород;
• увеличивают размер митохондрий, энергетических фабрик внутри мышечных клеток;
• стимулируют функцию легких, отчего в крови оказывается больше кислорода;
• уменьшают в мышцах количество молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения после занятий спортом;
• стимулируют развитие красных мышечных волокон.

Польза аэробных тренировок

Данная разновидность спортивных занятий подразумевает поступление достаточного количества кислорода. Следовательно, интенсивность тренировки не может быть значительной.

Аэробные упражнения на выносливость должны обеспечивать:

• постоянство нагрузки;
• продолжительность воздействия;
• достаточную интенсивность.

Для роста спортивных результатов необходимо контролировать значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), не допуская выхода значений за рекомендуемый диапазон 60%..80% от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется формулой: 200 минус ваш возраст.

Как развивать выносливость аэробными упражнениями

Выносливость тренируют ходьба, бег, велосипед, лыжи, аэробика, а также велосипедный, гребной, беговой тренажеры. Подходят любые спортивные движения, дающие нагрузку сердечно-сосудистой системе, заставляющие интенсивно дышать.

Самое простое аэробное упражнение – бег на длинную дистанцию, когда ЧСС составляет 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.

Оптимально бегать через день, поскольку в течение суток организм успевает восстановить силы. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней.

С ростом тренированности для увеличения нагрузки и развития выносливости во время пробежки стоит периодически увеличивать темп, чтобы ЧСС составляла до 90% от максимальной. Затем наступает фаза медленного бега, по продолжительности аналогичная ускоренному бегу.

Для тренировки дыхания и сердца несущественно, какие именно мышцы потребляют энергию. Поэтому выносливость развивают любые упражнения атлетической гимнастики без отягощений. Главным критерием становится их выполнение с минимальными паузами или вовсе без пауз.

В домашних условиях полезен бег на месте, чередующийся подскоками на носках. Развивают выносливость прыжки через , приседания на обеих или на одной ноге ("пистолет"), тренировка мышц брюшного , различные махи руками или ногами, совершаемые в темпе и с максимальной амплитудой.

Стоит объединить упражнения в комплекс и циклически выполнять его от 3 до 8 раз. Отдых между циклами не должен превышать минуты, иначе польза тренировки снижается. После начинается следующий цикл развития выносливости. Каждое спортивное движение выполняется до 15 раз. На протяжении домашней тренировки важно контролировать показатели ЧСС.

Несмотря на кажущуюся простоту, спортивные движения, выполняемые в высоком темпе, дают сердцу и дыхательной системе необходимую нагрузку.

Как правильно повышать показатели выносливости

Пока уровень физического развития оставляет желать лучшего, стоит заниматься не дольше 20 минут в день. Когда втянетесь, можно заниматься до 40 минут. С развитием выносливости удастся непрерывно тренироваться по 60 минут.

Ни в коем случае не стоит сочетать в одном занятии упражнения на выносливость и развитие силы. Такое сочетание вызовет утомление и не принесет организму пользы.

В идеале аэробные занятия и силовой тренинг должны проходить в разные дни. Минимальный интервал составляет от 8 до 12 часов: если аэробная тренировка выполняется утром, то силовая вечером, или наоборот.