Питание

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин. Топ лучших упражнений на широчайшие мышцы спины. Подъем штанги к поясу

Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде-ля-ют дол-жно-го внимания, предпочитая кон-цен-три-ро-вать-ся на тренировке ягодичных мышц и, иног-да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул-уч-ше-ния осан-ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на-гру-жа-ют би-цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос-лед-них. Са-мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп-раж-не-ния для ши-ро-чай-ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул-уч-ше-нии фор-мы гру-ди и про-пор-ций тела, то в этом случае необходимо ис-поль-зо-вать сна-ря-ды для ши-ро-чай-ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан-ки , тог-да Вам не-об-хо-ди-мо боль-ше вни-ма-ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп-раж-не-ния, ко-то-рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де-вуш-кам не-об-хо-ди-мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги-пер-тро-фии и мак-си-маль-но-го развития быстрых двигательных единиц девушкам не-об-хо-ди-мо до-би-вать-ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не-об-хо-ди-мо прос-то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак-ти-чес-ки от-сут-ству-ю-щи-ми быс-тры-ми мышечными волокнами, которым необходимо из-ме-нить мы-шеч-ную ком-по-зи-цию в поль-зу последних, и в таком случае им следует тре-ни-ро-вать-ся так же, как и муж-чи-нам. Но для этого существуют отдельные системы тре-нин-га, а, ес-ли речь идет об уп-раж-не-ни-ях для спины, то их девушкам следует вы-пол-нять в бо-лее изо-ли-ро-ван-ной тех-ни-ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин

Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи-ны, ко-то-рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра-виль-но вы-пол-нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос-ки обя-за-тель-но дол-жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин-нер-ви-ро-ван-ная яго-дич-ная мыш-ца бу-дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо-же-те пос-мот-реть в этой статье , что же касается концептуального смысла уп-раж-не-ния, то он за-клю-ча-ет-ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер-жи-вать поз-во-ноч-ный столб. Де-ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя-нут поз-во-ноч-ный столб вниз, по-это-му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос-коль-ку яго-ди-цы они тре-ни-ру-ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз-ни-ка-ет ан-та-го-нис-та, и, как след-ствие, поз-во-ноч-ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес-ли Вас интересует техника выполнения ги-пер-эк-стен-зии , обратной ги-пер-экс-тен-зии и экстензии в тренажере , то Вы можете с ними ознакомиться, пе-рей-дя по ссыл-кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста-но-вая тя-га мо-жет спо-соб-ство-вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи-во-та, ко-то-рые де-ла-ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при-ро-да не на-де-ли-ла тон-ки-ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не-об-хо-ди-мо за-ме-нять ста-но-вую бо-лее формирующим упражнением, тем более что эк-стен-зии так же мо-гут до-пол-нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре-нин-га, ког-да де-вуш-ка ещё прос-то не готова выполнять сложные муль-ти-сус-тав-ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин

Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер-ти-каль-ные тя-ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп-раж-не-ни-ях льви-ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по-это-му спи-на ста-но-вит-ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен-но за счет ги-пер-тро-фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то-нус, воз-мож-но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп-раж-не-ния так же поз-во-ля-ют ин-нер-ви-ро-вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по-это-му их вы-пол-не-ние выс-во-бо-дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де-ву-шек из этой груп-пы яв-ля-ют-ся: подтягивания на перекладине и тяга верх-не-го бло-ка к гру-ди .

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер-ти-каль-ные тя-ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со-бой, что де-вуш-кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп-раж-не-ни-я-ми из этой груп-пы являются: тяга гантели и тяга го-ри-зон-таль-но-го бло-ка . Эти уп-раж-не-ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы-пол-ня-е-те и их, тог-да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре-нин-га зад-ней дель-ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре-шать же, сто-ит или не сто-ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис-хо-дя из про-пор-ций, но для боль-шин-ства наи-бо-лее оптимально чередовать упражнения на ши-ри-ну и тол-щи-ну че-рез не-де-лю.

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура - это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция - это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц - это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) - это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость - это достоинство женского организма, то его недостаток - малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

начинайте с малых весов;
каждый раз увеличивайте количество повторений;
делайте базовые упражнения в первую очередь;
соблюдайте технику;
не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи - это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия - что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
Руки не должны свисать, держите их у груди.
Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Популярные ошибки!

Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о.
Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
Ноги держите натянуто.
Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент - это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
Число подходов: 5–6.

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя - диск. Это упражнение можно выполнять дома.

В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
Ноги согните в коленях.
Руки должны быть «по швам» - в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
Поднимайте корпус максимально вверх.
Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
Руки расположите определённым хватом.
Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения - развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
Начните приседание с отводом таза назад.
Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе - поднимайте.
Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
Локти должны уходить немного назад.
Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
Напрягите пресс, выпрямите спину.
Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
Главное движение - это перемещение плеч вверх и вниз.
Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

Гиперэкстензия.
Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
Тяга верхнего блока (широкий хват).

Тяга нижнего блока.
Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
Становая тяга.

Упражнение «Мостик».
Шраги со штангой (грифом).

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

Тяга верхнего блока.
Тяга горизонтального блока.

Упражнения с гимнастическим роликом.
Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача - выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти - примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом - левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Широчайшие мышцы спины принимают участие в движении плеч и лопаток, с их деятельностью также связан процесс дыхания. Ежедневные упражнения на широчайшие мышцы спины предотвращают гипотонию и гипертонию, усиливают кровообращение, снижают риск травм позвоночника и делают одновременно очень стройной и мощной заднюю часть торса.

Как укрепить «спинной треугольник»?

Мышцы треугольной формы, отвечающие за подвижность спины, не могут стать достаточно крепкими, если не подвергать их дополнительным нагрузкам. Тренировать эту часть туловища полезно и мужчинам, и прекрасным дамам. Существуют ли особенные упражнения на широчайшие мышцы спины для женщин? Опытные тренеры считают, что для леди вполне подойдут универсальные действия, но вес утяжелителей должен быть меньшим.

Вес мужских отягощений начинается с 4-9 кг, а девушкам рекомендуется приступать к тренингу, если их снаряды весят не более 4 кг. В ходе раскрытия силового потенциала вес следует увеличивать.

Новичкам во время тренировки нужно внимательно следить за своим состоянием. Основные правила безопасного занятия:

остановитесь, если чувствуете недомогание;
пополняйте запасы жидкости в организме минеральной водой без газа;
начинайте с минимального количества повторений.

Для выполнения данного комплекса упражнений вам понадобятся утяжелители и турник. Если вы планируете укреплять спину дома, закрепите обрезок трубы в дверном проеме – и турник готов!

Подтягивание

Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
Опуститесь вниз, а затем выдохните.
Сделайте 10-20 повторений.

Подтягивание нижним хватом

Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
Во время опускания выдыхайте.
Повторите действия 5-25 раз.

Подъем гантели

Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
Обопритесь о возвышение левой рукой.
Немного наклонитесь вперед.
Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
Выдохните и сделайте несколько повторений, затем смените стороны.

Тяга штанги

Станьте, слегка согнув колени.
Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
Опустите штангу и выдохните.
Выполните 5-10 повторений.

Шраги со штангой

Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
Возьмите гриф ладошками от себя.
На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.

Прогибания поясницы

Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.

Тяга гантелей

Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
Опустите снаряд и выдохните.
Сделайте 10-15 повторений, затем смените руки.

Подтягивание «Максимум»

Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
Опустите корпус и выдохните.
Подтянитесь 10-18 раз.

Выпад на турнике

Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
Выпрямите ноги и опуститесь.

Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
Снова выпрямите верхние конечности.

Прогибы в лежачем положении

Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.

Любая женщина знает, по крайней мере, хотя бы одно упражнения для мышц спины. Эти мышцы крайне важны, ведь люди часто жалуются на боли в спине после тяжелых тренировок или в конце рабочего дня. Так какие же упражнения для спины для женщины хорошо укрепят позвоночник, но при этом безопасно? Рассмотрим несколько упражнений на фото ниже.

Первое упражнение называется шраги , которое укрепит ваши трапеции. Встаньте в стойку, бёдра вместе, колени слегка согнуты. Возьмите в руки какой-либо свободный вес, подойдут гантели, или бутылки с водой. Ладони обращены по бокам.

Руки полностью расслабьте и вытяните плечи как можно выше, до ушей. В верхней точке сделайте паузу в течение секунды, затем опустите.

Выдох при поднятии и вдох при опускании рук.
Чувствуйте трапециевидную мышцу спины, она находится в нижней части вашей шеи.
Движение похоже на пожимание плечами, как будто вы говорите кому-то «я не знаю!».

Следующее упражнение это тяга рук в наклоне.

Встаньте в стойку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, спина должна быть чуть выше параллели с полом и плоской, не сгибайте её дугой. Голова смотрит вперёд.
Начинайте тянуть гантели вверх, в верхней точке зафиксировали вес и затем опустили.

Локти должны быть прижаты к бокам.
Вместо гантелей можно использовать гриф или палку.
Упражнение укрепит широчайшие мышцы вашей спины.

Третье упражнения довольно известно больше среди мужчин, чем женщин и называется становая тяга.

Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.

Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте.

Выдох в верхней точке и вдох в нижней.
Чувствуйте спину во время упражнения, а также свои бёдра.
Очень важно держать спину плоской, работают только ноги и бёдра. Это упражнения развивает длинную мышцу спины, трапеции и бицепс бедра.

Последнее упражнение это обратные подъёмы рук.

Ложитесь на какой-либо упор. Идеально подойдёт фитбол, либо мягкий стул. Ноги зафиксируйте. В каждую руку возьмите по гантели, ладони обращены друг к другу. Начинайте тянуть руки вверх, чувствуйте, как вы сводите свои лопатки. Упражнение развивает трапеции, широчайшие мышцы спины и множество мелких подключичных мышц.

Чувствуйте спину, особенно в районе лопаток.
Движение похоже на медвежьи объятия, только лёжа на фитболе.

Силовые упражнения для мышц спины, женщины должны запомнить как дважды два. Они стабилизируют ваш позвоночник и избавят от болей в спине. Выполняйте их регулярно, но не слишком часто. Для женщин будет достаточно одного или двух раз в неделю. Кроме того, обязательно посмотрите следующее видео с полезными упражнениями для спины.