Питание

Упражнения для среднего пресса (Прямой мышцы живота). Как накачать пресс

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения .

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Как получить рельефный пресс

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым» , напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов , уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
Скорректировать свое питание можно применив .

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
руки (обратные отжимания) – 1 подход;
пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
спина (лодочка) – 1 подход;
пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

исключить жирное, сладкое и мучное;
крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата. Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени. Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания» . Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — . При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — . При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является . Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка . Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Средний пресс – понятие, используемое большинством спортсменов, непонятное для новичков. Что значит средний пресс? Как такового понятия не существует – его используют в тех случаях, когда говорят об упражнениях для прокачки прямой мышцы. Располагается она строго в середине живота сверху до низу, внешне – это прямая мышца, разделенная сухожилиями на части. Это анатомическое строение и объясняет присутствие у прокаченных животов характерных и манящих кубиков.

Прокачка живота – это эффективные упражнения на средний пресс в домашних условиях или же в тренажерном зале. Как правило, не всегда находится время посещать спортивные клубы и работать с профессионалами. На помощь приходит далее представленная статья, которая рассказывает о специальном комплексе упражнений для прокачки прямой мышцы и самостоятельного выполнения.

Для начала следует привести правила и особенности самостоятельного выполнения упражнений. Здесь выделяют следующие факты:

Чтобы заполучить плоский и прокачанный живот, необходимо избавиться от лишней жировой прослойки – для этого следует совмещать упражнения и правильное питание.
Чтобы получить 6 кубиков пресса на животе, необходимо употреблять белковую пищу – мясо, птицу, рыбу, кисломолочные продукты, ежедневно творог.
Чтобы добиться результатов быстрее, рекомендуется прокачивать живот ежедневно, но без лишних физических нагрузок – достаточно выполнить комплекс из 6-7 упражнений, где присутствуют всего 10 повторов, но не более 2-3 подходов.
Чтобы не доводить свой организм до физического истощения, следует прокачивать средний пресс не более 15 минут – за минуту можно выполнить один подход из 10 повторов.
Чтобы всегда радоваться прокачанному животу, придется усложнять нагрузки – рекомендуется увеличивать количество повторов и подходов.

Средний пресс зачастую требует выполнение некоторых упражнений для прокачки с использованием утяжелителей – гантелей. Гантели можно держать в руках или между ступнями – это утяжелит ту или иную часть для лучшего и более быстрого эффекта. Также отмечается, что новичкам достаточно на первоначальном этапе выполнения упражнений для прокачки мышц живота использовать гантели весом в 1 кг, постепенно вес снаряда увеличивается на килограмм.

Упражнения для прокачки мышц среднего пресса

Теперь следует привести комплекс упражнений, как накачать средние кубики пресса, ведь именно они указывают на тот факт, что человек занимается спортом и часами может проводить время в спортзале. Но далее будут представлены те виды упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и самостоятельно.

К упражнениям для прокачки мышц живота следует отнести:

Для прямой мышцы живота – в положении лежа на спине, руки отправьте за голову в вытянутом состоянии. Колени при этом согнуты, ступни плотно установлены на пол. На выдохе поднимите корпус к коленям, дотроньтесь до пола ладонями. В таком положении фиксируются и немного продвигаются на ягодицах вперед. На вдохе возвращаются в исходное положение. Это упражнение для среднего пресса или прямой мышцы живота идеально подходит для сжигания жира – для этого движения выполняют интенсивно. Медленный и размеренный темп позволит быстро прокачать мышцы живота.
Скручивание – лечь на пол, вытянуть ноги и руки, отправив их назад. На выдохе необходимо поднять ноги и руки одновременно, чтобы образовать букву V. В таком положении, когда мышцы максимально напряжены, фиксируются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение. Это упражнение рекомендуется выполнять медленно, чтобы лучше прокачать средние мышцы живота.
С гантелей – в положении лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях и взять в руки гантель. С этим снарядом поднимают ноги и руками тянутся к носкам, пока не почувствуют максимального напряжения мышц живота. В пиковом положении фиксируются, чтобы мышцы живота ощутили максимальное напряжение.
Подъем ног – в положении лежа на спине требуется поднять верхнюю часть туловища на локти. Задание заключается в подъеме прямых ног до образования прямого угла с туловищем, и последующем возвратом в исходное положение – мышцы живота в пиковой точке должны быть максимально напряжены.
Вертикальное скручивание – лежа на спине необходимо поднять прямые ноги под прямым углом, а руки убрать за голову, замкнув их на затылке. На выдохе корпус поднимают, стараясь приблизить его к ногам, но их одновременно отводят вперед.

Чтобы комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек был наиболее эффективен, задания следует выполнять, не возвращаясь в исходное положение после каждого подъема ног или рук. Находясь в постоянном напряжении, средний пресс быстрее приобретает рельефные формы. Для женщин будет более эффективно последнее упражнение, которое больше направлено на прокачку нижней части живота.

Практический совет: Представленный комплекс позволит быстро и безопасно в домашних условиях накачать средний пресс – женщины оценят полученный результат, а мужчины смогут покрасоваться привлекательным торсом.

Средним прессом именуются те мышцы живота, которые образуют брюшную стенку, удерживают и охраняют внутренние органы, а также формируют осанку человека. Накачать такие мышцы довольно сложно, на это придется потратить много сил и времени. Объясняется все легко: мышцы, находящиеся в области среднего пресса относятся к особенно выносливым. Так что вся ваша тренировка должна содержать крупное число упражнений.

Инструкция

1. Тренируйтесь в домашних условиях, если вероятность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: вначале примите расположение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги неукоснительно согните в коленях. Дальше усердствуйте так приподнимать верхнюю часть туловища, дабы локти всякий раз касались колен. На первых тренировках довольно будет и пяти-восьми упражнений. Их число увеличивайте только понемногу, доводите их до 10-ти либо 15-ти, а после этого до 30-ти, 40-ка и так дальше. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком крупную нагрузку. Напротив вы рискуете получить взамен рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).

2. Проводите свои тренировки регулярно, от того что значительно результативнее заниматься понемногу, но но всякий день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных своевременно. Со временем ускоряйте и темп тренировок: всякий подход в идеале нужно исполнять за минуту.

3. Исполняйте и другое упражнение: вновь примите расположение лежа, начинайте единовременно поднимать обе ноги вверх так, дабы в финальном выводе они оказались сурово в вертикальном расположении. Данная методология, кстати, разрешает накачивать разные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего итога возвращайте ноги в начальное расположение как дозволено неторопливей, не спешите при этом. Повторяйте упражнение приблизительно 8-10 раз в всем подходе. Всякое занятие должно включать не менее 2-х либо 3 таких подходов.

4. Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Дальше постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы обязаны доставать до коленей (дозволено и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, после этого напротив). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Исполняйте его не менее 10-ти раз.

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только охраняют и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того дабы накачать их, понадобится приложить много усилий, чай данный тип мышц относится к выносливым, а потому всякая тренировка должна состоять из большого числа упражнений.

Инструкция

1. В том случае, если у вас нет вероятности заниматься на особых тренажерах, тренируйтесь в домашних условиях. Выходит, упражнение номер один: руки сцепите за головой, примите расположение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, дабы весь раз локти доставали до колен. На первых этапах будет довольно исполнять по 10-15 упражнений, потихоньку их дозволено увеличить до 30, 40, 50 и так дальше. Основное, не берите на себя слишком огромную нагрузку, напротив каждого рельефного пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Помимо того, проводите тренировки регулярно: отменнее каждодневно исполнять немножко, чем за один раз в неделю исполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть усердствуйте всякий подход делать за одну минуту).

2. Упражнение второе: ложитесь на пол и не торопясь поднимайте ноги вверх до вертикального расположения. С подмогой данной методологии вы сумеете укрепить теснее не верхний, а нижний пресс. Правда, качать его значительно труднее, от того что первоначально натренированные мышцы в данной области примерно отсутствуют. Кстати, когда вы будете спускать ноги в начальное расположение, делайте это медлительно, ни в коем случае не круто. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие абсолютно реально исполнить 2-3 подхода.

3. Сейчас вновь примите расположение лежа. Руки за головой сцепите в дворец, сгибайте единовременно колени и поднимайте спину, то есть усердствуйте достать локтями до коленей (дозволено касаться правым локтем левого колена и напротив). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение исполняйте по 10 раз.

4. Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть особое упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног удерживаете совместно. Дальше наклоняйте ноги в сторону (как дозволено ближе прижмите их к полу), руки удерживаете за головой и отрывайте спину от пола как дозволено выше (она, в различие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, дабы нагрузка доводилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.

Видео по теме

Прекрасный подтянутый живот – итог упорного труда. Всякий, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие загвоздки, исключительно у женщин (из-за обычной жировой прослойки для охраны плода). Не стоит отчаиваться, существует уйма методологий по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев поразят вас эффективностью.

Инструкция

1. Начальное расположение – лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медлительно поднимая на 30-40 см (начинать довольно с 15). Задержитесь в таком расположении на несколько секунд, после этого опуститесь в начальное расположение. Повторите 15-20 раз.

2. Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в расположение «березка»). Дальше начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение дюже результативно при положительном выполнении (следите, дабы нагрузка шла именно на нижний пресс).

3. Для дальнейшего упражнения нужен турник либо любая перекладина, способная вынести вес человека. Повиснув на турнике, поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом усердствуйте удерживать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Исполняйте 10-15 раз.

4. Начальное расположение – сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, после этого отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не поменьше 30 раз.

5. Лягте на спину. Единовременно, медлительно и не торопясь, с подмогой мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» – результативная нагрузка на пресс, но достаточно трудная в исполнении. К нему стоит приступать позже 2-х недель занятий, когда мышцы теснее укреплены.

6. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола – это ваше начальное расположение. Дальше подтягивайте колени согнутых ног к голове, после этого распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.

7. Еще одно трудное упражнение, предуготовленное для теснее натренированных прессов, – бег в упоре лежа. Начальное расположение – упор лежа. Дальше подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь безостановочно. При этом носок подтягиваемой ноги надобно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте исполнять упражнение в течение одной минуты, после этого передохните минуту, и опять приступайте к нему.

Видео по теме

Перед началом пляжного сезона фактически весь задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: довольно выделять весь день по 8 минут времени и исполнять несложный комплекс упражнений, а также начать кормиться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?

Инструкция

1. В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой для живота, откажитесь от мучных и приторных блюд. Употребляя их до либо позже выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких итогов. Также откажитесь от толстой пищи, ешьте как дозволено огромнее овощей и фруктов. Исполняйте упражнения на голодный желудок.

2. Приступите непринужденно к выполнению комплекса упражнений. Всякое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Каждого восемь упражнений. Они выполняются в довольно стремительном темпе: за минуту необходимо сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего пресса).

3. Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же начальном расположении. Но при поднятии торса усердствуйте коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и напротив).

4. Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, усердствуя руками достать лодыжки. На основе того же начального расположения слегка измените стратегию выполнения. Сейчас подтягивайте колени к груди.

5. Повернитесь со спины немножко набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени совместно. Упражнение схоже на первое, но делается оно в ином расположении. Теперь будут трудиться косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на ином боку.

6. Вновь лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в дворец и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в начальное расположение.

7. Из расположения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в начальное расположение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, дозволено, дабы колени оставались немножко согнутыми.

8. В конце комплекса повторите первое упражнение.

Мышцы пресса дозволено накачать в домашних условиях. Для этого не требуется особого оснащения. Довольно регулярно исполнять соответствующие упражнения и немножко подкорректировать рацион питания.

Программа тренировок для прекрасного накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены определенно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса примитивно не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, дозволено достаточно стремительно добиться впечатляющего итога. Потребуется приблизительно 1-3 мес. в зависимости от первоначального состояния фигуры. Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, позже чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, стремительная ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают 3 типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из расположения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подыматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желанно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком. Дабы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также дозволено делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните по туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения дозволено надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих 3 базовых упражнений не полагает большого числа повторений. Довольно 3 подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если примитивно увеличивать число подходов, вы сделаете мышцы легко больше выносливыми к однообразной нагрузке. Мышцы пресса восстанавливаются позже нагрузки стремительно. Заниматься дозволено даже повседневно без риска вызвать переутомление.Параллельно нужно подвергнуть коррекции свой ежедневный рацион. Кормиться стоит маленькими долями, но по 5-6 раз в день. Такой правило именуется «дробное питание». Он разрешает ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в результат вырабатывается гормон, разорительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно следственно невозможно голодать, если есть цель добиться прекрасного мышечного рельефа. Весь прием пищи должен содержать довольно полновесного белка, немножко неторопливых углеводов и минимум жира. Позже силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале позже нагрузки.Полновесный белок – звериный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Неторопливые углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки дерзкого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без крутых прыжков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте положительные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы дозволено легко принимать рыбий жир. Вовсе исключать жиры из рациона пагубно.

Когда хочется накачать мышцы тела, но нет времени либо вероятности посещать тренажерный зал, абсолютно допустимо сделать это в домашних условиях . Основное – классный настрой и регулярность.

Инструкция

1. Если дома нет никаких спортивных снарядов либо тренажеров, исполняйте примитивные физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят всеобщий тонус организма.

2. Сделайте отжимания. Их дозволено исполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки вначале ставьте на ширину плеч, потом так, дабы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с ином. Вследствие этому будут классно отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании усердствуйте коснуться грудью пола.

3. Для усиления результата дозволено отжиматься от стульев. Поставьте на один из них ноги, а на другие – руки. Усердствуйте наклонять грудь при таких отжиманиях ниже яруса стульев.

4. Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. После этого, оставаясь в таком же расположении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, усердствуя напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано влияние на верхний, средний и нижний пресс.

5. Совершите приседания. Вследствие ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и душевно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, усердствуя не отрывать пятки от пола. Для большего результата дозволено делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.

6. Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.

7. Исполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу либо руку и пытайтесь согнуть ее, одолев сопротивление держащей руки.

8. Усердствуйте делать все упражнения в несколько подходов до упора, с всякой неделей увеличивая число раз.

9. Питайтесь при этом верно. Исключите из своего рациона жиры и введите наивысшее число белковой пищи.

Полезный совет
Тренеруйтесь через день, дабы дать нужный отдых мышцам.

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди дозволено при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

1. Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, тесным и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Дабы накачать низ груди , нужно делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам потребуется подмога компаньона, тот, что будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самосильно опасно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет наклонная скамья для прокачки пресса. Главно присутствие крепления для ног. Вы не обязаны скользить во время выполнения жима. На вдохе спускайте штангу к груди ближе к ясному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Усердствуйте не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. Позже касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

2. Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по широкой дуге, дабы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В начальном расположении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

3. Отжимания на брусьях предпочтительно задействуют трицепсы. Впрочем выполнение отжиманий на широких брусьях помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, разрешающий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз традиционно вешается на пояс с подмогой ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря либо диск.

4. Пуловер не качает грудь, но помогает расширить объем грудной клетки и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель удерживаете обеими руками около живота и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Дозволено исполнять пуловер и поперек статьи, опираясь на нее только плечами. Пуловер класснее исполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – позже него.

Обратите внимание!
Это первое упражнение, которое дозволит накачать вам большие грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы обязаны сделать – это подобрать наилучший наклон скамьи – 30 градусов. Дозволено оставить его без изменений (наклон вверх), а дозволено сделать негативным - тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем больше негативный угол вы возьмете, тем больше изолированно будет трудиться грудь, то тем огромнее ударение будет на нижней ее части.

Полезный совет
Сейчас, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью приобретения максимального итога при всем посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части крупный грудной мышцы, работа на скамье с позитивным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с негативным наклоном помогают накачать нижнюю…

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не необходимо представлять, что вы станете бой-бабой с безмерно развитой мускулатурой. Такого итога нереально добиться без особых препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы абсолютно можете купить при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

1. Если вы подлинно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам потребуются терпение и сила свободы. Улучшение своего тела – процесс длинный, но абсолютно посильный для всякий девушки, было бы желание.

2. Для того, дабы позже первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, положительно рассчитайте нагрузку. Если вы в 1-й же день возьметесь за штангу, можете здесь же надорваться, либо, в лучшем случае, заработаете важные мышечные боли. Позже этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

3. Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с всеобщих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к больше серьезным нагрузкам.

4. Только позже того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте исполнять особые упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте всеобщую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму понадобится добавочная энергия.

5. Уделите специальное внимание мышцам груди, чай грудь – это гордыня всякий девушки. Исполняйте упражнения на становление верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу либо разводите руки. Так же можете воспользоваться особыми тренажерами для становления грудных мышц.

6. Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, безусловно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете прекрасную фигурку, но и обеспечиваете себе положительное протекание предстоящих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и слаженном становлении каждого организма.

Видео по теме

Накачать пресс и приобрести прекрасный живот мечтают многие представительницы красивого пола. Особый комплекс упражнений поможет получить чудесный итог в короткий срок.

Вам понадобится

– гантели (диск);
– турник;
– скамья.

Инструкция

1. Выполнение скручиваний обеспечит хорошую нагрузку на верхнюю область живота. Это одно из базовых упражнений. Его могут включать в свой комплекс тренировок, как опытные атлеты, так и новички. Оптимальное число повторений в 3-4 подходах по 10-20 раз. Для выполнения упражнения лягте на пол. Ноги согните в коленях. Упритесь стопами в пол. Руки расположите за головой. Делая большой вдох, максимально напрягите пресс и прижмитесь поясницей к поверхности пола. Плечи и голову удерживаете наверху. Округлите спину, подняв корпус тела. Данное расположение зафиксируйте в течение 10-12 секунд. Старательно вернитесь в изначальное расположение, делая выдох. Дабы увеличить нагрузку, руки выпрямите, и вытяните назад. Также при выполнении данного упражнения дозволено применять отягощение (диски, гантели).

2. Также к базовым упражнениям на пресс относятся подъемы коленей в висе. Сходственная нагрузка подтягивает нижнюю часть пресса и развивает силу. Оптимальное число повторений – 10-20, подходов 3-4. Повисните на турнике либо перекладине. Если вы владеете слабым хватом, используйте особые гимнастические лямки либо крюки. Руки обязаны быть всецело выпрямлены. Поясницу немножко прогните назад. Из данного расположения помаленьку поднимите колени как дозволено выше, сгибая ноги. В финальной точке зафиксируйтесь в течение 5-7 секунд. Медлительно вернитесь в изначальное расположение. Повторите движение позже непродолжительной паузы. Обратите внимание, при выполнении упражнения ноги следует поднимать как дозволено выше, потому что нижняя часть пресса начинает результативно сокращаться с угла в 30-45 градусов. В первой фазе нагрузка доводится на мышцы сгибатели бедер.

3. Формирующее упражнение на пресс – скручивания на скамье головой вниз. Оно разрешает проявить отчетливый рельеф мышечной массы и укрепить верхнюю часть пресса. Данное упражнение рекомендовано людям со средней подготовкой. Оптимальное число повторений – 10-20, в 3-4 подходах. Для выполнения упражнения скамью установите под углом 30-45 градусов. Лягте на нее головой вниз. Скрестите руки на ярусе груди. Исполните вдох и, задержав дыхание, начинайте скручивать корпус тела. При этом в суровой последовательности поднимайте от скамьи голову, плечи, спину. Исполнять нужно именно скручивания, а не подъемы. В момент, когда между бедрами и корпусом будет прямой угол, остановитесь. В данном расположении максимально напрягите пресс и исполните выдох. Старательно вернитесь в начальное расположение.

Видео по теме

Если вы хотите накачать пресс , то вначале определитесь, какой именно итог вам необходим. Вы можете сделать свой живот подтянутым и плоским. При отличной физической подготовке на это понадобится около месяца. Но чай дозволено накачать пресс и до происхождения кубиков. Эта задача потруднее, но и она выполнима.

Вам понадобится

– спортивная доска;
– гантели;
– турник.

Инструкция

1. Если у вас есть ненужный жир в области пресс а, необходимо избавиться от него. Сделать это только с поддержкой упражнений нереально. Следственно надобно начать потреблять поменьше калорий. Худейте максимум на 1 кг в неделю до тех пор, пока не уйдет каждый ненужный вес.

2. Делайте каждодневные пешие прогулки по 20-30 минут. Это одно из самых примитивных упражнений, которое поможет добиться безупречного пресс а. Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю по 1 часу. Перед началом тренировки разогрейте мышцы. В первые 14 дней не перегружайте свой организм. Максимальные нагрузки начинайте давать телу с третьей недели.

3. Если вы хотите добиться подтянутого, спортивного пресс а, вам необходимо исполнять следующие упражнения: обыкновенное, диагональное, обратное и двойное сплетение. Лягте на пол и заведите руки за голову. Скручивающимися движениями поднимайте торс, дабы правый локоть двигался к левому колену и напротив. При обратных скручиваниях плечи лежат на полу, вверх подымаются ноги и бедра. Двойное сплетение – соединение этих упражнений. Т.е. подымается и верх, и низ туловища. Статичными остаются только бедра.

4. Если вы хотите добиться возникновения кубиков на пресс е, вам понадобится немножко иной комплекс упражнений. Вы обязаны дать нагрузку каждому мышцам живота: прямой, косым, межреберным и передней зубчатой. Помимо скручиваний исполняйте следующие упражнения. Лягте на наклонную спортивную доску, закрепите ступни под валиками. Поднимите туловище на 20-50 градусов по отношению к доске. Потом откиньтесь назад, не касаясь спиной поверхности.

5. Лягте на скамью. Возьмите в руки гантели и заведите их за голову как дозволено дальше. Зафиксируйте расположение на 5 секунд и поднимите руки к груди. Исполняйте это упражнение минимум 3 подхода по 10 раз за всякую тренировку. При всем занятии исполняйте по 20-50 подтягиваний.

6. Начиная с третьей недели тренировок, увеличьте выполнение всего упражнения на 5-10 подходов. Исполняйте такие метаморфозы всякие две недели. Если нагрузка вам покажется крошечной, то добавьте еще по 10 подходов либо исполняйте занятия с утяжелениями. Ярус нагрузки должен соответствовать вашему физическому состоянию. Если вы прежде не занимались спортом, сделайте себе небольшие поблажки. Скажем, поделите тренировку на две части: утреннюю и вечернюю.

Обратите внимание!
Если вы хотите накачать пресс как дозволено стремительней, не занимайтесь каждодневно. Давайте организму передохнуть, тогда итог будет отличнее.

Полезный совет
Дабы добиться кубиков на пресс, приобретите гимнастический шар. И исполняйте скручивания на нем.

Как сделать живот плоским, а осанку грациозной? Нет денег на фитнес центр? Не проблема! Для приведения среднего пресса в форму не обязательны профессиональные тренажеры. Эффективные упражнения по качанию пресса можно .

Вам потребуется лишь небольшой коврик, на котором выполняются упражнения. Чтобы было веселей, будем качать средний пресс вместе.

Упражнение 1

Ложимся на коврик спиной. Сгибаем ноги в коленях, а руки заводим за голову. Поднимаем наш корпус так, чтобы локти стремились к коленям. Чувствуете, как начинают напрягаться мышцы пресса? Отлично, мы этого и добиваемся. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение лежа. Теперь повторим упражнение еще 8-10 раз с перерывов в 2 минуты. Общее количество подходов для первого раза – 5.

К сведению! Это упражнение позволяет качать мышцы нижнего и среднего пресса, так как они взаимосвязаны. Старайтесь все делать быстро и ритмично. Так можно добиться наибольшего сжигания жира. Если необходимо увеличить нагрузку, положите на живот небольшой .

Упражнение 2

Ложимся на спину. Вытягиваем руки вверх над головой, а ноги оставляем прямыми без сгибание. Теперь поднимаем ноги и руки так, чтобы образовалась буква V. Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды и медленно опускаем тело в исходное положение лежа.

К сведению! Это упражнение прекрасно подготавливает наш средний пресс к формированию кубиков. Старайтесь все делать равномерно и медленно. Количество повторов и подходов аналогичное Упражнению 1. Если вам сложно или начинают сильно болеть мышцы среднего пресса, снизьте , отдохните.

Упражнение 3

Принимаем исходное положение, лежа на коврике. Приподнимаем корпус с упором на локти. Теперь поднимаем ноги перпендикулярно полу и обратно. Не опускаем ноги на пол, держим средний пресс в постоянном напряжении.

К сведению! Это упражнение позволяет накачать прямые мышцы живота и прекрасно развивает нижний и средний пресс одновременно. Старайтесь все делать ритмично, так как нагрузка на тело минимальна. Количество повторов и подходов аналогичное Упражнению 1.

Упражнение 4

Для увеличения напряжения среднего пресса нам понадобятся небольшие гантели. Принимаем исходное положение лежа, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Берем гантели и вытягиваем их перед собой. Всем корпусом тянемся вверх к гантелям, а ноги и стопы остаются в исходном положении. Задерживаемся на 1-2 секунды и опускаем тело к полу. Количество повторов и подходов аналогичное Упражнению 1.

К сведению! Это упражнение развивает средние и верхние мышцы пресса одновременно. Если не найдете гантели, возьмите любой груз. Когда тянетесь вверх не опускайте и не сгибайте руки, только так можно достичь максимальной нагрузки на средний пресс.

Мы рассмотрели 4 самых популярных упражнений на качание среднего пресса, как среди мужчин, так и женщин. Они универсальны, легки и не требуют особой сноровки. Повторяйте упражнения хотя бы 2-3 раза в неделю, и вы станете обладателем великолепной фигуры, которой будут только завидовать!