Питание

Упражнения для укрепления мышц больной спины. Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях. Упражнения для верхнего отдела позвоночника

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

А А

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

Обострении хронических болезней.
Любом типе кровотечения.
Выраженном болевом синдроме.
Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя» , опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.

Позвоночник держит все тело. Важно начать упражнять мышцы позвоночника с детства и продолжать до конца жизни.

Мускулатура спины

Самая длинная и самая мощная мышца спины – мышца, выпрямляющая позвоночник. Она прикрепляется к поперечному отростку каждого позвонка. С ее помощью позвоночник разгибается, наклоняется вправо-влево, держит осанку. Наклонить голову и поддержать равновесие – это тоже работа самой длинной мышцы спины.
Квадратная мышца сгибает позвоночник и подтягивает таз вверх, когда вы стоите.
Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки, поднимают, опускают их.
Широчайшая мышца заведует плечами – вращает, опускает их, поднимает.
Подостная, надостная, малая круглая, передняя зубчатая, подлопаточная и дельтовидные мышцы также работают на плечевой пояс.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

Сцепите руки . Жмите лбом на замок из пальцев.. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
Кончики пальцев утвердите на середине лба , вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
Сядьте, держа спину выпрямленной . Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
Наклоняйте голову , помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
Быстро-быстро пожмите плечами , поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Грудной отдел

Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

Втяните живот, затем расслабьте его.
На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Для исправления S и Z сколиоза нужны занятия со специалистом. При первой-второй степени сколиоза C специальные упражнения помогают в любом возрасте. Если есть настрой выздороветь, то искривление можно исправить. У детей это занимает меньше времени, у взрослых – больше. Перед занятиями сделайте разминку. Все упражнения делайте медленно, без тяжестей.

Разминка

Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.

Основной комплекс

Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше. Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону.
Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз.
Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. 5.Встаньте ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз.
Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз.
Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз.
Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.

Завершающие упражнения

Лягте на спину. Крепко обнимите колени руками. Попробуйте сделать перекаты от шеи до крестца.
Походите на пятках, сложив руки в замок сзади.30 сек.
Теперь походите на носочках. Руки поднимите. Если их трудно держать выпрямленными, вложите кисть одной руки в другую. 30 сек.
Походите, высоко поднимая бедра. 30 сек.
Поднимите напряженные руки, опустите их и потрясите. Спокойно подышите.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.

Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.

Простые упражнения для мышц спины

Поза младенца

Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.

Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.

Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.

Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.

Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.

Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.

Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе

Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.

Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!

И спине – явление нередкое для разных групп и возрастов населения. И причины тому могут быть совершенно разные - неврологические, ортопедические, ревматологические, вертебрологические.

Введение

Одного приема мало, они способны только снять воспаление, утолить боль, а методы, традиционно применяемые в таких случаях, через некоторое время вернут беспокоящие симптомы вновь. Для того чтобы предотвратить скованность в движениях , появление воспаления и боли, необходима гимнастика для позвоночника.

О том, какие именно упражнения для позвоночника необходимы для профилактики возникновения заболеваний шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника и суставов и предотвращения их рецидива, какие методы применимы для облегчения состояния пациентов, задумывалось не одно поколение докторов. Преуспел в этом вопросе доктор С.М. Бубновский, разработавший комплекс упражнений, направленных на оздоровление суставов и разных отделов позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Как считает доктор Бубновский, упражнения для позвоночника позволяют решить многие проблемы суставов и всех отделов позвоночного столба безоперативным методом. При помощи таких нехитрых способов, выполнить которые вполне под силу каждому из нас, можно надолго забыть о том, что такое боль и , и тянущая и в другие места.

Составляющие методики Бубновского С.М.

Методика доктора основывается на трех основных постулатах:

Дыхательные упражнения;
Правильное питание и обильное питье;
Водные процедуры;

Именно эти три составляющие, выполняемые в комплексе, позволяют добиться успеха быстро и безболезненно.

Дыхательные упражнения, правильное питание, обильное питье и водные процедуры должны присутствовать в жизни следящего за здоровьем суставов и спины ежедневно, одно не должно заменять или исключать другое. Главный принцип – последовательность и систематичность.

Суть методов доктора и достоинства лечебной гимнастики

Комплекс упражнений разработан в соответствии с возрастными и анатомическими особенностями суставов и позвоночного столба. Он направлен на равномерную нагрузку на все отделы позвоночника, благотворно влияющую на мышцы, связки, позвонки и суставы. Именно лечебная гимнастика для позвоночника обеспечивает приток крови к мышцам и тканям суставов, обеспечивает им упругость, гибкость, подвижность и тонус. Комплекс упражнений рассчитан на постепенную нагрузку на мышцы.

Достоинства лечебной гимнастики Бубновского:

Учет всех особенностей человеческого организма.
Равномерная нагрузка на мышцы, суставы, позвонки и связки.
Обеспечение питательными веществами, кислородом мышцы и ткани.
Улучшение обменных процессов в тканях и мышцах.
Обеспечение зарядом энергии, бодростью и хорошим настроением.
Увеличение подвижности, упругости, тонуса и внешнего вида суставов, мышц, позвонков.
Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Комплекс упражнений Бубновского

Весь комплекс упражнений Бубновского построен на постепенном увеличении сложности упражнений, на равномерном распределении нагрузки на все отделы позвоночника.

Основная направленность лечебной гимнастики:

Расслабление и выгибание спины;
Растяжка мышц рук и ног;
Растяжение спинных позвонков, мышц пресса;
Подъем ягодиц;
Тренировка стопы.

Правила подготовки к проведению гимнастики

Подготовка к проведению гимнастики происходит по следующим правилам:

Весь комплекс упражнений нужно делать ежедневно, но при условии, если нет недомогания.
Гимнастика для позвоночника выполняется на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов.
Перед началом выполнения гимнастики необходимо провести разминку с целью разогревания мышц, для этого можно круговыми движениями поразминать кисти рук, голень, колени и т.д.
По окончании тренировки желателен прием прохладного душа и получасовой отдых.
И только после этого можно приступать к основным занятиям, принимать пищу.
Во время самой тренировки пить как можно больше жидкости.
Правильно, то есть глубоко и спокойно, дышать.

Описание упражнений Бубновского

Рассмотрим некоторые упражнения доктора Бубновского:

Упражнения для позвоночника. Для расслабления мышц и позвонков спины необходимо встать на четвереньки, опершись 4 точками на поверхность (коленями и ладонями) и максимально расслабиться, что называется, «обвиснуть».
Оставаясь в том же положении, выдохните из легких как можно больше воздуха и выгните грудной отдел позвоночника дугой вверх, задержитесь, не вдыхая, в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и через пару секунд повторите упражнение. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение шейного и .
Находясь в том же положении, присядьте на правую ногу, левую отодвинув назад. Производите растяжку мышц, оттягивая левую ногу назад, а праву – вперед. Боль в мышцах бедра – признак того, что все выполняется правильно. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение при защемлении нервных корешков (хондроза) и для снятия спазма мышц.
Не меняя исходного положения тела, вытяните торс вперед, прогнув спину, удерживайте так долго, насколько это возможно.

Упражнения для мышц брюшной полости. Лежа на спине, держите руки за головой. В таком положении прижимайтесь подбородком к области грудного отдела и максимально высоко приподнимайте от пола лопатки, повторять до болезненности и напряженности в области пресса.
Упражнения для ягодиц. Лежа на спине, подложите вытянутые руки под ягодицы ладонями вниз. В таком положении отрывайте тазовый отдел от пола на максимально возможную высоту. Выполнять не менее 25 раз. Затем принять исходное положение и отдохнуть.
Упражнения для ног. В положении лежа на животе, на вдохе, поднимать как можно выше попеременно сначала левую ногу, а затем правую, на выдохе – опускать. Такое упражнение хорошо помогает тем, кому требуется лечение суставов ног ( , ).
Стоя носками на возвышенной поверхности, а пятками свисая на пол, держитесь руками и «отпружинивайтесь» носками вверх-вниз. Упражнение хорошо дополняет медикаментозное лечение мелких суставов стопы.
Хорошо помогают в разогревании мышц, улучшении кровоснабжении тканям шаги на месте, при этом колени нужно поднимать как можно выше к самому пупку.
Не меняя исходного положения тела, с согнутыми руками в локтях, вдыхайте и опускайте торс на пол. На выдохе, переместившись на пятки выпрямляем руки. Такое упражнение выполняется, если требуется лечение остеохондроза, спондилеза позвоночника, межпозвонковых грыж.

Выводы

Таким образом, доктор С.М. Бубновский и его разработанная методика для оздоровления суставов и позвоночника, учли следующее:

Три основные составляющие (упражнения, правильное питание с обильным питьем простой воды и дыхание) улучшают медикаментозное лечение болезней спины и суставов.
Комплекс упражнений доктор разработал, так, чтобы при их выполнении был задействован каждый отдел позвоночного столба: шейный, грудной и поясничный.
Методы доктора основаны на постепенном увеличении нагрузки на грудной, шейный и поясничный отдел, растяжении мышц и вытягивании позвонков.
Выполнение упражнений в домашних условиях делают их удобными и общедоступными для каждого человека.
Лечение, дополненное лечебной гимнастикой доктора Бубновского, становится более ускоренным и успешным.
Методы не требуют дополнительного оборудования.

Внимание!

Лечение боли в спине и суставах не должно состоять из одних только упражнений; три составляющие гимнастики и сама методика доктора Бубновского не являются гарантией излечения от недуга, поэтому консультация вашего лечащего врача и медикаментозное лечение, прописанное им, обязательны.
Не пугайтесь, если методы кинезитерапевта вызывают болевые ощущения в области мышц и суставов, это значит, что вы делаете все правильно.
Каждый день увеличивайте нагрузку и время выполнения зарядки.
Утром или вечером выполнять гимнастику, решать лично вам. Принятие решения зависит от того, когда появляется свободное время. Однако многие преподаватели физической культуры считают, что делать зарядку стоит тогда, когда человек ощущает бодрость и энергетический подъем. Такие часы определяются биологическими ритмами человека и то, «сова» ли человек, или «жаворонок».
Имплантация суставов.

Те, кто постоянно практикуют выполнение упражнений Бубновского С.М., отмечают, что стали чувствовать себя намного лучше, а боль и скованность в движениях пропали. На сегодня все, дорогие читатели, поделитесь в комментариях упражнениями, которые помогли вам улучшить состояние позвоночника.

Здравствуйте друзья, в этой статье я расскажу об уникальной гимнастике, которая помогает при лечении остеохондроза и других болезней позвоночника. Я совершенно случайно нашел этот замечательный и эффективный материал и хочу, с вами им поделится. Так как все упражнения для позвоночника, которые я только видел на просторах интернета и даже в лечебных заведениях, мягко говоря, не работают. И все кому я только не давал этот материал, очень быстро чувствовали улучшения, к тому же я сам по нему занимаюсь. Ниже, специально для вас, представлено видео с этой уникальной гимнастикой.

У моего отца последняя степень остеохондроза и многочисленные грыжи на позвоночнике, а когда я ему рассказал об этой уникальной гимнастике, то он сразу не поверил. Однако как начал ее делать каждое утро, то с каждым занятием чувствовал себя все лучше и лучше - стал больше двигаться и боли вовсе пропали. Хотя до этого он испробовал куча мазей, таблеток, упражнений, массажей, и кучу других способов. Но все было без толку. Итак, давайте перейдем к самой гимнастике, о которой рассказ пойдет от доктора Попова.

Я в свое время собирал все передовые методики, какие есть на настоящее время. И отбирались методы самые лучшие и самые эффективные. Но все перевернула встреча с очень пожилым человеком, у которого спина десятью годами ранее, была очень больная, и из-за этого он даже не мог нормально ходить. Однако все в один момент перевернулось…

До этого изучались люди с разной степенью поражения позвоночника. Но нужно было найтитакого человека, который не страдал бы от заболевания остеохондрозом. И я искал его у разных людей, это были пловцы, артисты балета и даже артисты цирка. И оказалось, что у этого восьмидесятилетнего мужчины был самый здоровый позвоночник.

Самое интересное заключается в том, что в семьдесят лет он был совершенно больным. А к восьмидесяти годам, его позвоночник практически и абсолютно был здоров.

Откуда взялась данная методика упражнений для позвоночника

Теперь давайте рассмотрим, что нового применил этот пожилой мужчина.

Рассказывал о себе, он, примерно так. Когда сковала его болезнь, то он целыми днями сидел на стуле. Утром покушает, полежит, опять посидит, итак проходили дни. Он привык к болезнитак, что даже не мог представить себя без нее. Однажды он задумался: ведь было же время, когда ничего не болело, и чувствовал себя отлично. И он вспомнил детство, когда у родителей дома, после сладкого сна, потягивался, как кошка.

И вдруг он понял, что многие годы уже так сладко не потягивался и решил вспомнить это чувство. После потягивания, ему захотелось потянуться еще и еще, каждой связкой, каждым позвонком, каждой мышцей. В одну сторону и в другую. Потом он вздохнул и добавил, что такое удовольствие после этого, не испытал уже долгие годы. Затем он стал делать эту гимнастику даже по несколько раз в день.

Незаметно прошло несколько недель. Однажды, он заметил, что когда резко встал, то ему что-то не хватало. И только позже, проанализировав свое состояние, он понял, что не хватает той привычной боли, без которой он себя уже не представлял. И сейчас я расскажу, как делать эту уникальную гимнастику, а чтобы вы ее правильно выполняли, немного анатомии.

Строение позвоночника

Если посмотреть на схему позвоночника, то он, когда здоровый, имеет красиво изогнутую линию. Эта дуга для нас очень важна и мы к ней обязательно еще вернемся. Позвоночник состоит из позвонков и дисков, которые располагаются между ними. Диски это живая ткань, питание которой происходит за счет осмоса. Их можно представить в виде губки. При движении позвоночника - диски то сжимаются, то расширяются. И именно так вместе с жидкостью к ним попадают питательные вещества.

Теперь рассмотрим, что удерживает позвоночник и не дает ему рассыпаться на мелкие кусочки. Ведь, в сущности, он состоит из отдельных блоков. А удерживают всю эту «конструкцию» мышцы и сухожилия. Мышечная ткань на спине состоит из множества больших и маленьких мышц. Чем ближе к позвоночнику, тем мышцы по размеру меньше и сильнее. Затем они переходят в сухожилие, а соединяются с костной тканью. Про большие мышцы все хорошо знают. Их, в основном, и тренируют. А вот на маленькие никто не обращает внимание. Однако они играют далеко не последнюю роль в удержании позвоночника.

Хорошее настроение не должно покидать вас

Вот с хорошего настроения и надо начинать нашу гимнастику, так как это очень важно. Для начала сядьте удобно на стул или край мягкого кресла, спиной, не прикасаясь опоры. Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните что-то хорошее, какую-то сцену из жизни, пейзаж, слово все, что вызывает у вас улыбку. И запомните это состояние. Так как его надо будет вызывать вновь и вновь. Однако, данные упражнения для позвоночника закрепят и усилят ваши ощущения. Вначале просто потянитесь, как делаете это вы после сна. Медленно опустите руки и снова потянитесь. Почувствуйте, как напряглись ваши мышцы и им это должно нравиться. Для разминки 4 раза потягивания вполне хватит.

Во время потягивания можно наклонить голову в одну сторону, а затем в другую. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Однако делайте все очень осторожно. Если будет боль, то движение надо делать до нее, но не переходить за границу. Со временем вы научитесь балансировать эти чувства, но в начале своего пути будьте очень осторожны. Иначе вместо положительного эффекта выйдет отрицательный.

Остеохондроз – это не болезнь

На самом деле остеохондроз это не заболевание. Давайте вернемся к строению позвоночника и лишний раз в этом убедимся. По мнению многих ученых остеохондроз - это защитная функция нашего организма. И вот как она работает:

Мы уже выяснили, что позвонки удерживают мышцы. Их задача, сделать все возможное, чтобы спинной мозг оставался не поврежденным. И как только возникает нагрузка, так эти мышцы сразу же сжимаются. Похоже это на падающего человека, который хватается за соломинку, лишь бы удержаться.

Иногда онитак сдавливают позвоночник, что выдавливается часть диска и образуется даже грыжа. И в таком состоянии человек может ходить до конца своих дней. Так как мышцы не получают из мозга сигнал на расслабление. Отсюда и боль. Усилие сжатия мышцы очень большие. И работают они медленно, но постоянно.

Это можно сравнить с грибом или растением, прорывающим толщу асфальта. Само его тело мягкое, но из-за постоянного давления может поднять и разрушить крепкое покрытие. Так что остеохондроз это не причина, а следствие болезни . И лечить ее надо не только блокируя на время болевые ощущения. А использовать механизм действия мышц и направить его в нужное русло.

Теперь представим: раз в одном месте сжато, то в другом будет ослаблено. А значит верхний и нижний позвонки от места сдавленного, будут иметь большую свободу в движении. Что тоже придаст боли дополнительное значение. Сдавливающий эффект возрастает, мышцы ведь получают сигнал на удержание позвонков, а свободные части позвоночника из-за этого получают еще большую разбалансировку. Процесс усиливается, как снежный ком…

Уникальность предлагаемой гимнастики не в том, чтобы за счет повторяющихся многократно упражнений - укрепить мышцы, как это делалось раньше, и тем самым сделать, как бы корсет, что б убрать болевой синдром. А в том, что бы при помощи этого метода гармонизировать работу всего мышечного аппарата. И это достигается за счет работы подсознания и самого сознания. Однако ни одна из известных современных гимнастик так не работает.

Все упражнения для позвоночника, должны мысленно быть осмысленны и выполняться в медленном темпе, как во время потягивания. Движения делайте по дуге, это очень важно. Помните, мы говорили о ней в самом начале… Поэтому дойдя до крайней точки, попытайтесь продлить амплитуду, но не переусердствуйте, чтобы не было боли.

Не обращайте внимания на щелчки и хрусты во время движения, постепенно это все пройдет. Упражнения длятся под счет от одного до десяти. Научитесь чувствовать свои позвонки, чтобы расслабить те, которые зажаты, и укрепить те, которые разболтаны.

Правила для выполнения гимнастики

Во время выполнения всех упражнений настроение должно быть просто прекрасным. Все плохие мысли оставлены на потом.
Движения надо делать, мысленно представляя дугу.
Важно. Обязательно кроме движения по дуге, надо еще и вытягивать части тела.
Потягивание длится 10 секунд. В конце каждого надо доходить до точки, где движение останавливается и чуть-чуть проходить ее. Вот из этих чуть-чуть строится вся гимнастика. Вспомните сказку о репке. Помните, что только мышка помогла ее вытащить. Поэтому эти небольшие движения в конце траектории имеют решающее значение. Но опять же, все должно быть без боли, а с удовольствием!

Система, которая победит болезнь

Исходное положение - сядьте прямо и почувствуйте, чуть приподнятое настроение. Вспомните самое хорошее, что вызывает улыбку и то время, когда болей не было. Сохраните это состояние во время выполнения всех упражнений.

1. Начните вытягивать шею и в то же время двигать ее назад. Не вытянуть, а потом двигать, а одновременно вытягивать и двигать. Почувствуйте разницу. В конце движения приложите максимальные усилия, которые вы можете себе позволить и наклоните голову еще немного назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед и повторите все мысленные ощущения, вплоть до возгласа - Эх, хорошо! После каждого движения делайте паузу.

2. Сидя начинайте повороты головы влево и вправо. Техника выполнения та же, что и в наклонах головой вперед – назад (1 пункт). Плечи не поднимать, движение делать не за счет длинных мышц, а включать надо короткие и даже связки.

Наша задача запустить те мышцы и связки, которые мы имеем и которыми не владеем. И поэтому, ели человека скрутит радикулит, то это говорит о том, что его мышцы ему не подвластны. Все упражнения для позвоночника направленные на создание мышечного корсета, при помощи мелких мышц и связок. Так как большие мышцы, которые он укрепил, находятся далеко от места постоянного сжатия и плохо удерживают позвоночник. Хорошо это делают только короткие мышцы. Они как алмазы, которые лежат в земле и их трудно найти.

4. Сидя на стуле, спина прямая, наклоны головы влево и вправо. Не делайте себе больно, только радость и удовольствие.

5. Исходное положение. Вытягивать голову вверх и весь позвоночник тоже. Затем втягиваем голову, как черепаха в панцирь. Если будет хруст, ничего страшного, потом пройдет.

6. Голова должна быть как яблочко, которое катается на тарелочке. Вращение в одну сторону 5 раз, пауза, во вторую сторону столько же.

7. Растягиваем седьмой шейный позвонок. Представим, что он вершина шарика и его надо немного растянуть. Ощущение должны быть такими, что он как будто тянется и в сторону к плечам, и сверху и вниз. Опустите голову как можно ниже и сделайте в конце несколько тянущих движений. Помните о мышке… Мышцы и связки растягиваются, и вы понимаете, что гимнастика делается не за счет мышц, а за счет воображения. Руки не напрягать. Вернитесь в исходное положение. Небольшая пауза. Похвалите себя и двигайте голову назад. Спина прямая, следите за этим.

8. Плечи приподнимаем к ушам, до предела, с удовольствием и в виде тянущих движений. Счет прежний от 1 до 10. Пауза. В этом же темпе возвращаемся в исходное положение.

9. Вращение плеч, до приятных ощущений, в одну и другую сторону. Их надо обязательно найти во время этого движения.

Так как в организме человека есть вещества (гормоны) радости и счастья – эндорфины. Они вырабатываются при переломах, травмах и ушибах. Это как бы внутренние наркотики. Равным им нет. Наверное, чувствовали когда-нибудь, что при сильной боли - она резко проходит. Эндорфины не обладают побочным действием и ими можно наслаждаться сколь угодно. Это великолепное лекарство, которое побеждает многие болезни. Поэтому, обязательным условием, и является – отличное настроение, ведь именно тогда выделяются эти самые гормоны счастья, которые и помогают в лечении многих болезней . И запомните, данная гимнастика не имеет ограничений в возрасте.

10. Руки под колени. Движение напоминающие потягивание кошки. Выгибаем спину, помогая себе руками. Делаем в обратную сторону и повторяем все движения - десять раз.

11. Упражнение для позвоночника под названием «вращения корпуса в стороны». Положение сидя (исходное положение). Помогаем руками, обхватив колени. Почувствовать, как позвоночник получает удовольствие. Гимнастика хороша тем, что только начать ее делать, потом за уши не оттянешь. Наращиваем со временем ощущение удовольствия и амплитуду движения.

12. Исходное положение. Правую ладонь кладем на левое плечо. Левой ладонью обхватываем локоть правой руки снизу. Делаем наклоны со скручиванием, стараясь левой ладонью коснуться правого колена. Затем меняем положение. Небольшой отдых.

13. Сидя начинаем раскачивать тело круговыми движениями. Руки могут лежать на коленях или быть слегка приподнятыми. Голову старайтесь держать прямо, лишь слегка совершая круговые движения. Вращение делать в одну сторону и в другую.

14. Положение стоя. Наклоняем спину и выгибаем позвоночник. Руки вытянуты вниз и немного вперед. Не надо стараться доставать ими пол. Главное, прогнуть позвоночник, но ноги не сгибать. Медленно встаем, по позвоночнику в это время должно пройти волнообразное движение.

15. Стоя, руки на пояс. Делаем прогиб назад. Голова прямая. Тело должно принять красивую дугу. Не старайтесь делать мостик. Главное прогнуться, как можно дальше.

16. Стоя, делаем наклоны в бок. Туловище медленно опускается вниз-за рукой, которая скользит по бедру. Выпрямляемся и делаем в другую сторону. Во время движения стараемся сосредоточить ощущения на каждом позвонке. Ощущения должны быть - вроде стал повыше. Попробуйте измерить свой рост, как это делали у двери в детстве, до занятий и после. Должна быть разница в сторону увеличения роста. Со временем эта разница может составить несколько сантиметров.

Причина. Начнут работать позвонки, диски станут влажными, произойдет их омоложение и небольшое увеличение. Даже пожилые люди могли вырасти до 5 см за очень короткое время, если все делать правильно. И теперь вы понимаете, какова эффективность упражнений для позвоночника.

17. Из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опущены. Делаем повороты туловища вправо и влево (скручивание). Внешние мышцы не напрягаем. Вращение только за счет глубинных мышц. Потягиваться до предела, немного вернуться и снова тянуться до предела. Делать это надо небольшими прерывистыми движениями. Будьте очень осторожны, особенно в начале занятий, чтобы не навредить себе.

18. Растягиваем тазобедренные суставы. Надо прогнуться в спине и наклонить туловище вперед (руки перед собой). Колени стараться не сгибать, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы. Это упражнение помогает седалищному нерву получить больше кислорода, а значит, через него пройдет, как по кабелю много сигналов. Наклоняйтесь раскачивающимися движениями все ниже и ниже.

19. Руки положите на тазобедренные суставы, и делайте наклон назад, стараясь в конце, за счет небольших прерывистых раскачиваний туловища, опустить его как можно ниже. Не важно, насколько наклоняешься, главное чтобы растянуть позвоночник без изгибов и красивой дугой.

20. Руки на пояс. Делаем наклоны туловища вправо и влево. Тянем тазобедренные суставы.

21. Наклониться назад и посмотреть на противоположную пятку. Исходное положение. Снова наклон назад и посмотреть на другую пятку. Желательно постараться со временем их увидеть.

22. Стоя на полу, сложить руки в замок перед собой и потянитесь вверх. Вытянуться в струну.

23. Развести руки в стороны, будто обнимаешь весь мир. Потянулись. Затем обнять себя как можно крепче. Ладонями старайтесь захватить плечи как можно дальше.

Подведем итог . Если делать упражнения для позвоночника с кислым лицом, то результат, в лучшем случае, будет равен нулю или вовсе получите вред. Поэтому итог зависит от настроения. Перемена настроения может либо помочь в выздоровлении, либо наоборот, все ухудшить. Перестаньте хандрить. Идти туда, куда глаза глядят не всегда правильно. Иногда этот путь может быть тупиковым. Хотя все мы делаем ошибки и на них - учимся, однако даже их нужно преодолевать с позитивным настроем. Радуйтесь жизни и дарите счастья всем окружающим вас людей, тем самым вы, сделаете мир куда лучше и счастливее. Поэтому не думайте только о себе и ваших болячках!

Во время упражнения обращайте внимание на гармонию своего тела. Старайтесь в плавных своих движениях увидеть красоту и получить от этого немного хороших эмоций. Научитесь мысленно представлять свой позвоночник и во время упражнений как бы рисовать его. Не делайте ничего через боль. Вовремя почувствуйте то место, когда надо сказать себе: - Хватит. Возможно из-за не тренированных мышц, на следующий день у вас будут побаливать мышцы, но не переживайте – это нормально, так как через день-два все пройдет.

В этой гимнастике можно подойти к своему пределу и затем немного его отодвинуть. Занимаясь по этой методике, постарайтесь заработать для себя здоровье. Потом его тратьте на своих близких родственников, работу и интересную жизнь.

А вот и само видео, которое состоит из двух частей, по которому вы, наглядно, можете выполнять эту уникальную гимнастику.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Здоровье человека зависит на 80% от состояния позвоночника, а точнее, от его здоровья. Спина человека – это его «ахиллесова пята». Люди вспоминают о ней, когда она начинает болеть или перестает функционировать. Большинство уже к 40 годам чувствуют неприятные ощущения в области спины и в зоне позвоночника. Это вызывает множество заболеваний.

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

снижение остроты зрения;
онемение конечностей;
защемление мышц;
головные боли;
мигрени;
воспаление седалищного нерва;
плохой доступ крови к конечностям;
сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.

Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей. Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.

Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.

Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.

Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.

Укрепление этих мышц позволит улучшить общее состояние человека, сделать профилактику заболеваний, нормализовать роботу межпозвонковых дисков и облегчить перенос тяжелых нагрузок.

Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.

Укрепления мышц спины в домашних условиях

Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.

Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.

Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.

Начинаем с разминки

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.

Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
Круговые упражнения плечами вперед и назад.
Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
Круговые движения руками вперед и назад.
Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
Круговые движения бердами влево и вправо.
Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
Ходьба на месте.
Бег на месте.
Наклоны назад.
Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения могут постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.

Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:

Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.

Напутствие!

Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.