Для новичков

Жим от груди узким хватом. Жим узким хватом, взорви к чертям свой трицепс. Жим лежа узким хватом. Что, к чему и почему

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Упражнение полезно для улучшения вашего скамьи. Это твердое нажатие на верхний корпус, которое может помочь вам получить силу, размер и мощность. Это также универсально, позволяя вам скамейку со штангой, когда нет скамьи. Когда вы опускаете планку, ваши верхние руки опираются на землю в нижней части движения.

Это снимает напряжение и эластичную энергию от ваших мышц, тогда как скамья в скамье играет почти как батут, чтобы помочь вам сбить батончик с груди. С напольным прессом вы не можете полагаться на эту эластичную энергию, поэтому вы начинаете с нуля с каждого репа. Ваши мышцы должны быстро включаться и получать скорость и силу, чтобы вывести планку с земли - и это определение власти.

Домашние аналоги жима узким хватом

Самый простой способ повторить жим лежа узким хватом без штанги – это отжаться от пола или от горизонтальной трубы, поставив ладони близко друг к другу. Таким образом можно работать над трицепсами вне тренажерного зала, но, ограничиваясь весом собственного тела.

Другой вариант – взять гантели, устроится поудобнее на наклонной или горизонтальной скамье (можно поставить в ряд табуретки) и сделать жим узким хватом с ними. Тоже неплохой вариант, однако, контролировать движение достаточно сложно.

Он развивает трицепсы и плечи

Когда вы лежите на скамейке, вы можете проехать по полу своими ногами и получить энергию от ваших ягодиц. Также нельзя использовать напольное давление, поэтому ваши нажимные мускулы вынуждены работать усерднее. Напольный пресс развивает те же самые мышцы, что и скамья для пресса - пешки, трицепсы и переднее плечо. Тем не менее, фокус смещается в основном на трицепсы и плечи.

«Из движения требуется много спины и сундука, потому что вы останавливаетесь, когда ваши руки находятся на земле», - говорит Скарпулла. Когда вы спускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать мышцы лата. Это много трицепса и силы переднего плеча.

И все же, оптимально выполнять упражнение со штангой. Вернемся к ней.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Это может улучшить точку застревания на скамье

Это не изначально плохо. Сильные трицепсы имеют решающее значение для любого спортивного навыка, в котором вы отталкиваете противника от вас, например, жесткую руку или наступательный линейный проводник, подталкивающий к защитнику. Точка прилипания на скамье-прессе возникает, когда вы нажимаете планку с груди примерно на полпути. Хотя использование напольного пресса для этой цели является эффективным до некоторой степени, это не все, что он взломал. Это больше похоже на трицепс и передний дельта-строитель, чем упражнение на прилипание.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

Легко на плечевых суставах

Если вы улучшаете свою точку привязки, ваша цель, Скарпулла советует выполнять скамье с акцентом на скорости бара. Ограниченный диапазон движения напольного пресса оказывает меньшее влияние на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичной скамьи, у вас есть потенциал, чтобы подчеркнуть ваши плечи, хотя, если вы правильно выполняете упражнение и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой.

Как выполнить напольное давление

Как вы выполняете напольное нажатие, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: напольное давление от стойки

Шаг 1: Расположите планку на стойке на корточках около 2 футов от земли. Шаг 2: Ложитесь на пол под баром, согнув колени. Удерживайте планку с захватом чуть более широкой, чем плечо.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

Вариант 2: напольный пресс без стойки

Шаг 3: Поднимите штангу со штифтов так, как будто вы выполняете стандартную скамью. Шаг 5: Сделайте паузу локтями на земле в течение 2-3 секунд. Шаг 7: Установите стойку, когда закончите набор. Шаг 1: Поместите пластины 45-фунта или бамперы на планку.

Шаг 2: Сядьте на землю и сверните планку над ногами, пока центр бара не окажется над бедрами. Вернитесь назад, согните колени и положите ноги на землю. Шаг 3: Держите планку с захватом чуть более широкой ширины, чем плечо, и расположите локти под углом 45 градусов к вашему телу.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Ваши предплечья должны быть перпендикулярны к земле. Шаг 5: Придвиньте планку к груди, пока ваши руки не будут полностью расширены. Шаг 6: Медленно опустите планку к груди, пока ваши локти не коснутся земли, удерживая верхние плечи под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 7: Пауза с локтями на земле в течение 2-3 секунд, затем выполните следующий повтор. Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко сдвинуть планку над своим телом. Они могут принять побои и откаты просто не режут. Стандартный шприц с закрытым зажимным лапкой обычно выполняется со штангой, с захватом плеч на бруске, при этом ваши локти спрятаны рядом с вашим телом, пока вы нажимаете.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Мы исправим обе эти проблемы с этим упражнением. Прежде всего, используя гантели, вы не заперты в положение плеча, как у вас со штангой. Это помогает облегчить боль в плече. Начните с захвата пары гантелей и сидите на конце скамьи, держа их на концах на ваших верхних бедрах.

Теперь вернитесь на скамейку, принесите с собой гантели, удерживая их в этом нейтральном положении. Как только вы полностью вернетесь на скамейку, гантели будут находиться в нижней части упражнения. Этот небольшой наклон увеличивает растягивающее натяжение на трицепсах в нижней части движения, смещая фокус от пеков и больше на трицепсы.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Теперь нажимайте вверх, фокусируя нажатие на пятки ваших рук. Это поможет поддерживать напряжение в трицепсах даже до локаута. Если ваша цель - масса трицепса, нарисуйте набор из 6-8 повторений. Если ваша цель - сила, работайте в диапазоне от 2 до 5 человек.

Техника сначала, вес второй - никто не заботится о том, сколько вы скамейке, если получите травму. Держите планку в соответствии с вашим запястьем и локтями и убедитесь, что она перемещается по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить планку как можно ниже на ладони, сохраняя при этом палец. Если вы хотите усилить напряжение через трицепсы и сундук, остановите каждое повторение, не доходя до локаута вверху. Локти будут заправлены больше, чем обычная скамья из-за уменьшения ширины захвата, но если у вас возникли боли в плече во время этого изменения, вам может потребоваться слегка поднять ширину захвата и подхватить локоть, чтобы обеспечить больше места в капсуле плеча. Архивирование может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть арки идет от середины к верхней части спины, а не к нижней части спины. Если ваша нижняя часть спины соприкасается, когда вы настроились на подъемник, вы не в положении и рискуете получить потенциальную травму. Бар должен прикоснуться к груди с каждым повторением. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, посмотрите на доски для досок или поддерживайте сопротивление цепями или лентами. По мере того, как бар спускается, нацелитесь на вашу грудную клетку или немного ниже в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть линейный путь. Промежуточные и продвинутые лифтеры могут использовать захват без пальцев или «самоубийство», но для большинства лифтеров было бы разумнее научиться скамейке с большим пальцем, обернутым вокруг бара вначале. Сразитесь с тем, чтобы позволить запястьям вернуться в расширение, подумайте о том, чтобы катить пальцы к потолку. Эксперимент с шириной захвата - если у вас есть более длинные руки, вам может потребоваться немного более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время тренировки, вам может потребоваться расширить захват, улучшить репульсирование лопаток или немного уменьшить диапазон движения с помощью упражнений, таких как напольные или доски. Сжимайте планку настолько сильно, насколько это возможно, чтобы повысить стабильность плеч. Некоторые лифтеры предпочитают укладывать пальцы ног, в то время как другие предпочитают держать ноги плоскими, чтобы оптимизировать движение ноги - экспериментируйте с обоими, и посмотрите, что вы чувствуете и позволяете увеличить производство энергии. Убедитесь, что лопатки остаются втянутыми и не позволяют им менять положение при нажатии. Бар должен опускаться под контролем и прикасаться к сундуку аттракциона - не подпрыгивать и не набирать обороты. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от бара, вместо того, чтобы оттолкнуть вас от бара. Герметичность через верхнюю часть спины должна быть одним из ваших основных приоритетов на протяжении всего подъема. В идеале используйте ресивер, чтобы помочь снять подъем, чтобы поддерживать напряжение через верхнюю часть спины. Держите ноги в тишине во время подъема и используйте ногу, проталкивая ноги в пол и сжимая ваши ягодицы, чтобы стабилизировать таз. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить стержень или попытаться «согнуть планку», чтобы активировать некоторые из встроенных стабилизаторов в плече. Ягодицы и лопатки должны поддерживать контакт со скамейкой на всем протяжении движения. Когда дело доходит до выбора упражнений для определенной части тела, важно выбирать разумно.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Хранение вашей тренировки эффективно и эффективно - это высокий порядок с бесконечным количеством доступных движений. Какие из них самые лучшие для ваших целей? Это не более распространено, чем трицепс. Создание большого, разорванного и развитого трицепса может заполнить любую футболку, если она построена с помощью правильных упражнений. Вы уже прочитали о том, как многокомпонентные составные движения лучше всего подходят для упаковки на наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Таким образом, когда дело доходит до трицепса, как параллельное погружение, так и плотный прижимной пресс немедленно выпрыгивают, как два больших мальчика на блоке для массы трицепса. Чтобы ответить, давайте сломаем то, что каждый, и просеиваем через несколько за и против.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Выполненные на множестве параллельных стержней, хватайте ручки с надменным захватом чуть шире ширины плеч. Опустите свое тело с вертикальным торсом и локтями рядом с боками. Когда угол вашего локтя приближается к 90 градусам или ниже, нажмите обратно, сохраняя вертикальное положение и согните трицепсы. Плюсы: Как отличное соединение, погружение - это простая станция для использования. Нет установки скамейки или специальных баров или гантелей. Это также отличное проявление верхней силы тела и показывает истинный контроль массы тела.

Падение также имеет применение в реальном мире и может способствовать поддержанию естественной силы, чтобы помочь работать на скамейке и стабильности соединения. Добавление взвешенного ремня или фиксация гантели между вашими ногами может быстро и легко повысить устойчивость.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.

Привет всем, кто кликнул случайно или не случайно, гарантирую после прочтения этой статьи, вы захотите пойти и сделать жим узким хватом в смите. Это последняя публикация об упражнениях на тренажере Смита, другие читайте (жим сидя) и (жим лежа).

Братва, как говорится базовая тренировка – королева массы. Жим узким хватом на трицепс, базовое движение, которое можно выполнять в тренажере Смита или со свободным весом. Давайте теперь разбираться, как это все применять на практике!

Жим узким хватом: удиви свой трицепс

Ребят сейчас хочу разделить упражнение жим узким в Смите на определенные блоки, которые помогут добиться результата быстрее:

Частые ошибки
Правильная техника выполнения
Когда и сколько нужно прорабатывать трицепс
Питание и режим

Жим в смите узким хватом: правильная техника выполнения

♦ Поставьте скамью под тренажер, помните, что чем меньше угол, тем больше в работу включается трицепс и низ грудных, при слишком высоком угле, часть нагрузки забирают дельты, этого нам нельзя допускать.

♦ Частый вопрос – как сильно прижимать локти к корпусу? Все просто, чем локти больше прижатые к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка, если развести локти немного в стороны, то прорабатывается внешняя часть, которая хорошо заметна, если смотреть на человека спереди.

♦ Не делайте слишком узкий хват – это чревато травмами кистей рук и плечелучевых связок. Хват должен быть таким, чтобы плечо и кулак, при опускании образовывали ровную прямую линию.

♦ Опускать гриф нужно до низа грудных мышц, потому под это правило подстраивайте скамью.

♦ Запомните, трицепс отвечает за разгибания локтей, наверное, будет логично в упражнении на трицепс локти разгибать полностью. В верхнем положении прожимайте мышцу

♦ Если все сделано правильно, то ваш трицепс должен гореть огнем уже на 8 повторении, только при условии использования рабочих весов.

Когда и сколько нужно качаться

Ребята, 1 тяжелое занятие в неделю на руки – этого более чем достаточно, жим штанги узким хватом в Смите – базовое упражнение, его нужно ставить первым, естественно делать после разминки. Для нормальной прокачки достаточно 3 подходов, правило, чем больше, тем лучше, не работает!

Для роста 8-10 повторений – это супер, между подходами не забывайте растягивать и прожимать мышцу. Чтобы растянуть трицепс, есть простое упражнение – нужно закинуть руку за голову и поставить ладонь на противоположное плечо. Прожимать еще проще – выпрямите руку в локте и напрягите трицепс.

Братва, без фарм поддержки, заниматься в зале нужно 3 раза в неделю по 1 часу.

Я для себя разделил 3 тренировки так:

· Ноги, плечи

· Трицепс, грудь

· Бицепс, спина

Что я сделал – да просто поставил вперед большие мышечные группы, которые частично задействуют маленькие. Например, делая жим от груди, я предварительно утомляю трицепс, а затем его добиваю.

Но этот принцип постоянно меняется, группы мышц тасую местами, а иногда и вовсе тренируюсь интуитивно. Пришел в зал, что не болит, то и качаю.

Частые ошибки новичков

Давайте обозначим 5 самых частых заблуждений, мифов и ошибок, которые не нужно допускать при тренировке трицепса:

Н еполное разгибание локтей
Т ренировка вопреки боли. Ребят, прошу, только не геройствуйте, потому – что боль не появляется просто так. Приведу свой пример для примера – извините за тавтологию, у меня 5 дней назад начали болеть локти, я сходил на две тренировки, и стало еще хуже, теперь решил взять отдых на верхнюю часть тела, буду ходить в спортзал только приседать.
П еретренированность – плохая вещь, может пропасть желание делать что-либо. Вы должны понимать, что фундамент мышц закладывается, когда вы спите и едите, а тренировки – это лишь цемент
Б ольшое количество подходов и повторений. 3 подходов и 8-10 повторений будет достаточно, все остальное только палит мышцы и жир
И спользования неэффективных упражнений и разнообразия современных тренажеров. Давайте вспомним эру Арнольда, ведь тогда не было супер тренажеров и остального мусора, ребята занимались исключительно свободным весом. Мой совет такой, для тренировки трицепса, применяйте французский жим, жим узким хватом и отжимания на брусьях, а пафосные тренажеры оставьте и позерства.

Соблюдение режима питания и правильный распорядок дня

У меня постоянно не хватало времени, вот сегодня я собрался с силами и поднялся в 5 утра, день был очень долгий и я максимально продуктивно провел свое время. Успел написать 5 статей, сходить на спортивную площадку, помочь родителям, а еще не забывал о правильном питании и даже посмотрел фильм.

Важно : планируйте свой день правильно, засыпайте до 11 часов ночи и рано просыпайтесь, чтобы приучить себя рано вставать, используйте такой метод. Не важно, когда вы уснете, ваша задача – это встать в нужное время, наведите хоть 10 будильников, задача и цель должна быть выполнена. Поверьте, на следующий день вас вырубит еще до 10 вечера. Сейчас 9, а мне уже спать хочется.

О питании говорить много не буду, скажу, что оно должно быть правильным, не больше 2,5 грамм белка на кг тела, а также постарайтесь разделить рацион на 5-6 приемов пищи небольшого объема, более подробно .

Как накачать руки в Смите видео

Братва и милые дамы, надеюсь, информация была полезной, обязательно подписывайтесь на блог и задавайте вопросы в комментариях. Запомните, жим узким хватом не поможет, если не будут соблюдены основные принципы тренинга.