Что необходимо для укрепления силы хвата. Анатомия мышц предплечий. Мифы о кистевых ремнях

Большые руки не всегда являются сильными. Истинная сила заключается не в размерах мышц, а в нашых сухожилиях . Поэтому, чтобы быстро и эффективно увеличить силу рук, начинать нужно с укрепления связок и сухожилий, а не наращивания мышц. Прежде всего нужно уделить внимание предплечьям, так как сила рук зависит от силы хвата.

Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сильные руки берут начало с сильных кистей и для их развития как нельзя лучше подойдут кистевые эспандеры. В обычных спортывных магазинах вы найдете эспандеры с силой сопротивления около 36 киллограммов, что подойдет разве для развития силовой выносливости кистей. Для того чтобы максимально увеличить силу, вам понадобится более жесткий эспандер, который можно подобрать в интернете. Начинайте заниматься с эспандером, который вы сможете сжать до десяти раз.

Для укрепления кистей также рекомендую приобрести теннисные мячи. Кроме того, упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу. Также можно выделить такие упражнения с теннисным мячиком:

Вдавливаем мячик большим пальцем (тренируем большой палец для усиления щипкового хвата);

Вдавливаем мячик четырьмя пальцами (тренируем кисть и пальцы руки);

Ладонями обоих рук максимально сильно сдавливаем мяч.

Для развития пальцевого хвата крайне эффективным является удержание блинов. Возьмите блин за край пальцами и удерживайте максимально возможное количество времени. Начинайте с небольших блинов (10-15 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее упражнение вис на перекладине. Здесь все понятно — чем больше вы подтягиваетесь и чем дольше висите на турнике, тем сильнее кисти и руки вцелом. Единственное условые для укрепления кистей — подтягиваться желательно на толстой перекладине или удержываясь на 2-3 пальцах.

Отлично укрепит хват лазание по канату. Важно чтобы канат был профессионольный (6 сантиметров в диаметре). Главное условие — по канату лазить нужно без помощи ног. Самый сложный уровень это лазить по канату одной рукой. Для этого нужно уметь подтягиваться на одной руке.

Также для увеличения силы рук отлично подойдет тренажер Сотского . Данный тренажер задействует даже самые глубокие мышцы, которые не участвуют в обычных силовых упражнениях, благодаря этому вы намного эффективнее и быстрее увеличите силу рук. Более подробно о тренажере Сотского читайте и смотрите видео здесь http://www.bison-1.com . Тренажер Бизон Сотского уже оценили десятки тисяч покупателей, среди которых представители более двадцати видов спорта. Он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.

Следующее упражние очень эффективно развивает сгибатели-разгибатели запястьев. Для его выполнения нам понадобится роллер , который можно сделать самостоятельно. Возьмите ровную деревяную круглую палку длиной примерно 30-40 сантиметров. Чем толще палка — тем лучше. По средине просверлите отверстие и проденьте сквозь него бельевую веревку, за конец которой привяжите отягощение. Длина веревки должна быть такой, чтобы когда вы поднимите руки прямо перед собой, отягощение касалось пола. Вес отягощения не должен быть большой. Для начала вполне хватит 5 килограмм. Удерживая роллер с отягощением на выпрямленных перед собой руках, начните накручивать веревку, поднимая отягощение. Затем, раскручивая веревку, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода до отказа. Желаю вам удачи в тренировках и крепкого рукопожатия!

Слабость предплечья способна ограничивать силу спортсмена при выполнении многих упражнений. Может показаться со стороны, когда атлет роняет штангу, что это произошло из-за слабых кистей рук. На самом деле это далеко не так.

По утверждению современных медиков, за деятельность кистей рук отвечает большой участок коры головного мозга. Это значит, что благодаря интенсивным тренировкам мышц кистей можно повысить энергетический тонус головного мозга.

Силу хвата руки можно повысить до 8% за счет тренировки кисти. В то же самое время ослабленное предплечье способно «деморализовать» психику. Не пойдут на пользу и тренировки до изнеможения.

Получается, что слабые мышцы предплечья не дадут культуристу на базовом тренинге проявить себя на 100%.

Ситуацию помогут исправить регулярные тренировки предплечья, которые проводятся сознательно. Над ними нужно так же много работать, как и над руками. Разобравшись, как увеличить силу хвата, можно приступать к тренингам.

Анатомическое строение предплечья отличается сложностью. Это следует учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок. Для культуриста важен объем мышечной массы.

Тренируя силу, он сможет нарастить мышцы. Причем на занятии следует ограничиться 1 или 2 упражнениями. В противном случае это уже будет тренировка выносливости.

При непродолжительной, но интенсивной физической активности разрабатываются быстрые мышечные волокна, обладающие высоким потенциалом роста. Соотношение между медленными волокнами и быстрыми может быть представлено пропорцией: 50:50.

Поэтому в комплексе должна быть как работа над хватом, так и изометрические упражнения. Когда перейдете к удержанию более тяжелого веса, выделяйте достаточно времени на отдых. Необходимо, чтобы между тренировками мышцы успевали восстанавливаться.

Все, что спортсмен должен знать

Тренировка силы хвата у многих ассоциируется с выполнением упражнения под названием «Сдавливающий хват». Попробуйте представить, что подошли поздороваться с молодым человеком, спутница которого вам очень нравится. Вы с силой сжимаете ладонь мерзавца, стремясь ее расплющить. Сильный хват позволяет уверенно держать в руках спортивные снаряды.

Упражнения с кистевым эспандером способствуют развитию силы хвата. На тренажере «Хаммер Гриппер» можно тренировать две руки одновременно. Нагрузку регулируете под себя, чтобы ее увеличить, понадобится добавить вес.

Пальцевой хват

С помощью пальцевого хвата человеку удается держать в своих пальцах предметы. Значение имеет то, насколько вовлечен в процесс большой палец. Его необходимо развивать, именно из-за него спортсмен ослабляет хват. Кроме того, это не позволяет задействовать предплечья. Разработать большие пальцы помогают статические или изометрические упражнения.

Для тренировки силы пальцев можно воспользоваться простой методикой, которая сводится к поднятию веса. Возьмите пальцами 2 пятикилограммовых блина и поднимите их над поверхностью пола. Ваша задача – подержать вес в течение некоторого времени.

Силовой хват

Спортсмен, владеющий этой техникой, без проблем сможет пронести спортивные снаряды весом 45 кг через зал к свободной скамье. Когда силовой хват не натренирован, то задача становится невыполнимой. Включите в программу тренировки следующие упражнения:

«Прогулка фермера». Возьмите в руки 2 тяжелые гантели и, не торопясь, обойдите с ними весь спортзал, дойдите до двери и возвращайтесь назад.

Тренировка силового хвата дома

Возьмите ведро и насыпьте в него до середины глины или песка. Оберните ручку ведра с помощью тряпки. Зажав ее концы плоскогубцами, поднимите ведро в одной руке.

Тренировка силы запястий

Если не тренировать запястья, то не стоит впоследствии удивляться, что они отказали при подъеме веса. Укрепить мышцы помогут сгибания, выполняемые обратным или прямым хватом. Классическая техника предполагает сгибание локтей, предплечья при этом располагаются на бедрах или на скамейке.

Более эффективный результат можно получить, если сгибать запястья с прямыми руками. Это упражнение позволяет задействовать сгибатели предплечий и разгибатели.

Комплексная программа

Хват с предплечьями необходимо тренировать, как и другие части тела. Это справедливо в отношении числа сетов с повторениями упражнений, а также интенсивности с частотой тренировок и временем отдыха.

Однако ощущения будут совершенно другими. При тренировках предплечья спортсмен не чувствует боли или усталости. Главное – не переусердствовать.

Когда в программе напротив интенсивности проставлено 80% от единичного максимума, для вас это значит, что с определенным весом нужно выполнить от 5 до 8 повторений. Что касается статических упражнений, то вес держите 10 счетов, это будет соответствовать 100%.

Фото силы хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках ». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом - ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти - на раз-два!

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

Размер кистей рук и их сила, как ни странно, совершенно не соотносятся. Можно иметь большие бессильные руки и маленькие сильные кисти. Истинная сила скрывается не в размере мышц, а в сухожилиях. Чтобы укрепить кисти, необходимо укрепить связки и сухожилия, а не нарастить мышцы. Рекордсмен по олимпийскому троеборью, Пол Эндерсон, имел очень небольшие кисти - со стальной хваткой.

Силачи прошлого на спор и для развлечения публики иногда демонстрировали невероятную силу в пальцах и кистях. Чарлз Ван Ситтарт, например, был легендарным атлетом - он легко сгибал подковы, как будто они были из глины. Из толстых железных прутьев Ван Ситтарт сгибал фигурные инициалы людей из публики. Он разрывал решетки, железные кандалы, цепи, рвал пополам теннисные мячики (кстати, с тех пор никто этого не повторил). Он пальцами ломал монеты. Между пальцами одной руки он вкладывал 4 трубки и легко ломал их, чуть-чуть сжимая кулак.

В пятидесятых годах прославились другие силачи, Билл Перл и Чак Сайпс. На сцене они разрывали пополам металлические номерные знаки автомобилей. Конечно, мы не уверяем, что после наших советов вы сможете все это повторить, но ваше рукопожатие точно станет сильнее и увереннее!

Виды хватов, которые используются в силовых упражнениях

• Закрытый хват. Так вы сжимаете, например, гантели.
• Щипковый хват. Применяется, когда вы, например, держите предмет кончиками пальцев.
• Открытый хват. Так мы держим очень толстый гриф или перекладину.
• Хват пальцами. Например, при переносе гантелей.

Упражнения для укрепления мышц ладони

• Встаньте на расстоянии в 1 м от стены и обопритесь об нее ладонями. Начинайте отжиматься на кистях, сильно отталкиваясь от стены.
• Опустите руки. Поворачивайте и вращайте кистью с отягощением.
• Положите предплечье на стол или другую неподвижную горизонтальную опору. Выполняйте скручивание предплечья с наборной гантелью в руке.
• Предплечья лежат на столе или другой поверхности так, чтобы кисти свисали. В руках держим штангу "подхватом". В таком положении поднимаем и опускаем штангу.
• То же самое упражнение, но другим хватом - "надхватом".
• Упражняйтесь с эспандером (сила сопротивления 36 кг или для начала такой, который вы сможете сжать до 10 раз), сжимайте резиновый мячик. Если прочитали газету, берите ее всей ладонью и сминайте в крохотный комок.
• Накручивайте на палочку веревку с подвешенным отягощением.
• Возьмите блин в зале за край и удерживайте его пальцами. Начинайте с десятикилограммового блина, потом постепенно увеличивайте вес.
• Лазайте по канату, при этом не пользуясь ногами - только за счет силы рук. Потом начинайте лазать по канату с помощью только одной руки (это упражнение невозможно сделать, пока вы не научитесь подтягиваться на одной руке).
• Вис на перекладине. Подтягивания очень укрепляют силу хвата. Для развития силы в кистях подтягивайтесь на толстой перекладине или на 2-3 пальцах.
• Для тренировки и укрепления силы в кистях существует тренажер Сотского "бизон" (на фото).

Выполняйте все эти упражнения по 2-3 серии, в каждой по 6-8 подходов, с отягощением. Можете по укреплении силы хвата, кисти, кулака.

Упражнения с теннисными мячиками

Теннисные мячики - один из самых полезных тренажеров силы хвата.

• Ладонями обеих рук очень сильно сдавите мяч
• Вдавливайте мяч четырьмя пальцами
• Вдавливайте мяч одним большим пальцем (это укрепляет щипковый хват).

В результате такого вполне домашнего тренинга сила ваших предплечий и ладони возрастет, а это очень пригодится и в фитнесе, и особенно в жизни.

Зачем нужно усиливать хват? Что вы получите, работая над силой хвата так же тяжело, как в приседаниях? Бодибилдеру не так уж и нужна сила хвата, однако, для тех из вас, кто занимается другими видами силового спорта, хват приобретает особое значение. Если вы испытываете трудности с открытием банки маринованных огурцов из своего холодильника, то вам просто необходимо прочитать эту статью.

Большинство из нас полагает, что сила хвата связана с размерами предплечий. Хотя это в некоторой степени так, все же многие упражнения для предплечий не всегда дают заметное усиление хвата. Тут нужны некоторые специфические методы тренинга. Я расскажу вам о различных составляющих силы хвата, а также о том, как их развить, не используя слишком дорогое оборудование. Многие приспособления можно сделать самому. Но главное, о чем вы должны помнить, - это о постоянном прогрессивном увеличении нагрузок - объемов, интенсивности или сопротивления точно так, как вы это делаете в спортзале.

Составляющие силы хвата:

• Сдавливающая сила хвата: хороший пример тому - железное рукопожатие.
• Удерживающая сила хвата: Это способность применить сдавливающее усилие к предмету и удерживать его некоторое время. Например, высокоповторные мертвые тяги с прямыми ногами требуют значительной удерживающей силы хвата.
• Щипковая сила хвата: Это способность удерживать предмет между большим пальцем руки и всеми остальными. Она во многом зависит от силы большого пальца.
• Сила кисти: Подъем стула за передние ножки (удерживая их вертикальными) показывает силу кистей. Хотя это не совсем сила хвата, все же я считаю ее неотъемлемой частью сильных предплечий.

Теперь поговорим о развитии каждого из приведенных компонентов силы хвата.

Сдавливающая сила

Для этого в нашем распоряжении есть очень несложные методы. Самый недорогой способ - это грипперы или резиновые кольца с разным сопротивлением сдавливанию. Сейчас появились грипперы с изменяемым сопротивлением, что очень удобно.

Работать с грипперами или резиновыми кольцами можно как в одном повторении, так и в любом другом диапазоне. Кроме того, с гриппером, который вы не можете сжать до конца одной рукой, можно выполнять чистые негативы - сжимать двумя руками, а затем пытаться не дать ему разжать вашу кисть.

Еще один интересный метод построения силы хвата - это подъемы отягощения при помощи щипцов, описанный в книге Джона Брукфилда (John Brookfield) "Мастерство построения силы рук" ("Mastery of Hand Strength"). Мистер Брукфилд предлагает вам взять щипцы и ведро. Наполните ведро песком, металлом, водой - чем угодно и поднимайте его при помощи щипцов в манере сгибаний руки в стиле молота (но держа щипцы вертикально). Вместо того, чтобы взяться щипцами прямо за ручку ведра, оберните ее ремнем и щипцами возьмитесь за свободные концы. Диапазон повторений и веса определите сами.

Удерживающая сила хвата

Хотя сдавливающая и удерживающая силы хвата тесно связаны, я обнаружил, что выносливостной аспект последней довольно трудно развить. Один из самых эффективных методов построения обоих компонентов - это использование толстых грифов и рукояток гантелей. Можете не сомневаться, что толстый гриф сделает любое упражнение более сложным, и особенно для мышц рук и кистей.

Впервые я прочитал о толстом грифе в книге Брукса Кьюбика (Brooks Kubick) "Тренинг динозавров: утерянные секреты развития силы" ("Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development"), а затем и в книгах Стюарта МакРоберта. Чтобы сделать свой собственный толстый гриф, вам нужно раздобыть закаленный стальной кругляк диаметром около пяти сантиметров и на токарном станке проточить по краям два рукава нужного диаметра для дисков от штанги. Если доступа к подобному оборудованию у вас нет, придется поискать толстый гриф или рукоятки гантелей в спортивных магазинах.

Почти все движения за исключением приседаний и тяжелых (около максимума) мертвых тяг я выполняю с толстым грифом. Всего лишь использованием толстого грифа в жимах, подъемах штанги на грудь, сгибаниях рук, рывков и тяг я добился того, что смог без труда сжать гриппер номер два (один из тестов на силу хвата) без всякого прямого тренинга на силу хвата.

Кроме использования толстого грифа существует еще один прекрасный способ развития силы хвата - это упражнение под названием "прогулка фермера", выполняемое с очень тяжелыми гантелями. Просто возьмите тяжелые гантели и походите с ними. Когда вам придется их опустить, предплечья (как и трапеции) будут просто гореть, я уж не говорю про ощущения на следующий день. Это кошмарное упражнение выполняется на соревнованиях со 150 кг в каждой руки, поэтому можете начать килограммов с семидесяти и с удовольствием прогуляться.

Еще одна интересная идея в тренировке силы хвата - это использование бейсбольного (или софтбольного) мяча, проткнутого рымболтом (см. рис), к ушку которого можно прикреплять отягощение.

Думаю, впервые об этой идее нам рассказал реслер по имени Джон Отарски (John Ottarski) на страницах журнала "MILO". Он проткнул бейсбольный мяч гвоздем и загнул его крючком, чтобы к нему можно было крепить карабин или петлю. Джон Брукфилд (John Brookfield) предлагал в такой же манере поступить с мячом для софтбола. Необычный, но интересный трюк для тренировки силы хвата, хотя подобное оборудование может вызвать недоуменные взгляды ваших коллег по спортзалу. Тем не менее, я предлагаю вам выполнить с этим приспособлением тяжелые синглы или удержания веса.

Щипковая сила хвата

Даже обладая хорошей сдавливающей силой хвата, вы можете испытывать трудности с поднятием тяжелых предметов одними пальцами. Тут требуется в основном сила большого пальца, которую довольно трудно развить выполнением обычных упражнений на силу хвата, потому что в данном случае сжимающее усилия вырабатывают почти исключительно пальцы. Для усиления этого аспекта силы хвата можно взять и удерживать некоторое время два гладких диска от штанги (см. рис). Тест на силу в данном движении подразумевает способность поднять и удержать некоторое время два двадцатикилограммовых гладких (без ободков) диска. Уверяю вас, это гораздо тяжелее, чем кажется. Попробуйте начать с пятикилограммовых дисков и удерживать их как можно дольше.

На каком-то этапе выполнения этого упражнения вы почувствуете необходимость увеличивать нагрузку небольшими шагами. В таком случае пропустите через отверстия крючок и подвести на него необходимый дополнительный вес. Так поступайте до тех пор, пока не сможете перейти на более тяжелые диски. Еще вы можете поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем. Показатель силы здесь - подъем 20-килограммового диска. Понятно, что диски не должны иметь ободка. Оба упражнения годятся для выполнения в тяжелом сингле или удержани на время.

Идем дальше. Щипковый хват можно строить еще одним упражнением при помощи некоего самодельного приспособления. Возьмите короткий отрезок доски шириной три сантиметра, найдите центр, просверлите отверстие и вставьте рымболт. Теперь закрепив на нем выбранное отягощение, возьмитесь за края бруска только кончиками пальцев. Я обнаружил, что боле широкий брусок удерживать легче, поэтому трех сантиметров вам вполне хватит.

Сила кисти

Вы можете строить предплечья традиционными сгибаниями рук в запястьях, но я предлагаю и здесь использовать толстый гриф и гантели с утолщенными рукоятками, если это возможно. Это значительно затруднит на первый взгляд привычное упражнение. Для построения чистой силы предлагаю выполнять не более 6-8 повторений в сете. Брукс Кьюбик рекомендует тяжелые синглы, но мои предплечья хорошо болят даже после низкоповторных сетов с толстым грифом.

Еще одна интересная мысль - это выполнять сгибания рук в запястьях не с грифом или гантелями, а с диском. Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Я был просто шокирован, ощутив, насколько тяжело выполнять упражнение всего лишь с 10-килограммовым диском. Еще вариант - выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. Вся соль в том, чтобы сохранять положение кистей неизменным на протяжении всего упражнения. Рекомендую выполнять 6-8 повторений.

Еще один простой метод позволяет необычно нагружать кисти без использования экзотического оборудования. Установите диски только на одном конце рукояток гантелей, возьмитесь за свободные концы, сядьте на скамью и, расположив локти на коленях, вращайте кисти влево и вправо. Здесь подойдут средние/высокие повторения. Лично я не думаю, что низкие повторения или тяжелые синглы в этом упражнении дадут больше пользы, чем опасности получить травму. Я выполняю его, начиная с шести повторений.

Некоторые размышления

Многие из вас знают такое упражнение, как накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку.

Хотя подобное устройство может очень неплохо нагрузить низ предплечий, для меня проблема заключается в том, что дельтоиды и другие вспомогательные мышцы устают раньше. После просмотра различных вариантов этого устройства в журнале "MILO" я предложил бы вам взять длинную стальную рукоятку, концы которой можно расположить на стопорах силовой рамы и таким образом разгрузить все лишние мышечные группы. Я видел картинку на которой один парень накручивал таким образом около 150кг. Однако не забудьте что накручивать надо как хватом сверху, так и снизу, чтобы пропорционально развивать предплечья.

Силовые трюки

Силовые трюки, основанные на развитии силы хвата, очень интересно наблюдать. Опишу лишь некоторые из них.

• Разрывание пополам телефонного справочника.
• Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей).
• Сгибание гвоздей (я сам проделывал это пару раз и скажу, что это совсем нелегко).
• Разгибание подковы.

В заключение стоило бы привести одну цифру.

Герман Гоернер (Herman Goerner): 327 кг в мертвой тяге одной рукой, 8 октября 1920 год. Гоернер использовал замковый хват - пальцы охватывали гриф, прижимая к нему большой палец. Такой хват до сих пор используется тяжелоатлетами и теми, кто отказывается от кистевых лямок. Кстати, не используйте их, если хотите иметь сильный хват!