Что такое асаны в йоге и какова их роль. «Асаны Йоги или статические позы для занятия Йогой

Традиционно, йога - это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком - классическом, традиционном - ключе - важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана - «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна - можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана - «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» - Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана - «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») - своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана - «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Сиршасана - «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру - «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»). Облегченная замена Сиршасане - тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пасчимоттанасана - «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана - «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно - полезна для поясницы (иначе - вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Кхандарасана - «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») - тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана - «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс - Анахату).

11. Шалабхасана - «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсьендрасана - «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана - «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом - «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсьясана - «Поза рыбы» - интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную - гормональную - систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану - ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе - для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Утро. В ванной прошел прохладный дождик из душа. Тело посвежело. Организм проснулся. Пробуждение – это больше чем, подъём. Пробуждение – это первая улыбка на лице. Тело ещё деревянное. В этот момент нужна внутренняя работе и активизация тонких каналов тела — нужна йога.

Статические и динамические упражнения

Как нужно выполнять упражнения, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Люди в гуне страсти думают, что чем больше и интенсивнее они сделают упражнений, тем выше будет результат. Да, результат будет, но надолго ли и даст ли он настоящее счастье? Гимнастика в гуне благости заключается не в количестве выполненных упражнений, а том, чтобы достичь спокойствия, счастья, равновесия. Изматывая себя, здоровье не прибавишь. Для здоровья требуется хорошая внутренняя концентрация и любовь к своему организму. Под внутренний контроль надо взять мышцы, суставы, позвоночник. Цель – помочь Бессознательному правильно организовать работу тела, проявить любовь и заботу к каждому органу.

Вялое выполнение упражнений не даёт результата. Если человек постоянно стремиться к отдыху, наслаждениям, то увеличивается количество материальных потребностей, сознание понижается. Увеличивается количество проявлений плохих качеств характера. Естественные потребности очень опасны, если человек не ставит их под самоконтроль. Естественным потребностям надо следовать дозировано, и распределять их в течение дня.

Статическая гимнастика распределяет энергию по организму правильным образом. Когда человек живёт в напряжении, ему трудно расслабиться, трудно засыпать, хочется курить. При стрессе обязательно надо делать статические упражнения: замирать в фиксированных позах на длительное время, пока организм не приспособится к позе, появится лёгкость в теле, а затем – и лёгкость в сознании.

Несколько простых правил. Если давление поднимается вверх, то человеку лучше делать сгибательные упражнения. Лучше, чтобы голова была на полу. Идеальный вариант – это берёзка и поза плуга. Если давление понижается, то человеку лучше делать разгибательные упражнения: мостик, наклоны назад и другие упражнения. Если у человека повышается жар в теле, то надо заниматься статическими упражнениями вместе с дыхательной гимнастикой. Статические упражнения способствуют выводу жара из глубины организма.

Статические упражнения никому не помешают. Они укрепляют здоровье. Вместе с тем, надо также выполнять и динамические упражнения. Динамические упражнения нужны для того, чтобы жить, для тонуса, для зарядки, для того, чтобы организм был работоспособным и выносливым. Мужчинам хорошо их выполнять с весом, а женщинам хорошо делать их с какими-либо предметами, например, обручем или прыгалками. Динамические упражнения снижают вес тела.

Некоторые люди делают только динамические упражнения для здоровья. Этого недостаточно для полноценного здоровья. Глубокие причины болезней не уходят из организма. Но динамические упражнения можно превратить в статические, если выполнять их очень медленно. Например, медленное поднятие гантелей – это статическое упражнение, приносящее здоровье. Медленные и плавные движения гимнастики цигун – тоже статические упражнения с большой внутренней работой.

Динамические упражнения означают быстрые движения и быстрые и интенсивные процессы в организме, статические означают медленные движения и глубокие внутренние процессы.

Сон

Самым продолжительным статическим упражнением, занимающим треть нашей жизни, является сон. Поза во сне больше любого упражнения влияет на организм. Неоптимальная поза перегружает отдельные органы, мышцы, позвоночник. Как-то приехал ко мне мой родственник и пожаловался на сильные боли в шее, длящиеся довольно продолжительное время. Что только врачи ему не советовали: мази, таблетки, массажи. Толку – ноль. Его проблемы с шеей закончились в тот момент, когда я увидел, как он спит. В такой позе шея просто не могла не болеть.

Как спать полезнее всего? Полезнее всего – на боку с немного поджатыми ногами, руки под голову и вместо подушки – небольшой валик. Кровать не жёсткая и не мягкая. Сон на правом боку защищает желудок от попадания в него через неплотно закрытый привратник желчи, разъедающей его слизистую оболочку. Сон на правом боку также даёт наибольшую свободу работе сердца. Попробуйте узнать, как вы спите. Пораспрашивайте близких. Попросите снять себя. Проанализируйте свою позу на предмет биомеханического воздействия на органы. Что даёт вам поза вашего сна в жизни?

Сон – глубоко интимная вещь. Для сна очень многие вещи и обстоятельства имеют значение: материал постельного белья, форма и размер подушки, мягкость, эластичность, цвет, положение кровати, с какими мыслями вы ложитесь, настроение перед сном и так далее. Треть жизни уходит на «лежасану» и «спасану». Не отдавайте этот процесс на волю случая, осмыслите его.

Потратив треть суток на пребывание в замысловатой позе, организм надо привести в чувство – размять то, что залежалось, прочистить то, что застоялось, выпрямить то, что скривилось и, вообще, поставить всё на своё место и запустить на полную мощность.

Хатха-йога

Самым известным комплексом статических упражнений является йога, точнее , так как слово «йога» означает связь. Человек, хорошо выполняющий свою работу, тоже является йогом. Он занимается йогой деятельности. Выше стоит йога знания, когда человек пытается понять, как жить правильно. Ещё выше стоит йога любви, когда человек большую часть времени занимается преданным служением, и так увлечен стремлением удовлетворить объект своего внимания, что забывает про себя. Читая этот текст, вы сейчас занимаетесь йогой здоровья. Иначе говоря, кто-то 8 часов в день сидит на работе, кто-то 8 часов изучает книги, а кто-то 8 часов в день любит. И в каждой йоге есть свои правила, упражнения, рекомендации для достижения успеха. Например, человек достигает успех в деятельности, если он не привязан к результатам своего труда. Тогда даже полный развал предприятия или, наоборот, сверхуспешность не поломают жизнь человека, так как счастье человеку приносит сама возможность что-то делать для других.

Мудрецы говорят, что человек, вставший на путь йоги, обязательно достигнет успеха. Если мы начали заниматься йогой здоровья, то мы обязательно достигнем состояния здоровья. Посмотрите на себя со стороны мысленно. Я – здоровый, счастливый, красивый, добрый, умный, радостный, улыбающийся, героический, восхитительный, привлекающий, радующий, дающий, увлекающий, смелый, сильный. Я – здоровый мужчина, или я – здоровая женщина!

То, что обычно понимают под йогой, называется хатха-йогой, или йогой Луны и Солнца. Солнце даёт энергию всем живым существам на Земле. Луна в астрологии – планета, дающая покой, расслабление. Луна в природе управляет движением воды, приливами и отливами, а это влияет на множество процессов в теле человека, состоящим на две трети из воды. Организм спокоен, если процессы перемещения жидкости происходят плавно. Хатха-йога – упражнения для тонуса и расслабления. Её смысл – любовь. Занимаясь йогой, мы отдаём дань уважения всем живым существам, успокаиваем ум и входим в гармонию со всей Вселенной. В теле хатха-йога растягивает позвоночник, скручивает его, раскрепощает, в результате чего раскрепощаются нервные каналы, внутренние органы встают на предназначенные им комфортные места, и уходят болезни, связанные с зажимами тела.

Как нужно делать упражнения? Нужно встать в асану, в переводе на русский язык – в позицию. Сознанию и телу должно быть некомфортно. Мы должны почувствовать, что, например, позвоночник или какая-то часть тела растягивается или скручивается. Это значит, что начался процесс оздоровления. Далее мы ждём, когда тело расслабит. Тело расслабляется, устраняются зажимчики, зажимы, ЗАЖИМЫ и ОГРОМНЫЕ внутренние клещи. Мысленно контролируем все процессы в теле. Дыхание ровное, через нос. Продолжаем пребывать в асане, ждём. Ждём, когда отпустит ум и освободится место для любви. Когда любовь и покой войдут в тело и ум, можно заканчивать упражнение и переходить к следующему. Йога в первую очередь – это упражнения для ума. Тело следует за умом.

Небольшая боль сжигает наши греховные мысли, стрессы и внутренние страдании. Очищается судьба. Способность терпеть дискомфорт укрепляет дух. Это очень полезная аскеза. Мы способны достичь большего. С каждой минутой мы становимся сильнее и сильнее. Мы способны легко переносить жизненные трудности и невзгоды. Мы получаем знания, что делать в безвыходных ситуациях, – ждать и слушать откровения Вселенной. Занимаясь хатха-йогой, у нас появляется большая внутренняя сила для этого. Вселенная даёт нам урок, как быть счастливым. Вселенная направляет наши души, готовит их к лучшей жизни. Мы должны слушаться уроки судьбы и менять наши внутренние желания, переходить от ложного эгоизма к осознанию жизни, как деятельности на благо всех живых существ.

Что такое наше тело? Это материя, которая управляется духом. Материя пытается забрать душу к себе в плен, закрыть её покрывалом эгоистических желаний, и этот путь ложный, приводящий к страданиям. Материя не может давать счастье. Счастье – это свойство души. Счастье – это отдавание, жертвование, служение. Йога – один из путей, который учит, как прийти к счастью, преодолеть влияние материальных желаний. Давайте встанем на этот путь.

Одно упражнение мы уже прошли на уроке Зарядка. Называется оно «приветствие Солнцу». Разные учителя йоги делают его по-разному. Некоторые делают упражнение медленно, некоторые интенсивно, существует множество вариаций и усложнений. У меня был очень хороший учитель, который делал с большой любовью и всё время говорил, что залог здоровья – это растяжение позвоночника. Вытягивайтесь при каждом удобном случае, разжимайте зажимы. Вы должны понять принцип. Йога – это не столько телесные практики, сколько развитие духа и гармонизация движения энергии внутри организма. Вытягивайте позвоночник.

Критерий правильности выполнения статических упражнений – это дыхание через нос. Дыхание должно быть спокойным. Если вам хочется дышать ртом, значит, вы перенапрягаетесь. Уменьшите нагрузку. Контролируйте спокойствие дыхания, подстраивайтесь под его ритм.

Решившим серьёзно заняться хатха-йогой, хочу сказать любимую свою фразу из фильма Звёздные войны: «Да пребудет с вами Сила!» Ощущение силы обязательно в скором времени появится.

Парящий орёл

Давайте повторим «приветствие Солнцу» из главы Зарядка. А в качестве дополнения, для придания тонуса утром побудем «парящим орлом». Встанем прямо, разогнем спину и откинем голову максимально назад. Растопырьте пальцы веером. Руки оттяните назад и в стороны, поднимите сзади руки вверх. Кисти тяните максимально назад от предплечья. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Поднимитесь на носки и постойте от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3 – 5 раз).

Поза лотоса

Лотос имеет очень важно значение в восточной культуре. Лотос не только необычайно красив, он ещё не смачивается водой. Это очень удачный символ духовной жизни. Лотос олицетворяет собой красоту духовного мира и непривязанность к океану материальных желаний и желаний наслаждаться результатами своей деятельности.

Поза лотоса – это сидение со скрещенными ногами, и со ступнями на бёдрах. Поза лотоса является основной позой для медитации (размышления) в йоге. Это самая удобная поза для сидения, потому что раздвинут таз и давление распределяется равномерно на тело. Скрестите ноги, сидя на стуле и почувствуйте, что стало удобнее, давление на отдельные органы уменьшилось, распределилось равномернее. А в позе лотоса давление ещё меньше. Сидите при каждом удобном случае в позе лотоса и, например, размышляйте об энергетических центрах, описанных в уроке Медитация. Также поза лотоса улучшает пищеварение.

Исходное положение – сядьте прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Сгибая правую ногу в колене, возьмите руками ступню, и положить её на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижмите к полу. Затем согните левую ногу в колене, возьмите ступню, и положите её на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею следует прямыми. Время пребывания в позе лотоса неограничено. Прогните поясницу, чтобы энергия пошла вверх к макушке. Тянитесь вверх.

В качестве подготовительного упражнения имитируйте крыло бабочки. Поместите левую ступню к правому бедру. Теперь начните раскачивать левое колено, как если бы оно было резиновое: вы толкаете колено вниз к полу, а оно пружинит обратно. Делайте это быстрыми поступательными движениями так, чтобы согнутое колено напоминало крыло бабочки. Это упражнение растянет и сделает более эластичными связки и мышцы и поможет вам постепенно освоить позу лотоса. Сначала раскачивайте левое колено, потом смените ногу и раскачивайте правое. Можно положить ногу не к бедру, а на него и раскачивать колено, пока нога не будет чувствовать себя комфортно.

Боль в коленях способствует сжиганию негативной жизненной энергии. Преодолевая себя, усиливаются положительные качества характера. Поза лотоса и медитация поможет в борьбе с жизненными трудностями.

Используйте позу лотоса в вашей повседневной жизни. Для большей концентрации ума, когда что-то мешает сосредоточиться, соедините на каждой руке указательный и большой палец вместе. Остальные пальцы прямые, ладони вверх. Положите руки на колени. Данная поза пальцев усиливает концентрацию.

Щадящий вариант – поместите в позу лотоса только одну ногу. Поместите под себя сложенное в несколько слоёв покрывало, чтобы приподнять бёдра. Сохраняйте прямоту спины, при необходимости, поддерживая себя упёртыми в пол пальцами.

Есть и другие аналогичные позы, подходящие для медитации, когда одна или две ступни лежат на полу, а пятка упирается в промежность. Используйте их, если они вам больше подходят.

Поза ребёнка

Ребёнок сидит на коленях. Это ещё одна поза, позволяющая преодолеть жизненные трудности и сильные стрессы. Боль в коленях сжигает негативную жизненную энергию.

Сядьте на пятки, отведя плечи за линию бёдер. Прогнитесь вперёд и медленно прикоснитесь грудью к ногам. Можете вытянуть руки вперёд и положить их расслабленно на пол. В щадящем варианте можете положить под грудь подпорку, например, мягкую подушку. Закройте глаза. Медитируйте.

Поза устраняет головную боль, боль в шее и груди. Раскрепощает тазовое дно, бёдра и поясницу. Растягивает лодыжки, колени и бёдра. Раскрепощает верхнюю часть спины. Успокаивает мышление, снимает стресс, уменьшает усталость.

Быть ребёнком – это так здорово!

А теперь выполним целый комплекс поз.

Комплекс щадящей йоги

1. «Покинутое тело » с опорой. Спокойное лежание на спине. У этой позы есть название «поза трупа», но оно мне не нравится, так как душа, по идее, вечна. Душа организует материю в тело, а затем, когда тело разрушается, покидает его, чтобы формировать новое тело в соответствии с желаниями души. Сядьте на пол, вытяните ноги и расставьте руки по бокам корпуса. Поместите под колени валик для поддержки поясницы. Опускайтесь спиной на пол, поддерживая себя руками. Лягте, расслабьте ноги и дайте ступням свободно опуститься в стороны. Отодвиньте руки немного от боков тела, расположив ладони вверх. Положите тыльные стороны плеч на пол. Расправьте грудь. Позвольте ладоням чувствовать пространство и тепло. Расслабьте все мышцы лица и челюсти. Расслабьтесь полностью. Покиньте мыслями тело. Летайте. Смотрите, как расслабляется и омолаживается тело, уходят стрессы и беспокойства. Тело превращается в Храм души, а вы его осматривает мысленно снаружи своим царственным взором.

2. Подымите тело-храм в «позу лотоса». Проконтролируйте чистоту и полноту энергии чакр, начиная с нижней. Двигайтесь вверх. Промежность – я живу естественно, чистыми импульсами и в гармонии с природой. Пах – я красив или красива. Живот – я люблю повседневную деятельность. Я наполнен жизнью. Сердце – я источник покоя. Горло – я творец нового. Межбровье – я понимаю природу вещей, я следую законам Вселенной. Макушка – я всего лишь частичка необъятной Вселенной, в которой всё взаимосвязано. Я желаю всем счастья! Дойдя до макушки, установите и прочувствуйте связь со Вселенной.

3. Повороты корпуса в позе лотоса. Начинайте поворот от центра таза, поверните грудь, затем плечи по спирали, на последнем этапе разверните голову и посмотрите назад. В обратном порядке развернитесь в исходное положение и начинайте поворот в другую сторону. Осмотрите весь мир вокруг себя. Всё вокруг вас – пространство для вашего храма. Оно прекрасно! Увидьте красоту вокруг вас. Я живу «теперь-и-здесь».

4. Закройте глаза и прогнитесь в позе лотоса вперёд. Закройте локтями лицо и положите их на пол, стул или другую опору, как позволяют ваши возможности. Улыбнитесь и почувствуйте, что мир безопасен, и всё в нём направленно на ваше развитие, на то, чтобы вам было хорошо. Поблагодарите жизненные трудности. Это поклон Судьбе и принятие гармонии. «Я там, где я есть, и я это заслужил. Но я буду развиваться дальше».

5. Поклон стоя. Встаньте. Расставьте пальцы ног в стороны, упритесь в пол всеми четырьмя точкам стоп и отведите бёдра слегка назад. Плотно прижмите мышцы ног друг к другу. Локти, закрывающие лицо, снова опустите на стул. Сохраняйте ноги в прямом положении, а поясницу – в изогнутом. Если позволяет гибкость, то прижмите руки к икрам и старайтесь прижать голову к ногам. Позвольте всей негативной энергии стечь вниз в землю. Укрепляются стопы, колени и бёдра. Улучшается работа пищеварительной и репродуктивной системы. Раскрепощаются мышцы бёдер и паха. Успокаивается нервная система. Позы головой вниз снимают продолжительные жизненные стрессы, идущие как бы ниоткуда, стрессы по Сатурну (по судьбе). Цель таких стрессов – заставить человека осознать своё место в жизни и законы Вселенной.

6. Примите «позу ребёнка» с опорой на подушку и примите законы Вселенной, как свою защиту. Следуя законам Вселенной и улучшая свои качества характера, вы становитесь на путь достижения безграничного счастья. Вы – ребёнок в руках любящих родителей. Слушайтесь их.

7. Поза моста с опорой . Раскрытие сердца. Сядьте в стык двух уложенных вплотную подстилок или покрывал. Упритесь на руки и начните медленно опускать тело на подстилку. Положите руки вдоль корпуса. Опустите плечи, голову и шею на пол. Расслабьте мышцы лица, челюсти и глаз. Укрепитесь плечами на полу. Прогните спину и раскройте свою грудь, своё сердце миру. Также можете согнуть голени и вытянуться корпусом вверх, помогая себе руками. Сочетайте ритм напряжения с дыханием. Делайте медленно. Повторяйте «Я желаю всем счастья!» Чувствуйте, как на вдохе энергия счастья вливается в ваш организм и растекается по телу.

8. Лёжа, согните ноги в коленях и положите их на бок. Поверните голову вбок в другую сторону. Отталкивайтесь руками от пола, как бы стараясь избавить тело от земного притяжения. Расслабьтесь. Позвольте энергии стечь в пол. Затем проделайте то же в другую сторону. Скручивая поясницу и разминая внутренние органы, гармонизируйте энергию, делайте её течение в теле плавным и уверенным.

9. Сделайте березку или поставьте ноги вверх вдоль стены, положите руки вдоль корпуса, ладонями вверх. Дышите мягко и ровно. Побудьте несколько минут в таком положении, затем опустите ноги и столько же побудьте с опущенными ногами. Не вставайте это время.

10. Поза связанного угла или «бабочка ». Для этой позы потребуется ремень или что-нибудь для фиксации ног. Положите под спину большую подстилку. Таз лежит на полу. Можете для облегчения позы две других подстилки расположить по краям от коленей. Соедините вместе ступни ног и дайте коленям свободно разойтись в стороны. Обведите ремень вокруг поясницы снизу, затем сверху через бёдра и под стопами так, чтобы стопы могли упереться и натянуть ремень. Натяните ремень таким образом, чтобы он удобно поддерживал крестец. Устройтесь поудобнее на подстилке. Положите под шею валик и накиньте покрывало на глаза. Расслабьте руки и положите их по бокам, ладонями вверх. Дайте плечам свободно улечься. Расправьте грудь и сердце. Расслабьтесь. Дышите медленно и ровно. Если нет ремню под рукой, то упритесь пальчиками ног в препятствие. Раскачивайте колени медленно вверх вниз – порхайте, словно бабочка над плавно волнующимся океаном.

11. Завершите цикл позой «покинутое тело».

Поз в йоге много. Комплексов упражнений тоже много. Рекомендую записаться в ближайший клуб йоги для более глубокого осознавания практик статических упражнений. Большой плюс состоит в том, что в группе работать интереснее и приятнее, и не хочется думать о результатах тренировки.

Ещё несколько полезных поз для изучения. Не забывайте, что смысл позы – это растягиваться и скручиваться. Чем больше мышц и связок вы контролируете в упражнении, тем правильнее вы его выполняете. Находясь в позе, подумайте, а что ещё можно потянуть и напрячь, что ещё не задействовано в вашем теле.

Поза дерева

Поза, стоя на одной ноге, на развитие равновесия. Встаньте прямо и ровно. Повисните на мысленной ниточке, прикрепленной к макушке. Расставьте в стороны пальцы ног и упритесь в пол четырьмя точками стопы. Пустите мысленные мощные корни глубоко внутрь земли. Вдохните и потянитесь мускулами вверх от стоп к центру таза, и плотно прижмите ноги друг к другу. Вдохните и согните правую ногу. Поставьте стопу правой ноги на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Почувствуйте бедро стопой. Соедините вместе ладони рук на уровни сердца. Вдохните и потянитесь руками вверх сложенными ладонями вместе. Это ветви, устремленные к Солнцу. Тянитесь к Солнцу как следует. Смотрите прямо. Постарайтесь остаться в этом положении несколько вдохов и выдохов. Опустите одновременно вниз руки и ногу. Повторите с другой ногой. В щадящем варианте можете поднять ногу только до уровня лодыжки. Упражнение оказывает массу полезного влияния на здоровье, в частности, удлиняет позвоночник и улучшает кровообращение.

Поза война

Встаньте прямо, ровно. Подвесьте мысленно макушку на ниточке. Уприте руки в пояс, как воин. Шагните правой ногой вперёд на один полный шаг без напряжения. Поверните пятку левой ноги немного внутрь. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов. Поднимите руки высоко в небо растопыренными пальцами вверх. Тянитесь вверх, напрягая кончики пальцев, мышцы рук и левую ногу. Тяните копчик вниз, растягивая всё тело. Врастите ногами в пол. Оставайтесь в таком положении несколько вдохов-выдохов. Вдохните, выпрямите переднюю ногу и встаньте. Повторите в другую сторону.

Берёзка

Хочу сказать, что меня в жизни очень вдохновляет поза «берёзка». Это поза помогла в сложной жизненной ситуации снять внутренний стресс. Я как-то раз находился в тяжёлом стрессе по работе. Целых два месяца не мог внутренне расслабиться, а ситуация продолжала быть напряжённой. Всё время думал о работе, о том, как плохо всё в жизни. Сделав «березку», буквально за одну минуту стресс начал отступать от сознания и я, наконец, смог впервые за два месяца почувствовать себя свободным. Для меня это было весьма удивительным.

Купите книгу по йоге. Выбирая книгу по йоге, посмотрите, чтобы в ней было много картинок. Если вам понравилось рассматривать картинки с асанами, значит, это книга ваша. Меня вдохновляет на упражнения книга Мартина Кирка, Брук Буна «Хатха-йога в иллюстрациях».

Упрочим связь с образом здоровья.

Йога – это не только телесные упражнения. Йога – это в первую очередь сознание. Мудрецы говорят, что кто встал на путь йоги, тот уже всего достиг. Давайте укрепим нашу связь с будущим здоровьем с помощью техник работы с бессознательным.

Хождение во времени

По материалам книги Сергея Викторовича Ковалёва «Исцеление с помощью НЛП»,

Вспомните ваш образ здоровья, вашего Супергероя. Проверьте, как работает якорь здоровья. Это ваше будущее. Насладитесь им.

Переместитесь в будущее. У вас отличное здоровье. Посмотрите на себя в прошлое. Ого! Каким я был, и каким стал?

Я уверен, что вы знаете, что надо делать, чтобы стать здоровым. Ведь всё время организм заявляет об этом. Увидьте из будущего образа здоровья, как вы к нему движетесь по линии времени. Ответьте на вопросы: «Как я дошел до успеха? Какие шаги я сделал?»

Вернитесь в настоящее. Посмотрите в будущее. Просмотрите, как вы будете достигать состояния здоровья. Ещё раз насладитесь образом здоровья.

Ощутите, как растёт уверенность в успехе!

Связь с образом здоровья укрепилась. Вот и ощутили пользу от хождения во времени.

Йога Бессознательного

Движение к образу здоровья – это процесс, который, как и любой процесс, может взять и застрять по непонятной причине. Ну не хочет Бессознательное дальше двигаться. Что делать? Для этого ответьте на ряд вопросов. Вопросы подобраны специально, чтобы Сознание объяснило Бессознательному, что от него требуется. Если что-то упустить, то Бессознательное может ничего не делать, а может и сделать то, что вы от него ну никак не ожидали. Например, перетренироваться до изнеможения, начать принимать сильные лекарства с кучей побочных эффектов или заболеть чем-нибудь ещё, чтобы, так сказать, изгнать болезнь болезнью. Отнеситесь к вопросам внимательно.

1. Как мне стать и быть здоровым? (Опишите способы осуществления).

2. Где я могу работать над здоровьем? Где я не могу работать над здоровьем? Опишите места.

3. С кем я могу работать над здоровьем? С кем я не могу работать над здоровьем? Опишите людей.

4. Когда я чувствую себя здоровым? Когда я чувствую себя нездоровым? Опишите времена.

5. Нет ли у меня нежелательных ощущений при мысли о том, чтобы стать здоровым? Иногда люди болеют, потому что хочется таким образом повлиять на окружающих.

6. По каким правилам я живу относительно здоровья? Есть ли у меня безнадежность, беспомощность, незаслуженность здоровья? Есть ли у меня шаблоны поведения, которые я никогда критически и всесторонне не рассматривал, когда я говорю окружающим: «Я прав, потому что так оно должно быть»? Опишите зафиксированные к голове идеи.

7. Может быть, меня что-то или кто-то сдерживает в том, чтобы быть здоровым? Почему я не достиг этого состояния раньше? Опишите блокировки.

8. Что мне нужно, чтобы стать здоровым? Опишите всё возможное, что придёт на ум.

9. Нарисуйте квадрат и разделите его на четыре части. В каждой из частей ответьте на один из следующих вопросов. 1) Что может случиться, если стать здоровым? 2) Что может случиться, если не стать здоровым? 3) Что не случиться, если не стать здоровым? 4) Что не случиться, если не стать здоровым?

10. Как я узнаю, что достиг образа здоровья? Опишите всё, что придёт в голову.

Поговорите на тему здоровья с кем-либо благожелательным по отношению к вам, в крайнем случае – с самим собой.

Задание. Пишу в тетрадь план достижения образа здоровья. Сделать придётся много всего. Этот процесс ступенчатый и последовательный. Пока я намечу себя шагнуть всего лишь на одну ступеньку. Я формулирую минирезультат этого шага (например, первый раз в жизни встать в 5 утра для медитации). Далее я уточню себе минирезультат, чтобы получить чёткий, ясный и приемлемый для моего Бессознательного образ его достижения. Я пишу план действий достижения этого минирезультата. Следующий шаг я напишу после достижения этого минирезультата.

Результат. Что я хочу?

Признаки. Как я узнаю, что достиг результата?

Условия. Где, когда, с кем?

Средства. Что мне нужно для достижения результата?

Ограничения. Почему я не достиг этого раньше?

Последствия? Что произойдёт, если я достигну результата, и что произойдёт, если я не достигну результата?

Ценность. Стоит ли цель моих усилий?

Наша задача: проложить себе путь в тумане сиюминутных желаний и в болоте повседневной обыденности.

Теперь предлагаю вам проверить вашу готовность к достижению цели. Техника Х. Бремера и Х. Конгсбаха «самооценка и развитие убеждения», усовершенствованная С.В. Ковалёвым.

Задание. Кладу вертикально лист А4 и в верхней части листа пишу свою цель: «Моя цель: …». Провожу 5 горизонтальных отрезков на всю страницу. Это пять шкал от 1 до 5. Ставлю цифры 1, 2, 3, 4, 5 на каждом отрезке. Я оцениваю степень моего согласия с суждениями, относящимися к достижению моей цели. Оценку будет осуществлять моя рука.

Пишу возле отрезков

1. Моя цель желанна и стоит того.

2. Моя цель достижима.

3. То, что мне нужно делать, чтобы достичь моей цели, нормально и естественно.

4. У меня есть все необходимые способности для достижения моей цели.

5. Я заслуживаю достижения моей цели.

Ставлю руку в центр первой линии на оценке 3. Спокойно читаю первое утверждение. Насколько полно я согласен с этим утверждением? Я расслаблен. Я освободил своё сознание. Моя рука сама собой может двигаться вдоль отрезка влево-вправо, я лишь немного помогаю ей. Я не использую своё сознание для оценки. Только моё Бессознательное управляет рукой. Соответствует ли оценка 3 действительности? Если да, то рука не двигается. Если нет, то моя рука двигается влево, либо вправо. Вот, наконец, я чувствую место на шкале, которое соответствует степени моего согласия…

Если у вас у какого-то положения есть оценка ниже 4, то дальше с этим положением продолжим работу. Повторите положение 9 раз, каждый раз добавляя очередное суждение из нижеперечисленных и то, что спонтанно появилось за ним. Постарайтесь быть искренним и обязательно аргументировано переработайте «всплывшие» сомнения и возражения. Когда вы закончите, проделайте опять самооценку и заметьте, что изменилось и укрепилось.

Задание. Пишу в тетрадь, например, «Я заслуживаю достижения моей цели, потому что …», «Я заслуживаю достижения моей цели, и я её достигну до того как …» и так далее.

… потому что …

… и я её достигну до того как …

… и я её достигну после того как …

… пока …

… если …

… хотя и …

… так же как …

… в любое время …

… так что …

Если вы всё выполнили добросовестно, то можно начать Сознательной частью наслаждаться видами окрестностей, пока Бессознательное выполняет работу по достижению образа здоровья.

Какими они бывают и как влияют на наше тело и ум - рассмотрим далее.

Определение

Не только новички, но даже опытные ученики не всегда четко понимают и могут ответить, что такое асана в йоге, и чем она отличается от обычной или . Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так - это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время.

При выполнении асан никогда не применяются резкие движения - все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу.

Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже - на физическую оболочку.

Знаете ли вы? В американской армии йогические асаны применяются вместо утренней зарядки, а в России асаны используются для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников.

В каждом названии позы имеется второе составляющее слово «асана», первое слово может означать вид животного (Бхуджангасана - поза кобры, Бакасана - поза вороны), имя изобретателя асаны или же называть схожую по форме геометрическую фигуру (Триконасана - поза вытянутого треугольника) или предмет.
До сих пор точно неизвестно, каким образом возникли асаны. Считается, что изначально было всего несколько асан, которые нужно было выполнять в сидячем положении, что лучше всего способствовало .

Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным.

Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало - в том время йоговские позы еще не получили такого развития.

Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему.

Однако стоит понимать, что асана - это не самостоятельная техника и не самоцель , это лишь ключевой фактор к .

Таким образом, для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:

1. Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
2. Максимальное расслабление.
3. Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
4. Концентрация внимания.
5. Остановка потока мыслей.

Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.

Классификация асан

С классификацией асан существует некая путаница, поскольку разные учителя и школы йоги могут иметь свое виденье и представлять разные классификации.

Однако все асаны, в целом, можно разделить на несколько больших групп:

• Асаны в положении сидя. Эти виды асан наиболее часто применяются для глубокой медитации. При выполнении очень важно следить за коленными, тазобедренными и голеностопными суставами, которые нагружаются более остальных. Если выполнять асану сложно, разрешается использовать под ягодицы специальные скамеечки, одеяла, кирпичи и прочее. В этих позах спина должна быть прямой, а - свободным. Несмотря на внешнюю простоту, сидячие асаны у многих вызывают сложности и дискомфорт из-за отсутствия и слабой физической подготовки. Самые распространенные позы: открытая и закрытая Вирасана, поза лотоса (Падмасана), Ваджрасана (поза алмаза).

• Асаны с наклоном туловища вперед . Среди основных поз: Пашчимоттанасана и Уттанасана (наклоны вперед в сидячем и стоячем положении).

• Асаны с наклоном туловища назад (прогибы). Стимулируют раскрытие плечевых суставов, грудного отдела и поясницы. Уштрасана (поза верблюда), Матсиасана (поза рыбы), Капотасана (поза голубя).

• Скрутки. Связаны с поворотами корпуса. Самым важным условием правильного выполнения этого вида асан является свободное дыхание: если дышать тяжело, значит, скрутка выполнена «чересчур». Одни из самых распространенных: поза перевернутого треугольника, половинная скрученная поза.

• Асаны в положении стоя. Считается, что эти положения возникли позже остальных. В этом виде поз также присутствуют элементы наклонов и прогибов. Самые популярные: Вирабхадрасана I, II, III (поза воина), Тадасана (поза горы).

• Балансовые асаны. Призваны тренировать чувство равновесия. Считаются сложными: чтобы получилось выполнить баланс, необходим полный контроль над всем телом, спокойное состояние ума, высочайшая сосредоточенность и внимание. Однако, если вы научитесь балансировать, то сможете обрести и внутренний баланс и гармонию. Основные позы: ласточка, Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (орлиная поза).

• Силовые асаны. Выполнение этих положений поможет укрепить выносливость, и мышечный аппарат. Крайне важно при выполнении не задерживать дыхание и не выполнять положение на пределе возможностей. Основные силовые асаны: Шалабхасана (поза саранчи), Маюрасана (поза павлина).

• Перевернутые позы. Самыми известными являются стойка на голове, руках или предплечьях. Но в число перевернутых асан входят любые положения, при которых голова оказывается ниже корпуса и ног. Поэтому даже обычная «березка» также относится к перевернутому положению.

• Асаны на расслабление. Шавасана - финальная асана после практики, выполняется в лежачем положении. Также часто применяется Баласана (поза вытянутого ребенка).

Важно! Выполняя асаны любой сложности, ни в коем случае нельзя допускать нестерпимой боли, сильного дискомфорта или непосильного напряжения. В йоге считается, что любая боль является для организма страданием, а это диаметрально противоположно достижению внутренней гармонии и баланса.

Основные асаны

Согласно древней легенде, Шива придумал более 8 млн. положений, однако лишь 84 позы были доступны для людей. Йогины не раз пытались подсчитать, сколько поз в йоге существует на самом деле, но сделать это кран сложно.

Во-первых, учителя йоги постоянно придумывают и добавляют новые асаны. Во-вторых, может возникать путаница из-за разных названий для одного и того же положения. Сегодня считается, что в существует около 1300 основных асан вместе с вариациями выполнения.

Но чтобы практика проходила продуктивно, необходимо тренировать несколько базовых положений, без которых занятия йогой будут неполноценными.

• Поза лотоса - Падмасана. Очевидно, что сразу сесть в положение лотоса получится далеко не у каждого, поэтому существует несколько подготовительных упражнений на разработку тазобедренных суставов (наклоны и поперечное разведение ног). Это положение считается лучшим для медитации и одним из самых устойчивых.

• Стойка на голове - Ширшасана. Именно это положение выполняется с опорой на предплечья. Часто Ширшасану называют королевой асан и самой главной позой в йоге. Но на практике ее довольно сложно выполнить, к тому же при выполнении есть высокий риск травмировать шею.

• Собака мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана. Одна из самых полезных йоговских поз, помогает снять напряжение со спины, вытянуть позвоночник. Асана может быть выполнена на разных этапах урока. При внешней простоте этой позы она дается многим не сразу: может округляться спина, будет напряжение в локтях и задней поверхности бедра.

• Поза воина - Вирабхадрасана. Существует несколько вариаций этого положения. Чтобы комфортно себя чувствовать в позе, нужно обладать крепкими мышцами ног, развитым чувством баланса. В психологическом плане эта поза помогает обрести баланс между физическим телом и умом. Само название говорит о том, что положение призвано раскрыть мужество, силу воли и дух.

• Шавасана или поза мертвеца . Является заключительным положением каждой йоговской практики, в котором можно полностью расслабиться, достичь спокойствия ума, сфокусироваться на своих ощущениях, заглянуть «внутрь своего существа». В этом положении важно не уснуть и не отключиться. Также во время Шавасаны нужно соблюдать абсолютную неподвижность.

Воздействие асан на организм

Огромное преимущество йоги в том, что практиками может заниматься абсолютно любой человек, независимо от его возраста, пола, физической подготовки и заболеваний.

У каждой асаны есть более простые и сложные вариации выполнения, которые подходят разным по опыту практикующим. При этом человек непременно получит пользу от , так как воздействует не только на тело, но и на ум.

Развитие тела и гибкости

У многих людей при мыслях о йоге сразу же возникает ассоциация с гибким, пластичным и грациозным телом. На практике это отчасти правда - изначально в делается акцент на ментальную работу, потому среди йогов прошлого было мало людей, которые отличались гибкостью от других.
В современном мире большая часть внимания во время практик уделяется именно развитию пластики. К тому же за последнее время появилось много новых асан, которые направлены на совершенствование тела.

Но одной только гибкостью дело не обходится. Йога является эффективной в процессе . Установлено, что регулярные занятия йогой на протяжении месяца при соблюдении адекватного помогут сбросить до 20% лишнего веса.

Стимуляция физиологических процессов

С помощью йоговских асан можно во многом улучшить свое самочувствие, облегчить или вовсе побороть некоторые , нормализовать работу целого организма.

Так, практики оказывают такое влияние на органы и системы нашего организма:

• опорно-двигательный аппарат. В частности регулярные практики помогают улучшить состояние позвоночника и суставов. При систематических тренировках укрепляются , улучшается растяжка. Также некоторые асаны помогут справиться с травмами и заболеваниями суставов, убрать мышечные зажимы и блоки, раскрепостить тело;
• дыхательная система. В процессе практики необходимо обращать внимание на дыхание: оно должно быть среднеглубоким, плавным, ровным, медленным. За время занятия кровь насыщается кислородом, организм приходит в тонус и обретает бодрость;
• органы и процессы пищеварения. При помощи специальных асан можно улучшить перистальтику кишечника, наладить стул, привести в норму . Такие эффекты достигаются при помощи правильного дыхания, скруток и перевернутых асан. К тому же длительная практика асан повлияет на ваше питание и пищевые предпочтения - пища станет более здоровой, натуральной и полезной;

• гормональная система и репродуктивное здоровье. Многие асаны в йоге направлены на проработку тазобедренных суставов, эти позы помогают наладить кровообращение в области малого таза, сократить объем венозной крови. В результате нормального кровообращения начинает правильно формироваться эндометрий, а значит - повышаются шансы . Также при помощи некоторых асан можно минимизировать болевые ощущения при критических днях;
• мочеполовая система. Опять-таки из-за воздействия асан на органы малого таза в этой области улучшается кровообращение, устраняются застойные явления;
• сердечно-сосудистая система. Пользу и эффект от занятий йогой при болезнях сердца и сосудов можно сравнить с быстрой ходьбой или медленным бегом. При помощи асан можно нормализовать артериальное давление, снизить количество плохого . Медитативные асаны снижают уровень стресса, а потому приводят в норму состояние стенок сосудов. При регулярных тренировках снижается риск получить или .

Знаете ли вы? Согласно статистике, 90% всех занимающихся йогой - женщины. Этому есть несколько объяснений: женщины больше занимаются своим здоровьем и внешностью, а также у барышень более высокий интерес к духовным и эзотерическим практикам.

Улучшение энергетики

Работа с энергетической плоскостью человека является первоочередной в занятиях йогой. И асаны здесь являются не просто положениями тела - это продуманные положения, при выполнении которых происходит воздействие на разные энергетические центры.

Однако больше всего на энергетику человека влияет концентрация ума и прекращение мысленного потока.

Асаны способствуют обретению гармонии между физическим и духовным, помогают наладить диалог с самим собой, познать себя. Выполняя асаны, можно научиться по-настоящему расслабляться и сосредотачиваться.

Согласно учению йоги, в каждом человеке циркулирует энергия, и если ее ход нарушен, человек начинает проявлять отрицательные качества. Выполнение асан помогает наладить циркуляцию энергии в теле, нормализовать работу (центров энергии) и в результате достичь полной гармонии со своим естеством.
Конечно, нельзя сказать, что, только практикуя йоговские асаны получится разрешить все жизненные проблемы и трудности, но регулярная практика позволит вам находить баланс там, где кажется, что мир уходит из-под ног, радоваться каждому дню и любым мелочам, обрести гармонию с собой и окружающим миром.

Вы решили, что стоит попробовать эту систему. Чтобы окончательно «примерить ее на себя», необходимо попробовать асаны для начинающих, после чего уже окончательно принять философию йогов или отказаться от нее.

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям хатха-йоги для начинающих, уточним основные моменты .

С какого возраста можно заниматься гимнастикой хатха-йога

На самом деле, приобщаться к физической культуре можно и нужно в любом возрасте, а лучше всего – с детства. Однако, в йоге есть некоторые рекомендации :

— маленьким детям как можно больше надо гулять и играть на свежем воздухе в подвижные игры, начиная с 6 лет можно начать осваивать азы дыхания, простые динамические упражнения йоги, а с 10 лет – статические позиции, в том числе позу Лотоса;

— подросткам, лет с 17 , желательно освоить все формы упражнений, научиться контролировать дыхание, приступить к сложным видам статических и динамических позиций;

— занимающимся йогой до 40 лет нужно регулярно практиковаться и совершенствовать свои навыки, а после сорока дополнительно гулять на природе;

— после 50 желательно постепенно снижать темп и интенсивность занятий (конечно, все зависит от состояния здоровья и физической подготовки), увеличивая количество прогулок.

Хатха-йога для женщин

Для женщин при занятиях йогой существуют некоторые особенности и ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не нанести вред организму.

1. Не стоит выполнять упражнения (особенно вниз головой) во время месячных. Лучше уделить внимание дыхательным занятиям, несложным статическим позам.

2. Женщинам, только начинающим осваивать хатха-йогу, желательно заменить некоторые силовые элементы на дополнительные прогулки, . При плохом самочувствие занятия допускается полностью отменять.

3. В первом триместре беременности можно выполнять все асаны, а те, которые направлены на укрепление мышц таза и поясницы, и до родов. Однако, в любом случае занятия хатха-йогой во время беременности возможны только после консультации с врачом!

Ограничения при занятиях хатха-йогой

— без консультации врача нельзя практиковать йогу людям с повышенным (выше 150) или пониженным (ниже 100) давлением, страдающих заболеваниями внутренних органов или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— нельзя заниматься в период острых заболеваний или при нервном истощении (пользы никакой, т.к. организму придется направить энергию не на борьбу с болезнью, а на выдерживание физической нагрузки);

— не занимайтесь после долгого пребывания на жаре;

— нельзя совмещать занятия йогой и другие виды спорта: чередуйте их по времени (например, утром – йога, вечером – что-то другое).

Хатха-йога: с чего начать

Для выполнения комплекса хатха-йоги необходимо предварительно подготовиться.

1. Водные процедуры. До тренировки примите контрастный душ минут за 10-15, чередуя холодную и горячую воду приблизительно по минуте. Завершить процедуру желательно холодным обливанием. По окончании занятий также полезно принять прохладный душ. Если даже одна мысль о холодной воде заставляет вас содрогнуться, то можете начать с простого обтирания мокрым полотенцем.

2. Время занятий. Хатха-йога рано утром (в идеале – 5-7 часов, до восхода солнца) поможет вам настроится на рабочий день, получить заряд бодрости. Вечерние занятия, напротив, будут способствовать физическому и душевному расслаблению, подготовят к ночному отдыху. Исходя из этого стоит выбирать подходящие асаны.

3. Питание. Нельзя заниматься на сытый желудок. После принятия пищи необходимо подождать не менее двух часов. Закончив тренировку, необходимо отдохнуть минут 30 и только после этого кушать. Если ваша трапеза является ужином, то она должна состояться не менее, чем за 2-3 часа до сна.

4. Условия. Наилучший вариант занятий, конечно, на свежем воздухе. Если это невозможно, то проветрите предварительно помещение.

Обстановка должна быть спокойной, без внешнего шума (телевизор, компьютер, электроприборы), неприятных резких запахов и отвлекающих факторов.

Не стоит выполнять упражнения на голой или неровной поверхности, подойдет плотное одеяло, покрытое простынкой из натурального материала, а лучше всего – приобретите специальный коврик для йоги.

Одежда не должна стеснять движения, если занимаетесь в одиночестве и точно уверены, что никто не помешает, она вообще не нужна.

Обувь не требуется, лучше выполнять упражнения босиком, в крайнем случае, в носках.

Как заниматься хатха-йогой

1. При выполнении асан вы должны быть расслаблены , работают только те мышцы, которые необходимы для конкретного упражнения.

2. При освоении позиций не закрывайте глаз а, это поможет сохранять равновесие и выполнять упражнения правильно.

3. Основное правило: от легкого к сложному . Не приступайте к сложным асанам, не освоив более простые варианты.

4. Дыхание должно быть полное и спокойное. Не забывайте, что дышим через нос!

5. Почувствовав усталость или боль , необходимо прекратить занятия и отдохнуть.

6. Выполнять комплекс хатха-йоги нужно медленно, без спешки . Если у вас нет достаточного времени, то сократите количество повторений или время удержания позы. Но не пытайтесь сделать как можно больше асан в быстром темпе, это не принесет пользы.

7. Занятия должны быть регулярными , без длительных перерывов (желательно не более 10 дней).

8. Прислушивайтесь к своим ощущениям : при завершении комплекса вы должны ощущать «приятную» боль, бодрость, успокоение и легкость. Никаких неприятных ощущений! Если они появились, значит, вы делали что-то не так. Остановитесь и проанализируйте свое занятие.

Хатха-йога: асаны

Как правильно выполнять асаны:

— перед выполнением асаны обязательно отдыхаем в удобной позе (сидя или лежа) и добиваемся равномерного дыхания;

— сначала выполняем упражнение мысленно, представляя, как входить и выходить из позиции;

— входим в асану медленно и плавно, никаких резких движений и спешки;

— фиксируем тело и удерживаемся в позе не менее 5-7 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд, концентрируясь на равновесии;

— выходим из асаны также неспешно и спокойно, как входили в нее;

— отдыхаем и дышим (можно принять позу «шавасана»).

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

Упражнения йоги положительно влияют на физическое развитие тела и состояние здоровья. Особенно полезна хатха-йога для спины : развивается гибкость позвоночника, разрабатывается поясничный отдел, укрепляется мышечный корсет.

Асан в йоге огромное количество, по легенде бог Шива знал более 300 миллионов. Однако, специалисты считают, что человеку достаточно освоить полсотни поз . Для начала рассмотрим 17 несложных упражнений, после которых можно уже приступать к более сложным позициям.

Последовательность асан в хатха-йоге обычно осуществляется сверху-вниз, т.е. сначала выполняются упражнения стоя, затем – сидя, в конце – лежа.

1. Асана Тарудасана (переплетение рук)

Стоим прямо, руки опущены. Поднимаем одну ногу и переплетаем вокруг другой (пальцы на икроножной мышце), концентрируясь на равновесии. Поднимаем руки на уровень груди и переплетаем; ладони «смотрят» друг на друга. Стоим в позе около 20 сек, дышим спокойно. После короткого отдыха меняем ноги.

Асана 1. Тарудасана (переплетение рук)

2. Асана Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Стоим прямо, руки свободно опущены вдоль тела, ноги параллельно, стопы на небольшом расстоянии (около 15 см). Наклоняемся медленно вперед, стараясь не прогибаться в спине. Обхватываем руками ноги, стараемся дотянуться лбом до коленей и полностью прижаться к ногам. Остаемся в этой позиции от 5 до 30 сек.

3. Асана Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция, как в предыдущем пункте. Поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене и прижимая стопу к бедру противоположной прямой ноги. Для начала можно помогать себе рукой. Следите за равновесием. Поднимаем руки на уровень груди, соединяем ладони и плавно перемещаем их наверх. Задерживаемся в асане 5-20 сек, затем меняем ноги.

4. Асана Вирабхадрасана (поза воина)

Стоим также, как и в предыдущих позах. Одновременно поднимаем ногу назад, а тело вперед, добиваясь прямой линии. Плавно выносим руки перед собой, ладони складываем вместе. Сохраняем равновесие около 30 сек. Выполняем еще раз, заменив ноги.

5. Асана Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидим на ягодицах, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Подтягиваем одну ногу к себе, помогая себе руками (держим за лодыжку), и кладем на противоположное бедро (колено согнуто, подошва «смотрит» вверх). Потихоньку надавливаем на согнутое бедро, стараясь прижать его к полу, не напрягая при этом плечи. Сидим так порядка 30 сек. Меняем ноги.

6. Асана Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Сидим, как в предыдущем упражнении. Подтягиваем к себе одну ногу, согнув колено (пятка около промежности). Ставим стопу другой ноги, сгибая ее в колене, за колено противоположной. Закручиваем тело в пояснице и ставим руку за спиной на ладонь, стараясь посмотреть назад. Не забудьте про спину: она должна оставаться вертикально. Остайтесь в такой позе, пока можете сохранять расслабление. После «раскручиваемся» в обратном порядке. Повторяем в другую сторону.

7. Асана Ваджрасана («алмазная» поза)

Снова садимся, как и раньше. Подтягиваем сначала одну ногу к себе, сгибая и укладывая под бедро, затем другую. Пальцы ног соединены, пятки – чуть в стороны, ягодицы – между пятками. Руки кладем на колени, плечи опущены, спина, шея и затылок – одна линия. Сидим в позе не менее 30 сек.

8. Асана Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Выполняем асану из пункта 7. Поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте и тянем ладонь к середине лопаток. Противоположную руку опускаем, сгибаем в локте и снизу также тянем к лопаткам. Стремимся соединить руки, сцепляя пальцы, как на рисунке. Застываем так 10-20 сек. Выполняем асану еще раз, меняя последовательность рук.

9. Асана Уштрасана (поза верблюда)

Из «алмазной» позы встаем на колени, чуть раздвигая их (колени под плечами). Беремся пальцами рук за пятки, выталкивая бедра вперед и прогибаясь в спине. Грудь направлена вверх, голову запрокидываем назад, руки прямые. Сохраняем позицию, пока не почувствуем напряжение в теле (приблизительно полминуты). Опускаемся в исходное положение и отдыхаем.

10. Асана Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение, как в асане 5. Подтягиваем поочередно к себе каждую ногу (пятки к промежности), стараемся колени прижать к полу. Спина прямая, плечи опущены, шею не напрягаем. Расслабляемся 30 сек, сохраняя спину, шею, затылок на одной линии. Плавно выходим из позиции.

11. Асана Накрасана (поза крокодила)

Исходное положении – лежим на животе, ладони прижаты к полу под плечами, упираемся в пол пальцами ног. Поднимаемся, напрягая руки. Точки опоры – ладони и пальцы ног, руки не сгибаем. Голова, шея, спина, ноги, пятки – прямая линия. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся на живот.

12. Асана Дханурасана (поза лука)

Лежим, как в предыдущей позиции (ноги немного разведены в стороны). Сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки пальцами одноименных рук. Начинаем плавно выгибаться, начиная с головы (затем шея, грудь, бедра) и тянемся вверх. Со временем вы сможете опираться только на живот. Остаемся в таком положении от 5 сек до полуминуты. Кстати, эта асана усиливает половую функцию.

13. Асана Махамудра (поза «великая пустота»)

Сидим с ровной спиной на ягодицах, ноги вытянуты, прямые, немного разведены. Подтягиваем одну ногу, как в асане Ардха мукха падмасана, только подошву подтягиваем к внутренней части бедра, а не кладем на него, колено – на полу. Тянемся к вытянутой ноге (спину и ногу не сгибаем), стараясь полностью лечь на нее, пальцы сцепляем на подошве, расслабляемся на полминуты.

14. Асана Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Исходное положение, как в упражнении 5. Сохраняя ноги прямыми тянемся вперед, стремясь схватить руками подошвы и положить лоб на колени. Следите при этом, чтобы спина оставалась прямой, и не было «горба». Тянемся в таком положении 10-20 сек. Вы должны ощущать приятное растяжение в мышцах, но никакой резкой боли!

15. Асана Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Сидим на ягодицах, держим спину прямо, ноги разведены широко в стороны (угол более 90 градусов), мыски «смотрят» вверх, пятки на полу, колени не сгибаем. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой и стараемся взяться руками за пальцы ног, смотрим вперед. Со временем вы сможете лечь грудью на пол, но не сразу. Остаемся в этой асане 30 сек.

16. Асана Шашангасана (поза зайца)

Из асаны Ваджрасана тянемся руками вперед, а лоб кладем на пол, округляя позвоночник. Расслабляемся 30 сек.

17. Асана Шавасана (поза трупа)

Ложимся на спину, руки и ноги – в стороны. Полностью расслабляемся, мысленно проверяя каждую мышцу. «Отключаем» все мысли и лежим абсолютно без движения.

Изучив асаны для начинающих и добившись их правильного выполнения, вы можете переходить к другим позициям йоги, благо их огромное множество, и есть к чему стремиться.

Легких и правильных вам асан!

Випарита карани мудра - или "поза обратного потока, опрокинутая поза", она же "поза согнутой свечи" или "опрокинутого озера". Это несложная, но очень мощная по воздействию практика-(практически -панацея:)- для тела и сознания.
В Хатха Йога прадипике о випарита карани написано: «Есть чудодейственное средство, которое не дает (лунному) нектару (бессмертия) сгореть в огне солнца». Действительно, випарита карани считается настоящей "машиной времени", поворачивающей процессы старения вспять.
Випарита карани - доступная асана, может выполняться с опорой таза на блок или подушку, ноги - с опорой на стену. Здесь не перегружается шейный отдел позвоночника, вес распределен между локтями, плечами и головой. Поясница раслаблена.
В асане рекомендуется дышать уджай дыханием или обычным диафрагмальным дыханием и держать внимание на движении дыхания и энергии между манипура (пупочный центр) и вишуддхи (горловой центр) чакрами. Асану следует выполнять на голодный желудок, перед практикой медитации, особенно рекомендуется выполнять ее рано утром.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: асана широко используется в восстановительной практике. Асана успокаивает и расслабляет нервную систему при стрессе, имеет выраженное антидепрессивное воздействие. Создает отток лимфы от ног и малого таза. Укрепляет мышцы живота, спины и ног. Позволяет убрать лишние жировые отложения на талии, в области таза и бедер. Положительно влияет на функции органов брюшной полости - мочевыделительных органов и репродуктивной системы. Способствует очищению бронхов от слизи и мокроты. Рекомендуется в комплексе лечения варикозной болезни и геморроя. Активирует щитовидную железу. Балансирует энергию в правом и левом энергетических каналах (ида и пингала), позволяет предотвравтить болезни на физическом и ментальном плане. Улучшает память, жизненный тонус, балансирует эндокринную систему. Помогает при бессонице и головной боли.
Сатьянанда Сарасвати пишет, что практика виприта карани может повысить метаболизм и, возможно, вам придется откорректировать соответственно количество потребляемой еды: "практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело".

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не выполняется при высоком артериальном давлении и болезнях сердца, при выраженном остеохондрозе и травмах позвоночника, при выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и последствиях черепно-мозговой травмы. При глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза. При острых воспалительных заболеваниях госа, ушей, глаз. При гиперфункции щитовидной железы. При рефлюкс-эзофагите и выраженном гастрите.
Не выполняйте асану при общем недомогании, температуре, любой интоксикации организма, при менструации. Также не рекомендуется при опухолях головного мозга.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И СЧАСТЛИВЫ!

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» - герой, «бхадра» - прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя. Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы - божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.
Для входа в асану надо сделать выпад ногой вперед, перенести плавно на нее вес тела, поднять спину, руки, и вторую ногу параллельно полу (по возможности). Бедро поднятой вверх ногу заворачивается воврутрь. Ощущения "растаскивания" тела вперед за макушку и назад за пятку. Дыхание ровное, оставаться 5-10 циклов дыхания, потом сделать асану на другую сторону.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар пишет, что асана "дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой. Любое промежуточное положение в этой асане улучшает осанку. Когда мы стоим неправильно, перемещая вес на пятки, мы нарушаем симметрию в теле и ухудшаем эластичность позвоночника. В таком положении живот выпячивается вперед, а подвижность тела и ума существенно ограничивается. Вирабхадрасана -3 учит правильно стоять на всей поверхности подошвы, благодаря чему живот втягивается, а в теле и уме ощущается подвижность."
Асана также развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат, восстанавливает функции ЦНС

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Сильные поражения тазобедренных суставов, хрупкость костей. Осторожность также стоит соблюдать при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Также внимательно следить за ощущениями при травмах позвоночника и крупных суставов.

Безопасной и радостной практики!

"Ната" -танцор, раджа- господин, царь - это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме - храме Чидамбараме, Шива танцует. Он создал сотни танцев - как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Самый известный из свирепых танцев - Тандава, космический танец созидания и разрушения.
Натараджасана посвящена Шиве, который считается основоположником йоги.
У этой асаны есть множество вариаций, вашему вниманию предлагается достаточно простая, доступная вариация.
Выполнение: одноимённой рукой взяться за одноимённую ногу под подъём стопы ладонью снаружи, рука проворачивается наружу и затем вверх локтем, толкать стопу ноги назад и вверх, рука как тетива, пытающаяся согнуть лук, бедро ноги параллельно полу, голень вертикальна полу, таз и туловище разворачивать вперёд, другая рука вытянута вперёд параллельно полу ладонью вверх, кончики указательного и большого пальца вместе, подтягивать коленную чашечку опорной ноги вверх.
Усложнённые вариации: нога притягивается к затылку; двумя руками захватить стопу и притянуть ногу к макушке

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Асана развивает чувство равновесия, тренирует вестибюлярный аппарат и формирует красивую осанку. Укрепляет мышцы ног, полностью раскрывает грудную клетку, буквально оказывает полезное воздействие на каждый позвонок. Развивает подвижность лопаток, тонизирование органов брюшной полости.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Повышенное или сильно пониженное артериальное давление, травмы и поражения коленных и тазобедреных суставов, травмы и поражения нижнего отдела позвоночника.

Работающие мышцы: Serratus anterior, Infraspinatus, Teres minor, Deltoids, Supraspinatus, Subscapularis, intrinsic spinal extensors, Psoas minor, Rectus Abdominis, obliques; опорная нога: Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fascia Latae, Quadriceps, muscles of feet; поднятая нога: Hamstrings, Adductor magnus, Gluteus maximus
Удлинняющиеся мышцы: Rhomboids, Latissimus dorsi, Triceps, Pectoralis major, Rectus Abdominis, obliques, Intercostals; опорная нога: Hamstrings; поднятая нога: Iliacus, Psoas major, Rectus Femoris

Использованные материалы:

Замечательная доступная асана для укрепления мышц и суставов ног - Уткатасана.
Выполнение: Ноги могут распологаться на ширине таза или плотно вместе, стопы параллельны друг другу, пятки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Обратите внимание, что колени не уходят за пальцы ног вперёд - то есть, если посмотреть вниз, вам видно хотябы ногти больших пальцев на ногах. Бёдра в самой глубокой вариации параллельны полу, таз отклоняется назад, копчик подобран; Поясница следует удерживать плоской; низ живота направлен к позвоночнику, вытянут вверх, приходит в тонус; грудь поднимется вверх, туловище и руки приближаются к вертикальному положению. Не позволяейте плечам наползать на уши, ладони могут быть вместе или распологаться параллельно на ширине плечей.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Утканатасана максимально нагружает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Укрепляет мышцы таза, бедер, и голеней. Исправляет мелкие дефекты ног (плоскостопие), улучшает осанку. стимулирует работу сердца и диафрагмы, расширение грудной клетки (рекомендуется при бронхолегочных заболеваниях), тонизирует органы брюшной полости, создает прилив сил, улучшение равновесия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: серьезные заболевания и травмы суставов ног, травмы мышц и связок ног, смещение и нестабильность позвонков в поясничном отделе. Не следует выполнять асану в статическом режиме при варикозном расширении вен.

Работающие мышцы: Upper Trapezius, Serratus anterior, Supraspinatus, Middle Deltoid, Biceps Brachii, Triceps, Supinator, Extensor Digitorum, Abdominals, Erector Spinae, Intertransversarii, Interspinalis, Transvrsospinalis, Psoas minor, Gluteus medius, Gluteus minimus, Adductor group, Quadriceps, Tibialis Anterior, Soleus, intrinsic mucles of the feet

Удлинняющиеся мышцы: Latissimus Dorsi, Rhombhoids, Gluteus Maximus, Soleus

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
3. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

Многие спрашивают, как укрепить слабые мышцы поясницы. Чаще всего люди задаются этим вопросом после того, как впервые крепко прихватит спину. Ну что ж, лучшего и безопасного "укрепителя" для поясницы найти трудно. Внимание! К укреплению поясницы приступать после того, как прошел острый болевой период. А еще лучше - не дожидаться, пока заболит:)
Итак, поза саранчи или кузнечика.
Ложимся на коврик, подбородок на полу, выдвинут как можно дальше вперёд, плечи прижаты к земле, руки рядом с телом или вытянуты под телом, ладонями вверх, или вниз, или руки в кулаках, обе ноги поднимаются одновременно наверх за счёт сокращения мышц спины и опоры на руки, сократить мышцы ягодиц, завернуть бёдра слегка вовнутрь.
Ноги можно поднимать по одной (так легче), затем обе вместе. Можно выбирать динамический режим и делать ножками вверх-вниз на вдох выдох или статический режим - поднять и держать 5-8 дыханий.
В качестве подготовки к шалабхасане можно сделать корбру - бхуджанасану или асану сфинкс.
У позы саранчи очень много вариаций. Например, можно поднять над полом руки, голову, ноги. Можно только голову и ноги, а ладони оставить на полу, прижимая локти к бокам. Главное - хвост! То есть, ноги вверх. Еще важное замечание: мы стремимся не просто поднять ноги вверх, а еще сильно тянем их "из тела наружу" - так, будто кто-то подошел и потянул.
Активизируется свадхистхана чакра.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:
укрепление нижней части спины, облегчение при невралгии седалищного нерва, вцелом увеличение гибкости позвоночника, снимается нервное переутомление, стимулируется интеллектуальная деятельность. Асана увеличивает давление в брюшной полости - может помочь при заторах, метеоризме и диарее. Благотворно сказывается на работе мочевого пузыря и предстательной железы. За счет расширения грудной клетки улучшается работа органов дыхания, повышение тонуса диафрагмы, расправляются и тонизируются альвеолы, обеспечивается массаж сердца, приток крови в шейный отдел позвоночника, повышается выносливость, уходят жировые отложение с ног и туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Я бы так же не стала делать жесткие варианты шалабхасаны во время месячных. При паховых и брюшных грыжах тоже не стоит выполнять асану.

Компенсирующие положения: поза ребенка (баласана), паванамуктасана, пашчимоттанасана

Работающие мышцы: Erector Spinae, Interspinalis, Rotatores, Multifidi, Hamstrings, Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Vastus lateralis, medialis, intermedius, Soleus
Удлинняющиеся мышцы: Rectus Abdominis, Iilacus, Psoas

Использованные материалы:
1. Кристина Браун, Йога, Общее руководство, 2003
2. Свами Сатьянанда Сарасвати, Древние Тантрические техники йоги и крийи, 1981
3. Свами Шивананда, Новый взгляд на традиционную йога-терапию, 2007
4. Йогачарья Б.К.С Айенгар, Прояснение йоги, 1995
5. Йогачарья Джанакираман, Каролина Россо Чиконья, Солнечная Йога, 2007
6. Leslie Kaminoff, Yoga Anatomy, 2007

спасибо Нелли Парфеновой за подготовленный материал

Поза кобры одна - из базовых асан йоги, элемент Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу).

"Поза моста" или, в системе Бихарской школы - Кандхарасана, плечевая стойка - доступная, несложная асана, обязательная жемчужина в ожерелье йога-класса.
Из положения лежа на спине за счет активной работы ног на вдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся на несколько циклов дыхания, опускаемся на выдохе. Нюансы: Ноги в течение всего времени сохраняют активность, бедра держать параллельно, не давать коленям разбегаться в стороны. Плечи должны быть максимально подвернуты под себя - лопатки на минимальном расстоянии друг от друга, грудная клетка раскрыается и как бы "накатывается" на подбродок. Духовное сосредоточение на вишудхе и анахата чакрах.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Придает позвоночнику эластичности, тонизируют, укрепляет мышцы спины (разгибающие), улучшает осанку, cнимет боли в пояснице, укрепляет мышцы бедер. Имеет оздоравливающий эффект на эндокринную систему, улучшает пищеварение. Тонизирует репродуктивную систему- полезна для женщин, склонных к выкидышам или с расстройствами цикла, при пролапсах. Полезна асана для дыхательной системы, при астме и бронхитах.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.

"Паршва" - означает "сторона", "бок", "кона" - угол, "уттхита" -"вытянутый",

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан. "Саламба" - обозначает "с опорой",

"Сарвангасана - одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана - это король, то Сарвангасана - королева всех асан.

В этой позе достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе.

Краунча - означает "цапля". Также это название горного пика, который в индийском эпосе считается внуком Хималаи и шестым воплощением Вишну (Парашурама). Выпрямленная вверх нога напоминает шею и голову цапли, а также пик высокой горы, отсюда и название.
Эту асану уже не назвать базовой, она несколько сложнее. Предшествующие асаны: пашчимоттонасана и трианг мукхаипада пашчимоттонасана. Из положения сидя с выпрямленными вперед ногами согнуть одну ногу в колене, положить пятку рядом с бедром, пальцами назад. На выдохе согнуть вторую ногу в колене, захватить щиколотку руками, вытянуть ногу вертикально вверх, помогая руками подтянуть ногу ближе к корпусу. Позвоночником вытягиваться вверх, плечи опускать вниз. Остаться в позе не несколько дыхательных циклов. После Цапли хорошо выполнить Маричиасан(ы), упавиштха конасану, пашчимоттонасану.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ. Асана отлично вытягивает все мышцы ног, особенно передние и задние поверхности бедер, подколенные сухожилия. Органы брюшной полости массируются, улучшается пищеварение. Благотворное воздействие на половые железы. Укрепляется поясничный отдел позвоночника, вцелом благотворное воздействие на осанку. Полезна при плоскостопии. Помогает при варикозном расширении вен и отеках в ногах. Активируются нижние энергетические центры.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не стоит выполнять асану в период менструации, при травмах колена и щиколотки.

"Джану" - обозначает "колено", "ширша" - "голова" - в данной асане выполняется наклон к прямой ноге, в котором голова движется навстречу колену.
Из положения сидя с прямыми ногами согнуть одну ногу в колене, расположить пятку у основания тела, колено отведено в сторону. Со вдохом удлинить спину (можно с поднятыми вверх руками) и на выдохе "растечься" вдоль прямой вытянутой вперед ноги. Пальцы прямой ноги смотрят вверх. Отводить плечи подальше от ушей, лицо расслаблено, остаться на несколько дыханий. Следите, чтобы плечи были бы на одном уровне, грудная клетка не перекошена. На вдохе поднять корпус, повторить с другой ноги. Духовное сосредоточение на свадсхистхане чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Согласно Айенгару, асана "стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению - за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной ("Свечка"), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы." Асана обладает охлаждающим эффектом - рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе. Исключительно полезная асана при подготовке к беременности и родам - благотворно-раскрывающе воздействует на тазобедренные суставы и тазовое дно. Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Успокаивает мозг и сердце. Полезна асана бегунам - вытягивает мышцы ног и спины. Улучшает осанку. Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ОГРАНИЧЕНИЯ: Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас. Ограничения при травмах колен и астме. Если вам трудно вытягиваться в наклон к ноге (не пускает поясница) - сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки. Сгибайте вытянутую ногу в колене одновременно приближая живот к бедру. Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.

"Анант, а" - одно из имен бога Вишну и одновременно название мифического тысячеголового змея, на котором возлежит на боку Вишну. В "системе координат" Бихарской школы эта асана называется Meru Akarshanasana
Эта асана на самом деле - баланс:) Баланс на боку. Пожалуй, главный вызов здесь - сохранить тело вытянутым в одну линию и оставаться лежать ровно, на боковой поверхности тела-ноги.
Итак, ложимся на бок, выравниваемся, сгибаем "верхнюю" ногу в колене, захватываем большой палец ноги и отводим на вдохе ногу вбок- вверх. Сохраняем позу несколько циклов дыхания, на выдохе сгибаем ногу в колене, опускаем на пол. Духовное сосредоточение на муладхара и свадхистхане чакрах. Повторить с другой стороны.
Для начального освоения балансирования на боку можно использовать такой вариант:


ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ АСАНЫ: Айенгар пишет, что "асана разрабатывает мышцы задней поверхности бедра, облегчает боли в спине, предупреждает образование грыж."
Также асана повышает мобильность тазобедренных суставов, вытягиваются подколенные сухожилия, икры, помогает правильному развитию тазовой кости у девочек, устраняет жировые отложения на бедрах и талии, развивает чувство баланса и координации. Укрепляются мышцы плеча, помогает при стрессе, устраняются небольшие искривления позвоночника. За счет ассиметричного воздействия на легкие (поочередное сжатие и растяжение) - асана способствует улучшению глубины и качества дыхания, насыщению кислородом крови, мозга, сердца. Также улучшает пищеварение, состояние мочеполовой системы у мужчин и женщин. Помогает снять отечность с ног и рук. Профилактика артрита.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, ишиас (боль по ходу седалищного нерва), смещение позвонков.

От слова "Парвата" -холм, горка. В русско-говорящей йоге почему-то часто встречала использование названия "Парватанасана" для обозначения Адхо Мукхва Шванасаны (Собаки, смотрящей вниз). Сегодня мы говорим именно о Парватанасане в "системе координат" Айенгара, ибо современное його-сообщество восновном тяготеет к тому, чтобы принимать именно Айенгаровские названия за "классику" и нечто общепринятое.
Эта несложная, доступная асана на самом деле способна принести огромную пользу практикующему ее регулярно. Абсолютное must do для тех, кто занят сидячим трудом.
Из любой позы сидя (это может быть Ваджраасана, Сукхасана, Сидхасана, Свастикасана) на вдохе поднять руки вверх, потянуться, переплести пальцы в замок, вывернуть ладони вверх и продолжать тянуться ладонями вверх, завершая глубокий вдох. Далее можно задержаться и подышать в этом положении, а можно на выдохе сразу же опустить руки через стороны вниз. При выполнении асаны голова остается в нейтральном положении, "смотрит прямо". Однако, можно добавить движение шеей: взгляд вверх (вдох), потянуть подбородок вниз (выдох) - НЕ рекомендуется эта вариация при гиперфункции щитовидной железы:


Из Парватаннасаны возможны легкие боковые наклоны и скручивания - все это будет расширять диапазон ее полезного влияния. Полезно менять переплетение пальцев на "неудобную" сторону, чтобы развивать тело и соответствующее полушарие мозга симметрично:) Важно также не прогибать спину в пояснице при вытяжении наверх, а наоборот - стремиться превратить позвоночник в ровный столб.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АСАНЫ: Айенгар лаконично пишет, что "асана избавляет от туговодвижности и ревматических болей в плечах. Расширяет грудную клетку и создает больше пространства в теле. При этом абдоминальная область (живот) подтягивается внутрь."
Другие источники также утверждают, что асана (с большой очевидностью:) улучшает осанку, освобождает зажимы в шее, дает освобождение мышцам верха спины. Подчеркивается благотворное влияние на дыхательную систему, так как создает легких больше объема в грудной клетке, мягко массируется сердце, укрепляется диафрагма. Способность более глубоко дышать - автоматически ведет к снижению уровня стресса. Асана наполняет энергией Анахата чакру (сердечный центр) - через это у вас появляется возможность почувствовать глубокое внутреннее умиротворение и любовь.
Помогает устранить жировые отложения в области живота, талии, бедер.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Особых противопоказаний нет. При травмах лодыжек и коленей можно выбрать положение сидя на стуле. Про ограничение на поднимание-опускание подбродка при гиперфункции щитовидки я уже написала выше. Людям, склонным к высокому артериальному давлению следует соблюдать осторожность при выполнении асаны.

Даже если вам кажется, что вы абсолютно не гибки, можно начать осваивать Дханурасану

Хотите взбодриться и согреться? Асана "Лодка" мгновенно приведет все тело в хороший тонус.

Поза змеи достаточно проста, подготавливает тело для позы Кобры

Поза ребенка - идеальная поза для отдыха не только в классе йоги, но и в конце тяжелого дня.

Если бы пришлось выбрать асану, которой можно поставить памятник, то победила бы "Кошка"...

Адхо Мукха Шванасана переводится как "поза собаки, смотрящей вниз" - или просто "собака мордой вниз". Одна из базовых асан хатха йоги, неизменное звено в практике Приветствия Солнцу.

В системе координат других школ можно встретить другие названия этой позы, такие как "арка" или "горка" - Parvatasana.

Форма асаны выглядит просто, однако это обманчивое впечатление:) Порой нелегко дается соприкосновение ступней с полом, требуется достичь равномерного вытяжения в руках, спине, ногах - не перегружая никакой зоны тела. Только при правильном выполнении асаны будут проявляться ее положительные эффекты.

В выстраивании асаны много нюансов, отмечу самые ключевые: Плотно прижимать ладонь к полу, всей поверхностью, пальцы растопырены, средний палец строго смотрит вперед. Локти втянуты, плечи слегка ротируются наружу, помогая раскрыть грудную клетку. Руками что есть мочи отталкиваемся от коврика,а не "тонем" в нем. Шея расслаблена. Копчик тянется в потолок. Вообще, если выбирать - вытянуть хорошенько ноги и спину или выпрямить ноги и поставить пятки на пол - приоритет будет за спиной. Сначала разберитесь с работой рук-спины, потом, со временем подключите ноги и поставите пятки на пол.
Духовное сосредоточение на вишудхе чакре. Вообще, имея ввиду все вышеуказанные рекомендации - самый верный показатель - это ваше ощущения раскрытия тела, свободного дыхания, гармоничной работы в асане.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Кроме того, поскольку это ПЕРЕВЕРНУТАЯ асана, то она снимает нервное напряжение, улучшается циркуляция крови без напряжения сердца. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
Согласно Айенгару, также асана дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Укрепляет лолыжки, придает ногам стройность.. Регулярная практика асаны смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Сердечный ритм замедляется.
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что эта асана способствует росту косте, увеличению роста:)
Поза способствует пищеварению, вцелом благотворно влияет на органы брюшной полости. Помогает при избыточном весе, повышенной утомляемости, депрессии, малокровии, плоскостопии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: применяются ограничения и противопоказания, характерные для перевернутых асан: Не выполнять при высоком артериальном давлении, болезнях сердца, при выраженном артросклерозе, эпилепсии и другом судорожном синдроме. При заболеваниях сетчатки глаза и глаукоме. При острых воспалительных процессах в области головы (гайморти, отит..), головной боли.

Не стоит эту асану делать в период менструации.

Дисциплина немного пошатнулась, много пропустили недель без традиционных "Асаны недели". Беру себя в руки:) Кстати, как раз воспитанию внутренней силы, дисциплины помогают асаны Воины в первой и второй вариациях. Именно о них сегодня будем говорить.
Легенда.

Вирабхадрасана происходит от санскритских слов вира –" герой", бхадра –" благой", "прекрасны"й и асана –
положение, поза, позиция, т.е. поза благого героя. Появление Вирабхадры связанно с широко распространённым мифом о жертвоприношении Дакши (зятя Шивы), самосожжением Сати (первой жены Шивы) и последующим разрушением жертвоприношения Шивой. Есть несколько версий согласно текстам пуран и Махабахараты, но все они сводятся к одной линии.
Тесть Шивы являлся олицетворением старого порядка и закона – делай, что предписано, терпи и будь что будет. И потому не любил он своего зятя Шиву, который являлся олицетворением порядка нового – справедливости и понимания. Дисциплина йога, покровителем которой являлся Шива, это дисциплина внутренняя, которая в отличие от дисциплины внешней религиозной и догматичной, основана на вчувствовании и понимании – что, как, почему и зачем в это мире. Разный образ жизни приводил, мягко говоря, к недопониманию между ними. Тесть отзывался о зяте нелицеприятно, Шива со свойственной ему вайрагьей воспринимал это по йогически ровно, а верная Сати разрывалась между долгом жены и дочери. Однажды она не стерпела очередных нападок отца на мужа и того факта, что ее супруг не был приглашен на общее собрание богов на яджне (ритуале – огненном жертвоприношении), осуществляемой ее отцом. Вспылив, она поступила в духе «так не доставайся ж ты никому» и бросилась в жертвенный огонь. Погруженный в медитацию Шива прозревал всё в сотворенном мире и узнал об этом. Горе и ярость одновременно возникли в его душе, которая требовала правильного действия и справедливости. Воплощением этого справедливой ярости и яростной справедливости стал тысячерукий Вирабхадра, в образе которого Шива и отправился к месту злосчастного жертвоприношения. Явившись на место, он разметал жертвенный огонь, выбросил жертвенную антилопу, оторвал и выкинул голову Дакше, побил и обратил в бегство других богов и героев. Шива, тоскуя о Сати, удалился к себе на гору Кайлаш и предался медитации. Сати переродилась вновь как Ума Парвати и вновь завоевала его сердце. Будучи возрожденным к жизни, Дакша предавался аскезе, взывал к Шиве о прощении, обретал новое понимание порядка и справедливости.
Итак, сегодня рассмотрим две вариации Вирабхадрасаны. Что между ними похожего? В обоих случаях пятки стоят на полу. Заднее колено категорически прямое, коленная чашечка подтянута. Передняя нога согнута в идеале на 90 градусов - коленка смотрит четко вперед и располагается над пяткой. Грудная клетка расширяется в первом случае за счет вытяжения рук вверх, во втором случае - за счет растягивания в разные стороны руками.
Основные отличия асан:В первой вариации: таз, грудная клетка обращены вперед. За счет интенсивной работы в области таза диафрагмальное дыхание затруднено, поэтому используем по полной грудное дыхание. Расстояние между ногами в первой вариации будет чуть меньше, чем во второй.
Во второй вариации наоборот - наз и грудная клетка развернуты в плоскости, будто мы прижимаемся ягодицами, лопатками и ухом к стене. Интенсивная работа в области таза на раскрытие.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: В обоих вариациях положительные эффекты схожи: устраняется тугоподвижность и укрепляются мышцы плечевого пояса, живота, спины и особенно мышцы таза и ног. Регулярная практика этих асан восстанавливает и сохраняет эластичность связочного аппарата позвоночника и крупных суставов. Устраняются дефекты осанки и походки. С помощью повышения внутрибрюшного давления (ярче в первой вариации) усиливается моторная функция кишечника, активизируются все органы брюшной полости. Сжигается жир в области талии и бедер.
Эти асаны особенно полезны при сидячем образе жизни, как как помогают:
- устранить застой крови в области малого таза
- уктрепить мышцы тазового дня,

Улучшить функциональное состояние тазобедренных суставов и трестцово-подвздошных сочленений.

Женщинам и людям с астенической конституцией рекомендуется практиковать именно подобные силовые позы. Это способствует поднятию жизненного тонуса, создают необходимый баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ОГРАНИЧЕНИЯ: Абсолютных противопоказаний нет. Однако из-за относительно значительных физических усилий следует соблюдать осторожность при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Осторожно при заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов. В таком случае не следует удерживать долгое статическое положение в асане либо использовать различные пропсы для облегчения.

На прошлой неделе опять вышел пропуск из-за отъезда - сегодня наверстываем!
Две асаны-сестры: Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника: "утттхита" - "вытянутый", "удлиненный", "три" - "3", "кона" - "угол", на фото слева) и Паривритта Триконасана (поза перевернутого ("париврита" - "повернутый", "обращенный назад") треугольника)- на фото справа. Треугольники относятся к базовым асанам, но на освоение филигранно-отточеной формы асаны могут уйти месяцы и даже годы. Эти асаны обычно (и рекомендовано) выполняют одну за другой - гармонично развивая мышечно-связочный аппарат коленных суставов.
Уттхита Триконасана (фото слева)
Вход в асану осуществляется из положения стоя, ноги стоят широко (примерно на расстоянии, равном длине одной вашей ноги). "Задняя нога" (на фото - левая) слегка завернута носками внутрь, "передняя" (на фото- правая) смотрит четко вбок, в ту же сторону направлено колено ноги, коленная чашечка подтянута. С выдохом как будто "съехать" по невидимой стенке затылком и опустить в данном случае правую руку на опору, голень или на пол. Бока вытягиваются равномерно параллельно полу, ладоно развернута вперед, взгляд на большой палец поднятой вверх руки. Кор
пус, таз должны быть развернуты в плоскости и находиться над бедром правой ("передней") ноги. То есть мы должны сделать из себя "гербарий" - будто цветок, захлопнутый и расправленный между страницами книги. Духовная концентрая на манипура чакре. Со вдохом выйти из асаны - поднять корпус вверх, повторить с другой ноги.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ:
Айенгар пишет, что "Асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку".
Другой источник ("Йога-анатомия" А.Фомин, Т.Громаковская) утверждает, что асана также к вышеперечисленному корректирует походку, снимает напраяжение при сидячей работе с мышц шеи, плечевого пояса и поясницы. Снимает нервно-психическое перенапряжение.Придает уверенности в себе, повышает стрессоустойчивость. Сокращает жировые отложения в области талии, таза. бедер. Оказывает активизирующее воздействие на органы грудной клетки и брюшной полости.
Также улучшает пищеварение, удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки; вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник. Облегчает симптомы менопаузы. Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности. Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Осторожность при выполнении Уттхита Триконасаны следует соблюдать при повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, артросклерозе сосудов головы, заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

Паривритта Триконасана (на фото справа)
Перевернутый треугольник от вытянутого отличается тем, что к выставленной вперед ноге мы опускаем не одноименную, а противоположную руку. Все остальные правила выстраивания, вытяжения в "гербарий", подтягивание коленей- сохраняются. В обратном треугольнике гораздо сложнее удерживать равновесие, интенсивнее работа в тазобедренных суставах - ощущение, что мы наматываем себя на тазобедренные суставы. Именно с этим усилением работы тела в области таза связано более выраженное терапевтическое воздействие обратного треугольника на внутренние репродуктивные органы.
В остальном ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ схожи с Уттхита Триконасаной:
Укрепляет и удлиняет мышцы ног, удлиняет позвоночник и мышцы вокруг тазобедренного сустава, раскрывает грудную клетку и улучшает процесс дыхания. Снимает слабые боли в спине; Стимулирует работу органов брюшной полости, развивает чувство равновесия.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ - такие же, как и для Уттхита Триконасаны.

Треугольники - неизменные составляющие утренней практики, заряжающие силой и энергией.
Хорошей практики!

Cегодня говорим о Прасарита Падоттанасане. "Прасарита" означает "расширенный", "раскрытый", "вытянутый", а "пада" - "стопа". Это симметричный наклон между широко расставленных, интенсивно вытянутых ног.

Для входа в асану из положения стоя необходимо отшагнуть в сторону, установить ступни параллельно, можно слегка завернуть носки внутрь. Колени удерживаются интенсивно подтянутыми. С выдохом наклониться вниз, опереться на пол руками и сделать движение, подобное уттанасане - вытянуть спину вперед, параллельно земле (на вдохе). Затем на очередном выдохе опустить корпус вниз, расслабить шею, весь позвоночник - в случае, если голова пола не касается. Ладони стоят на одной линиии с ногами, плечи отводятся от ушей подальше, позвоночник вытянут. Это классическая, самая простая форма.

Cупта - означает "лежа" или "спящий", вира - "герой". Таким образом имеем позу лежащего или спящего героя:)
Для начала необходимо освоить обычную позу героя сидя: Таз ложится между пятками на землю, бедра параллельны. Из позы героя сидя - с выдохом отклоняемся назад.опираемся на локти. Можно остаться в этой вариации, а можно пойти дальше - лечь, вытянувшись, полностью на спину. Руки могут лежать рядом вдоль тела, ладонями наверх или же быть вытянутыми за голову. Это Супта Вирасана.
NB! Техника безопасности: Не допустамо напряжение в пояснице, позвоночник следует "вытягивать" из таза мягкои равномерно. Седалищные кости в положении лежа смотрят в сторону колен.
Для выхода из асаны сначала лучше сесть, а потом распремлять ноги.

ПОЛЕЗНЫЙ ЭФФЕКТ: Айенгар в "Йога дипике" пишет: "Асана удлиняет области живота и таза. Пребывание в ней в течение 10-15 минут избавляет от болей в ногах. Поза полезна для легкоатлетов и всех тех, кто вынужден долгое время прововдить на ногах. Вирасану можно выполнять после принятия пищи. Кроме того, практикуя позу перед сном, вы наутро почувствуете, насколько отдохнули ноги."
Асана оказывает также общее восстанавливающее действие при нервных перегрузках. Улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника - избавляет от запоров.
Вариация с вытянутыми руками за головой (или обхват локтей за головой) - раскрывает грудную клетку,что исключительно полезно астматикам, людям страдающим бронхитами и прочими легочными заболеваниями.

Асана направляет сексуальную энергию к высшим центрам (голове) для духовных целей, подготавливает к медитации.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не выполнять асану при смещении поясничных позвонков и осложненном остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Соблюдать осторожность при травмах и заболеваниях суставов ног.

Пусть практика йоги будет благом для вас!

Продолжаем рассматривать базовые асаны хатха йоги. Сегодня асана с длинным и любопытным названием: "Поза бруска для запирания ворот" или Паригхасана. Видно, что фантазия у йогов хорошая:)
Незаменимая асана для укрепления и раскрытия тазового сочлениня и низа спины. Важные нюансы при исполнении: Исходное положение - стоя на коленях. Одна нога выставляется вбок, ступня плашмя на коврике, под удобным углом. Другая нога (точнее, бедро) составляет с боковой поверхностью тела одну ровную вертикальную линию - то есть центр тяжети приходится на колено согнутой опорной ноги. С выдохом следует наклоняться вбок, к вытянутой ноге.
Распространенные ошибки - при наклоне к вытянутой ноге - практикующие часто начинают терять плоскость наклона, плечи "падают" вперед, грудная клетка сжимается. Лучше пожертвовать глубиной наклона, зато сделать правильно - с раскрытой грудной клеткой, в плоскости вытянутой ноги - мягко раскрывая и растягивая одну боковую поверхность тела, а в противоположном варианте - другую. Шея, плечи - свободны, "дышат". Выход из асаны - на вдохе. Духовная концентрация на аджна чакре.

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ: Айенгар в "Йога Дипике" пишет: В этой позе вытягивается область таза. Эта поза поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов брюшной полости... Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в нижней части спины." Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота, также способствует избавлению от жировых отложений в области талии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы и заболевания позвоночника, колен (боль при выполнении позы), паховая грыжа, межреберная невралгия.

Один из студентов попросил рассказать об Уттанасане - позе интенсивного вытяжения. Замечательная идея - присылайте на почту свои запросы, о какой асане вам хотелось бы узнать больше
и я буду по средам вам рассказывать. :)

Итак, Уттанасана - "УТ" - на санскрите означает "неторопливость", "взвешенность", "интенсивность". Глагол "ТАН" - означает "вытягивать",

"удлинять". В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.
Вход в асану: из положения Тадасаны (стоя) с выдохом опустить пальцы рук на пол. Можно продолжать прижимать ладони к полу, но если из-за этого округляется спина, то лучше этого не делать. Можно даже использовать блоки в качестве опоры или упираться в ноги, если до пола не достать. Как альтернативный вариант - согнуть колени, выстраивая правильно позвоночник. Взгляд вперед, плечи отодвигаются подальше от ушей (!!! это очень важно - не зажимать заднюю поверхность шеи, а вытягивать!), лопатки собраны, образуют единую плоскость.

Две асаны - сестры, которые не мыслятся друг без друга, дополняющие и компенсирующие одна другую: Пашчимоттанасана и Пурвоттанасана. Первая переводится как "вытяжение западной стороны тела". Все важные вещи на востоке делаются лицом на восход, таким образом вся передняя часть тела считается восточной, а задняя - западной. В Пашчимоттанасане или наклоне к прямым ногам - вытягиваются задние поверхности ног, спина, шея. Соответственно, вторая асана - Пурвоттонанасана- "вытяжение восточной стороны тела", т.е. передней.

Пашчимотанасана.

В Хатха-йога прадипике о Пашчимотанасане говорится, что она "уничтожает все болезни". Однако, чтобы асана заработала, заиграла во все своей красе, начинающим нередко приходится выдержать настоящее сражение - преодалевая жесткость в области поясницы, бедер, подколенных связок, тазобедренных суставов, плечей, а самое сложное - сражение на поле ума, который начинает метаться, расстраиваться, убеждать нас в том, что это невозможно и т.п.

"Уштрасана" - переводится как "верблюд". Видимо, немало "верблюдов" выпрямила эта несложная и эффективная асана, обязательно использующаяся в комплексах по исправлению осанки.
Для входа в асану надо сесть на пятки (колени на ширине тазобедренных суставов), со вдохом приподнять таз, опереться по очереди руками на пятки (в упрощенном варианте пальцы ног подвернуты и упираются в пол, таким образом пятка оказывается повыше). Затем,на вдохах, начать продвигать таз вперед, перемещая центр тяжести на колени. Таз встает на одну линию с коленями. Не стоит слишком далеко "вывешивать" таз за колени вперед - это может создать слишком большое напряжение в пояснице. Ягодицы остаются в тонусе. Грудная клетка раскрывается, шея вытягивается (взгляд в потолок или, полегче вариант - взгляд вперед). Веса на руках почти не остается. Шея не расслабляется полностью, чтобы избежать залома. Поясница также не заламывается, а вытягивается. Дыхание естесственное. Концентрация внимания в свадхистхане или вишудхе чакре. Вслед за асаной необходимо сделать компенсацию- либо наклон к прямым ногам или позу ребенка (как альтернативу- шашанкасану). Болевые ощущения в любой части тела недопустимы при освоении асаны.

ЭФФЕКТЫ И ПОЛЬЗА: Б.К.С. Айенгар пишет, что асана незаменима при сутулости, расправляет опущенные плечи и спину. Активно раскрывает грудную клетку, вытягивает мышцы всей передней стороны тела: груди, преса, передних пахов и бедер. Активизирует, вытягивает позвоночник, удлиняет его, сохраняет гибкость позвоночника и функциональное состояние межпозвонковых дисков.

Больше известна эта эффектная асана под западным названием "Дикая штучка" (Wild thing), также встречается менее распространенное - "танцующая собака". Мне нравится последнее:)
Асана - антидепрессант - так и заставляет улыбаться, когда распахиваешь сердце навстречу небу и видишь мир перевернутым вверх ногами.

Начинается вход в асану из положения Собаки мордой вниз. Переносится вес на одну сторону (боковая планка)- в данном случае на правую сторону. Левая нога поднимается вверх, сгибается в колене и заваливается за спину до тех пор, пока не "утащит" за собой всю левую сторону, заставив вас развернуться и раскрыться левым боком. Левая рука добавляет вытяжения в грудной клетке. Опорными остаются правая рука и нога, левая нога слегка опирается на носок для баланса.
Эта асана буквально выражает квинтэссенцию силы и свободы. После нескольких вдохов - выдохов вернуться в собаку мордой вниз, затем можно отдохнуть в позе ребенка и
Для входа в асану нужно присесть на корточки и поставить ступни близко друг к другу. Затем поднять таз, колени развести пошире, согнуть локти в плечах и на образовавшуюся "полочку" положить колени. Перенести центр тяжести на ладони и еще немного протолкнуть себя "клювом" вперед. Ноги оторвутся от пола. Взгляд сфокусировать на кончике носа (насикагра дришти). Эта асана требует больше координации, нежели чем мускульной силы. После бакасаны можно расслабиться лежа на животе.

ЭФФКТЫ: Балансирует нервную систему. Укрепляет руки и запястья, развивает чувство физического равновесия. Также благотворно влияет на органы брюшной полости. Растягивает верхнюю часть спины, хорошая профилактика болей в верхнем отделе позвоночника, плечах, шее. Особенно, когда требуется перебороть страх "отрыва от земли" - улучшает самооценку, позволяет поверить в себя:)

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Не следует практиковать Бакасану людям с высоким давлением, заболеваниями сердца, церебральным тромбозом. При болях в суставах. Противопоказанием является также беременность.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ: Развивает, укрепляет многие мышцы груди, спины, рук, ног. Сохраняет и восстанавливает подвижность суставов (восновном плечевых). Исправляет осанку, улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, также органов ЖКТ. Избавляет от судорог в ногах. Оказывает терапевтическое воздействие при заболеваниях и нарушении функции внутренних половых органов. Снимает нервное напряжение и утомление. Восстанавливает ясность мышления и повышает работоспособность. При выполнении асаны 10 минут и больше уходят усталость, напряжение, тревожность. Помогает при болях в спине.

ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм мышц, сухожилий, суставов и связок рук и ног. При освоении асаны не допускаются резкие движения.

Васиштха - прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Эта асана посвящена ему.

Из позы планки ("упор лежа") , либо из Собаки Мордой Вниз перенести центр тяжести на одну руку и ногу, держать ноги прямыми, тазом не провисать к полу, скорее даже наоборот - выталкивать его от пола вверх. Ладонь и стопа на одной линии, опорная рука строго перпендикулярна полу, пальцы руки перпендикулярны стопам. Ягодицы в тонусе, живот подтягивам внуть и вверх к диафрагме. Лопатки собраны, спина не округляется. Осознание ровного естесственного дыхания, без лишних напряжений в ногах, внимание в "ядре" - манипура чакре. Асана делается в обе стороны. После выполения справа и слева следующей асаной можно выполнить кошку или отдохнуть в шашанкаане или позе ребенка.

ЭФФЕКТ: Асана укрепляет запястья, плечи, косые мышцы тела, бедра, межреберные мышцы, тонизирует область копчика и крестца. Повышает эмоциональную уравновешенность и помогает преодолевать беспокойство и стрессы. Улучшает чувство равновесия физического и внутреннего. Убирает лишнее с области бедер и талии. Ослабляет боли при артрите и ишиасе. Полезна при гастритах, дисперсии желудка и дискинезии кишечника. Нормализует деятельность печени, селезенки, почек.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: не следует практиковать Васиштхасану, если у вас грыжа, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем, спиной, головокружение или слабость, травмы запястей, локтей, плеч.

На первой фотографии показан "средне-началльная" вариация.
Для тех кому это пока сложно, можно использовать еще более облегченный вариант - вынести "верхнюю" ногу вперед и опереться на ступню и продолжать яростно выталкивать таз вверх:)

После позы щенка имеет смысл сделать баласану - позу ребенка - положить таз на пятки и расслабиться, округлив спину. Если отдыха не требуется, то можно перенести вес на локти и лечь на живот, сделав потом любую несложную, приятную асану лежа на животе - спарпасану, например.

ЭФФЕКТЫ: вытягивает позвоночник и плечи, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет руки, верхнюю часть спины, бедра; тонизирует тело, успокаивает ум, освобождает от хронических стрессов и напряжений, помогает при бессоннице. Воздействуя на диафрагму, соответственно, повышает глубину дыхания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Основное противопоказание - травма коленей.

Будьте здоровы и счастливы!

На фото - вариация асаны "полумесяц" - Ардха Чандрасаны. : "Ардха" - "половина", "Чандра" - "Луна", Асана - положение тела.

ЭФФЕТ: Ардха Чандрасана очень разонопланово воздействует на тело - развивает координацию движений, чувство равновесия и концентрацию, укрепляет колени, мышцы ног, тонизирует нижнюю часть позвоночника, воздействует на нервные окончания, идущие к мышцам ног. Помогает при проблемах с пищеварением. Воздействует раскрепощающе на тазобедренный сустав, активизирует деятельность органов малого таза. Кстати, еще одна асана-панацея при женских проблемах. Также улучшает осанку, способствует избавлению от болей в спине. Устраняет излишние жировые отложения в области талии, таза и бедер.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Противопоказаний почти нет. Ограничивающим фактором могут быть травмы коленей. Также, как все перевернутые положения - нельзя делать при глаукоме, заболеваниях сетчатки глаза. Осторожно при головокружениях, артросклерозе сосудов головного мозга, поражении плечевых и тазобедренных суставов.

В классической форме- нога в воздухе параллельно полу, бедро открыто, развернуто наружу, свободная "верхняя" рука направлена вертикально вверх. (См. доп. рисунок)

Получается этакая "распластанная ласточка" - для начального освоения асаны хорошо ее делать у стенки и буквально ложиться спиной на стену, прижимать затылок, хорошенько разворачивать бедро поднятой ноги - пальцы ноги смотрят вбок или даже в сторону потолка. Коленные чашечки обеих ног подтянуты. Опорная нога - монолитная, прямая. И - самое важное! - Не забывайте глубоко и плавно дышать и никаких судорожных движений и брыканий ногами:) вход и выход из асаны медленный. Линия ноги продолжает линию тела, линия рук-плечей тоже ровная, единая. 80% веса на ноге, рука почти не нагружена, нужна для небольшой опоры и разворота корпуса. Задержитесь минимум на 5-7 вдохов-выдохов и сделайте асану с другой ноги.

В асане мягко по дуге вытягивается позвоночник - копчик, крестец "свисают" сзади, а шея, вытягиваясь, спереди. Не обязательно касаться лбом пола - достаточно просто расслабить, свесить голову вниз и полностью расслабить мышщы лица и шею. В Маласане мягко раскрываются также тазобедренные суставы - корпус проваливается между колен, наш собственный вес воздействует на раскрытие тазобедренных суставов. Вытягиваются лодыжки, пахи. Дышим свободно и глубоко. Если пятки не стоят на земле, под них можно подложить скрученное в рулон одеяло или його-коврик.

ЭФФЕКТ: Асана стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от болей в спине. Полезна женщинам, которые страдают от болей в спине во время менструации - дает облегчение, нормализует цикл.
Асану можно использовать как контр-позу после прогибов назад или наоборот, перед ними - для мягкого вытяжения позвоночника. Асана идеальна для вечерней практики, успокаивает, уравновешивает. Асана рекомендуется при заоболеваниях верхних дыхательных путей. После Гирлянды можно сделать Уттанасану или Собаку мордой вниз.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Отслоение сетчатки глаза - в таком случае не надо опускать голову вниз. Такая же рекомендация в случае головокружения - не опускать голову. Травмы коленей. Осторожно при травмах нижней части спины. Значительных противопоказаний, пожалуй, больше нет, если в асане отсутствует дискомфорт в спине и животе.