Для новичков

Как правильно делать вакуумный. Упражнение «Вакуум» для плоского живота — видео. Почему упражнение эффективно для похудения

Упражнение «Вакуум» для живота должно входить в общий комплекс мероприятий по уменьшению живота и приведению его к идеальному виду. В этот комплекс должны входить физические упражнения, нагружающие живот, соблюдение правильного рациона и режима питания, следование здоровому образу жизни. Исключительность «Вакуума» заключается в способности сузить талию и подтянуть живот.

Польза

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Вакуум лежа – правильная техника

Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.
В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.

Техника выполнения :
Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.
Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота. Удерживайте живот втянутым и неподвижным в течении 10-15 секунд. Постарайтесь максимально втягивать мышцы живота.
Ослабьте мышцы, начинайте полноценно дышать.
Сделайте втягивания 3 раза.

Если тяжело удерживать дыхание, делайте небольшие вдохи-выдохи удерживая живот втянутым. При нехватке воздуха прекратите выполнение упражнения, и восстановите дыхание. Начинайте втягивания с 5 секунд пока не научитесь контролировать задержку воздуха.

Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.

Если Вы почувствуете, что легко справляетесь с предыдущим упражнением, начинайте выполнять более сложное, из положения стоя на коленях и руках. В таком варианте упражнения сила притяжения будет работать против вас.

Станьте на колени и прямые руки. Делая сильный выдох, максимально втягивается живот, спина выгибается вверх, голова опускается вниз. Стойте в таком положении 15-20 секунд на начальном этапе, постепенно доводя до 1 минуты по 5 подходов.

Следующая разновидность упражнения делается из положения сидя. Также делается сильный вдох с максимальным втягиванием живота. Спина не должна ни на что опираться.

Вакуум стоя

Поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте через нос глубокий вдох.
Немного наклонитесь вперед, слегка согнув колени, выгните спину вверх. Упритесь руками в колени, подбородок прижмите к груди. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, втяните живот.
Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд, а потом расслабьтесь, вдыхая воздух. Повторите 3-5 раз.

Когда освоите эту технику выполнения можно делать упражнение с ровной спиной.

Этот вид упражнения считается сложным и практиковать его желательно, когда с легкостью пройдете предыдущие способы выполнения.

Видео выполнения упражнения вакуум стоя:

Основные правила

Для эффективности данного упражнения, его нужно выполнять 2 раза в день, утром и вечером на пустой желудок.
Начинайте с недолгих втягиваний живота до 10-15 секунд и с небольшим количеством повторений. Например, начать с 3 х подходов.
Время выполнения и количество повторений увеличивайте постепенно.
Во время выполнения упражнений следите за дыханием. Сначала делается вдох ртом, а потом максимальный выдох через нос, сильно втягивая живот. Если становиться тяжело дышать, нужно закончить упражнения и с следующим подходом постепенно увеличивать время выполнения.
Для достижения эффекта, упражнение нужно выполнять регулярно, но чередовать с днями для отдыха. Приучите себя делать упражнение сразу после пробуждения.

График и время тренировок

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Не делайте упражнение каждый день. Любые мышцы должны как получать нагрузку, так и отдыхать для восстановления.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
визуальное увеличение грудной клетки;
развитие силы поперечных брюшных мышц;
более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
плоский живот без опасения перекачать пресс;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует обвисанию внутренних органов;
можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
живот втягивайте на выдохе;
чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

вакуум сидя на стуле/полусидя;
вакуум стоя на четвереньках;
вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

Прямые мышцы живота.
Внешние косые.
Внутренние косые.
Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.
Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и , подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является , повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.
Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.
Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

лежа;
стоя на четвереньках;
сидя на коленях;
стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Упражнения вакуум для живота созданы для тех мужчин, которые хотят стать больше и сильнее. Они позволяют эффективно накачивать мышцы и получать кубики пресса. Занятия помогают простым способом привести себя в форму. Все хотят выглядеть презентабельно в рубашке и без нее. Это тот случай, когда слова не нужны, достаточно показать себя внешне сильным и мужественным.

В современном мире все популярнее становится пропаганда здорового образа жизни, спорта, физической культуры. Как результат и желаемая цель - спортивная, подтянутая фигура. Для женщин самой проблемной зоной является животик, ведь зачастую именно на нем откладывается все лишнее. Поэтому во время занятий фитнесом, женщины уделяют именно ему более пристальное внимание, ведь ко всему прочему, именно эта часть тела вызывает у мужчин наибольшее восхищение.

Огромное множество различных комплексов упражнений, фитнес - программ представлено в спортивных клубах, да и во всеобщем доступе в интернете. Многие спортсмены сталкиваются с тем, что при интенсивных тренировках пресса, получается обратный эффект - живот растет. И это объяснимо, так как мышцы прокачиваются и увеличиваются в объемах. К счастью, и эту проблему можно решить, включив в список обязательных упражнений одно новое.

Последнее время весьма популярным среди знаменитых фитнес - инструкторов и персональных тренеров стало упражнение "вакуум живота". Это статическое упражнение заключается в том, что выполняющий старается на вдохе полностью создать вакуум в животе, при этом максимально напрягая поперечную мышцу. Существует несколько позиций, в которых выполняется задание. Если Вы научитесь правильно и регулярно делать его, можно потерять в талии до 5 см. Со временем Вы сможете правильно "держать живот", не задумываясь об этом. К тому же, вакуум живота поможет решить свою проблему тем, у кого часто болит спина или поясница.

Неоднократный победитель олимпийских соревнований Франк Зэйн поражал всех красивым телом как у греческой статуи. Он начал заниматься бодибилдингом в раннем детстве, чтобы преодолеть неуверенность в себе. В своих любимых упражнениях вакуум в животе Франк Зэйн делал ставку на эстетичность и пропорциональность. Когда Зэйн вставал в его известную вакуумную позу, он сильно сокращал поперечную мышцу, которую большинство людей не тренируют и напрасно. Она является самой глубокой и уникальной из мышц брюшного пресса, так как отвечает за тонус живота, и в конечном счете, за поддержание внутренних органов.

Многие спортсмены, занимаясь бодибилдингом, предпочитают старую школу в противоположность современной. Значительная часть предпочтения имеет отношение к тонкой талии, к которой стремились в классическом культуризме. Почему у культуристов такая маленькая талия? Они ее умеют «сжимать». Даже у Арнольда Шварценеггера, который был кумиром в роли монстра в свое время, была крошечная талия.

Что касается ширины бедер, их сузить не возможно, однако управлять всеми мышцами тела доступно любому человеку. Как и в далеких 70-х годах направление деятельности школы бодибилдинга должно быть на создание визуально привлекательного телосложения. Удивительная поза под любым углом, рабочая грудь и бицепс – все работает на выполнение желанного вакуума.

Как получить плоский живот?

На первый взгляд упражнение вакуум кажется для многих людей слишком простым и смешным. Практически подобные движения люди, не замечая, делают постоянно. Тем не менее это одно из самых эффективных упражнений для получения плоского живота. Почему?

Ответ связан с мускулами туловища человека. Брюшные мышцы различаются по месту их расположения: на передней, задней и боковой стенках живота. Каждые из них в свою очередь делятся на внутренние и внешние. Чтобы иметь плоский живот, нужно сосредоточиться на тренировке внутренних мышц средней части живота. Чем сильнее внутренние мышцы, тем большего эффекта можно достичь.

Чтобы удержать живот, нужно «задержать дыхание». Если регулярно «обучать мышцы», то живот будет выглядеть более плоским естественным образом, даже в расслабленном состоянии. Упражнения не из легких, скорее вызывающие боль. Их можно встретить также и в йоге. Стараться делать почаще, как минимум, пять раз в неделю и они станут продуктивными для достижения плоского живота. Пресс должен быть постоянно напряжен. Через недели занятий, это уже не нужно будет контролировать.

В дополнении хорошо прорабатывается дыхательная система, конечно хотелось как-то связать это с йогой, но увы это не йога, но тем не менее вы становитесь более выносливым и в забеге на дальней дистанции в можете преуспеть среди юниоров.

Как делать упражнения вакуум правильно?

На YouTube можно найти много различных видео, в которых точно описывается, как это делать. Даже попытавшись пару раз повторить, создается впечатление, что упражнения легкие и бесполезные. Только если начать делать их каждый день, можно видеть огромные изменения в своей линии талии! Если чувствуется ожог внутри, это означает, что движения правильные.

В отзывах к видео, можно прочитать, как люди получают результаты, модифицируя упражнения, увеличивая жесткость выполнения. Можно делать упражнения сидя на корточках, лежа на полу, сидя за столом. Каждый делает так как ему лучше и удобнее. Важно, чтобы тело было изогнуто вперед. При попытке делать упражнения в вертикальном положении, это не будет должным образом работать.

Как это происходит? Сначала нужно сдуть весь воздух из легких, затем пытаться расширить легкие, оставшиеся без воздуха в течение приблизительно 10 секунд. Как правило приходит ощущение вакуумной сенсации. Чувствуется будто живот «касается» позвоночника.

Стоит обратить внимание, что упражнение вакуум противопоказано при беременности и может нанести вред ребенку, более того упражнение считается травматичным и стоит проконсультировать с тренером перед его выполнением так как есть ряд заболеваний желудочной кишечного тракта при которых оно запрещено как например язва желудка. Так же после родов упражнение можно начинать делать только по истечению 6 месяцев так как организм молодой матери еще не совсем окреп после родов и пол года хватит, чтобы восстановиться.

Техника выполнения

Для достижения наибольшей эффективности, следует точно следовать технике. Основные этапы:

сделать резкий вдох носом, одновременно максимально втягивая живот;
затем полностью освободить легкие от воздуха с помощью выдоха, выпуская воздух;
замереть, задержав дыхание в таком положении на небольшое количество времени. Постепенно следует увеличивать количество времени, в течение которого Вы задерживаете дыхание. Живот находится далеко за ребрами;
в конце нужно расслабиться и глубоко вдохнуть.

С точки зрения анатомии, это дыхательное упражнение - уникальное. Нет других более эффективных занятий на поперечной мышцы, так как она находится очень глубоко и большинство спортсменов, какие бы тяжелые комплексы не выполняли, просто не могут ее прокачать из-за расположения. Поперечная мышца живота выполняет очень важную функцию в организме - она удерживает все органы брюшной полости. И только работа над ней поможет избавиться от выпирающего животика.

Оно относится к статическим, то есть выполняется в неподвижном состоянии, при отсутствии динамики, т.е не требует от выполняющего больших растрат энергии.

Существует множество различных вариаций: вакуум лежа, стоя, на коленях, сидя. Принципы, техника и последовательность сохраняется для любой позиции, однако, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать при выполнении для каждого вида.

Какие упражнения вакуум бывают?

Выполнение упражнений вакуум лежа на спине:

в исходном положении, лежа на спине, положить руки вдоль тела, колени согнуть таким образом, что ноги плоско стояли на полу или кровати. Расслабиться;
затем, выдохнуть как можно больше воздуха. Это поднимет диафрагму и приведет к максимальному сокращению мышц;
наконец, втянуться, мысленно приближая «пупок максимально близко к позвоночнику». Чем глубже удастся втянуть живот, тем больше мышцы сокращаются.

Для начала нужно пытаться держать вакуум в течение приблизительно 15 секунд. Затем, в процессе работы над собой довести удерживание вакуума до 60 секунд. Видимый прогресс наступает обычно уже на второй месяц. Лучше делать упражнения вакуум после пробуждения утром, не вставая с кровати. В это время суток живот естественно наиболее плоский. Это облегчает хорошее, полное сокращение целевых мышц.

Как только будет достигнут желаемый прогресс, настанет пора переходить к упражнениям вакуум на четвереньках, т.е. на руках и коленях. Такая версия упражнений труднее, прежде всего потому что придется работать против силы тяжести.

Для девушке, желающей похудеть и иметь стройную фигуру, упражнения вакуум принесут огромную пользу. Регулярные упражнения придадут желаемый тонус как отдельным частям фигуры (плоский животик, упругие ягодицы), так и фигуре в целом. Красивая одежда придется в пору, появятся легкость и уверенность. Результаты приятно удивят, не заставят ждать себя комплименты. Быть привлекательными и любимыми – залог успеха во всех сферах жизни.

Вакуум лежа

Позиция лежа способствует уменьшению талии. Это самый простой вариант, и он идеально подходит для новичков. Последовательность действий:

занимаем исходное положение лежа на спине, при этом сгибаем ноги в коленях. Руки располагаем параллельно туловищу;
начинаем освобождать легкие от воздуха медленно, плавно;
далее максимально втягиваем живот и замираем в этом положении на 10-20 секунд по возможности. Постепенно увеличивайте длительность подхода
завершая занятие, следует полностью расслабиться и сделать глубокий вдох

Вакуум стоя

Следующая позиция, наиболее распространенная - в положении стоя.

исходное положение - стоя;
замираем на месте, делаем выдох, полностью освобождая легкие;
удерживайте себя в таком положении так долго, как только можете;
в конце, по общей технике выполнения упражнения, расслабляемся и делаем вдох.

Преимущество данной позиции в том, что вы имеете возможность выполнять данное упражнение практически где и когда угодно, без надобности использовать тренажеры, коврики и прочий спортивный инвентарь - дома, в очереди в супермаркете, во время поездки в общественном транспорте.

Вакуум на коленях

Еще один вариант - на коленях. Для этого желательно иметь специальный коврик, но можно обойтись и без него. Данный вариант считается самым сложным, так как Вы, Помимо напряжения мышц, еще и удерживаете органы, стремящиеся, согласно силе тяжести, вниз. Итак, рассмотрим технику выполнения в данном положении:

встаем на колени;
руки сгибаем в локтях и кладем их параллельно полу. Предплечья перпендикулярны полу и параллельны коленям (а они находятся под прямым углом);
выполняем глубокий вдох и втягиваем живот максимально глубоко;
голова направляется немного вниз, спину округляем;
удерживаем себя в данном положении и в конце выпрямляем спину и плавно дышим, расслабляя пресс

Вакуум сидя

Следующая, тоже достаточно трудная позиция - сидя. Помимо удержания мышц, вам нужно удерживать позвоночник ровным. Это, кстати, делает данную вариацию очень полезной для осанки, позвоночника и поясницы.

исходное положение - сидя на стуле. Голень и бедро перпендикулярны друг другу. Ноги упираются в пол. Важно, что нельзя опираться на спинку. Для исключения данной возможности, лучше использовать табуретку;
существует второе исходное положение: сидя на полу "по-турецки", скрестив ноги и положив руки на колени;
как обычно, делаем глубокий вдох, одновременно втягивая живот до ребер;
задерживаем дыхание, чем дольше - тем лучше, слегка округляем спину;
расслабляемся, делаем выдох и выпрямляем спину, полностью расслабляясь.

Этот вариант можно делать в офисе, сидя на кресле. Очень хорошо для тех, у кого нет возможности после работы посещать спортивный зал.

Программа тренировки

Упражнение можно делать отдельно, но гораздо эффективнее, безусловно, в комплексе, в разделе блока для пресса при поточных тренировках или включив в отдельный пункт для круговых. Как и в любой тренировке, следует начать с разминки, далее бег или кардио в течение 10-30 минут, после прорабатываем группы мышц, включая вакуум. По завершении следует сделать растяжку и заминку.

Рекомендуется заниматься не менее, чем через 1,5-2 часа после последнего принятия пищи. Количество повторений индивидуально - от 2 до 5. Ключевым залогом эффективности является не количество повторений, а время выполнения "без воздуха".

Регулярность выполнения также является основополагающим залогом эффективности. Желательно не менее 3-х раз в неделю.

При малейшем ощущении дискомфорта, головокружении следует приостановить занятие.

Естественно, действенность нашей работы будет видна при соблюдении правильного питания. Желая привести свою фигуру в форму, обязателен комплексный подход - регулярность тренировок, правильное и здоровое питание, отказ от вредных привычек, достаточное употребление воды.

Польза и противопоказания

Помимо эстетического эффекта, существуют и лечебные результаты. Укрепление брюшной полости, повышение тонуса, улучшение работы желудочно-кишечного тракта, укрепление спины, позвоночника и поясницы (а тут, как следствие - улучшение осанки) - все это вы получите при регулярном и добросовестном соблюдении правил исполнения упражнения.

Как обычно, помимо пользы, есть и потенциальный вред. Поэтому и тут присутствуют свои обоснованные медицинские противопоказания, которые четко следует соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью.

Среди них:

Наличие заболеваний дыхательной системы. Это связано с тем, что нам нужно задерживать на достаточно долгое время дыхание. Для некоторых людей, например, астматиков, это категорически запрещено!
Заболевания ЖКТ. Язвы, например, являются серьезным противопоказанием из-за чрезмерного напряжения брюшной полости. Игнорирование этого предупреждения могут вызвать ее увеличение, и даже внутреннее кровотечение.
Заболевания сердечно - сосудистой системы также являются причиной к отказу от выполнения вакуума из-за нарушения кровообращения во время него.
Наличие опухолей, новообразований в области малого таза;
Период менструации (из-за вероятности увеличения объема выделений);
Упражнение вакуум при беременности является категорическим противопоказанием. Несоблюдение данного предостережения может вызвать выкидыш или спровоцировать преждевременные роды.

Как видно, противопоказаний достаточно много, однако, о всех вышеперечисленных запретах должен знать каждый спортсмен, чтобы избежать опасных ситуаций.

Как делат упражнение девушке?

Данное упражнение является находкой для девушек, дает им отличный эффект. Ведь если для мужчины при стандартных подходах на пресс не страшен рост мышечной массы, а девушкам это совершенно ни к чему - для них ключевым является именно уменьшение объемов в талии, и всему что нудно для похудения живота, а вакуум является замечательным способом достижения желаемого результата! Принципиального гендерного отличия в выполнении нет, за исключением противопоказаний - не следует делать вакуум девушкам в период менструаций и категорически запрещено во время беременности.

Вакуум после родов

Зачастую после родов у женщин остается выпирающий живот из-за того, что мышцы теряют свой тонус и большой проблемой становится возвращение их в исходное положение. Вакуум является отличным решением этой проблемы, позволяет молодой маме привести себя в форму, облегчить поясничные боли, которые часто преследуют женщин не только во время, но и после беременности. Однако стоит подождать несколько месяцев после родов, чтобы все зажило и органы вернулись в свое привычное состояние. Лактация, вопреки распространенному мнению, не является противопоказанием к занятиям.

Эффективность при диастазе

Многие после родов сталкиваются с такой неприятной проблемой, как диастаз - расхождение мышц брюшного пресса, который является следствием их недостаточного укрепления. Вакуум - это замечательное средство, как и профилактики, так и коррекции последствий диастаза. Следует регулярно выполнять упражнения по стандартной схеме и, возможно, это поможет исправить проблему без помощи операции.

Вам не потребуется условий тренажерного зала, какого-либо специфического спортивного оборудования или специального обучения технике совместно с тренером или инструктором. Достаточно усвоить несложную вышеизложенную последовательность действий и стараться выполнять задание регулярно и постепенно увеличивая количество времени. Тогда результат до и после порадует Вас уже через несколько недель!

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум.

Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена . Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Откуда пошло

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварценеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали.

Упражнение вакуум — это Уддияна бандха . Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен:

“Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц.»

Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия индийской уддияна бандхи и ее западной версии вакуума.

Эффект от уддияна бандхи

На кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

На органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение.

При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

На нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

На эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

На мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма.

Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

« Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.

Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира. »

Зачем делать

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов.

Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Мифы

«Живот торчит из-за слабой поперечной мышцы»

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

«Тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно .

Помогает уменьшить живот после родов

Это, пожалуй, самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д.

Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем!

Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.

Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно

Техника выполнения: как правильно делать

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим лучше всего делать лежа на спине.

Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Важнейший момент

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях .

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Противопоказания

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза . Главный враг в этом упражнении - повышенное внутрибрюшное давление . Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.

И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью , выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать — для похудения вакуум категорически бесполезен.

Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!