Какой пульс необходим для сжигания жира. Пульс во время бега. Чем опасны тренировки без знания собственного пульса

Многие стремятся к стройной фигуре. Но далеко не все знают о том, насколько важен пульс в деле сжигания ненужной жировой ткани. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – надёжный ориентир для расчёта необходимых нагрузок. Если за ним не следить, то все тренировки превратятся из полезных в изматывающие пытки. При этом масса тела не изменится, а человек разочаруется в физических упражнениях и оставит их, в лучшем случае оставшись со своим весом. Менее приятный исход грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой и здоровьем в целом. С другой стороны – если правильно высчитать диапазон необходимой частоты пульса, то лишний вес начнёт уходить. Не сразу, постепенно, но прогресс будет ощутим. Так при каком темпе сжигается жир лучше всего?

ЗСЖ и метод Кавонена

Прежде чем определять оптимальный пульс для снижения количества жира, следует понять, что разная частота сердечных сокращений активирует всякие процессы в организме. Один ритм означает тренировку сердечной мышцы, другой способствует набору мышечной массы, но, чтобы терять вес, необходимо заниматься в зоне сжигания лишней ткани (ЗСЖ).

Наиболее часто расчёт пульса без использования измерительных приборов производится при помощи формулы Кавонена. Не понадобится даже калькулятор. Финский врач и физиолог Мартти Кавовен серьёзно изучал работу сердца в условиях физических нагрузок и вывел формулу вычисления максимально допустимого пульса. Это будет одним из ключевых значений, с которыми подсчитывается зона жиросжигания.

ЧСС покоя

Сначала необходимо определить сердечный ритм в состоянии покоя. Для этого следует провести замер утром, сразу после пробуждения, но до подъёма с кровати. Сделать это можно при помощи пульсометра (к которым мы ещё вернёмся) или максимально точно подсчитав удары сердца в течение одной минуты.

Этот показатель также косвенно свидетельствует об общем уровне физической подготовки. Чем ниже значение – тем лучше организм приспособлен к нагрузкам. С другой стороны, завышенные показатели могут отмечать начало инфекции.

И также следует учитывать и половые различия в ЧСС покоя. Для мужчин среднестатистической нормой выступает 60–70 ударов в минуту, а для женщин – 70–80. Считается, что общий посредственный показатель составляет 72, если меньше — то лучше.

Максимально допустимый пульс

Вернёмся к Кавонену. Чтобы вычислить наибольший потенциальный уровень пульса следует вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего человека порог будет составлять 190 уд./мин. (220-30=190). Тем, кто не особо подготовлен к физическим нагрузкам, следует вычесть ещё 20 ударов из полученного значения. Это позволит не переходить фактическую допустимую границу. По тем же причинам для начала требуется «приучить» организм к постоянным нагрузкам. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы следует некоторое время заниматься при частоте пульса в диапазоне между 55 и 65% от максимально допустимого значения.

Немного укрепив свой организм, можно переходить к непосредственному сжиганию жиров, занимаясь с пульсом порядка 65–75% от максимального значения. Более высокий ЧСС в диапазоне между 75 и 90% — удел профессиональных спортсменов. Нагрузки, которые приводят к достижению 100% порога, уже вредны. При наличии пульсометра (портативного или встроенного в беговую дорожку/велотренажер) можно узнать свои колебания в максимально допустимом значении опытным путём. Это будет более точный и индивидуальный результат.

Для этого потребуется:

• встать на дорожку и включить небольшую нагрузку;
• после 15 минут разминки немного умножить угол наклона или скорость движения полотна до тех пор, пока пульс не увеличится на 5 ударов;
• пробежать 5 минут в таком режиме;
• повторить рост нагрузки, пока темп не станет ещё на 5 ударов больше.

Показания пульсометра, которые будут в тот момент, когда дыхания носом станет мало, появиться одышка и необходимость «хватать» воздух ртом, и есть максимально допустимое значение. Цифра, полученная таким образом, ваш персональный показатель, а не усреднённое число.

Резерв по ЧСС

Это последний параметр, который требует искомая пульсовая зона для определения. Рассчитать пульс в запасе можно путём вычитания значения покоя из максимально допустимого. То есть, в нашем случае – 190-72=118. Теперь имеются необходимые данные, чтобы вычислить наиболее подходящий пульс для сжигания нелюбимого жира.

Определение ЗСЖ

Итак, каким должен быть пульс для избавления от сала? Значения данных вычислений не будут одним числом, это скорее диапазон интенсивности тренингов, при которой жир эффективно расщепляется. Среднестатистические нагрузки такого характера возникают при тренировках на 60–80% от максимальной.

Пульс жиросжигания и распределение интенсивности выглядит примерно так:

Для начала занятий следует отдать предпочтение наименее интенсивному диапазону, то есть 60–65%.

Теперь берём калькулятор, резерв ЧСС и умножаем его на максимальное и минимальное значение:

• 118×60%=70,8.
• 118×65%=76,7.

Затем используется следующая формула расчёта – суммируем каждое полученное число с сердечным ритмом покоя: 70,8+72=142,8; 76,7+72=148,7. Таким образом, оптимальный диапазон пульса для эффективного сжигания жировой ткани для личности из примера будет составлять 143–149 ударов в минуту. Вычисление завершено, но не стоит забывать, что показатели для каждого человека будут отличаться.

Естественно, зона пульса для удаления жира в минимальных значениях не подходит для постоянных занятий. После того как тело сживётся с нагрузками, нужно перепрыгивать на следующий уровень. Навык регулирования частоты пульса во время занятий придёт с периодом, хотя для этого достаточно увеличить или уменьшить интенсивность тренировки. И это ещё один довод в пользу регулярных упражнений.

Собственно подсчёт пульса в процессе занятия это уже другой аспект. Производители современных тренажёров оснащают свои изделия устройством для измерения пульса. Вне спортивного зала или вдали от приспособлений используют портативные пульсометры. Но действительно точные модели обойдутся недёшево, а доступные часто не отличаются точностью. Однако есть альтернатива. Во время пробежки или других упражнений на открытом воздухе оценить напряжение можно по беседе.

«Разговорный» метод определения нагрузки

Чтобы быстро и эффективно сжечь все лишние килограммы, необходимо поддерживать пульс на уровне, определённом при помощи расчётов из предыдущей части.

Частота для сжигания всего жира и интенсивность тренировок приблизительно определяются по субъективным ощущениям:

1. Минимальная нагрузка (ходьба для похудения, пилатес, йога) не требует особых усилий. Во время непосредственных занятий можно свободно вести диалог, а пот не выделяется вовсе. Нагрузки с данной интенсивностью полезны для сердца, но сжигают минимальное количество жира и только при регулярных занятиях на протяжении длительного срока.
2. Умеренные нагрузки (бег трусцой, аэробика) позволяют перебрасываться короткими фразами, но не более. Это оптимальное напряжение, при которых жир начинает активно сжигаться. Но для существенного эффекта следует поддерживать планомерность занятий – не менее 3 тренировок в неделю, продолжительностью около 40 минут.
3. Повышенные нагрузки отличаются усложнённым дыханием и обильным потением. Разговаривать во время таких занятий с насыщенностью не получится вовсе. В деле избавления от жировой ткани интенсивность упражнений практически бесполезна. Тренировки развивают выносливость, сжигая гликоген, а не сало. В любом случае перед упражнением необходимо обратиться за консультацией к специалистам. Первые три уровня – это аэробная зона.
4. Анаэробная зона – это когда дышать очень сложно. Ни о каком разговоре и речи быть не может. Столь интенсивная нагрузка сжигает углеводы и мышечные белок. Естественно, организм освобождается и от какой-то части жиров, но для избавления от избыточного веса анаэробные тренировки не годятся. Это удел профессиональных сильных спортсменов.
5. Занятия на предельных нагрузках в диапазоне 90–100% от максимально допустимого числа сердечных сокращений опасны для здоровья и жизни.

Мы выяснили, что для эффективного избавления от жира необходимы регулярные умеренные нагрузки в течение продолжительного времени. Естественно, при тренировках стоит пересмотреть и свой рацион.

Питание и пульс в сжигании жира

Приступая к избавлению от лишних килограмм, следует понимать, что занятия сами по себе принесут немного результатов. Вместе с регулярными тренировками необходимо снизить профицит калорий – объёмы их поступления в организм. Кроме того, придётся упражняться так, чтобы расход накопленных калорий превышал количество потреблённых.

Парадоксальная ситуация - человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира - путь к быстрому похудению. Почему это так?

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек - обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник - химические превращения органических веществ:

• белков;
• углеводов;
• жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники - жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза - окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка - бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте - интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей - интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой - 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир - 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс - 70–80% от МЧП. По времени - 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
4. Зона выносливости. Частота ударов - 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время - 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс - 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят - «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий - плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон - от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса - постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

1. в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

ЧСС после нагрузки равна - (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат - пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки - диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег - это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира - 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки - 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра - возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре - до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.

Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС - он разный для женщин и для мужчин

Сердечный ритм или пульс - это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя - между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Пульс для жиросжигания

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель - похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории - пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде , с которой большинство людей легко справятся.

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается - это не режим кардиотренировок.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

Зоны сердечного ритма

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Жиросжигательная зона

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие "жиросжигательную зону". Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в "жиросжигательной зоне", а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории - таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях - расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 - всего лишь 10% - из жиров и остальные 90% - соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 - возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой : (220 минус возраст) - максимальная частота пульс

С учетом пола :

• (220 минус возраст) - максимальная частота пульса для мужчин
• (220 минус возраст минус 6) - максимальная частота пульса для женщин

Сложный : (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

"Жиросжигающей" считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

• (220 - 30)х 0,6= 114
• (220 - 30)х 0,8= 152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд./мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 - 30 = 130 уд./мин

Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов" получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) - из углеводов. Неувязочка получается - собрались жир сжигать, а "гореть" будут углеводы . Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше "горит " на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно - ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км. Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской - лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки. Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени- лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса - производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса - не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» - что и делают многие худеющие, - занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира , и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% - это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС . Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% - жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.