Кopрекционные и профилактические эффекты сеансов аутотренинга. Релаксация для беременных "мир тишины"

Мысленно настраивая себя, человек действительно может значительно изменить свое физическое и эмоциональное состояние.

Настрой лучше делать на ночь. Для этого рекомендуется удобно сесть, позвоночник выпрямить, тело расслабить, включить тихую приятную музыку (без слов). Слова настроя надо произносить вслух самостоятельно или попросить мужа помочь вам. Тембр мужского голоса способствует более глубокому расслаблению. Читать настрой надо в медленном темпе, повторяя те слова и предложения, которые хочется запомнить и повторить. Необходимо запоминать состояние, которое вызывает чтение настроя. После этого рекомендуется обратиться к ребенку, постараться понять его состояние и похвалить его за участие. Затем поблагодарить себя за обретение новой информации и получение удовольствия.

Другим методом формирования у беременной женщины правильного отношения к беременности и родам является методика использования положительных мыслей. Для получения результата из приведенного списка надо выбрать несколько утверждений, которые вам больше всего пришлись по душе, и утвердить эти мысли в сознании. Для закрепления в сознании положительных установок используются следующие методы.

Записывать каждое утверждение по 10-15 раз в день. Составить список наиболее значимых утверждений Этот список можно расширить собственными положительными мыслями о беременности и родах. Можно проговаривать выбранные утверждения перед зеркалом, придав лицу приятное, спокойное выражение. Можно заниматься вместе с отцом ребенка. Для этого надо сесть друг напротив друга и, глядя в глаза, проговаривать утверждения вместе. Можно попросить партнера повторять утверждения до тех пор, пока не появится ощущение комфорта.

Тренировки лучше проводить ежедневно, один раз в день, утром или перед сном. Кроме того, рекомендуется использовать этот метод каждый раз, как ухудшится настроение, появятся негативные мысли о беременности, родах, ребенке, страх перед родами.

При формулировании внушения используйте только положительные посылы, например «я спокойна». Частицы и приставки «не» и «ни» не улавливаются подсознанием и фраза «я не волнуюсь» оседает в подсознании как противоположная по смыслу.

Перечень положительных утверждений

1. Беременность - это естественное, безопасное состояние для меня и моего ребенка.
2. Я сама отвечаю за то, чтобы мне быть или не быть беременной.
3. Никто не сможет помешать моему ребенку родиться так, как он этого хочет.
4. Мои роды будут такими как нужно.
5. Я достаточно сильна для того, чтобы выносить беременность и родить.
6. Схватки - мои друзья.
7. Мои самые близкие люди дадут мне энергию для родов, где бы они ни находились.
8. Я готова открыться моим чувственным переживаниям.
9. Все, что я говорю, делаю, чувствую при рождении моего малыша, одобряется всеми.
10. Я уверена, что все будет хорошо, ребенок это чувствует.
11. Ребенок будет делать только то, что необходимо.
12. Мой живот чувствует себя так, как если бы он был во взвешенном состоянии в теплой воде, легко плавая.
13. Мой живот чувствует себя так, как если бы он был отделен от остального тела.
14. Я могу наблюдать приход и уход схваток, как ее. и бы это были волны, разбивающиеся о берег.
15. Мое дыхание медленное и ровное.
16. Мои ноги, руки и лицо расслаблены. Мой живот и нижняя часть матки расслаблены.
17. Ребенок и я отдыхаем между схватками.
18. Ребенок опускается естественно, с каждой схваткой он немного продвигается.
19. Головка ребенка расположена правильно, там где нужно.
20. Ребенок хорошо переносит схватки, это замечательная и радостная работа.
21. Я сохраняю спокойствие. Релаксация

Использование релаксационных методик позволяет получить полный контроль над собой - как над своим телом, так и над своими эмоциями. Умение расслабляться пригодится во время родов, оно освобождает энергию, необходимую для полноценных маточных сокращений, а способность абстрагироваться от отрицательных эмоций поможет избежать сильной боли и не впасть в панику во время схваток.

Необходимо начинать занятия по освоению релаксационных методик на ранних сроках беременности. Для тренировок рекомендуется выделить около 1 ч 2 раза в неделю. Заниматься можно в любое время дня, в тихом помещении, лучше в одиночестве, в одной из предложенных ниже позиций. Можно включить тихую, мелодичную, плавную музыку без слов (например, классическую). Перед началом релаксации надо опорожнить мочевой пузырь и (по возможности) кишечник, потянуться всем телом.

Позиции для релаксации

На спине. Рекомендуется небеременным женщинам или женщинам на ранних сроках беременности, так как при сроке беременности больше 20 недель (5 месяцев) выросшая матка в положении женщины на спине оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, нарушает ток крови в ней, что может привести к потере беременной сознания и выраженному нарушению кровоснабжения плаценты и плода (синдром сдавления нижней полой вены).

В положении лежа на спине необходимо использовать две подушки: одну положить под голову, шею и верхнюю часть спины, вторую (лучше валик) - под колени. Ноги следует раздвинуть таким образом, чтобы между коленями образовалось расстояние 20 см. Голову немного повернуть на бок, подбородок приподнять. Руки положить вдоль туловища на небольшом расстоянии, ладонями вниз, пальцы рук слегка согнуть.

На боку. Можно применять эту позу на любом сроке беременности, в том числе на больших сроках, а также во время родов. Лежать можно на любом боку, но лучше на левом. Голову надо положить на невысокую подушку, подбородок слегка повернуть вверх, на подушку же укладывается согнутая в локте правая (при положении на левом боку) рука. Левую ногу вытянуть (можно немного согнуть в коленном и тазобедренном суставах), правую ногу положить на твердую подушку и согнуть в коленном и тазобедренном суставах таким образом, что бы она касалась нижней части живота.

Сидя. Рекомендуется сидеть в мягком кресле, откинувшись на спинку, руки надо положить на подлокотники, голову слегка повернуть в сторону, ноги слегка раздвинуть, причем высота кресла должна быть такой, чтобы колени в положении сидя располагались несколько выше уровня таза.

Релаксация - это выраженное снижение мышечного тонуса, сопровождаемое и снятием психического напряжения. Она может быть непроизвольной (при патологии, под воздействием лекарственных препаратов) и произвольной (при медитации, во время аутотренинга).

Этапы релаксации

Приняв удобную позу, нужно сделать три глубоких спокойных вдоха-выдоха. Дышать надо с использованием методики брюшного дыхания (дыхательные движения производятся с помощью диафрагмы и мышц брюшного пресса). осле этого можно начинать самовнушение и расслабление.

1. Расслабление рук и ног. «Мои плечи расслаблены и откинуты назад. Мои руки свободно свисают с плеч, они свободны и расслаблены. Мои ладони свободны и расслаблены, они тяжело лежат на кровати (стуле). Мои пальцы расслаблены и свободны. Я проваливаюсь в кровать, утопаю в ней. Мои ноги свободны и расслаблены. Мои стопы тяжело лежат на кровати. Мои пальцы ног расслаблены, не шевелятся».
2. Расслабление головы, лица и шеи. «Моя голова тяжелая и расслабленная. Мышцы моего лица абсолютно расслаблены». В это время надо позволить глазам закрыться под тяжестью век. Стараться не совершать движений глазными яблоками, не моргать. «Мышцы лба, век, щек, рта расслаблены, они свисают с лица». Позволить рту открыться, нижней челюсти несколько отвиснуть. «Моя тяжелая голова образует на подушке вмятину».
3. Расслабление живота и тазовой части тела. Вдохнуть несколько раз через рот таким образом, чтобы во время выдоха грудная клетка и живот опадали сами собой без какого либо внешнего усилия. Перед каждым вдохом немного задержать дыхание. Постепенно дыхание самопроизвольно замедляется, становится спокойным, глубоким, похожим на дыхание во сне.
4. Появляется ощущение полной отключенности от внешнего мира, ощущение легкости, полета во всем теле, тепла и легкого покалывания в конечностях. Постепенно наступает полудремотное состояние. Необходимо остаться в этом состоянии в течение 30 мин. У некоторых людей это состояние может перейти в обычный сон.
5. Через 30 мин сделать 3 глубоких спокойных вдоха, согнуть руки и ноги два раза, медленно сесть. Сделать еще по 2 глубоких, спокойных вдоха-выдоха, потянуться и также медленно встать.

Во время беременности, а в особенности накануне родов, многие женщины испытывают тревожность, нервозность или угнетенность. Нет необходимости напоминать о пагубности таких психоэмоциональных состояний как для самой мамочки, так и для малыша. Лучше поговорить о том, как вернуть себе утраченное душевное равновесие и сохранять его.

Достигнуть релаксации, не прибегая к посторонней помощи и не владея какими-то эзотерическими техниками, может любая женщина. Самым простым и доступным способом релаксации является практика аутотренинга. Научиться несложно, а эффект многогранен:

В период вынашивания: профилактика депрессий и бессонницы, нормализация кровяного давления, снятие напряжения, уменьшение риска выкидыша;

При родах: смягчение боли и отвлечение от нее, сохранение сил, уверенность в себе.

Все эти положительные моменты способствуют нормальному протеканию беременности, естественным и менее болезненным родам, здоровой психике новорожденного. Навыки аутротенинга пригодятся и после рождения ребенка, помогая восстанавливать силы и улучшать общее самочувствие.

В основе аутогенной тренировки лежит расслабление мышц тела и произнесение определенных кодовых фраз. Достижение релакса таким способом сопровождается ощущениями тепла и приятной тяжести, самоубеждением. Беременной женщине важно настроить себе на успешные роды, а потому в качестве основных словесных формул используются фразы примерно такого содержания:

Я – Женщина, выполняющая свою божественную роль Матери
- Внутри моего тела зародилась, растет и развивается новая жизнь
- Весь мой организм устроен так, чтобы вынашивать и рожать здоровых детей
- Я принимаю свое тело и хочу оставаться в тесной связи с ним
- Я люблю своего ребенка, я чувствую его, мы вместе
- Мы доверяем друг другу, и у нас все получится, роды нам не навредят, мы наконец-то сможем посмотреть друг другу в глаза, ощутить запах, прикосновение кожи, поцелуй.

Заучивать ничего не надо, поскольку у каждой женщины есть свои нужные слова, которыми она может поддержать себя.

Аутотренинг также включает в себя дыхательные и мышечные упражнения. Разумеется, никаких силовых нагрузок – только расслабление, успокоение и ощущение безопасности. Но тренировка имеет целью не только сиюминутный эффект, но и выработку умения контролировать свое тело и свои эмоции.

К урокам самообладания может присоединиться и папа – такой навык просто необходим всем родителям. А если вы планируете партнерские роды, аутогенная практика будет способствовать большему взаимопониманию в кризисных моментах, даст возможность супругу более эффективно поддерживать роженицу.

Аутотренинг можно воспринимать как способ моделирования реальности. И раз уж есть кое-какие подтверждения эффективности такого подхода, то почему бы к нему не прибегнуть? Тем более что вреда он уж точно не принесет.

Второй и самый основной пункт после информированности – тренировка или, если выражаться современным языком, «прокачка» дистресса (выработка навыка саморегуляции). Это именно то, что подразумевает мое ближайшее социальное окружение, когда говорит: «Тыжпсихолог». А почему бы и нет? Мы сами кузнецы своего счастья, повелители своих мыслей и работы организма. Левая нога двигается по моему «приказу», глаз не подмигнет мужу, если я этого не захочу, – значит, и спокойное расслабленное состояние, позитивный настрой, которые так необходимы мне и крохе в моем животике, зависят только от меня.

Так я вернулась к тем практикам, которые уже были мне знакомы и не раз выручали, но и, естественно, захотелось чего-то новенького. Обратилась к медицинским книжкам, нашла метод А. В.Терещенкова . Попросила мужа ознакомиться и прогнать со мной программу вечером. В первые 30 минут наши занятия превратились в марафон безудержного смеха (что тоже имело положительный эффект), было сложно настроиться на работу, когда муж большой юморист и долго пытался войти в роль моего личного доктора. Настроившись, мы прогнали метод несколько раз. Усваивается он быстро.

Выполняла я занятия ежедневно или с перерывом в день. Меняла их местами, добавляла что-то свое. Начала прислушиваться к телу. В день один раз обязательно находила возможность побыть в полной тишине и ни о чем не думать (да, да, этому тоже нужно учиться, для начинающих советую начинать с представления белого чистого листа, постепенно рассеивающегося в белый теплый свет).

Очень хорошо настраиваться на занятие помогает ванна (погружение под воду с ушами, сосредоточение на своем сердцебиении и сердцебиении малыша, пытаясь напевать любую мелодию, укладывающуюся в этот ритм, – для этого совсем не имеет значения, владеете ли вы слухом и голосом). Именно в такие минуты затишья, когда я снимала напряжение первый раз, я почувствовала пинок малышки (хотя по сравнению со знакомыми это был достаточно большой срок, и обычно подобные сигналы мамы распознают на ранних сроках).

Релаксация по Ф. Пирсу стала обязательным ритуалом перед отходом ко сну.

В основе АТ всё-таки лежат прямые и обратные связи между ЦНС (центральной нервной системой) и мускулами. И, исходя из того, что главная задача, которой я хочу достичь с помощью АТ, – это научиться регулировать свое состояние во время экстремального воздействия, то самое важное, что мне удалось, – это активные визуализации на основе просмотренных документалок о беременности и родах. Т.е. просматривая видео, я перенимала все полезные качества и черты беременной женщины (или уже родившей мамочки) и отсекала или преобразовывала ее нежелательные действия и переживания.

Для примера: беременная женщина в течении дня напевает любимые песенки, чтобы успокоиться; во время посещения врача, когда нервничает муж, она переключает свое внимание со своего состояния на поддержку мужа; они вместе дают смешные прозвища будущему ребенку и разбавляют психоэмоциональное напряжение с помощью юмора – это берем в плюс. Женщина общается с подругами уже рожавшими, которые рассказывают о болях и мучениях, о том, что никогда в жизни они больше не будут рожать, она ругается с мамой из-за имени, которое они с мужем выбрали ребенку, – это берем на заметку и просто стараемся избегать подобных ситуаций (ограничиваем общение с «опасными» подругами и родственниками или устанавливаем правила из разряда «меня расстраивать нельзя») и активно представляем (визуализируем), как при встрече с подругами вы бы хвастались тем, что беременность проходит хорошо, что вы уже многое знаете и многое подготовили к появлению малыша, а они за Вас радуются. Как Ваша мама (бабушка) будет нянчить на руках Вашу кроху, ласково называя ее по имени, которое Вы дадите малышу при рождении. Так в ы осуществляете в своем сознании подмену плохих вариантов развития событий на хорошие и активно их прокручиваете в своих мыслях, верите только в то хорошее, что представляете.

С родами было немного сложнее, но это, скорее, из-за того, что я почему-то была всегда убеждена в том, что обладаю достаточно широким тазом и роды пройдут максимально безболезненно и быстро, и поэтому не особо много времени уделяла аутотренингу в этом направлении. Это было ошибкой. Не криминальной, но при более ответственном подходе вполне способным облегчить этот процесс.

Музыка в моем доме звучит почти круглые сутки, и, конечно, я пыталась уже с маленького срока развивать у ребеночка хороший музыкальный вкус, но и отводила специальное время на лечебный успокаивающий аутотренинг . Спасибо веку прогресса и интернета – всё доступно.

Результат: я стала спокойной как удав. В любой ситуации выбирала попустительскую модель поведения, чем периодически раздражала окружающих, потому что ушла глубоко в себя, в свое состояние беременности и защиты ребенка. Буквально аутотренинг помог активизировать животные инстинкты, которые велят нам защищать и оберегать плод. Даже будучи на 7 месяце беременности, сидя в кресле дантиста, испытывая боль, я достаточно быстро погружалась в свой «Мир», построенный благодаря аутотренингам, и после гордилась собой и тем, что моё состояние способствовало спокойствию ребенка.

А еще я помню, что именно в тот период (когда занятия начали приносить свои плоды) я очень много стала фотографироваться. И, кстати, считаю эти снимки одними из самых удачных в своей жизни (хотя обычно очень критично отношусь к своим изображениям) - просветление на лицо!

Сейчас, во время декрета, я активно делюсь своим опытом с беременными подругами, знакомыми и подругами подруг. Поступают приглашения с развивающих центров на проведение занятий лекционных и практических по АТ. Но так как возможности мои пока ограничены, я всегда оставляю нуждающимся ссылку на этот ресурс, потому он мной досконально изучен. Он подойдет как новичкам, так и специалистам в пополнении своего «багажа» знаний по данной тематике. Именно здесь можно познакомиться не только с сухой теорией, но и реальными практиками реальных людей. Очень полезный сайт.

В этих состояниях учитываются два момента:

• схватки;
• паузы.

В период раскрытия шейки матки необходимо установить контроль над . В момент схватки дыхание должно быть брюшным и глубоким. При болезненных схватках надо проводить мысленный счет, согласованный с дыханием. Обычный цикл дыхания (вдох — выдох — пауза) длится 5 секунд. Продолжительность схватки — 50 секунд. Отнимаем от 50-ти секунд 5 секунд и мысленно говорим себе: «Осталось 45 секунд». После каждого дыхания счет времени схватки уменьшается на 5 секунд. Такой контроль над продолжительностью схватки ослабляет восприятие болевого ощущения. Такой же контроль должен быть за мышцами матки.

Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, можно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное, а активное, оно подчинено вашей воле. В этот период применяются фразы самовнушения: «Я спокойна. Схватка — показатель родовой деятельности. Постепенно схватка будет усиливаться. Дыхание у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет отдых».

Между схватками женщина применяет приемы расслабления, начиная с мышц лица и кончая мышцами ног. Самовнушение в период между схватками осуществляется мысленным повторением фразы: «Я спокойна. Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук. Все мышцы моих рук теплые и полностью расслабленные. Расслаблены мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы бедер, голени. Между схватками мой организм отдыхает. Роды у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеление ребенка. Состояние ребенка хорошее. Я за него спокойна».

В период изгнания плода необходимо чередование мышечного напряжения в момент потуги и полного расслабления между потугами. В момент потуги мысленно повторяются фразы: «Вдох. Напрячь мышцы живота. Плавно усилить давление на низ живота. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям. Плавный выдох». За время одной потуги так повторяют трижды.

Опыт проведения таких занятий показал, что беременные легко усваивают рекомендованные приемы и сами положительно оценивают в родах результаты подготовки. Роженицы, занимавшиеся аутогенной тренировкой, воспринимают длительность родов гораздо короче, чем они продолжались в действительности, так как начало родов происходило без болевых ощущений.

Специально для - Елена Кичак