Курсовая тренировочный процесс. Основы построения тренировочного процесса юных спортсменов

Раздел II Психология тренировочного процесса

4 Организация учебно-тренировочного процесса Основные формы учебно-тренировочной работы в высших учебных заведениях – тренировочные и теоретические занятия, участие и соревнованиях и контрольных спаррингах, учебно-тренировочные сборы, занятия в

Основы тренировочного процесса У вас есть личный распорядок дня. Может у многих он беспорядочный, но есть привычная последовательность определенных действий в отдельные дни и в определенное время. Чтобы тренировка приносила нужные результаты, вам необходимо

Методическая последовательность планирования. При разработке любого плана желательно придерживаться такой последовательности основных операций.

1. Прежде чем приступить к планированию, надо иметь определенные сведения о контингенте занимающихся, для которого предстоит составить план (о состоянии здоровья, уровне физической и спортивно-технической подготовленности и др.). Без таких сведений нельзя полноценно осуществить планирование. Кроме того, данные нужны для комплектования однородных по состоянию здоровья и уровню подготовленности групп при проведении курса учебно-тренировочного процесса в общеобразовательных школах, средних специальных и высших учебных заведениях и других организациях.

Преподаватель получает необходимые предварительные сведения посредством собеседования с теми, с кем предстоит вести занятия, проведения среди них анкетирования, контрольных испытаний (тестирования), использования данных врачебно-физкультурного обследования.

2. Определяются и конкретизируются цели и задачи учебно-воспитательного процесса применительно к конкретному контингенту занимающихся и конкретным условиям ведения занятий.

3. Исходя из поставленных задач устанавливаются нормативы и требования, которые должны быть выполнены занимающимися на соответствующих этапах.

4. Определяются разделы программы занятий и расчет учебного времени на разработку теоретического и практического содержания программы, ее прохождение.

5. Намечается рациональная последовательность прохождения учебного материала (теоретического и практического) по периодам, этапам, отдельным занятиям и уточняются объем и интенсивность нагрузок.

6. Определяется общая организация работы по реализации плана, подбираются методы и формы занятий для решения поставленных педагогических задач.

7. В заключение приступают к сводному текстуально-описательному либо табличному оформлению плана. При этом просматриваются и согласуются все его пункты, разделы, параметры нагрузок и т.д. Когда это возможно, содержание планов рекомендуется выражать в наглядной форме, используя средства графического изображения, разные цвета. Наглядные формы планов позволяют целостно воспринимать различные элементы содержания, показатели и представить взаимосвязь между ними.

Общие программно-нормативные установки, указывающие целевые ориентиры и логику развёртывания планируемого процесса. Утвердившиеся в современной системе учебно-тренировочного процесса единые программно-нормативные положения позволяют уже в исходном пункте педагогического планирования учебно-тренировочного процесса конкретного контингента более или имение четко представить целевые ориентиры и основные рубежи на пути к ним.

Вместе с тем общие программные установки и типовые программы в их современном виде очерчивают совокупность основных средств, рекомендуемых к использованию в учебно-тренировочном процессе различных контингентов населения, а также ориентировочные требования к объему и режиму их целесообразно организованной двигательной активности. Все это дает ряд существенных опорных пунктов для конкретного планирования, во многом облегчает решение непростой проблемы оптимальной разработки группового и индивидуального плана учебно-тренировочного процесса, но, разумеется, не снимает ее. Приступая к ее решению, специалист призван в первую очередь творчески осмыслить и конкретизировать общие программно-нормативные установки применительно к особенностям контингента занимающихся и реальным условием предстоящей деятельности.

Как уже говорилось, важнейшими общими предпосылками и в тоже время направляющей основой планирования учебно-тренировочного процесса служат научные знания о закономерностях и логике построения процесса а так же творчески осмысленные данные положительные практического опыта.

Конкретно - предпосылочные данные. Исходные данные о конкретном состоянии контингента занимающихся и их подготовленности к реализации целевых установок обычно получает тремя путями:

Тестирование по официальным нормативом физической подготовленности или выявлением результатов в исходно-контрольных упражнениях;

По показателям врачебно-физкультурного обследования;

По физкультурно - анамнестиским сведениям, помогающим составит представление о ранее пройденных этапах учебно-тренировочного процесса.

Порядок получения обязательного минимума этих данных, как известно, регламентируется установленными организационно-методическими положениями и инструкциями.

В дополнение к обязательному минимуму таких данных в принципе нужно располагать возможно полной индивидуализированной информацией, включая данные об особенностях мотивации и личностных установок воспитываемых, особенностях развития их двигательных способностей, функциональных возможностях и освоено физкультурно-образовательном фонде, а также об основных чертах учебно-тренировочного процесса на предыдущих этапах.

Вполне очевидно, что от полноты данных такого рода во многом зависит качество индивидуального планирования учебно-тренировочного процесса. К сожалению, получить их внушенной мере зачастую не удается из-за трудностей проведения углубленных массовых обследований и недостатков системы накопления этих данных. Сравнительно полно они используются пока главным образом в спорте высших достижений, где практикуются углубленные комплексные обследования спортсменом и относительно налажен регулярный учет параметров тренировочного процесса.

В качестве предпосылок конкретного планирования учебно-тренировочного процесса нужны, конечно, и данные о бюджете времени, которое реально может быть затрачено на обязательные и дополнительные формы физкультурных знаний занятия, а также данные о внешних факторах и условиях которые будут существенно влиять на реализацию плана, в том числе данные о режиме предстоящей основной деятельности занимающихся, о задаваемых " сверху" организационных условиях, о реальных возможностях материально-технического обеспечения реализации плана. Учесть эти данные как исходные ограничения при планировании обычно не составляет особого труда, гораздо труднее, понятно, изменить их, особенно если речь идет, например, о лимите времени или о недостаточном материально техническом обеспечении.

Планировать - значит кроме всего прочего, предвидеть, как будет развиваться процесс во времени. Принципиальное значение при этом имеет время временных масштабов, в расчете на которые ведется планирование. Здесь есть некоторое противоречие: чем крупнее намечаемый масштаб времени, т.е чем на большее врем рассчитывается план, тем труднее, точно предвидеть, какими будут конкретные черты планируемого процесса в действительности; вместе с тем, если вести планирование лишь в расчете на ближайшее время, исчезает перспектива. Для преодоления этого противоречия практикуют разработку планов как правило в трех временных масштабах:

Больших, охватывающих долговременные стадии планируемого процесса;

Средних, намечающих менее продолжительные его этапы (периоды и т.д.)

Относительно малых, краткосрочных.

Соответственно различают: перспективное (точнее говоря, долго срочно перспективное), этапное и краткосрочное (оперативно текущее) планирование.

Поскольку регулярный учебно-тренировочный процесс строится в форме больших, средних и малых циклов, с их продолжительностью обычно и соотносят масштабы его планирования. Так, в масштабе перспективного планирования предусматривают ряд годичных или иных больших циклов, т.е. оно является в этом отношении крупноцикловым; этапное планирование последовательно охватывает, условно говоря, средние (например, месячные) циклы, которые будут составлять очередные этапы, или аналогичные стадии больших циклов; краткосрочное планирование связано с микроциклами и ближайшими, относящимися к ним отдельными знаниями.

В принципе, чем крупнее масштаб планирования, тем меньше оправданная степень детализация плана. Ведь на реальный учебно-тренировочный процесс влияют многие переменные обстоятельства, поэтому точно представить, каким он будет в отдаленном времени, можно лишь в самых общих чертах, с большой степенью приблизительности и, следовательно, с относительно невысокой степенью детализации. Например, в крупноцикловом планировании можно относительно точно наметить, какими будут общие годовые параметры учебно-тренировочного процесса, выраженные в суммарном числе занятий, суммарных величинах нагрузок по основным разделам занятий и т. д. но, если попытаться спланировать во всех деталях каждое отдельное занятие на весь год вперед, маловероятно, что они достаточно точно совпадут с фактическими. Наоборот, чем короче и ближе планируемый фрагмент процесса, тем с большей вероятностью можно в деталях спроектировать его. Поэтому наиболее подробным и конкретным является краткосрочное планирование. Это не значит, однако, что перспективное планирование вообще лишено какой-либо конкретности. В пределах определенных обобщенных характеристик, расчетных суммарных параметров и итоговых нормативных показателей оно так же может и должно быть достаточно конкретным .

Планирование специфических результатов, содержания и форм построения учебно-тренировочного процесса. Основными аспектами предметно-конструктивного планирования в учебно-тренировочном процессе:

Планирование результирующий показателей (конкретно оцениваемых текущих и итоговых результатов, по которым судят о реализации поставленных целей и задач);

Планирование материала занятий и параметров связанных с ними нагрузок;

Планирование методических подходов и общего порядка построения занятий.

Планирование результирующих показателей. Хотя реальный учебно-тренировочный процесс, естественно, нельзя построить иначе, чем с некоторого исходного пункта - начала, планирование его начинается как бы с конца - с предвидения целевого результата. В качестве основных целевых результатов намечают такие, которые предполагается получить к исходу достаточно крупных стадий и циклов планируемого процесса (например, школьного курса учебно-тренировочного процесса, годичного цикла тренировки). По отношению к таким целевым все другие предусматриваемые на пути к ним результаты являются частичными, хотя они и рассматриваются в качестве целевых (ограниченно целевых) в рамках отдельных периодов, этапов, средних и малых циклов планируемого процесса.

Правомерен вопрос: можно ли реально спланировать все результирующие показатели, наметить их расчетные параметры так, чтобы точно предугадать будущие фактические результаты? Из уже сказанного следует, что это зависит, прежде всего:

От наличия научно-практических данных, позволяющих предвидеть ближайшие и отдаленные результаты предстоящей деятельности:

От того насколько планирующий овладел такими данными;

От его прогностических способностей и опыта;

От масштабов планирования.

Ясно и то, что строго спланировать в количественном виде можно далеко не все результаты. Пока в распространенной практике планирования это делают преимущественно в отношении общих целевых нормированных показателей физической подготовленности, спортивных результатов и отдельных (парциальных) показателей двигательной дееспособности, выраженных в измеримых результатах тестовых упражнений и некоторых других критериях.

Общие целевые нормированные показатели физической подготовленности, официально принятые в сложившейся у нас системе учебно-тренировочного процесса, планируют, как известно, на основе нормативов президентских тестов. В педагогическом планировании выполнение этих нормативов предусматривается применительно к исходному уровню подготовленности занимающихся и ее наиболее вероятной динамике в реальном масштабе времени, соотносимом с особенностями организации планируемого процесса (по годам и четвертям учебного процесса в школе, семестрам в вузе и т.д.).

К числу планируемых вполне конкретных и вместе с тем наиболее интегративных результатов учебно-тренировочного процесса относятся спортивные результаты. В них как в фокусе находят свое комплексное отражение достигаемые в учебно-тренировочном процессе уровень развития физических качеств, степень совершенства приобретаемых двигательных умений и навыков, а так же и степень развития личностных, особенно волевых, качеств. Этим определяется значимость спортивных результатов, как в планировании учебно-тренировочного процесса, так и в контроле за его эффективностью. При планировании их учитывают, кроме прочего, официальный спортивный календарь .

В дополнение к общим нормированным и спортивным результирующим показателям планируют достижение результатов в тестовых и других контрольных упражнениях. Тем самым намечают как бы отдельные слагаемые целевых результатов, имеющие вместе с тем самостоятельную ценность.

Образовательные результаты учебно-тренировочного процесса планируют в виде перечня знаний, умений и навыков, подлежащих усвоению в рамках определённого времени и показатели степени их освоения. Правда, формирование физкультурно-образовательных знаний планируют пока обычно без выделения строго очерченных показателей типа нормативных, ограничиваясь главным образом перечнем знаний в качестве учебного материала и сроками их освоения. Результаты обучения двигательным действиям предусматривают в планировании более конкретно, намечая как виды двигательных умений и навыков, которые должны быть сформированы к определенному сроку, так и количественно-качественные показатели, каким они должны соответствовать в итоге. Такими показателями могут быть намечены " модельные" параметры техники движений в расчете на предстоящие этапы разучивания и результирующей отработки двигательных действий, а так же целостные нормативы двигательной подготовленности, о которых уже шла речь, характеризующие в единстве и результаты воспитания физических качеств, и результаты обучения двигательным действиям .

Планирование материала занятий и связанных с ними нагрузок. Когда содержание предстоящих занятий определяется действующей программой (в школах, ВУЗах, ДЮСШ) задачи планирования упрощаются, они сводятся к тому, чтобы:

Методически оправданно сгруппировать программный материал (теоретический и практический) по периодам, этапам, неделям или отдельным занятиям;

Уточнить и распределить параметры нагрузок по их объёму и интенсивности в течение планируемого периода;

В заключении приступить к сводному текстуально-описательному, либо табличному оформлению плана.

В тех случаях, когда содержание занятий не регламентируется унифицированными программами (как, например, при планировании индивидуализированной спортивной тренировки для спортсменов высокого класса) планирование осуществляет тренер.

Таким образом. Планирование носит последовательный характер и осуществляется по системе от обобщённого к частному.

Не смотря на то что проблема интегральной оценки нагрузок, сопряженных с выполнением физических упражнений и другими воздействующими факторами в учебно-тренировочном процессе, решена еще не в полной мере, планирование хотя бы некоторых их параметров все шире внедряется в практику, поскольку без этого невозможно достаточно конкретно предвидеть направленность и эффект воздействия не только данных факторов, но и учебно-тренировочного процесса в целом. Наиболее часто намечаемые параметры нагрузок уже были охарактеризованы, известны и принципы, опираясь на которые можно с довольно высокой вероятностью наметить общие черты динамики нагрузок в предстоящих занятиях. Тем не менее конкретное планирование параметров нагрузок и порядка их изменения в расчете как на ближайшие этапы, так и на дальнюю перспективу представляет собой не простую задачу.

Чтобы облегчить решение ее, в последние годы в официальные унифицированные программы учебно-тренировочного процесса вводят ориентировочные рекомендации по целесообразным объемам и режима организационной двигательной активности для различных контингентов занимающихся. Ведется так же разработка аналогичных рекомендаций по планированию нагрузок применительно к отдельным профилированным разновидностям учебно-тренировочного процесса. Наиболее детально они разработаны к настоящему времени в сфере спорта, особенно спорта высших достижений, где накоплена значительная объективная информация о параметрах тренировочных и соревновательных нагрузок, оцениваемых как с внешней, так и с внутренней стороны, а также о динамике их в процессе спортивного совершенствования и где ускоренно внедряются современные методы оптимального планирования, в том числе прогнозирования и программирования тренировочного процесса .

Планирование методических походов и общего порядка построения занятий. В этом разделе с учетом всего намеченного в предыдущих разделах планирования предусматривают:

Наиболее вероятные методические подходы к реализации намеченных задач;

Основные и дополнительные формы занятий, их число и частоту;

Общий порядок их распределения в рамках этапов, периодов и циклов планируемого процесса.

Таким образом, если в предыдущих аспектах планирования внимание сосредоточивалось в первую очередь на содержании предстоящих занятий, то в данном аспекте намечаются конкретные методические черты и общая структура планируемого процесса, причем опять - таки в зависимости от масштабов планирования. Так, конкретные методические подходы к реализации поставленных задач, в том числе отдельные методы и методические приемы, планируются обычно преимущественно в рамках краткосрочного, оперативно-текущего планирования, поскольку реально предвидеть в деталях, какими будут все их вариации на протяжении длительных этапов и циклов, не представляется возможным, хотя опытный специалист представляет, разумеется в общих чертах, какими будут главные методические линии не только в ближайших занятиях. То же относится к конкретной структуре отдельных занятий и распределению времени на их части. Общая же совокупность урочных и других форм занятий, их соотношение и порядок распределения во времени должны быть представлены, хотя бы ориентировочно, во всех масштабах планирования .

Главное в планировании общей структуры в учебно-тренировочном процессе - наметить совокупность отдельных относительно самостоятельных, обособленных во времени форм занятий в их закономерных связей, соотношении и последовательности как органических звеньев единого процесса - так, что бы они оптимально вносили свой вклад в реализацию общей цели в конкретных условиях. Некоторые из параметров этой структуры определяются, как уже говорилось, официальными программно-нормативные установками. Ориентируясь на них, специалисту в каждом случае предстоит конкретно спланировать систему занятий применительно к данным условиям. Важнейшей направляющей основой при этом служат принципиальные положения, выражающие объективную логику построения учебно-тренировочного процесса, а именно принципы непрерывности этого процесса, регулярного чередования нагрузок и отдыха, последовательности в распределении материала занятий, цикличности в воспроизведении их, динамичности и постепенности в изменении требований, предъявляемых к занимающимся. Именно эти положения являются основополагающими в конструировании общей модели учебно-тренировочного процесса как процесса целостного и перманентно упорядоченного .

Общепедагогические и другие аспекты планирования. Изложенное характеризует в основном специфические аспекты планирования учебно-тренировочного процесса. Но этим не исчерпывается все планирование, осуществляемое специалистом в этой области. Как и каждый педагог, он призван организовывать целостный воспитательный процесс и соответственно планировать общевоспитательную работу, предусматривать органическую взаимосвязь учебно-тренировочного процесса с другими сторонами воспитания, прежде всего с нравственным воспитанием. Исходными при этом являются общепедагогические принципы и требования к планированию воспитательного процесса.

На тренера в ДЮСШ возлагаются так же обязанности по составлению общего плана организационных и других мер, направленных на качественную постановку физкультурно-спортивной работы в сфере его деятельности (в учебном заведении, учреждении, производственном коллективе и т.д.).

Все обозначенные аспекты планирования, разумеется, взаимосвязаны и выделены могут быть лишь с известной условностью. Тем не менее нужно различать непосредственно относящиеся к педагогическому планированию самого учебно-тренировочного процесса и характеризующие плановые начала в общей организации физкультурной деятельности, в частности планирование условий для качественной постановки учебно-тренировочного процесса. Ряд основных технологических процедур и форм педагогического планирования этого процесса рассматривается в следующих разделах .

Цель и задачи управления

ВЫСШИХ РАЗРЯДОВ

ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ

УПРАВЛЕНИЕ В СИСТЕМЕ

Управление тренировочным процессом высококлассных спортсме­нов - это действия, ориентированные на достижение высоких ре­зультатов в избранном виде спорта. Система управления включает в себя следующее: постановку цели и задач, подготовку и выработку решений, планирование, организацию, мотивацию, контроль, внедре­ние нового.

Постановка цели заключается в планировании достижения спор­тивных результатов спортсменами в предстоящем году, олимпийском четырехлетии, в многолетних выступлениях на соревнованиях.

Постановка задач конкретизирует средства и методы достижения цели, с помощью которых спортсмен может добиться определенного результата на основных соревнованиях России, Европы, мира и Олим­пийских играх.

Ключевой проблемой является отбор спортсменов в команды, что основывается на интуиции и опыте тренера, базирующихся на глубоких знаниях индивидуальных особенностей спортсменов, на­блюдениях за выполнением ими поставленных задач в процессе тре­нировок и соревнований.

Определенный опыт по организации отбора в команду накоплен в спортивных федерациях и клубах. Главным является регулярное, совместное с тренерами динамическое тестирование по ряду физио­логических, психических и биохимических характеристик. Спортсме­ны, которые показывают накануне соревнований лучшие результаты в этих тестах, включаются в основную команду. Опыт подтверждает, что именно такой путь можно считать прогрессивным.

Глава 12. Управление в системе подготовки спортсменов высших разрядов «211

В качественном управлении, подготовке, выработке и принятии ре­шений тренер основывается на изучении состояния спортсмена; ана­лизе исходных данных спортсмена, спортивном календаре, наличии спортивной базы, финансовом, медицинском и научном обеспече­нии; уточнении ожидаемого результата спортсмена в зависимости от вариантов построения тренировочного процесса; сравнении раз­личных построений тренировочного процесса и выборе из них опти­мального; перспективном - многолетнем, четырехлетнем, годичном планировании.

Тренер и спортсмен должны знать: что, когда и как должно быть сделано; какие следует предпринять действия; кто несет за них ответ­ственность; почему именно эти действия необходимы.

Организация заключается в подборе тренеров-помощников в отбо­ре спортсменов; распределении финансовых и материальных средств; определении полномочий и ответственности внутри организационной структуры. Надо считаться с тем, что групповая деятельность связа­на с комплексом неофициальных отношений, представляющих собой сложную сеть личных и общественных отношений.

Под мотивацией понимаются побуждения, при которых деятель­ность спортсмена и тренера способствует достижению общих целей. Главным мотивом (целью) спортсмена является достижение высоких спортивных результатов. Задача тренера - способствовать формиро­ванию этого главного мотива.

Контроль заключается в сравнении текущего результата с плано­вым заданием и координации действий элементов процесса трени­ровки в соответствии с решением конкретной задачи. Основными его параметрами являются выполнение плановых тренировочных нагру­зок; целей - контрольных заданий; плана внедрения нового в учебно-тренировочный процесс.

Контроль сохраняется в течение всего учебно-тренировочного процесса как одна из важнейших функций управления. Он является своеобразным центром «нервной системы» тренировочного процесса и обеспечивает основу для выработки дштьнейших решений.

Управление в спорте невозможно без наличия контрольных норма­тивов, т.е. критериев, по которым оцениваются результаты трениро­вочного процесса, его перспективность.

Внедрение нового предполагает творческую деятельность тренера по изысканию новых форм, средств и методов повышения эффектив­ности учебно-тренировочного процесса.

212 ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно - приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть - бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше - месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки :

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант - подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу - это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон - можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) - мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение - нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету - на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена - нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут - идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна - мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки - больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит - это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика - три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так - мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы - они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту , разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги - крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты - когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс - мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-вторых , если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства - смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны - кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности . Первая - стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая - никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье - дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра - 3 упражнения, и 2 - на заднюю, в другую неделю - наоборот, в третью - упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно - в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше - в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки - это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту - иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы :

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость - этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает - то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной - не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные - это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности .

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины . Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги , сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения - тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой , покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю - это чувствуется.

Второй случай - если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс - делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону - все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант - заменить одну тренировку в тренажерном зале или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки , когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения - на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса - было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо - раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины - тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять - это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот - упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился - всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации - это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую - веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю - вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует - каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное - не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент - не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки - как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример - приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

(5.00 из 5, оценили: 2 )