Для новичков

Можно ли ходить в бассейн беременным во втором и третьем триместре? В чем польза и какие есть противопоказания? Какой бассейн выбрать будущей маме. Упражнения для беременных в воде

Времена, когда будущую маму заставляли провести половину беременности в горизонтальном положении, миновали. Если беременность протекает без отклонений, согласно , то врач зачастую рекомендует посильную физическую нагрузку. И бассейн плюс описанные в статье упражнения в воде для беременных отлично подходят для большинства будущих мам.

Есть немало видов подходящих для девушек в положении, но идеальным считается плавание и упражнения в воде. Ниже вы увидите простые, но эффективные и безопасные упражнения в воде для беременных, которые принесут вам пользу и удовольствие!

Упражнение в воде для беременных "Беговые лыжи"

Укрепляет руки, плечи, ноги, бедра, ягодицы и корпус. Растягивает икры. С таньте прямо, втянув живот, и отведя плечи вниз и назад.

Подскакивайте или выпрыгивайте вверх, выставляя правую ногу вперед (колено согнуто), а левую — назад (выталкиваясь пяткой), имитируя ногами движение «ножниц». Размахивайте руками в противоположном направлении к направлению ног.

Упражнение в воде для беременных "Лягушка на плаву"

Укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса, плечи, руки, бедра и ягодицы. Растягивает внутреннюю поверхность бедра и поясницу.

Оберните нудл вокруг спины и под руками в форме подковы. Откиньтесь на нудл и, сокращая мышцы пресса, подтяните ноги к поверхности воды. Выдохните и не расслабляйте живот, пока сгибаете колени и сводите ступни вместе, позволяя коленям отдалиться друг от друга (как жабка).

Полностью вытяните ноги, выталкивая их через воду и вдыхая по мере распрямления коленей. Помните, что растягивающая часть упражнения так же важна, как сокращение.

Упражнение в воде для беременных "Маятник"

Укрепляет корпус, руки, плечи, бедра и ягодицы, акцентируя внимание на внутренней и внешней поверхности бедра, а также на глубоких мышцах живота.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедра, живот втянут.

Раскачивайте правой ногой вправо, затем влево, размахивая руками перед собой в противоположном направлении, и слегка подпрыгивая на опорной ноге. Выполните несколько повторений и перейдите ко второй ноге.

Упражнение в воде для беременных "На плаву"

Укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса, плечи, руки, бедра и ягодицы. Растягивает бицепсы и голени.

Оберните нудл вокруг спины и под мышками. Откиньтесь на нудл, держа ноги на дне бассейна. Вдохните, выдохните, позволяя ногам подняться на поверхность воды, но держа их присогнутыми, напрягая пресс и мышцы бедра.

Удерживайтесь на плаву от 1 до 4 счетов. Медленно опустите ноги вниз и повторите.

Упражнение в воде для беременных "Разводы руками"

Укрепляет плечи, грудь, спину, руки, бедра, ягодицы и корпус. Растягивает бедра и грудные мышцы.

Встаньте на правую ногу и отведите левую ногу назад позади вас в положение выпада, держа плечи прямо (не горбиться). Руки расположите поплавком по сторонам от вас на уровне плеч для поддержания равновесия.

Вдохните, выдохните, позволяя левой ноге достичь поверхности, сжимая ягодицы и наклонившись немного вперед. Руками потянитесь вперед, а затем разведите их в стороны, скользя по поверхности, после — снова выведите в положение перед вами. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.

Пока организм трудится «за двоих», необходимо много двигаться, ведь недостаток движения во время беременности существенно ухудшает самочувствие и настроение женщины. Кроме ежедневных прогулок и зарядки, женщинам в положении показано плавание и .

Это хорошая альтернатива активному фитнесу, дающая организму правильную нагрузку.

Плавание – это та физическая активность, которой можно заниматься прямо вынашивания ребенка. Плавание и аквааэробика считаются самыми безопасными и полезными видами спорта при беременности. Вода отлично разгружает и и дает мягкую нагрузку на организм.

Вода уменьшает вес тела, тем самым защищая связки и суставы от перегрузок. Из-за постоянного нервного напряжения и разных страхов мышцы беременной часто держатся в тонусе. Именно вода позволяет расслабиться и снять напряжение.

Отдых от земного притяжения снижает нагрузку на позвоночник и внутренние органы, которые страдают от возросшей нагрузки.

Упражнения на задержку дыхания помогут будущей маме перенести потуги, когда ей придется задерживать дыхание. А специальные упражнения и ныряние помогут повернуться малышу с ягодичным предлежанием.

Замечено, что женщины, занимавшиеся плаванием в положении, рожают легче, потому что ребенок идет по родовым путям правильно.

Можно ли беременным плавать в хлорированной воде? Исследования не подтверждают, что плавание в хлорированной воде бассейна может быть опасным для плода. Современные системы озонирования воды доводят воду до стандарта питьевой, в ней хлора меньше, чем в воде дома из крана.

А вот купание в дачном пруду – всегда большой риск. Однако если есть хотя бы минимальный риск аллергии на хлорированную воду, стоит поискать бассейн с морской водой.

Когда можно заниматься аквааэробикой для беременных

Вообще-то аквааэробикой можно заниматься на любом сроке, однако интенсивность занятий зависит от медицинских показаний и самочувствия женщины. В первом триместре женщины обычно избегают активных занятий, особенно если есть противопоказания. В самом безопасном – занимаются с полной интенсивностью, – больше плавают и .

Стандартное занятие для беременных состоит из , аквафитнеса, дыхательных упражнений и . Сначала женщины плавают, потом работают с полной амплитудой руками и ногами, надев специальные приспособления, которые позволяют им держаться на плаву.

После этого начинается, собственно, сам аквафитнес, когда будущие мамы ходят по дну бассейна, поднимая ноги и совершая вращательные движения руками. Темп ходьбы устанавливается индивидуально, ведь сопротивление воды ощущается по-разному. Упражнения на укрепление мышц и связок бедер включают приседания, подъемы и опускания ног, вращение ногами. , мышц тазового дна и проделываются у бортика бассейна.

Правила акваэробики для беременных

Темп и интенсивность упражнений необходимо увеличивать постепенно, размеренно включаясь в тренировочный процесс.
Посещать занятия надо регулярно, начиная с одного раза в неделю и перейдя на две тренировки в неделю.
При малейшем дискомфорте, например, замерзании или усталости, нужно выходить из воды.
Занятия аквааэробикой начинают не менее чем через час после еды. Также нельзя наедаться сразу после тренировки – ограничьтесь зеленым яблоком, бананом или .
Не стоит бояться новых упражнений, к примеру, нырков или кувырков. Попробуйте раз – и страхи рассеятся.
Не гонитесь за « », пытаясь повторить слету более сложные упражнения.

В воде можно выполнять самые разнообразные комплексы упражнений. Например, упражнения на растяжку позволят сделать ткани организма более эластичными и упругими.

Упражнения на скручивание в целом улучшают работу внутренних органов. В бассейне можно подготовиться к родам и облегчить себе схватки и весь процесс рождения ребенка.

Комплексы упражнений в воде для беременных

Растяжка
(выполняется у бортика бассейна)

Пытаемся сесть на продольный , затем садимся на поперечный.
Подпрыгиваем вверх, максимально расставляя ноги в стороны.
Кладем одну ногу на бортик и приседаем, потом повторяем для другой ноги.
Отставляем правую и левую ноги поочередно в сторону и приседаем в полушпагате.
Упираемся в стенку бассейна обеими ногами, максимально широко расставленными, и пружинисто приседаем вниз.

Скручивание

Беремся руками за бортик, приседаем и, оттолкнувшись носочками, разворачиваем туловище в одну и в другую стороны поочередно. Это также можно проделывать, не сгибая ног и не присаживаясь.
Ложимся на живот, держась за бортик, отталкиваемся ногами от воды и, описывая ногами полукружия, неспешно подтягиваем колени к животу.
Ложимся на спину, придерживаясь за бортик бассейна, и выполняем ногами .

Расслабление

Чтобы расслабиться, ложимся на живот, задержав дыхание и опустив голову под воду, легко двигаем руками, ногами и всем телом, доверяя воде.
Ложимся на спину, подложив под голову надувную подушечку, вытягиваем руки в стороны и отдыхаем, расслабив все тело.

Групповые занятия для беременных в бассейне

Занятия с группой других беременных под наблюдением опытного тренера намного веселее, безопаснее и полезнее, чем в одиночестве. Тренировки в группе предлагают довольно оригинальные упражнения.

«Звездочка». Беременные становятся в круг и берутся за руки. Ложатся лицом вниз на воду по команде и задерживают дыхание. Это одна из первых тренировок для ребенка.
«Рождение ребенка». Все занимающиеся женщины становятся друг за другом, образуя из широко расставленных ног тоннель, в который, как в родовые пути должна нырнуть последняя женщина. При этом нужно стараться изогнуться, как рождающийся ребенок и не помогать себе руками.
«Растяжка». Беременные разбиваются на пары и растягивают друг друга. Одна женщина держится за поручень и ложится на воду, вторая тянет ее за ноги. Можно выполнить также упражнение «встряхивание коврика» или «раскачивание в гамаке».

Упражнения на задержку дыхания

Это особая группа упражнений, которые позволяют потренировать задержку дыхания перед родами, что позволит будущей маме правильно тужиться, а ребенку – легче перенести кислородное голодание в момент прохождения родовых путей.

Поза «Бабочки» дает возможность лучше прочувствовать положение ребенка внутри утробы. Опускаем голову в воду, подпрыгиваем и обхватываем руками сжатые стопы, разведя колени максимально в стороны. Вода вас выбросит на поверхность, как поплавок. В этом положении удобно задержать дыхание.

Поза «Ребенка» имитирует внутриутробное расположение ребенка: ноги со скрещенными стопами подтянуты к себе, руки скрещены на груди. Набираем воздух и опускаемся под воду в этом положении.

Вообще неглубоко нырять и плавать с задержкой дыхания очень полезно женщинам, ожидающим ребенка. А выталкивающая сила воды будет действовать тем сильнее, чем больше будет срок беременности.

Подводный самомассаж

Кроме специальных упражнений, рекомендуется еще и подводный самомассаж груди и живота. Для этого сцепляем руки перед собой и начинаем интенсивно проводить ими перед грудью и животом, чтобы образующиеся от этих движений волны массировали живот и грудь, предупреждая образование растяжек.

Что дает аквагимнастика для беременных

Укрепляет мышцы малого таза, живота, ног и спины
Уменьшает отечность
Разгружает позвоночник
Снимает судороги

Обеспечивает профилактику варикоза
Делает эластичной кожу
Помогает сохранить фигуру
Готовит организм к родам
Дает навыки дыхания для облегчения родового процесса
Закаляет и усиливает общую сопротивляемость организма
Снимает психологическое напряжение

Малыши, привыкшие в утробе матери к задержкам дыхания, потом легко приступают к собственным тренировкам по плаванию. Занятия в бассейне с месячного возраста помогают грудничкам развивать врожденные навыки задержки дыхания, снимают чрезмерный тонус мышц и формируют первичные двигательные навыки.

Так что записывайтесь на тренировки, пока заниматься еще можно вдвоем по одному абонементу.

Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

Группа упражнений - дыхательные
1. Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2. Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
4. Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5. Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7. Собачье (поверхностное) дыхание.

Группа упражнений - активные у бортика
1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3. Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
4. Упражнения 1-3 другой ногой.
5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".
7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.
10. Упражнения 5-9 другой ногой.
11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
14. Упражнения 11-13 другой ногой.
Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
1. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
2. И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
3. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
4. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.

Упражнения, вися на бортике спиной к нему
1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.
2. "Велосипед".
3. "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
4. "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
5. "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику.
6. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения для груди
1. Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2. То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону.

Упражнения с доской
1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.
2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.

Упражнения на задержку дыхания
1. "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду.
2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.
3. "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги.

Дополнительные упражнения
1. "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Занятия в воде для будущих мам очень полезны. Даже просто нахождение в воде - не плавание или другие упражнения, - непродолжительное время имеет для беременной женщины множество преимуществ.

Материалы по теме:

Сразу стоит отметить, что при беременности, когда многие нагрузки противопоказаны и физическую активность нужно выбирать с осторожностью, бассейн — один из немногих вариантов активно подвигаться с пользой для здоровья. А, как мы помним, недостаток движения может привести к угрозе выкидыша, усиленному токсикозу и слабости родовой деятельности.

Важно! После отхождения пробки плавание в общественном бассейне из-за риска инфекций недопустимо.

Плавание в период первого, второго и третьего триместров беременности

Плавание полезно все 9 месяцев. Начинать можно вне зависимости от срока беременности. Конечно, . Но начать ходить в бассейн можно на любом сроке. И прекращать занятия на поздних сроках при отсутствии противопоказаний совершенно необязательно.

Первый триместр : Если самочувствие позволяет, плавайте хотя бы по 20 минут, с периодичностью раз в два дня.

Второй триместр : Периодичность и продолжительность занятий сокращать не обязательно, несмотря на то, что ваш малыш растет. В воде ваши суставы и связки не испытывают таких нагрузок, как на суше.

Третий триместр : Скорее всего, вы сможете заниматься в привычном режиме, однако стоит задуматься о покупке купальника для беременных.

Что даёт и чем полезен бассейн во время беременности?

Именно в воде тело не ощущает силы притяжения, поэтому женщина почти не ощущает собственного веса и веса ребенка. Даже при пассивном плавании — просто нахождении в воде, плавно двигая руками и ногами — тело не только поддерживается в тонусе, но и расслабляется. Поясница разгружается, укрепляются мягко мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение. Варикоз и отеки при регулярных занятиях уменьшатся, а то и вовсе исчезнут.

Чем раньше будущая мать начнет занятия в воде, тем лучше ее здоровья. К тому же, в воде можно то, чего нельзя на суше: бегать, высоко поднимая колени, выполнять махи руками и ногами.

Бассейн для беременных - 8 главных плюсов

Заниматься в воде можно даже тем, кто не умеет плавать.
Бассейн благотворно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую и выделительную систему. Вода мягко массирует тело.
Плавание щадяще воздействует на организм беременной: нет сильной нагрузки на мышцы и суставы, нет сотрясений тела, понижен риск травматизма.
Во время плавания разрабатываются все необходимые для беременности и родов группы мышц. Подготовка к родам требует хорошей физической подготовки всего тела, которую может обеспечить плаванье в полном объеме. Это повышает выносливость, и помогает легче перенести будущие роды. Это, в свою очередь, снижает риск осложнений после родов.
Плавание — в том числе пассивное — снимает нагрузку с позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Это особенно важно на поздних сроках беременности.
На занятиях в бассейне много внимания уделяется погружениям под воду, что приучает малыша еще в утробе к нехватке кислорода, которую ребенку придется испытать при родах. А значит ребенку будет легче перенести этот первый в своей жизни стресс кислородную — недостаточность, которую ему придется испытать при рождении.
Маме тренировка работы легких, и задержка дыхания при нырянии поможет при потугах. Максимальная продолжительность схваток — от одной минуты до полутора. Прекрасно, если вы научитесь задерживать дыхание под водой до полутора минут.
В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления — своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки доведены у женщины до автоматизма, и тело само знает, что оно должно делать, это очень пригодится, так как во время родов думать и вспоминать будет некогда.

Важно! Беременная женщина не занимается спортом, а просто поддерживает свое тело в форме. Во время занятий нужно прежде всего обращать внимание на самочувствие. Плохо себя почувствовали — прекращайте, и сообщите тренеру. Не нужно терпеть до конца занятия. Индивидуальная нагрузка во время занятия определяется не инструктором, а прежде всего самими женщинами в соответствии с их самочувствием.

Меры предосторожности

Важно не допускать заглатывания воды с хлором из бассейна. Плаванье в открытых водоемах во время беременности не всеми приветствуется из-за большой вероятности инфекций. А вот бассейны с оптимальной дезинфекцией разрешены. Если хлор вас беспокоит, поищите бассейн, где вода очищается озонированием или ультрафиолетом. Или бассейн с проточной или морской водой.

Иногда будущие мамы отказываются от плаванья в бассейнах из-за страха перед хлором, опасности его влияния на организм. Но, как правило, хлор в умеренных объемах в воде не навредит вашему здоровью и здоровью вашего ребенка, если хлорированная вода не попадает вовнутрь.

Перед началом занятий в бассейне важно получить консультацию врача.

Не делайте резких движений при перемещении в помещении бассейна, при погружении и выходе из воды. Растущий животик может нарушить привычную координацию движений и баланс тела, поэтому повышается риск поскользнуться. Покупайте нескользкие тапочки для бассейна.

Всегда пользуйтесь только своими предметами гигиены, вытирайтесь насухо и ходите только в своих тапочках. Иначе вы рискуете «познакомиться» с каким-нибудь грибком (бассейн все-таки публичное место, он не стерилен).

Важно! Возьмите с собой в бассейн легкий и полезный перекус (фрукты, йогурт и т.п.) и питьевую воду. После занятий разовьется зверский аппетит, а голодание не для беременных.

Бассейн для беременных - противопоказания

Что же касается противопоказаний, то они связаны скорее с общим состоянием здоровья беременной, чем с плаванием. Например, если при угрозе выкидыша женщине на какой-то период будет прописан постельный режим, ей, естественно, и плаванием в это время заниматься будет нельзя.

Противопоказаний для бассейна и плаванья совсем немного:

очень сильный токсикоз (который сопровождается неукротимой рвотой);
угроза выкидыша;
маточные кровотечения;
систематические схваткообразные боли после занятий;
преэклампсия;
эклампсия;
туберкулез в стадии обострения;
системные болезни крови;
хронический аппендицит;
заболевания в остром периоде;
инфекционные болезни.

Вопрос о противопоказаниях нужно обсуждать с врачом, это очень индивидуально.

Упражнения для беременных в воде

Разминка (одиночная и с партнером)

Нужно встать так, чтобы вода доходила до груди. Разведя колени в стороны и выставив ладони вперед, начинаем идти вперед, отталкиваясь попеременно одной и другой ногой — от дна и затем от воды: сначала идем, а потом плывем.

Держа за руки другого человека, поднимаем оба колена и опускаемся в воду, а там как бы «хлопаем» коленками.

Перекинув одну ногу через руку с той же стороны и держась за партнера, приседаем на второй ноге, а затем на ней же делаем круг по бассейну, отталкиваясь от дна. Меняем ногу и руку, и повторяем упражнение.

Лежа на спине и вытянув ноги, разводим и сводим их вместе. Затем в той же позе сгибаем колени и подтягиваем их к груди, затем выпрямляем ноги.

Дыхательные упражнения для беременных

Дыхательные упражнения разработаны с целью закалить дыхательную систему беременной женщины и облегчить процесс родов.

Начинать занятия нужно с упражнения активного шумного вдоха над водой, резко выдыхая под водой. После него переходим к следующему упражнению — медленно вдыхаем максимально большое количество воздуха и так же медленно выдыхаем его при погружении под воду.

Дальше следует упражнение, которое имитирует дыхание на схватках: глубокий вдох, задержка воздуха в легких на 15 секунд и медленный выдох в воду. Это упражнение в комплексе должно проводится 3- 4 раза. После небольшого перерыва упражнение можно повторить.

Растяжка у борта

Встать лицом к бортику. Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

Упражнение «Поплавок» выполняется следующим образом: держась руками о бортик, поставьте ноги на как можно выше стену, и попеременно их сгибайте и выпрямляйте.

Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «Поплавок». Спину oкруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам

Повернуться спиной к бортику. Имитировать движения брассом ногами, находясь в положении спиной к бортику. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Упражнения у борта бассейна

Стоя спиной к бортику, помашем ногами у поверхности воды. После — стоя на одной ноге, выпрямите вторую перед собой, сгибайте и выпрямляйте ее несколько раз. С другой ногой проделайте то же самое упражнение.

После того, как вы сделали это упражнение по 5-9 раз на каждую ногу, можно перейти к следующему упражнению, которое называется «Книга». Встав спиной к бортику, поднимите согнутые ноги немного выше уровня воды, разведите их в области таза и после с силой сведите их обратно, как бы выталкивая воду.

Встаньте спиной к бортику, держитесь за него руками и делайте известный все «Велосипед» ногами, при этом можно поворачивать тело влево или вправо.

Стоя левым боком у бортика, возьмите правой рукой правую ногу за колено и выполняйте движения вперед-назад, затем — в стороны, а после — по кругу. После окончания смените ногу.

Те же упражнения можно делать и стоя лицом к бортику. Кроме того, можно в таком положении, держась за бортик, поставить на него соединенные ступни ног и покачаться вверх-вниз. Потом оттолкнуться ногами и постараться расслабиться на спине.

Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх. Повторить другой ногой.

Упражнения для груди (с партнером)

Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

Имитировать руками движения кролем вперед, назад.

Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же движение в другую

Упражнение с доской

Лечь на воду на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

Приведенный выше коморлекс кпражнений для беременных довольно эффективен. Его можно выполнять индивидуально, а в качестве партнера можно взять спутника жизни. Однако специалисты отмечают психологическую пользу от занятий в группе. Не пренебрегайте и групповыми занятиями, к тому же тренера групп для беременных имеют необходимое образование.

Будьте здоровы!

Упражнения для беременных в бассейне – превосходный способ избавиться от накопившегося стресса, разгрузить измученный позвоночник и суставы и даже предотвратить нарушение целостности тканей при появлении ребенка на свет.

Строго говоря, это не совсем плавание, а целый комплекс разнообразных упражнений для беременных в бассейне. Общеизвестно, что вода существенно облегчает вес тела, благодаря этому возвращается утраченное ощущение легкости, а физические нагрузки перестают быть такими изнурительными. Кроме того, водные процедуры позволяют сохранять физическую активность, а это, в свою очередь, помогает легче перенести роды и восстановить фигуру. Данные упражнения также улучшают общее самочувствие женщины, активизируют обменные процессы в организме. Разрабатываются мышцы спины, живота и малого таза, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Плавание также способствует тренировке дыхания, насыщению кислородом органов и тканей мамы и малыша. Таким образом, происходит подготовка женщины к родам.

Помимо общеукрепляющих упражнений для беременных, в бассейне могут, как правило, предложить специальный курс, разработанный для женщин, катастрофически набирающих вес в положении. Очень важный момент: опытный специалист подберет правильный уровень нагрузки, который позволит сохранять оптимальную физическую форму и ни в коем случае не перенапрягаться. Это, кстати, важно не только при выполнении специальных упражнений, но и во время обычного плавания, ведь очевидно, что беременность не лучшее время для рекордов. А вообще, плавание считается идеальным и наиболее безопасным вариантом фитнеса именно для тех женщин, которые до беременности спортом не занимались.

Не менее чем чисто физическая, важна эмоциональная сторона вопроса. Данный вид занятий – это ведь не просто стандартные или специализированные упражнения для беременных. В бассейне женщины получают возможность расслабиться, сменить обстановку, отдохнуть, пообщаться со специалистом и – самое главное – с другими мамами и вместе с ними обсудить все, что их беспокоит. Это к вопросу о том, полезно ли плавание при беременности.

Возвращаясь же к вопросу о безопасности посещения бассейна в таком деликатном положении, следует отметить, что все записавшиеся обязаны предоставить перед первым занятием справки об отсутствии у них серьезных заболеваний. Если же избавиться от опасений все равно не получается, стоит помнить, что вода в бассейнах тщательно очищается. Особенно строго это правило соблюдается, когда речь идет о занятиях для беременных. Можно также расспросить знакомых, поинтересоваться репутацией заведения, в котором планируются занятия, обратить, в конце концов, внимание на специализированные курсы при поликлиниках. И окажется, что в абсолютном большинстве случаев никаких причин для беспокойства нет, а вот польза от упражнений для беременных в бассейне – просто огромна.

Противопоказания к плаванию во время беременности

В принципе, при хорошем общем состоянии молодой мамы оснований отказываться от упражнений для беременных в бассейне нет. Более того, врачи настоятельно рекомендуют подобные водные процедуры. Тем не менее, в ситуации, когда речь идет о здоровье и женщины, и ребенка, нельзя быть чересчур беспечным. Поэтому перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и только после этого принимать окончательное решение.

Так какие же существуют противопоказания к плаванию во время беременности?

Одно из оснований отказаться от упражнений для беременных в бассейне – угроза выкидыша. Не следует идти в бассейн и тем женщинам, у которых наблюдаются обильные вагинальные выделения, диагностировано предлежание плаценты или имеется склонность к отекам.

Как уже говорилось выше, за состоянием воды в бассейне следят очень тщательно. Казалось бы, что здесь плохого? Проблема в том, что воду очищают с помощью хлорки, поэтому для молодых мам с аллергией на это вещество вариант бассейна с хлорированной водой отпадает. Кстати, и тем женщинам, кто не страдает от аллергии, стоит избегать заглатывания воды, чтобы не навредить ребенку. Впрочем, даже женщинам с аллергией на хлорку не обязательно отказываться от водных процедур – достаточно найти подходящую замену, например бассейн с морской водой.

Среди других причин, препятствующих посещению бассейна во время беременности, можно назвать общую слабость, тошноту, боль во время занятий, одышку, прилив крови к коже, заболевания крови, сильный токсикоз, кожные и инфекционные заболевания, а также острые респираторные заболевания и обострение хронических заболеваний.

Если же перечисленных противопоказаний к плаванию во время беременности нет, то к идее водных процедур стоит отнестись как можно серьезнее. Тем более что это не только чрезвычайно полезно, но и весело.

Комплекс упражнений для беременных в бассейне

Впервые комплекс упражнений для беременных в бассейне был разработан еще в восьмидесятых годах прошлого века. С тех пор разнообразных упражнений появилось великое множество. Разные комплексы упражнений применяют на различных этапах беременности, при различных показаниях.

Часто начинать занятие в бассейне рекомендуют с упражнений для беременных на растяжку. Выполняются они лицом к бортику и, в основном, представлены различными вариациями продольного и поперечного шпагата и полушпагата. Выполняя эти, и любые другие упражнения, важно не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие и пользу, а не осложнения.

У бортика выполняется и комплекс упражнений на скручивание – это приседания с поворотами направо и налево (при этом следует оттолкнуться от дна, крепко держась за бортик), «велосипед» на спине или просто удары ногами по воде.

Не менее важны для беременных и упражнения в бассейне на расслабление. Они позволяют отдохнуть уставшей спине. Наверное, самое простое упражнение – лежа лицом вниз, раскинуть руки и расслабить все тело. Есть и другой вариант: лежа на животе, сделать глубокий вздох, задержать дыхание и поплескаться в воде. Данное упражнение тем приятнее, что вне воды беременным почти не удается полежать на животе, особенно на поздних сроках беременности.

Групповые упражнения для беременных в бассейне более экстремальны, но не менее полезны. Один из вариантов – своеобразный «ручеек», когда женщины встают друг за другом, широко расставив ноги и, по очереди, проплывают под ногами.

Чрезвычайно полезны упражнения, направленные на тренировку задержки дыхания. Разумеется, речь идет о нырянии. Молодые мамы учатся надолго задерживать дыхание, что поможет им при родах, а ребенок постепенно привыкает уменьшению притока кислорода, с которым ему предстоит столкнуться во время схваток и в момент прохождения родовых путей. Хорошим примером дыхательного упражнения для беременных в бассейне является «поза зародыша», когда женщине необходимо подтянуть ноги к себе, обнять их и, набрав воздух, задержаться ненадолго под водой. Упражнение «поплавок» тоже рассчитано на тренировку дыхания: надо оттолкнуться от дна, схватить руками сложенные ступни, широко развести колени, одновременно опустив голову в воду, и задержать дыхание. Еще одно популярное упражнение – «звездочка»: лечь лицом вниз, раскинув руки и ноги в стороны, и остаться в такой позе продолжительное время, потом встать и медленно вздохнуть.

Как пример реальной спортивной программы, к которой прибегают опытные специалисты, можно привести такой комплекс упражнений для беременных в бассейне:

упражнения для тренировки дыхания;
активные упражнения у бортика (взмахи ногой у поверхности воды; взмахи ногой в сторону; круги ногой назад-вперед);
упражнения для беременных в бассейне на растяжку;
упражнения для беременных в бассейне на скручивание;
упражнения, способствующие укреплению груди;
упражнения для беременных в бассейне с доской;
групповые упражнения для беременных в бассейне;
упражнения для беременных в бассейне на расслабление.

Впрочем, не следует забывать, что даже самый эффективный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата, если занятия не будут регулярными. Два занятия в неделю – вот оптимальный график, который позволит женщине поддержать тело в тонусе, улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Впрочем, график может быть и иным, если того потребует состояние здоровья. Температура воды во избежание переохлаждения должна быть не ниже 29-31 градусов. Продолжительность самих занятий – минут 40-50, но, опять же, если будущая мама почувствовала усталость, дискомфорт, головокружение, просто замерзла, занятие необходимо прервать.

Упражнения для беременных на ранних сроках беременности

Беременная женщина, безусловно, нуждается в уходе весь период, пока она вынашивает ребенка, но особенное внимание следует уделить ее здоровью на ранних и поздних сроках беременности. В эти периоды и мама, и малыш как никогда нуждаются в заботе, а значит, упражнения необходимо подбирать в соответствии с этой установкой.

В первом триместре (первые четырнадцать недель) лучше избегать чрезмерных нагрузок. В этот период оплодотворенное яйцо прикрепляется к стенке матки, и из-за угрозы выкидыша упражнения для беременных в бассейне на ранних сроках беременности должны быть максимально простыми и необременительными. Лучшим выбором станут неторопливое плавание и упражнения на расслабление.

В этот период надо крайне осторожно начать подготавливать организм женщины к родам, тренировать мышцы бедер, позвоночник, которому предстоит стать опорой для сильно увеличивающегося веса, а значит, принять большую нагрузку. Ни в коем случае нельзя напрягать пресс – слишком высока вероятность выкидыша на этом этапе. Зато самое время выполнить в бассейне несколько упражнений для беременных, направленных на укрепление мышц груди, которые помогут сохранить впоследствии ее форму: с силой сжать сложенные перед собой ладони; положение то же, отвести руки влево, вправо; сымитировать стиль плавания кролем, взмахи сначала вперед, потом назад; сжатые в кулаки и поднятые над головой руки задержать на 5 секунд, постепенно расслабить все суставы, на выдохе опустив руки в воду.

Все упражнения надо выполнять осторожно, без спешки, под руководством опытного инструктора, который поможет поддержать физическую форму, не навредив ни маме, ни ребенку.

Несмотря на все предосторожности и определенные ограничения, не стоит отказываться от упражнений для беременных в бассейне даже на ранних сроках беременности. По мнению врачей, именно благодаря занятиям с первых недель беременности роды проходят легче, без разрывов, а восстановление прежней формы роженицами занимает намного меньше времени. Кроме того, на ранних сроках беременности упражнения приносят и колоссальную психологическую помощь, ведь общение с другими мамами помогает преодолеть страх и избавиться от стресса.

Упражнения для беременных на поздних сроках беременности

Второй триместр, по мнению врачей, – это самый безопасный период для молодой мамы и ребенка. Можно, например, выполнять различные упражнения для беременных, разработанные для укрепления мышц живота. Интенсивность упражнений в этот период, как правило, возрастает, но перед третьим триместром ее следует снова снизить и отдать предпочтение спокойному плаванию и дыхательным упражнениям, очень актуальным в виду приближающихся родов.

Пример дыхательных упражнений для беременных в бассейне:

глубокий вдох над водой – выдох под ней;
вдох над водой – медленный выдох в воду (в последнем триместре продолжительность выдоха должна возрасти);
усиленное, но равномерное дыхание в течение 10 секунд – сначала с акцентом на вдохе, потом на выдохе;
неглубокое, поверхностное дыхание.

Упражнения для беременных на поздних сроках беременности позволяют плоду занять правильное положение в матке. Кроме того, в этот период очень важно разгрузить опорно-двигательный аппарат, которому приходится выносить большие нагрузки, а, как известно, лучший способ сделать это – плавание.

Конечно, как и в случае с первым триместром, существуют определенные ограничения. Так, во избежание нежелательного повышения тонуса матки в третьем триместре, упражнения следует прекращать, как только у женщины участится пульс и появятся болезненные ощущения. Придется ограничиться лишь дыхательными упражнениями для беременных в бассейне – единственными, не имеющими противопоказаний на любом этапе беременности.