Позы во время месячных. Можно ли практиковать йогу во время месячных? Видео: Практика йоги в критические дни

В течение месячных, с первого до последнего дня, рекомендуется сосредоточиться на практике тех асан, которые помогают женщине сохранить здоровье и не препятствуют протеканию менструации. Асаны должны быть подобраны таким образом, чтобы избежать энергетического истощения и гормональных нарушений.

Менструация

Менструация — это происходящий в организме женщины ежемесячный цикл, при котором из полости матки выделяется кровь. Это сугубо физиологический процесс, вызванный готовностью организма женщины к воспроизведению. Яичники, главные половые органы женщины, начинают работать, выделяя женские половые клетки, или яйца, одно из которых вызревает каждый месяц. Процесс созревания начинается в возрасте 10-15 лет и завершается в 45-50 лет. Слизистая оболочка матки набухает, становится мягкой и, чтобы принять яйцо и питать его, наполняется в избытке кровью. Если яйцо не оплодотворяется, и необходимость питать его кровью отпадает, то набухший эпителий и избыток крови выделяются из матки через влагалище в виде кровотечения. Такое разряжение происходит обычно раз в месяц и называется менструацией.

У основания мозга находится шишковидная железа, или гипофиз, которая состоит из двух долей — передней и задней. Секреты передней доли гипофиза стимулируют воспроизводительные функции организма женщины; секреты, выделяемые задней долей, регулируют секрецию и питают гладкие мышцы матки, способствуя ее нормальному функционированию. Нормальное протекание менструации зависит от правильной работы яичников, а это, в свою очередь, от нормальной деятельности гипофиза. Регулярный ритм, или цикл, в яичниках зависит еще от гипоталамуса, который тесно связан с гипофизом.

Такие позы, как , Прасарита Падоттанасана , Паршвоттанасана во время менструации следует по возможности выполнять с опорой под голову. Для того чтобы лучше расслабить живот, сначала нужно прогнуться назад и только затем войти в позу. Однако те, кто страдает от болей в теле, низкого кровяного давления, слабости, резкого падения уровня сахара в крови, должны избегать этих поз. и помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе.

Супта Сукхасана, Матсьясана, III (выполняемые с использованием ремней, болстеров и одеял) способствуют расслаблению мышечных и нервных волокон, которые в этот период могут быть напряжены и раздражены. Эти позы также сохраняют жизненную энергию. Те, кто страдает от одышки, тяжести в груди, задержки жидкости, сильных болей в животе, раздражительности и импульсивности обнаружат, что эти асаны очень эффективны.

Адхо Мукха Вирасана , Адхо Мукха Сукхасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасанa, Паршва Упавиштаконасана, Адхо Мукха Упавиштаконасана, выполняемые пассивно, контролируют выделение крови, успокаивают живот и дают отдых клеткам мозга. Эти асаны помогают тем, кто страдает от головных болей, болей в спине, обильного кровотечения, судорог в животе и усталости. Сидячие позы, такие как Сукхасана, способствуют устранению напряжения и стресса.

Во время менструации не следует пытаться выполнить ежедневную программу занятий, которой вы следуете в остальные дни цикла. Хотя вы не будете заниматься с обычной интенсивностью, время не будет потрачено зря. Вы можете достичь значительных результатов в раскрепощении суставов, так как именно медленное, постепенное и неагрессивное воздействие является наиболее глубоким и эффективным.

Во время менструации следует избегать перевернутых поз, таких как Адхо Мукха Врикшасана , балансов на руках, например Бакасаны, прогибов назад, как Урдхва Дханурасана , Капотасана , "завязывания тела в узел", как в Йоганидрасане, Эка Пада Ширшасане и сжатия живота, как в Навасане и Джатхара Паривартанасане. В этот период лучше отказаться от пранаямы сидя, если вы все же решитесь делать ее таким образом, это не должно длиться более 15 минут. Избегайте Антара и Бахья Кумбаки, Уддияна и Бандх, Бхастрики, Капалабхати и Маха Мудры.

Во время менструации нельзя делать перевернутые позы, т.к. они препятствуют выделению крови. Те, кто пробовал делать это из энтузиазма или пренебрежительного отношения к себе, замечали, что кровотечение резко прекращается. Это определенно вредно для здоровья и может вести к появлению фибром, кист, эндометриоза и даже рака. Такая практика оказывает разрушительное воздействие на организм.

Перевернутые позы имеют ряд особенностей. Как уже было сказано выше, они задерживают менструальное кровотечение, однако, во время беременности они не только безопасны, но и полезны для здоровья женщины и плода. Эти асаны благо для женщин со склонностью к выкидышам.

По окончании менструального цикла начинайте практику асан с перевернутых поз. Они оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.

Современных представительниц прекрасного пола часто волнует вопрос, можно ли заниматься йогой при месячных. На эту тему есть много разных мнений. Но девушки, которые только начинают заниматься ею, хотят выяснить, от каких поз лучше отказаться в эти дни, а что можно делать, не волнуясь за своё здоровье.

Разные источники дают женщинам разные советы. Даже разные страны на этот вопрос имеют свой взгляд. Например, в Индии считается, что женщина во время месячных теряет энергию, поэтому её освобождают от многих дел. Ей советуют не совершать резких, а также активных действий. Женщина должна просто отдыхать и воспринимать эти дни как период очищения и покоя.

В нашей стране заниматься йогой не запрещено. Но стоит прислушаться к йогиням, то есть преподавателям, которые, будучи сами женщинами, дают ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных.

Почти все женщины-преподаватели йоги утверждают, что перевёрнутые позы, которые выполняются в течение 2-5 минут в группе, никакого вреда не принесут. Они это знают из собственного опыта. Но если месячные очень болезненны, сопровождающиеся кровотечением, йогини предлагают отказаться от занятий в эти дни. Ну а если еще добавляются проблемы с гинекологией при таких месячных, йогу женщинам на время запрещают.

Преподаватель не врач, поэтому лучше получить консультацию у гинеколога.

Принято считать, что менструация не влияет на повседневную жизнь. Сегодня благодаря тампонам женщины чувствуют себя уверенно, они продолжают быть активными, работают, посещают школу йоги. Многие при этом выполняют весь комплекс поз, ни о чём не волнуясь, но начинающим советы будут полезны.

Йога и месячные вполне совместимы. Занятия усиливают кровообращение, снимают спазмы и боль, расслабляют, приводят в тонус мышцы, улучшают самочувствие. Асаны облегчают также предменструальный синдром (ПМС), который проявляется физическими и психическими расстройствами. Упражнения приводят в равновесие энергетические центры (чакры). Чтобы почувствовать, какое облегчение даёт йога, надо заниматься ею постоянно.

Не навредит ли йога во время месячных, если они очень болезненны? Этот вопрос задают девушки, которые только начинают заниматься йогой. В этом случае лучше пропустить день. Со временем при регулярных упражнениях будет чувствоваться облегчение и удовольствие от занятий.

Если в настоящий момент идет менструация, нужно сосредоточиться на выполнении тех асан, которые не нарушат её течения, а, наоборот, снимут боль внизу живота, успокоят и расслабят.

Иногда у женщин по разным причинам нарушается менструальный цикл. Это состояние не должно стать причиной для отказа от занятий йогой. Напротив, правильно подобранные упражнения помогут восстановить цикл. Таким женщинам по окончании месячных очень полезны будут перевёрнутые позы. С их помощью устраняется застой крови и лимфы в малом тазу. Асаны помогут уменьшить хронические воспалительные процессы мочеполовой системы.

В дальнейшем йога в критические дни будет приносить удовольствие. Постепенно боли в этот период будут уменьшаться, появится понимание своего тела. Впрочем, в преддверии менструации перевёрнутые позы лучше отложить, поскольку считается, что они могут . Силовые асаны, связанные с напряжением мышц живота, сильными скручиваниями корпуса тоже желательно не делать.

Какие асаны нельзя делать во время менструации

Йога приносит неоценимую пользу людям, помогает восстановить здоровье, благотворно влияет на женские репродуктивные органы. Замечено, что во время менструации у всех женщин увеличивается область живота. Чтобы не провоцировать ее, желательно отложить на несколько дней все силовые асаны, а именно: на скручивание, сжатие и напряжение мышц живота, а также на сильный прогиб.

Какие позы лучше выбрать во время занятий йогой

Женщинам, которые чувствуют сильную боль во время “критических дней”, отказываться от йоги не стоит. Для них подбирают лёгкие асаны, а также дыхательные упражнения животом с задержкой на выдохе и подъёмом диафрагмы, применяемые для релаксации. Это расслабляет зону живота, облегчает боль. Со временем, если постоянно заниматься йогой, боль уйдёт совсем.

Если , нужно отказаться от занятий на несколько дней до тех пор, пока состояние не нормализуется. Когда месячные нормальные, можно делать спокойные асаны сидя или стоя. Для занятий йогой в критические дни подходит комплекс таких упражнений:

• уттанасана;
• шавасана;
• врикшасана;
• уттхита триконосана;
• баддха конасана;
• баланса;
• джану ширшасана.

Уттанасана – эта асана очень полезна для нервной системы и органов брюшной полости, она устраняет боли в животе, помогает женщинам при становлении менструального цикла.

Шавасана – это самая важная поза. Она снимает напряжение и усталость, успокаивает нервы, помогает преодолеть стрессы.

Врикшасана – поза «дерева». Она помогает при болях в спине, делает стройной осанку, придаёт уверенность, положительно влияет на органы брюшной полости, устраняет депрессии, нормализует биологические ритмы.

Уттхита триконосана устраняет симптомы менопаузы, успокаивает при стрессе, положительно действует на пищеварительные органы. Растягивает и укрепляет мышцы ног и спины.

Баддха конасана – развивает подвижность тазобедренных суставов, стимулирует кровообращение, улучшает работу яичников. Регулярно выполняя эту асану, женщины меньше страдают от менструальных болей, а беременные легче рожают.

Баланса (поза вороны). Эта асана приведет в гармонию ум и тело. Она помогает концентрировать мысли, устраняет забывчивость.

Джану ширшасана стимулирует прилив крови к позвоночнику. Асана, кроме того, укрепляет мышцы суставов, бёдер и спины, благотворно влияет на работу почек.

Йогой называют религиозно-филосовские учения индийского народа, которые разработали своеобразную идею и метод познания себя, своего физического и психологического состояния через комплекс физических упражнений. Благодаря такому занятию улучшается не только физическое состояние организма, но и эмоциональное. Именно из-за положительных результатов, которые проявляются после подобного занятия, многие девушки ежедневно желают выполнять такие расслабляющие и успокаивающие упражнения.

Но всем известно, что во время детородного возраста у каждой представительницы женского пола ежемесячно наступает менструальный цикл. Данный физиологический процесс заключается в том, что эндометрий, который нарастает в течение месяца, отторгается от матки и выводится из организма женщины с помощью кровотечения из полости влагалища. Поэтому начинающим йогиням приходится разбираться в распространенном вопросе, который тревожит каждую из них: «можно ли при месячных заниматься йогой, ведь многие физические нагрузки в данный период запрещены?»

По многочисленным опросам девушек, которые достигли полового созревания, стало ясно, что у 90% из них первый день месячных ассоциируется с плохим настроением, болями в нижней области живота и общим чувством дискомфорта. Не стоит думать, что подобные симптомы означаю, что все время критических дней вы должны пролежать в постели. Соблюдая многих рекомендаций вашего гинеколога можно отлично проводить дни и при менструации.

Конечно, множество тяжелых физических нагрузок стоит исключить, чтобы не навредить своему здоровью и не подвергать его возможным осложнениям, но йога во время месячных наоборот полностью нормализирует состояние вашего физического и эмоционального состояния. Поэтому опытные специалисты уверяют, что данные манипуляции являются совершенно безопасными и даже очень полезными в моменты «этих» дней, главное – подобрать ряд подходящих упражнений, которые не принесут вреда вашему организму.

Разрешенные упражнения

В случае, если первые дни менструации у вас проходят очень тяжело, болезненно и с интенсивными выделениями – повремените с выполнением упражнений в первые два дня месячных.

В следующем месяце, если вы будете регулярно выполнять асаны, такой проблемы вы наблюдать уже не будете, и приступать к занятиям вы сможете в любое желанное время. Если проблем с состоянием, слабостью, болями и дискомфортом не наблюдается, то значит можно приступать к выполнению физическо-духовных действий в любое необходимое вам время. Медленные и вытягивающие упражнения йоги в критические дни считаются очень полезными, также довольно доброжелательными асанами считают действия в положении сидя и стоя. Из-за того, что йога собрала в себе множество разнообразных манипуляций и действий с помощью своего тела, то многие из них отлично подходят для выполнения в дни менструации.

• ардха чандрасана (положение в виде полумесяца);
• Уттхита Хаста Падангуштхасану (с помощью вытянутой руки производят захват большого пальца нижней конечности);
• Маричиасана 1 (тело находится в расслабленном состоянии и принимает позу мудреца Маричи).

В случае, если выделяется довольно скудное количество крови, то в помощь приходят такие действия:

• уттанасана (сильное вытягивание с помощью стула и стены);
• Упавиштха Конасана (в положении сидя производится наклон под определенным углом);
• Випарита Дандасана (положение перевернутого посоха).

Для того, чтобы уменьшить болевые ощущения в нижней области живота используют ряд таких асан:

• Ваджарасана;
• Вирасана;
• Сукхасана;
• Падмасана;
• Гомукхасана.

Очень полезным упражнением в йоге является задержка дыхания, это важно для нормализации своего состояния и при правильном выполнении можно заметить положительное ощущение расслабленности.

Обращайте внимание на изменения в вашем организме при выполнении тех или иных действий, если вы заметете какое-либо чувство дискомфорта или проявление болевых синдромов – немедленно прекратите подобные манипуляции. Это, скорее всего, значит, что ваш организм оповещает вас о том, что вы не соблюдаете необходимую правильность движений. Чтобы научится идеально выполнять подобные упражнения – обратитесь за помощью к видео урокам, которые располагаются в просторах интернета или в специальные кружки, направленные на занятия йогой.

Запрещенные действия

Не все упражнения йоги во время менструации являются полезными, есть еще такие манипуляции, которые способны ухудшить состояние вашего здоровья. Очень важно постараться исключить асаны, которые требуют большой нагрузки на область живота.

Самым опасным таким упражнением считается Джатхара Паривартанасана, перевод которой звучит как «скручивание утробы», выполнение подобных движений очень плохо влияют на здоровье женщины, а иногда даже провоцируют развитие серьезных последствий.

Также во время месячных необходимо исключить упражнения, которые заключаются в перевороте собственного туловища. Используя подобные действия при занятии йогой, вы очень рискуете спровоцировать развитие такого гинекологического заболевания, как эндометриоз, образование кисты, возникновение фибром и в наиболее худшей ситуации – заработать онкологию детородных органов.

Поэтому, чтобы обезопасить себя от печальных последствий и получить от занятия йогой только пользу – обратитесь за рекомендациями к опытным специалистам, которые разбираются в подобных занятиях и попросите их составить вам перечень упражнений, которые безопасно выполнять в такой «интимный» для вас период времени.

Мария Выборнова (Лакшми), преподаватель йоги для женщин и даосских женских практик (daodar.ru):

Что касается практики хатха-йоги в период месячных, то я предлагаю женщинам больше настраиваться на ощущения собственного тела. Оно знает, что для него лучше. Если женщина имеет регулярную практику хатха-йоги в течении долгого периода времени (1-2 года) и свободно делает сложные асаны и перевернутые асаны, тогда я предлагаю не прерывать практику даже во время месячных.

Возможно все-таки стоит отказаться от перевернутых асан, я, например, сама их стараюсь не делать в самые интенсивные дни менструации, хотя мой опыт регулярной практики уже перевалил за десяток лет. Если же женщина только начала практиковать или чувствует сложность в выполнении некоторых асан, то прежде всего я рекомендую в период месячных отказаться от этих асан и выполнять только те, которые ей комфортны и приятны.

Совсем отказаться от практики хатха-йоги во время месячных я рекомендую тем женщинам, которые испытывают боли и сильный дискомфорт в это время, а также сильные кровотечения. Вместо этого я предлагаю делать легкие дыхательные упражнения и задержки. Это может быть расслабленное дыхание животом, затем легкая задержка на выдохе с подъемом диафрагмы, что помогает расслабить зону живота и облегчить боли, а может и совсем их устранить. Но перед выполнением этих упражнений нужно прежде всего выяснить как делать их правильно у опытного практика, а не делать это самостоятельно «как поняла» и по книжкам.

С дальнейшей практикой йоги боли и дискомфорт обычно уходят и тогда можно не прерывать практику даже во время менструации. Главное, чтобы в тех упражнениях, которые женщина выбирает для себя, не случалось напряжение мышц живота. Другими словами, я рекомендую исключить силовые асаны на этот период, также как и перевернутые. Еще я заметила, что область бедер и живота во время менструации изменяется и по ощущениям, и по объему, поэтому скручивания тоже я бы рекомендовала ограничить до легких поворотов согнутых ног в право и влево, лежа на спине. И вообще я называю период месячных «волшебным периодом» для женщины, в это время случаются одни из самых глубоких медитаций в тишине и настоящее состояние молитвы. Быть может, следует уделить больше времени пребыванию наедине с собой, это поможет почувствовать свое тело и узнать себя лучше. С любовью, Мария Выборнова (Лакшми).

Лиля Сулханян, сертифицированный преподаватель Открытой Йоги, г. Москва (преподает в центре «Открытый Мир» на Тульской):

Делать или не делать перевернутые позы? Если вы практикуете йогу, и слышите свое тело, то надо прислушиваться к ощущениям. Лично я не вижу препятствий, и сама практикую перевернутые позы так же и во время цикла. Возможно, не нужно делать Сарвангасану или Випарита карани по 2 часа непрерывно во время месячных, но те 2-5 минут, которые даются во время занятий в группе, вряд ли могут навредить. Если говорить о потоках энергии (или праны), которые активизируются во время перевернутых поз, и это является причиной их не делать — опять же, те несколько минут, которые практикует обычная женщина во время занятий, вряд ли способны создавать столь мощные, и потому опасные внутренние потоки.

Общаясь на эту тему с коллегами-йогинями, также не услышала никаких аргументов против практики во время месячных. Но надо понимать, что, во-первых, у вас могут быть какие-то проблемы с гинекологией, и именно вам противопоказано делать перевернутые позы в этот период. По этому вопросу лучше проконсультироваться у врача. Дорогие женщины, преподаватели йоги — не врачи, и поэтому, если у вас есть сомнения, опасения по данному вопросу — обратитесь к специалисту.

Инна Захарченко , опытный преподаватель йоги:

Человеческое тело — удивительно мудрый и гармоничный механизм. Он сложен сам по себе, но и множество внешних факторов влияет на его работу. В природе почти все процессы цикличны. Не является исключением и женское тело. Поскольку, практикуя йогу, мы учимся слЫшать и слУшать свое тело, разумно строить личную практику, учитывая природные ритмы, цикличные изменения в организме, и внешние факторы. Что же влияет на наше тело, ментальное и эмоциональное состояние? Да почти всё! Во-первых, гормональный фон, который постоянно меняется в течение менструального цикла. А далее можно перечислять до бесконечности: фазы Луны, пища, погода, отношения, усталость и стресс, и так далее. Женская практика может стать гармоничнее и эффективнее, если осознавать и принимать во внимание эти внешние и внутренние факторы. Конечно, мы настолько разные, что практически невозможно вывести универсальную формулу, поэтому каждая женщина, чутко прислушиваясь к своему состоянию и исследуя свой внутренний космос, может создать уникальную программу занятий.

Но есть и общие закономерности. Например, пик активности, силы и энергии приходится на период овуляции, то есть примерно на середину месячного цикла. В это время легко дается энергичная, силовая, динамическая практика асан. Ближе к началу менструации некоторые женщины испытывают раздражительность, обидчивость, неприятные телесные ощущения — одним словом, ПМС. Понятно, что в этот период лучше сделать практику более мягкой, чтобы не взвинчивать и без того беспокойный ум и напряженное тело. Полезными будут медитация и успокаивающие пранаямы, глубокая релаксация. Во время месячных практика асан становится спокойной или прекращается на несколько дней. После окончания менструации тело вновь набирается сил и достигает пика своих возможностей к следующей овуляции.

Интересно, что при регулярной практике здоровое тело часто синхронизирует менструальный цикл с фазами лунного цикла. Так, на растущей Луне организм женщины накапливает энергию, и в полнолуние происходит овуляция. Затем репродуктивная система готовится к отторжению неоплодотворенной яйцеклетки, и в новолуние наступает менструация. Только представьте: женщина меняется так же, как океаны! Разве это не удивительно?

Как практиковать и заниматься ли вообще во время месячных? Дэвид Свенсон — преподаватель Аштанга-Виньяса йоги с 40-летним опытом и мировой славой — спросил своих коллег-женщин, как они занимаются йогой в критические дни. Первая ответила: «Я делаю перерыв в практике на несколько дней». Вторая сказала, что выполняет всю серию асан, кроме перевернутых. Ответ третьей был: «Во время месячных я практикую как обычно, и чувствую себя прекрасно!» Как видно — сколько людей, столько мнений.

Если менструации безболезненные, можно выполнять обычный комплекс, за исключением перевернутых поз, Уддияна- и Мула-бандх (энергетических замков). В это время активизирован нисходящий энергетический поток — Апана — и все, что тело выводит наружу, должно беспрепятственно выйти. С осторожностью выполняются также активные пранаямы (Бхастрика, Капалабхати), манипуляции с животом (Агнисара-дхаути и Наули-крия), упражнения на пресс и глубокие прогибы. Если кровотечение долго не останавливается, Гита Айенгар рекомендует начать делать Сарвангасану и Ширсанасу на 5-й-6й день.

Естественно, медитация хороша в любое время цикла. Мои самые глубокие медитации случаются именно во время месячных. Это может объясняться тем, что в теле происходит «гормональное затишье», поэтому ум относительно спокоен. Когда я поделилась этим наблюдением с подругой, она воскликнула: «Какая медитация?! Я могу думать только о боли в эти дни!» Так что всё очень индивидуально.

При болезненных месячных глубокая релаксация помогает ослабить неприятные симптомы. Облегчить напряжение и спазмы может глубокое дыхание животом с визуализацией входящих и исходящих потоков воздуха, или «чакровое дыхание».

Слушайте свое тело, наслаждайтесь тонким диалогом с ним, будьте чуткими — и оно ответит на все вопросы и поможет идти глубже в практику йоги.

Чтобы стать гармоничным и наполненным, мужчина должен напрячься, а женщина — расслабиться. Гармонии вас, дорогие йогини!

Екатерина , педагог-психолог,

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье - тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами - от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация - это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого - мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Материалы: болстер.

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре - мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой - влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.