Пресс на наклонной скамье техника. Скручивания со штангой на наклонной скамье. Другие бодибилдинг упражнения

Упражнения на скамье для пресса – это действенный комплекс, который помогает быстро убрать накопившийся жир в области живота и создать мышечный рельеф начинающим спортсменам. Для красивой фигуры нужно проявить настойчивость и силу воли. Выполняя регулярно специальную программу на этом снаряде, можно в короткие сроки забыть о проблемах с дряблостью, отложениями и стремительно похудеть.

Скамья для пресса является тренажером для силовых упражнений. Благодаря ей задействуются мышцы брюшного пресса и укрепляется поясничная часть спины. Регулярные тренировки быстро формируют рельеф в сочетании с правильным питанием, преимущественно белковой пищей.

На вид это обычная скамья, угол наклона которой можно регулировать. Внизу имеет валики для удерживания ног. На ней можно выполнять скручивания, сгибание и разгибание туловища, качать боковой пресс.

Возникает вопрос, почему все эти упражнения нельзя выполнять на коврике для фитнеса? Занятия на скамье в разы эффективнее обычных, особенно если заниматься с утяжелителем (блином, гантелями, бутылкой с водой). За счет регулируемого угла поворота доски тренажера, качается вся область брюшного пресса, а не одна локальная зона. Если делать те же скручивания на полу, задействуются только прямые мышцы живота, а скамья включает в работу и косые.

Какие подкачиваются мышцы при занятиях

Скамья прорабатывает всю зону живота. Но в каждом упражнении на доске для пресса задействуется определенная группа мышц.

Все упражнения на лавке оказывают наибольшее влияние на прямые мышцы живота. Можно сказать, что 80% нагрузки приходится на зону брюшного пресса, а 20% – на косые и поясничные мышцы. Для проработки точеного рельефа необходимо будет добавить такие занятия:

• наклоны вбок с гантелей стоя;
• скручивания вправо и влево на скамье;
• вращение корпусом в стороны и по кругу;
• наклоны на гиперэкстензии.

Девушкам не рекомендуется выполнять упражнения на косые мышцы живота чаще, чем раз в неделю. Они делают силуэт зрительно шире и убирают талию. Если хотите убрать бока, то увеличьте время занятий на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, скакалка).

Женщины и мужчины, которые качают пресс с весами, должны дополнительно выполнять гимнастику на укрепление мышц спины. Это позволит избежать травм и сформирует красивую осанку.

Комплекс упражнений и техника выполнения

Подъемы туловища

Расположитесь на снаряде. Медленно отрывайтесь от поверхности, сначала плечи, затем спина и доведите корпус до такого положения, чтобы он образовывал с ногами угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь на несколько секунд, сделайте выдох и вернитесь обратно. В данном задании нужно минимально напрягать нижние конечности.

Косые скручивания с поворотом

Усилием мышц брюшной стенки поднимайте туловище и тяните его к ногам, совершая повороты в правую, а затем в левую сторону. Возможна работа по следующим схемам: налево - направо; направо – прямо -налево; направо -прямо – налево – прямо - направо.

Велосипед

Расположитесь на доске таким образом, чтобы руки захватывали валики для ног. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла с поверхностью и крутите педали до полного отказа мышц. Это задание помогает накачать самую труднодоступную зону – нижний пресс.

Подъем ног

Лягте головой вверх на наклонной модели и тяните обе ноги к груди, затем опускать обратно, но не ставить стопы на пол.

Лечь спиной на опору, голова наверху, прижать плотно поясницу. Руки закрепите за головой. Медленно поднимайте ноги вверх, чтобы слегка отрывался таз. Опускайте обратно.

Упражнения на растяжку

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол. Ягодицы должны находиться в напряжении, это снизит нагрузку на позвоночник. Начинайте медленно прогибать спину. Сначала отрывайте голову от пола, а затем грудь, поясницу и живот.
2. Примите горизонтальное положение на спине и расслабьтесь. Вытяните руки за голову и потянитесь. После интенсивной тренировки будет чувствоваться тепло в области живота. Чтобы не болела спина, подставьте под поясницу валик из полотенца.
3. Сядьте на стул, пальцы сведите вместе и заведите за голову. Согнутые локти держите ровно и старайтесь не отводить вперед. Наклоняйтесь поочередно в каждую сторону.
4. Встаньте прямо и разведите ноги на ширине плеч. Руки положите чуть ниже ягодиц. Прогибайтесь назад, плавно откидывая голову.
5. Количество подходов – не более 4-х. Мышцы должны получать умеренную нагрузку.

Для проработки красивого пресса необходимо пользоваться следующими советами:

• Старайтесь максимально напрягать живот во время выполнения упражнения.
• Соблюдайте технику правильного дыхания: в самой тяжелой точке делайте выдох, а на отдыхе – вдох.
• Во время скручиваний старайтесь не сгибать голову вперед. Нагрузка должна идти на пресс, а не на шею.
• Не выполняйте упражнения резко и с рывками. Все движения должны быть ритмичными и слаженными.
• Чтобы лучше прокачать пресс, постепенно увеличивайте угол наклона скамьи.

Для получения атлетического тела необходимо заниматься регулярно дома или в зале. Нужно прорабатывать все тело для стройной фигуры, а не только зону живота. Для этого необходима программа упражнений на пресс на скамье на 2-3 раза в неделю. Включите туда еще и жим груди, приседания, выпады, отжимания и аэробные тренировки, чтобы мышцы накачивались равномерно.

Правила подбора тренажера

В тренажерных залах можно встретить два вида скамьи для пресса: прямые и изогнутые. Начинающим лучше выбрать первый вариант. Примеры можно посмотреть на фото в интернет-магазинах. На прямой лавке легче контролировать накачивание мышц и правильную технику выполнения упражнения. При покупке скамейки для занятий в домашних условиях учитывайте следующие факторы:

• ширина (чем больше габариты тренажера, тем удобнее на нем заниматься;
• легкость регулировки валика для поворота лавки под другой угол;
• обвивка сидения (она не должна скользить или прилипать к телу, а резинка обвивки плотно крепится к тренажеру);
• материал скамьи (тренажеры со стальной конструкцией в основе более дорогие, но и долговечные), для первого время можно выбрать и с пластиковым корпусом.

Тренажер был разработан для максимально комфортных занятий спортом. Его каркас выполнен из прочной стали. Основной элемент тренажера – короткая или длинная доска для пресса, обитая долговечным кожзаменителем.

Устройство оснащено валиками для фиксации ног. Сама скамья благодаря складной конструкции занимает мало места. В зависимости от модели она может быть с фиксированной или регулируемой наклонной спинкой. Последний вариант лучше, так как позволяет работать с усилением над разными участками пресса.

Занятия на изогнутой доске для пресса позволяют быстрее накачать мышцы спины

Различают следующие виды досок:

• модель с горизонтальной, расположенной под углом поверхностью;
• изогнутая скамья-тренажер с сиденьем дугообразной формы;
• гиперэкстензия – конструкция, не имеющая поверхности для упора;
• римский стул – скамья с коротким сиденьем;
• многофункциональная доска для качания мышц пресса, ног и спины.

Выбирая скамью, нужно обратить внимание на ее устойчивость и прочность. И подушки тренажера, и валики должны быть обтянуты качественным, гипоаллергенным заменителем кожи. Обеспечить комфорт во время занятий позволят мягкие и широкие захваты для ног. Тренировки станут результативнее, если у тренажера будет широкий диапазон изменения угла наклона.

Как качать мышцы пресса на доске

Качать пресс на доске можно, делая подъемы туловища

Выполнять упражнения следует неторопливо. В то же время брюшные мышцы всегда должны быть напряжены. На вдохе делают разгибания, на выдохе – сгибания. Голову при этом не поднимают.

Повышать нагрузку необходимо по мере привыкания организма. Для этого увеличивают угол наклона доски, занимаются с гантелями и блинами.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно принять исходное положение: лечь спиной на скамью. Поясницу прижать к доске

Голову не тянуть, руки либо заложить за голову, либо выставить перед грудью. Согнутые в коленях ноги завести за упор. Из такого положения можно качать верхнюю часть брюшного пресса, совершая подъемы туловища.

Для усложнения упражнения поднятие корпуса дополняют поворотами влево-вправо. Прямые мышцы брюшного пресса тренируют скручиванием. Здесь также можно дополнять основное движение легкими поворотами в стороны. Для укрепления нижнего пресса делают подъемы прямых или согнутых в коленях ног, упражнение «велосипед».

Итак, с помощью тренажера-скамьи можно прокачать не только брюшные, но и спинные, ножные мышцы. Благодаря такому устройству можно тренироваться дома с комфортом.

В наше время существует множество способов и комплексов упражнений, позволяющих подтянуть и подкачать мышцы пресса. Но большинство признает, что занятия на специальной скамье – наиболее эффективны.

Преимущества занятий на скамье

Этот спортивный снаряд позволяет прокачать все основные брюшные мышцы. Зачастую на этом тренажере можно установить дополнительную нагрузку, благодаря регулируемым деталям. Они изменяют угол наклона, а значит, дают возможность тренироваться в разных положениях.
Основные мышцы, которые получают нагрузку:

• прямая мышца живота;
• внутренние косые мышцы;
• наружные косые;
• прямая мышца бедра;
• четырехглавая мышца бедра;
• подвздошно-поясничная мышца.

Для профессиональных тренировок существует специальная изогнутая скамья.

На ней уровень нагрузки значительно выше, особенно на нижний пресс. Это происходит за счет того, что вы не опускаетесь спиной на скамейку полностью, как на обычном тренажере, а держите тело постоянно на весу.

Что нужно чтобы достичь наилучшего результата?

Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться свода универсальных правил выполнения упражнений:

• Вдох нужно делать, когда разгибаетесь, а выдох – когда наклоняетесь.
• Мышцы пресса должны быть в напряжении – мало просто сделать пару движений.
• Не старайтесь сделать упражнения легче, выполняя их быстро – так вы только потратите время, но результата не получите.
• Ни в коем случае не прижимайте подбородок к груди, держите голову прямо.
• Не отрывайте таз от скамьи.
• Не тяните свою голову руками.

Основные виды упражнений на скамье

Подъемы туловища

В данном виде упражнения тренируется верхняя часть брюшного пресса посредством поднятия всего корпуса до упора. Как правильно выполнять:

• лечь на спину, на скамью, поясницу плотно прижав к поверхности;
• ступни заводим за упор, а ноги согнуты в коленях;
• постепенно отрываем туловище, начиная с плеч до тех пор, пока спина и ноги не образуют прямой угол;
• несколько секунд находимся в таком положении, делаем выдох и медленно возвращаемся в исходное положение.

Подъем туловища с сокращенной амплитудой

Нагрузка на верхнюю часть брюшного пресса. Упражнение выполняется как предыдущее, с той только разницей, что торс не возвращается в исходное положение. Вы должны не до конца опуститься на лавку и держать пресс в постоянном напряжении. В этом варианте основным плюсом является минимальная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Подъемы корпуса с поворотами

Кроме верхней части пресса работают косые мышцы живота. Как выполнять:

• из исходного положения слегка поднимаем корпус, не касаясь бедер, и поворачиваем его влево/вправо;
• можно делать повороты попеременно;
• более сложный вариант: поднять корпус, развернуть вправо, вернуться в прямое положение, развернуть влево, снова прямо и только после этого вернуться в исходное положение.

Скручивания

Задействована прямая мышца живота. Техника выполнения:

• ступни упираются за упор, спина лежит на лавке, колени согнуты;
• от поверхности отрываются только плечи, поясница прижата к снаряду;
• возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Работают косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса. Как качать:

• при поднятии корпуса делаете легкий поворот в сторону;
• один из локтей поднимается вверх и тянется по направлению к противоположному колену;
• возвращаемся в исходное положение и меняем сторону поворота.

Подъем ног

Нагрузка на нижний пресс. Как выполнять:

• ложимся спиной на лавку, головой вверх, руками держимся за упоры для ног или край скамьи;
• ноги поднимаем до угла в 90 градусов, таз при этом не отрываем;
• затем медленно опускаем вниз.

Это упражнение можно усложнить, если не опускать ноги до конца, а продолжать держать их на весу. Или же подержать ноги на уровне 30 градусов в течение 45 секунд и постепенно увеличивая время.

На данном видео вы можете посмотреть основные виды упражнений, предназначенные для улучшения вашей фигуры:

• Помните, что самое главное – это делать тренировки регулярно. Поэтому вам стоит завести себе график, в котором будете отмечать эффективность ваших занятий и результаты – это послужит отличной мотивацией.
• Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно наращивать объем и частоту подходов, уменьшать между ними перерывы.
• Оптимальное количество раз – когда последний жим вы совершаете на пределе усилий. После этого делаете короткий отдых и делаете еще один комплекс нагрузки.

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса - это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

		3 подхода по 30 повторений

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

		3 подхода по 15 повторений

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний. Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.

Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.

Правильная техника

Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:

1. Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
2. Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
3. Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
4. Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
5. Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
6. Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.

Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:

В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

Безопасность

Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.

Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи . Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.

Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку . Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии . В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

Не нужно помогать себе ногами , поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

Важно также следить за своим взглядом . Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

Экипировка

Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

1. Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
2. Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
3. Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
4. Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
5. Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.

Заключение

Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.