Разминочные упражнения. Упражнения для ног и тазового пояса Упражнения для разминки мышц тазового пояса

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном) либо прыжков через скакалку.

Существуют упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии.

Необходимо выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка ». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

Разминка шейных мышц:

• Повороты головы . Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Разминка мышц плечевого пояса и рук :

• Вращение плечами . Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
• Наклоны головы . Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
• Пожимание плечами . Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
• Махи руками . Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

Разминка мышц груди и спины :

• Подъем рук вперед . Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
• Подъем рук назад . Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
• Разведения рук стоя . Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Разминка мышц торса :

• Скручивание . Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
• Скручивание с согнутыми руками . Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.
• Наклоны в стороны . Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
• Вращение торса . Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
• Повороты торса в наклоне . Если вы имеете какие-либо заболевания в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

Разминка мышц нижней области спины :

• Наклоны вперед . Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

Разминка мышц ног:

• Выпрямление ног вперед стоя . Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
• «Нырок ». Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

Разминка мышц тазового пояса :

• Махи . Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
• Выпады в стороны . Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

Разминка голеностопного сустава :

• Вращение ступней . Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом, проделав это несколько раз каждой ногой.

Разминка икроножных мышц:

• Подъем на носки . Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Северский район

Государственное казен ное общеобразовательное

учреждение Краснодарского края специальная (коррекционная)

школа-интернат пгт. Ильского

КОНСПЕКТ УРОКА

по лечебной физкультуре в 1 классе

ПО ТЕМЕ:

« Упражнения на укрепление тазового пояса »

Нескородева Л. В.,

учитель физической культуры , ЛФК

Тема: «Упражнения на укрепление тазового пояса».

Цели и задачи:

1. Обучение упражнениям для укрепления тазового пояса, улучшение подвижности суставов.

2.Развитие слухового и зрительного восприятия.

3. Управление развитием физических способностей детей с проблемами в развитии, формирование правильной осанки.

4. Воспитание доброты, чувства товарищества, умение вести себя и проявлять привычки культурного человека.

Место проведения: спортивный зал

Инвентарь и оборудование : фишки, гимнастические палки, мячи, обручи, канат, змейки, ребристая доска, сухой бассейн, магнитофон, аудиозаписи.

Используется : технология коррекционно- развивающего обучения, игровая технология, технология коллективного обучения, личностно-ориентированная технология.

Метод повторного, непрерывного, равномерного выполнения. Интервальный метод. Метод раскованного движения. Метод зеркального показа.

Ход урока:

Вводная часть (2-3 мин.)

Оргмомент:

. приём учащихся в классе

. проверка готовности группы к занятиям (привлекать детей к самооценке готовности), создание психоэмоционального и функционального настроя на предстоящую деятельность

. построение учащихся в одну колонну, и организованный проход к месту занятия (осуществление индивидуального контроля при построении учащихся в одну шеренгу, в связи с нарушениями у них ориентирования на плоскости)

По распоряжению учителя, построение по начерченной линии на исходное положение в одну шеренгу

Подготовительная часть (8-10 мин)

. приветствие

. ознакомление с темой занятия ( контроль осмысленного восприятие темы учащимися, формирование умения навыка правильной осанки, коррекция нарушений позвоночника)

Подготовительно- коррекционные упражнения к основной теме занятия:

. основная стойка (правильное положение рук, ног, туловища) по показу учителя

. поворот направо (по команде учителя)

. темповая ходьба- 2 мин.

1. руки согнуты в локтях

2. быстрая ходьба: широкий шаг, перекат с пятки на носок, нога прямая в колене не сгибать

3. акцент на попеременную работу рук « вперед- назад»,

4.обучение дробному дыханию «четыре вдоха - один выдох».

. разновидности ходьбы с различными движениями рук, по показу и словесной инструкции учителя -2 мин.:

Руки в стороны, вверх, вперед: с сжиманием и разжиманием кистей:

Вращение в плечах - руки к плечам, то же прямыми руками

Ходьба на носках, на пятках приставными шагами: руки в сторону, назад, за голову.

. разновидности бега, по показу и словесной инструкции учителя

- 3 мин.:

- Медленный бег : руки согнуты в локтях, кисти расслабленны: дыхание: на 3 шага вдох, на 3 выдох

Подскоки - прыгать с ноги на ногу, руки расслабленны, тело максимально расслабленно.

- «Мышки» - семенящий расслабленный бег: руки опущены вниз и расслабленны «как у гуттаперчевой куклы» мелкие шажки. Выдох – активный (возможно через рот и нос); вдох – глубокий (через нос).

- « Слоны» - бег равномерный с ходьбой усиление на нижние конечности, руки вдоль туловища. На 4шага – вдох, на 4шага - выдох.

. упражнения на восстановление дыхания по заданию учителя

. перестроение в одну шеренгу по сигналу учителя и ориентирам

. общеразвивающие упражнения

1. и.п. – основная стойка. Поднять руки вверх ладонями внутрь («достать потолок»), посмотреть на кончики пальцев, вернуться в и.п. (2-3 раза)

2. « Дровосек». И.п. – руки подняты вверх, пальцы сплетены. Ноги врозь - вдох. Выполнять мах руками с наклоном вперед, руки провести между ног - выдох (4-6 раз).

3. И.п. – основная стойка. Отвести руки назад - вдох, вернуться в и.п. – выдох (3 раза).

4. «Кошка». И.п. – стоя на четвереньках. Сделать круглую спину (кошка сердится), вернуться в и.п. Дыхание произвольное (4-6 раз).

5. «Пружинка». И.п. – ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки подняты вверх. Присесть, вытянув руки вперед (пятки от пола не отрывать). Встать, поднять руки вверх – (6-10 раз).

6. И.п.- основная стойка, руки вытянуты вперед скрестно. Развести руки в стороны- вдох, вернуться в и.п.- выдох (2 раза).

7. И.п.- основная стойка, руки на поясе. Прыжком развести ноги в стороны, затем прыжком соединить их. Дыхание произвольное (15-20 раз).

8. Ходьба по комнате (30-60 с.) дыхание произвольное. Затем остановиться и 2 раза сделать глубокий вдох и выдох.

. переход на полосу препятствия по команде учителя

Основная часть ( 20-22мин )

Цель: достижение оздоровительного эффекта, улучшение подвижности суставов ног.

1 . преодоление полосы препятствий, с помощью и страховкой учителя (2 повторения ):

1.1 Ходьба по ребристой доске

1.2 ходьба «Медвежата» по гимнастическому канату с переходом на гимнастическую скамейку.

1.3 ходьба с сохранением равновесия, на носках - руки в стороны, с переходом на наклонную гимнастическую скамейку

1.4 ходьба на полной стопе (руки на пояс) по наклонной гимнастической скамейке с переходом на шведскую стенку

1.5 лазание произвольным способом по шведской стенке

1.6 переход к коврикам

2. упражнения для профилактики плоскостопия на ковриках, в исходном положении стоя, сидя, лежа: (по показу и словесной инструкции учителя)

2.1 катание гимнастической палки в исходном положении стоя,

1) всей стопой правой и левой ногой

2) внешней стороной стопы

3) - руки на поясе, поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

Приседание с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

Руки вдоль туловища- руки в стороны, правая нога в сторону, возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону, возврат в исходное положение.

2.2 упражнения в исходном положении сидя и лежа.

И.п. Поза прямого угла, ноги вместе, руки за спиной в упоре

а) натянуть ступни на себя

б) внешнюю часть стопы на пол, пятки ноги прямые.

в) круговые движения по полу, сблизить носки друг с другом: пятки вместе.

«Лошадка» И.п. – встать на колени, не разводя их, раздвинуть стопы ног, сесть между ногами, стопы натянуть на себя. Взять руками стопы ног со стороны подошвы. Приподнять руками стопы ног, вернуться в и.п. (6-8 раз)

« Гусеница» И.п. – сесть на пол, согнутые ноги вместе, пятки подтянуть к ягодицам, руки в упоре сзади. Ползающие движения стоп за счет пальцев вперед и обратно. (6-8 раз)

«Медвежонок» И.п. сесть на пол, ноги согнуть в коленях и слегка развести. Руки провести под внешние стороны согнутых ног. Захватить ладонями стопы с внешней стороны. Поочередно поднимать стопы руками. (6-8 раз)

«Лягушонок» И.п. тоже, руки провести с внутренней стороны согнутых ног, захватить ладонями стопы с внутренней стороны. Поочередно поднимать стопы руками. (6-8 раз)

«Ножницы» И.п. - ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упоре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги. (6-8 раз)

2.3 подвижная игра с тонизирующей психофизической нагрузкой: «Кто устойчивей».

Описание игры : Двое детей присаживаются на корточки. Прыгая на носках, стараются сбить противника плечом и заставить его потерять равновесие - сесть. Кто первый сядет, выбывает из игры, а в игру включается другой, и снова играют на победителя.

Игровой период – 2-3 мин.

2.4 самомассаж – использование сухого бассейна:

- «плавание на спине» - 30сек.

- «плавание брасом» – 30сек.

- «движение ног – кролем »- 30 сек.

Заключительная часть (6 мин)

мышечная релаксация – звучит аудиозапись «Звуки природы – Загадочный дождливый лес» дети расположены в исходном положении – лежа на спине, руки вдоль туловища - на ковриках.

- Слова учителя : «Закройте глаза. Сожмите в кулак левую руку. Сожмите крепко- крепко и задержите дыхание. Почувствуйте напряжение мышц левой руки. А теперь выдохните и расслабьте руки. Пусть пальцы вашей руки расслабятся полностью. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Вы отдыхаете. Вы расслабленны.(2 раза). Заметьте чувство тяжести и тепла, которые следуют за расслаблением. Вы чувствуете как приятно тяжелеют ваши руки, когда вы расслабляетесь.

Переходим к мышцам лица. Поднимите брови как можно выше, чтобы на лбу появились глубокие морщины и расслабьте их, не открывая глаза. Глаза легко и уютно прикрыты.(2 раза)

Ваш лоб расслаблен. Напрягите мышцы рта, плотно сжимая губы, расслабьте их. Можете слегка приоткрыть рот.

Заметьте, как расслабилось ваше лицо: лоб, глаза, рот. Приятное ощущение расслабленности и отдыха.

Пусть это расслабление углубляется. Заметьте чувству тяжести и тепла, которые следуют за расслаблением.

Теперь расслаблением мышц шеи. Упритесь, надавите головой в пол как можно сильнее, напрягите шею. Почувствуйте напряжение - и расслабьте мышцы шеи, положите голову поудобнее и заметьте чувство расслабления, которое еще углубилось.

Теперь без напряжения рук приподнимите плечи вверх, плечи напряжены. И расслабьтесь – опустите плечи.

Перенесем внимание на нижнюю часть тела. Напрягите как можно сильнее. Расслабьтесь и ощутите разницу между напряжением и расслаблением

Теперь напрягите мышцы верхней части ног. Слегка приподнимите пятки вверх и расслабьтесь. Продолжайте расслабляться еще глубже.

Вы чувствуете, когда они расслабленны . Тяжелы и расслабленны.

(2 раза)

После расслабления вы почувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Сейчас вы начнете пробуждаться, сделайте несколько глубоких вдохов. Перед тем как вы откроете глаза, разбудите ваше тело. Напрягите ноги и потянитесь так, как вы это делаете, просыпаясь утром. Слегка повращайте головой и еще раз вдохните и откройте глаза. Вы чувствуете себя отдохнувшими и здоровыми, здоровыми и отдохнувшими.»

Построение на исходное положение по сигналу учителя, равнение по линии

Подведение итога занятия (оценка урока, поощрение детей - вручение медалей «Подсолнух»)

Организованный уход в класс за учителем

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц. Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день.

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.
3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.
4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.
3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.
2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.
3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.
2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.
3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.
4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.
5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ

1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.

2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.

3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.

4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.

5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.

6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.

7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.

8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.

9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.

10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.

11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.

12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.

13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.

14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.

15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.

16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.

17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).

18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.

20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.

21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.

22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.

23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.

24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.

25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.

26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.

Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.