Тренировка балерин. Знайте, какие продукты действительно полезны. Правильные добавки при растяжке мышц

Имя хореографа Мэри Боуэрс мало кому известно - все лавры достались Натали Портман, которую Боуэрс готовила к роли балерины в "Черном лебеде". А может ли методика хореографа сотворить чудо с обычной женщиной? Мэри говорит, что да: в ее практике много примеров, когда женщины с разными фигурами и размерами одежды меняли свое тело и жизнь к лучшему.

Журналистка Джойэнн Кинг из американского Harper"s Ваzaar взяла у Мэри интервью прямо в ее балетной студии в Сохо. Не так давно у хореографа вышла книга Ballet Beautiful, в которой она раскрывает секреты подтянутой фигуры и дает практические советы по приведению своего тела в божеский вид.

- В своей книге вы говорите, что успех заключается в сочетании трех элементов: мышления, метода тренировки и образа жизни и питания. Расскажите поподробнее о таком важном факторе, как мышление.

Думаю, все знают, что нужно заниматься спортом и нормально питаться. Большинство людей имеют довольно четкое представление о том, что правильно, но почему они не делают этого? Почему они начинают заниматься, а потом бросают? Особенно часто это наблюдается среди женщин - у меня тоже такое было: либо все, либо ничего. Либо ты делаешь все правильно, ходишь каждый день в спортзал и ешь салаты, либо ты ешь чизбургеры и не занимаешься. Так я поняла: как только ты начинаешь правильно мыслить, тебе становится намного проще заботиться о своем теле и не забрасывать начатое. Чтобы ставить реалистичные цели и достигать их, мыслить нужно позитивно.

- Это серьезная проблема - женщины хотят исправить все сию же минуту.

Важно осознавать риски, ведь физически вы можете потерять пять килограммов за две недели, но нет способа сделать это без вреда для здоровья и продолжать поддерживать этот вес.

- Глядя на то, что вы сделали с Натали Портман, можно предположить, что на занятия ушел как минимум год.

Да, и это был экстремальный случай, учитывая специфику роли. Когда ты думаешь об успехе с точки зрения здоровья, счастья, удовлетворения и баланса, это гораздо лучше подхода "мне нужно сделать так, чтобы влезть в эти джинсы, и быстро". Существует масса методов быстрого похудания, но реальным мерилом успеха будет то, сможете ли вы и дальше поддерживать свой вес и поменять образ жизни. Вы можете пойти куда-нибудь с друзьями и выпить слишком много, или съесть больше, чем нужно, но отказываться от еды на следующий день будет неправильным. Вы должны быть более гибкими, научиться прощать себя и понимать, что иногда жизнь вносит свои коррективы и ты не сможешь абсолютно все исправить, поэтому делай то, что можешь. Вот почему в Ballet Beautiful также предлагается программа тренировок, рассчитанная всего на 15 минут.

- Можно с полной уверенностью сказать, что найти 15 минут в день на тренировки может каждый.

Совершенно верно. Не думаю, что это правильно - сказать кому-нибудь, что он должен заниматься по два часа в день шесть дней в неделю. Ни у кого не найдется столько времени, а я хочу помочь женщинам быть сильными, здоровыми, более уверенными и более красивыми. Это значит, что нужно включить упражнения в свой обычный распорядок дня. Это займет три часа в неделю, а все, что сверх - уже будет бонусом.

- Каким должно быть соотношение между упражнениями по вашей методике и кардиотренировками?

Важно быть в тонусе. Начинать нужно с упражнений на мате - особенно женщинам, потому что из-за особенностей строения тела как только женщины начинают тренировать мышцы, жир сжигается все активнее. Эти упражнения преобразят те части вашего тела, которые вы хотите изменить: внутреннюю поверхность бедер, ягодицы, спину, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть пресса, что сделает талию четче, а осанку - прямее. Кардиотренировки тоже важны, но я не думаю, что нужно тренироваться до изнеможения - они и так сделают ваш метаболизм более эффективным. Мне нравится тот вариант, который не вредит коленям и суставам. Здорово, если у вас найдется на это 30 минут три раза в неделю. Это было бы идеально.

- Перейдем к питанию. Какие у вас правила?

Мой подход - это баланс, так что я стараюсь есть больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна, избегая мучного, когда это возможно. Требовать никогда не есть сахар - нереально, но я стараюсь ограничить его потребление, насколько могу, заменяя его гречишным медом и темным шоколадом, который я так люблю. Но это не значит, что время от времени я не смогу позволить себе мороженое.

- Без каких "суперпродуктов" вы не можете жить?

Я люблю ягоды, зелень и лососину.

- Вы фанат зеленых соков?

Нет. Мне нравятся овощные соки только в качестве закуски. Это хорошо сказывается на моей коже. Я пью их с вареным яйцом, орехами или попкорном, если чувствую, что мне нужно поесть плотнее. Но главное - баланс, поэтому я не стала бы отказываться от всего, заменив это соками. И еще я очень, очень люблю фрукты, так что лично я лучше съем их, чем выпью овощного сока.

- Есть ли у вас советы касательно выбора блюд в ресторанах?

Мой самый главный совет - пить больше воды и всегда начинать с салатов, заправленных маслом или уксусом. И пусть соусы подадут отдельно. Одна из самых больших проблем - это, когда вы заказываете какое-то блюдо на двоих или выбираете тяжелое блюдо на закуску. Если я до смерти захочу гамбургер, я его закажу, но есть его буду с салатом и красным вином, а не картошкой-фри и пивом.

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

• полотенце
• зеркало
• свободное пространство
• желание

Как правильно выполнять упражнения

• Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
• Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
• Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
• Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
• Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1-4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

1. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

1. Выполнить наклон вперед.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

1. Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

1. Замереть в самом глубоком положении плие.
2. Приподнять правую пятку.
3. Опустить правую пятку.
4. Приподнять левую пятку.
5. Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

1. Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

1. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

1. Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

1. Правую ногу поднять в сторону на 30-40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

1. Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Согнуть правую ногу под углом 90°.
2. Приподнять правую ногу.
3. Опустить на 5-10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

1. Развернуть правое колено направо.
2. Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

1. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Купить эту книгу

Обсуждение

Интересная статья. Упражнения сразу так и не сделаешь! Надо не один день пробывать и тренироваться над собой, а не бросать, если не получаеться сразу. Я вот попробывала одно из упражнений и если честно поняла, как мои мышцы застоялись, вроде легкое, а не как...

Комментировать статью "12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы"

Комплекс массажных приемов для детей грудного возраста: животик, грудь, ручки Уложите малыша на спинку, ножками к себе. Массаж живота Начните с поглаживаний животика по часовой стрелке. Затем проведите встречное поглаживание: руки кладут на живот малыша вверху и внизу, и поглаживают вдоль прямых мышц живота, двигая руки навстречу друг другу. Для профилактики пупочной грыжи, после полного заживления пупочной ранки, следует пощипывать кожу вокруг пупка. Затем завершить поглаживанием. Массаж...

Обсуждение

Конечно массаж необходим каждому малышу. Медсестра в детской поликлинике, научила меня, как правильно его делать. Таким образом, я делала массажик утром и вечером.

Я массаж сыночку делала утром и вечером, после того, как выкупаем. Иногда еще и в обед примерно немного разминочку делали. Сыну это очень нравилось. Теперь уже сам под музыку прыгает, делает подобие зарядки, за папой своим повторяет. :)

12 декабря 2015 года в обновленном Центральном Детском Магазине торжественно открывается первый в Москве сферический научно-развлекательный кинотеатр «Zыркус» - кинозал c обзором 360 градусов, где каждый зритель почувствует себя героем фильма, будь то мир динозавров, жизнь растений или рождение планет. Объемное изображение в формате 2D и 3D проецируется на внутренний 7-метровый купол кинотеатра. Вообразите, что вы попадаете в мир, где птицы и насекомые, планеты и астероиды так близко, что...

Упражнения для плоского живота - для тех, кто занимается дома Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила: 1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик. 2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно...

12 упражнений с разминкой и растяжкой: комплекс от Илзе Лиепы. Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

Эти упражнения способствуют быстрой потере веса. Выполнять рекомендуется на голодный желудок или через 2-3 часа после еды

СУПЕР упражнения для быстрого похудения

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку. Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Для занятий вам понадобится скакалка, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

1. Возьмите в руки скакалку и попрыгайте через нее на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу , если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

2. Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

3. Теперь попрыгайте через скакалку 3 минуты, попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу. После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

4. Теперь вам понадобится стул со спинкой. Обопритесь на неё руками. Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Анастасия Сташкевич и Вячеслав Лопатин — знаменитый балетный дуэт Большого театра — уверены, что можно.

Вячеслав : Что вы, жена кормит меня постоянно. (Оба смеются.)

Анастасия : На самом деле это миф о питании балетных. Если есть только капусту, откуда силы возьмутся на трёхчасовой балет?! Я люблю готовить и часто балую мужа и спагетти, и мясом, и рыбой. Дома должно пахнуть вкусно. Разговоры за ужином? Дома очень много говорим о балете. Такого, чтобы работа - отдельно, дом - отдельно, у нас нет. Но, конечно, чтобы оставаться в хорошей форме, нужно всегда рассчитывать: а сможешь ли ты потратить те калории, которые употребил?

Кстати, современная хореография - как незнакомая еда. Например, после постановки балета «Chroma» у меня всё болело и тянуло. Там требуется гораздо большая растяжка, чем в классике, и потрясающая гибкость.

Вячеслав, у вас была сложная травма. Лёжа на больничной койке, не сетовали на судьбу? Мол, какая жестокая профессия у меня...

Вячеслав : Был оркестровый прогон за несколько дней до премье-ры «Мойдодыра». Я неудачно оттолк-нулся и порвал связку. Делали операцию в Германии. Не могу сказать, что я думал о несправедливости. Это ведь любимая профессия! У меня были мысли, как бы скорее восстановиться и начать работать. Как только сняли швы, сразу начал заниматься с тренером Большого театра.

Анастасия : Преодоление - само-е интересное в нашей работе! Не только в работе с телом, но и в ролях. Поэтому мне гораздо интереснее с эмоциональной точки зрения играть роли «на сопротивление», а не «от себя». Например, Эсмеральду. Это была моя первая партия, выходящая из рамок «нежного» репертуара.

12 упражнений для поддержания отличной формы от балерины Анастасии Сташкевич

Балерина Анастасия Сташкевич на собственном примере демонстрирует, что красивая осанка и стройная фигура - результат простых упражнений. Для их выполнения вам понадобятся: резиновая лента, которую легко заменить длинным шарфом, и резиновый цилиндр или свёрнутое в рулон одеяло. Вы можете выполнять весь комплекс или выбрать для себя несколько понравившихся упражнений.

1. Для гибкости позвоночника.

Встаньте ровно, растяните ленту за спиной и поворачивайтесь вправо и влево. Повторите 10 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

2. Для боковых мышц и стройной талии.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Глубоко дышите и тяните руку влево на протяжении 15 секунд. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

3. Для мышц ног и позвоночника.

В йоге эта поза называется «собака лицом вниз». Встаньте на четвереньки, а потом выпрямите ноги и руки. Вытягивайте позвоночник по всей длине, удерживайте тело в этой позе 30 секунд. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

4. Для тазобедренных суставов.

Сядьте, соедините стопы и подтяните их к себе. С прямой спиной наклонитесь и «шагайте» пальцами вперед. Удерживайте позу около 2 минут, глубоко дышите.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

5. Для красивых икр и подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и медленно тяните ленту на себя.

Удерживайте 18-20 секунд. Повторите по 2 раза на каждую ногу.

5а. Для улучшения кровотока в ногах сядьте, как показано на фото. Удерживайте положение минуту.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

6. Для растяжки позвоночника.

Ложитесь, положите под спину цилиндр. Расслабьтесь, удерживайте положение, сколько сможете.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

7. Для растяжки ног.

Ложитесь, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и тяните на себя. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

8. Для растяжки боковой поверхности ног.

Ложитесь на бок, поднимите правую ногу вверх, набросьте ленту и подтягивайте правой рукой ногу к себе. Если растяжка позволяет, перехватите ленту левой рукой. Удерживайте 20 секунд. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

9. Для укрепления мышц спины.

Ложитесь на живот, положите ру-ки перед собой и поднимайте вверх только ноги. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

10. Для укрепления мышц спины и пресса.

Ложитесь на живот, прижмите ноги и таз плотно к полу и поднимайте только туловище 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

11. Для укрепления мышц ног.

Ложитесь на бок, руку вытяните вверх. Поднимите правую ногу и 5 раз подтяните к ней левую.

Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

12 . Примите исходное положение, как в упражнении 11. Одновременно поднимайте ноги вверх. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Старше одного года

Балерины невероятно женственны, легки и прекрасны. Наш комплекс упражнений поможет не только почувствовать себя настоящей балериной, но и заметно улучшить растяжку и привести вес в норму.

Разогреть мышцы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины — иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклон вперед сидя

Работают мышцы бедер и ягодиц

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы

Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд. Выполните 3 повтора.

Растяжка ног

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц

Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

«Мостик»

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы

Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.

Кардиоплие

Работают мышцы ног, бедер, рук, спины и пресса

Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1-2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.

Наклоны вниз

Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы

Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.

Махи ногами

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы

Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую — отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.