Массонабор

Белково-углеводная диета для похудения: как составить меню и правильно из нее выйти. Противопоказания к углеводной диете. Два варианта углеводной диеты – легкая и жесткая

Почти во всех диетах сокращено количество пищи, богатой углеводами, но есть и такие системы похудения, в которых углеводы выступают в качестве главного компонента. Разумеется, скажем, пирожные, хоть они и богаты на углеводы, все же не войдут в такую диету. Меню углеводной диеты для похудения включает продукты, в составе которых много сложных углеводов, благодаря чему эффективно сжигаются жировые запасы. Сегодня мы попытаемся разобраться в принципах углеводной диеты, приведем доступные и необычные варианты такой системы питания.

Принципы диеты

Углеводная диета для похудения ‒ специально разработанный режим питания, который помогает активизировать метаболизм и нормализовать вес за счет регулированного поступления в организм сложных и простых углеводов, которые необходимы нашему организму. Особый упор в меню диеты делается именно на продукты, богатые сложными углеводами ‒ пектин, клетчатку и гемицеллюлозу. Они лишь частично перевариваются в кишечнике и в процессе переваривания пищи очищают организм от токсинов и шлаков.

Очень важна сбалансированность углеводной диеты, так как при недостатке углеводов нарушается обмен жиров и белков, а при избытке откладываются излишки жира. При поступлении углеводов на допустимом уровне организм затрачивает больше калорий на их переваривание, чем получает вместе с пищей.

Продолжительная углеводная диета для похудения

Тем, кто решил попробовать продолжительную углеводную диету, нужно соблюдать следующие рекомендации:

полностью отказаться от простых углеводов ‒ сахара, хлебобулочных и кондитерских изделий;
основу рациона должны составить продукты, которые содержат сложные углеводы ‒ бобовые (горох, чечевица, фасоль), пророщенные зерна и различные семена;
ежедневно употреблять большое количество овощей и фруктов ‒ ананасов, цитрусовых, яблок, моркови, томатов, спаржи и шпината;
пить много негазированной воды.

Диетологи в отзывах об углеводной диете подчеркивают, что если придерживаться этих несложных правил, то постепенно можно постепенно похудеть даже без физических нагрузок. При этом организм получит все необходимые питательные компоненты.

Углеводная диета ‒ не вегетарианская, можно периодически включать в меню нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты невысокой жирности.

Меню строгой углеводной диеты

Для строгой углеводной диеты существуют свои правила. Перед началом диеты надо провести один разгрузочный день на воде или кефире, чтобы очистить организм и подготовить его для диетического питания.

Кушать нужно строго по распорядку, 6 раз в день. Дневную норму разделить на порции, а ужинать не позднее семи часов вечера. Между приемами пищи нельзя перекусывать. Обязательно ежедневно пить не менее полутора литров чистой воды. Можно позволить себе две чашки несладкого натурального кофе.

Итак, меню углеводной диеты на неделю:

день 1: 400 г запеченного картофеля без соли;
день 2: 400 г обезжиренного творога;
день 3: 400 г любых фруктов (кроме бананов и винограда);
день 4: 400 г отварной куриной грудки;
день 5: рацион третьего дня;
день 6: минеральная вода без газа;
день 7: меню третьего и пятого дня.

Или можете выбрать такой вариант меню углеводной диеты:

день 1: 500 мл нежирного кефира;
день 2: 400 г печеного картофеля без масла и соли, 400 г обезжиренного творога;
день 3: 500 г нежирного йогурта, 400 г фруктов;
день 4: 500 мл нежирного кисломолочного напитка, 400 г куриного филе отварного без соли;
день 5: меню третьего дня;
день 6: полтора литра негазированной минеральной воды;
день 7: меню углеводной диеты третьего или пятого дня.

На второй неделе диеты можно вернуться к обычному рациону, только исключить сладкое, мучное, острое и соленое.

Углеводную диету нужно соблюдать один месяц, чередуя меню первой и второй недели. В течение всего периода нужно отказаться от алкоголя. За одну неделю можно избавиться от пяти до семи килограммов. В течение второй недели допускается обратный набор одного-двух килограммов, которые должны уйти при дальнейшем соблюдении диетического питания.

В отзывах об углеводной диете указывается, что за месяц можно потерять 10-15 кг лишнего веса.

Перед началом диеты надо обязательно проконсультироваться со специалистом. Диета противопоказана при гастритах, язвах, сердечно-сосудистых болезнях. Она помогает сбросить вес даже в том случае, когда другие диеты не привели к желаемому результату.

Диета для спортсменов

Эту углеводную диету еще называют диетой чередования. Она популярна среди спортсменов, так как при таком диетическом питании снижается количество подкожного жира, но при этом не уменьшается мышечная масса.

Диету можно соблюдать от 2-х недель до нескольких месяцев. Рацион разбивается на 4-х дневные циклы, и просчитывать калорийность питания:

первые 2 дня цикла ‒ низкоуглеводные (на килограмм веса 0,5-1 г углеводов, рассчитать индивидуально);
3-ий день ‒ количество углеводов резко увеличить (на килограмм веса ‒ 4-5 г углеводов);
4-ий день ‒ сбалансированный (2-3 грамма углеводов и белков на килограмм веса).

Вес на такой углеводной диете уходит постепенно. За первые два дня вы сбросите вес, но на третий он возвратится, а на четвертый сохранится.

После следующих двух циклов вес опять снизится и затем будет сокращаться, но достаточно медленно. Чтобы получить впечатляющие результаты, нужно посидеть на такой диете не меньше месяца.

Некоторые так и не могут похудеть с помощью такой схемы питания, так как попросту ленятся подсчитывать калории. Если вы не готовы скрупулезно высчитывать калории, то лучше не браться за эту систему, а выбрать один из вариантов диеты, описанных выше.

4.4 из 5 (7 Голосов)

Углеводная диета – хороший способ быстро избавиться от нескольких лишних килограммов, но при этом не голодать. На первый взгляд трудно уложить в голове - как можно победить ожирение, употребляя продукты, содержащие углеводы.

Но это действительно так. За несколько дней легко уйдет от 3 до 6 килограммов избыточного веса.

Основные принципы диеты

Углеводная диета для похудения основывается на включении в меню тех продуктов, которые богаты углеводами и вместе с тем положительно воздействуют на многочисленные обменные процессы в организме. Почему они полезны при диете?

Углеводы быстро расщепляются и легко усваиваются организмом.
Эти вещества насыщают энергией – при диете никто не страдает от хронической усталости, вялости и апатии.
Углеводная диета для похудения проходит без нервных взрывов и депрессий, так как сладкое способствует выработке гормона счастья и защищает от стрессов.
Углеводы способствуют ускорению метаболизма.

Диетологи утверждают, что даже во время самой жесткой диеты, например, при сахарном диабете, недопустимо полное исключение из меню продуктов, содержащих углеводы. При недостатке сахара человек быстро утомляется, снижается его работоспособность, он теряет аппетит. Часто наблюдаются головные боли и мигрени.

Интересно рассмотреть это предложение в разрезе того, что предлагает , и сравнить эффект.

Но самое главное: часто при диете сжигается не жировая прослойка, а мышечные ткани. Углеводы же способствуют расщеплению именно жиров и наращиванию мышечной массы – при условии правильно составленного меню.

Углеводная диета для похудения основывается на употреблении как сложных, так и простых углеводов. В список разрешенных продуктов входят лишь те, которые содержат легкоусваиваемые питательные вещества. Потому эта диета прекрасно подходит диабетикам, для которых контроль веса зачастую жизненно важен.

Итак, в список такой программы похудения могут быть включены:

Овощи – морковь, сельдерей, спаржа, капуста, в том числе брокколи и цветная, шпинат;
Бобовые – чечевица, фасоль, горох;
Зерновые – рис, гречка, овсянка;
Фрукты – бананы, абрикосы, апельсины, манго, яблоки, грейпфруты;
Молоко и молочнокислые продукты.

То есть, практически все те продукты, которые и без диеты должны быть обязательно в меню диабетика. Соль, сахар, алкоголь, хлебобулочные изделия, сладости и картофель в список не входят.

Как и любая другая, эта диета для похудения будет эффективнее, если не просто употреблять разрешенные продукты, а делать это по определенной системе.

Есть нужно не менее 6 раз в день – это оптимально для поддержания уровня глюкозы в крови, предупреждения голодных атак и отложения жиров.
Порция пищи не должна превышать по весу 100 гр, порция напитка по объему – 150 мл.
Меню предусматривает последний прием пищи не позднее 19.00.
Необходимо употреблять достаточное количество жидкости, но разрешены только несладкий чай и минеральная вода без газа.

Список продуктов может быть откорректирован только врачом по причине особого состояния пациента. В большинстве случаев меню из таких продуктов хорошо переносится, худеющие чувствуют себя абсолютно комфортно и даже отмечают прилив энергии, улучшение памяти и работы головного мозга.

Когда углеводное меню противопоказано

Несмотря на то, что похудение осуществляется естественным путем, за счет мягкого очищения организма от шлаков и ускоренного метаболизма, есть и противопоказания к углеводной диете.

Не стоит переходить на нее пациентам, страдающим заболеваниями желудка и кишечника. При камнях в желчном пузыре и почках такой диеты также стоит избегать.

Примерное меню углеводной диеты

Стандартная диета, построенная на употреблении углеводов, длится две недели. Меню первой и второй недели различны, так как первые семь дней направлены на интенсивное снижение веса, а вторые семь дней – на закрепление результата. Исходя из этого и подобран список продуктов для завтрака, обеда и ужина на 14 дней.

Примерное меню первой недели:

Завтрак – порция овсяной каши на воде

Второй завтрак – стакан нежирного кефира или простокваши

Обед – обезжиренный творог с фруктовым салатом из банана и апельсина

Полдник – каша из овсянки с ананасом и яблоком

Ужин – салат из отварной морковки и брокколи или цветной капусты с оливковым маслом

Перед сном – стакан кефира или простокваши

Перечень продуктов для второй недели

Завтрак – порция каши из гречихи на воде и стакан кефира

Второй завтрак – два яблока или два апельсина

Обед – капустный салат с яблоком, два ломтика хлеба из ржаной муки с отрубями

Полдник – порция отварного куриного филе с овощным салатом

Ужин - вегетарианский плов из риса с грибами и растительным маслом

Перед сном – молочный коктейль с бананом

Важно: промежутки между приемами пищи должны быть не более 3 часов, но не менее двух. Это будет способствовать расщеплению жиров, и в то же время насыщению организма всеми необходимыми питательными веществами.

Нельзя заменять продукты для каждой трапезы, например, съедать творог с фруктами на завтрак, а овсянку – на ужин.

Питание при недостаточном весе

При сахарном диабете люди чаще всего страдают избыточным весом и стремятся похудеть. Но бывает и обратная ситуация – когда требуется набрать массу тела. Из-за нарушенного обмена веществ и других патологий пациент не может поправиться, даже если ест до тошноты.

В этом отношении интересно будет узнать, ведь у диабетиков часто есть проблемы с поджелудочной.

Проблема в том, что он питается не теми продуктами по неправильному режиму. Именно для таких случаев и разработана специальная углеводное питание для набора мышечной массы. Часто ней пользуются также спортсмены.

Питательные вещества при соблюдении данной диеты должны поступать в организм в таких пропорциях:

Жиры – 15%;
Белки – 30%;
Углеводы – 55%.

Основные правила диеты остаются неизменными: дробное питание не менее 6 раз в сутки, с промежутками между трапезами не менее 2 часов, употребление достаточного количества жидкости, до обеда нужно есть углеводы, а после обеда – белки.

Завтрак – порция овсяной или гречневой каши и два отварных куриных яйца
Второй завтрак – стакан молока с лепешками из кукурузной муки
Обед – гречневая каша с грибами и морковный сок
Полдник – бананы и порция йогурта
Ужин – паровые котлеты из постного мяса и отварные овощи
Перед сном – отварная рыба с овощным гарниром или фруктовый салат с творогом

Углеводная программа питания для беременных женщин

В этот период организм женщины испытывает повышенную потребность в питательных веществах – развивающийся плод забирает все самое лучшее и полезное. Чтобы избежать авитаминоза и других нарушений обменных процессов, иногда назначают углеводную диету во время беременности.

Процентное соотношение должно быть таким: углеводы – 60%, белки – 20%, жиры – 20%.

Рацион будет выглядеть так:

Завтрак – порция любой каши на молоке, одно яйцо, стакан ряженки и бутерброд из ржаного хлеба с твердым сыром
Второй завтрак – любые фрукты
Обед – паровые фрикадельки с тушеной капустой в сметане, морковный сок
Полдник – горсть ягод и кефир
Ужин – творог с фруктово-ягодным салатом или рыба на пару и яблочный компот.

Существуют также специальные программы, разработанные для людей с эктоморфным типом телосложения и для тех, кто часто страдает приступами апатии и депрессии.

Рацион продукты, содержащие кофеин(кофе, шоколад, какао), макаронные и хлебобулочные изделия, а потому данный способ питания не рекомендуется пациентам, страдающим нестабильным уровнем сахара в крови. Классическую углеводную диету можно без опасений проводить дважды в год.

Сколько раз пытались сесть на диету - и всегда срыв? Не хватает выдержки, чтобы полностью или частично отказаться от еды? Тогда специально для вас - углеводная диета для похудения. В чем ее смысл, что она даст и какие блюда можно включать в свой рацион?

Клин клином: как можно постройнеть на углеводах?

Именно эти вещества превращают фигуру человека в бесформенную массу. Тогда как же они помогут похудеть? Дело в том, что не вся углеводистая пища является источником лишнего веса. В нее входят простые и сложные углеводы. Первые дают организму быструю энергию и легко откладываются на боках. К ним относятся мучные изделия, картофель, бананы, сметана, сливки, мед, виноград, сладкие напитки, копчености, алкоголь. Это следует исключить.

Главный принцип углеводной диеты для похудения – допускается употребление только сложных углеводов. Они облегчат вес и запустят механизм очистки от вредных отложений. Можно кушать бобовые, зерновые, каши на воде без соли и сахара, овощи с низким содержанием крахмала, фрукты. Пить несладкий чай и кофе, травяные отвары, минералку и 1,5 л воды. И хотя бы раз в неделю надо употреблять белок: нежирное мясо, морепродукты, творог, молоко и кефир. Принимать пищу можно 5 раз в сутки (ужин не позже 19.00), но перекусы запрещены.

Важно! Объем порций не должен превышать 150 г. Если не соблюдать это условие, то вес начнет расти!

Рацион «счастливой диеты»

Перед тем как переходить на новый тип питания, сделайте разгрузочный день – ничего не ешьте, пейте обезжиренный кефир. На жесткой диете каждый день следует употреблять только один продукт в количестве 400 г. В первый – ограничиться запеченным картофелем без соли, во второй – творогом, третий – фруктами, четвертый – отварным куриным мясом, пятый – посидеть на кислых фруктах, в субботу пить только воду (полтора литра), завершить неделю фруктами. Если хватит сил выдержать такой скудный рацион, то минус составит 7 кг. Затем следует переходить на более мягкий вариант.

Вот как можно сформировать меню углеводной диеты для похудения на 7 дней:

День 1

мюсли с нежирным кефиром;
чечевичный суп, овощная пицца с грибами, кофе без сахара;
фруктовый салат с нежирным йогуртом.

День 2

омлет из 2 яиц и молока, чай;
овощное рагу из капусты, спаржи, моркови, рыбная котлетка, овощной сок;
кабачок, тушенный с чесночком, простокваша.

День 3

овсянка на воде с фруктами, молоко;
тунец на пару, кусочек черного хлеба, йогурт;
творог со сметаной, отвар шиповника.

День 4

бутерброд из ржаного хлеба с сыром и помидором, свежевыжатый фруктовый сок;
гороховый суп с сухариком, овощная нарезка, несладкий компот;
салатик из кальмаров, смузи из овощей и фруктов.

День 5

хлебцы с кефиром, грейпфрут;
курица, приготовленная в духовке с зеленой фасолью, листовая зелень, сок;
бурый рис с салатом из морепродуктов.

День 6

творог с сухофруктами и орехами, зеленый чай;
холодный овощной суп, запеченный в фольге судак, томатный сок;
мидии, кефир.

День 7

гречневая каша, тост из цельнозернового хлеба;
суп спаржевый, паровая котлета из курятины, чай;
фруктовый салат (без бананов), йогурт.

На полдник можно позволить себе салат из тертой моркови, кукурузу, половинку авокадо, креветки на листе салата, кислый фрукт.

Худеть со смыслом: вариант для тех, кто хочет стать легче и остаться здоровым

Одна из разновидностей такой системы похудения - диета углеводного чередования. Ее меню имеет свои тонкости, так как предполагает чередование дней, когда в нем присутствует высокое содержание углеводов, с днями, когда их крайне мало. Вы выбираете продолжительность диеты, затем делите ее на 4-дневные периоды. Первые два дня используете низкоуглеводное меню, третий и четвертый – повышаете их содержание.

Вот базовый пример.

1 день:

салат из овощей, приправленный оливковым маслом, 2 вареных яйца;
2 кусочка нежирного хека, огурец, чай;
кефир 0%.

2 день:

омлетный рулет с зеленью, зеленое яблоко;
запеченная с травами куриная грудка, 200 г горошка, фреш;
творог «нулевка», йогурт.

3 день:

овсянка с курагой или ягодами, кофе;
фасолевый суп, ломтик хлеба грубого помола, нарезка из сырых овощей, кофе;
творожная запеканка с яблоками, простокваша.

4 день:

рис темный с изюмом, молочный коктейль 0%;
зеленый борщ, кусок речной рыбы, овощной микс, черный хлеб, фруктовый чай;
2 крекера с сыром, обезжиренное молоко.

Вот несколько рецептов для углеводной диеты:

Свекольный салат

Ингредиенты на одну порцию:

отварная свекла;
25 г чернослива;
10 г орехов;
зубчик чеснока;
2 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

Корнеплод натереть на терке.
Чернослив нарезать небольшими кубиками.
Чеснок пропустить через чесночницу.
Все смешать, заправить маслом.

Тунец на гриле

Ингредиенты на одну порцию:

1 стейк массой 250 г;
маринад - оливковое масло (1,5 ст. л.);
кунжутное масло - 1/4 ч. л.;
0,5 ст. л. лимонного сока;
половина зубчика чеснока.

Приготовление:

Все компоненты маринада соединить, положить в них рыбное филе на 30 мин. (лучше на 2 ч.)
Приготовить на гриле (3 мин. с каждой стороны).

А будет ли минус? Отзывы

Углеводная диета для похудения, по отзывам, – одна из самых легких и безопасных. Сложнее всего пережить период, когда разрешено есть один продукт, затем меню расширяется, и придерживаться такого типа питания становится намного проще. Люди называют его «лучшим вариантом для приобретения красивого тела». Хотя в блюдах нет ни грамма сахара, вредной муки, голодать точно не придется. Первые результаты заметны уже через неделю. За 7 дней без особых усилий удается сбросить 2-3 кг.

Положительную оценку заработал и метод чередования. Многие считают, что такой рацион - это основа правильного питания. Но некоторым сложно разобраться, как именно следует подбирать блюда для такого меню.

Немалую роль в здоровом питании человека играют углеводы, именно они являются главным и единственным источником энергии для нашего организма. Поэтому многие люди, страдающие лишним весом, выбирают для похудения углеводную диету. Меню при такой диете состоит из тщательно подобранных продуктов, употребление которых поможет поддерживать количество углеводов на нужном уровне, способном обеспечить активность и при этом снизить вес. Что представляет собой углеводная диета, отзывы о которой позволяют говорить, об ее высокой эффективности?

Смысл кроется в потреблении продуктов питания, содержащих большое количество углеводов. Полученная из них энергия сохраняется в мышцах и печени. Превышение количества калорий (более 1600-1650) приводит к тому, что все остальные углеводы превращаются в жир. Из этого следует, что при употреблении пищи нужно придерживаться разумных пределов и тогда углеводная диета даст желаемый результат.

Употребление продуктов содержащих углеводы, является основой данного вида диеты. Не все эти вещества одинаковые, соответственно расщепляются организмом они по-разному.

Простые углеводы

Вызывают быстрый рост уровня сахара в крови, и так же быстро полученная энергия утрачивается.

Простыми углеводами насыщены продукты, которые любят многие сластены:

зерновые (мальтоза) – белый хлеб и сдоба;
овощи и фрукты (сахароза) – картофель, бананы;
молочные продукты (лактоза) – сливки, сметана;
мед и фрукты (фруктоза) – виноград.

Комплексные углеводы

На преобразование этого вида в сахар требуется больше времеи, но и энергии от их употребления хватает на более долгое время.

К комплексным углеводам относятся:

черный хлеб, цельно зерновые крупы, мука грубого помола;
бобовые;
макароны из муки грубого помола;
овощи.

Эта диета сводит к минимуму употребление картофеля, хлеба и сахара.

Полностью исключать белки и жиры из своего рациона нельзя, эти вещества нужны нашему организму для нормального функционирования при углеводной диете. Таблица распределения жиров, белков и углеводов довольно проста: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%.

Едим вкусно и худеем

Если вы решили попробовать данную диету, помните: углеводы важнее всего. Они будут составлять основную часть меню. Диета не только элементарна и легка, но еще и полезна: углеводы принимают участие в образовании «гормона счастья» - серотонина. То есть, они поднимают настроение и повышают устойчивость человека к стрессам и депрессиям.

Углеводное меню для похудения - тоже весьма простое, и в то же время каждый найдет себе блюдо по вкусу.

Углеводная диета: рецепты и меню на неделю

Для соблюдения углеводной диеты продукты можно найти на прилавках продуктовых магазинов, ассортимент довольно широк, жестко ограничивать себя не придется, можно худеть и при этом вкусно питаться.

День 1

омлет из двух яиц взбитых с небольшим количеством обезжиренного молока;
диетический бургер, состоящий из зелени, салата, приправленный оливковым маслом с куриной грудкой или тунцом, булка должна быть из муки грубого помола;
курица на пару, добавить к ней в качестве гарнира можно овощную подушку.

День 2

, лучше приготовить их на воде, соли должно быть совсем немного, от сахара лучше отказаться;
небольшая овощная пицца с грибами или каперсами;
фруктовый салат, не используйте крахмалистые плоды, заправить можно обезжиренным йогуртом.

День 3

тост запеченный на гриле с 40-45% сыром;
картофелина небольшого размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной;
стейк из телятины с овощным салатом, любыми жареными грибами или зеленым горошком.

День 4

банан или домашний йогурт;
картофель, запеченный в духовке с мясной начинкой из индюшатины или курицы;
2 шарика мороженого.

День 5

2 тоста с маслом и 2 чайные ложки варенья;
лосось отварной или запеченный без масла и пол куска хлеба;
суп овощной и небольшая цельно зерновая булочка.

День 6

суп из отварных овощей с рыбными фрикадельками и небольшая булочка;
салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом;
фрукты, например, яблоки или киви.

День 7

тост и вареное яйцо;
отварная курица и тушеные овощи;
рыба или морепродукты, приготовленные на пару или отварные, нежирный сыр.

Обязательно соблюдайте режим потребления воды, она необходима для метаболизма жировых клеток.

Вот такая несложная углеводная диета для похудения. можно изменять по своему вкусу, добавляя или убирая те или иные продукты.

Все хорошо в меру

Если выбор пал на низкоуглеводную диету, которая направлена помощь организму использовать жировые запасы в качестве источников, стоит быть осторожным, недостаточное количество углеводов может привести к неприятным побочным эффектам. Снижение употребления углеводов приводит к запорам, возникает дефицит питательных веществ, которые содержаться в овощах и фруктах, запрещенных при этом виде диеты. Снижается физическая активность, возникает слабость и переутомление.

Если все-таки перестарались с низкоуглеводной диетой, попробуйте плавно перейти на диету углеводного чередования. Отзывы об этом виде диеты в последнее время все чаще можно услышать от людей страдающих избыточным весом.

Углеводное чередование: принципы

Диета углеводного чередования отличается от классической низкоуглеводной диеты чередованием дней, в которых меню может содержать высокое количество углеводов и крайне низкое. Выбранный для диеты промежуток времени делится на четырехдневные периоды – в первый и второй день употребление калорий низкое (низкоуглеводный), что позволит избавиться от лишнего жира. Третий день - употребление углеводов значительно повышается (высокоуглеводный). Четвертый день – умеренный.

Примерное меню диеты чередования

Что же нужно знать о диете углеводного чередования? Меню этой диеты также весьма питательно и просто. Представим несколько базовых примеров такого меню.

Приветствуется дробное питание, когда приемы пищи разбивают на несколько частей, лучше поесть в день 6 раз, но маленькими порциями. Представленное меню как раз и рассчитано на пяти– или шестиразовое питание.

1-2 дни (низкоуглеводные)

овощной салат, заправленный маслом, желательно оливковое, 2 яйца или 4 белка без желтков; молоко или кефир 0% жирности; 1 грейпфрут, отварная или запеченная с травами куриная грудка; 200г зеленого горошка или красной фасоли, говядина или телятина; овощной салат из капусты и огурца, 2 кусочка нежирное рыбы, например, хек или минтай; молоко или кефир 0% жирности.

3 день (высокоуглеводный)

геркулес или овсяная каша без сахара, для сладости можно добавить изюм или курагу, 3 яичных белка; половина куриной грудки отварной с добавлением сырых овощей, кусок хлеба грубого помола или отрубного; паста из муки грубого помола, заправленная овощами тушеными; отварной рис и половина куриной грудки; 1 кусок нежирной рыбы, желательно речной, можно позволить себе черный хлеб.

День умеренного приема углеводов (день 4)

геркулес или овсянка с изюмом, курагой, свежим яблоком, 3 яичных белка; молочный коктейль 0% жирности; вареный рис с куриной грудкой, запеченные в духовке овощи; салат из свежих овощей с рыбой; молоко или кефир обезжиренные.

Это всего лишь несколько примеров меню для диеты углеводного чередования. Продукты можно подбирать самостоятельно, ориентируясь на свой вкус.

Совсем недавно углеводы считались главным врагом фигуры. Но вдруг в умах интернет-диетологов произошел переворот – и углеводы, которые только что были виновны во всех проблемах, от жира на боках до преждевременных морщин, превратились в средство ускорить обмен веществ и стимулировать выработку серотонина. А ставшая сверхпопулярной углеводная диета для похудения обещает потерю до 10 килограммов в неделю. Так что, найдена очередная панацея? Разбираемся вместе.

Углеводы и их роль в организме

Углеводы – обширный класс органических соединений, в основе которых лежат моносахариды, или простые сахара: глюкоза, галактоза и фруктоза. Простые сахара способны объединяться в цепочки. Молекулы с короткими цепочками называются олигосахариды, самые известные из которых дисахариды (состоящие из двух молекул): сахароза и лактоза.

Молекулы с длинными цепочками называются полисахариды. Самые известные из них – это крахмал, в виде которого запасают энергию растения, и гликоген, в виде которого запасают энергию животные, в том числе человек. Гликоген образуется в клетках печени и клетках мышц и отличается от крахмала ветвистой цепочкой, что позволяет при необходимости «отщипывать» сразу несколько молекул глюкозы, так как сахаразы (ферменты, разрушающие олиго-и полисахариды) способны отделять от длинной цепочки только по одной, крайней молекуле.

В бытовой диетологии простые сахара и дисахариды именуются простыми, или быстрыми углеводами, а полисахариды – сложными, или медленными углеводами. Что часто приводит к очевидным противоречиям – так фрукты, содержащие простой углевод фруктозу, относят к источникам «медленных» углеводов, рекомендуя в меню на каждый день. Попутно почему-то предавая анафеме виноград, точно так же имеющий в составе моносахарид глюкозу, которая всасывается в кишечнике ничуть не быстрей фруктозы.

А источники сложного углевода крахмала картофель и бананы по какой-то причине отнесены к источникам «простых» углеводов, и точно так же преданы анафеме. Впрочем, углеводная диета картофель разрешает, подробней об этом чуть позже. Бананы – нет.

Давайте рассмотрим функции углеводов в организме.

Энергетическая

Основной источник энергии клеток, единственный источник энергии для нервной ткани.

Структурная

Находятся в составе клеточных мембран, покрывают внутреннюю стенку кишечника, создавая основу, в которой располагаются некоторые пищеварительные ферменты.

Сигнальная

Соединения углеводов и белков образуют рецепторы на поверхности клеток. Углеводы клеточных мембран и связывающиеся с ними молекулы определяют группы крови и другие межклеточные взаимодействия, в том числе работу иммунной системы. Большинство ферментов имеют в составе углеводный компонент.

Защитная

Гликопротеиды (комплекс из белков и углеводов) слизистых оболочек защищают от проникновения бактерий. Известная всем дамам гиалуроновая кислота – это комплекс углеводных и белковых компонентов, и функции ее не только в том, чтобы сохранять молодость кожи, но и поддерживать упругость суставных хрящей, вязкость суставной и межклеточной жидкости.

Что это такое углеводная диета

Признаться, несмотря на активные поиски, обнаружить точного определения, что же такое углеводная диета, не удалось. Заявляя, что это режим питания, основанный на преимущественном употреблении углеводов, авторы тут же включают в список продуктов для углеводной диеты белки: обезжиренные кисломолочные продукты, к примеру, кефир и творог, а также постную куриную грудку, причем в довольно больших количествах – 400 граммов в сутки. Запрещая употреблять картофель в первых строках своего письма, простите, статьи, ничтоже сумняшеся добавляют печеную картошку в меню на неделю.

Резюмируя найденную информацию можно сказать, что:

Исключаются традиционные «вкусняшки»: сахар и сладости, фастфуд, продукты с большим количеством жира, сладкие напитки, фабричные соки и соусы. Также запрещена соль. В первую неделю исключается и хлеб, на вторую можно цельнозерновой или хлебцы.
В день должно быть шесть приемов пищи, последний – не позже 18-00 (в некоторых вариантах – 19-00).
Разрешены продукты, богатые клетчаткой (фрукты и овощи, бобовые); сложными углеводами (крупы и макароны); белками (обезжиренный творог, филе птицы, нежирная рыба); несладкие кисломолочные напитки либо свежевыжатые соки. Плюс необходимо выпивать 1,5 л чистой воды в день.
В «легком» варианте за один прием пищи можно съесть 100 г еды и выпить 150 г жидкости. Предпочтительны зеленый чай, обезжиренный кефир (данный продукт в сочетании с корицей превращается в эффективный жиросжигающий коктейль, ), свежевыжатый сок.
В жестком варианте на день дается 400 г какого-либо продукта: картофель печеный, творог обезжиренный, фрукты и овощи, кроме упомянутых бананов и винограда, куриная грудка, снова фрукты и овощи, 1,5 л воды (да один день голодания) и опять фрукты и овощи. Запивать сей богатый рацион предлагается половиной литра кефира (за исключением дня голодания).

Диета продолжается две недели, за каждую из которых должно уйти от 4 кг. Попутно обещано хорошее самочувствие за счет серотонина, выработку которого якобы стимулируют углеводы, нормализация работы кишечника за счет клетчатки, и нормализация метаболизма, что бы это ни значило.

Противники этой диеты, аргументируя, почему углеводная диета опасна, говорят о том, что избыток углеводов вызывает различные заболевания, начиная от диабета и заканчивая слабоумием. На самом деле подобные заявления чаще всего результат работы «испорченного телефона», когда из контекста вырывается какая-нибудь цитата и дальше интерпретируется по мере разумения.

Например, сахарный диабет второго типа провоцируется не избытком углеводов, а избыточной калорийностью рациона в целом, а причины слабоумия, если понимать под ним болезнь Альцгеймера, до сих пор точно не известны, но научное сообщество все больше склоняется к мнению об инфекции и гиперреакции иммунитета как причине заболевания.

Что происходит на самом деле

Для того, чтобы понять, можно ли похудеть на углеводной диете, и что в это время происходит в организме, придется сделать еще одно отступление.

Ликбез: что такое диета?

Все диеты работают. Ни одна диета не работает. Оба эти, на первый взгляд противоположные, утверждения – чистая правда.

Любая диета – то есть ограничение количества пищи – работает. Даже такая безумная, как плитка горького шоколада и бутылка сухого вина в день. В 100 мл сухого вина в среднем 64 ккал, в 100 г горького шоколада – 504, итого 980 ккал в день, что за неделю создаст дефицит, достаточный для сброса 1 кг чистого жира. Плюс легкое обезвоживание, спровоцированное алкоголем и дубильными веществами. Плюс расщепление гликогена в мышцах, 1 г которого «держит» 3 г воды. Плюс уменьшение количества кишечного содержимого – итого 3-4 кило за неделю.

Предупреждение: эта «шоколадная диета» только что придумана автором и проверять ее эффективность на практике не рекомендуется.

И в то же время ни одна диета не работает, потому что после ее окончания человек возвращается к привычному рациону, и вместе с ним — к привычным килограммам. Именно поэтому 95% похудевших возвращают прежний вес в течение 3 лет.

Как это работает?

Возвращаясь к тому, что можно есть на углеводной диете. Если приглядеться к списку запретов, становится очевидным – исключаются продукты, создающие избыточную калорийность рациона среднестатистического человека.

Учитывая, что, например, большая пачка (100 г) чипсов – это 520 ккал, то есть четверть дневного рациона не занятого физическим трудом мужчины и чуть меньше трети дневного рациона девушки (рассчитывалось для девушки 25 лет весом 55 кг ростом 165 см, работающей в офисе) — становится ясно, что даже просто удаление подобных продуктов из рациона вызовет снижение веса. Правда, поставить рекорд не получится. Но именно такое плавное похудение позволяет дольше сохранить результат.

Исключение соли. 1 грамм соли задерживает около 100 мл воды. Норма потребления соли «в чистом виде» — до 5 г в день, с продуктами – до 15 г, но, согласно ВОЗ, при постоянном употреблении фастфуда и полуфабрикатов количество соли в рационе может достигать 25-30 г в день. То есть примерно килограмм-полтора «утечет» сразу же, как только из организма выведется лишняя соль. Плюс, какое-то количество натрия будет выделяться почками и после, тут трудно назвать точные цифры, они индивидуальны.

Не более 100 г пищи за один прием и не более 150 мл жидкости.

Вот таблица калорийности блюд, предлагаемых к употреблению при углеводной диете:

То есть даже при максимально калорийном варианте: 6 раз по 100 г обезжиренного творога, запиваемых 150 г кефира, получается 1086 ккал в день. К слову, калорийность рациона узника Освенцима составляла 1300-1700 ккал в день.

Разумеется, эта таблица не исчерпывает весь возможный набор блюд, перечислять все возможные в заданных условиях варианты меню было бы слишком долго. Да и бессмысленно, учитывая, что у каждого есть собственные вкусовые предпочтения. Но в целом картина остается все той же: углеводная диета, даже в «мягкой» форме – просто еще один вариант жесткого низкокалорийного рациона. За две недели вреда она не нанесет, но после возвращения к обычному питанию, вернется к обычным цифрам и вес.

Что же касается жесткого варианта. 400 г обезжиренного творога и пол-литра кефира в сумме дают организму 684 ккал. И это в самый насыщенный по энергетической ценности день. Такая углеводная диета опасна для тех, кто водит машину, или чья работа требует концентрации внимания – на фоне дефицита энергии внимание будет рассеянным, могут возникать головокружения, обмороки. Говорить при этом о какой-то нормализации метаболизма просто бессмысленно.

Подведем итог

Углеводная диета – еще один вариант низкокалорийного рациона, позволяющего в короткие сроки сбросить относительно большой вес преимущественно за счет потери воды и содержимого кишечника. Высока вероятность того, что после возвращения к привычному питанию, вес вернется к изначальной отметке.

Преимущества этой диеты в относительно большом выборе разрешенных продуктов, что позволяет сделать питание разнообразным, а значит, она будет переноситься лучше, чем монодиеты с аналогичной калорийностью.

К недостаткам нужно отнести крайне низкую энергетическую ценность, особенно в «жестком» варианте. За две недели, на которые рассчитана диета, нанести серьезный вред здоровью сама по себе она не сможет, но тем, чья работа требует внимания и быстрой реакции, вялость, рассеянность и снижение скорости мышления, характерные для любых низкокалорийных диет, могут повредить.

Говорить о каком-либо вреде избытка углеводов при этой диете бессмысленно – при заданных объемах потребления пищи, избыток каких бы то ни было макронутриентов просто невозможен. Точно так же бессмысленно говорить о какой-либо нормализации метаболизма.