Что такое болгарские сплит приседания и зачем их нужно делать

Существует несколько примечательных различий между выпадами и приседаниями, и выбор между ними обычно зависит от личных предпочтений человека и имеющихся у него физических ограничений. Выпады могут даваться тяжело тем, у кого имеются проблемы с внутренним ухом или сохранением равновесия, хотя чтобы облегчить выполнение этого упражнения можно использовать стену или стул. В определенных кругах существует немного противоречивое отношение и к приседаниям - некоторые утверждают, что это упражнение дает нагрузку на спину и сопряжено с риском травмы, хотя чаще всего это относится к приседаниям с весом или при помощи машины Смита.

Однако как виды упражнений, выпады и приседания обычно позволяют прорабатывать одни и те же мышцы и участки нижней части тела, хотя специфические варианты и разновидности каждого из этих упражнений могут быть направлены на работу различных конкретных мышечных групп. Между выпадами и приседаниями есть некоторые различия, но во многих отношениях они позволяют добиваться похожих результатов.

Эффективно, правильно выполняемые выпады воздействуют на боковую и переднюю поверхности бедер и ягодичные мышцы, и обычно не вызывают сильного напряжения.

Начинающим выпады могут показаться немного сложными, а у тех, у кого слабые колени, есть риск нанесения себе травмы при их выполнении. Для сохранения равновесия допустимо держаться за стену или стул, однако, все равно, это упражнение по своей природе может сильно нагружать колени.

Приседания могут даваться начинающим немного легче, в особенности, если использовать стул для облегчения процесса обучения эффективному выполнению приседаний. Одним из существенных различий между выпадами и приседаниями является тот факт, что стул в случае с приседаниями можно использовать только при обучении их выполнению, практически полностью садясь, а затем вставая с него. Это дает людям со слабыми коленями или избыточным весом небольшое послабление на первом этапе обучения. В дальнейшем можно приседать над стулом, а как только станет возможным выполнение упражнения без поддержки - убрать его совсем. Выпады и приседания достаточно похожи в некоторых отношениях, в частности в том, что их можно видоизменять, чтобы прорабатывать конкретные участки нижней части тела, однако участки эти зачастую не совпадают.

Например, можно выполнять боковые выпады (обычно при помощи скользящих дисков или подобного инвентаря), чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер.

Также, можно выполнять приседания с использованием грифа штанги для увеличения их интенсивности. Гриф можно держать за плечами, усиливая работу ягодичных мышц, или перед грудью для проработки четырёхглавых мышц бедер. Таким образом, для тренировки нижней части тела можно использовать и выпады и приседания, однако разновидности каждого из этих двух упражнений направлены на работу различных конкретных групп мышц.

Приседания – это прекрасное упражнение, которое каждый должен включить в свою программу занятий, независимо от того, хотите ли вы подкачать мышцы или сбросить вес. Приседая, вы в одном движении работаете над вашими квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и над нижней частью спины. Тем не менее, для того, чтобы воспользоваться всеми плюсами приседаний и избежать травм, необходимо их правильно выполнять. Вот как.

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги – на ширину плеч.

• Потом вы можете менять это расстояние, в зависимости от желаемого результата. Более широкая позиция ног работает над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, в то время как более узкая направлена на работу над квадрицепсами.
• Пальцы ног должны смотреть немного в стороны, так как это поможет стабилизировать вашу позицию.
• Вытяните руки перед собой.

1. Отодвиньте бедра назад, медленно сгибая колени, образуя угол в 90 градусов.

   • Лучше приседать, убирая ягодицы назад, будто вы садитесь в невидимое кресло.
   • Сгибайте колени, пока они не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног, если только вы не очень высокого роста.
   • Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах. Это позволит вам сидеть на корточках глубже.

2. Держите спину ровно и смотрите вперед.

   Медленно встаньте в исходную позицию.

   • Сделайте небольшую паузу в конце приседания, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите спину ровно, отталкивайтесь от пяток.
   • Сильно сожмите ягодицы, когда будете выпрямляться.

   Приседания со штангой

   1. Начните с небольшого веса.

   2. Правильно держите штангу.

      • Установите крепление для штанги так, чтобы она была чуть ниже уровня плеча. Закрепите штангу так, чтобы вы могли делать полное приседание, держа ее на плечах.
      • Когда вы будете готовы, «нырните» под штангу и крепко ухватите ее ладонями. Штанга должна быть на вашей спине, а не на шее. Если вам неудобно, попробуйте использовать специальную подкладку под штангу.

   3. Приседайте, подобно тому, как делали полные приседания.

      • Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны смотреть в стороны.
      • Опустите бедра и выставьте ягодицы назад, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу.
      • Держите грудь прямо, плечи отведите назад, смотрите вперед.
      • Помните, что спину надо держать прямо. Это особенно важно, если вы приседаете с тяжелым весом.
      • Вытолкните себя из приседания пятками, не позволяя коленям двигаться к центру. Если это происходит, возможно, вам следует сбросить вес.

   4. Вдыхайте на приседание, выдыхайте, когда будете выпрямляться.

      • В приседаниях с подъемом веса очень важно глубоко дышать. Иначе у вас может появиться головокружение, или вы можете отключиться.
      • Сделайте глубокий вдох во время приседания, а затем выдохните, распрямляясь. Поддерживая этот ритм, вы сможете получить энергию для этого упражнения.
      • Если вы хотите сделать несколько подходов, не стесняйтесь делать небольшие перерывы, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

   Другие виды

   1. Приседания с гантелями.

      • Возьмите по гантеле любого веса в каждую руку и прижмите руки к плечам, как будто вы собираетесь их тягать.
      • Держите гантели в этом положении во время приседаний, выполняя инструкции выше.
      • Если вы хотите сделать упражнение на все тело, вытягивайте руки вверх, когда сделаете приседание. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, ног, плеч и груди одновременно!

По сути дела - это выпады, но не в динамике, а "статические", когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания "вверх-вниз".

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким "начальным" :)
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

К моделям "на заставке" не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь:)

Итак, статические выпады. Подробности под катом:
1. Основная схема. Если помните, я говорила раньше, что главное в упражнении:
-основная поза (начальная стойка)
-движение "туда"
-конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
-движение "обратно"
-правильный "заход" и "выход" из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса.

Основная (первоначальная) позиция на картинке слева: ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла - как на картинке справа. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и "смотрит" вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения.

Очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) - контуром я дорисовала как должно было быть: колено "смотрит" вниз и направляется вниз вертикально во время движения. Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент.

Сначала рассмотрим нижнюю схему:
Стопы стоят на параллельных прямых А и В.
Ширина параллельных прямых - на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить:)
F - та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы "смотрит" в потолок.

То зеленое облачко - это торс, с плоской попой сзади:))
Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи "смотрят" прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.
Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой - он не совсем физиологичен для фитнесса, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, как бы подставляя их как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более "подключены" у вас к работе и боле развиты. Однако, правильнее и безопаснее было бы "научить" тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему я так подробно объясняю этот момент? По той причине, что очень часто вижу, что когда мои подопечные начинают выполнять упражнение "как надо", их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно. И становится непонятно, почему же я говорю, что при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как "я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс". Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии. И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:
D - это еще одно напоминание того, что пятка "смотрит" вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает "вилять" из стороны в сторону.
C - то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но "на параллельной прямой" и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела.
A и B - две прямые оси плечей и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад.

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки:

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:
на первой картинке (A) - слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
на второй картинке (B) - слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

Как первая, так и вторая ошибка - очень часты.

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения:

Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела - только за счет неправильного направления движения тела.

Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено "смотрело" точно вниз.

Я советую иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть:) Колено должно "не доставать" до пола сантиметра 2-4.

Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон "неправильного" движения.

Частый показатель такой ошибки:
торс наклоняется вперед и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено.
Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение:
Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что "работает" только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны.

Если вы правильное выполняете технику и контролируете ее выполнение - это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны. Старайтесь, придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать "ведущую" роль работы мышечной массы - с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот.

Это очень интересный момент, потому что в зависимости от "переключения" работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность.

К модераторам: В очередной раз не уверена, что правильно выбрала теги. Как насчет нового тега "техника упражнений"? Такого же нет? Или я его пропустила...

Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

Плие приседания с отягощением — 25 повторений

Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

Выпады вперед с ударом ноги - 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

Приседания с прыжком вверх — 25 повторений

Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .