Как накачать мышцы пресса? Упражнения с гирей для пресса и уменьшения живота

Как накачать мышцы пресса? Этот вопрос волнует всех. Ниже представлен довольно простой, но эффективный комплекс упражнений для развития мышц пресса, который выполняется стоя или сидя. Благодаря упражнениям комплекса вы сможете накачать мышцы пресса, а при определенных усилиях добиться не только силы мышц, но и рельефа. Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 1 минуты:

1. Перехваты гири стоя.
2. Перехваты гири между ног
3. Подъем колена стоя
4. Повороты с гирей
5. Скручивания с гирей стоя.
6. Повороты с гирей сидя.
7. Перенос гири сидя.
8. Статическое упражнение с гирей.

1. Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

2. Перехват гири между ног. Широко расставьте ноги, занесите гирю между ног назад и перехватите ее другой рукой. Выполните перехваты гири между ног в каждую сторону по 30 сек. Во время перехвата, когда туловище наклоняется вниз напрягите мышцы живота, чтобы снять напряжение с мышц спины.

3. Подъем колена стоя. Выполните жим гири вверх, затем опустите гирю вниз в сторону и одновременно с этим поднимите колено одноименной ноги вверх, стараясь коснуться им локтя. Чем выше вы поднимите ногу тем лучше. Сохраняйте прямое положение тела. Вы должны чувствовать как напрягаются боковые мышцы пресса. Вес тела полностью находится на противоположной ноге. Выполните по 30 сек. в каждую сторону.

4. Повороты с гирей. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, дном вверх. Выполните повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы ваши бедра оставались неподвижными.

5. Скручивания с гирей стоя. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, выполните скручивания туловищем вправо и влево. Не отклоняйте туловище вперед или назад.

6. Повороты с гирей сидя. Упражнение аналогично поворотам с гирей стоя, только выполняется сидя.

7. Перенос гири сидя. Скрестите ноги и слегка приподнимите их над полом. Перенесите гирю двумя руками вправо и поместите ее на пол. Сразу же поднимите гирю и перенесите гирю влево. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Траектория движения гири напоминает радугу.

8. Статическое упражнение с гирей. Поместите гирю на пол ручкой вниз и обопритесь руками о дно гири. Выпрямите туловище в одну линию (т.е. положение как -будто вы сбираетесь выполнить отжимания от пола, но руки опираются не о пол, а одно гири), выпрямите руки и напрягите мышцы живота. Задержитесь этом положении на 1 минуту. Старайтесь сохранить равновесие и не выпячивайте ягодицы вверх.

При выполнении комплекса не забывайте о правильном дыхании - все скручивания выполняются на выдохе.

Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

• Кроссфит
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Кардио тренинг

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение. Начнем с плюсов, их все же больше: 1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат. 2. Снаряд позволяет проработать все мышцы. 3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время. 4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. 5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами. 6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета. 7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов. 8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.

Теперь ложка дегтя:

Выбираем вес грамотно

Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес. Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте! Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.

1. Махи гирей

1. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Взять гирю обеими руками, сделать небольшой наклон вперед и завести снаряд между ног.
3. Сделать мах гирей до желаемого уровня.
4. Опустить снаряд, снова заведя его между ног.

2. Махи гирей одной рукой

3. Тяга гири в наклоне

1. Берем две гири и с чуть согнутыми коленями и прямой спиной наклоняемся вперед.
2. Подтягиваем снаряд к груди, конечной точкой при этом будет область желудка.
3. Опускаем гири в исходное положение.

4. Восьмерка

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

5. Глубокий присед с гирей

1. Встаем прямо, удерживая снаряд двумя руками перед грудью.
2. Делаем глубокий присед, отведя при этом таз назад и сохраняя спину прямой.

6. Приседы с выпрыгиванием

1. С ногами на ширине плеч встаем прямо и вытягиваем гирю вперед, держа ее двумя руками.
2. Делаем присед до параллели бедер с полом/p>
3. Выпрыгиваем из приседа вверх.

7. Выпады с подъемом снаряда

1. Встаем прямо и держим гирю на уровне плеча в согнутой руке, развернутой ладонью к корпусу.
2. Делаем выпад вперед, одновременно поднимая руку с утяжелением над головой.
3. Возвращаемся в исходную позицию, опуская гирю.
4. Повторяем для другой ноги.

8. Скручивания с гирей

1. Садимся на пол, прижимая гирю двумя руками к телу.
2. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, от пола.
3. Делаем повороты корпусом в разные стороны.

9. Мельница

10. Подъем гири одной рукой из положения лежа

11. Становая тяга с гирей

1. Стандартное исходное положение – встаем прямо, ноги на ширине плеч, гиря – в обеих руках.
2. Наклоняем корпус и опускаем гирю до пола, таз при этом отводим назад.
3. Для наибольшего эффекта при возврате назад необходимо напрягать пресс и ягодицы. Спина остается прямой.

12. Подъем гири на плечо

1. Располагаем снаряд между ног и наклоняемся к нему прямой спиной.
2. Ухватываем гирю одной рукой.
3. Заводим снаряд между ног за корпус.
4. В махе поднимаем руку с гирей до уровня плеча, ладонь при этом направляем к телу.
5. Опускаем снаряд так, чтобы он прошел между расставленных ног и снова выводим его наверх.

13. Подъем гирь наверх

14. Отжимания на гирях

15. Планка на гирях + подъем рук

Готовый комплекс упражнений

1. Мельница
2. Глубокий присед с гирей
3. Подъем гири на плечо
4. Выпады с гирей
5. Жим гири лежа
6. Отжимания на гирях
7. Скручивания с гирей
8. Становая тяга с гирей
9. Тяга гири в наклоне
10. Планка на гирях

Круговая программа тренировки с гирей

И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу. Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов. Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.

Кроссфит с гирей

Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.

Пара слов в конце

Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук. Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

1. Моя страница в

Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.

Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.

Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.

Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!

Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте. Готовы?

Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…

6 упражнений с гирей, которые вас изменят!

Приседание и откат с гирей

Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:
1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.
2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.
3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.
4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.

Рывок гири с раскачиванием

Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!

1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.
2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.
3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.
4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.

Заброс гири с комбинированным приседанием

Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».

1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны - четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!
2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.
3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.
4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» - отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!
5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.

Гиревая «березка»

Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.
1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.
2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.
3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.
4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» - без разницы.

Рывок, жим и присест

Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.
На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.

1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.
2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.
3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.
4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.
5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.
6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.

Отжимание с рывком гири

Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.
Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!

1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.

2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.

3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.

4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!

Сделайте из комбо-упражнений тренировку!

Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.

Еще интересное

Опытным спортсменам, уже давно занимающимся работой над кубиками пресса, необходимы более интенсивные нагрузки для непрерывного роста мышц. Гиря – лучший вспомогательный инструмент для таких целей.

Любые тренировки с отягощением, в том числе и упражнения для пресса с гирей, повышают силу мускул и создают четкий рельеф.

Рассмотрим комплекс упражнений с гирей.

Эффективность

Всегда считалось, что тренировки с гирей подходят только мужчинам. Однако современные девушки-спортсменки на собственном примере опровергают этот факт. Главное достоинство упражнений для пресса с гирей перед гантелями в том, что она обладает смещенным центром тяжести. А потому, с ней легче совершать плавные вращательные движения, чем с гантелями. При этом значительно возрастает нагрузка не только на пресс, но и другие мышцы тела. Тренировки с гирей всегда направлены на укрепление всех групп мышц, а не каких-то отдельных частей тела. С первого взгляда может показаться, что основная нагрузка приходится на руки, но на самом деле наибольшее напряжение мышц наблюдается в области ягодиц, бедер и пресса.

Тренировки, включающие упражнения для пресса с гирей, достаточно короткие – не более 20-30 минут. В таком занятии идеально сочетается процесс жиросжигания и силовая тренировка. Начинающим следует начать занятия с гирей весом 5-6 кг, со временем увеличив нагрузку до 8-12 кг. Особое внимание следует уделить выбору спортивных кроссовок: идеально подойдет обувь с плоской тонкой подошвой.

Упражнения

Перед началом тренировки обязательно выполняйте стандартную разминку – бег на месте, прыжки или упражнения из суставной гимнастики. Между подходами делайте небольшие паузы (15-20 секунд). При отсутствии других физических нагрузок выполнять упражнения для пресса с гирей следует 3-5 раз в неделю.

Перехваты

• Возьмите гирю в правую руку, занесите за спину и перехватите левой рукой;
• Затем занесите руку со снарядом перед собой и вновь перехватите его другой рукой;
• Повторяйте упражнение 15-20 раз в каждую сторону.

Повороты

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
• Возьмите в руки гирю дном кверху так, чтобы она оказалась на уровне грудной клетки;
• Поочередно выполняйте повороты корпуса вправо и влево, сохраняя бедра и ноги в неподвижном состоянии.

В видео ниже – интенсивный комплекс упражнений для пресса с гирей, который можно включить в свою основную тренировку:

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног . Также включаются мышцы:

• Пресса;
• Плеч и рук;
• Ягодиц;
• А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

11 плюсов занятий с гирей

• Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
• Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
• Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
• Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
• Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
• Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
• Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
• Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
• Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
• Стоит гиря относительно дёшево.
• Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

• нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

• При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
• Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Какие бывают нюансы в тренировках

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

21 самых эффективных упражнений с гирей

Русские махи

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

• Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
• Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
• Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
• Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
• С уровня плеч она опускается и заводится между ног.

Махи одной рукой

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

Тяга в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

• Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
• Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
• Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
• Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
• После нужно опустить и повторить упражнение.

Восьмёрка

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

• Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
• Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
• Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
• Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
• После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

• Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
• Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
• Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
• В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
• После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

• Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
• Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
• Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
• Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Приседания с гирей в руках

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

• Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
• Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
• Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
• Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

• со слаборазвитыми мышцами живота;
• имеющим проблему со спиной;
• с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно

Выполняются скручивания просто:

• Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
• Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
• Спину следует держать прямо.
• Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
• Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

• Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
• Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
• Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

• Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
• Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
• Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
• Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

• Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
• Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
• Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

• Начинается как русские махи. После выполнения маха)во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
• После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
• Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
• Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

• Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
• Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
• Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
• После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
• Все действия повторяются.

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

• Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
• Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
• Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
• Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.

Подъем гири на плечо

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

• Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
• Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
• Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

• Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
• Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
• Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
• Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
• Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

• Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
• Одна рука поднимается вместе с гирей.
• Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
• Тянуть следует не руками, а спиной!
• Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.