Массонабор

Как растянуть малую грудную мышцу. Растяжение грудной мышцы. Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока...

Проблема: боль в области сердца

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.

Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Одна из наиболее частых причин подобных болей - болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Рис. 53. Боли в области сердца

При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.

Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.

Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.

Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.

Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.

Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.

Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.

Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца .

Основные функции грудных мышц:

Приводить и вращать плечо внутрь;

Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;

Тянуть лопатку вперед и книзу.

Причины спазма:

Остеохондроз позвоночника;

Подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

Резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

Нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

Быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

Перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

Продолжительный кашель;

Длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;

Травма грудных мышц;

Перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.

Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.

В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.

Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.

Растяжение осуществляется в 2 положениях.

Положение № 1 (рис. 54)

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а - ключичной порции; б - грудинной порции; в - реберной и абдоминальной порции

Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.

Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.

Растяжение:

а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;

б) средней части (грудинной порции) - положение плеча на горизонтальном уровне;

в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) - подъем плеча выше горизонтального уровня.

Продолжительность растяжения 5-10 мин.

Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.

Положение № 2 (рис. 55)

Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.

Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

Своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;

Обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;

Избегайте переохлаждения и сквозняков;

При ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;

При длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

Соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук.опубликовано .

Леонтьев А.В.

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

У каждого свои цели, например:

сесть на шпагат;
улучшить осанку,
улучшить эластичность мышц;
развить координацию;
приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, (удар в голову) и пр.)
для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то “холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надО?…

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем , без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы , ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение - вдох (нос), растягивание - выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете , обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок – как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае НЕ НУЖНО копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не МЫШЦЫ, а СВЯЗКИ! Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды – нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Когда нельзя растягиваться?

Противопоказаний для занятий растяжки мышц практически не существует, потому заниматься может каждый желающий.

Тем не менее, выполнять различные упражнения для растяжки любых частей тела не рекомендуется, в случае:

Тяжелых травм позвоночника;
Воспаленных тазобедренных суставах;
Больной пояснице;
При ушибах ног;
В случае трещин в костях, особенно таза;
При повышенном артериальном давлении.
Занятия во время беременности, по мнению специалистов, не запрещены, однако, физиологические изменения, происходящие в организме женщины в этот период, требуют особого внимания… посему будьте бдительны (смотрите по самочувствию).
А также ни в коем случае нельзя тренировать растяжку на ХОЛОДНОЕ ТЕЛО (без разминки), об этом я уже подробно рассказывал выше.

P.s. В идеале, если у Вас есть существенные проблемы со здоровьем (особенно с суставами и мышцами), то прежде чем приступить к растягивающим упражнениям, нужно проконсультироваться у врача или опытного тренера.

В случае, если вы делали растяжку, и у вас возникли следующие симптомы:

Головокружение
Мышечный спазм
Непонятный хруст или щелчки в теле

То см. сами по самочувствию, может нужно отдохнуть 5 минут, может сменить упражнение, может вообще прекратить тренинг…

Виды растяжек

Существует пять видов растяжки:

Активная — занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела.

Пассивная – это движения, совершаемые при помощи партнёра (работа в паре).

При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе, однако, тренинг имеет одну тонкость: если не дотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь, то можно получить травму.

Именно по этой причине, вы:

Должны быть абсолютны уверены в компетентности вашего партнера;
Постоянно сообщать (во время выполнения того или иного упражнения) ему о своих ощущениях, дабы не получить травму.

На мой взгляд, это своеобразная метаморфоза статической растяжки, которая выполняется не под собственным весом, а под действием усилия партнера. Вот, собственно и все отличия.

Динамическая — в отличие от статической этот вид выполняют в движении.

Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад), в сторону.

Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения.

Баллистическая – если вкратце, то этот вид выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

Если подробно, то основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц.

Обратите внимание, все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко (единственный вид, в котором упражнения выполняются не плавно, под контролем, а резко), за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей.

Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют (новичкам насколько я знаю, не рекомендуется).

Статистическая — это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки. В этом виде растяжке, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, после чего происходит фиксация положение тела на 15-30сек (максимум 1 минута).

P.s. вообще, время фиксации зависит от гибкости (растяжки) того или иного человека.

На мой взгляд, по сути, все эти виды можно подразделить на два типа (статистическая (удержание) и динамическая (в движении). Нахрена ото изобретать велосипед, – фиг знает.

ВЫВОД : Баллистический вид растяжки является самым травмоопасным, ибо, как уже было сказано, он включает в себя различные махи и пружинящие движения с большой амплитудой…

Соответственно, если ваши мышцы и суставы не подготовлены должным образом, то это может привести не к растягиванию, а к разрыву связок, травмам мышц, к «выбиванию» сустава и прочему…

Именно поэтому, большинству людей, я бы порекомендовал обязательно начинать тренинг растяжки только со статических плавных упражнений.

В будущем, по мере ваше тренированности (стажа, опыта и т.д.), смотрите сами.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Не забывайте о том, что лишь после тщательной разминки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость любой части тела.

Как правило, начинать тренировку по растяжению необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, и лишь в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. Это я так, к справке, чтобы вы были осведомлены)), но не парьтесь, я уже все для Вас составил ниже, просто начинайте повторять.

РАСТЯЖКА МЫШЦ ШЕИ

Упражнение №1.

Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на мой взгляд, удобнее стоя).
Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
После чего, просто удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
Повторите пару раз с каждой стороны.

Упражнение №2.

Встаньте ровно.
Разместите обе ладони на затылке.
Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. рис №1 ниже).

РАСТЯЖКА МЫШЦ : плеч, спины, груди

Упражнение №1.

Упражнение выполняется стоя.
Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

РАСТЯЖКА МЫШЦ : СПИН А

Упражнение №1.

Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись.
Задержитесь на столько, на сколько можете, почувствуйте растяжку (жжение) в этой позиции, после чего повторяйте упражнение с другой рукой (см. Рисунок выше, приблизительно поймете о чем речь).

РАСТЯЖКА МЫШЦ : руки и запястья

Упражнение №1. Растягиваем трицепс (и даже плечи, спину)

Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2. Растягиваем бицепс

Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
Бедра почти прикасаются к стопам.
Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

РАСТЯЖКА М ЫШЦ ГРУДИ

Упражнение №1. Растяжка грудных мышц о стойку

Найдите какую-то опору (вертикальную), например СТЕНУ (как показано на рисунке выше).
Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Упражнение №2.

Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом - ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Упражнение №1.

Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
P.s. лично я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
Затем отдохните, и повторите несколько раз.

Упражнение №2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
Затем повторите в другую сторону.

Упражнение №1.

Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2.

Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3.

Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.

Упражнение №4. Будто садитесь на шпагат 🙂

Двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Упражнение №5. на растяжку задней поверхности мышц ног (похоже на выпад).

Встаньте на твердую поверхность с прямым корпусом.
Выдвигайте левую ногу вперед (а правую назад), как можно дальше от себя.
Согните ее в колене, опускаясь вниз. Спину держите прямо, ощущая растягивание мышц ног во время упражнения, остановитесь в такой позе, чтобы угол согнутого правого колена равнялся 90 градусов.
Расслабьте корпус – пусть вес вашего тела распределяется вниз, усиливая давление на ноги. Стоим неподвижно столько, сколько можем (как обычно не более 1 минуты).
Кисти рук можете попробовать соединить в «замок» за спиной (честно говоря, для начинающих это очень трудно, посему можете просто положить руки на бедро или на пол или можете даже держаться ими за поручень/облокотиться в стену (если не можете держать равновесие).
Все повторите с левой ноги.

Упражнение №6. Выпады в сторону

Сделайте выпад в правую сторону, носок левой ноги в это время смотрит вперед (либо под небольшим углом наружу) и вся стопа стоит на полу, левая нога прямая. Растягивайтесь (опускайтесь), чувствуя напряжение. То же самое нужно проделать и в левую сторону.

Упражнение №7. Наклоны вперед

Поставьте ноги на ширине плеч.
С полностью прямыми ногами (колени вообще не сгибаются, следите за этим, в этом суть движения) выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №8. Растяжка паха, внутренней части бедер

Сядьте на пол, после чего прижмите ступни ног друг к другу.
Ладонями возьмитесь за ступни.
Локтями упритесь в колени (смотрите рисунок).
Начинайте медленно давить локтями на ноги и одновременно наклонять торс вперед (в принципе, можно просто давить на ноги, дабы они разводились, а торс держать прямо, см. сами).
В любом случае, следите за тем, чтобы ваша спина все время была ровной.
Наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (в будущем, доходя до 1 мин.). Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №9. Растяжка задней поверхности бедер

Сядьте на пол. Обе ноги выпрямите перед собой.
Начинайте тянуться руками к носку (или даже дальше, если можете), чувствуя напряжение в задней части бедра задержитесь на столько, сколько сможете (вплоть доходя до 1 мин.).
Повторите упражнение несколько раз (по самочувствию).

Упражнение №10. Тянем переднюю часть бедра (квадрицепс)

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками (как показано на фотографии).
Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие.
Следите за коленями, они должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты.
Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете (не более 1 мин.) почувствовав напряжение в передней части бедра (квадрицепсе).
Повторите все заново другой ногой.

Упражнение №11. Растягиваем бедра и ягодицы

Лягте на пол спиной вниз. Согните обе ноги в коленях.
Верхняя часть тела абсолютно расслаблена.
Поднимите левую ногу на правое колено (как показано на фото).
Обнимите двумя руками правое колено и начинайте медленно, под контролем тянуть его на себя.
Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Упражнения №12. Растяжка голеностопа (ГОЛЕНЬ, ИКРЫ)

Встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену.
Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола (если все-таки оторвали, то потом прижимайте ее к полу, дабы почувствовать напряжение в голеностопе и икрах. Иначе (если не прижмете пятку) упражнение теряет смысл.
Только когда пятка прижата, вы чувствуете жжение (напряжение), только в этом случае, происходит растяжка. В общем, прижали пятку — и задержитесь в таком положении на столько, сколько сможете (доходя до 1 мин.).

С ув, администратор.

Мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В первом случае, мы работаем над рельефностью и красотой мужской грудной мышцы. Во втором случае – над мышечной силой у женщин, чтобы грудь была упругой и подтянутой. Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности. Как видите, растяжка очень полезная и даже необходимая часть тренировки.

Перед растяжкой, если до нее у вас не было тренировки, разогрейте мышцы, чтобы разогнать кровь по мышцам и тем самым снизить вероятность получения травмы. Самое простое – это походить, размахивая руками в разные стороны, также выполнить вращение плечами. Всегда будьте осторожны при стретчинге, не выполняйте упражнения до сильной боли, максимум – до легкого неудобства.
Сегодня мы предлагаем вам эффективный, простой и доступный комплекс упражнений для растяжки грудных мышц.

Упражнение № 1

Станьте у дверного проема, вытяните локти за его пределы и упритесь в наружную часть проема. Локти расположите ниже уровня плеч, а предплечья – на 90 градусов относительно рук. Крепко держитесь руками, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 30 секунд в положении максимального натяжения в грудных мышцах. Вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение вновь, но уже на другую ногу. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 2

Станьте на два шага впереди от дверного проема. Отведите правую руку назад и ухватитесь пальцами за край проема. Немного разверните тело в левую сторону до максимального натяжения в грудных мышцах. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на левую руку. Повторите все сначала несколько раз.

Упражнение № 3

Станьте ровно, отведите руки за спину и закрепите кисти в «замочек» ладонями к верху. Спину держите ровно, не прогибайте поясницу, таз подайте немного вперед. Постепенно поднимайте закрепленные руки вверх до чувства максимального натяжения. Пружиньте руками вверх-вниз и в наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и вновь проделайте упражнение несколько раз.

Упражнение № 4

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, стопы поставьте параллельно друг другу. Отведите правую руку за спину, согните ее до 90 градусов в локте. Зафиксируйте локоть и спину. Левой рукой возьмите правый локоть за спиной и тяните его влево и направо. Если вам не удается дотянуться до локтя – возьмитесь за предплечье. Затем поменяйте руку, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 5

Примите положение сидя на полу. Ладонями упритесь в пол на расстоянии 20-30 сантиметров от таза. Держите руки в выпрямленном состоянии и наклоняйтесь назад. В случае трудностей можно придвинуть руки ближе к тазу или наоборот отодвинуть их. Но учтите, чем дальше руки от таза, тем сильнее растяжка.

Упражнение № 6

Станьте прямо, отведите руки назад, положив ладони на пояс. Медленно сводите локти, при этом приближая друг к другу лопатки. В положении максимального натяжения – задержитесь на 15 секунд. Выполните несколько подходов.

Упражнение № 7

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и соедините ладони. Отводите руки на максимум назад и возвращайте обратно. Упражнение можно выполнять как медленно, так и быстро, главное – чтобы чувствовалось натяжение мышц груди.

Для максимального эффекта растяжку мышц груди следует выполнять регулярно. Не забывайте о правильном настрое, питании и образе жизни!

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки - как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле - вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки "раздуть" грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь - нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

Дыхательные пути. Включают в себя - нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) - работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма - тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” - процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:
Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект - длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

ритмическое (классическое-культуристическое) - при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

снимите штангу со стоек;
удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

кости;
мышцы;
соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
после выпрямления выполняется сильный выдох;
схема повторяется;
всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, - только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты - это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

количество в неделю - 2 ;
интенсивность - умеренная/обычная;
суперсет/трисет - подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
время отдыха м/у подходами - 40-45 секунд;
количество подходов/повторений - заданное;
растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .