Массонабор

Меню дробного питания для похудения. Диета дробное питание. Плюсы и минусы методики дробного питания

Борьба с избыточным весом достаточно актуальна в наши дни. Для избавления от ненавистных килограммов созданы разнообразные диеты, к главному недостатку которых относится практически постоянно присутствующий голод. Отличной альтернативой диетическому рациону является питание по дробной методике . Дробно питаться особенно популярно среди желающих похудеть. И вот почему.

Что это такое?

Суть дробного питания заключается в употреблении маленьких, но частых, порций пищи . По данной причине такой способ похудения нельзя отнести к диете, поскольку здесь акцент делается на количестве и размере потребляемой еды, а не на составе рациона.

Безусловно, в процессе следования такой системе питания обязателен отказ от некоторых вредных продуктов:

снеки
чипсы
сладкие газированные напитки

Также стоит учитывать, что при помощи дробного питания нельзя в короткие сроки сбросить много избыточных кг , поскольку такое похудение априори считается нездоровым. Рассматриваемая система направлена на планомерное изменение предпочтений в еде и усиление процесса обменных веществ в организме. Таким образом становится возможным расходование калорий вместо их трансформации в жировые ткани.

Плюсы и минусы

Правильное похудение - не только залог хорошей внешней формы, но и крепкого здоровья. Поэтому имеет смысл рассмотреть положительные и отрицательные стороны питания дробным методом:

Достоинства

повышение скорости обменных процессов
выработка правильных и полезных предпочтений в еде, остающихся на всю жизнь
отсутствие чувства голода
благотворное влияние на нарушения системы пищеварения
обеспечение отличной физической формы
избавление от жировых тканей

Недостатки

Отрицательные стороны питания дробным методом в большей степени связаны с возможными проблемами следования ему:

соответствие графику приема пищи
неизбежность ношения продуктов питания на место рабочей деятельности

Основные принципы

Чтобы результат похудения от дробного питания был максимальным, важно учитывать и придерживаться следующих принципов:

Калорийность дневного рациона долга быть в пределах 1200-2200 ккал
Во время дневного периода необходимо есть 6 раз, между которыми соблюдается 3-х часовой интервал
Вес порции - 200-250 граммов
Следует придерживаться водного режима, употребляя воду в количестве 2 литров
Сладкие и калорийные продукты необходимо употреблять до обеда
Отказаться от еды за 3 часа до отхода к ночному сну. Исключение составляет кефир

Также особое внимание необходимо уделять соотношению белковых, жировых и углеводных веществ. Их количество зависит от степени полноты и особенностей метаболизма. В основном используют такую формулу: 40%-20%-40%. Главное - минимальное содержание жиров, и минимальное - углеводов в сравнении с белками.

Меню на месяц

Месячное меню питания по дробной системе может быть разным. Однако рекомендуется придерживаться следующего рациона (пример одного дня):

Первый завтрак:

каши на основе воды или молока без жира
в одну неделю кашу можно разбавить продуктами пчеловодства, ягодными плодами. В другую - квашеную капусту или соленые грибы
бутерброд с зерновым хлебом без масла. Масло можно заменить джемом из фруктов
кофе или крепкий чай в количестве одной чашки без добавления сахара

Второй завтрак:

сладости в виде «полезных» углеводов, которые содержат бананы, творожки, сухофрукты
запеченное мясо индейки
маленький кусок зернового хлеба
горсть орехов
авокадо среднего размера
несколько ломтиков нежирного сыра

В обеденный перерыв необходимы белковые компоненты

постные мясные или рыбные продукты
овощи, подвергнутые тушению, или салат из разнообразных овощей. Для салатной заправки возможно применение различных растительных масел

смузи из овощных или фруктовых продуктов
белковый салат, состоящий из нежирных мясных или рыбных сортов, перемешанных с овощными продуктами
блюда из яиц: омлеты, запеканки
творожные продукты, сырники

овощи, прошедшие процесс тушение. Чтобы овощные продукты не надоедали своим однообразием, имеет смысл их часто чередовать
рыба, прошедшая обрешетку паром или подвергнутая варке
важно чередовать рыбные продукты с постным мясом или морепродуктами
зерновые хлебцы

Также на протяжении дневного времени важно употреблять зелень, которая содержит витамины и кислоты растительного происхождения, улучшающих пищеварение и способствующих укреплению иммунитета.

Меню на неделю

Существует и другая система, дробное питание на неделю. Она может иметь табличную форму с подробным описанием перекусов и основных приёмов пищи. А может быть представлена альтернативным меню:

Завтрак - 7-8 часов утра:

каша из овсянки. Ее можно заменить пшенкой, мюслями без сахара, гречкой
стакан сока
пара сырных ломтиков

9 часов утра:

салат из овощей. Может включать в себя морковь и сельдерей
черный или зеленый чай без сахара

11 часов утра:

Время перекуса. Можно съесть банан или небольшую горит сухофруктов.

Обед - час дня:

горячий суп из постного мяса
в качестве альтернативы можно употребить блюда из рыбы

3 часа дня:

варёное яйцо
капустный салат, заправленный растительным маслом

Ланч - 5 часов вечера:
Еще одно время своеобразного перекуса, когда рекомендуется съедать свежий творог со сметаной.

7 часов вечера:

салат из овощей без заправки
запеченная рыба

9 часов вечера:
Стакан йогурта или кефира без добавок.

Режим питания

Ну и напоследок, хотелось бы обратить внимание на верный порядок питания, который сводится к потреблению полезных веществ :

Завтрак следует составлять из максимального расчета углеводных компонентов, что важно для насыщения организма энергией
Во время завтрака второго почету и перед отходом к ночному сну употребляются продукты с минимальной или отсутствующей калорийностью
Обеденная пища должна быть горячей с большим содержанием белковых и клетчатых микроэлементов
На ужин также необходимо потреблять белки

Многие люди кушают 1-2 раза в день и пытаются похудеть. В таком случае они вряд ли похудеют, ведь их обмен веществ замедлен и процесс сжигания жира – медленно протекает. Дробное питание для похудения – является хорошим помощником для тех, кто желает сжигать по 4-6 кг в месяц. Если ваш вес 70 кг, а цель 55 кг, то за 3 месяца – вы сможете избавить от лишних 15 килограмм, и будете великолепно выглядеть. Дробное питание для похудения – уже используют многие женщины и мужчины, и добиваются хороших результатов.

Основные правила дробного питания

Весь дневной рацион необходимо разбить на 4-6 приёмов пищи.
Порции еды должны быть маленьких и средних размеров, не нужно переедать и растягивать желудок.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам (гречка, бурый рис, чечевица), вместо простых (конфеты, шоколад, торты, булочки, белый хлеб).
Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а во второй половине, предпочтение отдавайте белковой пищи, овощам.
Не делайте длинные промежутки, между приёмами пищи. Оптимальным является 3-4 часа, больше голодать не рекомендуется.
Вода играет важную роль в снижении веса и похудении. В день выпивайте 1-2 литра чистой воды. Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то потребность в количестве воды, может возрасти.
Дробное питание для похудения подразумевает последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Ужинать старайтесь белковой пищей с овощами, готовьте различные салаты. В виде исключения пейте кефир за 1 час до сна, если вас одолевает чувство голода.
Завтрак должен быть полноценным приёмом пищи, не нужно пить чай или кофе с булочкой и бежать из дома. Включайте сложные углеводы и белки в ваше меню, каждый день. Тогда вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов для хорошей жизнедеятельности.
Для похудения и избавления от лишнего жира, нужно за сутки тратить больше калорий, чем съедаете – вот весь секрет в похудении. Например, ваш вес 70 кг и необходимо добиться 55 кг за 3 месяца. Значит, составляйте себе меню сначала на желаемый вес – 65 кг. Это значит, что для того, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг с 70 кг до 65 кг, необходимо кушать 65 г белков животного происхождения, 65-100 г сложных углеводов и 32,5-65 г растительных жиров. Когда достигните веса в 65 кг, то снижайте количество белков, жиров, углеводов.
Для снижения веса – необходимо кушать по 1 г белка на 1 кг вашего веса, по 1-2 г углеводов и по 0,5-1 г жира на 1 кг.

Посмотрите полезное видео № 1:

Меню для снижения веса на неделю

Меню на неделю, представлено ниже. Посмотрите внимательно на меню и подкорректируйте его под себя. Нужно питаться 4-6 раз в день небольшими и средними порциями – так гласит дробное питание для похудения.

Понедельник

Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), овсяная каша на молоке 0,1-1%
Второй завтрак – рис, курица
Обед – чай с овсяным печеньем
Полдник – горсть арахиса (25 грамм), грейпфрут
Ужин – овощи тушеные, кальмары, чай

Завтрак – творог 1-2% с изюмом, натуральный йогурт
Второй завтрак – гречка, рыба
Обед – нарезка овощная (огурцы, помидоры, редис) с оливковым маслом
Полдник – горсть кешью (25 грамм), яблоко
Ужин – сельдь под шубой, кисель

Завтрак – омлет с зеленью на молоке 0,1-2%, ржаные хлебцы
Второй завтрак – перловка, нежирное мясо
Обед – фруктовый салат, чай
Полдник – горсть грецкий орех (25 грамм), апельсин
Ужин – винегрет, компот

Завтрак – овсяная каша на молоке 0,1-1%, молоко с овсяным печеньем
Второй завтрак – пшено, филе куриное
Обед – творог 1-2%, заправленный натуральным йогуртом
Полдник – горсть миндаль (25 грамм), груша
Ужин – нарезка овощная, нежирное мясо

Завтрак – каша геркулес, сок
Второй завтрак – плов с нежирным мясом
Обед – 2-3 вареные яйца без желтка, ржаные хлебцы
Полдник – горсть арахиса (25 грамм), банан
Ужин – салат из овощей, рыбное филе

Завтрак – 2 вареные яйца (без желтка), молоко, овсяное печенье
Второй завтрак – толченый картофель с филе рыбы
Обед – свежевыжатый сок, творог
Полдник – горсть кешью (25 грамм), пара киви
Ужин – свежие овощи, куриное филе

Воскресенье

Разгрузочный день (кушайте в этот день вашу любимую, не сильно вредную пищу – для того, чтобы разгрузить нервную систему и расслабиться)

Много двигайтесь. Когда вы ходите – происходит трата энергии и калорий, значит включите ежедневные прогулки из дома на работу или вечерние по 1-2 км хотя бы. Так вы не будете сильно перегружать свой организм, а будете укреплять своё здоровье и тратить калории. Если вы решите бегать, то сначала обратитесь к ортопеду, консультация стоит до 1000 рублей, а пользу, которую вы получите в разы больше. Если у вас плоскостопие или другие особенности, то вам порекомендуют стельки или сделают на заказ (в среднем цена 1000-4000 рублей), в зависимости от производителя. Когда у вас будут правильные стельки, то вы будете с удовольствием ходить, бегать и будете получать удовольствие от жизни.
Начните планировать меню на неделю заранее. Сядьте в воскресенье и уделите 30 минут, своему меню на предстоящую неделю. Вы уже знаете, сколько белков, жиров, углеводов, необходимо для вашего веса, чтобы начать худеть. Напомню, что 1 г белка на 1 кг, 1-2 г углеводов, 0,5-1 г жира – на каждый килограмм вашего веса. Когда вы начнете придерживаться этой формулы и включать ежедневные прогулки, то заметите, как начнете терять по 1-1,5 кг в неделю и по 4-6 кг в месяц, без особых усилий, всего лишь соблюдая дробное питание и полезные рекомендации.
Исключите вредную пищу, а оставьте только полезную в своём меню. Посчитайте сколько за последнюю неделю и месяц, вы выпили газированной воды, жирного молока, а так же, сколько съели фастфуда, колбасы, жирного сыра, сосисок, конфет, шоколадок и т.д. Молодцы, что посчитали, а теперь вам нужно отказаться от этой плохой еды, чтобы сбросить лишние килограммы, и выглядеть замечательно. В перечисленной еде, нет витаминов, минералов и вообще мало чего полезного, поэтому выполняйте рекомендации и будете худеть.

Посмотрите полезное видео № 2:

Дробное питание для похудения - вовсе не диета в ее привычном понимании. Здесь нет надобности ограничивать себя в любимых продуктах и ночных перекусах. А потеря веса происходит благодаря отсутствию чувства голода, которое попросту не успевает возникнуть из-за частых приемов пищи. Это самый легкий способ избавиться от лишних килограммов, сохраняя активность и позитивное настроение. Что же для этого нужно?

Суть и основы дробного питания

Чтобы добиться снижения веса, необходимо разделить свой 3-х разовый рацион на 6 приемов пищи, а также распрощаться с вредными продуктами, заменив на натуральные и полезные. Огорчаться следует лишь любителям фаст-фуда, картофеля фри, тортов, сала и всего жареного.

Принимая пищу каждые 3 часа, человек обеспечивает свой организм постоянной непринудительной работой, не вызывая резких перегрузок. Ведь ему намного проще справиться с мелкой порцией пищи, чем с огромным ее объемом, который можно употребить из-за чрезмерного чувства голода, вызванного пятичасовым ожиданием.

В результате пища переваривается практически полностью и организму нечего отложить «про запас». А при употреблении низкокалорийных продуктов, он и вовсе начинает использовать жировые отложения как источник дополнительной энергии. И вес уходит.

Любопытно! Дробное питание заложено в основу многих .

С чего начать:

При переходе на шестиразовое питание, такую основу, как завтрак, обед, ужин нужно оставить на месте, а в промежутках добавить дополнительные перекусы. Питаться нужно каждые 3 часа.

Сперва достаточно просто разделить каждый прием пищи пополам. Например, завтрак делим со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин со вторым ужином. А затем начинаем снижать калорийность.

Ориентируемся на 2000 ккал в день. Можно меньше, но не ниже 1200 ккал. При 6-ти разовом питании калорийность каждого приема не должна превышать 300 ккал! Для этого необходимо иметь под рукой таблицу калорийности продуктов.

Некоторые тонкости

Дробное питание для похудения подразумевает принятие пищи в спокойной обстановке и без спешки. Так снижение калорийности рациона будет менее ощутимым. Затраченное на пережевывание время компенсирует маленький объем порции, и в мозг непременно поступит сигнал о насыщении.

Обмануть свое восприятие можно и применением маленькой десертной тарелки во время трапезы. Поскольку на ее фоне порция блюда смотрится крупнее, мозг также получит сигнал о насыщении в процессе ее опустошения.

Завтрак должен быть плотным, поскольку в это время организм запасается энергией на весь день. В перерывах между основными приемами пищи вводят как можно больше овощей и фруктов. А ужин подбирают по максимуму легкий, последняя трапеза должна осуществляться за несколько часов до сна.

Дробное питание для похудения: меню

Многократный рацион не имеет четких ограничений в меню. Соблюдая рекомендуемую калорийность, есть можно все, что захочется. Но стоит учесть некоторые особенности рациона :

Для обогащения витаминами, необходимо ввести в рацион побольше фруктов, овощей, злаков, морепродуктов и рыбы.
Хлеб заменяем на изделия с отрубями.
Привыкаем выпивать не менее 2-х литров воды ежедневно. Из горячих напитков предпочтительнее зеленый чай. Можно побаловать себя двумя чашечками кофе, только без молока.
Сладкоежки будут рады, поскольку сладкое не запрещено. Но употреблять его можно лишь в первой половине дня.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка, несколько грецких орехов и чай из ромашки.
2-й завтрак: йогурт с малиной или клубникой.
Обед: манник.
Полдник : семга слабосоленая, авокадо, морковный сок.
Ужин: греческий салат и яйцо вкрутую.
Поздний ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: хлопья в молоке.
2-й завтрак: фруктовый микс.
Обед: греческий салат, котлеты или биточки из птицы, гречка.
Полдник: несколько ломтиков сыра, хлеб, сок.
Ужин: сочник творожный.
Поздний ужин: салат морской, сок.

Среда

Завтрак: йогурт, микс фруктовый и чай.
2-й завтрак: вафли, молоко. Можно немного меда.
Обед: печень говяжья, овощное соте.
Полдник: сухофрукты (одна горсть).
Ужин: морской салат.
Поздний ужин: кефир.

Четверг

Завтрак: каша из тыквы с молоком.
2-й завтрак: горсть орехов и сок.
Обед: судак под овощным соте.
Полдник: зефир, чай.
Ужин: несколько ломтиков твердого сыра.
Поздний ужин: молоко.

Пятница

Завтрак: апельсин, чай и несколько творожных сырников.
2-й завтрак: овсяное печенье, компот.
Обед: лазанья под сливочным соусом.
Полдник: фруктовый микс.
Ужин: пирог с ветчиной или кулебяка (1 порция), овощи.
Поздний ужин: кефир обезжиренный.

Суббота

Завтрак: , чай.
2-й завтрак: ягодный йогурт.
Обед: щи зеленые, овощи.
Полдник: шарик мороженого или чизкейк.
Ужин: .
Поздний ужин: молоко.

Воскресенье

Завтрак: омлет или яичная запеканка.
2-й завтрак: фруктовый микс с творогом.
Обед: красный борщ.
Полдник: шоколадный кекс.
Ужин: греческий салат, каша, чай.
Поздний ужин: кефир.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1 неделя

Завтрак: овсяная каша, творожник, омлет с ветчиной, творожный сочник, несколько пластинок сыра, манник, сырники.
2-й завтрак: йогурт, грецкие орехи, гроздь винограда, фруктовый микс, йогурт, шарлотка, творог.
Обед: рататуй, овощное соте, тушеная капуста, суп-пюре из курицы, уха, омлет с ветчиной, прозрачный бульон.
Полдник: фруктовый микс, шоколадный кекс с изюмом, 200 г творога, шарлотка, хлебцы с сыром, грецкие орехи (5 шт.).
Ужин: судак под овощами, манник, кнели из птицы, яичница с наполнителем, паровые биточки, рататуй, греческий салат.
Поздний ужин: йогурт, сырные палочки либо кефир.

2 неделя

Завтрак: хлопья со злаками, сыр твердый, овсянка, запеканка, блины творожные с медом, манник, сырные палочки.
2-й завтрак: йогурт, творог, яблочный штрудель, йогурт, кекс, фруктовый микс, миндаль.
Обед: лазанья, рататуй, овощное соте, уха, бефстроганов, суп-пюре грибной, бигос.
Полдник: греческий салат, яблочный штрудель, йогурт, лесные орехи, кефир, твердый сыр, йогурт.
Ужин: овощное соте, сибас с овощами, омлет из 2-х яиц с овощами, тефтели, яичница с наполнителем, кнели, тефтели.
Поздний ужин: кефир, греческий салат или творог.

3 неделя

Завтрак: манник с медом, сырные бутерброды, сырники, яблочный штрудель, запеканка творожная, каша, шарлотка.
2-й завтрак: шарлотка, яблоко с медом, кефир, овощной микс, фруктовый микс, фруктовые чипсы, манник с изюмом.
Обед: морской салат, печень говяжья, греческий салат, прозрачный бульон, бефстроганов, кнели, уха.
Полдник: йогурт, кекс шоколадный, сыр, суп-пюре из брокколи, орехи грецкие, творог, овощной микс.
Ужин: омлет с овощами, отварное филе, кнели, рататуй, поджарка из говядины, омлет с ветчиной, сибас под овощами.
Поздний ужин: творог, сырные палочки или кефир.

4 неделя

Завтрак: запеканка творожная, сырные палочки, каша со злаками, шарлотка, манник, каша на молоке, шоколадный кекс.
2-й завтрак: шарлотка с изюмом, морской салат, яблоко, фруктовый микс, творог, лесные орехи, сухофрукты.
Обед: суп-пюре грибной, бефстроганов, плов, уха, щи из квашеной капусты, овощное соте, лазанья.
Полдник: творог, яблочный штрудель, лесные орехи, овощной микс, сырные палочки, обезжиренный йогурт, шарлотка.
Ужин: сибас на подушке из картофеля, омлет, овощное соте, куриное филе, паровые кнели с овощным миксом, отварное филе, яичница с наполнителем.
Поздний ужин: йогурт, сырники или кефир.

Нет ничего лучше, чем иметь красивую фигуру, одновременно со здоровым организмом. Ведь мало потерять вес, нужно не травмировать себя потерей витаминов и микроэлементов. Полноценное питание путём дробного меню поможет начать худеть, при этом, резко не меняя привычного образа жизни.

Наверное, нет сегодня девушки, которая хоть раз, но не придерживалась диеты. Кто-то достигал хороших результатов, некоторые срывались через несколько дней. Но самым неприятным моментом является быстрое возвращения сброшенных килограммов.

А ведь с каким трудом они уходили. И здесь на помощь приходит дробное питание. Это своего рода диета, но она не подразумевает голодание. А как раз наоборот, приёмы пищи должны быть частыми, 5-6 раз на день.

Достичь хороших результатов можно за первую неделю

Меню дробного питания рассчитано не только для снижения веса, но и для коррекции рациона, для лучшей работы ЖКТ. Достичь хороших результатов можно уже за первую неделю. Килограммы будут уходить, а чувство голода, и, следовательно, злости сойдёт на нет.

Правильное и здоровое меню

Для начала стоит определиться, что и в какое время суток можно есть. Не секрет, что правильное время завтрака должно быть с 7 до 9 утра.

Перечень разрешаемых продуктов:

Сложные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая каша.
Омлеты.
Фрукты.
Йогурты.
Хлопья, мюсли.
Тосты из цельнозернового хлеба.

Следующий приём пищи должен быть через 2 -3 часа. То есть полноценных приёмов пищи будет 3. Всё остальное – перекусы.

Да, ограничения в дробном питании тоже есть. Вам следует отказаться от сладкого, мучного, жареного, алкоголя, газированных и сладких напитков, про чипсы и сухарики речь и быть не может.

В обед лучше всего съедать мясо, рыбу, овощи. Лучше отказаться от картофеля – этот крахмалистый овощ очень калорийный. В вашем рационе должно стать больше зелени и белка.

Ужин должен обязательно у вас быть. За 3 часа до сна, но, тем не менее такой же полноценный приём. Лучше всего усваиваются вечером:

Молочные изделия (творог, сыр твёрдых сортов, кефир).
Яйца.
Белки (куриная грудка, рыба, соя).
Овощи.
Морепродукты.

Вода должна быть негазированная

В качестве перекусов могут стать хлебцы, сухофрукты, орехи. Необходимо употреблять как можно больше клетчатки и есть не спеша. Очень важно пить достаточное количество жидкости, это 1,5-2 литра в день.

Вода должна быть негазированная, очищенная. Полезно выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи за полчаса. Тогда и аппетит значительно снизится, и порция будет меньше.

Правила и ограничения правильного и здорового дробного питания на неделю

Чтобы приступить к такому питанию, нужно начать с урезания порции. Диетологи советуют приобрести маленькую посуду для удобства. Порция должна становиться меньше постепенно. В дробном питании не должно быть резких шагов и стресса.

Попробуйте разделить свою прежнюю порцию пополам, чуть позже еда должна вмещаться в стакан, затем в ладошку.

Меню дробного питания для похудения предполагает употребления до 1500 калорий за сутки. Чуть позже, закрепив результат, съеденные калории можно увеличить до 2000.

Многие девушки просто не могут жить без сладкого. Отказываться от ложки сахара в чае, конечно же, не стоит.

Следует ограничиться в поедании сладкого вечером. А вот в первой половине дня зефир, вафли, сок, несдобное печенье или горький шоколад пойдут вам на пользу.

В дробном питании не должно быть резких шагов

Ведь простые углеводы являются источником сил и хорошего настроения. Главное, в разумных пределах.

Меню дробного питания на неделю

Меню здорового питания на неделю следует заранее распланировать. Особенно если, вы работаете, нужно предусмотреть часы приёма и непосредственно пищу.

Легче начать в выходной, чтобы иметь возможность подкорректировать. Вашему вниманию предоставляется пример меню здорового питания для потери веса на 7 дней.

День 1

Завтрак: овсяная каша с мёдом и орехами (5 штук), чай или кофе.

Перекус: йогурт.

Обед: суп из овощного бульона с кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус: салат из авокадо и моркови. Сок.

Ужин: яйца, овощной салат.

Перекус: 1-% кефир.

День 2

Завтрак: кукурузные хлопья несладкие с молоком.

Перекус: яблоко, груша, апельсин, 5 слив, 10 виноградин (на выбор).

Обед: отварная гречка, куриные котлеты, овощной салат.

Перекус: сыр, помидор, зерновой хлебец, чай, кофе.

Ужин: обезжиренный творог.

Перекус: огурец, стакан молока.

Что такое дробное питание и как его правильно организовать?

День 3

Завтрак: натуральный йогурт с фруктами, чай или кофе.

Перекус: вафли с молоком.

Обед: кусок отварного мяса с тушёными овощами.

Перекус: горсть сухофруктов.

Ужин: салат из морепродуктов, овощи.

Перекус: стакан кефира.

День 4

Завтрак: рисовая каша на молоке с изюмом.

Перекус: орехи, сок.

Обед: запечённая рыба с овощами.

Перекус: зефир, кофе, чай.

Ужин: пара ломтиков сыра, зерновой хлеб, овощи.

Перекус: стакан молока.

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день - именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости - привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.

Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.

Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.

Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная - к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница - главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.

Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для блюдами, 2 - для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня - только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций - от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное - разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи - для второй.

При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло - лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть - ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.

Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед - половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.

В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.