Массонабор

Основные правила по атлетической гимнастике. Основные формы и методы проведения тренировок по атлетической гимнастике

Среди занятий спортом особое место занимает атлетическая гимнастика. Она представляет систему упражнений, целью которых является совершенствование не только силовых качеств, но и способности ими правильно распоряжаться. Атлетическая гимнастика относится к оздоровительно-развивающим видам спорта. Ею могут заниматься люди с разными уровнями физической подготовки, добиваясь общего оздоровления и укрепления организма.

Как приступить к гимнастике

Начиная здоровый образ жизни, следует учитывать, что изменения коснутся всех сфер. Правильное питание не даст нужный эффект, если не заниматься регулярно физическими упражнениями. Для ведения здорового образа жизни, коррекции фигуры и поддержания её в форме лучше всего подходит атлетическая гимнастика. Она предоставляет множество вариантов занятий, среди которых вы можете выбрать самые подходящие для ваших целей и физической подготовки.

Итак, приняв решение о начале регулярных занятий спортом, первое, с чем нужно определиться – местом проведения тренировок. Вы можете выбрать модный фитнес-клуб, где профессиональный тренер будет направлять вас, давать советы и чутко следить за вашими успехами. Кроме того, занятия в спортивном зале, где помимо вас есть другие люди, считаются отличной мотивацией к работе. Ещё одним аргументом в пользу выбора тренажёрного зала является приобретённый абонемент. После того, как вы оплатили определённое количество занятий, вероятность того, что вы не будете их пропускать, значительно возрастает.

Но если у вас мало свободного времени, его не хватит на дорогу до тренажёрного зала и обратно, можно заниматься дома. Так вы будете сами устанавливать свой график. Кроме того, домашние занятия – это отличный вариант для тех, кто не любит делать что-либо на публике. В пользу тренировок в своей комнате говорит и отсутствие необходимости объемных аксессуаров для работы. Всё, что вам понадобится – гантели разного веса.

Главное условие успешности домашних тренировок – осознание необходимости регулярного выполнения комплекса. Если вы будете заниматься гимнастикой с интервалами, то не получите ожидаемого результата.

Особенности занятий для новичков

Если вы решили заниматься в спортивном зале, личный тренер подберёт вам комплекс упражнений, который позволит плавно подготовить организм к физическим нагрузкам. Несомненным преимуществом такого выбора занятий является возможность профессионального руководства и гарантии эффективности действий.

Но если вы отдаёте предпочтение занятиям в домашних условиях, необходимо очень тщательно подобрать курс тренировок и следить за тем, чтобы не перенапрягать организм. Существуют общие правила, которые нужно соблюдать независимо от того, где именно вы занимаетесь.

Гимнастика начинается с подготовительной части. В неё входит разминка каждого сустава, прогибы, вращение головой и другие упражнения, которые позволят подготовить мышцы к физической нагрузке.
Специфика занятий данным видом спорта заключается в том, что тренировка проводится без передышки, комплекс должен быть непрерывным.

Атлетическая гимнастика для новичков существенно отличается от продвинутого комплекса. Здесь можно не бояться перегрузить мышцы. Такое мягкое приспособление организма к спорту занимает не больше 2-3 недель. После этого можно увеличивать интенсивность тренировок и увеличивать нагрузку.

Общие правила

Несмотря на то, что понятие «атлетизм» ассоциируется исключительно с сильным полом, данный вид спорта крайне полезен и для женщин. В первую очередь, это отличный способ избавиться от лишних килограммов. Для достижения результата, помимо выполнения упражнений, нужно придерживаться особых правил.

Включить в комплекс бег на месте и прыжки со скакалкой. При небольшой длительности выполнения данные упражнения обладают высокой эффективностью в борьбе с лишним весом.
Выбирайте упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон. Такой индивидуальный подход к тренировкам увеличивает их результативность.
Во время тренировки пейте воду, нарушение водного баланса не только снизит эффективность занятий, но и приведёт к проблемам со здоровьем.
Кушайте не ранее чем через 2 часа после окончания тренировки. Приём пищи раньше сведёт все усилия к нулю. Перед занятиями, но не позже, чем за час до них, употребляйте еду с высоким содержанием белка – бобовые или соевые продукты.

Также следует учитывать, что воздействие тренировок на организм будет лучше, если заниматься каждый день. Таким образом вы будете увеличивать расход потребляемых калорий, а значит вес будет уходить быстрее.

Примерная программа тренировки для начинающих

Упражнения выполняются с утяжелителем. Если нет специальных гантелей, можно использовать любую толстую книгу.

Поставьте ноги параллельно плечам, руки поднимите над головой, удерживая книгу или гантель. Стремительно наклонитесь вперёд так, чтобы утяжелитель прошёл между ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.
Встаньте ровно, держа утяжелитель обеими руками на уровне груди. Выпрямляйте руки, поднимая книгу или гантель над головой. Спина прямая, число повторений – 15.
Поставьте ноги шире уровня плеч, поднимите утяжелитель над головой. Наклоняйте корпус сначала в одну, затем в другую сторону, продолжая держать руки прямо. Число повторений – по 15 в каждую сторону.
Лягте на спину, а ступни положите под шкаф либо диван, тем самым удерживая их. Вытяните утяжелитесь над головой, начните поднимать и опускать туловище. Повторите 10-12 раз.
Поставьте ноги вместе, а руки с утяжелителем свесьте перед собой. Сделайте небольшой прыжок, одновременно разводя ноги в стороны, а руки поднимая вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 12-15 раз.

Программа тренировок для женщин

В комплекс входят три этапа упражнений. Подготовительная или разминочная часть выполняется без утяжелителей. Цель данного этапа – подготовить организм, разогрев мышцы. Разминку можно начать с лёгкого бега на месте или прыжков через скакалку. Для растяжки мышц сделайте несколько приседаний или отжиманий в быстром темпе. Отжиматься можно как от пола, так и от специальной опоры. Во втором случае чередуйте высоту, работая над всеми группами грудных мышц. Длительность разминочной части не больше 7-12 минут.

Основная часть выполняется с утяжелителями. Можно использовать гантели, тяжёлую книгу или ленту из резины.

Лягте на спину, разведя в стороны руки с гантелями. Поднимите их над головой и затем верните в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе, число повторений – 10.
Встаньте ровно, руки с утяжелителем опустите вниз. По очереди поднимайте каждую руку до уровня плеч и возвращайте в исходное положение. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Наклонитесь вправо, удерживая ленту, вернитесь в исходную позицию и наклонитесь влево. Число повторений – по 10 в каждую сторону.
Встаньте на ленту из резины, при этом ноги параллельны плечам, а руки с концами ленты опущены вниз. Сгибайте по очереди каждую руку в локтях. Число повторений – по 10 каждой рукой.
Встаньте ровно, поставив ноги параллельно плечам, а руки с утяжелителем опустив вниз. Наклонитесь, одновременно разводя руки в сторону. Число повторений – 12.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 2-3 захода. В заключительной части необходимо расслабить мышцы.

Встаньте ровно, ноги параллельны плечам. Согните руки и наклонитесь вниз, стараясь достать локтём до пола. Число повторений – 10.
Сядьте на пол, поставьте ноги вместе. Потянитесь вперёд, стараясь достать пальцами носки.
Встаньте ровно, ноги параллельны плечам, руками упритесь в талию. Поворачивайте голову в разные стороны, стараясь как можно больше вытянуть шею.

Максимальное количество времени, отведённое на данный этап – 6 минут. Необходимо, чтобы каждое занятие включало все три стадии тренировки.

Таким образом, атлетическая гимнастика – интересный вид спорта, а её влияние на организм человека и укрепление его здоровья не вызывает сомнений. Количество вариантов занятий позволяет выбрать наиболее подходящий лично вам, а регулярность выполнения упражнений повышает их эффективность.

УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ АКАДЕМИИ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ

КАФЕДРА ПРОФСОЮЗНОГО ДВИЖЕНИЯ

Начальные занятия атлетической гимнастикой

Челябинск

Начальные занятия атлетической гимнастикой: Методические рекоменда-

ции / Сост. О.О. Кастальский, А.Ю. Рябов; УрСЭИ АТиСО. – Изд. перераб. и доп.

– Челябинск, 2009. – 16 с.

са по физической культуре; содержат советы начинающему атлету, методику вы-

бора нагрузок, психологические установки, знакомят с техникой выполнения уп-

ражнений.

Предназначены всем, кто начинает самостоятельно заниматься атлетиче-

ской гимнастикой.

Составители	Кастальский О.О., ст. преподаватель кафедры профсоюз-
	ного движения УрСЭИ
	Рябов А.Ю., канд. пед. наук, ст. преподаватель кафедры
	права и социальной защиты УрСЭИ
Рецензенты	Спирина Л.М., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо-
	юзного движения УрСЭИ
	Мишаров А.З., канд. пед. наук, доцент кафедры профсо-
	юзного движения УрСЭИ

Введение

Цель данной методической разработки – оказать начинающим бодибилде-

рам теоретическую и психологическую помощь в период первых трех месяцев тренировок и подготовить их до уровня самостоятельного составления трениро-

вочных программ, соответствующих индивидуальным особенностям каждого бо-

дибилера. В связи с этим возникает вопрос: существует ли долгосрочная про-

грамма тренировок для опытного атлета? Нет, такой программы не существует, и

быть не может! Это обусловлено разной физиологией людей и предопределяет индивидуальный подход к тренировкам. Что же касается начинающих, то про-

грамма тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит и мужчинам, и женщинам.

1. Первые шаги атлета-бодибилдера

Прежде чем отправляться в зал, примите к сведению несколько советов:

- Пройдите полное медицинское обследование, чтобы наверняка убедиться в том, что у вас нет каких-либо заболеваний, которые могут выявиться и обо-

стриться в результате тренировок. Если у вас есть хронические заболевания,

предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

нированы, то успех не придет к вам быстро – это вы должны ясно сознавать.

Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете се-

бя от ненужных разочарований. Улучшение вашей формы должно происхо-

дить медленно, но регулярно.

- Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов

в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Тот итог,

с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей перспективы. Если вы сумели до-

биться многого, это отлично, но если ваши ожидания не оправдались, тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг. Время конкретных ре-

зультатов еще впереди. В любом случае, помните, рост мышечных клеток -

это биосинтез. Речь идет о микромире, все процессы в котором происходят очень медленно. Увеличение объемов мышц – это дело весьма небыстрое.

Успех предопределяют терпение и целеустремленность.

2. Тренировка начинающего атлета Психологическая установка на достижение полезного результата атле-

тической тренировки. Психологический настрой – это, пожалуй, главный эле-

мент успеха в бодибилдинге. Любой вид спорта не терпит тренировок без на-

строения. Так и бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Настройте себя на серьезную, напряженную работу, ведь тренировки дадут знать о себе не сразу.

Начинающему атлету-бодибилдеру, прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную массу, приучить организм к регулярным физическим нагрузкам.

Техника выполнения упражнения. Одно из правил бодибилдинга - без-

укоризненно верное выполнение упражнения. Пренебрежение техникой выполне-

ния упражнения и слишком большой вес, с которым оно сделано, рано или поздно приведет к травме.

Очень важно научиться выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант – руководство опытного тренера. Если же его нет,

то всегда держите под рукой настольную книгу бодибилдера – журнал «Сила и красота». Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с пра-

вильной техникой.

Выполняя упражнение в позиции стоя, держите голову прямо, чуть прогни-

те спину (не округляйте ее), ноги ставьте на ширину плеч.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений упражнения, значит вы взяли слишком легкий вес. И наоборот, если вы не можете сделать 8 повторений,

вес слишком велик. Помните, для оптимального роста мышечной массы вы долж-

ны доводить ее если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 по-

вторений. Подбирайте тяжесть груза исходя из этих условий.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-

первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление организма и подготавливает его к следующему сету. Растягиваясь не делайте рывков и рез-

ких движений.

Сначала прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь) и

только потом малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетиче-

ских затрат и психологических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера допустим, что вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на мышцы груди. Ясно, что вы уже рас-

тратили часть своей энергии, значит вам будет трудно развить ту степень интен-

сивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь.

Кроме того, утомленные трицепсы уже не могут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувст-

вовать» работающую мышцу, создайте образ растущих, увеличивающихся в объ-

емах мышц и постоянно поддерживайте его нагрузками. Тренируйтесь с отягоще-

ниями, которые позволяют вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа».

Мышечный «отказ» – это физическое состояние, в котором вы уже не в си-

лах выполнить ни одного повторения. Если вы можете сделать более 12 повторе-

ний, значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. Самые быстрые ре-

зультаты атлету дает работа с весом, который составляет 70% от максимального

(с которым он может сделать 1-2 повторения). Большинство бодибилдеров с та-

ким весом могут выполнить до 6-8 повторений.

Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «от-

каза», но подходить к этому состоянию вплотную необходимо.

Сеты . Сет (или подход) – это серия повторений одного упражнения. Нович-

ку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы

мышц). Затем идут 2-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4

сета на упражнение.

Отягощения. На первых тренировках лучше использовать малый вес, что-

бы научиться правильно выполнять упражнение. Через 1-2 недели, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку.

Обычно первый сет (упражнения из 16-20 повторений) даже опытные атле-

ты делают с легкой нагрузкой или совсем без веса, чтобы разогреть «целевые» мышцы и соединительные ткани. Этот этап также важен и для начинающего бо-

дибилдера. Для второго сета из 10-12 повторений увеличьте нагрузку. Если уп-

ражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще добавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали, придерживаясь правильной тех-

ники, попробуйте снова немного увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется пирамидой. Это один из самых безопасных спо-

собов тренинга.

Добавляйте вес до тех пор, пока 10-12 повторений не будут вам даваться с колоссальным трудом. В дальнейшем тренироваться нужно с таким весом, чтобы через 10-12 повторений достигать мышечного отказа. Установив для себя такой

«критический» вес, продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете уве-

личить число повторений. После этого приходит время увеличить тяжесть веса на

10%. Новый, более тяжелый вес – это новый вызов мышцам.

В основе данной схемы лежит так называемый принцип перегрузки. Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к ко-

торой она «привыкла». Накопление белка в мышцах в результате увеличения ра-

бочего веса приводит к их росту. Привычная нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для достижения наилучшего результата необходимо постоянно увеличивать вес отягощений .

Следите за своими результатами по таблице возрастания весов, которые за-

носите в дневник тренировок (табл. 1).

Таблица 1

Таблица возрастания весов

Некоторые атлеты хотят взять большой вес, помогая себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика – разные виды спорта . Ваша за-

дача - не взятие веса, а гармоничное, пропорциональное тело.

После тренировки. После напряженных тренировок будьте готовы к физи-

ческому дискомфорту: усталости, боли в мышцах и пр. Таково непреложное пра-

вило спорта – без боли нет роста. Но боль бывает разная, и надо уметь понимать ее причину.

От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота: кислотный баланс наруша-

ется, и, в конце концов, вы просто не можете сдвинуть вес с места. Эта боль воз-

никает в результате естественного утомления мышц. Нельзя путать ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это неестественная боль, и она требует немедленного врачебного вмешательства.

«Запаздывающая» боль, может появиться примерно через 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных разрывов в мышечной или соедини-

тельной ткани. «Запаздывающая» боль иногда проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В

качестве профилактики в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку и разминку.

ва) и форсированные повторения.

Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

Программа. Не стоит придерживаться одной и той же программы трениро-

вок. Первые два-три месяца вы будете заниматься по одной и той же схеме, чтобы выйти на режим полноценной тренировки атлета-бодибилдера. Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него реагировать ростом, насту-

пит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-

повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузкам, а значит, стимулируют их рост.

3. Атлетическая гимнастика плюс аэробика - красивое тело и крепкое здоровье

Занятия с отягощениями обязательно надо сочетать с аэробикой. Аэробный тренинг поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему.

Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-ти минутные тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80% от максимального) будут вполне достаточными. Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220.

Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжи-

гают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после основной тренировки (если начать с аэробики, вы ус-

танете раньше, чем начнется основная тернировка). Лучше отводить для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями.

Тем, кто обладает избыточным весом, следует сделать упор именно на аэро-

бику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные. Нужно очистить мускулатуру от лишнего жира.

4. Бодибилдинг как стиль жизни

Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Некото-

рые из них - данность, например, пол и возраст. Другие относятся к области ге-

нетики, а значит, тоже не подлежат нашему контролю. Все остальное – в ваших руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться; программа,

по которой вы будете работать; интенсивность прикладываемых усилий, диета,

полноценный отдых – все это решается в индивидуальном порядке. Тщательно обдумайте каждый из этих пунктов, не забывайте заглядывать в специальную ли-

тературу. Бездумный, не подкрепленный теорией тренинг – это пустая трата вре-

Но самые главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность.

Многие начинающие бодибилдеры удивляются, когда узнают, что мышцы

растут не во время тренировки, а в период отдыха и восстановления орга-

низма . Упражнения дают только толчок к росту мышц, а остальное полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Ночные развлечения,

нерегулярное питание, недостаток протеина и интенсивные ежедневные трени-

ровки, неполноценный отдых не приведут к желаемому результату. У новичков набор мышечной массы обычно идет в более быстром темпе, чем у опытных атле-

тов. Но это не повод для частых тренировок, которые неминуемо приведут к перетренировке. Выход один – побольше отдыхать !

Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после пре-

дыдущей тренировки. Не выходите за рамки предложенного в данном издании числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха дайте мышцам возможность восстановиться и накопить необ-

ходимую для следующей тренировки энергию.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановле-

ния и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет.

Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

5. Силовые нагрузки - основа атлетической гимнастики

Комплекс для начинающих атлетов составлен на основе базовых упражне-

ний для основных групп мышц. Такой схемы следует придерживаться первые три месяца. Занимайтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых после каждой тре-

В начале тренировки 10 отведите под разминку: позанимайтесь на велотре-

нажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий этап – рас-

тяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей. Далее - сама тренировка (см. табл.2).

Таблица 2

Комплекс силовых упражнений для начинающих атлетов

Группы мышц	Упражнения

Квадрицепсы	жим ногами

Бицепсы бедер	разгибание ног
	сгибание ног





	сведения в тренажере


	тяга к подбородку


	тяга на блоке к низу


Низ спины	гиперэкстензии

	подъем штанги

Атлетической гимнастикой принято называть целый спектр видов различной физической активности. К ней относятся как упражнения без какого-либо отягощения, так и занятия с дополнительными весами и снарядами. Цели атлетической гимнастики включают как формирование внешне привлекательного тела, так и развитие человека в физическом плане. Данная статья познакомит вас с деталями этого вида спорта.

История гимнастики

Зарождение и развитие атлетической гимнастики началось еще в античные времена. Само слово «гимнастика» происходит от греческого «гимназо» - «тренировать, упражнять». Различные спортивные упражнения входили в систему физического воспитания в Древней Греции и были представлены на Олимпийских играх древности. Кроме этого, гимнастические системы существовали в других древних культурах, многие из них известны до сих пор как индийская йога или китайский цигун. Изначальная цель существования гимнастики заключалась в военно-физической подготовке мужчин, и только спустя некоторое время стали проводиться состязания в качестве развлекательного мероприятия.

Упадок Олимпийских игр и спорта в целом сделал последующее развитие гимнастики тихим и незаметным на протяжении всей истории - вплоть до возрождения Олимпийских игр в 1896 году. Тогда же был создан и Международный Олимпийский комитет, а спортивная гимнастика учреждена как один из официальных видов спорта.

Виды гимнастики

В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием - в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Качества, которые развивает гимнастика

Чаще всего занятия атлетической гимнастикой в первую очередь направлены на развитие силовых характеристик, комплексные упражнения рассчитаны на все группы мышц. Немаловажно развивать не только силу, но также и другие качества:

выносливость - способность мышц не только работать в полную силу, но и делать это на протяжении достаточно долгого времени;
скорость реакции мышц - умение быстро включиться в режим работы;
гибкость - возможность выполнения движения с максимальной амплитудой;
ловкость и координация - способность к сложному движению с непредсказуемой траекторией.

Влияние атлетической гимнастики на организм человека прежде всего выражено в улучшении общей физической формы. Занимающийся человек становится сильнее и выносливее, а значит, обладает большим запасом энергии. Это важно не только для людей, спортивная форма которых непосредственно влияет на их занятость и востребованность, но также и для представителей любых других профессий.

Атлетическая гимнастика без снарядов

В спорте под термином «легкая атлетика» понимают бег, спортивную ходьбу, а также прыжки и метание, объединяемые термином «технические дисциплины». Когда мы смещаем акцент на сочетание элементов этих дисциплин с выполнением упражнений, то применяем термин «атлетическая гимнастика». По сути, бег или ходьбу к самой гимнастике чаще всего не относят, но это уже детали восприятия терминов. Тем не менее бег включают в программу тренировок в качестве хорошей аэробной разминки к гимнастическим упражнениям.

Гимнастика без снарядов станет подготовкой к работе с отягощениями. В нее должны входить комплексные упражнения, вовлекающие все основные группы мышц, а также могут добавляться изолированные упражнения на отдельные части тела.

Гимнастика с весами

Программа атлетической гимнастики чаще всего состоит из упражнений со снарядами. Для усложнения тренировки используются гантели, эспандеры, утяжеленные палки. Занимающийся должен стремиться выполнить комплекс подобных упражнений с такой же скоростью и темпом, как и без отягощения - это развивает силу и выносливость одновременно.

В зависимости от целей тренировки подбирается нужный вес отягощений. Если вы хотите, чтобы тренировка была более динамичной, то вес должен быть небольшим, а повторений - много: такой режим занятий помогает похудеть. Если же вы работаете на силу и наращивание мышечной массы, то используйте тогда более крупный вес, но с выполнением меньшего количества повторений.

Уличный воркаут и паркур

Ответвлениями атлетической гимнастики могут считаться такие направления, как уличный воркаут (упражнения на турниках), а также паркур и фриран, в основе которых лежит преодоление препятствий. Все эти дисциплины развивались как любительский спорт - занимающиеся создавали программы тренировок для себя лично, используя то, что было под рукой.

Уличный воркаут стал рассматриваться как отдельное направление в 2000 годы. Конечно, турники во дворах, как и занимающиеся на них люди, существовали и в советское время, но именно развитие интернета и соцсетей способствовало оформлению воркаута в отдельное движение - стрит воркаут или гетто воркаут. Для занятий используются перекладины, шведские стенки, брусья, рукоходы и скамьи для качания пресса. Упражнения воркаута могут быть статическими, с фиксированным удержанием позиции, и динамическими.

Паркур и фриран возникли во Франции и на самом деле изначально развивались как единое целое, но позже пути разошлись - создатель паркура Дэвид Белль считал, что данное направление должно оставаться вне коммерциализации, а его соратник Себастьян Фукан предпочел зарабатывать деньги с помощью своего умения и назвал свой стиль по-другому - фриран. Направления действительно отличаются стилистически - если паркур стремится к максимальной эффективности, то фриран допускает более эстетическое выполнение трюков. Также во фриране нет цели переместиться из одной точки пространства в другую - можно сказать, занимающийся просто бежит в свое удовольствие, разнообразив свое передвижение эффектными трюками.

Культуризм как явление

Культуризмом или бодибилдингом называют целенаправленное наращивание мышечной массы не только с помощью большого количества физических упражнений, чаще всего с дополнительными весами, но и благодаря энергетически насыщенному питанию, а иногда - приему специальных препаратов, называемых стероидами.

В отличие от других видов атлетической гимнастики, в бодибилдинге много внимания уделяется именно эстетической стороне и внешнему виду мускулатуры. Соревнования по культуризму заключаются не только в выполнении вольной программы упражнений, но и в демонстрации мышц в наиболее эффективных положениях. Судьи оценивают пропорции всего тела, их симметричность и баланс.

Развитие культуризма как отдельного направления началось не столь давно - примерно с середины XIX века. Одним из основателей бодибилдинга является русский атлет Евгений Сандов (1867-1925). Будучи слабым и болезненным в детстве, Евгений решил превозмочь себя и в студенческие годы занялся саморазвитием. Он достиг такого уровня, что стал выступать цирке в качестве атлета и занялся борьбой. Но вскоре понял, что борьба сама по себе ему не интересна, и сосредоточился на дальнейшем развитии собственного тела, издав несколько книг и популяризовав свою методику развития силы.

Другой спортсмен, сделавший весомый вклад в развитие бодибилдинга - Чарльз Атлас (1892-1972), ставший образцом совершенного мужского тела в США. Он также сумел преодолеть свою природу и развить физические качества с помощью собственной системы упражнений.

В настоящее время существует несколько всемирно известных конкурсов и соревнований по бодибилдингу, среди которых - «Мистер Вселенная», «Мистер Олимпия». Набирает популярность так называемый «натуральный» или естественный бодибилдинг, который предполагает занятия культуризмом и наращивание мышечной массы без использования стероидов.

Женский бодибилдинг

Первые профессиональные соревнования по бодибилдингу для женщин появились в 1970-е годы. До этого женские мероприятия в сфере культуризма больше напоминали конкурсы красоты и не сосредотачивались на оценке главного показателя в бодибилдинге - параметров мышц. И сегодня в женском культуризме есть несколько категорий: наиболее фанатичные женщины занимаются по классической программе, наравне с мужчинами наращивая мускулатуру и принимая стероиды. Другие ограничиваются категорией «фитнес» или «фитнес-бикини», где оцениваются параметры фигуры с учетом особенностей женского тела.

Многие подвергают женский культуризм критике: добиться ярко-выраженных мышц женщинам довольно тяжело из-за недостатка гормона тестостерона. Из-за этого некоторые профессионально занимающиеся бодибилдингом женщины принимают гормоны и другие пищевые добавки. Это существенно разрушает их здоровье.

Комплекс упражнений по атлетической гимнастике: работа с руками

Упражнения с отягощениями можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого вам понадобится приобрести гантели или утяжелители - поначалу небольшие, а затем вес можно будет увеличить. Сам комплекс должен начинаться небольшой разминкой, чтобы ваше дыхание стало быстрее, а мышцы включились в режим работы. Это могут быть вращательные движения во всех суставах последовательно, повороты, махи. Включайте также прыжки и бег, а в конце разминки - приседания и даже отжимания.

Чаще всего упражнения с гантелями предназначены для развития верхней части тела - мышц рук, спины, грудной клетки. Базовое движение в работе с ними - это жим, поднятие веса из положения лежа на спине наверх. В условиях спортивного зала обычно используют штангу с возможностью добавления дополнительных весов.

Исходное положение для жима с гантелями - лежа на спине, руки разведены, гантели лежат рядом с плечами. Обхватите их и вытолкните наверх, держа ладони в сторону от себя. Максимально выпрямите руки и, согнув локти, опустите гантели вниз. Сделайте 8-10 повторений.

Вариацией жима лежа может стать жим с широким хватом - тогда акцент в нагрузке сместится с трицепсов на грудную клетку. Исходное положение - лежа, руки в стороны, локти согнуты, гантели держите на весу. Восемь-десять раз поднимите руки вверх, чувствуя, как работают ваши грудные мышцы.

Из этого же положения - лежа на спине с руками в стороны - можно сделать сведение-разведение рук. Для этого из начального положения просто сведите выпрямленные руки вместе наверху над собой. Для полного эффекта руки можно не опускать до конца в сторону, а оставлять на весу, не выключая мышцы из работы.

В положении стоя самое простое из упражнений с гантелями, какое только можно придумать - это сгибание рук в локтях. Держа гантели, вы просто несколько раз поднимаете к плечам ладони, развернув их к себе. Это классическое упражнение для тренировки бицепса.

Дополнительно задействовать мышцы спины и грудной клетки можно с помощью поднятий гантелей наверх. Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам. Из этого положения поднимите руки наверх. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте локти ниже уровня плеч - это даст вам по-настоящему почувствовать силу ваших рук.

Вариация упражнения «сведение-разведение рук» - выполнение его в наклоне. Для этого из положения стоя наклонитесь вперед. В идеале ваше тело должно быть параллельно полу, но чаще всего это чревато провисанием поясницы, а значит - неправильным положением спины и «выключением» пресса из работы. Вы должны нагнуться так, чтобы ваш корпус удерживался в наклонном состоянии мышцами живота. Исходное положение - руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до уровня параллельно полу и сведите обратно. Старайтесь минимизировать паузы между повторами. Из этого же положения можно отводить локти назад, сгибая руки - это больше задействует спину.

Упражнения с отягощениями: подключаем ноги

Гантели могут пригодиться и при работе с нижней частью тела, хотя гораздо удобнее будет использовать надевающиеся на ноги утяжелители на липучке.

Дополнительный вес можно просто держать в руках и выполнять с ним базовые упражнения на ноги - приседания или выпады. Приседания со штангой являются классическим элементом женской программы проработки тела - считается, что они позволяют создать идеальную форму бедер и ягодиц. Но приседания с отягощением требуют идеальной техники выполнения упражнения - они не должны быть слишком глубокими, чтобы не травмировать коленный сустав. Также значительную роль играет положение таза - в идеале его нужно отвести немного назад, и ни в коем случае не провисать в пояснице.

Для тренировки пресса подойдет следующее упражнение: сядьте, выпрямив ноги вперед и зажав между ними гантель. Спину старайтесь держать прямой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, удерживая гантель. Постарайтесь сделать 10-15 повторений. Следите, чтобы поясница не провисала, а пресс не выпадал из работы из-за чрезмерной включенности мышц спины.

Другое упражнение для тренировки пресса: сядьте на край стула, закрепив гантели на стопах. Поднимите ноги до уровня параллельно полу максимальное количество раз. Для того чтобы хорошо проработать пресс, вы должны сидеть на самом краю. Если вы отодвинетесь назад на сиденье, то механика движения изменится: вы будете сгибать-разгибать ноги в коленях, и это больше включит в работу мышцы бедер.

Упражнение «римский стул», при котором ноги закреплены, а корпус отклоняется назад, итак требует хорошей координации и немалой силы пресса, а при использовании дополнительного отягощения в виде гантелей, удерживаемых у плечей, оно становится еще сложнее. К этому упражнению нужно отнестись с особым вниманием, если у вас есть какие-либо проблемы с поясницей, так как здесь она испытывает чрезмерную нагрузку.