Трехразовое питание для качка. Примерное меню бодибилдеров. После завершения тренировок

Питание является неотъемлемой частью тренировочного процесса атлетов. Поэтому сегодня разговор пойдет о требованиях, предъявляемых к программе питания бодибилдеров.

При составлении программы питания, для достижения максимального прогресса не стоит ее усложнять. В понимании большинства людей питание атлетов состоит из таблеток и порошков. Однако это не совсем верное суждение.

Главной задачей спортивной диеты является восстановление тканей мышц, поднятие энергетического уровня в организме, активация метаболизма и поддержание его на достаточном уровне. При этом необходимо питаться вкусно, и не доводить себя до чувства голода. Следующие рекомендации помогут сделать вашу программу правильного питания более качественной и эффективной.

Правильное питание в бодибилдинге

Согласно результатам проведенных исследований, при употреблении трижды в день качественных протеиновых добавок, синтез протеина увеличиваться на четверть. При этом добавки были распределены следующим образом:

• Завтрак - 10 г.
• Обед - 15 г.
• Ужин - 65 г.

Также можно увеличить эффективность тренировочных занятий с помощью продуктов, содержащих цельные протеины: рыба, яйца, курица и говядина. Употреблять их лучше всего перед тренировкой. Эти продукты не содержат веществ, способных вызвать проблемы с пищеварением. Например, в 100 граммах куриного мяса или говядины содержится около 10 грамм НАК и порядка 30 грамм протеинов.

А вот протеины растительного происхождения перед занятием в зале лучше избегать. Например, в бобах содержатся вещества галактозиды, представляющие собой разновидность углеводов. Они плохо перевариваются, и являются пищей для различных бактерий. В некоторых продуктах, скажем, в сыре или беконе, содержатся насыщенные жиры, замедляющие пищеварение.

Употребление простых углеводов

При употреблении лишних углеводов во время и до тренировки снижается жиросжигающая способность организма.

Единственным исключением, когда углеводы перед тренировкой в бодибилдинге могут помочь, являются высокоинтенсивные занятия. В этом случае запасов гликогена может не хватить. В остальных случаях они совершенно ненужны. Следует воздержаться от употребления до тренировочного занятия спортивных напитков, содержащих сахар.

Углеводы после тренировки

Лучшим питанием для пополнения запасов углеводов станут продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, например, арбуз или ананас. Не следует употреблять после тренировок пищу, содержащую фруктозу. Это вещество плохо способствует пополнению запасов гликогена, что весьма важно для бодибилдинга и правильного питания.

Протеиновое спортивное питание

Кроме ускорения синтеза белковых соединений, эти вещества повышают инсулиновую чувствительность, и как следствие, организм лучше переносит глюкозу. Также протеины хорошо заглушают чувство голода и снижают калорийность пищи. Еще необходимо сказать об укреплении мышечных тканей и приросте силовых показателей, чему также способствует протеин.

Когда главной целью является сжигание жиров, необходимости употреблять протеины до тренировки нет. Если же разговор идет о наращивании массы мышечных волокон, принимать решение об употребления пищевых протеиновых добавок должен сам атлет.

Полезные жиры

В связи с этим стоит упомянуть и еще об одном исследовании, в котором участники потребляли смешанную пищу, содержавшую полный набор веществ. После этого уровень инсулина в течение часа после еды быстро поднимался. После этого ученые проверили баланс протеинов в мышцах ног, и обнаружили снижение потери протеиновых соединений, составившее 50 %.

Все вышесказанное говорит о том, что среднему атлету не стоит усложнять свою программу правильного питания в бодибилдинге. Например, после тренировочного занятия очень полезными будут жиры, содержащиеся в орехах, мясе и рыбе. Но при наращивании массы количество жиров действительно следует ограничить. В этом случаи лучше употреблять протеиновые или углеводные добавки.

Весьма полезны будут до занятий орехи. В них содержится достаточное количество ценных жиров, и этот продукт не загружает пищеварительный тракт лишней работой. Для улучшения кровотока необходимы Омега-3 жиры, присутствующие в рыбе. При этом следует убрать из программы питания насыщенные жиры после тренировок.

Видео о правильном питании для бодибилдеров:

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки.

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно - филейную часть. В 100 г говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка - хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное - правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием - бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин - удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит - и "лишних" калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка - те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки - вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах - все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
• творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• молочные нежирные продукты;
• лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое, арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Бодибилдинг относится к достаточно популярному виду спорта среди мужчин и женщин и представляет собой процесс модификации тела за счет увеличения (гипертрофии ) мускулатуры в целом, и отдельных групп мышц в частности, а также формирования рельефности тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. Формирование атлетического телосложения базируется на специально разработанных системах силовых тренировок с отягощением, высокоэнергетическом специальном питании с повышенным/пониженным содержанием тех или иных пищевых ингредиентов, использовании спортивных диетических добавок и анаболических/фармакологических средств.

Различают любительский бодибилдинг, которым занимаются большинство для улучшения строения своего тела/фигуры, и профессиональный, объединяющий спортсменов, участвующих в соревнованиях, в процессе которых оценивается эстетичность, объём и пропорциональность физического развития культуриста. Вопросы тренировочного процесса нами не рассматриваются, эти вопросы освещаются на специализированных веб-ресурсах с видео и в специальной литературе.

Общепризнанно, что диета для бодибилдеров, наряду силовыми тренировками, является основой бодибилдинга. Более того, именно правильно подобранная диета при тренировках в тренажерном зале позволяет решать конкретные задачи, с которыми сталкиваются спортсмены - набор мышечной массы, увеличение силы, сжигание подкожной-жировой прослойки. Если говорить в целом, то основными задачами питания культуристов являются:

• Обеспечение организма адекватным количеством энергии, коррелирующим (превышающим/недостаточным) с ее расходом в процессе тренировок в зависимости от задачи тренировочного цикла.
• Сбалансированность пищевого рациона питания применительно к интенсивности/задачам физических нагрузок. Соотношение пищевой энергии, получаемой из различных пищевых ингредиентов (БЖУ) варьирует в зависимости от целей бодибилдера.
• Создание соответствующего метаболического фона для синтеза и действия , регулирующих необходимые реакции , как в организме в целом, так и в различных тканях.
• Использование пищевых факторов для наращивания мышечной массы/увеличения силы/редукции жировой прослойки.
• Индивидуализация питания с учетом физиологических, антропометрических и метаболических характеристик организма спортсмена, состояния ЖКТ, личных вкусов и пищевых привычек.

Далее рассмотрим вопросы питания на различных этапах/задачах трансформации тела спортсмена, что особенно будет полезно для начинающих бодибилдеров, которые допускают множество ошибок при формировании своего рациона питания. Именно правильное питание является важнейшим условием для создания базового фона восстановительного периода (супервосстановления и сращения миофибрилл). Следует помнить, что правильное питание и тренажерный зал - это основа для достижения конкретных результатов и одно без другого не работает.

Увеличение массы тела

Чаще всего увеличение массы тела является первой задачей, с которой сталкивается спортсмен. Основным принципом роста массы тела является потребление энергии с пищей, превышающей ее расход (обеспечение положительного энергетического баланса в организме). Наиболее простым методом расчета ориентировочного количества необходимой энергии для поддержания веса в неизменном состоянии является формула: вес (в кг) х 30. Полученные данные указывают на калорийность дневного рациона питания, необходимого для поддержания статичного азотистого баланса. Но при занятиях спортом азотистый баланс всегда становится негативным. Поэтому при работе на массу тела необходимо прибавить к этому показателю еще 600-1000 калорий в день в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела (соматотип спортсмена) на протяжении всего цикла силовых (анаэробных) тренировок.

Для начинающих спортсменов рекомендуется увеличивать калорийность рациона питания постепенно до уровня прибавки вашего веса в пределах 600–800 г/неделю. Основной задачей этого этапа является набор сухой мышечной массы, а многие спортсмены увеличивают и жировую прослойку, что является распространенной ошибкой. Безусловно набирать массу тела без увеличения жировой прослойки практически невозможно, но необходимо стремится к минимизации набора жира. Следует, запомнить, что увеличение веса, превышающее 900-1000 г/неделю, происходит уже за счёт увеличения жира. Поэтому, очень важен еженедельный контроль веса и соответствующая коррекция рациона питания.

Следующий важным принципом роста мышц является формирование рациона питания с содержанием в нем основных пищевых нутриентов в следующей пропорции: белки – 20-30 %; жиры – 15-20%; углеводы - на уровне 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве должны присутствовать в вашем питании основные пищевые нутриенты , то есть, составить конкретный рацион бодибилдера на день.

Берется необходимая норма калорийности и конкретная пропорция содержания БЖУ в рационе и высчитывается количество каждого из пищевых ингредиентов на основе энергетической значимости 1 г белка и углеводов по 4 калории и 1 г жира - 9 калорий. А определив количество пищевых ингредиентов, необходимых для обеспечения заданной калорийности по специальным таблицам пищевой ценности продуктов и содержания в них БЖУ, определяем количество продуктов, необходимых для спортсмена на день.

Теперь о количественном содержании БЖУ в рационе питания и их качестве. Важнейшим условием роста мышц является включение в рацион питания достаточного количества белка, выполняющего основную пластическую функцию. Потребность бодибилдеров в белке во время тренировок на массу повышена и составляет в среднем 1,5-3,0 г/кг массы тела, что обусловлено физиологическими потерями азота в процессе интенсивных длительных тренировок.

Однако, большой ошибкой будет увеличение этой величины свыше максимальной границы нормы, поскольку при этом ухудшается усвояемость белка, в результате чего образуются в повышенных количествах аммиак и мочевина , которые повышают нагрузку на почки и печень. Кроме того, повышенное образование аммиака токсически воздействует на клетки головного мозга, что приводит к замедлению передачи нервных импульсов и соответственно, выраженному снижению реакции, а также губительно воздействует на микробиоценоз кишечника, снижая содержание / .

Как известно, когда качаешься для увеличения мышечной массы, необходимо обеспечить условия, способствующие увеличению содержания в мышечной ткани структурных и сократительных белков. Влиять на процесс усиления синтеза белка в мышцах можно путем включения в рацион питания белкового компонента с высокой биологической ценностью и усвояемостью. При этом, чем более качественным будет потребляемый белок и в достаточном количестве, тем быстрее будет расти мышечная масса спортсмена. Под биологической ценность белка подразумевается его аминокислотный состав, обеспечивающий количественную и качественную потребность организма в азотистых веществах.

Неполноценность аминокислотного состава белка в продуктах питания приводит к нарушению в организме процессов синтеза собственных белков. При этом, в процессе построения белка недостаток какой-либо незаменимой аминокислоты ограничивает использование и других аминокислот , а значительный избыток способствует образованию высокотоксичных продуктов обмена. Особое значение среди незаменимых аминокислот имеет лейцин, являющийся ключевым регулятором и активатором процесса синтеза мышечных белков. Не менее важен и уровень усвояемости белка, отражающий степень и скорость его расщепление в ЖКТ и скорость адсорбции аминокислот (всасывания в кровь и мышечную ткань).

Для спортсменов оптимальным источником высококачественного белка являются молочные белки, состоящие из сывороточного протеина (15%) и казеина (85%). При этом обе фракции переваривается и усваиваются равномерно, но вначале - биологически активные низкомолекулярные белки сыворотки (лактальбумин , лактоглобулин , иммуноглобулин ), а затем - высокомолекулярный казеин.

Использование молочного белка особенно актуально для восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки. Также к наиболее полноценному белку относится белок куриного яйца, содержащий все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и практически полностью усваивающийся организмом. При этом, тепловая кулинарная обработка куриного белка не приводит к утрате его качеств.

Таким образом, основными источниками качественного белка в рационе бодибилдера могут служить продукты животного происхождения - нежирные сорта красного мяса (без соединительнотканных образований) с усвояемостью белка мяса на 75-87%, рыба с усвояемостью белка 90-95%, творог, молоко, кисломолочные продукты (усвояемость молочного белка 95%), куриные яйца (усвояемость белка 98-99%). Белки растительного происхождения отличаются низкой усвояемость на уровне 55-65%.

Хотя и они должны присутствовать в рационе питания (25-30% от всего потребляемого белка) из-за содержания множества микроэлементов и (соя, бобовые культуры, семечки, орехи, крупяные изделия), однако в рационе питания спортсмена в квоте белкового компонента они не учитываются. И если спортсмены-любители еще могут позволить себе диету вегетарианца и все же в незначительном объеме увеличивать массу мышц, то профессиональные бодибилдеры при таких условиях питания достичь необходимого уровня лейцина , позволяющего запустить процессы синтеза белка в организме, не могут.

Важными принципами белкового обеспечения организма спортсмена являются:

• Грамотное потребления белкового компонента на протяжении дня с обязательным включением протеина перед/после тренировки. Равномерное распределение протеина на порции на протяжении всего дня чрезвычайно важно для постепенного и своевременного пополнения запаса аминокислот в организме, необходимого для синтеза белка. Кроме того, прием белка перед тренировкой усиливает генетические механизмы, обеспечивающие рост мышечной массы, по сравнению с тренировками натощак. Также известно, что сама анаэробная нагрузка увеличивает скорость синтеза белков на 90-120% по сравнению с покоем, а использование пищевых белков/смесей аминокислот непосредственно после окончания силовой тренировки (после качалки) усиливает этот эффект и позволяет получать максимальную пользу для восстановления мышечных волокон.
• Включение в каждый прием пищи предельной дозы протеина. Доказано, что спортсмены, употреблявшие с каждым приемом пищи по 30 г протеина, имеют более высокий (на 20%) уровень синтеза белка относительно тех, кто употреблял протеин лишь на ужин, что повышает возможности организма наращивать мышечную массу.
• Преобладание в рационе питания протеина высокого качества с максимальной скоростью усвоения. Важно знать, что потребление протеина на уровне 2 г/кг веса является оптимальным для стимуляции синтеза белка, без повышения уровня его потерь. А дальнейшее увеличение его потребления повышает уровень расщепления протеина и снижает его синтез.

Что касается чрезвычайно полезного яичного белка, то он должен употребляться только после тепловой обработки (в вареном/жареном виде), поскольку белок сырого куриного яйца плохо усваивается из-за входящих в его состав овомукоида и авидина , негативно воздействующих на фермент желудочного сока. При тепловой обработке они разрушаются и усвояемость белка яйца достигает 98%

Дополнительным источником белка являются пищевые добавки (спортивное питание), содержащие – концентраты, изоляты или гидролизаты сывороточного белка, быстро усвояемые в организме или протеин длительного действия (казеин ). Многие современные добавки содержат белок, частично разложенный на пептиды (длинно/короткоцепочечные соединения аминокислот). Однако, полностью заменять натуральное протеиновое питание они не должны и могут использоваться лишь в качестве дополнения к рациону питания.

Не менее важным условием набора мышечной массы является достаточное содержание в рационе питания углеводов, без адекватного содержания которых снижается синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и через механизм глюконеогенеза усиливаются процессы катаболизма мышечных волокон.

Углеводы, поступившие в организм с пищей, прежде всего обеспечивают глюкозой скелетную мускулатуру, как при выполнении силовых физических упражнений, так и в периоде восстановления. И только потом, глюкоза и фруктоза используется для синтеза гликогена в печени. Соответственно, при недостатке гликогена в мышцах в процесс выработки энергии включаются запасы гликогена в печени, а после их истощения в процесс получения энергии вовлекается белок мышц. Поэтому, при недостаточном потреблении углеводов, речь о каком-либо росте мышц идти не может.

Для максимально быстрого восстановления мышечного гликогена после усиленной физической нагрузки и оптимизации его запасов содержание углеводов в рационе питания спортсмена должно составлять 7-10 г/кг массы тела. Лишь при достаточном содержании углеводов можно защитить мышечные волокна от катаболического разрушения, поскольку жир, как источник энергии, при интенсивных анаэробных нагрузках практически не используется из-за недостаточного поступления в организм кислорода, без которого невозможен процесс окисления жиров.

А ведь нам необходим рост мышечной массы, что невозможно без поступления в организм достаточного количества энергии. Поскольку запасы гликогена во время тренировки резко снижаются, а мышцы микро травмируются, то в период отдыха организму необходимо восстановить до исходного уровня запасы гликогена, создавая тем самым более выгодные условия для протекания метаболических процессов, направленных на пластическое восстановление мышечной ткани. Поэтому углеводный компонент является основой роста мышечной ткани наряду с белками.

При этом, особую важность имеет тип потребляемых углеводов. Употребление моно/ди/олигосахаридов (простых углеводов) вызывают существенное кратковременное увеличение концентрации глюкозы в крови, которая быстро расщепляется полностью, не приводит к насыщению. Поэтому их удельный вес в рационе спортсмена не должен превышать 25-30% всей квоты углеводов. Соответственно в рационе питания ограничиваются: сахар, кондитерские изделия, конфеты, джем, варенье.

Включение в рацион питания полисахаридов (сложных углеводов) обеспечивает сглаженное и более продолжительное повышение глюкозы в крови, способствуя тем самым насыщению мышц гликогеном , а с другой стороны - формированию чувства насыщения. Источником сложных углеводов являются крупяные изделия, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи, бобовые, кислые фрукты.

Более грамотным с позиции изменения концентрации глюкозы крови является разделение углеводсодержащих продуктов по принципу «гликемического индекса». После продолжительной и интенсивной силовой нагрузки рекомендуется употребление продуктов, имеющих высокий и средний ГИ, поскольку их потребление во время «углеводного окна» позволяет ускорить увеличение запасов гликогена мышц в большей степени, чем углеводные продукты с низким ГИ. Такой подход позволяет оптимизировать процесс восстановления гликогена, поскольку ресинтез гликогена быстрее всего происходит в первые 30 минут после окончания тренировки, а затем продолжается в более медленном темпе на протяжении 6 часов.

Жиры, хотя и не являются основными источниками энергии бодибилдера, во время тренировочного процесса, являются обязательным компонентом диеты для «качков». Их недостаток в пище (менее 20% суточного рациона энергии из жиров), чем грешат рационы начинающих спортсменов, негативно сказывается на гормональном фоне спортсмена и его работоспособности. Биологическую ценность представляют прежде всего растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом, а поступают исключительно с пищей. Это прежде всего растительные масла холодного отжима, орехи, семечки.

Правильное питание для «качков» предусматривает потребление 25-30 г/сутки жиров растительного происхождения. Из животных жиров наиболее ценными являются: насыщенный жир животного происхождения: молочные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, сливочном масле и рыбий жир, источником которого являются жирные виды морской и речной рыбы (тунец, лосось, сом, скумбрия, сельдь).

Оптимальным соотношением потребления жиров является употребление 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров ω-3 . При этом из рациона необходимо полностью исключить транс-жиры.

Особую важность достаточного содержания жиров в рационе питания имеет период тренировочного процесса, направленный на повышение силовых показателей, что достигается работой с отягощением максимально веса, при которой мышцы развивают максимально возможное усилие за короткий период времени. Содержание жира в рационе на протяжении этого тренировочном микроцикла должно быть увеличено до 30-35%. При этом в питании обязательно должны присутствовать и насыщенные жиры, способствующие ускорению выработки (мужского гормона), при низкой концентрации которого увеличение силы невозможно. Кроме того, при работе с большим весом страдает связочно-суставной аппарат, для укрепления которого крайне необходимо достаточное поступление разнообразных видов жиров в организм.

При формировании рациона питания не следует забывать о достаточном потреблении микронутриентов (витамины/минералы), которые играют важную роль в процессах выработки энергии, синтезе и продукции антиоксидантов . Питание начинающих бодибилдеров часто содержит недостаточно , группы В, кальция, магния, железа, цинка, антиоксидантов (витаминов С и Е , селена, бета-каротина). Поэтому в период интенсивных тренировок обязателен прием комплексных витаминно-минеральных комплексов. Однако потребление витаминов/микроэлементов спортсменами-любителями не должно превышать норму более чем в 2 раза.

Рацион питания при силовых тренировках бодибилдера выключает и учитывает множество аспектов, одним из которых является создание и поддержание гормонального фона, что позволяет более полно использовать возможности организма для увеличения мышечной ткани. Как известно, концентрация тестостерона в организме мужчины снижается быстрыми темпами после 35-40 лет, поэтому питание бодибилдера после 40 лет должно способствовать поддержанию его концентрации, поскольку он способствует росту силы и мышечной массы за счет ускорения синтеза белка в мышечной ткани и воздействия на ядра клеток мышц (увеличивает количество ядер в мышечных волокнах). Недостаток же тестостерона после 40 лет усиливает процессы мышечного катаболизма.

Повешению концентрации тестостерона способствует правильно организованное питания. С этой целью в рацион питания должны включаться продукты, содержащие цинк, способствующий выработке гормона, а также препятствующий его превращению в женский гормон эстроген . Основными источниками цинка являются устрицы, в 100 г которых содержится суточная норма для взрослого мужчины (15-20 мг) и различные морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы), которые необходимо включать в рацион питания после щадящей термической обработки совместно с овощами не менее 3-х раз в неделю. Дневная норма цинка для бодибилдера может варьировать в пределах 20-40 мг в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения тестостерона важно увеличить содержание жира в рационе питания до 30-35%, поскольку жир - это основной материал для выработки тестостерона . При этом необходимо увеличить потребление непосредственно насыщенных жиров животного происхождения (сливки, жирная рыба, сметана). Все эти продукты, кроме цинка, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 /омега-6 , селен , жирорастворимые витамины A , E , участвующие в синтезе тестостерона. В качестве альтернативы разрешается принимать пищевые добавки, содержащие цинк в комплексе с магнием и витаминами С и D . Дневная доза магния для спортсмена должна составлять 500-800 мг, а витамина D - 25 мкг.

Для предупреждения всплеска синтеза инсулина , запускающего процесс преобразования тестостерона в связанную форму и ароматизацию, следует уменьшить долю углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом . Для купирования выработки и избавления от избыточного эстрогена в рацион питания необходимо включать овощи семейства крестоцветных (репа, капуста, редис), в составе которых имеется дииндолилметан (DIM), способствующий снижению излишков эстрогена. Не менее полезна и клетчатка, очищающая толстый кишечник от токсических элементов, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Еще одним из важнейших условий для набора массы тела является правильный режим питания. Одной из частых ошибок начинающих бодибилдеров является 2-3 кратный прием пищи, в то время как режим питания должен быть 5-7 разовым. Запомните одно из важнейших правил - при анаболическом типе нагрузки нельзя быть голодным. Категорически запрещается пропускать приемы пищи, период между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, что позволяет поддерживать в крови спортсмена достаточный уровень глюкозы. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим способствует более полному усвоению питательных веществ и снижению нагрузки на ЖКТ от завтрака к ужину.

Распределение пищевых нутриентов в течение дня должно исходить их принципа преимущественного потребления углеводного компонента в первой половине дня, что обусловлено потребностью организма в энергии в течение дня, а белка - во второй, который крайне необходим организму в качестве пластического материала в период восстановления (ночью). То есть, пропорция потребления углеводов должна изменяться на протяжении дня: утром в большем объеме, к вечеру - в меньшем и полное их отсутствие в 2-х последних приемах пищи. Перед сном рекомендуется принимать «ночной» долго действующий тип белка (казеин), а утром, для нейтрализации процессов катаболизма и запуска анаболических процессов - после сна сразу принимать белково-углеводный коктейль.

Для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции важно уделять внимание и достаточному потреблению воды, которая должна восполнять потерю жидкости и солей, теряемых с мочой и потом. Даже при умеренном обезвоживании организма снижается уровень выработки тестостерона и страдают силовые показатели. Обезвоживание ускоряет катаболические процессы (снижает синтеза белка и ускоряет его расщепление). Избежать этого можно потреблением адекватного количества воды (не менее 2,5 л/сутки). Потреблять воду необходимо часто и небольшими порциями (по 200-300 мл).

Также, при интенсивных нагрузках важно следить за солевым балансом, поскольку вода без достаточного содержания электролитов (натрия, хлора) в организме не задерживается, так как процессы межклеточной гидратации запускаются именно этими электролитами. Без достаточной концентрации их в воде дополнительная жидкость приведет лишь к снижению уровня гидратации, что негативно отразится на общем состоянии здоровья и спортивных результатах. Поэтому при напряженных тренировках, особенно в жаркую погоду, рекомендуется добавлять в воду морскую соль (0,3-0,7 г /литр) или использовать спортивные регидратационные растворы.

Диетическое питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела)

Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.

Сушка тела должна проводиться только при наращённой мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению/изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.

Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы).

Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма . При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным.

Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно, организм при постоянном дефиците углеводов начинает постепенно переходить на другой тип получения энергии - липолиз , что и приводит к сжиганию подкожного жира.

Уровень редуцирования углеводного компонента определяется заданным темпом сжигания подкожного жира. В норме общая потеря массы тела не должна быть выше 1 кг/неделю, поскольку как правило при превышении этого показателя включается механизм самозащиты организма и жировая прослойка не снижается или даже начинает увеличиваться. Поэтому чрезвычайно важен еженедельный контроль массы тела и уровня жира. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является резкое ограничение калорийности рациона питания. Этот процесс должен осуществляться плавно и постепенно, поскольку именно плавное редуцирование калорийности рациона способствует преимущественной потере жира, а мышечная масса уменьшается в значительно меньшей пропорции.

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью - нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 40 г в сутки (0,5 г х вес тела). Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры практически исключаются.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой спортсменов-любителей является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 3 л/день. Повышению метаболизма способствует острый перец и зеленый чай.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты - продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты (груши, персики, абрикосы, бананы, виноград, хурма), пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов состоит из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела - метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела спортсменами-любителями часто сопровождается ошибкам, основными из которых являются:

• Резкое ограничение калорийности рациона питания.
• Недоедание/переедание.
• Исключение из рациона питания жиров или углеводов.
• Отказ от соли.
• Редкий прием пищи в течении дня и неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).
• Недостаточное употребление свободной жидкости.
• Отсутствие контроля за темпом (скоростью) снижения массы тела.
• Ненормированное/неаргументированное использование спортивного питания.

Учитывая высокую затратность рациона питания, многие начинающие спортсмены пытаются сформировать свой бюджетный рацион для бодибилдера по минимуму. Для этого некоторые бодибилдеры часто пытаются поправиться с помощью детского питания. Многие спортсмены на форумах также интересуются полезно ли взрослым детское питание и можно ли использовать его вместо протеина? Безусловно, детское питание позволяет снизить нагрузку на бюджет, однако детское питание в бодибилдинге не может заменить спортивное питание в целом или протеин в частности, поскольку оно предназначено для других целей и имеет совершенно другой баланс пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит.

Более того, замена спортивного питания детским в условиях интенсивных физических нагрузок может нанести вред организму и нивелировать спортивные результаты. Также начинающие спортсмены должны понимать, что процесс набора массы тела и сушки мускулатуры должен занимать как минимум 3-5 месяцев.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора/потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности на сердечно-сосудистой системе или опорно-двигательном аппарате. Особенно опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета , когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия.

Разрешенные продукты

Диета бодибилдера включает:

• Супы на мясном/рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.
• Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).
• Мясо говядины/телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.
• Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
• Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.
• Кисломолочные напитки и продукты низкой/средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).
• Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.
• Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).
• Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.
• Овощи (сладкий перец, морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.
• Несладкие фрукты/ягоды.
• Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, зеленый чай с лимоном, столовую воду без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета бодибилдера исключает из рациона питания:

• Жирные бульоны и супы на их основе.
• Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся/утки, полуфабрикаты, животные жиры.
• Сахар, шоколад, мороженое, мед варенье, сухофрукты (инжир, изюм, чернослив, финики, курага), конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.
• Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного/сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.
• Газированные и алкоголь напитки.

Таблица запрещенных продуктов

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочным этапом (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Те, кто считает, что для увеличения мышечной массы достаточно заниматься только спортом, глубоко ошибаются. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Здоровое питание для начинающего бодибилдера: принципы и правила

Основные правила питания бодибилдера:

• Питаться надо не 3 раза в день, а 6 и более;
• Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
• Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
• Газированные напитки — табу;
• В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
• Не стоит забывать про каши: гречневую, овсяную и рисовую;
• Нужно отказаться от фаст-фуда и алкогольных напитков;
• Не стоит забывать про свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или употреблять их в сыром виде;
• Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать.

Система питания бодибилдера

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляеся по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточного потребления килокалорий.

Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов — 70×6=420, а жиров — 70×1=70 грамм.

Приблизительное меню на 1 день для начинающего бодибилдера:

• 1 приём пищи — омлет из 4 яиц с томатом и зеленью, 300 мл молока;
• 2 приём пищи — 200 г гречки отварной, 200 г куриной грудки, запеченной в сливках с грибами;
• 3 приём пищи — 200 г творога с ягодами и орехами;
• 4 приём пищи — тушенные овощи (капуста, морковь, картофель), 150 г отварной свинины;
• 5 приём пищи — 150 г творога с ягодами.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание для начинающих бодибилдеров. В этот список могут войти для начала: протеин, аминокислоты и креатин. Далее, можно расширить его предтреником и тестобустером. Подробную схему приёма спортдобавок можно посмотреть .

Питание бодибилдера при сбросе веса

В случае, когда атлет хочет не только накачать мускулатуру, но и избавиться от лишнего жира и воды, нужно придерживаться немного другой стратегии питания. Рекомендуется сократить количество углеводов и жиров. Взять за правило — перед сном пить казеин или кушать обезжиренный творог.

Можно взять на заметку один из приемов профессиональных бодибилдеров — вечером выпивать зеленый чай с лимоном, ломтик лимона обязательно съедать – он помогает выводить лишнюю воду из организма.

Примерное меню при сбросе веса:

• 1 приём пищи — омлет из 4 белков с зеленью и куриным мясом (50 г);
• 2 приём пищи — 100 г гречки отварной, 250 г нежирной рыбы;
• 3 приём пищи — 200 г обезжиренного творога;
• 4 приём пищи — 100 г парных овощей (без картофеля), 150 г куриной грудки отварной;
• 5 приём пищи — 150 г творога обезжиренного, зелёный чай с лимоном.

Не забывайте, что только комплексные усилия дадут результат! Если у вас нет времени полноценно питаться, не забывайте о приёме спортивных добавок.