Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста. Тренируйтесь по убывающей. Анатомия и физиология роста мышц

Эта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.

Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.

Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.

№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы

Как отмечает Арнольд в фильме "Качая Железо", хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы - фасцию.

Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд .
Если подход длится менее 30 секунд , это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд – оптимальное время.

№2. Выполняйте больший объем работы

Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.

Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы. )

Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.

Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100% .

Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.

И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.

Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.

Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд . 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд . Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд . Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Напоследок

Что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.

Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.

Правильное питание

В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.

Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).

Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.

Наращивать мышцы можно и в домашних условиях . Однако для этого необходимо выполнять два основных условия. Во-первых, нужно следить за питанием, а во-вторых - заниматься еще и тренировкой мышц. Исключение одного из этих условий не позволит выполнить желаемое (вы либо наберете вес, либо сделаете имеющиеся мышцы более рельефными, но не увеличите их).

Инструкция

Главным при увеличении мышечной массы является частый прием пищи, ведь для роста необходим источник. Ни в коем случае не ешьте редко, но большими количествами. От этого не будет толка, да и "полный" живот для тренировки - это не самое лучшее. Питаться следует таким образом: в свое , помимо завтрака, обеда и ужина, включайте постоянные "перекусы" (желательно не реже, чем каждый два часа). Дело в том, что организму для увеличения мышц потребуется "строительный материал". Так что вы, если хотите добиться результата, должны забыть про чувство голода.

В вашей диете должны присутствовать как белки, так и углеводы. Но белков все-таки должно быть больше. Это необходимо для обновления мышечной ткани после тренировок. Дневной нормой белков в организме считается примерно 1,5 г на один кг веса. Также в диете должно присутствовать достаточное количество жиров. Еще один немаловажный фактор - это вода. Потребляйте ее в больших количествах, ведь она в некоторой степени является источником силы и энергии. В день рекомендуется выпивать не менее 12–ти стаканов жидкости.

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин - сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль - это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

• тестостерон;
• IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты - это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

• Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
• Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
• Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
• Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
• Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц - это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Сегодня мы с Вами поговорим о том, из чего складывается рост скелетных мышц человека. Эта тема очень важна для начинающих качат, поэтому прошу отнестись к ней серьезно!

Введение

Всем привет! Для начала хочу представиться: меня зовут Юра Ванян. Проработав некоторое время фитнес-тренером, и, прочитав большое количество литературы, я умудрился поместить в своем тупом качковском мозге просто огромное количество полезной информации, так или иначе касающейся телостроительства.

Однако с недавних пор, по известным только мне причинам, я бросил заниматься тренерской практикой, занявшись другим, так сказать, более серьезным бизнесом. Ну а для того, чтобы мои теоретические и эмпирические знания не ушли в бездну, я с удовольствием буду вести рубрику «» на сайте сайт .

Ну а сейчас я хочу, так сказать, направить Вас, новичков, либо будущих посетителей тренажерного зала в нужное русло. Я думаю, что любой человек, планирующий заниматься телостроительством, для начала обязан знать, что из себя представляет рост мышц .

Сразу предупреждаю: я не являюсь ученым или профессиональным спортсменом, и поэтому, при всей моей уверенности в достоверности информации, заключающейся в моих статьях, я все-таки призываю Вас изучать информацию не только из Интернета, но также и обращаться к научной литературе.

Если вы не просто собираетесь записаться в зал и бросить через месяц, а хотите реально связать свою жизнь с железом, то обязательно читайте учебные пособия по биохимии, диетологии и нутрициологии, анатомии и биомеханике, эндокринологии, спортивной физиологии. Особенно рекомендую изучить литературу «Лаборатории спортивной адаптологии» (Селуянов, Антонов и др). Все это гораздо лучше, чем искать информацию у блогеров или на сайтах, вроде моего.

Я же веду данный проект лишь для того, чтобы выдавать для Вас «быструю» информацию, разоблачающую тот бред, который окружает нас на просторах всемирной паутины. Иными словами, если Вы хотите начать заняться фитнесом, если Вы до сих пор думаете, что «жир уходит вместе с потом во время бега» или, что «для роста мышц нужно их максимально травмировать», или спрашиваете консультантов магазина спортивного питания о том, «сколько я наберу от пачки протеина» - то тогда добро пожаловать на мой сайт — я быстро «выгоню» подобную дурь из Вашего разума!

Взгляды на мышечный рост: эмпирики против теоретиков

Когда я только-только начинал заниматься в тренажерном зале, я читал старенькие журналы по бодибилдингу, в которых профессиональные культуристы рекомендовали делать какие-то упражнения с определенным количеством подходов и повторений и т.д...

Однако я сразу обратил внимание на то, что разные спортсмены говорят абсолютно разные вещи — иногда противоречивые. Да и, вообще, я пришел к выводу, что профессиональные бодибилдеры двадцатого века — это эмпирики , которые не могли аргументировать свои советы правильным научным обоснованием, а лишь опирались на свой личный опыт.

Нет, я не говорю, что Сандов, братья Вейдеры или даже более молодой Арнольд Шварценеггер были обязаны блестяще знать физиологию адаптационных перестроек в мышечной ткани — ведь наука тогда не была на таком уровне, как сейчас. Но все же, рекомендации спортсменов-культуристов предыдущего столетия, при всем уважении к их опыту, не поддаются никакому здравому научному объяснению, так как основную часть ихнего успеха составляли стероиды - конечно же, совместно с невероятно жесткими тренировками и необычно обильными приемами белковой пищи (я даже боюсь представить, чего бы добился тот же Арнольд, с его энтузиазмом, зная то, что знает современная наука).

А сами тренировочные схемы тогдашних бодибилдеров напоминали тыканье карандашом в небо — именно эмпирическим методом качки подбирали для себя «рабочие» тренировочные схемы и отсеивали «нерабочие».

Даже если копнуть в знаменитые "тренировочные принципы Вейдера " , то понимаешь, что чуть ли ни большая часть из них является эффективными только для небольшого круга атлетов, а для других атлетов — либо эффективными в краткосрочной перспективе (н-р, для новичков или подростков с «мощной» эндокринной системой) , либо даже губительными (например, для более опытных атлетов, не использующих анаболические стероиды и не обладающих «мощной» эндокринной системой) .

Именно поэтому я решил изучить вопросы теории мышечного роста, опираясь не только на эмпирические данные спортсменов, но также и на научные данные .

Несмотря на то, что спортивная физиология также находится на эмпирической стадии развития, все-таки науке уже много чего известно!

Поэтому я надеюсь, что мои статьи помогут ребятам, занимающимся в зале, сэкономить много времени. В общем, товарищи, знакомство с мышцами мы в первую очередь начнем со строения мышц , а затем вкратце рассмотрим саму суть мышечного роста .

Строение мышц

Ребят, я не хочу, чтобы Ваш мозг взорвался от избытка лишней информации, поэтому я предлагаю Вам узнать о строении человеческих мышц в виде видео-иллюстраций, чтобы Вам было легче воспринять эту сложную, на первый взгляд, информацию.

Ниже я представил для Вас небольшой видеоролик о том, какие, вообще, бывают типы мышц у человека, и каковы особенности того или иного типа. Посмотрите — это важно:

Очень важно: я, опять же, призываю Вас учиться не по статьям в интернете и не по подобным коротким видеоматериалам, а изучать научную литературу. Поэтому, данное видео я вставил исключительно в качестве быстрой иллюстрации, но очень рекомендую дополнительно изучить анатомию, миологию и другие смежные дисциплины.

Итак, как Вы поняли, друзья, нас с вами интересует, прежде всего, СКЕЛЕТНАЯ мышечная ткань (помимо скелетной, напомню, существуют еще и сердечная и гладкая мышечные ткани, но нам это пока не нужно). Мы с вами будем говорить именно о скелетных мышцах , т.к. это и есть то самое мяско, которое мы, собственно говоря, тренируем.

Итак, друзья, пора вспомнить школьные уроки по биологии! Надеюсь, Вы все помните, что ткани нашего организма состоят из клеток! Так вот, мышечную клетку принято называть мышечным волокном — запомните этот термин, как «Отче наш». На самом деле, если углубляться в гистологию, то волокно представляет собой клетку, состоящую из множества других, более мелких клеток, слитых воедино, но для нас — тупых качков, это не так важно. Поэтому, когда говорят о мышечной клетке — имеется в виду «мышечное волокно».

Основным отличием мышечных волокон от других соматических клеток является их способность сокращаться .

Внешне мышечное волокно представляет собой многоядерную цилиндрообразную клетку невероятных размеров. Например, длина некоторых волокон может составлять несколько сантиметров при диаметре всего 50-100 мкм. Очень часто длина мышечного волокна может соответствовать длине всей мышцы.

Множество мышечных волокон собираются в так называемые пучки мышечных волокон , а группа этих пучков, собственно говоря, и образуют мышцу.

Строение мышечного волокна — очень важная тема для посетителей тренажерного зала. На видео ниже Денис Михайличенко — ведущий ютуб-канала «Доктор Спорт» очень простым языком рассказывает про строение и сокращение мышечных волокон .

П рошу очень ответственно отнестись к этой теме и обязательно просмотреть данное видео , так как здесь содержится базовая информация, от которой мы будем отталкиваться в следующих выпусках.

*Оригинал: https://www.youtube.com/watch?v=oV15XEdai88

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Наш организм – это сложнейшая система, которая всегда стремится к постоянству внутренней среды, к равновесию. Но на внутреннее состояние равновесия нашего организма постоянно оказывают влияние те или иные внешние факторы .

Когда эти самые внешние факторы нарушают внутреннее равновесие нашего организма, последний стремится снова восстановить исходное состояние баланса. А если данный процесс повторяется много раз, то наш организм способен включать защитную реакцию от пагубного влияния внешних факторов путем постепенного приспособления. И тогда подобные внешние раздражители уже не окажут такого существенного влияния на организм. Такая способность нашего организма к защите от внешних раздражителей путем постепенного приспособления называется АДАПТАЦИЕЙ .

Хорошо! А причем тут рост мышц ?

Дело в том, что тяжелая физическая нагрузка, как ничто другое, оказывает существенное влияние на внутреннюю среду наших мышц, которые мы тренируем, да и на организм в целом.

Когда мы тягаем железо в тренажерном зале, мы так или иначе нарушаем энергетический и структурный баланс внутренней среды клеток нашего организма, и последний воспринимает данное нарушение как СТРЕСС , в прямом смысле этого слова. А когда мы регулярно создаем новый стресс, наше тело пытается АДАПТИРОВАТЬСЯ к подобной нагрузке.

Данная адаптация в конечном итоге выражается УВЕЛИЧЕНИМ СИЛЫ и ОБЪЕМА МЫШЦ. Однако нам этих знаний не достаточно, потому что для объяснения физиологических процессов нам нельзя рассматривать организм, как единое целое. Поэтому, для более подробного объяснения мышечного роста я предлагаю копнуть еще глубже — до внутриклеточного уровня!

Что такое рост мышц?

Для того, чтобы знать, как накачать ту или иную мышцу, необходимо узнать прежде всего о причинах мышечного роста на клеточном уровне .

Однако перед тем, как рассказать Вам о процессах, приводящих к росту, я хочу, чтобы Вы поняли, что, вообще, такое мышечный рост!

Раньше считалось, что мышцы растут вследствие так называемых «микротравм» , получаемых во время тяжелых тренировок. Потом якобы эти микротравмы «залечивались» с небольшом избытком, и конечный итог выражался гипертрофией (ростом поперечника) мышечных волокон. Данный процесс даже прозвали «суперкомпенсацией».

Однако на самом деле теория «микротравм» не имеет ничего общего с реальностью , и на самом деле ее нужно поместить в тот файл головного мозга, в котором хранятся сказки про «Деда Мороза», про «Аиста, приносящего младенцев» и про «Водку за 3р 62коп»... .

Поэтому, для более объективного понимания происходящего я предлагаю Вам слушать прежде всего не бодибилдеров-эмпириков, выросших на стероидах и говорящих о каких-то «суперкомпенсациях», «микротравмах» и прочей ереси, а обратиться к базовым законам биологии .

В общем, поехали

Гипертрофия? или Гиперплазия?

Долгое время в железном спорте бытовало мнение, что следствием увеличения мышечных объемов является увеличение числа мышечных волокон (клеток) — то есть, их гиперплазия .

Множество ученых поддерживали данную гипотезу, однако им противостояли другие, более умные дяденьки - те, которые считали, что мышца растет не от того, что увеличивается количество мышечных волокон, а от того, что сами волокна становятся толще — то есть, увеличивается поперечное сечение каждого отдельного волокна.

Сразу скажу, что если у некоторых животных гиперплазия и возможна — то не у взрослого человека . Например, у тех же птиц скелетные мышечные волокна, действительно, могут увеличиваться в количестве — до сих пор не известно, почему! А у человека, даже если гиперплазия и происходит, то во-первых, очень незначительно, а во-вторых, медицина, как и спортивная физиология, до сих пор не уверена на 100 процентов, из-за чего она происходит и, соответственно, каким образом нужно тренироваться, чтобы ее добиться (хотя, некоторые фитнес-блогеры уже продают «методиГи по достижению гиперплазии»).

Сейчас же я, подводя промежуточный вывод, хочу, чтобы Вы были уверены на 100% - правы именно те, кто считают, что увеличение мышц происходит за счет гипертрофии (увеличения поперечника) мышечных волокон , а не их гиперплазии.

Гипертрофия мышечного волокна

Что ж, друзья! Теперь Вы знаете, что для увеличения мышцы нужно увеличивать не количество мышечных клеток, а площадь поперечного сечения самих клеток (волокон) данной мышцы.

Вот только возникает вопрос: «А за счет чего это сделать?» — сейчас будем рассуждать. Вот только сразу скажу — если Вы не знаете строение мышечного волокна — обязательно вернитесь в начало данной статьи и найдите там видео о строении мышечного волокна, а то будет сложно разобраться.

Миофибриллярная или Саркоплазматическая гипертрофия?

Когда говорят о гипертрофии мышечного волокна, многие «фитнес-гуру» выделяют два вида гипертрофии:

• Миофибриллярная
• Саркоплазматическая

Дорогие друзья, я буду краток и сразу скажу, что я не верю ни в какую саркоплазматическую гипертрофию . А знаете, почему я в нее не верю? — потому что ее не бывает! Ладно, сейчас объясню, почему!

Вообще, что такое саркоплазматическая гипертрофия ? — я так полагаю, что под этим термином «тупые кОчки», возомнившие себя «умными кОчками», имеют в виду увеличение количества различных веществ, находящихся в саркоплазме (цитоплазме мышечного волокна). Якобы, увеличив количество этих веществ, сама саркоплазма увеличится в объеме, тем самым, увеличивая толщину самого волокна.

Что ж, давайте разбираться. Что касается самих веществ и органелл, находящихся в саркоплазме — их можно условно разделить на белковые и небелковые. Говоря о белковых веществах, можно сказать, что саркоплазматические белки, действительно, занимают какую-то часть мышечного волокна. Однако не советую воспринимать саркоплазматические белки всерьез, так как к ним прежде всего относятся различные несократительные белковые структуры - митохондрии, белки-ферменты, миоглобин и другие структуры, которые не занимают какую-то прям значительную часть мышечной клетки...

Также в в саркоплазме могут присутствовать и небелковые вещества, к которым прежде всего относятся вода и различные вещества, участвующие в энергообмене — гранулы гликогена, гранулы жира и т.д...

Кстати, по поводу энергетических веществ: некоторые товарищи думают, что в мышцах по мере тренированности может увеличиваться количество креатинфосфата и даже АТФ. — Выкиньте этот бред из головы! Количество данных веществ в наших мышцах задано на генетическом уровне, и мы ничего не сможем с эти сделать!!!

С другой стороны, креатин можно принимать экзогенным путем — в виде креатина моногидрата из ассортимента спортивного питания. И он, действительно, будет накапливаться в мышцах! Только поверьте, это будет временный эффект. Как Вы только перестанете принимать креатин, его количество в мышцах вернется к генетическому уровню.

Да, в принципе, действительно количество некоторых веществ и органелл в мышечной саркоплазме можно увеличить. Например, мы можем целенаправленно увеличивать в мышечном волокне число митохондрий — своеобразных энергетических станций клетки. Но поверьте, это особо не повлияет на рост самого волокна. У очень тренированного спортсмена на митохондрии будет приходиться... ну, пусть 10-15% от всего объема мышечного волокна. А количество миофибрилл — 70-90% и выше.

Не верите? — посмотрите на бегунов на очень длинные дистанции (например, марафонцев). Наверное, ни у одного спортсмена нет столько митохондрий в мышцах задней поверхности бедра, сколько есть у этих ребят! И что, у них прям такие огромные ноги? По-моему, нет. А, вот, у спринтеров и велогонщиков, напротив, ляжки иногда бывают не меньше, чем у бодибилдеров. А знаете, в чем дело? — В количестве миофибрилл , а не в увеличении массы каких-то энергетических субстратов или везикул типа митохондрий и других веществ и органоидов, «расталкивающих» саркоплазму!!!

Я не говорю, что саркоплазматическая гипертрофия невозможна — она возможна. Но этот феномен настолько мизерный, что не стоит на этом, вообще, зацикливаться. Многие фитнес-гуру пишут, что за счет саркоплазматической гипертрофии можно увеличить волокно чуть ли ни в 2-3 раза — не верьте этому. Такого не бывает!

Если утолщение мышечной клетки за счет гипертрофии саркоплазмы и возможна, то максимум, на 10-15%, в то время, как увеличить количество миофибрилл можно аж в несколько раз (по крайней мере, науке известны факты увеличения количества миофибрилл в 6 раз, по сравнению с первоначальной массой миофибрилл). Учитывая тот факт, что миофибриллы заполняют мышечное волокно аж на 80-90 и более процентов, я думаю, что говорить о какой-то саркоплазматической гипертрофии, вообще, нет никакого смысла!

Вывод:

Для роста мышц нам необходимо добиться именно гипертрофии мышечных волокон («гипертрофия» — это по сути увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна) за счет увеличения количества миофибрилл внутри эти волокон. Иными словами, мы можем сформулирровать следующее тождество:

= Увеличение поперечного сечения мышечных волокон (гипертрофия) = Увеличение количества (гиперплазия) миофибрилл внутри каждого мышечного волокна .»

Ну а так называемая «саркоплазматическая гипертрофия» — это лишь косвенное явление , являющееся следствием гиперплазии миофибрилл либо следствием тренировки других структур мышечного волокна (увеличение массы митохондрий, гранул гликогена и жира...), но ее практическое значение для мышечного роста очень мизерно, по сравнению с миофибриллярной гипертрофией мышечного волокна (точнее, гиперплазии миофибрилл).

Для тех, кто не помнит, или не читал начало данной статьи (раздел «строение мышечных волокон»), миофибриллы — это и есть нитевидные белковые структуры внутри мышечного волокна, которые заполняют волокно изнутри и, собственно, отвечают за сокращение! Именно, увеличивая количество миофибрилл, мы увеличиваем площадь поперечного сечения мышечной клетки, а в совокупности и размер мышцы в целом.

Иными словами, гиперплазия миофибрилл и является причиной гипертрофии мышечного волокна (буду повторять миллион раз, чтобы у вас это отпечаталось в памяти). Только не путайте гиперплазию миофибрилл с гиперплазией самих волокон, о которой мы писали выше — это разные вещи.

Ну а сам по себе процесс гиперплазии миофибрилл с биологической точки зрения представляет собой никакую не «суперкомпенсацию», как считали раньше, а синтез белка на уровне ДНК , а для этого нам необходимо добиться четырех условий :

1. Добиться всплеска анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста) и «впустить» их в активную мышечную ткань;
2. Добиться максимальной концентрации свободного креатина в мышечной клетке;
3. Добиться умеренной концентрации водорода в мышечной клетке;
4. Запастись строительным материалом в виде свободных аминокислот.

Последнее, четвертое условие непосредственно связано с количеством употребляемого белка. О том, сколько белка нужно есть, как обычному человеку, так и нормальному поссону, занимающемуся в зале, я писал .

Что касается первых трех условий — они напрямую зависят от тренировок в тренажерном зале. Подробнее об этих условиях я написал отдельную, более подробную статью. Ну а теперь предлагаю Вам эту статью прочитать: .

В общем, читайте, познавайте, на нашем блоге будет еще много интересных статей. Делайте репосты, подписывайтесь на нас и набирайте сухую мышечную массу! Всем анаболизма

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!