Креатин необходим спортсменам и всем любителям бодибилдинга для наращивания мышечной массы и повышения выносливости в силовых нагрузках. Это эффективная натуральная и безопасная добавка, не имеющая ничего общего со стероидами. Вещество содержится в естественном виде - в животных продуктах питания. Больше всего в сельди, затем по убывающей в свинине, говядине, лососе и треске. Однако организм и сам способен вырабатывать креатин в необходимых количествах и накапливать его в мышечной массе. Выносливость напрямую зависит от высокого содержания этой аминокислоты в мышцах.

Впервые креатин выделен в середине 19 века из мяса животных. В виде порошка или капсул появился в начале 90-х годов 20 столетия и пользуется популярностью по сей день. Причиной тому стало постоянное поедание спортсменами большого количества мяса, что хотя и наращивало мышцы, но угнетало пищеварение.

Польза добавки

Аминокислота креатин позволяет повысить выносливость всего за несколько дней. Через месяц применения наблюдается заметный рост мышц, а масса тела увеличивается на 7 кг. Это дает дополнительную силу спортсменам, чтобы заниматься с тяжелыми весами и сделать тренировки более качественными.

Благодаря креатину наблюдается заметный всплеск энергии, так как прилив сил увеличивается на 20 %. Также отсутствует усталость в процессе упражнений и более стойко переносятся тяжелые и выматывающие нагрузки. После занятий организм лучше и быстрее восстанавливается, что подходит для всех, кто серьезно увлекается спортом и каждый день должен быть в форме. В процессе тренировки используется энергия креатина, а затем энергия глюкозы.

Данный график позволит избежать привыкания и не нарушит естественную выработку аминокислоты в организме.

Способ приготовления креатина. Сухой порошок креатин (5 г или 1 чайную ложку) необходимо смешать с сахаром (10-30 г) и добавить в любой напиток - воду или сок (кроме цитрусовых). Количество жидкости - ровно 1 стакан, что позволит водному балансу оставаться на должном уровне. Увеличение суточной дозы никак не влияет на эффективность, так как излишек вещества не усваивается.

Креатин необходимо употреблять со сладкими напитками, чтобы за счет выброса инсулина повысить транспорт этой аминокислоты в мышечные волокна. Сладость регулировать по индивидуальным предпочтениям, для справки, некоторые профессионалы разводят его в воде со 100 г саха и потом дополнительно колют инсулин!

Первые пять дней применения. На первой неделе принимайте этот энергетический коктейль 4 раза в сутки.

Тренировочный день. До и после нужно выпить 1 чайную ложку креатина, что соответствует дневной норме. Это позволит добавке лучше усвоиться в организме.

Соблюдайте регулярность. Принимайте добавку ежедневно без пропусков. Это правило более важное, чем точное время приема.

Существует и другой способ использования креатина для повышения выносливости. Можно с самого начала в течение всего месяца применять 2 раза в день. Данный вариант не менее эффективен для .

Что еще следует учесть про креатин

1. не имеет ничего общего с креатином и предназначен . Не перепутайте два абсолютно разных по воздействию вещества, иначе сведете на нет попытки стать мускулистым.
2. Креатин негативно влияет на людей, склонных к повышению давления, так как задерживает воду в организме и отрицательно сказывается на сердечной мышце.
3. В различных отзывах указывается, что добавка может не оказать влияния на спортсменов, употреблявших ранее стероиды.
4. В некоторых случаях возможна индивидуальная непереносимость.
5. Креатин вымывает из организма калий, что приводит к ночным судорогам. Поэтому во время курса увеличьте потребление бананов, морской капусты, изюма, кураги или арахиса.
6. Является разрешенной и безопасной добавкой для здоровых людей. Научные исследования показали полное отсутствие побочных эффектов .
7. Если вы имеете хронические заболевания или аллергию, не поленитесь проконсультироваться с врачом перед приемом не только креатина, но и других веществ спортивного питания.
8. Креатин действует моментально и ощутимый эффект заметен уже в первые недели применения.
9. Подходит для всех любителей аэробных и силовых нагрузок, а также для спортсменов разных уровней подготовки и тех, кому нужно быстро восстановить форму после тренировки.
10. Хорошо зарекомендовал себя креатин от известных марок Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize. Стремитесь выбирать немецких или американских производителей.

Цена креатина - Creatine Powder Optimum Nutrition 600 г порядка 1200 рублей; 100 % Scitec Nutrition Creatine 500 г порядка 760?820 рублей. Килограммовые банки соответственно получаются выгоднее по цене.

Смотрите видео про креатин - что это такое и как он влияет на организм.

Креатиновые добавки являются одними из самых популярных на всем рынке спортивного питания. Огромное количество новичков пытаются использовать креатиновые добавки для набора мышечной массы, при этом не задумываясь о их возможных побочных эффектах. Принято считать, что этот класс добавок абсолютно безвреден, но так ли это на самом деле? Сегодня мы рассмотрим все возможные негативные последствия приема креатина.

Кроме того, необходимо учесть, что к настоящему времени нет достоверных исследований, подтверждающих безопасность употребления креатина в долгосрочной перспективе.

Остановимся на каждом пункте более подробно. Это позволит объективно оценить безопасность креатиновых добавок. Стоит отметить, что вся приведенная ниже информация относится только к креатину моногидрату. Именно этот вид добавки обладает наибольшей накопленной статистикой его применения. Иначе говоря, креатин моногидрат лучше известен с практической точки зрения.

Относительно других соединения креатина (солей) ситуация следующая: с одной стороны нет достаточной статистической практической информации о безопасности их использования, а с другой - нет достоверных исследований на эту тему к настоящему времени. Так что, не следует думать, что другие соединения креатина безопаснее и надежнее моногидрата, но в то же время их вред не доказан из-за отсутствия исследований.

1. Расстройство пищеварения
При употреблении креатина размешанным в чистой воде на голодный желудок, креатин вероятнее всего поспособствует возникновению диареи. Об этом мы говорили в статье о том, как принимать креатин.

В контексте данной темы напомним, что при таком употреблении креатина, его молекулы облепят стенки кишечника и будут ждать каких-либо нутриентов, дабы пройти сквозь оболочку кишечника и попасть в кровоток для последующего полноценного усвоения. Однако, если желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) пуст, и вы не используете какой-либо сладкий напиток, то с большой вероятностью кишечник не распознает эти молекулы, и захочет смыть их. Вы можете убедиться в этом, поставив над собой простейший вышеприведенный эксперимент. К слову, именно поэтому производители рекомендуют употреблять креатин вместе с простыми углеводами, будь то сок или сладкий напиток.

Слишком большие разовые дозировки креатина поспособствуют тому, что некоторая часть съеденного не усвоится. Итогом будет точно такое же расстройство пищеварения. По уже знакомой нам схеме, молекулы креатина начнут притягивать к себе жидкость, находясь при этом в кишечнике, что вынудит ЖКТ принять меры по утилизации всего содержимого, так как каловые массы набухнут, и не будут умещаться. Грубо говоря, у вас появится понос.

2. Накопление жидкости
Не секрет, что креатин является осмотически-активным веществом, т.е. его молекулы притягивают к себе воду. Это легко заметить при регулярном употреблении креатина. Мышцы становятся более наполненными, а масса тела растет во многом именно из-за этого факта. К слову, многие атлеты путают увеличение веса на курсе креатина с реальным набором мышечной массы. По факту, львиная доля «прогресса» в этом случае приходится только на отёки, т.е. на скопление жидкости.

В чем же минус данной особенности креатина? Самый основной факт, из-за которого употребление креатина должно быть правильным – это возможное повышение артериального давления. Добавка после прохождения по ЖКТ человека всасывается в кровь. Какое-то время креатин циркулирует по кровотоку, попутно притягивая к себе жидкость. Таким образом, количество циркулирующей крови увеличивается, что и ведет к повышенному давлению. На практике все это проявляется «волновым» показателем давления: оно то падает, то поднимается, причем в течение суток.

Если на фоне приема креатина активно употреблять соли и минералы, то есть шанс излишне повысить давление. Безусловно, соли и минералы – это одни из самых необходимых элементов питания любого человека, но во время курса креатина с ними нельзя перебарщивать. Тут важно соблюдать меру, иначе можно попросту попасть в больницу. Важно употреблять много жидкости, дабы сохранить целостность водно-солевого баланса, но об этом немного позже.

Стоит отметить, что состояние сердечно-сосудистой системы оказывает прямое влияние на почки человека. Не будем вдаваться в медицинские дебри, отметим лишь, что избыточное накопление жидкости и появление отёков может плохо сказаться на здоровье спортсмена или спортсменки. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать креатин в больших количествах (более 3-5 граммов в сутки) людям, склонным к отёкам или тем, кто страдает от нарушенного водно-солевого баланса. Есть шанс, что вы попросту не сможете легко избавиться от лишней жидкости после окончания приема креатина.

Многие люди считают, что для избегания отёков из-за приема креатина, достаточно пить меньше. Увы, не все так просто, как кажется на первый взгляд. Ни в коем случае не урезайте количество выпиваемой в сутки воды. Молекулы креатина в любом случае заберут жидкость, так же как это делает соль с минералами – это аксиома биохимии. Открытым остается вопрос: откуда креатин получит жидкость?

При достаточном потреблении питьевой воды, проблем с этим вопросом не возникает, но при недостатке воды в рационе, молекулы креатина забирают внеклеточную жидкость, что в свою очередь может довольно плачевно сказаться на здоровье и давлении человека. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам употреблять адекватное количество воды в сутки. Заметьте, именно воды. Всевозможные соки, чай, кофе и т.п. не считаются, организм не воспринимает их как воду, и не использует такую жидкость для поддержания водно-солевого гомеостаза. А о количестве воды, требуемом в сутки, мы говорим в отдельной статье .

3. Печень и почки
В сети активно пропагандируется безопасность креатина. Считается, что он не оказывает никакого влияния, как на печень, так и на почки. Увы, это не совсем соответствует истине. Безусловно, более 95% креатина успешно всасывается в кровь и мышцы, однако определенный лимит усвоения этого энергетического соединения всё же существует.

Если вы съедите «лишнее» количество креатина, то он не поступит в мышечные волокна. Организму придется утилизировать это вещество. Единственный возможный выход – фильтрация в печени и последующее выведение через почки. Именно так креатин нагружает эти органы. Справедливости ради следует отметить, что все это справедливо только при превышении разумных дозировок.

Что касается больших доз креатина, свойственных при так называемой загрузке, то здесь не все так безопасно, как кажется многим. Большинство печатных изданий и интернет-сайтов говорит о том, что креатин абсолютно безвреден, однако результаты независимого государственного исследования с плацебо-контролем доказывают обратное (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790236).

Выяснилось, что мегадозы креатина (более 1 грамма креатина на килограмм массы тела) колоссально влияют на синтез различных ферментов печени, которые разумеется, выбрасываются в общий кровоток человека. При этом выделительная система в целом, и почки в частности страдают от повышенной нагрузки, несопоставимой с привычной жизнью и рационом. В итоге образуются почечные камни, а структура выделительных канальцев начинает частично разрушаться. Результаты исследования дают понять, что лицам, страдающим от тех или иных патологий связанных с почками или печенью лучше отказаться от дополнительного приема креатина в виде добавок.

Также существует другое исследование, доказывающее, что даже 20 грамм креатина в день оказывает влияние на организм (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889). Так что загрузка креатином является не самым лучшим способом принимать добавку, и об этом мы подробно говорили в отдельной статье.

Следовательно, если какие-либо дозы креатина могут оказать негативное влияние на печень и почки, то никто не имеет права заявлять о безопасности нормальных доз. Мы ведь не называем яд безопасным, если употребляем его в незначительном количестве, не так ли? В то же время, отказ от дополнительного приема креатина довольно быстро возвращает организм к прежнему состоянию, за исключением уже тяжелых случаев.

Увы, на данный момент нет более детальных и глубоких исследований касательно того, что именно происходит с креатином в печени, и какие негативные последствия могут быть. Все что нам известно, мы перечислили выше. Справедливости ради следует еще раз отметить, что реальный вред печени и почкам креатин наносит только при мегадозах. Наверняка количество людей, использующих такие большие порции, относительно невелико, но все же, факт остается фактом.

Долгосрочный прием креатина
Сейчас везде рекомендуется циклический прием креатина. Как правило, советуют употреблять добавку в течение 25-40 дней, и затем делать точно такой же по длительности перерыв. Однако мало кто знает, почему курс креатина должен быть «волновым». Дело в том, что практически все исследования касающиеся креатина пытались выявить и проанализировать только краткосрочные эффекты креатина. Но никто не знает, что будет при безостановочном употреблении креатина в течение длительного времени. Вот откуда берут истоки все рекомендации по цикловому приему.

Итоги
Из всего вышесказанного следует, что утверждения о полной безопасности креатина пока несостоятельны. Существует целый ряд условий и факторов, которые могут поспособствовать возникновению тех или иных побочных эффектов. Безусловно, никак не повредит вашему здоровью, но в то же время бездумное употребление может подорвать его основы. Это в очередной раз доказывает тот факт, что нельзя верить заявлениям производителей спортивных добавок и различным купленным обзорам или коммерческим исследованиям. Всегда перепроверяйте информацию, ищите ссылки на государственные и независимые исследования. , и никаких негативных последствий наблюдаться не будет.

Cодержание:

В чем заключается действие и польза этой добавки. Возможны ли негативные последствия для организма при ее применении.

Креатин – популярная в сфере бодибилдинга добавка, способная на «чудеса». Ее действие направлено на рост силы, набор массы, ускорение процессов восстановления и решение ряда других задач. В чем же заключаются ее особенности? Какие возможны побочные эффекты? Опасна ли добавка для организма? Эти вопросы требуют рассмотрения.

Назначение

Креатин – соединение, нормализующее энергетический обмен и обеспечивающее движение (сокращение) мышечных волокон. Известно, что каждое движение требует затрат энергии. Если все источники АТФ «опустошаются», то мышцы не способны сокращаться. Задача креатина – восполнить дефицит АТФ и гарантировать необходимый объем энергии. Чем больший объем вещества скапливается в мышечных клетках, тем активнее идет тренировочный процесс.

Данная добавка характеризуется доступностью по цене и эффективностью в вопросах прироста силы и массы. Польза заключается в следующем:

• Ускорение выработки протеина и прирост мускулатуры.
• Защита от образования молочной кислоты, вызывающей ощущение «жжения» в мышечных тканях.
• Повышение объема мышечных клеток благодаря высокой гидратации (накоплению жидкости).
• Восполнение дефицита энергии.

На практике синтез креатина происходит с применением 3-х аминокислот – глицина, метионина и аргинина. При этом он почти весь находится в мышечных волокнах. На одно кило веса приходится примерно 3-4 грамма. Благодаря дополнительному приему удается накопить креатин в мышцах и сделать организм выносливым, ускорить набор массы, добиться повышения силы.

Таким образом, польза вещества не вызывает сомнений. Но присутствуют ли побочные эффекты? Какой вред оно наносит организму?

Задержка воды

Главное свойство, которое нравится атлетам в креатине – задержка воды. Благодаря этому явлению мышцы быстро приобретают желаемый объем и сохраняют его на долгое время. Но ученые сходятся во мнении, что соматическая активность не наносит вред организму. Несмотря на тот факт, что такие побочные эффекты возникают у всех спортсменов в процессе приема, они не опасны . При этом процент накопленной жидкости небольшой – от 0,5 до 2 литров за курс. Иногда определить факт задержки воды визуально невозможно.

Главная ошибка новичков – попытка ограничить задержку через прием мочегонных препаратов или минимизацию приема воды. Это недопустимо, ведь возрастает риск дегидратации (нехватки воды), что уже опасно для организма и несет непоправимый вред.

После прохождения курса вес спортсмена снижается. Это нормально. Явление объясняется отменой приема креатина и выведением из организма накопленной воды.

Дегидратация

Обезвоживание имеет тесную связь с явлением, которое описано выше. Суть этого побочного эффекта проста: действие креатина направлено на накопление жидкой составляющей части крови в мышечных волокнах. В итоге организм испытывает дефицит жидкости, возникают “побочки” – нарушение терморегуляции и обменных процессов, сбои в работе кислотно-щелочного баланса желудка и так далее.

Чтобы исключить негативное влияние на организм и избежать вреда для внутренних органов, достаточно в период прохождения курса поднять объем потребляемой воды до трех литров . В этом случае активизируется процесс наполнения клеток жидкостью, нормализуется электролитный баланс и исключается вред креатина. Частая ошибка новичков (в последнее время и профессионалов) – прохождение курса на фоне приема диуретиков. Действие последних направлено на вывод воды из организма, что почти всегда гарантирует вредные последствия.

Спазмы

Среди побочных эффектов в процессе приема креатина выделяются спазмы и судороги. Версии о такой опасности часто выдвигаются в прессе, на специализированных форумах и в интернет-изданиях. На практике такой эффект «живет» только на бумаге. В реальности появление судорог на этапе применения добавки минимально. Более того, ученые провели ряд исследований, которые исключают их появление на фоне приема препарата.

Описанные выше явления возможны, но только из-за нарушения баланса воды в организме и дегидратации. Также считается, что судороги возможны по причине прироста мышечной массы, увеличения силы. В процессе тренировки спортсмен получает повышенную нагрузку, из-за чего в период восстановления и возникают спазмы. Это естественный процесс, который нельзя связывать с креатином.

ЖКТ

Особого внимания заслуживает пищеварение. Считается, что прием креатина может приводить к проблемам с ЖКТ. Распространенные побочные эффекты – тошнота, боль в животе, диарея, флатуленция и прочие. Такие действия добавки возможны на фазе загрузки, когда в организм поступает повышенный объем препарата. Причина негативных проявлений – скопление в желудке кристаллов вещества, которые отличаются медленной растворимостью.

При этом не все креатиновые добавки вызывают такое действие в пищеварительной сфере. Если креатин очищен, то вред для ЖКТ минимален или вовсе отсутствует. Спросом пользуется добавка в форме жидкости или капсул, что снижает риск для желудочно-кишечного тракта. Но и эффективность приема также снижается.

В последнее время прилавки переполняются безопасными по словам производителей добавками, которые не имеют побочных эффектов и быстро усваиваются организмом. Разработчики заявляют, что в составе используются новые формы креатина, среди которых креалкалин, этил эстер и прочие. При этом потребителям рекомендуется снижать дозировку для минимизации негативных проявлений. Но если верить исследованиям, то для получения результатов дозировка должна соблюдаться и быть такой же, как и в случае моногидрата.

Но фармакология не стоит на месте. Выпускаются формы вещества, которые отличаются отсутствием «побочек» для ЖКТ благодаря улучшенной растворимости. Среди наиболее востребованных – креатин малат и цитрат.

Черные точки, прыщи

Спортсмены отмечают, что в период прохождения курса может появляться акне (прыщи). Исключать такое явление нельзя, но оно проявляет себя в редких случаях. Причина – повышение уровня тестостерона, без которого невозможен прирост мускулатуры. Такой признак является положительным фактором, ведь он свидетельствует о работоспособности добавки.

Печень и почки

Сегодня встречаются необоснованные доводы, что прием креатина опасен для печени и влияет на почки. Неофициальные исследования подтверждают, что в период приема объем метаболитов в организме возрастает в 90 раз. Вред метаболитов определить сложно, ведь добавка применяется ограниченный период времени. Потенциально присутствует риск образования камней или токсического действия на организм. Так что при наличии проблем с почками все-таки рекомендуется отказаться от препарата.

Что касается печени, то вещество в ней не метаболизируется и негативно воздействовать на орган не может. Это подтвердили и исследования, по результатам которых длительный прием не привел к нарушениям.

Итоги

Утверждать, что креатин на 100% безопасен не стоит, но и заявления в отношении побочных эффектов завышены. При правильном приеме добавка не способна нанести вред. Более того, с ее помощью удается добиться результатов, о которых ранее приходилось только мечтать.

Правда или ложь

К реатин представляет из себя азотсодержащую карбоновую кислоту, которая принимает участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Абсолютно у всех позвоночных этот элемент образуется из креатинфосфата, иначе называемый креатинфосфорной кислотой.

Система, образующаяся при выработке креатина, работает по методу доставки энергетически ценного материала в те места, где ощутим его недостаток.

Как правило, АТФ, молекула, накапливающая энергию, начинает хуже выполнять свою функцию в местах повышенной мышечной активности. Ресурсов, сохраненных в ней, может не хватать, и вот тогда начинает действовать фосфокреатинкиназная система клетки. Она осуществляет транспорт от одного клеточного механизма к другому.

Возможный вред

Вопрос о побочных действиях креатина встал достаточно давно, и в данный момент ученые способны дать на него четкий ответ. По данным исследований, негативные последствия от этого химического элемента проявляются всего в 4% случаев, и из них всего 0,01% являются необратимыми. Очевидно, что это довольно низкие показатели.

Последние исследования показали, что креатин является качественной и практически полностью безвредной пищевой добавкой. Отрицательные черты он проявляет исключительно в случае серьезной передозировки, в остальных его применение наоборот имеет только позитивный эффект.

Некоторые ученые даже склонны полагать, что рациональное применение креатиносодержащих добавок способно увеличить продолжительность жизни.

Риск побочных эффектов можно снизить до минимума, если приобретать добавку в зарекомендовавших себя магазинах. Несколько качественных вариантов креатина доступны по ссылке .

Несмотря на то что сам по себе креатин не имеет побочных эффектов, другие химические элементы, такие, как вазоактивные аминокислоты, могут вызывать их, вступая в реакцию с креатином. То есть, выбирая пищевую добавку, содержащую креатин, важно правильно изучить полностью весь состав.

Задержка воды в организме

Задержка воды при приеме моногидрата креатина обусловлена его осмотической активностью. Это связано со снижением функции почек при повышении концентрации креатина в крови. Иными словами, выделительная функция снижается и замедляется процесс образования мочи . Обычно это связывают с ростом мышечных волокон, в которых в норме и вырабатывается креатин.

Отсюда должен бы следовать вопрос о появлении отеков, однако, их можно не опасаться. Вода в организме не задерживается в таком большом объеме, чтобы привести к образованию “мешков” под глазами или отечности конечностей.

Изменений в мочеиспускании также наблюдаться не будет, потому как в среднем количество жидкости в организме увеличивается не более, чем на 1-2 литра. Этого недостаточно для формирования физически ощутимого дискомфорта.

На здоровье этот эффект также сказываться не будет. Подобной реакцией организм выравнивает нарушение осмотического баланса. То есть, говоря о задержке жидкости при использовании креатина, мы говорим о естественной компенсаторной функции организма.

Синдромом отмены применение креатина также не грозит – в случае, если вы решили перестать его употреблять, организм просто избавится от накопленной воды , что будет заметно при очередном взвешивании. Стоит ожидать, что в среднем ваш вес снизится на 1-2 кг.

Имея информацию о том, что увеличение жидкости является нормальным эффектом, связанным с этой приемом креатиносодержащих добавок, не пытайтесь ускорить процесс выведения воды. Не принимайте кофеин-содержащих препаратов, не уменьшайте объем потребляемых жидкостей, не принимайте мочегонных средств – все это может привести к развитию дегидрации.

Дегидрация

Дегидрация напрямую связана с задержкой воды, однако, если накопление воды является всего лишь компенсаторной реакцией организма, то дегидрация действительно способна нанести вред.

Сильная осмотическая активность креатина способна вызвать переход жидкой части крови в мышечную ткань, нарушив тем самым обмен веществ , теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. Обезвоживание, провоцируемое этой реакцией, адекватная регидратация может вернуть в норму.

Для того чтобы нормализовать электролитный баланс, нужно всего лишь увеличить ежедневный объем потребляемой жидкости до 3-4 литров.

Чаще всего подобная проблема не затрагивает рядовых спортсменов, но сильно сказывается на бодибилдерах, которые в определенные периоды устраивают так называемую “сушку” организма, нанося ему тем самым серьезный вред.

Нарушение пищеварения

В некоторых случаях после приема креатина наблюдается гастроинтестинальный дистресс, проявляющийся болью в животе, диареей и тошнотой.

Если этот эффект и достигается, то чаще всего в начале приема, когда организм адаптируется к искусственному добавлению креатина и сама доза несколько увеличена в сравнении с дозой регулярного использования (“фаза загрузки”).

Медленно растворимые кристаллы креатина скапливаются в желудке, что приводит к нарушению пищеварения.

По мнению ученых, креатин цитрат и креатин малат реже вызывают негативные последствия вышеуказанного характера из-за своей высокой растворимости, в отличие от моногидрата.

Становая тяга – отличное упражнение для набора массы. Узнайте какие мышцы работают при тяге и как их правильно качать.

Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для вашего позвоночника. Читайте как дышать при подтягиваниях .

Мифы и легенды

Как и любой продукт, набирающий обороты в плане использования, креатинсодержащие пищевые добавки породили множество мифов.

Реальной или косвенной угрозы креатин не представляет. Он не вызывает половой дисфункции , не провоцирует судорог и спазмов, не повышает артериальное давление, не содержит ядовитых веществ и никак не перегружает сердечную мышцу.

Исследования по каждому из этих вопросов проводились на разных группах спортсменов и дали отрицательный результат. Это подтверждает статус креатина как безопасной пищевой добавки.

Креатин – карбоновая кислота, содержащая азот. Энергетические процессы в мышцах и нервных клетках происходят с участием этой кислоты.

Система, получающаяся при образовании этого элемента, действует по способу доставки, в те места, где идет нехватка креатина.

Там, где активность в мышцах наиболее активна, частица, в которой накапливаются энергетические запасы, выполняет свое назначение плохо. Так происходит в большинстве случаев. Запасов, которые в ней имеются, недостаточно, в этом случае в работу вступает фосфокреатинкиназная клеточная программа. Система выполняет транспортировку между клетками. У другой эффект.

Действительно ли креатин приносит вред?

Этот вопрос назрел давно, и наконец, исследователи получили на него точный ответ. Проведенные исследования показали, что побочные эффекты от креатина возникают только в 4% случаев применения этого вещества. И только сотая доля процента из всех случаев с необратимыми последствиями. Такой показатель очень низок.

Результаты последних научных исследований продемонстрировали, что вещество – качественная добавка к пище, безопасная практически на 100%, оказывающая благоприятное влияние на организм. Вред от креатина возможен, исключительно при превышении дозировки.

Некоторые исследователи даже считают, что грамотное использование креатина может продлить жизнь на несколько лет.

Но, к примеру, такие химические элементы, как вазоактивные кислоты, взаимодействуя с креатином, могут стать причиной негативного влияния на организм. Следовательно, при выборе добавки к пище, в которой содержится креатин, нужно внимательно ознакомиться с составом.

Задержка жидкости во время употребления моногидрата креатина вызвана высоким уровнем его осмотической активностью. Связь кроется в снижении функционирования почек и увеличении концентрации креатина в организме. Другими словами, образование мочи замедляется из-за снижения выделительной функции. Как правило, это объясняется увеличением мышечной ткани, в которой и образуется креатин. Но отеки при этом не появляются, так как объем воды, которая задерживается в организме не достаточно большой.

Объем воды в организме возрастает на 1-2 литра, это не так много, поэтому мочеиспускание останется на том же уровне, дискомфорт ощущаться не будет.

На здоровье задержка жидкости не отразится. Таким образом, задержка воды при применении креатиносодержащих веществ, это естественная компенсаторная реакция организма.

Как только вы перестанете применять креатин , вы потеряете пару килограммов, за счет того, что уйдут излишки воды.

Увеличение количества воды в организме при употреблении креатина, это нормальная реакция организма. Не нужно пытаться ускорять выведение излишков жидкости. Мочегонные средства, препараты, содержащие кофеин и уменьшение объёма выпиваемых жидкостей – могут вызвать дегидратацию.

Обезвоживание

Причиной дегидратации становится задержка жидкости. Обезвоживание, в отличии от накопления жидкости в организме (простая компенсаторная реакция), очень опасно.

Из-за высокой осмотической активности креатина может случиться переход крови в мышцы, это нарушает обменные процессы. Дегидратацию, вызванную такой реакцией, при правильных регидратационных мерах можно нормализовать.

Для нормализации электролитного баланса достаточно пить в течении дня 3-4 литра воды.

В большинстве случае, риск обезвоживания высок у тех, кто занимается бодибилдингом (в период так называемой «сушки»), обычные спортсмены практически не подвержены этой проблеме.

Нарушение работы пищеварительной системы при приеме моногидрата

Бывают случаи, когда после приема моногидрата наблюдается расстройство пищеварения. Его симптомами являются болевые ощущения в желудке и кишечнике, тошнота, понос.

В большинстве случаев, это происходит после первых дней приема пищевой добавки, когда происходит адаптация организма к новому веществу или же при превышении дозировки.

Кристаллы не успевают растворяться и оседают в желудке, что вызывает дискомфорт.

Исследователи утверждают, что при применении чистого креатина, побочные эффекты проявляются значительно реже, чем при применении моног
идрата.

Выдуманные истории о креатине

Реального вреда такие вещества не приносят. Убеждения, что креатин негативно влияет на работу сердца, вызывает спазмы и судороги, становится причиной гипертонии и импотенции, а так же то, что в нем содержатся ядовитые вещества, являются обычными заблуждениями несведущих людей.

Детальное изучения механизма действия креатина показало, что побочных эффектов практически нет . Спортсмены разных групп принимали участие в таких исследованиях и во всех категориях были получены отрицательные данные, что является подтверждением безопасности применения креатина.