Обувь

— Набор лайфхаков для похудения. За счет чего сбрасывается вес: за счет интенсивных физических нагрузок. Держитесь подальше от простых углеводов

//Этот пост находится здесь только потому, что где-то его хочется хранить и написан по просьбе моих знакомых. Друзья-велосипедисты, очень прошу, не принимать его близко к сердцу. Пост написан для НЕ спортсменов, а главным образом для людей, имеющих к спорту отдаленное отношение. Если вы считаете, что худеть не надо/надо заниматься спортом и все будет/рулит только мой личный способ тренировок/нужны жесткие диеты/лучше просто купить велосипед и пр - прошу, умерьте пыл и пройдите мимо. Именно для того, чтобы убрать флуд пост публикуется задним числом. Кому интересно - найдут и прочитают.//

1. Главные правила

Нельзя относиться к диете как к чему-то временному . К долгосрочному похудению приведут не разовые сверхусилия, а привычка все делать так, что похудение происходит неспешно само собой. Надо выбрать образ жизни, который будет устраивать не на месяц или полгода, а на много лет вперед. Соответственно все составляющие похудения надо примерять на себя максимально долгосрочно. Если глядя на правила можно спокойно сказать “теперь я буду жить так” без указания срока - отлично. Если что-то вызывает стресс и приносит негатив - это надо менять. Худеть временно нельзя, постоянно жить на стрессовой диете - тоже.
Такое непрерывное и очень долгое похудение скорее всего не приведет к дистрофии, обязательно найдется полка, на которой будет достигнут баланс и если этот вес еще не будет устраивать - можно будет подредактировать правила. Полкой можно считать ситуацию, когда вес прыгает в пределах килограмма в течение 2-3-4 недель.
На то, какие правила удастся сделать привычками, очень сильно влияет распорядок дня - работа, семья, место жительства, погода, домашние животные и, главное, личные вкусы. Поэтому одни вещи будет выполнять легко, другие - сложно. Не стоит упираться в то, что выполнять неприятно. Не нравится кататься на велосипеде, но нравится ходить - прекрасно, не стоит упираться в чуть более эффективное, но значительно менее приятное.

2. Питание
Правило “надо меньше жрать” работает лучше всего остального, но надо разобраться, как делать это без стресса.

Надо купить кухонные весы , которые взвешивают с точностью хотя бы до 10грамм, дальше пригодится.
Надо выяснить калорийность всех блюд, которые более-менее постоянно появляются в рационе, полезно их записать и внимательно на них посмотреть. Знание - сила. Быстро выяснится, что какие-то вкусные вещи просто преступно калорийны, а какие-то почти такие же вкусные вполне терпимы по калориям. Также выяснится, что некоторые вещи имеют приемлимую калорийность, но их лучше есть намного меньшими порциями. Врага надо знать в лицо, поэтому с этими знаниями можно будет выбирать вкусные, но менее калорийные вещи.
Наибольшее зло - еда, которую хочется есть “до отвала” . Макдональдс и вообще любой фастфуд тому прекрасный пример - там просто невозможно взять один салат или ограничится одной картошкой по-деревенски. Такие вещи лучше обходить стороной. Это должно быть привычкой.
Надо много пить . С собой всегда должна быть удобная бутылка с водой, другая должна быть на рабочем столе. Нужно выработать привычку выпивать их за день, просто между делом выпивая хотя бы литр воды в день. Это собьет желание есть просто для того, чтобы пополнить запасы воды и улучшит обмен веществ. Спортсмены умеют пить до 8 литров чистой воды в день и организм с этим справляется. 1-2 литра - это совсем немного. Это должно быть привычкой.
Не получается жить без хлеба - ок. Не получается не есть шоколад - ок. Главное - чтобы режим питания обеспечивал пусть даже медленное, но заметное день ото дня похудение и был комфортным.
Утром нужна энергия на день, которая будет расходоваться медленно, для этого нужны медленные углеводы . Идеальный пример - мюсли или овсяная каша. Чем дешевле мюсли - тем лучше, именно они на самом деле являются самыми “фитнес” - они простые и натуральные, в них будет меньше сахара, шоколада и прочих заманчивых штук. Завтрак с медленными углеводами стоит ввести в ежедневную привычку. Идеально - каждый раз взвешивать одинаковую по весу порцию, за завтраком это не составит большого труда. Завтракать надо как можно раньше после просыпания.
Фрукты - прекрасная еда. Они хоть и калорийны, но их сложно съесть слишком много, аппетит от них быстро проходит. Поэтому если хочется сладкого, а до полноценной еды далеко, то фрукты - хорошее решение.
За обедом и особенно ужином лучше посмотреть за тем, чтобы по возможности увеличить долю белков . Углеводы уже не так нужны, а белки даже при переедании не нанесут вреда. Еду, в которой много белков, можно съесть даже поздно вечером. Например, если вечером очень хочется соленого - можно съесть мясную нарезку или тунец (не важно, что они немного жирные, цели сесть на жесткую диету нет). Если очень хочется сладкого - можно съесть творог с некриминальной порцией варенья. Хорошо бы, чтобы такие подходящие под собственные вкусы соленые/сладкие белковые продукты всегда были дома на случай желания нештатно напасть на холодильник.
Стоит внимательно посмотреть на размер тарелок и понять, нормального ли они размера. Возможно стоит выбрать те, в которые слишком много еды просто не получится положить и привыкнуть есть из них.
Если очень хочется есть в дороге и надо дождаться нормальной еды, можно съесть совсем немного сладкого , например половину батончика мюсли и подождать 5 минут. За это время чувство голода пропадет. Такой перекус очень полезен для того, чтобы избежать срыва тогда, когда нормально есть еще рано, к примеру - в случае, если голод появляется от физической нагрузки.
Не надо делать паузы больше 6 часов между приемами еды , это насилие над организмом и он захочет набрать жира для того, чтобы такие моменты спокойно переживать. Ночь не считается, но если ложиться спать в полночь, то переставать есть до 18 часов - жестокий перебор. Идеально делать паузы не больше 4 часов, то есть, к примеру, ужин в такой ситуации можно провести в с 20 до 21. Не получается? Не криминально, важно выбрать те правила, которые могут войти в привычку.
После больших тренировок полезно быстро, в течение получаса, съесть сначала немного углеводов, потом - много белков . Это позволит восстановить силы организму как в плане энергии, так и в плане мышц. К примеру, если не есть белки после тренировок, мышцы не просто не будут расти, а будут уменьшаться.

Базовый момент. Сжигание жира от нагрузки происходит двумя способами, которые можно активировать одновременно. Первый - сжигание жира непосредственно во время нагрузки , для этого она должна выполнятся в субъективно комфортном темпе без стрессовой нагрузки. При такой нагрузке мышцы работают на кислороде и жире. Не стоит удивляться, если подкожный жир есть, а от 2 часов ходьбы в комфортном темпе появляется усталость. Во-первых, углеводы все же немного расходуются, поэтому ту самую половину батончика мюсли можно съедать каждые 40-60 минут. Во-вторых, жир во время работы сжигается из мышц и там его ограниченное количество. За ночь он перейдет из подкожного во внутримышечный и можно будет сжечь еще одну порцию. Высокоинтенсивная нагрузка (бег, бассейн, стрессовый режим катания на велосипеде, быстрая ходьба в гору этот режим сжигания жира активируют слабо). Очень важно не заедать низкоинтенсивную нагрузку углеводами. Если нагрузка точно была в комфортном темпе, дополнительно достаточно съесть половину батончика мюсли и этого будет достаточно.
Второй способ сжигания жира - после нагрузки . Дело в том, что даже интенсивная нагрузка приводит к сжиганию жира… после тренировки. Без биохимических терминов этот процесс объяснить тяжело, но важный момент - этот способ намного лучше работает у обладателей большого количества тестостерона, то есть у мужчин. Мужчинам намного проще похудеть от интенсивной работы, тренажерного зала, бассейна, бега и так далее. Поэтому если женский пол хочет добавить физическую нагрузку для ускорения похудения, то это должна быть нагрузка в психологически комфортном темпе (чтобы было ощущение, что так можно тренироваться сколько угодно, было бы время).
Нагрузка сжигает жир по телу неравномерно. Сильнее он сжигается там, где работают мышцы, потому что там в них и сжигается жир и там же он забирается из подкожного. Поэтому, к примеру, ходьба и велосипед будут помогать похудеть с упором на ноги и если хочется сделать упор на живот, то придется его напрягать. Женщинам сложно добиться напряжения многих мышц (например, живота) в комфортном темпе. Примерами легкой нагрузки, задействующей много мышц, может быть йога или ходьба с палками (последняя все равно не поможет сделать упора на живот). Мужчинам проще, они могут худеть и с помощью интенсивного бассейна, который задействует невероятное количество мышц. Но, к примеру, бег даже мужчинам не поможет сделать пресс, в доказательство этому есть очень много активных бегунов с нормальным весом в целом и лишним весом на животе.
Если интенсивные нагрузки хочется делать (например, очень хочется бегать / очень нравится бассейн / хочется начать выступать в соревнованиях), результат для сжигания все же будет, но очень отложенный. Дело в том, что с ростом выносливости повышается порог комфортной нагрузки. Вместе с этим порогом соответственно растет и темп сжигания жира. Так, к примеру, у человека с низкой выносливостью комфортный темп на велосипеде ниже, чем у выносливого, поэтому “на жире” он едет медленнее и сжигает его в единицу времени меньше. Нацеливаться добиться большей выносливости, чтобы потом быстрее сжигать жир, можно, но это очень долгая история. Повышение комфортного темпа всего в два раза может занять несколько лет профессиональных тренировок. Выносливость стоит повышать, если это просто отдельная цель, которой хочется добиться вне зависимости от сжигания жира.
Важно помнить про то, что на выбор физической нагрузки очень влияет распорядок дня. Принципиально важно вписать нагрузку так, чтобы она не мешала другим критически важным вещам . К примеру, не обязательно заставлять себя идти заниматься ходьбой после возвращения с работы и терять вечер. Вместо этого можно подыскать маршрут на работу и с нее, чтобы ходить пришлось больше. Может быть можно выходить на другой станции метро, тем самым удлинить дорогу на 10 минут, а время ходьбы увеличить на 20. Час ходьбы в день - хорошая дополнительная нагрузка к правильному питанию и это уже скажется на сжигании жира. Йогу сложно проводить в том же объеме, но если удастся вписать на еженедельной основе 2-3 раза в неделю хотя бы по полчаса за раз, это тоже даст заметный эффект.

4. Мотивашки
Есть большое число способов повысить собственную мотивацию ввести определенные новинки в привычки и постоянно придерживаться этого. Это может быть записывание веса в google.docs или куда-то еще, спортивные дневники вроде strava с записью объема проводимых тренировок или что-то еще.
Критически важно, чтобы мотивашка сама по себе не создавала нежелательных сложностей. Если записывать вес тяжело и не удастся делать это постоянно - нужен другой вариант.
Пример №1: Специальные сервисы сброса веса, могут быть в виде сайтов или мобильных приложений. Удобно, красиво, обычно сделано для того, чтобы радоваться прогрессу.
Пример №2: Strava как трекер тренировок. Можно купить совместимые с ней часы с GPS и добавить много автоматизации в запись тренировок, расстояний и времени тренировок. А можно пользоваться бесплатным приложением для смартфона.
Пример №3: Довольно дорогие весы Withings Smart Body Analyzer, которые используют wi-fi для того, чтобы автоматически отправлять данные об утреннем весе в мотивирующие приложения (список совместимых приложений есть у них на сайте).

5. Контроль
Сложно расчитывать, что какой-то амбициозный долгосрочный проект будет реализован без контроля. Не проверять его реализацию = закрывать глаза на проблемы. Факапы случаются, это нормально. Главное - вовремя о них узнавать и вспоминать о том, что надо вернуться к привычкам, с которых по какой-то причине довелось слететь.

Нужно купить хорошие весы, к результатам которых будет полное доверие. Они должны быть электронными, с делением хотя бы на каждые 100 грамм. Поставить их необходимо на жесткую поверхность в такое место, в котором будет удобно взвешиваться в более-менее одной и той же одежде каждое утро. Это может быть, к примеру, туалет.
Очень важно привить привычку взвешиваться утром в по возможности одинаковых условиях. Количество одежды не важно, главное - минимум переменных факторов и взгляд на весы каждое утро. Можно записывать, можно нет, главное - каждое утро посмотреть на текущий вес. Если случился факап - весы об этом скажут и это будет поводом задуматься, что пошло не так. И весы утром не врут. Бывают “задержки воды”, если выпить много перед сном, или обратный момент от большой тренировки, но чаще это больше отговорки, не стоит принимать их в расчет. Можно смело считать, что возросший вес - это расплата за прошлый день и только за него.
Ежедневное похудение на 100 грамм - хороший темп. Весы позволят его ежедневно замечать и если очевидный лишний вес есть, то это достаточно медленное похудение, чтобы научиться добиваться его обычными нестрессовыми привычками.

Что проверено на мне:
Да всё проверено.

И еще раз главное: очень важно худеть без стресса, к примеру - со слоганом “тушка моя, привыкай и получай удовольствие, потому что теперь мы с тобой будем жить так”.

Вы придерживаетесь диеты, занимаетесь спортом, у вас сильная мотивация, но вес застыл и упрямо не снижается. Почему? Есть по крайней мере четыре физиологические причины:

Плохая доставка кислорода. Если клетки не получают достаточное количество кислорода, ничто в вашем теле не будет работать правильно, включая потерю веса.
Несбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность или гипогликемия могут быть причинами многих проблем со здоровьем, в том числе избыточного веса.
Проблемы с системой выделения и расщепления адреналина. Кортизол - гормон стресса, вырабатываемый в коре надпочечников. Хронически повышенный уровень кортизола поднимает уровень сахара в крови, который затем увеличивает уровень инсулина. Это одна из возможных причин, мешающих сжигать жир.
Нарушение пищеварения. Очищение - один из факторов похудения. Если желудочно-кишечный тракт работает нестабильно, то сложно придерживаться диетического режима питания.

Подробнее о физиологических барьерах снижения веса читайте в следующей статье.

Первый шаг

Начать - самое трудное. Если речь идёт о похудении. «Мне придётся считать калории!», «Я больше не увижу своих любимых тортиков!», «Я стану !» - нас преследуют десятки страхов, которые на самом деле не что иное, как лень в личине тревоги. Не позволяйте ей взять над собой верх.

Есть несколько простых способов похудеть, даже если очень страшно. К примеру, не стоит ставить себе глобальную пугающую цель - сбросить 60 кг. Разбейте её на несколько маленьких, а потому не столь тревожащих задач: похудеть на 2 кг за неделю.

Методики

Концепция воздушного шарика . Простая истина: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете - вы набираете вес; если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете - вы его теряете. На этом основана методика похудения, где тело человека метафорично сравнивается с воздушным шариком.

Наш организм - это эффективный механизм по переработке еды, и вполне реально сократить разнообразие еды до необходимого минимума, которого достаточно для получения энергии.

Рецепт Лео Бабауты . Известный блогер, гуру минимализма и продуктивности Лео Бабаута сам разработал для себя оптимальный режим питания. В его основе - растительная пища. Если коротко, то на завтрак он обычно ест овсяную кашу с сухофруктами или семенами - сытно и полезно. На обед овощной салат и тофу. На ужин мексиканские или индийские блюда из бобов.

Систему Лео Бабауты можно расширить и дополнить. Как? Все подробности ниже.

Помимо этих методик, есть ещё как минимум 58 трюков, способствующих похудению. К примеру, не стоит есть у телевизора. Научно доказано, что это приводит к перееданию. Также в период активной борьбы с лишним весом следует ограничить потребление алкоголя. Спиртные напитки снижают самоконтроль, в том числе контроль за пищевым поведением. Возьмите эти и другие мини-рекомендации на вооружение в качестве дополнения к основной методике похудения.

Продукты

Когда худеешь, чувство голода особенно острое. Постоянно хочется что-нибудь пожевать. Не бейте себя по рукам, просто перекусывайте правильно. Для этого есть ряд подходящих продуктов:

яблоки;
орехи;
авокадо и другие.

Также есть продукты, которые при достаточной двигательной активности способствуют быстрому снижению веса. Например:

морковь (богата клетчаткой);
мёд (нормализует уровень сахара в крови);
рыба (мало углеводов, но много белка) и другие.

Примеры

Джеймс Голик при росте 171 см весил 127 кг. Он был упитанным с детства и просто не помнил себя с нормальным весом. Он просто привык к лишним килограммам. Толчком к похудению стало воспаление лёгких: Джеймс три недели провалялся в постели и потерял 9 кг. Юноша понял, что даже его тело можно привести в норму.

Нет ничего невозможного, мы сами определяем свои рамки. Каждый должен искать свой путь, пусть даже не очень короткий и простой.

Джеймс перепробовал различные методики похудения: уменьшал порции, снижал количество углеводов в рационе, переходил на вегетарианство. Путь был тернистым: диеты давали результаты и переставали работать, энтузиазм сменялся отчаянием и наоборот. Так продолжалось пять лет. Джеймс пробовал различные режимы питания и виды спорта. Но всё это помогло ему избавиться от 45 (!) кг.

Ещё один герой с воодушевляющей историей - Дилан Уилбэнкс. В 40 лет он весил 137 кг и находился на пороге необратимых нарушений здоровья. Лечащий врач предупреждал о неизбежности диабета. Но Дилан не смирился с судьбой толстяка-диабетика - он выбрал другой путь.

Проанализировав различные методики похудения, Дилан пришёл к выводу, что принцип везде одинаков: потребляй меньше, чем расходуешь, и будешь худеть. Для себя он выбрал систему Weight Watchers. Через несколько месяцев к диете добавились занятия спортом, потому что, как ни крути, но одного снижения калорий недостаточно. Дилан стал завсегдатаем тренажёрного зала.

Всё это, а также упорная духовная борьба привели его к впечатляющим результатам: минус 56 кг за 16 месяцев! Вот как Уилбэнкс прокомментировал свой успех:

Потеря 56 кг веса научила меня тому, что я могу добиться чего угодно, если только полностью отдамся этому делу и буду подталкивать себя от одной маленькой цели к следующей. Я никогда не чувствовал себя лучше и счастливее, но это не решило всех моих проблем.

Как видите, похудеть может каждый. Главное - найти свой путь. Надеемся, что наши советы помогут вам выработать свою методику питания и правильно выбирать продукты, а также вдохновят на конкретные действия.

Скажем прямо:похудеть быстро можно, но вредно. Впрочем, об этом и так все знают, а кто не знает, догадывается.

Вариант 1

Еда: есть маленькими порциями по 100-200гр. Каждые два часа. Все, что душе угодно.

Физические нагрузки: обычная или выше средней дневная активность.

Как себя вести : Просыпаемся. Завтракаем. Через два часа снова едим. И еще через два снова. И так весь день. Не забываем двигаться в течение всего дня как можно больше. Чтобы лихорадочно не смотреть на часы – ставим будильник-напоминалку с интервалом в два часа. И заранее продумываем,а заодно и делаем порции для приема пищи. Последний прием пищи за два часа до сна.

небольшие порции еды быстро усваиваются и перевариваются в желудке. Организм, таким образом не успевает получить стресс, а у вас не возникает чувство голода. Метаболизм ускоряется. И съеденное не превращается в жир.

Вариант 2

Еда: считаем калории всего чего едим. Жиры, белки тоже можно учитывать.

Физические нагрузки: обычный уровень активности можно сочетать с легкими физическими упражнениями (гимнастика, йога, пешая ходьба больше часа).

Как себя вести: устанавливаем на свой смартфон приложение «Счетчик калорий» или тому подобные. Узнаем из него сколько калорий содержится в том или ином продукте, который вы съели. Записываем его. Приложение само подсчитает сколько было потреблено калорий за сутки. Если нет возможности воспользоваться приложением, то по старинке , изучаем этикетки продуктов с графой калорий. Записываем. К концу дня суммируем и получаем результаты.

За счет чего сбрасывается вес: собственно результаты не должны превышать 1300-1500 калорий для людей, кто нацелен сбросить лишний вес. Если съеденное меньше 1000 калорий – это вредно для здоровья, а то что свыше 1500 – уже откладывается в жир. Идеально все съеденные калории сжигать в ноль, но на практика показывает, что это очень трудно сделать без физических тренировок.

Вариант 3

Еда: диетическая, относящаяся к правильному питанию.

Физические нагрузки: умеренные.

Как себя вести: выбираем оптимальную для вас диету. Придерживаемся ее. Стараемся не навредить организму. Прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом о противопоказаниях. Идеальный вариант – сходить к диетологу и совместно расписать программу питания для похудения.

За счет чего сбрасывается вес: за счет сбалансированного питания, при котором учитываются необходимый процент жиров, белков и углеводов, витаминов для организма в течении всего дня.

Вариант 4

Еда: заранее продуманное меню на день или неделю.

Физические нагрузки: максимальные.

Как себя вести: записываемся в тренажерный зал или на фитнесс. Если нет денег, начнете в конце концов с упражнений дома. Спортивные Youtube- каналы или специальные сайты вам в помощь. Главное захотеть худеть. Начинаем с небольших нагрузок, своеобразной разминки, при которой 10-15 повторов для каждого упражнения будет достаточно. Заниматься желательно каждый день не менее 45 минут и не более полутора часов. С каждой неделей увеличиваем число подходов в два раза. При правильной программе тренировок не ждите результата через неделю. Идеально будет заметить результаты через полтора месяца. Если есть возможность занимайтесь с тренером.

За счет чего сбрасывается вес : за счет интенсивных физических нагрузок.

Вариант 5

Еда: здоровая пища, преимущественно из овощей и фруктов.

Физические нагрузки: движение — наше всё!

Как себя вести : максимально двигаться в течении дня. Ходить куда глаза глядят. Гулять с друзьями. Гулять одному. До работы. После работы. Дойти пешком до места назначения. Срываться с рабочего места для прогулок по коридору или вокруг рабочего стола. Начать вести активный образ жизни. Забудьте о машине и о диване. Ваша цель – движение.

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно изнурять себя жесткими диетами, достаточно воспитать в себе кое-какие привычки, а от кое-чего решительно избавиться.

Салат должен быть из листовой зелени и свежих овощей, заправленный соком лимона. Он, как и вода, притупляет аппетит и занимает какое-то место в желудке, не дав вам съесть много чего-то очень вкусненького, но очень калорийного. Если не можете отказаться от салатов, заправленных майонезом, попробуйте заменить его: добавьте в греческий йогурт измельченную дольку чеснока и готовую горчицу (по вкусу). Калорийность такого «майонеза» не превышает и 100 ккал!

Плотно завтракайте

Для тех, кто хочет похудеть, этот прием пищи обязателен. Подойдут каши (особенно овсяная), цельнозерновые тосты с нежирным сыром или беконом, омлет, отварная куриная грудка или телятина, а вот сладкую выпечку лучше исключить. Что это даст: к обеду не будет того чувства голода, которое толкает есть без разбора; улучшается работа ЖКТ.
Если по утрам нет аппетита, попробуйте каждый вечер пред сном выпивать стакан кефира. Он наладит правильную работу пищеварительной системы, и спустя час после пробуждения у вас будет появляться желание позавтракать.

Откажитесь от фастфуда и сладостей

Если вы не можете носить на работу контейнеры с домашним обедом (или нет возможности обедать на рабочем месте) и перекусываете в ближайшей точке быстрого питания, начинайте бороться с этой дурной привычкой. Рассмотрите несколько вариантов:

Найдите кафе, которое доставляет в офис свежие салаты и запеченное мясо, а не пиццу или гамбургеры;
найдите рядом с офисом иную точку питания и выберите в меню то, что будет полезно;
можно в офис брать фрукты и батончик из злаковых.

Если вы не готовы отказаться от выпечки даже во имя любимой юбки, которая вдруг стала мала, и… не отказывайтесь! Просто замените белую муку высшего сорта цельнозерновой или овсяной (ее можно смолоть из крупы).
Если отказ от сладостей привел к тому, что жизнь стала не в радость, значит, для вашего организма такая диета вредна. Попробуйте съедать свой десерт сразу после приема пищи – размер порции будет значительно меньше, и вреда фигуре это не нанесет.

Не можете без шоколада? Разломайте плитку на дольки и заморозьте их! Получившееся ледяное лакомство рассасывайте, когда очень хочется шоколада, – больше 2-3 долек не съедите, а удовольствие получите!

Откажитесь от газировки и спиртного

Газированные напитки плохо утоляют жажду, поскольку содержат много сахара (что не может не сказаться на весе). Вместо них лучше пить минеральную воду без газа или зеленый чай. Черный чай и кофе допустимы, но в небольших количествах и лучше без сахара.
Что касается алкоголя, то бокал красного вина перед ужином не возбраняется, он даже принесет пользу. А вот от пива придется отказаться. Особенно в сочетании с готовыми калорийными закусками, тем более по вечерам.

Откажитесь от ночных перекусов

Чтобы не было искушения вечером регулярно заглядывать в холодильник за вкусняшками, обеспечьте себя полноценным здоровым ужином. Подойдут нежирное мясо, рыба, морепродукты, овощи (картофель и бобовые вечером лучше исключить), фрукты, кисломолочные продукты. Желательно, чтобы ужин был не позднее, чем за 2 часа до сна. Если заметили за собой привычку нырять по ночам в холодильник, не держите в нем продукты, которые могут вредно сказаться на ходе похудения.

Если, придерживаясь правильного питания, на ужин вы едите рекомендованные клетчатку с белком (рыбу или курицу с овощами), то наверняка замечали, что после такого ужина довольно скоро появляется чувство голода. Попробуйте добавить к овощам четвертинку авокадо: в нем содержатся жиры, которые продлят чувство сытости.
Любите вечерком время от времени нырять в холодильник за вкусностями? Возьмите за правило: прежде чем открыть дверцу, делайте каждый раз (!) 15-20 приседаний или наклонов. После вечера таких усиленных «тренировок» желание сбегать за вкусняшками будет возникать реже!

Больше двигайтесь

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, нужно начать больше двигаться. Идеальный, но не всем подходящий вариант – ходить на работу/с работы пешком. Также подойдут: ходьба по лестнице вместо лифта, прогулки по вечерам с семьей или собакой (с ней, кстати, можно и побегать), катание на велосипеде, поездки на природу в выходные (не объедаться шашлычком, а подышать свежим воздухом и поиграть в активные игры).

Купите новую посуду

Большие порции не только чреваты лишними килограммами, но и проблемами со здоровьем: страдают печень, сердце, ЖКТ. Вы наверняка слышали, что из-за стола нужно выходить с легким чувством голода. Если вам психологически трудно контролировать размер порции, замените все тарелки и пиалы на посуду меньшего размера и объема. Тарелка по-прежнему будет полной, но съедите вы меньше!

Не менее важен и цвет тарелок. Если они у вас белые, бежевые, розовые или красные, срочно замените их! На белых и бежевых еда смотрится более контрастно, а потому более привлекательно, а розовые и красные возбуждают нервную систему и заставляют съесть больше. Лучший выбор для желающих похудеть – посуда черного, серого, синего, голубого, зеленого и фиолетового цвета.

Выкиньте весы

Пытаясь контролировать процесс похудения (особенно в его начале) постоянно взвешиваясь, вы невольно обманываете себя: зачастую килограммы уходят за счет лишней воды, а не жирка. Лучшим показателем будет любимое платье, в которые вы когда-то перестали помещаться и которое опять стало сидеть идеально.

Старайтесь понять и обмануть организм

Если вы склонны к обильным застольям по вечерам, используйте такой лайфхак: незадолго до ужина примите 5-10-минутный теплый душ. Отношение к еде будет более спокойное, и острое желание много съесть пропадет.

Если вы не можете контролировать размер порций, попробуйте снизить уровень обжорства таким методом: первые 10 ложек любого блюда ешьте крайне медленно, растягивайте пережевывание каждой настолько, насколько сможете. Этот простой способ максимально снижает вероятность переедания.

Замерли над кастрюлей и раздумываете: не положить ли добавочки или уже хватит? Ответ – хватит! И дает вам его ваш организм: если бы он не чувствовал насыщения, он бы не заставил вас сомневаться.

Прекращать есть лучше всего в тот момент, когда вам начинает казаться, что еда стала менее вкусной: так организм подает вам сигнал о насыщении.

Часто мы говорим: «Что-то есть хочется». И … едим просто от скуки. Чтобы понять, действительно ли вы голодны или это провокация организма, задайте себе вопрос: хотите ли сейчас съесть яблоко.

Если такого желания нет – то нет и голода.

Сегодня мы расскажем о пяти способах, которые помогут сделать ваше питание более здоровым, разнообразным и при этом не набрать лишних килограммов, а наоборот, похудеть.

Легкие способы похудеть

Лайфхак для любителей выпечки

Большинство хлебобулочных изделий делают из пшеничной муки высшего или первого сорта. Такая мука изготавливается из части зерна, которая содержит много крахмала. По этой причине она лишена таких полезных веществ, как клетчатка, пищевые волокна и минеральные соли. Лучшим решением для худеющих людей будет отказаться от выпечки или заменить пшеничную муку на . Такую муку вы можете изготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого достаточно перемолоть в блендере овсяные хлопья. В полученной муке содержатся витамины группы В, а также клетчатка.

Омлет без масла

Следующий лайфхак приходится тем, у кого нет антипригарной сковороды. Для того чтобы приготовить омлет без использования масла и такой сковороды вам необходимо сделать следующее. Приготовить консистенцию для омлета в обычной глубокой тарелке и накрыть ее блюдцем, а затем отправить все это в микроволновую печь на две минуты. Омлет готов!

Фитнес-майонез

Следующий совет понравится любителям соусов. Для приготовления диетического майонеза вам понадобиться немного готовой горчицы, мягкий творог либо греческий йогурт, чеснок. Смешиваете все эти компоненты и получите вкусный майонез, который содержит не более 100 калорий на 100 грамм.