Отжимания плюсы. Нормативы ГТО по отжиманиям. Ежедневные отжимания - какой эффект они дают, пользу или вред приносят

Для каждого человека спорт – одно из средств самореализации, саморазвития, самовоспитания. Многие люди связывают свою жизнь с этим, другие используют для развития силы, мышечной массы или для коррекции фигуры. Все без исключения используют спорт в своей жизни и знают о том, что его польза достаточно внушительна.

Спорт – наш помощник по жизни. Он позволяет:

• научиться преодолевать свой страх;
• избавиться от недостатков и суеверий;
• учит быстро принимать решения;
• способствует развитию мышечной массы;
• способен организовать человека;
• помогает исправить недостатки фигуры;
• позволяет обрести счастье и умиротворение.

С научной точки зрения – это комплекс определенных упражнений. Для кого-то это простые и легкие, а для других – сложные и замысловатые. Однако все без исключения комплексы включают в себя отжимания от пола, польза которых огромна.

Что такое отжимания

Отжимания – одно из самых простых упражнений. Оно задействует при выполнении все группы мышц, что позволяет судить о его внушительной пользе. Выполняется оно на полу. В целом его можно охарактеризовать, как жим лежа в обратном исполнении.

Это упражнение позволяет задействовать ту группу мышц, которая вам необходима. К примеру, для того чтобы стимулировать верх грудных мышц используют наклонный жим, низ – выполняют головой вниз. Наибольший эффект они дают тогда, когда кисти и ступни широко расставлены и стоят на некоторой опоре. Это позволяет опускаться ниже и гарантирует большую нагрузку на мышцы.

Высшим пилотажем считают отжимания одной рукой. Всего один месяц выполнения таких упражнений гарантирует точеную фигурку с ярко выступающими мышцами.

Виды отжиманий

Существует достаточно много разновидностей данного упражнения. К самым популярным и востребованным относятся:

• классическое;
• головой вверх;
• головой вниз;
• отжимания с коленей;
• отжимания с подскоком;
• отжимания с хлопком;
• отжимание на кулаках;
• отжимания одной рукой;
• отжимания с широкой постановкой рук;
• плиометрическое отжимание.

Каждый из видов отличается определенным уровнем сложности и воздействует в большей степени на разные группы мышц. Прежде чем приступить к тренировкам стоит внимательно ознакомиться с каждым из видов, узнать, что упражнения дают и определить наиболее приемлемые для себя.

Самым сложным является отжимание на одной руке. В данном случае следует чередовать руки, чтобы не перекачать одну из них . Наиболее эффективное – с широкой постановкой рук. Его польза очевидна. Он оптимально задействует все виды мышц, позволяя осуществлять тренировку корректно, гармонично развивая все мышцы.

Польза отжиманий для мужчин

Отжимания от пола для мужчин несут в себе массу достоинств. Эффект, которые они накладывают на человеческое тело, огромен. Это упражнение позволяет задействовать и проработать следующие группы мышц:

• икроножные;
• трицепсы;
• межреберные;
• мышцы спины;
• мышцы пресса;
• ягодичные мышцы, в особенности, если поднять одну ногу во время выполнения упражнения;
• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы.

Нагрузка на эти мышцы при регулярном выполнении обеспечит слаженную работу всего организма в целом. Это значит, что польза неоценима. Идет большая нагрузка на позвоночник. Она является полезной и благотворно сказывается на мышцах вокруг него. Это позволяет крепости мышц. Также плюсом является улучшение координации движения.

Польза отжиманий от пола заключается также и в том, что укрепляются кисти. Это, бесспорно, важно для каждого человека. В особенности данный эффект полезен для тех, кто занимается различными видами единоборств или боксом. Укрепление кистей позволяет обеспечить четкость и направленность удара, а также оберегает кисти от перелома. Следует знать, что наибольший эффект достигается при отжиманиях на кулаках, а не на кистях.

Данное упражнение эффектно сказывается также на развитии выносливости. Для этого тренировки проводят регулярно. Они отличаются большим количеством подходов и множественными повторами. Перерывы при этом незначительные. Тогда польза будет действительно стоящей.

Если ваша цель – накачать мышцы, следует выполнять упражнения от пола с дополнительным весом. Если вы хотите улучшить быстроту реакции, нужно отжимания сопровождать хлопками. Упражнения дополнят собой любой спортивный комплекс, положительно скажутся на любом человеке, помогут получить заряд бодрости и вернуть мышцам форму, а значит, их польза огромна.

Польза отжиманий для женщин

Многие убеждены, что отжимания – упражнение, которое подходит исключительно для мужчин. Женщины воздерживаются от его выполнения, боясь выглядеть перекаченными. На самом деле польза упражнения огромна и для слабой половины человечества. Если осуществлять правильные отжимания, вред фигуре вряд ли будет нанесен.

Польза данного упражнения для женщин заключается в следующем:

• прорабатываются грудные мышцы и их рельефность;
• декольте становится привлекательным внешне;
• выравнивается осанка;
• подтягивается и укрепляется грудь;
• развивается выносливость;
• руки становятся внешне привлекательными без провисания кожи и дряблости;
• мышцы пресса прорабатываются, что позволяет сформировать плоский живот;
• наблюдается избавление от лишнего жира за счет больших физических нагрузок.

Отжимания от пола – те упражнения, которые позволяют каждой девушке сформировать свою фигуру, сделать ее внешне привлекательной. В среднем 30 отжиманий способны сжечь до 100 ккал при правильном выполнении. Больший результат за такое же время способны обеспечить только скоростной бег или прыжки через скакалку. Польза отжиманий от пола и для женщин, и для мужчин одинакова.

Вред отжиманий

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения способны нанести и вред. Прежде всего он связан с невыполнением элементарных правил во время тренировки и множественными повторами упражнениями при первоначальных нагрузках. В целом отжимания могут способствовать:

1) Перекачиванию грудной клетки. Это возможно в тех случаях, если заниматься исключительно отжиманиями, забывая о том, что следует нагружать и другие группы мышц.

2) Переутомление. Достигается оно в тех случаях, когда спортсмены «надрываются» во время тренировки, не проводят разминку и делают минимальные перерывы.

3) Травматизм. Чаще всего он наблюдается в тех случаях, когда спортсмены не разминают мышцы перед тренировкой.

Также следует помнить о том, что отжимания – упражнения, от которых следует воздержаться тем, кто склонен к высокому давлению или обладает достаточно хрупкими костями. В данном случае вред очевиден, поэтому следует подыскать себе какое-нибудь другое упражнение для осуществления необходимых физических нагрузок.

Заключение

Можно сделать вывод, что отжимания от пола полезны, как мужчинам, так и женщинам любого возраста. Единственное условие – дозирование количества повторов и подходов. Данное упражнение позволит:

• укрепить сосуды;
• улучшить обмен веществ;
• укрепить сердце;
• избавиться от лишних килограммов;
• укрепить дыхательную систему;
• улучшить метаболизм;
• развить выносливость;
• укрепить кости;
• развить скорость ударов;
• укрепить суставы;
• развить ловкость организма;
• добиться спортивной фигуры;
• улучшить выносливость;
• увеличить мышечную массу.

Польза отжиманий очевидна каждому человеку. Если выполнять упражнение правильно, результат не заставит себя ждать.

Видео о пользе и вреде отжиманий

Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела. Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций . Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

• классические отжимания от пола;
• отжимания с головой вверх;
• отжимания с головой вниз;
• отжимания с колен;
• отжимания с хлопком;
• отжимания с подскоком;
• отжимания на кулаках;
• отжимания на одной руке;
• отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
• плиометрические отжимания.

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

• трицепсы;
• грудные мышцы;
• дельтовидные мышцы;
• межреберные мышцы;
• мышцы спины и пресса;
• икроножные мышцы;
• мышцы ягодиц.

Если при отжиманиях вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, в процессе выполнения упражнения поднимите одну ногу.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость . Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса . Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Польза отжиманий для женщин

Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:

• они помогают проработать грудные мышцы, что улучшает форму и тонус груди, декольте становится более привлекательным;
• отжимания укрепляют и прорабатывают грудь;
• упражнение прекрасно улучшает осанку;
• развивается выносливость;
• отжимания делают руки более привлекательными, помогают предотвратить дряблость и провисание кожи;
• проработка мышц пресса позволяет сформировать плоский живот;
• активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.

По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

• Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки , если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
• Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы .
• Учтите риски получения травмы . Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Учтите, что у отжиманий есть противопоказания. Так, осторожность нужна тем, кто имеет лишний вес или хрупкие кости, а также проблемы с давлением. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

• Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
• Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
• Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
• Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
• Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь . Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц , то выполняйте упражнение следующим образом:

• Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
• В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
• Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс , выполняйте отжимания следующим образом:

• Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
• Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
• Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Техника выполнения отжиманий на видео

Мощный и рельефный торс - показатель силы и отменного здоровья. Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя обладателем такого торса. На первый взгляд может показаться, что добиться его очень непросто. Однако это не так. Для достижения этой цели есть одно прекрасное упражнение - отжимания от пола. Сегодня мы с вами о нём и поговорим. Поехали!

Отжимание от пола - старое доброе упражнение. Его выполняют абсолютно все , начиная от школьников на уроках физкультуры и солдат и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Когда вы отжимаетесь, можно сказать, что вы толкаете землю. Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Правильно, толкающие, а именно:

1. Грудь.
2. Трицепсы.
3. Передние дельты.

Помимо этого, статическую нагрузку получают следующие мышцы:

1. Пресс.
2. Поясница.
3. Ноги.
4. Широчайшие мышцы спины.
5. Стабилизирующие.

У этого упражнения есть около ста вариантов выполнения. Помимо обыкновенных, есть изощрённые и даже экстремальные. Естественно, в каждом из вариантов работают разные мышечные группы . Они будут зависеть от следующих факторов:

1. Ширина постановки рук.
2. Положение вашего тела.
3. Наличие хлопков.

Так, чем шире мы расставим руки, тем более активно в работу будут включаться грудные мышцы. А чем уже, тем больше будут работать трицепсы. Передние дельты включены в работу всегда, вне зависимости от ширины постановки рук.

Вариантов положения вашего тела может быть три:

1. Все тело находится на полу - это классический вариант отжиманий. При его выполнении все участки грудных мышц прорабатываются равномерно.
2. Ноги находятся на возвышенности, например на диване или на скамейке. При таком варианте нагрузка смещается на верхнюю часть вашей груди. А также в работу более активно включаются передние дельты.
3. Руки находятся на возвышенности, например на специальных упорах. Это позволяет вам выполнять глубокие отжимания. Такой вариант выполнения весьма эффективен. Во-первых, он развивает низ вашей груди. А благодаря этому она будет казаться бочкообразной. Во-вторых, при таком варианте ваша грудь двигается по более длинной амплитуде, что повышает продуктивность вашего тренировочного процесса.

Наличие хлопков в отжиманиях позволяет вам прорабатывать взрывную силу вашего тела. При такой работе очень сильно устают трицепсы и передние дельты.

Ещё есть вариант отжиманий на одной руке. Однако его могут выполнить далеко не все. Для этого уровень физической подготовки должен быть выше любительского. Примерно через 4−5 месяцев регулярных занятий вы сможете его выполнить. Он является таким же эффективным, как и глубокие отжимания.

Вы сомневаетесь, стоит ли отжиматься? Конечно же, стоит. Польза отжиманий от пола для мужчин:

1. У вас увеличится сила удара - вы сможете за себя постоять.
2. Вас больше не будут напрягать тяжёлые пакеты, которые вы несёте из магазина.
3. Когда вы отжимаетесь, у вас активно работает мышечный корсет. У вас будет очень выносливые поясничные мышцы и пресс. А они очень важны при занятиях сексом.
4. Вы будете выглядеть более мужественно. Поверьте, если девушка видит широкоплечего парня с накачанной грудью, она подсознательно начинает испытывать к нему симпатию.
5. Отжимания являются базовым упражнением. В чём суть базовых упражнений? В том, что в движении участвуют все мышцы вашего тела. За счёт этого ускоряется анаболизм - процесс, стимулирующий мышечный рост и похудение. То есть вы не только проработаете толкающие мышцы, но и улучшите состояние вашего здоровья.

Техника выполнения

Чтобы отжимания приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: руки на ширине примерно 80 см, спина прямая, а ягодицы не должны быть приподняты. Тело должно описывать прямую линию.
2. Опуститесь.
3. В нижней точке задержитесь на секунду. Ваша задача - максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
4. Мощным движением поднимитесь.
5. В верхней точке также задержитесь на секунду.
6. Выполните нужное число повторений.

Любая тренировка - это риск. При неправильном выполнении упражнений можно не только не добиться результата, но и получить травму. Чтобы подобной ситуации не произошло, необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы. Во-первых, это снизит нагрузку на стабилизирующие мышцы, и эффективность этого подхода тоже будет снижена. Во-вторых, если вы только начинаете заниматься, такая ошибка - это риск получить травму позвоночника.
2. Голова не должна быть направлена вниз. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд. Опущенная голова будет вам мешать опускаться до конца.
3. Локти необходимо разводить в стороны, а не отводить назад. Если вы будете отводить локти назад, большую часть нагрузки заберут трицепсы. А при разведении локтей в стороны все толкающие мышцы будут работать равномерно.
4. Не нужно касаться пола грудью, ведь это снизит результативность вашего подхода.
5. Не выпрямляйте руки полностью. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты. Это нужно для того, чтобы трицепсы не забирали всю нагрузку.
6. Не выполняйте это упражнение слишком быстро. Во-первых, это снизит эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, может привести вас к травме. Лучше делать упражнение в медленном темпе. Небольшое число повторений не снизит эффективность тренировки.
7. Ни в коем случае не сокращайте амплитуду движения. Лучше выполнить 5 правильных отжиманий с полной амплитудой, чем 30 неправильных движений. Когда захотите схалтурить, вспомните, что неполная амплитуда даёт неполный результат.

Для проработки грудных мышц вам идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Классические отжимания - 2 подхода.
2. Глубокие отжимания - 2 подхода.
3. Отжимания с ногами на скамье - 2 подхода.

Количество повторений необходимо выбирать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Если вы только начинаете заниматься, выполняйте максимальное количество раз. Со временем, когда сможете выполнить хотя бы 30 повторений, задумайтесь о своих целях.

Для набора мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 раз. А для увеличения выносливости и рельефа вашей груди продолжайте увеличивать количество повторений за подход. А также постепенно сокращать время перерыва между ними.

Для качественной проработки трицепсов необходимо выполнять отжимания с узкой и средней постановкой рук. Это необходимо для того, чтобы прорабатывались различные пучки трицепсов.

Помимо отжиманий от пола, можно также выполнять отжимания в упоре сзади от скамьи. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, и оно очень подходит для комбинации с предложенными видами отжиманий от пола.

Количество повторений выбирается по такому же принципу, как и при тренировке груди. Однако есть небольшое отличие. Трицепсы - мышцы, которые очень любят интенсивную работу. Главным признаком того, что вы делаете все правильно, является сильное жжение в мышцах. А оно достигается именно большим числом повторений.

Общая программа тренировок

Конечно, можно отдельно тренировать грудь и трицепсы. Но лучше всего тренировать их вместе. Для этого вам подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Глубокие отжимания - 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук - 3 подхода.
3. Отжимания с ногами на стуле - 3 подхода.

Количество нужно выбирать исходя из вашей цели. Оптимальное время отдыха между подходами - 2−3 минуты.

Если вы продвинутый спортсмен, рекомендуем внедрить в ваши тренировки суперсеты. Что это такое? Это подход, состоящий из нескольких упражнений. Например, сначала вы делаете 15 глубоких отжиманий, а сразу после этого 15 отжиманий с узкой постановкой рук. Такой тренировочный принцип закачает в ваши мышцы очень много крови. А это именно то, что вам нужно.

Для развития взрывной силы выполняйте отжимания с хлопками. Конечно, далеко не у каждого человека получится сразу выполнить это упражнение с первого раза. Но если регулярно тренироваться, можно добиться невероятных высот.

Для развития взрывной силы мы хотим предложить вам программу тренировок по уровням сложности. Вы будете начинать с самого простого упражнения и со временем переходить к следующему:

• Уровень первый - отжимания с подскоком.
• Уровень второй - отжимания с хлопком возле пола.
• Уровень третий - отжимания с хлопком на уровне головы.
• Уровень четвёртый - отжимания с хлопком над головой.
• Уровень пятый - отжимания с хлопком за спиной.

Переходить к следующему упражнению можно после того, как вы сделали более 20 повторений за подход. После того как пройдёте пятый уровень, можно начинать работать на количество повторений за определённое время или увеличивать количество хлопков.

А также для развития скорости вам подойдут отжимания с мячом. Ваша задача - оттолкнуться и откатить мяч к другой руке после выполненного повторения.

Если вы занимаетесь ударными техниками, вам будут полезны отжимания на пальцах, кулаках и запястьях. Выполняя эти упражнения, необходимо быть осторожным, ведь они очень травмоопасны.

• Вне зависимости от вашей цели соблюдайте режим питания. Если вы хотите похудеть, употребляйте пищу, содержащую мало калорий. Для набора мышечной массы налегайте на белковую пищу.
• Тренироваться можно через 2 часа после последнего приёма пищи. Если вы хотите набрать массу, необходимо есть сразу же после тренировки. А если вашей целью является похудение, то необходимо подождать 2 часа.
• Для увеличения результатов в отжиманиях выполняйте упражнение планка. Чаще всего во время выполнения отжиманий у человека достигает отказа именно пресс, и он падает на землю. Выполняя планку, вы будете способны выполнять гораздо больше отжиманий за подход.
• Если вы очень занятой человек и у вас совершенно нет времени на занятия, идеальное время для ваших тренировок - утро. Сделайте отжимания вашей утренней привычкой. Это также поможет быстрее проснуться.
• Норма отжиманий для мужчин - 30−40 повторений. Неважно сколько вам лет, 15 или 35. Если вы способны отжаться 30−40 раз, вас можно считать физически подготовленным.
• Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Это положительно влияет не только на мышцы, но и на ваше психологическое состояние.
• Отжимания - упражнение, которое очень полезно как для мужчин, так и для женщин. Ведь с его помощью можно не только накачаться, но и поддерживать свою фигуру в тонусе. Согласитесь, это очень важно для противоположного пола.
• Перед тренировкой просматривайте мотивирующие видео. Они будут помогать вам создать правильное настроение для тренировки. И - главное! - не пропускайте тренировок. Главное условие успеха в этом деле - регулярность.
• Не ждите быстрых результатов. Добиться успеха быстро невозможно чисто физически. На первые результаты вы можете рассчитывать примерно через полтора-два месяца.
• Не нужно зацикливаться на мысли о том, что хотите накачаться. Видели когда-нибудь людей, которые занимаются много лет, но не имеют результата? По какой причине так происходит? Да все просто - они зациклены на результате и не получают удовольствия от тренировочного процесса. Если тренировки не доставляют вам радости, задумайтесь, нужны ли они вам?

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. С помощью этого упражнения вы сможете преобразить свою фигуру и удивлять знакомых её красотой. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Поддерживать тело в хорошей физической форме необходимо всем. К сожалению, при современном темпе жизни не у каждого человека найдется время для походов в спортзал. Но привести тело в форму, сделать его выносливым можно и в домашних условиях, выполняя элементарные упражнения. К ним относятся отжимания. Уделив этому упражнению минут 20 в день, вы быстро достигнете положительных результатов.

Суть и правильная техника

Отжимание - простое физическое упражнение, в ходе выполнения которого задействуется большое количество мышц. Суть его заключается в поднятии и опускании тела с помощью мышц рук.
Для выполнения необходимо принять «упор лежа» и опускать ровное тело параллельно полу, сгибая при этом руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока плечевая часть руки с предплечьем не образует прямой угол. Затем выпрямляем руки, поднимая туловище.

Существуют различные техники выполнения отжиманий, которые зависят от положения рук и ног.

Для проработки нижней части большой грудной мышцы руки должны находиться на возвышении.

От ширины расположения кисти руки также зависит, какая часть мышцы будет испытывать большую нагрузку.

Широко расставленные ладони нагружают наружную часть грудной мышцы, а узко поставленные - внутреннюю.

Есть еще и другие виды отжиманий:

• классические;
• головой вверх (от скамьи);
• головой вниз (стоя на руках у стены);
• отжимания с коленей (упор не на пальцы ног, а на колени);
• отжимания с подскоком (кисти рук перемещаются между возвышением и полом в процессе выполнения упражнения);
• отжимания с хлопком (когда тело находится в верхней точке, руки отрывают от пола и хлопают в ладоши);
• отжимание на кулаках (упор не на ладони, а на кулаки);
• отжимания одной рукой (упор на одной руке, а вторая заводится за спину);
• отжимания с широкой постановкой рук;
• плиометрические отжимания (во время подъема тела руки отрываются от пола и подбрасывают корпус вверх).

Знаете ли вы? 5 октября 1965 года был поставлен первый рекорд по непрерывному отжиманию. Он занесен в Книгу рекордов Гиннесса. Рекордсменом стал американец Чарльз Линстер, выполнивший упражнение 6006 раз. В 1980 году этот рекорд побил японец Минору Йошида, сделав 10 507 отжиманий. На данный момент этот рекорд все еще держится.

Правила выполнения упражнений по отжиманию:

1. Спину держите прямо. Все тело вытянуто струной в одну линию. Попу не выпячивать.
2. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
3. Не перетруждайтесь. Начинающим достаточно будет сделать 5-15 отжимов за один подход. Те, кто уверен в своей физической силе, могут начинать с 15-20 раз за подход. Не отжимайтесь более 40 раз за подход, поберегите силы. Между подходами отдыхайте по две-три минуты.
4. Должна быть регулярность в занятиях. Лучше делать по малому количеству отжиманий, но часто, чем помногу и редко.
5. Перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Она нужна для разогрева мышц, дабы минимизировать риск возникновения травм. Лучше всего пробежать трусцой или попрыгать на скакалке. Также нужно размять кисти рук.

А теперь о пользе

Во время отжиманий прорабатываются не только мышцы верхней части корпуса и рук, напрягаются также пресс и икроножные мышцы, что позволяет быстро подтянуть силуэт.

Нагрузка на мышцы

Мы уже говорили, что во время отжимания задействуется много мускулов. Далее мы расскажем подробнее о роли каждого из них.

Большая грудная мышца. Она отвечает за движение плеча. В процессе выполнения упражнения она отвечает за отталкивание корпуса от пола. В быту мы не сильно нагружаем эти мускулы, поэтому происходит частичное их атрофирование. Отжимание помогает укрепить мышцу и увеличить ее в размерах.

Трицепс, или трехглавая плечевая мышца. Отвечает за разгибание предплечья, отведение руки назад и приведение ее к корпусу. В зависимости от положения рук (ширины их постановки) по-разному происходит проработка данной мышцы. Чем ближе руки расположены, тем быстрее будет прорабатываться трицепс.

Знаете ли вы? Самая короткая мышца тела - стременная, ее длина всего 1,27 мм. Она находится в ухе и необходима для напряжения барабанной перепонки.

Во время отжимания она активно прорабатывается и формирует мужественный силуэт грудной клетки.

Пресс. За мышцами пресса прячутся органы брюшной полости. Во время отжиманий мышцы испытывают статическую нагрузку.

Большая ягодичная мышца. Отвечает за движение бедер и фиксацию туловища. Испытывая, аналогично мышцам пресса, статическую нагрузку, ягодичные мышцы активизируют свою работу. При усиленной тренировке формируется красивый силуэт ягодиц.

Укрепление кистей

Крепкие кисти рук необходимы боксерам и другим спортсменам, практикующим удары руками.

Чтобы кисть была крепкой , и боль от удара ощущалась меньше, необходимо выполнять отжимания на кулаках и на пальцах. Оттачивая мастерство отжимания на пальцах, можно постепенно переходить с упора на пять пальцев на четыре и т.д.

Конечно, такое под силу только профессионалам. Начинающие спортсмены должны сначала осилить упражнение на кулаках. Для этого достаточно выделить 5-7 минут в день.

Улучшение координации

Улучшить координацию помогает отжимание вниз головой.

К сожалению, заниматься в таком положении нельзя тем, у кого есть травмы суставов, проблемы с сосудистой системой, заболевания глаз и непостоянное давление.

Чтобы правильно выполнить отжимание вниз головой , вам нужно стать около стены на расстоянии двух-трех шагов. Быстро шагните вперед и одновременно с этим опускайте руки на пол.

Ногу, которая осталась сзади, поднимите вверх и за ней сразу же - вторую. Вы должны оказаться на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.

Важно! В ходе выполнения упражнения ни в коем случае не касайтесь головой пола. Будет сильная нагрузка на шейные позвонки, что чревато негативными последствиями.

Влияние на выносливость

Мужчине очень нужно быть выносливым. Ведь жизнь постоянно перед ним ставит ряд задач, для выполнения которых нужно приложить немало физической силы. С возрастом эта сила теряется, а вот при регулярных тренировках ее можно сохранить на долгие годы.

Для этого главное - выполнять отжимания помногу раз, делая много подходов с короткими остановками. И должна присутствовать регулярность в тренировках, тогда организм быстрее привыкнет к нагрузке.

Отжимания и здоровье

Отжимаясь, вы заставляете сердце интенсивнее гонять кровь по организму, что благотворно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Активная работа мышц также позволяет избавиться от застойных процессов.

Похудение

Во время отжимания вы заставляете работать большое количество мышц, тем самым не давая организму шанса превратить неактивные мышечные волокна в жировую прослойку. Активная работа сердца обеспечивает нормальное кровообращение, которое стимулирует метаболизм.

При нормальном обмене веществ калории не откладываются про запас, а активно сжигаются. А если еще и нормализовать питание, то при физической нагрузке организм будет получать недостающую энергию из жировых отложений.

Важно! Для похудения необходимо заниматься каждый день и с каждым днем понемногу увеличивать количество отжиманий.

Возможен ли вред, и как его избежать

Активное увлечение отжиманиями и пренебрежение другими упражнениями приведет к тому, что ваша грудная клетка станет слишком накачанной, а, значит, очень широкой. Это портит внешний вид.

Если вы не умеете разумно распределять нагрузку на организм, то будете быстро уставать. Такое часто случается с начинающими спортсменами, которые желают выложиться по максимуму, и не думают о последствиях. Умеренность - вот что самое главное.

Велика вероятность получить травму, если вы пренебрегаете разминкой.

• мужчинам с высоким давлением;
• мужчинам, у которых были травмы позвоночника, рук и другие проблемы со скелетом;
• мужчинам с хрупкими костями.

Существует целый комплекс упражнений, которые не требуют походов в тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру и крепкие мышцы. Классические отжимания от пола, известные со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) могут быть отличной ежедневной тренировкой.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

• большие мышцы груди;
• трехглавые мышцы (трицепс);
• двуглавые мышцы (бицепсы);
• дельтовидные мышцы;
• передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

• нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
• сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
• формируется правильная осанка;
• укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
• мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Виды отжиманий

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы. Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку. Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони. Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение - коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса. В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, зачастую простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) фактически не под силу среднему обывателю. Чтобы выйти на такой уровень, нужно долго и профессионально тренироваться.

Глубокие отжимания

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами. Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы. Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность. Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение. Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить. Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%. Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны. Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена. Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук. В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы.

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки. В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие. В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы). Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции. Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

• обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
• правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
• рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
• при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
• правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
• регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
• правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься - сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный. Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

Программа отжиманий от пола

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат. Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно. Важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, чередовать с силовыми упражнениями, иначе польза будет стремиться к нулю.

Видео