Система похудения будь стройной. Вопросы по методике Татьяны Малаховой. Противопоказания к похудения с Малаховой

Будь стройной

«Дружба» - название весьма популярной в последнее время диеты. И своей популярностью эта диета обязана телевидению, а именно телеканалу ОРТ. Передача «Пусть говорят» с ведущим Андреем Малаховым, в эфире которой и появилась Татьяна Малахова, сделала диету и ее автора невероятно знаменитыми. Множество заинтересовавшихся чудо-диетой женщин, тут же ринулись в просторы интернета. И как ни странно, там они нашли основные постулаты данной диеты.

Перед тем, как прийти к своей собственной системе похудения, Татьяна Малахова испытала на себе не одну методику: санаторно-курортное лечение, голодание, диетическое питание по Монтиньяку, «Гербалайф», физические упражнения. К сожалению, данные методики привели к обратным результатам, вес только увеличивался. По мнению Татьяны Малаховой, в таком результате повинны были не методики, а ее собственный внутренний настрой. И как она ни старалась, итог всех стараний – 74 кг веса при росте в 160 см. Такой результат лишь подхлестнул Татьяну Малахову к дальнейшим поискам оптимального сбалансированного питания, в результате которого можно было бы сбросить лишний вес.

Как похудеть

В основу ее собственной диеты легла система Протасова. Попробовав систему Протасова, Татьяна пришла к пониманию, что в основе собственной системы, в первую очередь, должно быть правильное отношение к продуктам питания и к питанию в целом. В итоге, в 2010 году в свет выходит книга «Будь стройной».

Методика Татьяны Малаховой

Согласно диете Малаховой, следует придерживаться трех принципов.

Выработка здоровых привычек в питании. Такие привычки в питании позволят установить правильный режим питания, что, в конечном итоге, приведет к постоянству в работе пищеварительной системы и похудению.

1. 1 стакан чистой воды каждое утро сразу после пробуждения;
2. не менее 4-х стаканов чистой воды за 15-30 минут до приема пищи или не ранее чем за 1 час после приема пищи;
3. при приеме пищи важно тщательно пережевывать и получать удовольствие, прочувствовать каждую вкусовую ноту, никогда не следует кушать в плохом расположении духа и второпях;
4. необходимо найти то количество приемов пищи, при котором человек будет чувствовать себя комфортно, но оно должно быть менее чем 4-х раз в день, и, главное, не перекусывать между приемами пищи;
5. важно, чтобы последний прием пищи, был не менее чем за 3-4 часа до отхода ко сну;
6. необходимо каждый день завтракать, это нужно для запуска пищеварительной системы;
7. каждый прием пищи нужно начинать со свежих овощей и салата.

Отказ от вредных продуктов. Обычно вредные продукты бывают наиболее вкусными, т.к. они содержат всевозможные вкусовые добавки и консерванты. Отказаться от таких продуктов бывает не под силу, даже самому волевому человеку, но все же ради здоровья и избавления от лишнего веса, необходимо сделать над собой усилие.

Вот перечень тех вредных продуктов, которые просто необходимо исключить из рациона питания :

1. полный отказ от соли, т.к. соль нарушает баланс калия и натрия, способствует стимулированию аппетита;
2. отказ от сахаросодержащих компонентов, таких как: сладости, нецельнозерновые хлеба, белый рис, картофель и кукуруза;
3. отказ от продуктов, прошедших очистку или глубокую переработку: колбасы, копчености, замороженные полуфабрикаты, содержащие огромное количество всевозможных консервантов, вредных для здоровья;
4. исключение из рациона питания таких промышленных соусов, как: майонез, кетчуп, а также разнообразных приправ;
5. категорический отказ от спиртосодержащих напитков, особенно пива, поскольку их употребление способствует поглощению излишней пищи и задержки пищеварения;
6. отказ от пищи, жаренной на масле.

Если сложно отказаться от всех продуктов сразу, то следует это делать постепенно.

Замена вредных продуктов на «правильные». Избавившись от вредных продуктов, необходимо вместо них ввести в ежедневный рацион полезные продукты. Они помогут восполнить в организме нехватку нужных для организма микроэлементов и витаминов.

Ниже приведены несколько советов по употреблению таких «правильных» продуктов: :

1. важно употреблять разнообразные фрукты и овощи, особенно: сельдерей, листовой салат, лук-порей, киви, авокадо, манго;
2. включить в рацион питания натуральные кисломолочные продукты с низким содержанием жира, можно туда добавлять кусочки любимых фруктов в качестве натуральных подсластителей;
3. употребление сыров с низким содержанием жира, т.к. они питательны, полезны и содержат необходимое для организма количество кальция;
4. включение в рацион морепродуктов, содержащих достаточное количество полезных омега-3 жирных кислот, белков, микроэлементов, а также способствующих снижению холестерина;
5. важно употребление цельнозерновых продуктов, т.к. они являются поставщиками полезных углеводов, клетчатки и витаминов группы В, также желательно употребление бобовых, содержащих растительные белки;
6. включение в рацион питания семечек и орехов, их можно употреблять как в сыром виде, так и в качестве добавок в салаты;
7. употребление сухофруктов, они прекрасно заменят углеводы и сладости;
8. употребление натуральных приправ, таких как: лимонный сок, пряности, травы;
9. также следует включить в рацион красное сухое вино, но его количество нужно ограничить 1-2 бокалами в день, вино оказывает исключительно положительное влияние на здоровье;
10. в качестве заменителя конфет и других сладостей можно позволить употребление горького шоколада, с содержанием какао более 70%.

Одной из самых популярных методик похудения в последнее время является диета дружбы от автора Татьяны Малаховой. Хоть эта система разработана не так давно, но уже имеет немало приверженцев.

Как рассказала сам автор, на пути к созданию этой эффективной методики она перепробовала множество разных систем. Подчерпнув информацию из разных источников и испробовав эти методы на себе, Татьяна Малахова создала собственный курс.

Суть метода

• После пробуждения выпить стакан воды;
• На протяжении всего дня нужно употреблять не меньше 4 стаканов воды. Оптимально – перед едой за 15-30 минут или спустя час после трапезы. Во время еды пить не рекомендуется;
• Пищу жевать тщательно. Не кушать в плохом настроении и в спешке;
• Ужин должен быть не менее чем за 3-4 часа до отхода в постель. При этом трапеза должна состоять из легких продуктов;
• Завтракать в обязательном порядке, чтобы подготовить систему пищеварения к работе;
• Перед главным блюдом нужно употреблять салаты из свежих овощей.

Диета Татьяны Малаховой, описанная в книге «Будь стройной»

Те, кто сидел и сидит на диетах очень часто злоупотребляют разрешенными продуктами. Сокращение дневного рациона ведет к уменьшению количества поступившей энергии. В случае если человек не тратит этот энергетический запас, то он накапливается в виде жировых клеток.

Чтобы избавиться от таковых, Татьяна Малахова предлагает создать в организме так называемый отрицательный баланс и правильно составить свой рацион.

Основой системы «Будь стройной», как и многих других методик, является мотивация. Человек должен четко установить цель и ожидаемый результат. Таким образом легче изменить режим питания. Не стоит забывать, что при похудении организм становится здоровее.

Можно сказать, что диета Татьяны Малаховой – это комплекс, состоящий из низкокалорийной диеты и основ . Например, в список базовых продуктов входит кефир, творог, несладкие фрукты и овощи, которыми можно легко насытиться.

При этом салаты из овощей можно сдобрить лишь лимонным соком, масла исключаются. Базовые продукты кушают либо на обед, либо на ужин. Каши и хлеб разрешены только на завтрак.

Общая калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал в сутки. Данная норма подходит для тех, кто не ведет активный образ жизни. Если же человек занимается спортом, то соответственно калорийность увеличивается.

Диета Татьяны Малаховой предполагает исключить из меню:

• соль – она, как известно, задерживает воду, наряду со специями и приправами стимулирует аппетит;
• продукты с высоким содержанием сахара и гликемическим индексом, например, сладости, белый рис, картофель, кукурузу, хлеб (кроме цельнозернового);
• рафинированные и продукты, прошедшие глубокую пищевую обработку: колбасу, копчености, сосиски, консервации, замороженные мясные полуфабрикаты;
• соусы промышленного приготовления: кетчуп, майонез;
• алкогольные напитки: пиво, крепкое спиртное;
• блюда, жаренные на масле.

Не нужно отказываться от вышеперечисленной еды сразу. Можно делать это постепенно, заменяя их на натуральные и более естественные аналоги.

Полезные продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе диеты дружбы:

• Свежие фрукты и овощи. В особенности будут полезными листовой салат, черешковый сельдерей, лук-порей, авокадо, манго, киви;
• Кисломолочные продукты с низкой жирностью без добавок и сахара. Любители сладкого могут готовить йогурт самостоятельно в домашних условиях;
• Твердый сыр с низкой жирностью – полезный, питательный, содержит много кальция;
• Свежие морепродукты. Они являются хорошим источником белков, микроэлементов, кислот омега-3, поэтому отлично снижают уровень холестерина и защищают сосуды;
• Цельнозерновые продукты. Они поставляют в организм сложные углеводы, богаты клетчаткой, витаминами группы В. Много растительного белка содержится в бобовых;
• Орехи и семечки в разумных пределах, сухофрукты – эти продукты способны заменить сладости, однако злоупотреблять ими все же не стоит;
• Натуральные приправы: пряности, чеснок, травы, перец, лимонный сок и пр. Они заменят соль и улучшат пищеварение;
• Красное сухое вино – 1-2 бокала в день и горький шоколад вместо конфет.

Примерное меню диеты дружбы на неделю от Татьяны Малаховой

Система не предполагает придерживаться строгого меню, поэтому каждый может составить свой собственный рацион. Сама же автор методики предпочитает употреблять на завтрак злаки и белки, на ланч – фрукты, на обед и ужин – овощи и животные белки.

Взяв за основу эти принципы, можно составить примерное меню:

• Понедельник: завтрак – овсянка с курагой, творог; ланч – кефир, яблоко, мандарин; обед – запеченная курятина, помидор, овощи на пару; ужин – салат с огурцом, перцем, авокадо, яйцом и креветками, зеленый чай;
• Вторник: творог с курагой, тертая морковка; ланч – фруктовый салат из яблока, груши, апельсина и винограда, можно добавить кунжут; обед – суп из фасоли без картофеля, гречка, салат (огурец, перец, помидор); ужин – рыба с натуральным йогуртом, овощи;
• Среда: завтрак – грейпфрут, овсянка с проростками пшеницы, творог, клубника; ланч – яблоко, кефир; обед – салат (редис, огурец, капуста), сыр тофу, кусочек хлеба (цельнозернового), морской коктейль; ужин – творог с огурцом, зеленью и чесноком;
• Четверг: завтрак – овсянка с инжиром или черносливом; ланч – груша, яблоко, кефир, кусочек манго; обед – салат «Греческий », тушеная индейка, спаржа на пару; ужин – омлет с помидором, йогурт;
• Пятница: завтрак – домашние мюсли с орехами, ягодами и сухофруктами, йогурт; ланч – яблоко, апельсин; обед – салат из морковки и морской капусты, кабачковый суп-пюре, шашлык из курицы с овощами (перец, лук) на гриле; ужин – печеный болгарский перец, фаршированный фаршем из курицы, морковки и лука;
• На выходных можно побаловать себя теми блюдами, которые больше всего пришлись по душе, а также горьким шоколадом.

Стоит отметить, что такая диета хорошо избавляет от лишних килограмм и при этом не влияет на мышечную массу. Организм очищается от токсинов и шлаков.

Татьяна Малахова, самая обычная российская женщина, стала широко известной благодаря своей уникальной диете, носящей второе название «Диета Дружбы».

Впервые о ней узнали на одном из шоу ведущего Андрея Малахова, и с тех пор данная методика пользуется довольно широкой популярностью среди желающих похудеть.

Диета Татьяны Малаховой: суть и особенности ^

Суть диеты Татьяны Малаховой заключается в ограничении употребления некоторых продуктов, среди которых выделяются следующие:

• Алкоголь;
• Сладости;
• Соусы, майонезы и различные приправы;
• Продукты глубокой пищевой переработки;
• Рафинированные изделия;
• Кукуруза и картофель;
• Хлеб и рис.

Книга Татьяны Малаховой «Будь стройной» — бестселлер в России

Все вышеуказанное лучше всего вообще убрать из рациона, или же свести употребление такой пищи до минимума.

Плюсы и минусы

Польза диеты Малаховой состоит в том, что весь ее рацион состоит преимущественно из рыбы, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов.

• При желании изредка можно кушать горький шоколад, но содержание в нем какао не должно превышать 70%.
• Рекомендованные к употреблению продукты содержат много витаминов и микроэлементов, которыми насыщается организм, вследствие чего улучшается метаболизм и укрепляется иммунитет.

Преимущества диеты от Татьяны Малаховой:

• Полезный для здоровья рацион;
• Легкая переносимость;
• Отсутствие жестких требований.

Как говорят сам врачи, в диете Дружба от Татьяны Малаховой нет каких-либо недостатков, поэтому придерживаться ее можно абсолютно всем ввиду отсутствия противопоказаний.

Меню и рецепты ^

Правила питания

• Нельзя употреблять одно и то же блюдо дважды в день;
• Необходимо соблюдать очередность, т.е. сперва съедать первое, а затем – второе;
• Рекомендуется сделать меню разнообразным и исключить из него вредные продукты, а также пить ежедневно побольше воды – до 2 л;
• Для ужина лучше всего готовить овощи на пару – они притупляют тягу к сладостям.

Примерное меню

Придерживаться диеты по системе Малаховой можно длительное время, т.к. она подходит и для снижения веса на 3-4 килограмма за неделю, и для его поддержания. Разница состоит лишь в том, что в последнем случае допускается употребление нежелательных продуктов 1-2 раза в неделю в малом количестве.

Первый вариант

• Утром кушаем геркулесовую кашу (150-200 г);
• Через пару часов выпиваем микс «Сибарит»;
• Обедаем салатом из овощей, красной рыбой с тушеными овощами (200-300 г);
• На ужин готовим овощной салат, кушаем кусочек сыра, куриную грудку (100 г) или сваренное вкрутую яйцо.

Второй вариант

• Завтракаем овощным салатом;
• Перекусываем творогом, смешанным с фруктами;
• Обедаем салатом из тушеных или свежих овощей;
• Полдничаем фруктами и стаканчиком минеральной воды;
• На ужин нарезаем огурцы и помидоры, заправляем растительным маслом.

Рецепты диеты Дружбы Татьяны Малаховой

Татьяна поделилась также и собственными рецептами приготовления вкусных и не калорийных блюд, которые рекомендуется кушать в процессе похудения:

1. Овсяная каша на завтрак: замачиваем в кефире 3 больших ложки хлопьев, настаиваем 20 минут.
2. Салат на обед и ужин: натираем на мелкой терке половину свеклы и одну морковь, смешиваем и заправляем оливковым маслом.
3. Коктейль «Сибарит»: помещаем в глубокую посуду творог (50 г), киви (1 шт.), ¼ грейпфрута и половину яблока. Фрукты должны быть нарезаны на мелкие кусочки. Взбиваем все блендером, при необходимости разбавляем 1%-ным кефиром.
4. Салат на завтрак: половину свежей моркови перетираем на терке, добавляем к ней измельченный корень сельдерея и 1/3 грейпфрута, порезанного на кусочки. Капаем к блюду немного лимонного сока и посыпаем кунжутом.

Отзывы, результаты и реальные истории худеющих ^

Врачи считают диету Малаховой одной из самых безопасных для похудения, т.к. этот процесс происходит плавно, без резких скачков. Для того, чтобы не поправляться в дальнейшем, диетологи рекомендуют воздержаться от употребления жареной, жирной, сладкой и мучной пищи, которая содержит много калорий. Лучше всего сделать упор в меню на фрукты и овощи.

Данной системой снижения веса можно пользоваться несколько раз в год, делая перерывы на 1-2 месяца, при этом положительные результаты диеты Дружба для похудения от Татьяны Малаховой многие замечают уже спустя 2 недели:

• Общая масса тела уменьшается на 5-8 килограммов;
• Улучшается метаболизм;
• Нормализуется обмен веществ.

Отзывы наших читательниц

Наталья, 30 лет:

«Я питалась по системе Малаховой примерно два месяца, и за это время скинула около 12 килограммов. В целом, диета довольно легкая, т.к. я и раньше старалась не есть запрещенные Татьяной продукты, поэтому перенесла все без приступов голода. Мой совет: старайтесь почаще готовить салаты из овощей или фруктов – они более-менее сытные, но, в то же время, низкокалорийные»

Александра, 28 лет:

«Я раньше ела очень много мучного, и в результате мой вес был равен 80 кг при росте в 167 см. Решила заняться собой, и для похудения выбрала диету Малаховой. Не могу сказать, что 3 недели прошли легко: постоянно был соблазн съесть что-нибудь запретное, но когда после 14 дней я увидела, что вес снизился на 6 килограммов — решила довести все до конца. Таким образом, за месяц я сбросила 10 кг»

Тамара, 43 года:

«Из всех диет мне подошла именно от Малаховой: переносится без проблем, а в меню присутствуют мои самые любимые блюда, которые я и так старалась кушать каждый день. Для того, чтобы избавиться от 8 кг лишнего веса, мне пришлось ограничить себя в еде чуть больше чем на две недели, но зато сейчас я выгляжу моложе и стройнее»

Восточный гороскоп на март 2019

Главный принцип диеты Малаховой – формирование здорового отношения к еде. Задача – подружиться с собственным организмом, что отражено в альтернативном названии диеты – «Диета дружбы». Худеющий учится выбирать полезные продукты и правильно сочетать их, составляя меню на день.

Основные правила диеты Малаховой:

• калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
• количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
• перерыв между ужином и завтраком – 14 часов, соответственно ужин не стоит делать позднее чем за 4 часа до сна;
• есть нужно медленно, тщательно прожевывая, в среднем каждый прием пищи занимает 20 минут. Во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение, телевизор и т. п.;
• рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
• следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня;
• продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
• овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
• в сутки необходимо выпивать до 2 л чистой негазированной воды мелкими глотками и небольшими порциями. Пить следует за 15-20 минут до приема пищи и не ранее чем через час после него. Утром сразу после сна рекомендуется выпивать стакан теплой воды;
• нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы.

Калорийность суточного рациона при диете должна быть не менее 1200 ккал.

В среднем на диете Татьяны Малаховой за пять-шесть месяцев теряется 15-20% начального веса.

Принципы сочетаемости продуктов в рамках диеты Малаховой:

• не рекомендуется смешивать животные и растительные жиры, например, жарить мясо или рыбу в растительном масле;
• продукты с большим содержанием углеводов (крупы, макароны, хлеб, бобовые) несовместимы с животными (насыщенными) жирами. С растительными маслами (ненасыщенными жирами) сочетать их можно, но лучше использовать небольшое количество масла;
• углеводные продукты не сочетаются с белковыми. Гарниром к мясу или рыбе могут быть только овощи.
• молочные и молочнокислые продукты не сочетаются с углеводами;
• фрукты нежелательно совмещать с другими видами пищи, их не рекомендуется употреблять в качестве десерта. Овощи же, наоборот, сочетаются с любыми продуктами.

Источник: depositphotos.com

Достоинства диеты Татьяны Малаховой

Благодаря равномерному снижению веса при диете отсутствует риск обвисания кожи. После диеты лишние килограммы возвращаются редко (при условии умеренного питания), поскольку метаболизм успевает перестроиться.

Рацион диеты довольно разнообразный и сбалансированный, что помогает избежать монотонности и чувства голода.

Благодаря диете Малаховой вместе с лишними килограммами из организма уходят шлаки и токсины, а мышечная масса не уменьшается.

Недостатки и противопоказания диеты Татьяны Малаховой

С точки зрения худеющих, главный недостаток диеты Малаховой – медленная потеря веса. Такая система питания не подойдет тем, кому нужно срочно похудеть.

В первые недели возможно появление запоров и кожных высыпаний, которые со временем проходят.

Диета Малаховой противопоказана людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом в стадии обострения, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Какие продукты разрешены?

К разрешенным продуктам относятся те, гликемический индекс (ГИ) которых ниже 50, в том числе:

• овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты;
• натуральные приправы (чеснок, травы, пряности, лимонный сок);
• обезжиренные кисломолочные продукты, сыры низкой жирности;
• цельнозерновой хлеб, хлопья, фасоль, чечевица, соя, горох, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы;
• рыба и морепродукты;
• мясо и птица нежирных сортов;
• крупы (за исключением манной, кукурузной и риса), макароны из твердых сортов пшеницы;
• растительное масло;
• черный шоколад с содержанием какао более 70%;
• чай, кофе.

Какие продукты запрещены?

Запрещено употреблять продукты с гликемическим индексом выше 50, в том числе картофель, кукурузу, рис, а также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы, соусы, алкогольные напитки, соленую, острую, жирную и жареную пищу.

Меню диеты Татьяны Малаховой

Пример меню диеты Малаховой на семь дней:

Необходимо соблюдать правильную последовательность употребления разных видов продуктов в течение дня. Утро: углеводистая пища с ГИ 35–50 или белки. Исключается жир. День: возможны вариации – углеводы (ГИ до 40) с растительными жирами, белки с углеводами (ГИ до 25) и жирами или фрукты. Вечер: животные белки в сочетании с сырыми овощами, имеющими низкий ГИ и минимальное содержание углеводов.

Средняя порция – 300-400 г, если в приеме пищи много овощей, допускается порция весом 500 г. Порция фруктов (ягод) в сутки не должна весить свыше 400 г. Фрукты (ягоды) запрещено есть после 16:00.

Совет 1. Для определения совместимости продуктов Татьяна Малахова предлагает такой способ: представить желаемые продукты в одной тарелке, например, селедку с клубникой или колбасу с бананами. Если представить сочетание невозможно, не следует есть такие продукты во время одной трапезы.

Совет 2. Важна правильная заправка к салату: растительное масло, если овощи подаются к рыбе, кисломолочный продукт (например, обезжиренный йогурт), если овощи подаются к мясу.

Совет 3. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, в таком случае их можно заменить печеными, например, печеными яблоками или грушами.

Совет 4. Меню можно разнообразить продуктами, приготовленными на гриле.

Видео с YouTube по теме статьи:

три кита

принципы нашего питания стоят на «трех китах»

1. правильный выбор продуктов,
2. взаимное сочетание продуктов
3. время и последовательность употребления продуктов

суть системы питания "диета дружбы" сводится к десяти заповедям, каждая из которых важна в равной мере.

десять заповедей успешной диеты
1. энергетическая ценность съеденной за сутки пищи не имеет права быть ниже энергозатрат организма на основной обмен.

2. всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

3. четыре (возможны три) приема пищи в день с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

4. желательный ночной перерыв между ужином и завтраком ― 14 часов, ужин не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.

5. тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению ― несомненно!).

6. прием пищи должен занимать не менее 20 минут и принадлежать исключительно трапезе.

7. пить в сутки равномерно не менее 1,5 литров воды небольшими порциями за 15-20 минут до еды и не ранее чем через 40-60 минут после еды.

8. использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности потреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии.

9. соблюдать принцип сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.

10. исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с ги выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, промышленные приправы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

что необходимо контролировать при снижении веса

1. количество жиров (35-50 г в сутки), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.
2. количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки), в том числе за счет растительных белков (бобовые, крупы, орехи).
3. количество фруктов (до 400 г в сутки, причем не на ночь), если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.
4. рекомендованный объем порции: не менее 360-400 граммов. если большая часть порции приходится на салат из сырых овощей, то порцию можно и даже желательно увеличить до 500 и более граммов.
5. равномерное распределение суточной калорийности между приемами пищи.
6. употребление сырых овощей перед основным блюдом.
7. количество употребляемой жидкости (воды не менее 1,5 л в сутки, без учета других напитков).

при соблюдении этих рекомендаций нет риска «наесть» лишние калории, так как они могут попасть в организм только за счет продуктов, ведущих к потере жира. в результате происходит снижение жировой массы без потери и даже при наращивании массы мышечной, с одновременной "чисткой" организма от невыведенных ранее токсинов и шлаков, скопившихся в желудочно-кишечном тракте и его общим оздоровлением.

список животных белков, способствующих сбросу веса (в порядке снижения эффективности) выглядит примерно так:

1. жирная морская рыба
2. нежирная морская рыба
3. яичный белок
4. творог 0% (до 100 граммов в день)
5. речная рыба
6. морегады
7. индюшачья грудь (без кожи)
8. куриная грудь (без кожи)

нейтральные (не влияющие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (только без жира!), яйцо целиком. здесь же - растительные белки (грибы).

всё, что в этот список не попало, худеть не помогает, а мешает. включая котлеты, фрикадельки и прочие кулинарные шедевры с применением мяса или птицы в виде фарша или в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).

для сведения: "10 заповедей" и основные принципы диеты дружбы были разработаны татьяной малаховой и впервые размещены в интернете по адресу:

т.малахова, стр.236 - рекомендации для людей с заболеваниями органов пищеварения
1. утренний прием пищи начинать с кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, ацидофелин, натур. йогурт.
2. из круп предпочтителен геркулес.
3.сырые овощи частично заменяем на овощные соки при хорошей переносимости последних. для начала разводим водой 1:1
4.избегаем лук, редис, редьку, сельдерей, дайкон, сырую капусту, сырую свеклу.
5.пробуем готовить "теплые" салаты с частичной заменой сырых овощей на слегка отваренные, бланшированные, прогретые в пароварке, в крайнем случае запеч. в духовке (отварная белокоч. или цветн.капуста, брокколи, запеч. лук и т.д.)
6.в сыром виде отдаем предпочтение листовому салату разных видов, зелени, огурцам без кожицы, росткам сои, фасоли, подсолнечника.
7.в самых сложных случаях вместо салата перед едой выпить стакан разбавленного водой фрукт-овошн. сока или коктейль из сока и кефира. после питья начинать трапезу через 15 мин.

правильный выбор продуктов
все знают, что надо ограничить жирное, сладкое, мучное, употреблять побольше овощей и фруктов, избегать жареного, копченого и т.п... и что из этого мы применяем на практике? да почти ничего, а если и применяем, то случайно и бессистемно.
поэтому в основе сбалансированной системы здорового питания безусловно лежит правильный выбор продуктов , которые, что не менее важно, необходимо правильно комбинировать между собой! обратите внимание, что "раздельное питание" тут ни причем

1. молочка:

4. обед:








пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.

5. ужин:






2) заправки:

примерное меню одного дня

меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. в дальнейшем - не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). при употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.

1-й вариант
1. завтрак в 8-00
домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
через 40 минут можно выпить кофе или чай. но лучше всего - стакан чистой воды.
2. полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут - 2 мандарина, 1 яблоко
3. обед в 15-00
свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на пару, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. ужин в 18-00
салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.

2-й вариант
1. завтрак
творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. обед
салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. полдник
салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста - всего 350 гр).
4. ужин
рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
гарнир из сырых овощей на ваш вкус - 250 г

3-й вариант
1. завтрак
1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
стакан кефира 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко (можно добавить еще фрукт)
3. обед
салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. ужин
творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу

4-й вариант
1. завтрак
салат из морковки; творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
кефир 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко, груша, 1/3 манго
3. обед
салат: огурец, помидор, перчик кр., салат "айсберг", лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. ужин
салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.

«продвинутый» вариант меню для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения или хочет разом избавиться от «неправильных» привычек в питании

1. завтрак
- салат: 3 дольки грейпфрута, 1 стебель сельдерея, 1/2 морковки, можно посыпать кунжутом.
- сразу после него: 3 ст. л. овсянки, замоченные на ночь в кефире 0-1% (лучше 0%) + 70-80 г творога 0% + 10 орешков (напр. 7 шт. миндаля и 3 половинки грецкого ореха). вместо овсянки можно взять гречку (100 г готового продукта).

2. 2-й завтрак
- коктейль а-ля «сибарит»: 80-100 г творога 0% развести кефиром 0-1% до густоты нежирной сметаны, добавить ок. 170-180 г мелко порезанных фруктов (например 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблока + 1 киви). или смешать все ингредиенты (кроме киви) в блендере.

3. обед
- овощной салат 200 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г) с 3 ч. л. оливк. масла.
- рыба (110-130 г, лучше жирная красная) + вареные/тушеные овощи 100 г.

4. ужин
- овощной салат 300 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г), заправленный дом. сыром (60-70 г).
- нежирн. птица/мясо (до 100 г) или 1 яйцо + 1 яичный белок.

принципиально важные моменты:
1. разнообразить меню. готовить разные салаты на обед или на ужин. избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, чередовать каши на завтрак.
2. избегать сладких фруктов с относительно высоким ги (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. пить не менее 2 л воды в день и исключить остальные напитки.
4. этот вариант ориентирован на активный образ жизни. при отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка надо брать меньшее значение.

1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.

2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.

3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.

4. обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. а наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то

5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов)!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший)