Обувь

Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями. Чумовая прокачка трицепса на французском жиме

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 256 333 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - плечевая
Сложность выполнения - средняя

Французский жим со штангой лёжа - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 7 - 10 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть - чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно. 2. Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать. 3. Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов. 4. Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз. 5. Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

Французский жим – прекрасное упражнение для развития трицепсов. Оно рекомендовано мужчинам и женщин, может выполняться в различных вариациях. Одни спортсмены делают французский жим штанги лежа, другие – сидя, третьи – на наклонной скамье.

Некоторые выполняют французский жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой. Причем в процессе работы можно использовать штангу или же гантели. Все перечисленные особенности делают французский жим штанги лежа универсальным силовым упражнением.

Техника

Французский жим сидя отличается от классического характером движений, совершаемых спортсменом. Выполняя упражнение, следуйте технике французского жима:

Займите место на горизонтальной скамье;
Попросите человека, страхующего вас, подать штангу или самостоятельно снимите ее с опор;
Возьмите гриф так, чтобы большой палец захватывал его снизу, а остальные пальцы – сверху;
Поднимите спортивный снаряд, практически полностью разогнув руки;
Медленно согните локти, приближая гриф к области темени (плечи должны оставаться неподвижными, а угол локтевого сгиба в нижней точке – составлять 90 градусов);
Снова примите первоначальное положение.

Если стремитесь прорабатывать трицепсы одновременно с предплечьями, используйте обыкновенную штангу. А для облегчения французского жима сидя можно взять EZ-штангу – она позволит снять нагрузку с предплечий.

Сходной будет техника французского жима на наклонной скамье. Только исходное положение в данном случае должно быть таким, чтобы руки со штангой образовывали с телом спортсмена прямую линию. Причем работать на наклонной скамье нужно с меньшими весами, чем на горизонтальной.

Чтобы не получить травму во время выполнения французского жима на наклонной скамье, к выбору веса вообще нужно подходить очень серьезно. Он должен быть таким, чтобы вам не составило труда соблюсти технику упражнения.

Также важно следить за неподвижностью своих плеч – включая их в работу, вы неправильно распределяете нагрузку. Французский жим стоя со штангой это также популярный вариант выполнения упражнения, подберите под себя то, что удобно.

Помимо трицепса, можно задействовать при выполнении французского жима лежа на скамье также широчайшие мышцы спины. Для этого упражнение делают из положения сидя. Однако правильность техники чрезвычайно важна и в данном случае.

Необходимо сесть на скамью, удерживая штангу над головой на вытянутых руках. Сделав вдох, согните локти и опустите гриф за голову. Затем, на выдохе, вернитесь с то положение, в котором находились ранее. Важно чтобы локти не расходились в стороны – следите за этим.

Французский жим можно делать даже стоя. Техника будет почти такой же, как во время тренировок сидя. Причем вместо штанги допустимо использовать гантели – одну или две. Данный вариант считается более предпочтительным, если речь идет о выполнении упражнения из положения стоя. С гантелями заниматься проще, а кроме того, вы можете делать это за пределами спортивного зала.

В сфере бодибилдинга французский жим очень популярный среди атлетов. Если речь заводят о проработке трицепса, пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений. Для выполнения характерных движений тут задействуется целый комплекс пучков, которые в сумме формируют трицепс как отдельную мышцу. Скажем так, французский жим является базовым упражнением для трицепса, поскольку способен нагружать эту часть мускулатуры в полной мере.

Изгибы грифа выставляют руки под естественным углом друг к другу, тем самым уменьшая нагрузку на предплечья и кисти. Вместе с этим EZ-гриф считается снарядом для новичков, находящихся на этапе освоения техники. Профессионалы в основном используют только прямой гриф. Еще один совет в завершение: когда делаете жим узким хватом, не стоит ставить руки слишком близко, оптимальное расстояние 10-13 см., Иначе локти будет очень сложно удержать, они разойдутся в стороны, а нагрузка сместиться больше на грудь, а не трицепс, который нас интересует.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии, данный вид жима считается наиболее удачным решением. Здесь атлет не ограничивает свои движения, поэтому может больше нагрузить мышцы, соответственно прежний рабочий вес удается увеличить. В качестве снаряда для выполнения упражнения используют штангу, либо гантели. Их часто заменяют блином от штанги. Особой важности в том, что используется, нет, главное следовать правильной технике.

Исходное положение следующее: ноги на ширине плеч, плечи и спина расправлены, прямым хватом в руках над головой удерживают гриф или другой снаряд, расстояние между руками может варьироваться. На вдохе штангу медленно опускают до уровня предплечий, на выдохе поднимают в начальную позицию. Рабочий вес подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить не более 12-15 повторений.

На первых порах, до получения определенного опыта, новичкам рекомендуется делать жим одной рукой дабы «научить» локти двигаться по правильной амплитуде. При этом используют гантели, а не штангу. В исходном положении снаряд держат над головой руками ладоней вперед. На вдохе делают опускание до касания предплечий, и сразу же на выдохе поднимают вверх без соблюдения паузы. Локтевые суставы в течение всего сета нужно держать слегка согнутыми, это уменьшит нагрузку на них. А вот слегка согнутые ноги позволят обеспечить оптимальную координацию движений.

Французский жим гантели стоя

Французский жим сидя

Техника выполнения данной вариации жима ничем не отличается от предыдущей, разве что здесь не участвуют ноги. Спортсмен также не обделен амплитудой движений. Особенности сидячего положения тела послужили тому, что спортсмены часто допускаются одинаковых ошибок. Независимо от использованного снаряда, спина должна быть выпрямленной и немного прогнута в пояснице. При малейшем наклоне вперед страдать придется плечевому суставу и позвоночным дискам, поскольку нагрузка сместиться на них.

Новичкам нужно больше практиковать жим в вертикальном положении, нежели этот, стоя гораздо легче держать торс. Несмотря не широкую доступность информации касательно правильности выполнения жима, спортсмены не лишают себя «удовольствия» делать ошибки. Следовательно, очень часто такое поведение заканчивается травмой локтевых и плечевых суставов. До того момента, пока техника не будет в идеале изучена, лучше делать жим на пару со страховщиком, который поддержит груз при надобности. При отсутствии такой возможности жим следует выполнять на скамье со специальными страховочными креплениями. Для новичков присутствие напарника необходимо, чтобы следить за движением верхней части руки при опускании и поднятии штанги за головой.

Французский жим штанги сидя

Такие ошибки спортсменов как разведение локтей в стороны, наклон корпуса, несомненно, имеют плюсы, так как делают упражнение проще. С другой стороны это только кажется, просто нагрузка с трицепсов переноситься на грудь, плеч, поясницу. В результате ни одна из мышечных групп не подвергается оптимальной нагрузке, упражнение становиться совсем неэффективным. Чтобы не допустить травмирования, прежде чем начать работать с французским жимом, нужно досконально освоить технику без использования утяжелителей.

Французский жим лежа – одно из самых эффективных изолированных упражнений для тренировки трицепса. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Первый вариант является более популярным из-за удобности и более легкого усвоения в техническом плане. В данной статье мы рассмотрим технику французского жима лежа и со штангой, и с гантелями, рассмотрим частые ошибки новичков и дадим полезные рекомендации по тренингу трицепсов.
Техника выполнения французского жима со штангой
Приготовьте штангу и лягте с ней на горизонтальную скамью. Лучше всего использовать EZ-гриф, так как при работе с прямым грифом большинство спортсменов испытывает некомфортные ощущения в запястьях.

Возьмите штангу обычным хватом сверху и поднимите ее вверх. Выпрямите руки в локтях и отклоните их немного за голову – это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи в зафиксированном состоянии плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В конечной точке амплитуды угол наклона в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.

Усилием трицепсов верните штангу к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Техника выполнения французского жима с гантелями
Возьмите гантели и вместе с ними лягте на скамью. Поднимите гантели над собой, руки должны быть выпрямлены и немного отклонены назад, ладони смотрят друг на друга – это исходное положение.

Начните опускать гантели вниз, при этом не двигая плечевым суставом. Продолжайте опускание, пока гантели не будут на уровне с ушами.

Усилием трицепсов верните гантели в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.

Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.

Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.

Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.

Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.

Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.

Эффективная тренировка трицепса
Тренировка трицепса будет давать отличный результат только при комбинировании базовых и изолирующих упражнений. Давайте рассмотрим пример эффективной тренировки трицепса:
Этих трех упражнений будет вполне достаточно для полного истощения трицепсов. По желанию жим узким хватом можно заменить на отжимания на брусьях с узким хватом и с дополнительным весом. Выполнение этих трех упражнений не занимает у спортсмена много времени, поэтому тренировку трицепса следует комбинировать с проработкой какой-то другой мышечной группы, например, с бицепсами или дельтами.
Видео: секреты французского жима от Алексея Лесукова

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга. Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Упражнения двумя руками.

В данном случае выполняется французский жим стоя со штангой. Техника будет такова. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу прямым, а не обратным хватом и вытяните руки над собой. Следует учесть, что расстояние между ладонями должно быть немного меньше, чем ширина плеч. Они должны быть прямыми, поэтому не следует их сгибать. После этого отведите их за голову. Старайтесь при этом коснуться ими предплечий. После этого сразу верните руки в то положение, в котором вы начинали занятие. Рекомендуемое количество повторов – 15-20. Начинать французский жим стоя следует с небольшой нагрузки. Постепенно его можно будет увеличить.

Упражнения из-за головы.

Французский жим стоя одной рукой рекомендуется делать новичкам. Техника будет такой же, как в предыдущем упражнении, но вместо штанги нужно использовать гантели. Возьмите снаряд в одну руку (хват сверху) прямым, а не обратным хватом и вытяните ее над собой. Ноги слегка согнуты в коленях. Отведите руку за голову, дотроньтесь до предплечья и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 15-20, после чего руку следует поменять. Вес гантели должен быть небольшим. Со временем его можно будет увеличить.